6 claves para incrementar tu poder mental

Por. Sharon Begley, condensado de Newsweek

(http://www.thedailybeast.com/newsweek/2012/01/01/buff-your-brain.html), January 1, 2012.

(Selecciones del Reader’s Digest, Febrero 2013, Núm. 867, páginas 36-43)

Los estudios científicos indican que uno puede volverse más inteligente a cualquier edad.

¡Dejate sorprender!

Entrenamiento cerebral para agudizar la memoria, ejercicio aeróbico para conservar la sustancia

gris, meditación para afinar las conexiones entre el raciocinio y la emoción ... Todo esto suena

muy bien, pero hay algo frustrante en los numerosos estudios que identifican maneras de

fortalecer el cerebro: sus alcances son limitados.

Si bien es cierto que los ejercicios para agudizar la memoria son mejores para su mente que,

digamos, ver reality shows en la televisión, lo máximo que pueden aportarle es un acceso más

confiable a conocimientos que ya están almacenados en sus neuronas. Si la información no está

allí, ninguna cantidad de entrenamiento cerebral le dirá cómo funciona la economía mundial, a

qué se debió la Guerra de las Malvinas o por qué es importante el cuadro Las señoritas de

Aviñón, de Picasso. Saber eso quizá no le interese, pero piense en la información que podría

mejorar notablemente su vida cotidiana: ¿no sería grandioso poder entender y recordar más de lo

que lee y escucha, aprender y retener nuevas habilidades para mejorar sus perspectivas

laborales, o conectar fragmentos de conocimiento para saber, por ejemplo, qué le entusiasma a

su jefe?

Todos queremos saber más, entender más profundamente, dar grandes saltos creativos, retener

lo que leemos, ver conexiones invisibles para los demás ... no solo para aprovechar al máximo lo

que ya tenemos dentro de la cabeza, sino para ser, en dos palabras, más inteligentes. Con un

mayor poder mental podríamos saber de inmediato cuándo un vendedor intenta engañarnos,

entender los estudios médicos relacionados con nuestras dolencias, captar el impacto de la

recesión en nuestros aportes jubilatorios y tomar decisiones más inteligentes en el trabajo, el

amor y la vida.

Una revisión de estudios recientes sobre neurobiología y ciencias cognitivas reveló un hallazgo

extraordinario: el cociente intelectual (CI), que se consideraba prácticamente inalterable después

de la primera infancia, puede aumentar o disminuir. Y no solo por uno o dos puntos. Según una

investigación publicada en 2011 en la revista Nature, el CI puede 62 aumentar la asombrosa

cantidad de 21 puntos en un período de cuatro años, o bien, bajar 18 puntos.

Cómo elevar su coeficiente intelectual

El CI, medido a través de una batería de pruebas de memoria funcional, habilidades espaciales y

reconocimiento de patrones, entre otras, es la suma de una amplia gama de capacidades

cognitivas. Una diferencia en CI de 20 puntos "es enorme", dice la científica Cathy Price, del

University College de Londres, quien dirigió la investigación. "Si una persona aumenta su CI de

110 a 130, pasa de ser promedio a superdotada. Y si su CI baja de 104 a 84, pasa de ser

promedio a estar por debajo de la media". Price realizó su estudio con personas de entre 12 y 20

años, pero, en vista de los recientes hallazgos sobre la capacidad del cerebro de cambiar incluso

a los 60 o 70 años -la llamada neuroplasticidad-, la experta cree que los resultados son válidos

para todos. "El desempeño en pruebas de CI podría cambiar significativamente en la edad adulta

también", señala. "El mismo grado de plasticidad [que se observa en adultos jóvenes] puede

estar presente toda la vida".

