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Entrenamiento: tus mejores 10k

Publicado el 31 diciembre 2012 por Leonardo Mourglia | Seguinos en @atletas | hacete fan

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Te presentamos una serie de planes para entrenar en seis

semanas con el objetivo de correr una carrera de 10 kilómetros. Cada uno de estos planes son contiene

tiempos y distancias aproximados, ya que su función es servir como guía para el atleta. Por esto, al

llevarlos a cabo se puede incurrir en pequeñas variaciones sin que esto cambie demasiado el resultado

final.

Los planes, 5 diferentes en total, están divididos según el objetivo del atleta y su nivel, que van desde

principiantes que aspiran a una carrera de 55 minutos a avanzados que busquen estar entre los 36 y 40

minutos de marca. Obviamente, cada atleta evaluará cual es el que mejor se ajusta a su realidad.

Siempre, lo ideal es que cada atleta sea supervisado por un entrenador, quien ajuste los planes

según su realidad, objetivos y evolución. Pero para el caso de aquellos que no tienen la posibilidad de

acceder a uno, aquí va esta guia.

.

Referencias:

Sem: Semana. Cada plan es de 12 semanas, es decir 3 meses.

Desc: Descanso. Ese día no se entrena

C.C. Carrera Continua. Es una marcha en la que no se varía significativamente el

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1 de 18 03/05/2013 05:27 a.m.

ritmo, y donde debemos llevar la sensación de que podemos seguir corriendo

ininterrumpidamente.

Fartlek. Carrera Continua con Cambios de Ritmo. Es una carrera en la que se

van realizando cambios de ritmo, de entre 2 y 5 minutos, donde se aumenta la

velocidad. Tras un cambio de ritmo se sigue corriendo, aunque a una velocidad

menor. Cuando nos recuperamos, iniciamos un nuevo combio de ritmo.

Series. Cuando aparece 6×200 (por ejemplo) nos referimos a que se hagan 6

series de 200 metros cada una. ‘Ritmo’ nos indica el tiempo aproximado que

debemos realizar en cada serie y ‘Recup.’ nos indica el tiempo de descanso que

tenemos para recuperarnos entre serie y serie. Antes de comenzar a hacer series

es MUY IMPORTANTE haber calentado antes, por ejemplo corriendo 15 minutos

despacio y realizando estiramientos.

Carrera. Recordá que previamente a la competencia es conveniente realizar un

breve calentamiento (15 minutos lentos y estiramientos).

.

Plan 1):

Para principiantes que aspiran a una marca cercana a los 55 minutos:

Sem LUN MAR M IE JUE VIE SAB DOM

1 Desc 7k C.C. 5k C.C. 7k C.C. Desc 7k C.C. 7k C.C.

2 Desc 7k Fartlek 7k C.C. 5k C.C. Desc 5k C.C. 8k C.C.


4 Desc 5×200

Ritmo: 1m04s-1m06s

Recup. 1m30s

5k C.C. 7k C.C. Desc 7k C.C. 11k C.C.

5 Desc 5×400

Ritmo: 2m09s-2m12s

Recup. 2m


6 Desc 4×400

Ritmo: 2m12s-2m15s

Recup. 1m30s

7k C.C. 8k C.C. Desc 5k C.C. Carrera 5k

(o 12k C.C.)


8 Desc 4×400

Ritmo: 2m12s-2m15s

Recup. 1m30s


(o 12k C.C.)

9 Desc 7k C.C. 5k C.C. 6×800

Ritmo: 4m19s-4m24s

Recup. 3m

Desc 7k C.C. 10k C.C.

10 Desc 5×400

Ritmo: 2m09s-2m12s

Recup. 2m


11 Desc 5×800

Ritmo: 4m19s-4m24s

Recup. 3m


12 Desc 7k Fartlek 5k C.C. 5k C.C. Desc 4k C.C. Carrera 10k

Plan 2):

Para principiantes que aspiran a una marca cercana a los 50 minutos:





4 Desc 5×200

Ritmo: 1m00s-1m00s

Recup. 1m30s


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2 de 18 03/05/2013 05:27 a.m.

5 Desc 5×400

Ritmo: 2m00s-2m00s

Recup. 2m


6 Desc 4×400

Ritmo: 2m03s-2m03s

Recup. 1m30s


(o 12k C.C.)


8 Desc 4×400

Ritmo: 2m03s-2m03s

Recup. 1m30s


(o 12k C.C.)

9 Desc 7k C.C. 5k C.C. 6×800

Ritmo: 4m00s-4m00s

Recup. 3m

Desc 7k C.C. 10k C.C.

