LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SBADO

DA MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO

1 DIA SEMANAL 2 DIA SEMANAL 3 DIA SEMANAL

16 40 C.C.1 20 C.C.1 40' C.C.1

al FSICO + 4 PROGRESIVOS 20' FSICOS 8 X RECTAS 80 M

22 y ESTIRAR 20' C.C.1 R-2' ANDANDO

23 25 C.C.1/2 10' C.C.1 + FARTLEK 45'C.C.1

al 6 X 40M TIPO INTERVAL (6F + 5S + 5F + 4S + 4F + 3S) + 4 PROGRESIVOS

29 y ESTIRAR 10' C.C.1 y ESTIRAR Y ESTIRAR

30 35' C.C.1 +

al 6 X 60 M CUESTAS R-BAJAR A TROTE 45' C.C.1 DESCANSO 20' C.C.2

5 10' FSICO ABDOMINALES 3 PROGRESIVOS Y ESTIRAR 2 PROGRESIVOS

6 CALENTAR 25' C.C.1 50' C.C.1

al SERIES 2 X 2 X 1K 10 X 100 M 6 X RECTAS DE 60 M

12 R-3' y 5' r- 5'/km R- 2' estirnado r- Zancada amplia R- 2' estirando levemente de pie

13 CALENTAR 55' C.C.1 CALENTAR

al SERIES CORTAS 2 X 4 X 400M 10' FSICO SERIES 3 X 2K

19 R- 2' y 4' r- 1'40'' Y ESTIRAR R-3' r- 5'/km

20 60' C.C.1 35' C.C.1 CALENTAR Y SERIES LARGAS

al 2 PROGRESIVOS 6 X 60 M CUESTAS R-BAJAR A TROTE 3KM + 2KM + 1KM

26 y ESTIRAR 10' FSICO ABDOMINALES R- 3' r- 5'15''/5' / 4'45''

27 40' C.C.1 + CALENTAR Y SERIES CORTAS 65' C.C.1

al 10 X RECTAS DE 80 M (1X 600M)+ (2 X 300M) + (3 X 200 M) 2 PROGRESIVOS

3 R- 2' EN EL SITIO R- 5' Bloque y 2' series r- 85 % y ESTIRAR

4 CALENTAR 25' C.C.1 60'C.C.1/2

al SERIES 2 X 2 X 1K 15' FSICO 2 PROGRESIVOS

10 R-3' bloque y 1' EN SERIES R- 4'45'' 15' C.C.2/3 y ESTIRAR

11 CALENTAR Y SERIES LARGAS 30' C.C.1/2 10' C.C.1 + FARTLEK

al 3KM + 2KM + 1KM 15' FSICO 10 X (2'F + 1S) +

17 R- 3' r- 5'10''/4'55'' / 4'40'' y ESTIRAR 10' C.C.1 y ESTIRAR

4

5

6

7

8

AB

RIL

9

ENTRENAMIENTOS 12 SEMANAS PARA LA 10K ZGZ - DOMINGO 7 DE JUNIO DE 2015

MA

YOM

ES

SEM

AN

A

1

2

3 M

AR

ZO

OBJETIVO: 50/55 MINUTOS

SEMANA SANTA

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SBADO

DA MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO

1 DIA SEMANAL 2 DIA SEMANAL 3 DIA SEMANAL

18 CALENTAR 35' C.C.2 60'C.C.1

al SERIES 3 X 2K 10 RECTAS DE 80 M 2 PROGRESIVOS

24 R- 2'30'' r- 4'50''/km y ESTIRAR y ESTIRAR

25 CALENTAR 35' C.C.2 55' C.C.1

al SERIES 2 X 4 X 400 M 4 RECTAS DE 80 M 2 PROGRESIVOS

31 R-1' Y 5' r- 1'40'' y ESTIRAR y ESTIRAR

1 35' C.C.1 25' C.C.2

al 6 X RECTAS DE 150 M 2 PROGRESIVOS DESCANSO

7 R-2'/3' Y ESTIRAR y ESTIRAR

C.C.Fsico

Progresivo

Recta

Interval

X +X' X''

Formulas

R

r

M

K

Cuestas

Fartlek

Calentar Realizar 8' c.c.1, con unos movimientos articulares y desplazamientos para estar preparado al trabajado planificado.

Multisaltos

X minutos X segundos.

12JUN

IO

Planificacin por: Sergio del Barrero Cebollada, Director Tcnico de la CaixaBank 10k Zaragoza

10

MA

YOM

ES

SEM

AN

A

11

Recta rpida que se recupera al trote despacio, volviendo al lugar de partida. 1 serie = 1 recta de ida y otra de vuelta.

Carrera continua trote. Niveles, 1 trote tranquilo y normal; 2 ligeros, rpidos; 3 solo empleado para series o muy rpido.

Trabajo de abdominales, lumbares y brazos, durante al menos 10'. Tandas de 15/20 repeticiones.

Recta de 40/60 metros. Empezar corriendo despacio para progresar acabando rpido. (NUNCA A TOPE).

Ejercicios de potencia tren inferior con muchos saltos en grupos.

Realizar el entrenamiento en desnivel negativo. Correr cuesta arriba.

Signos matematicos que suman o multiplican el entrenamiento.

Ej: 3 x 2 x 300 m. Tres grupos de dos series de 300 metros cada uno. Total 6 series de 300 metros en grupos de 2 en 2.

Recuperacin en minutos entre series de trabajo.

Ritmo del entrenamiento en porcentaje de esfuerzo, minutos kilometro o tiempo por serie.

Metros

Kilmetros

Recta para correr de forma rpida con buena zancada sin ser a tope.

Trote de carrera donde se ejecutan cambios de ritmo. (F = correr fuerte; S= correr suave).