La importancia de la memoria de corto plazo

Aunque esta memoria se considera solo uno de los componentes del CI general, estudios

recientes indican que en realidad puede ser la palanca para elevarlo. En una investigación sobre

la inteligencia dirigida por Susanne Jaeggi y Martin Buschkuehl, de la Universidad de

Michigan, se adiestró a voluntarios adultos para realizar una difícil prueba de memoria de corto

plazo: los sujetos oían pronunciar una serie de letras al tiempo que veían una pantalla de

computadora que iba mostrando un cuadro azul en un lugar diferente; luego volvían a oír cada

letra y tenían que recordar qué posición ocupaba el cuadro azul en la pantalla. Cuanto más

ejercitaron la memoria de corto plazo, tanto mayor fue su mejoría en inteligencia fluida: la

capacidad de razonar y resolver problemas con independencia de los conocimientos existentes

(la prueba de razonamiento que se usó fue la llamada de "matrices progresivas": observar tres

configuraciones geométricas y elegir entre varias opciones la que continúa la serie).

En junio pasado, los investigadores de Michigan obtuvieron los mismos resultados en niños en

edad escolar, lo cual indica que el entrenamiento de la memoria mejora el desempeño en las

pruebas de inteligencia y que, por consiguiente, podría ser el recurso más eficaz para aumentar

el CI, "Existe cierta controversia entre los investigadores respecto a si el entrenamiento cerebral

puede mejorar la cognición", dice el neurocientífico Eric Kandel, de la Universidad de

Columbia, quien compartió el Premio Nobel de Medicina en 2000 por sus descubrimientos

sobre las bases celulares y moleculares de la memoria. "Pero si ejercita su retentiva -por

ejemplo, memorizando poemas-, es probable que mejoren algunos aspectos de su función

cognitiva".

Para ser más agudo, preste atención

Otra función cerebral que puede entrenar para aumentar su CI es la atención, la cual, según los

neurocientíficos, es una condición indispensable para aprender. Sólo si presta atención cuando

lo presentan en una fiesta, podrá recordar el nombre de la persona que más le guste. Existen

pruebas de que los videojuegos de acción y los de estrategia mejoran tanto la atención como la

memoria. Jugar con ellos puede aumentar su capacidad de concentrarse en los estímulos visuales

y sonoros y ayudarlo a recordar información. Otro elemento esencial para mejorar la atención y

la memoria es el interés. Si no le importa lo que lee, ve u oye, no lo retendrá.

Loa hábitos clave para tener un mayor poder mental

Vigorizar el cerebro exige esfuerzo, pero lo bueno es que hay medios a su alcance para

conseguirlo:

• EJERCICIO AERÓBICO. Caminar 45 minutos al día, tres veces por semana, estimula la

producción del factor neurotrófico derivado del cerebro, una proteína que contribuye a la

formación de neuronas nuevas, al aumento de conexiones sinápticas y al aprendizaje. Estudios

dirigidos por Arthur Kramer, de la Universidad de Illinois en Urbana - Champaign, y por Kirk

Erickson, de la Universidad de Pittsburgh, han demostrado que el ejercicio aumenta la sustancia

gris en la región del hipocampo que procesa conocimientos nuevos, en particular la relación

entre los distintos elementos de información que conforman los recuerdos complejos. Esto tal

vez no eleve su CI, pero atiborrar su corteza cerebral con información sin duda lo volverá más

erudito.

• SIESTAS. En un estudio realizado en 2010, el psicólogo Matthew Walker y sus colegas de la

Universidad de California en Berkeley descubrieron que una siesta no sólo puede restaurar la

capacidad intelectual, sino también aumentarla. Estudiantes que durmieron una siesta de 90

minutos a las 2 de la tarde luego de hacer una tarea difícil para el hipocampo -aprender los

nombres de cerca de 120 personas desconocidas viendo fotos de sus caras- aprendieron las

asociaciones de nombre y rostro con más precisión después de la siesta que antes, y mejor que

los alumnos que no durmieron siesta. "En los estudiantes que se mantuvieron despiertos se