10 Desc 5×400

Ritmo: 2m00s-2m00s

Recup. 2m


11 Desc 5×800

Ritmo: 4m00s-4m00s

Recup. 3m


12 Desc 7k Fartlek 5k C.C. 5k C.C. Desc 4k C.C. Carrera 10k

Plan 3):

Para atletas de nivel intermedio que aspiran a una marca cercana a

los 45 minutos:

Sem LUN MAR MIE JUE VIE SAB DOM

1 Desc 5k C.C. 8k Fartlek 5k C.C. 10k C.C. 5k C.C. 10k C.C.


3 Desc 7k C.C. 6x200m

Ritmo: 55s-54s

Recup. 1m30s

7k C.C. 10k C.C. 5k C.C. 13k C.C.


Ritmo: 1m48s-1m52s

Recup. 2m

7k C.C. 10k C.C. 5k C.C. 15k C.C.


Ritmo: 1m50s-1m48s

Recup. 2m

7k C.C. 10k C.C. 5k C.C. Carrera 5k

(o 12k C.C.)


Ritmo: 3m40s-3m36s

Recup. 3m

8k C.C. 11k C.C. 5k C.C. 13k C.C.


Ritmo: 1m50s-1m48s

Recup. 2m

7k C.C. 11k C.C. 7k C.C. 16k C.C.


Ritmo: 1m48s-1m52s

Recup. 2m


(o 13k C.C.)


Ritmo: 3m40s-3m36s

Recup. 3m

7k C.C. 11k C.C. 7k C.C. 13k C.C.

10 Desc 4x1500m

Ritmo: 6m54s-6m45s

Recup. 3m

8k C.C. 8k C.C. 5x400m rápidos

Ritmo: 1m39s-1m41s

Recup. total

7k C.C. 13k C.C.

11 Desc 8x400m

Ritmo: 1m48s-1m52s

Recup. 2m

8k C.C. 8k C.C. 4x800m

Ritmo: 3m39s-3m32s

Recup. total

5k C.C. 8k C.C.

12 Desc 6x400m

Ritmo: 1m48s-1m52s

Recup. 2m



3 de 18 03/05/2013 05:27 a.m.

Plan 4):

Para atletas de nivel intermedio que aspiran a una marca cercana a

los 40 minutos:

Sem LUN MAR MIE JUE VIE SAB DOM




Ritmo: 45s-49s

Recup. 1m30s

7k C.C. 10k C.C. 5k C.C. 13k C.C.


Ritmo: 1m29s-1m33s

Recup. 2m

7k C.C. 10k C.C. 5k C.C. 15k C.C.


Ritmo: 1m31s-1m38s

Recup. 2m


(o 12k C.C.)


Ritmo: 3m02s-3m16s

Recup. 3m

8k C.C. 11k C.C. 5k C.C. 13k C.C.


Ritmo: 1m31s-1m38s

Recup. 2m

7k C.C. 11k C.C. 7k C.C. 16k C.C.


Ritmo: 1m29s-1m33s

Recup. 2m


(o 13k C.C.)


Ritmo: 3m02s-3m16s

Recup. 3m

7k C.C. 11k C.C. 7k C.C. 13k C.C.

10 Desc 4x1500m

Ritmo: 5m42s-6m09s

Recup. 3m

8k C.C. 8k C.C. 5x400m rápidos

Ritmo: 1m20s-1m22s

Recup. total

7k C.C. 13k C.C.

11 Desc 8x400m

Ritmo: 1m29s-1m33s

Recup. 2m

8k C.C. 8k C.C. 4x800m

Ritmo: 3m01s-2m54s

Recup. total

5k C.C. 8k C.C.

12 Desc 6x400m

Ritmo: 1m29s-1m33s

Recup. 2m


Plan 5):

Para atletas de nivel avanzado que aspiran a una marca entre 36 y 40

minutos:


1 8k C.C. 8x400m

Ritmo: 1m29s-1m33s

Recup. 2m

10k C.C. 13k C.C. 9×200

Ritmo: 45s-48s

Recup. 1m30s

8k C.C. 19k C.C.

2 10k C.C. 6x800m

Ritmo: 3m02s-3m12s

Recup. 3m

10k C.C. 13k C.C. 13k Fartlek 8k C.C. 22k C.C.

3 10k C.C. 3x1500m

Ritmo: 5m39s-5m45s

Recup. 3m

13k C.C. 16k C.C. 9×200

Ritmo: 45s-48s

Recup. 1m30s

10k C.C. 22k C.C.