produjo un deterioro de la capacidad de memoria, pero 66 al dormir una siesta se restauró esa

capacidad a un nivel aún más alto que el que tenían antes de dormir", señala Walker. Los

investigadores usaron electroencefalogramas (EEG) -gráficos en los que se registran las

corrientes eléctricas producidas por la actividad cerebral- para hacer una predicción de ese

efecto. El número de husos de sueño (un tipo de descargas de actividad eléctrica) que los

alumnos mostraron en el EEG durante la siesta permitió pronosticar cuánto mejoraría su

capacidad de aprender una vez que se despertaran. Walker supone que los husos de sueño

indican la actividad del hipocampo mientras transfiere información a la corteza cerebral para su

almacenamiento permanente. Es como pasar datos de un dispositivo USB a un disco duro, lo

cual, según el psicólogo, "consolida en la memoria de largo plazo la información descargada y

deja libre el USB (el hipocampo) para absorber nueva información". Cuanto mejor traslademos

información del hipocampo a la corteza cerebral, más información podremos obtener cuando la

necesitemos.

• LA MENTE EN BLANCO. Científicos de la Universidad Tohoku, en Japón, les pidieron a

63 voluntarios que pusieran la mente en blanco a fin de medir su flujo sanguíneo cerebral

utilizando imágenes de resonancia magnética funcional. Los que mostraron la mayor afluencia

de sangre en la sustancia blanca que interconecta las neuronas obtuvieron la puntuación más alta

en una tarea que exigía generar con rapidez ideas nuevas, según informaron los investigadores

en la revista PLoS One. Como ser creativos estriba en ver conexiones que otros pasan por alto,

resulta lógico que el aumento de actividad en la sustancia blanca mientras el resto del cerebro

descansa favorece la creatividad. Así que guarde su teléfono celular y ponga su cerebro en

funcionamiento mínimo.

• CAFEÍNA. Tomar café podría aumentar su agudeza mental, revela un estudio publicado en

2011 en la revista Nature Neuroscience. Unas ratas que recibieron inyecciones de cafeína en una

cantidad equivalente a la que contienen dos tazas de café mostraron una mayor actividad

eléctrica interneuronal en la zona del hipocampo llamada CA2, según observaron Serena Dudek

y sus colegas del Instituto Nacional de Ciencias de Salud Ambiental, de los Estados Unidos. Y

una mayor conectividad se traduce en mejor memoria y mejor aprendizaje.

• UN SEGUNDO IDIOMA. Cuando una persona habla con fluidez dos idiomas -por ejemplo,

el español y el francés- y quiere decir algo, en su cerebro se activan los circuitos donde residen

ambas lenguas. La corteza prefrontal tiene que intervenir entonces para elegir la palabra

adecuada; por ejemplo, ¿hombre u homme? El "ejercicio" que la corteza prefrontal realiza con

el bilingüismo fortalece otras funciones que contribuyen a aumentar el CI, como la resolución

de problemas y cambiar de foco de atención, explica Ellen Bialystok, científica cognitiva de la

Universidad York, en Canadá. Incluso podría retrasar por cinco años la aparición de la demencia

senil.

• ALIMENTOS Y ESPECIAS CON POTENCIAL BENÉFICO. Si bien es cierto que una

dieta saludable se asocia con un menor riesgo de contraer enfermedades como la diabetes y el

mal de Alzheimer, y de sufrir ataques de apoplejía -los cuales dañan las funciones cerebrales-,

no existen pruebas firmes de que los complementos vitamínicos o ciertos alimentos ricos en

antioxidantes aumenten la inteligencia. Sin embargo, los científicos tienen la mira puesta en

algunos de ellos. Por ejemplo, varios estudios en pequeña escala indican que la cúrcuma y el

jugo de granada podrían mejorar la memoria y otras funciones cognitivas.