4 10k C.C. 8x800m

Ritmo: 3m02s-3m12s

Recup. 3m

16k C.C. 16k C.C. 13k Fartlek 11k C.C. 25k C.C.

5 10k C.C. 10x400m

Ritmo: 1m29s-1m33s

Recup. 2m

16k C.C. 16k C.C. 7x400m

Ritmo: 1m31s-1m36s

Recup. 2m

10k C.C. 25k C.C.


4 de 18 03/05/2013 05:27 a.m.

6 10k C.C. 8x800m

Ritmo: 3m10s-3m14s

Recup. 2m30s

13k C.C. 16k C.C. 11k C.C. 8k C.C. Carrera 10k

(o 19k C.C.)

7 10k C.C. 4x1500m

Ritmo: 5m39s-5m45s

Recup. 3m

16k C.C. 16k C.C. 8x400m

Ritmo: 1m31s-1m35s

Recup. 1m30s

10k C.C. 25k C.C.

8 10k C.C. 6x800m rápidos

Ritmo: 2m46s-2m48s

Recup. total

16k C.C. 16k C.C. 10x400m

Ritmo: 1m29s-1m33s

Recup. 2m

10k C.C. 22k C.C.

9 10k C.C. 4x1500m

Ritmo: 5m39s-5m45s

Recup. 3m


(o 19k C.C.)

10 10k C.C. 8x800m

Ritmo: 3m00s-3m04s

Recup. 2m30s

13k C.C. 16k C.C. 9×200

Ritmo: 45s-48s

Recup. 1m30s

8k C.C. 19k C.C.

11 10k C.C. 8x200m rápidos

Ritmo máximo

Recup. total

13k C.C. 16k C.C. 5x1500m

Ritmo: 5m39s-5m45s

Recup. 3m

8k C.C. 15k C.C.

12 7k C.C. 8x400m

Ritmo: 1m29s-1m33s

Recup. 2m


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5 de 18 03/05/2013 05:27 a.m.

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21 comentarios

Gaston Ruiz · UCES

el ´ultimo plan para atletas avanzados me parece un "Horror", como es posible que seplanifiquen 12 semanas en las que no están contemplados los descansos?? ni siquiera luego

de una tirada larga! igual nadie que esté en estas marcas sacaría un plan de ningún portalde internet! xq terminaría lesionado o fuera de forma, Reflexionen!""

Responder · · Me gusta · Seguir publicación · El miércoles a la(s) 21:563

Iliana Garateguy · LICEO DEPARTAMENTAL DE FLORES

Me gustaron mucho los planes de entrenamiento, me parecen comodos .Soy una señora de

mas de 50años y he corrido todas las carreras de 10k como Nike, Reebok,San Fernando,solo me gustaria bajar un poquito mi tiempo.Tambien digo para mi llegar es ganarla.Gracias

Responder · · Me gusta · Seguir publicación · 23 de junio de 2012 a la(s) 10:038

Yami Alarcon · Trabaja en Nadando en los rios

Cibila Radolavo miraaa!

Responder · · Me gusta · Seguir publicación · 12 de mayo de 2012 a la(s) 20:381

Leonardo A. Serafin Zerpa · Ciudad de Salta

QUE BUENOOOOO}

Responder · Me gusta · Seguir publicación · 22 de Marzo de 2012 a la(s) 17:13

Mauro Flores Luccioni · · Delantero Central en A tu Provecho

buena onda

Responder · · Me gusta · Seguir publicación · 3 de enero de 2012 a la(s) 17:14

Seguir

1

Javier Orlando Paez · Produccion en Festejo Contrafestejo

Kiero comenzar a correr denuevo despues de muchos años de pasivo'' pero me gustariacomezar con ejercicio en casa'' me pasarian ejercicios ?¡ porfis.¡¡

Responder · Me gusta · Seguir publicación · 16 de enero de 2012 a la(s) 19:01

Javier Fernando Mateo · Buenos Aires

a hacerlo


Anita Vero Dieguez

Muy bueno!! ;-)


Ana Aguilar · Barquisimeto

me gusta

Responder · Me gusta · Seguir publicación · 23 de noviembre de 2011 a la(s) 8:59

Eddie Waves

Las distancias largas a que ritmo se corren?

Responder · Me gusta · Seguir publicación · 5 de noviembre de 2011 a la(s) 2:08

Jona AmaYa · Colegio Salesiano San José

lo reconmendable es a 5minutos x kilo!! (distancia ya sea 19 para arriba)

Responder · · Me gusta · 18 de noviembre de 2011 a la(s) 21:241

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6 de 18 03/05/2013 05:27 a.m.

55 Comentarios para “ Entrenamiento: tus mejores 10k ”

graciela benitez on 16 marzo, 2013 at 20:16

HOLA, AY NO SE COMO EMPEZAR.. BUE LES CUENTO YO TENGO 45 AÑOS, SIEMPRE ME

GUSTO CORRER DESDE LA SECUNDARIA CORRO.PERO HUBO UN GRAN PERIODO Q

NO HICE NADA.(DE LOS 29 A LOS 39)HACE MAS O MENOS 5 AÑOS Q VOY AL GYM Y

HACE 1 AÑO Y MEDIO QUE HAGO SPINNING 3 VECES POR SEMANA Y COMPLEMENTO

CORRIENDO EN LA CINTA Y MUSCULACION 2 VECES X SEMANA.EMPECE A

MARATONEAR EL AÑO PASADO CON LOS 5K DE MACDONALS Y COMO NO ME COSTO

ME ANIME EN LA DE 10K DE LOMAS, DSPUES LA DE 10K DE LANPAS Y LA ULTIMA FUE

LA DE 10K DE LA UNICEF, LA SEMANA PASADA. LEYENDO LOS TIEMPOS Q HACEN, LOS

MIOS NO SON BUENOS, JA EL ULTIMO FUE DE 1.20H. AHORA YA ME ANOTE PARA EL 21

DE ABRIL EN LA FILA.QUIERO MEJORAR MI TIEMPO, ESE ES EL TEMA AHORA, YA

CONOZCO LO Q SON LOS 10K, SE Q LOS LLEGO A CORRER, PERO TENGO MIEDO Q AL

AUMNMETAR MI RITMO ME CANSE Y NO YEGUE.TENGO UN MES PARA ENTRENAR.MIDO

1.64 Y ESTOY PESANDO 74K.PUEDO ENTRENAR DE LUNES A VIERNES, MUY POCAS

VECES LOS SABADOS.MUCHAS GRACIAS POR LEER MI PEDIDO.

1.

Cristian on 9 febrero, 2013 at 01:32

Hola soy cristian, personal trainer, pronto futuro profesor de educacion fisica y maratonista

desde hace unos meses.. Vi tu comentario en una pagina de atletismo que querias correr una

carrera. Por la fecha ya tiene que

haber pasado pero te puedo aconsejar que para correr maratones cuando no hay mucha

experiencia hagas 3 entrenos semanales con 2 de gimnasio.. ejemplo martes jueves y sabados

ejercicios de maraton y lunes y

viernes complemento en el gimnasio.. Es la base del running. Vos al ser médico debes saber

que en el cuerpo tenemos 3 combustibles como fuente de energia que son las grasas proteinas

y carbohidratos.. Al no hacer

gimnasio va a llegar un cierto punto que vas a estar utilizando tus proteinas es decir tus

2.

Cómo volver al

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¿Estás listo para volver al

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Archivo: Atletas.info

Cruzar la línea de ...

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no disponible

temporalmente o


7 de 18 03/05/2013 05:27 a.m.

musculos como energetico accesorio, cosa que hay que evitar. Te lo digo porque me paso. A

eso se le llama sobreentrenamiento.

Y en cuanto a los entrenamientos averigua bien en internet, pero seria bueno que 1

entrenamiento de la semana hagas trabajos explosivos como pasadas de 500 o 1000m en un

total de 5 a 7 km (ej: 6 pasadas de mil) y

cada pasada tiene que ser a un ritmo exigente que usualmente no corres. Otra alternativa es el

intermitente suponte 15″ x 15″ 3 bloques con macropausa de 3′ (15 seg bastante rapidos, 15 seg

descanso pasivo asi hasta

completar 6 minutos, eso es 1 bloque, son 3 bloques. Entre bloque y bloque hay 3′ de recupero

que pueden ser activos -caminando o trotando muy suave- o pasivos- hidratación y esperar por

los 3′). Estos trabajos

ayudan a mejorar tu consumo maximo de oxigeno, elevar tu umbral de lactato y umbral

anaerobico, generando que bajes el tiempo de los 10k. Y los otros 2 entrenos uno hagas

suponte 40 min carrera continua a un

ritmo elevado y el sabado hagas entre 10 y 12k a un ritmo normal no tan exigente.