Buff Your Brain

Jan 1, 2012 10:00 AM EST

Read more. Learn a language. Get some sleep! Sharon Begley reports getting a bigger brain is easier—and more fun—than you think. Plus, Amy Gross on how

how meditation can lead to nirvana.

Brain training to sharpen memory. Aerobic exercise to preserve gray matter. Meditation

to hone connections between reason and emotion.

It all sounds great, but there’s something that has long bothered us about the growing number of studies pinpointing ways to buff your brain: they don’t go far enough. Sure, exercises to improve memory are better for your brain than, say, watching reality TV, but the most you’re going to gain is more reliable access to knowledge already scattered around your cerebral cortex. If the information isn’t in there, no amount of brain training will tell you how the Federal Reserve system functions, why the Confederacy lost the Civil War, the significance of Picasso’s Demoiselles d’Avignon, or why Word just crashed. Not to mention the kind of information that could significantly improve your day-to-day life: wouldn’t it be wonderful to understand and remember more of what you read and hear (what’s the catch with annuities again?), to learn—and retain—new skills to improve your job prospects (animated Power-Points!), and to connect bits of knowledge to, say, discern what makes your boss tick.

Yet that’s what we all want—to know more, to understand more deeply, to make greater creative leaps, to retain what we read, to see connections invisible to others—not merely to make the most of what we have between our ears now, but to be, in a word, smarter. By raising our mental game we would be able to pick out the most significant data in a company’s annual report, see immediately when a marketer or advertisement is conning us (“increase the molecular structure” of water to make it healthier for your Siamese fighting fish, as one bottler promises? Don’t think so), understand medical studies relevant to what ails us, grasp the significance of the euro meltdown to our retirement savings, and make smarter decisions in work, love, and life.

31 Ways To Get Smarter

As we dug into the latest research in neurobiology and cognitive science for this second annual installment of the Newsweek/Daily Beast guide to being smarter in the new year, one discovery from 2011 therefore stood out above all the others: that IQ, long thought to be largely unchangeable after early childhood, can in fact be raised. And not by a niggling point or two. According to a groundbreaking study published this fall in Nature, IQ can rise by a staggering 21 points over four years—or fall by 18.

A higher IQ can get you more than admission to Mensa and bragging rights on online-dating sites. IQ, measured by a battery of tests of working memory, spatial skills, and pattern recognition, among others, captures a wide range of cognitive skills, from spatial to verbal to analytical and beyond. Twenty points is “a huge difference,” says cognitive scientist Cathy Price of University College London, who led the research. “If an individual moved from an IQ of 110 to an IQ of 130 they’d go from being ‘average’ to ‘gifted.’ And if they moved from 104 to 84 they’d go from being high average to below average.” Her study was conducted on people ages 12 to 20, but given recent discoveries about the capacity of the brain to change—a property called neuroplasticity—and to create new neurons well into one’s 60s and 70s, Price believes the results hold for everyone. “My best guess is that performance on IQ tests could change meaningfully in adult years” too, she says. “The same degree of plasticity [as seen in young adults] may be present throughout life.”

In their recently published study, Price and her colleagues documented how IQ changes are linked to structural changes in the brain. In the 39 percent of subjects whose verbal IQ changed significantly, before-and-after brain scans showed a corresponding change in the density and volume of gray matter (the number of neurons) in a region of the left motor cortex that is activated by naming, reading, and speaking. In the 21 percent whose nonverbal IQ (any problem-solving unrelated to language, such as spatial reasoning) rose or fell, so did the density of gray matter in the anterior cerebellum, which is associated with moving the hand. Although most of us think of motor skills and cognitive skills as like oil and water, in fact a number of studies have found that refining your sensory-motor skills can bolster cognitive ones. No one knows exactly why, but it may be that the two brain systems are more interconnected than we realize. So learn to knit, or listen to classical music, or master juggling, and you might be raising your IQ.