Generalmente cuando haces entrenos de distancia se calcula un 10-20% menos que en la

carrera (10k) a un ritmo elevado, o 10-20%

mas de la carrera pero a un ritmo mas tranquilo. Espero haberte servido de ayuda. No te

conozco pero me gusta informar en lo que puedo y sé.. Cualquier consulta avisame

marcelo on 11 noviembre, 2012 at 19:20

eso sera para los de apellido diaz , pero seguro que se puede y se debe correr de 4 a 6 DIAS

por semana para lograr un mejor rendimiento

3.

David on 6 noviembre, 2012 at 02:37

Para este fin tengo mi carrera 10k. Realice el plan 4. Mi duda es si será necesario correr un día

antes como lo marca el programa. No será mejor descansar para llegar más relajado??

O en su caso lo puedo sustituir por natación?

Me gustaría entender cual es la razón de correr un día antes.

Gracias

Dg

4.

jose gonzalez on 17 julio, 2012 at 22:07

buenas, un saludo. en 10 semanas tengo una competencia de 10 K, la primera que hice hace 1

mes me fue un poco mal hice 53 minutos. quisiera saber si me pueden ayudar con un plan de

entrenamiento de 10 semanas que sea de 4 dias o 5 a la semana ya que soy medico y se me

hace imposible entrenar con los esquemas que e visto. empece esta semana a trotar 7-8km

cada dia de entrenamiento que hago.

5.

Erick Gomez on 18 junio, 2012 at 10:01

Amigoa atletas, Dios los bendiga. Quiero saber algo, no he participado nunca en una carrera

quisiera hacerlo y mi entrenamienti es este: dia por medio corro 10K los hago en 46min y 47min.

Los dias que no corro monto bicicleta unos 8K en asfalto. Estoy haciendo incorrecto el

entrenamiento? Quisiera rendir mas y en realidad no se como ya que no soy competidor de

carreas sino de motocross. Aqui dejo mi correo para que por favor me ayuden!!

[email protected] muchas gracias!

6.

Emilio on 9 junio, 2012 at 13:18

geneticamente dotado? por favor. Bueno cada uno tiene ir acondicionando su cuerpo al

entrenamiento, claramente alguien que empieza no puede hacerlo con un gran volumen, pero se

debe tender a un entrenamiento más continuo si se quiere hacer tiempos geniales. O si te

resulta con menos, pues entrena la cantidad de dia que te da resultado para tu tiempo.

Erick no tiene 100% de razón, harta gente puede hacer 400k mensuales, esta diciendo que

hasta los atletas tendrian que correr 3 veces a la semana, lo que es absurdo.

Lo que sí, yo encuentro super importante el descanso, pero no por eso vamos a descansar más

7.


8 de 18 03/05/2013 05:27 a.m.

dias de los que entrenamos en la semana.

gustavo on 28 mayo, 2012 at 15:55

Erick tienes 100% razon. Yo logro esos tiempo sentrenando menos de la mitad de km

semanales. 3 veces por semana de correr o maximo 4, si no el cuerpo no se recupera. Pase de

no correr en años a entrenar 3 veces por semana durante 4 meses y supere a todos mis amigos

de esos grupos de entrenamiento de moda que los hacian correr todos los dias. No saben nada

esos flacos. Entrenan a gente que labura 10hs por dia y tiene mucho estres, con las mismas

rutinas que los corredores profesionales, son unos mediocres. Con ese sobrentrenamiento

logran un progreso rapido y le gente se engancha pero luego se estancan y pasan llendo 3 años

a entrenar sin mejorar los tiempos mas que en miseros segundos. Los volumenes de

entrenamiento qu eponen son para profesionales, no los sigan porque son una locura para el

laburante que ademas quiere correr. El profesional tiene nutricionista, suplementos, chequeos

medicos constantes, esta geneticamente dotado, no toma alcohol y vive para eso.

Saludos

8.

Emilio on 26 mayo, 2012 at 00:52

Erick Castillo no tiene idea sobre los volumenes de entrenamiento, los maratonistas, entrenan 5

días a doble jornada y los otros dos una jornada o descansan un día, llegando a hacer muchos

más que 400k mensuales.

Informate antes de opinar, y de quedar como un ignorante en el tema, tal y como quedaste

ahora

9.

Nicolás.- on 7 febrero, 2012 at 15:41

Preparando 1ok, corro e/ 350 y 4ook semanales (promedio de 13k diarios) c/ 1 día de descanso

c/ 15 días y estoy lejos de ser Superman!

Sin perjuicio de ello e independientemente de mi entrenamiento, me parece que te tendrías que

informarte mejor antes de hacer aceveraciones tan rotundasZ

Entonces ni hablemos de volúmenes de entrenamientos para 42k, para que tengas una idea, te

copio el link de esta misma web acerca del entrenamiento de Gustavo Reyes (http://atletas.info

/mi-entrenamiento-favorito-gustavo-reyes/)

10.

Erick Castillo on 7 febrero, 2012 at 14:36

Esta mal esto. Ni superman podria hacer 400K mensuales. Si haces 10k al dia no se puede

recuperar toda la deshidratacion y fatiga del cuerpo ni aunque comas como cerdo, ni aunque te

embutas vitaminas y suplementos. El cuerpo necesita descanso.

Lo correcto seria correr hasta 3 veces a la semana, y el resto de diaz hacer descanso, o ejercitar

musculos o estiramiento.

11.

edgar on 5 noviembre, 2011 at 04:09

pasame tu plan de entrenamiento con los que hiciste 1:25, saludos

12.

francisco muñoz virgen on 26 octubre, 2011 at 18:16

el descansar mas de tres dias pierdes como lo de una semana de entrenamiento al terminar un

ciclo de ves de comensar con el siguiente despues de un dia de descanso

13.

Hola, - Foro de Atletismo - Foroatletismo.com on 23 junio, 2010 at 10:23

[...] [...]

14.

ezequiel on 12 mayo, 2010 at 23:08

hola a todos soy ezequiel, soy nuevo corriendo maratones apenas 6 meses, este finde que paso

15.


9 de 18 03/05/2013 05:27 a.m.

corri la media maraton de rosario de 21k mi tiempo fue de 1:25. voy a empezar a trabajar sobre

las carreras de 10k para bajar los tiempos. quiero empezar con el pan 5. lo unico que tengo

algunas dudas. los dias miercoles y jueves no puedo entrenar los 2 dias solo uno, los domingos

tampoco. QUE ME CONVIENE HACER EL TRABAJO DE LOS JUEVES O DE LOS

MIERCOLES? EL RITMO DE CARRERA CONTINUA TIENE QUE SER EL MISMO DEL DIA

MIERCOLES QUE EL DEL SABADO, ES CASI EL DOBLE?

MUCHAS GRACIAS

Oscar Leiva on 25 enero, 2010 at 09:12

Hola, quisiera saber cuanto descansar despues de terminar un plan de trabajo esto ya casi

finalizando el de 45min en 10k, voy bien y me haservido de mucho, es por eso que para seguir

con el otro siclo descansare un o dos semanas, se agradecera la respuesta.

saludos.

oscar

16.

lionel raboso on 15 julio, 2009 at 00:16

Me olvide de decir mi edad!!! ya tengo 40 años Zcosa que parece seria al queren iniciarse en

algoZ

17.

lionel raboso on 15 julio, 2009 at 00:04

Hola!

Me pareció interesante el contrapunto de todos ustedes, por que a pesar de la diferencias de

opinión me demostró que son gente que sabe de esto y es lo que yo estoy buscandoZ

Les cuento mi historia, soy una persona que hice deporte pero la verdadf que no muy constante

y los ultimos 6 años no hice nada de NADA!! Lo que me llevo a un sobrepeso de 13 kilosZ

No me sentia bien realmente y fui al médico que luego de todos los estudios de rigor me ordeno

dieta y caminata.

Luego de un par de meses baje 9.5 kilosZpeso 81.5 y mido 1.79, pero me aburrió la caminata y

he empezado a trotar cosa que avance desde trotar hace un mes y medio solo 500m luego solo

caminar nuevamenteZ a poder trotar 8km en algo más de una hora, pero la realidad es que fue

un esfuerzo importante y a los dos dias apenas pude trotar 25 minutos, estaba agotado y

dolorido. Evidentemente con voluntad solo no alcanza y necesito consejo de gente que conoce

como ustedes.

Por mis ocupaciones no puedo establecer rutinas fijas para entrenar mi trabajo es rotativo y a

veces trabajo de noche lo cual me deja agotado para trotar de día , es más,no sé si es

conveniente.

¿Que me aconsejan ustedes? ¿Adapto algun plan que sea realizable? ¿cuando trabajo de

noche, entreno o no?

18.

carlos gustavo bernasconi on 25 junio, 2009 at 16:32

ESTOY DE ACUERDO CON ESTE COMENTARIO, NO TODOS LOS CUERPOS SON

IGUALES, PERO HAY RECORDAR QUE EL DESCANSO ES PARTE DEL ENTRENAMIENTO.

19.