Although working on short-term memory—basically, the brain’s scratch pad—has long been considered just one component of overall IQ, recent research shows that it may in fact be the lever that can raise overall intelligence. In one of the biggest surprises in intelligence research, scientists led by Susanne Jaeggi of the University of Michigan found in 2008 that short-term memory may be the foundation of pure intelligence to a greater extent than anyone suspected. They trained adult volunteers on a difficult short-term-memory task: simultaneously hearing a string of letters and seeing a series of computer screens that had a blue square in different places. The volunteers then had to identify when the spoken letter or the square’s position matched that of several screens earlier. The more they practiced and honed their short-term memory, the greater the improvement in the purest form of brain power, fluid intelligence—the ability to reason and solve problems in-dependently of existing knowledge. (The reasoning portion of the test used what are called progressive matrices: seeing three geometric configurations and choosing which of many options continued the pattern.) In June the Michigan team got the same results in school-age kids, finding that memory training boosts pure intelligence, and so may be the surest path to a higher IQ.

“There is some controversy over whether brain training can enhance cognition,” says neuroscientist Eric Kandel of Columbia University, who shared the 2000 Nobel Prize in Medicine for discoveries about the cellular and molecular basis of memory. “But if you

really work on memory by, for instance, memorizing poetry—Shakespearean sonnets work—it probably improves some aspects of cognitive function.”

Neuroimaging offers clues to just how memory drills might improve pure intelligence. During memory training, brain scans show, several regions (the lateral prefrontal cortex, the inferior parietal cortex, the anterior cingulate, and the basal gang-lia) become more active—indicating that these regions are involved in memory. What’s interesting is that those same regions also jump into action when the brain reasons and thinks. “I am cautiously optimistic that we’re seeing real effects in these studies,” says psychologist Jason Chein of Temple University. In his own work, he has found that adults who trained on a complex working-memory task for four weeks saw significant improvements in reading comprehension as well.

The key to these kinds of gains is “intensive training,” says Kandel—not quite the quick brain fix we’re told can come simply from eating blueberries or drinking pomegranate juice. Instead, intelligence comes from having more neurons and synapses (connections between neurons). The creation of new neurons (neurogenesis) and synapses makes learning possible.

The other brain element you can train in order to raise your IQ is attention. Neuroscientists have shown over and over that attention is the sine qua non of learning and thus of boosting intelligence. Only if you pay attention to an introduction at a party will you remember that cute guy’s name. Effects on attention may explain why stimulants such as Ritalin and Adderall help some people some of the time with, especially, recall (hence those drugs’ popularity among students cramming for a test). Both stimulants raise the brain levels of dopamine, the neurochemical that produces motivation and a feeling of reward, which make it more likely that the task at hand will rivet your attention. Similarly, action-based games such as Space Fortress and strategy-heavy games such as Rise of Nations have been shown to improve both memory and attention switching. Another way to the same end, says UCL’s Price, is “passion.” If you don’t care about what you’re reading, seeing, or hearing, it won’t be retained.

While improving your brain takes work, the good news is there are some accessible ways to go about it. Aerobic exercise buffs the brain as well as the quads. Walking 30 minutes a day five times a week stimulates production of BDNF (brain-derived neurotrophic factor), a molecule that nurtures the creation of the new neurons and synapses that underlie learning. In neuroimaging studies, scientists led by Arthur Kramer of the University of Illinois at Urbana-Champaign have shown that exercise increases gray matter in the region of the hippocampus that processes new knowledge and dispatches it to permanent storage in the frontal cortex. That may not raise IQ—pure intelligence—but stuffing your cortex with more information should make you more knowledgeable.

If a half-hour walk leaves you tired, good: a midday nap not only can restore brain power to its fully awake best but can also raise it beyond what it would have been without some shut-eye. In a 2010 study, psychology professor Matthew Walker and colleagues at the University of California, Berkeley, found that a nap may not merely

restore brain power but also raise it. Students who took a 90-minute nap at 2 p.m. after a task that taxes the hippo-campus—learning the names of some 120 faces they had never seen—retained more than their non-napping peers. Even more surprising, they also learned new face-name pairs better at 6 p.m. than they had before the nap, and better than the non-nappers. “In people who stayed awake, there was a deterioration in their memory capacity, but a nap restored that capacity to levels even higher than before the nap,” says Walker. So kudos to Nike and the host of Silicon Valley companies like Google that provide nap rooms for employees.

EEGs, electrodes that record brain activity, suggest how that happened. The number of bursts of electrical activity called sleep spindles—Walker calls them “champagne pops in the brain”—that people experienced during their naps predicted how much their ability to learn would improve once they awoke. Sleep spindles, he suspects, indicate activity in the hippocampus that moves information from that region into the cortex for permanent storage. It’s like moving data from a USB stick onto a hard drive, which “both consolidates into long-term storage the information you offload and leaves you a renewed capacity for absorbing new information—learning,” says Walker. The better we move information from the hippocampus (working memory) into the cortex, the more information we can access when we need it.

Even without the midday nap, the brain has a way of carving out its own downtime, characterized by what’s called the “default-mode network”—basically, brain activity that takes place when you’re daydreaming or keeping your mind blank. Using functional MRI, scientists at Japan’s Tohoku University measured cerebral blood flow in 63 volunteers asked to keep their minds blank. Those with the greatest blood flow in the white matter that connects one neuron to another scored highest on a task requiring them to quickly generate novel ideas, the researchers reported in the journal PLoS One in November. Creativity arises from seeing connections others miss, so it makes sense that increasing the activity in white matter by letting the brain rest in default mode supports creativity. So put away the BlackBerry and let your brain idle.

Too hyper to do that? Then go all in with a jolt of caffeine. It might not make you more creative, but coffee can make your mind sharper, as zillions of java addicts will swear. A 2011 study in Nature Neuroscience backs them up: in lab rodents, caffeine strengthens brain connections. Rats given shots of joe comparable to two cups of coffee had stronger electrical activity between neurons in the part of the hippocampus called CA2 than they did otherwise, found Serena Dudek of the National Institute of Environmental Health Sciences and colleagues. Stronger connectivity means better learning and memory.

For more exalted cognitive functions, the strategy with the strongest evidence behind it is also the toughest: learn a second language. When a brain that is fluent in two languages chooses between, say, English and French, the cortical circuits that hold both languages become active. The prefrontal cortex must then step in to choose the right word—man or homme?—for the circumstances. The prefrontal is also the site of those higher-order functions. The workout it gets in bilingualism carries over, buffing such IQ-building skills as problem solving and attention switching, finds cognitive

scientist Ellen Bialystok of Canada’s York University. That workout seems to postpone dementia by five years, she and colleagues reported last February.

Brain exercise, not to mention becoming bilingual, takes time, so naturally everyone wants to believe certain foods increase intelligence. After all, eating is easy! But a 2010 analysis of hundreds of studies, done by researchers at the Duke Evidence-Based Practice Center, found that many highly touted recipes for cognitive enhancement are a bust. Supplements containing vitamins B6, B12, or E, or folic acid, did nothing to preserve cognitive function, let alone enhance it. The evidence is hardly better for the fish-, fruit-, vegetable-, and olive-oil-rich Mediterranean diet. Overall, there is not yet rigorous proof that foods high in antioxidants or flavonoids enhance intelligence, but scientists have hopes for a number of exotic foods and ingredients. For instance, some small studies suggest that turmeric, a spice common in Indian cooking, and pomegranate juice may improve memory or other aspects of cognitive function.

But that still leaves you with a brain-buffing trifecta. Memory training fueled by caffeine and interspersed with good sleep and aerobic conditioning, computer-based brain exercises to hone attention, and a regimen of reading, watching, and doing broken up by ample mental downtime: it promises to add up to a smarter you in 2012 and beyond.