Emilio Perez on 21 abril, 2009 at 15:10

Que tal, soy del norte de Mexico y buscando en la web encontre esta pagina en la cual encontre

dos herramientas que me sirvieron mucho 1.- El programa de entrenamiento y 2.- un articulo de

Mark Allen donde detalla un sistema que practicamente cambio mi perspectiva de como debe

uno de entrenar,

Mi edad es de 37 años, mido 1:86 mts y cuando empece con este programa pesaba 118 kg mi

tiempo en los 10k era de 1:06, en mis mejores años nunca llegue a pesar menos de 90k y que

yo recuerde nunca pude bajar de los 50 minutos en los 10k asi que mi meta a corto plazo era

bajar de la hora y a mediano plazo bajar de los 50 min si todo salia bien, me compre mi monitor

cardiaco calcule mi frecuenca maxima de entrenamiento 180-36 y empece con el plan para

principiantes, quiero comentarles que para mi fue un shock el entrenar por debajo de 144

pulsaciones por minuto en mis carreras continuas ya que casi iba caminando y pues si es

desesperante correr o mas bien casi caminar ya que mi capacidad aerobica era casi nula, no

podia correr mas de 1k sin pasarme de mi limite, pero fui disciplinado y segui al pie de la letra el

programa y trate de hacer mis recorridos respetando mi frecuenca maxima 144 pulsaciones, OH

20.


10 de 18 03/05/2013 05:27 a.m.

SORPRESA! y lo pongo en mayusculas a la tercera semana habia perido 6 kg y mis recorridos

cada vez los hacia con mayor velocidad era increible como poco a poco mi corazon trabajaba

mas eficientemente realmente no lo podia creer, esto me motivo a terminar el programa para

principiantes y mi prueba de fuego fue en el 10k victoria de Mexico 52:50 mi tiempo y para ese

entonces ya pesaba yo 105 kg, con esto quiero comentar que en lo personal estos programas si

se adecuaron a mi persona no tengo conocimientos tecnicos sobre sistemas de entrenamientos

ni mucho menos en pocas palabras soy un principiante en el mundo del atletismo, a estas

fechas ya mi peso es de 93 kg y mi tiempo en los 10k es de 46 minutos obiamente ya voy en el

plan 3 y todo esto en el lapso de aproximadamente un año o menos, la verdad yo estoy muy

contento con mi forma de entrenar, yo se que para entrenamientos de competicion debe de

variar en algo pero para principiantes como yo quiero decirles que lo principal son las ganas que

tengas de hacer ejercicio y segundo es hacerlo de una forma ordenada y nunca forzando de

mas la maquina, creo que lo importante es sentirse bien y creanme que desde que empece a

trabajar bajo sistema no me ha pasado por la mente dejar los entrenamientos,

saludos a todos!!!!

paulo pellegrino on 16 abril, 2009 at 09:30

POR FIN UN POCO DE PAZ Y DIALOGO, LES MANDO MUCHA SUERTE A TODOS LOS QUE

CORREN EL DOMINGO Y BUEN AÑO PARA EL RESTO, ESPERO QUE SAQUEN LO BUENO

DE ESTA DISCUCIÓN, UN ABRAZO DE UN SIMPLE TRIATLETA DEL MONTON QUE

TAMBIEN CORRE EL DOMINGO.GRACIASZPALYZ

21.

el irnomansito on 15 abril, 2009 at 17:32

dedicate a correr y listo, no tenes que darle tantas explicaciones a nadie, por cierto ya se que

estoy en argentina, baja las 5 horas si queres o si podes o como quieras, simplemente no tires

bombas y despues de tires para atras, de todos modos suerte para el domingo.

Si el domingo puedo ir a Concordia te voy a decir mi nombre y mi apellido en persona despues

de la carrera, obviamente de buena fe y sera para felicitarte , saludos y reitero, suerte el

Domingo

22.

martin bayugar on 15 abril, 2009 at 15:42

sr.director

primero quiero salir en defensa de Pablo Pescatore y tal vez se extralimito en sus

expresiones,como dijo mas arriba Pablo Perez a quien no conozco Pablito a parte de ser un

muy buen atleta es un orgullo para su familia como tantos otros chicos que estudian una carrera

universitaria,trabajan y ademas entrenan,cosa dificil en jovenes de su edad.Yo hace casi 20

años que estoy ligado al triatlon como atleta primero y como entrenador actualmente e hice

barbaridades con mi cuerpo por desconocimiento,por eso me motivo a escribir en la pagina ya

que soy un lector “pasivo”.Me parece inapropiado el volumen que da la guia ,imaginense que en

una etapa de tappering propone mas de 100km. de volumen con trabajo casi todos de fondo,no

quiero saber en la etapa de una preparacion general cuanto volumen hara.hay que desmitificar

que a base de volumen se logran resultados:Como ejemplo ya que Luis pone que el hacia mas

de100km. para correr 400 u 800 mts. yo tambien te puedo decir que tengo un triatleta que

entrena hace 7 años(tiene 37)y salio 7mo. en el ultimo maraton de la ciudad de bs.as.,para cada

atleta el entrenamiento tiene que ser individualizado poe eso mismo estoy en contra de estas

recetas magicas o guias ,yo para planificar los entrenamientos me forme en la universidad y

como dicen que este entrenamiento es para hacerlo con un entrenador,si alguno hace eso

disparenle.De cualquier manera todo intercambio de pareceres sirve si se opina con

respeto..saluda atte.

23.

luis migueles on 15 abril, 2009 at 14:36

Pablo recibi tu mail,gracias por escribieme ! recien te respondi el mismo por que habla muy bien

de vos!!!!

Ahora hay que ponerle toda la energia al medio de Concordia!que es lo mas importante para

ustedes.

Exitos

Luis

24.

25.


11 de 18 03/05/2013 05:27 a.m.

pablo pescatore on 15 abril, 2009 at 12:40

JAJAJAJAJA ES INCREIBLE ESTO YA ES FARANDULA EHHZ

1RO. LUIS MIGUELES SI TE OFENDI TE PIDO MIL DISCULPAS. ES VERDADZ A VECES

SOY MEDIO BOCA LARGA PERO NO LO HICE CON ALGUN FIN ALGUNO COMO PARA

OFENDERTE, LO DIJE MAS GRACIOSAMENTE QUE OTRA COSA, POR ESO TE PIDO

DISCULPAS DESDE YA SI TE OFENDI Y TE PREJUZGUE.

2DO. IRONMANSITO PONE NOMBRE Y APELLIDO Y DESPUES HABLAMOS “IN YOUR

FACE” JAJA ESTAS EN ARGENTINA NO EN EEUU PAPIII !!!

3RO. COLO TU FIRMA TERMINO “Y A ENTRENAR MASZ” YO ESO LO TOME COMO

SARCASMO,PERO COMO ESCRIBIR POR MAIL O POR PAGINAS WEB NO ES LO MISMO

QUE HABLAR PERSONALMENTE NO SE SABE COMO SE TOMAN LAS COSAS. POR ESO

NO ME VOY A PONER COMO UNA MUJER AY ME DIJISTE ESTO ME DIJISTE LO OTRO

JAJAJA ESTA TODO BIEN TE MANDO UN ABRAZO Y EXITOS

4TO. PABLO PEREZ JAJAJA GRACIAS POR DEFENDERME CAPO, ESPERO LLEGAR

AHORA A LAS 5 HS JAJAJA ME PUSISTE EN UNA PRESION GIGANTE BOLO !!! JAJAJA UN

ABRAZO NO ESTAMOS VIENDO LOCO !!!LO QUE ESCRIBISTE ESTUVO MUY BIEN.


Ahora resulta que es mas grave mi “in your face”, que la declaracion del pibe diciendo que Luis

Migueles no sabe nada, eso es una falta de respeto y si a el le alcanza con la mitad de lo que

esta planificado es porque el es bueno, pero no todos son o somos iguales, la planificacion esta

claramente armada para hacerla con un entrenador.

O sea que segun Pablo Perez uno puede poner su nombre y apellido y puede juzgar y criticar a

quien quiera, total despues te podes justificar diciendo “no me puedo estar midiendo siempre en

lo que escribo”, en todo caso que no escribaZ y se ve que tenes poco sentido del tacto, el

comentario fue mas con un tono comico que agresivo, pero como vos decis “no me medi en el

momento que escribi “in your face”" , jaja acaso no es exactamente lo mismo?.

de todos modos suerte para el pibe y ojala pueda lograr el objetivo de las 5 horas, sinceramente

de onda Z

26.

HORACIO on 14 abril, 2009 at 21:43

Yo entrenaba solo, baje un par de entrenamientos de la web, hice los dos el que mejor resultado

me dio lo volvi a hacer, tuve que buscar entrenador porque me encontraba en la famosa

¨meseta¨ , él me realizo distintas pruebas y luego me dio un plan que me dijo sirve como guia

(igual que el plan que baje de la web), ya que no soy corredor profesional, entonces tengo que

alternar familia,trabajo y entrenamiento (un dia de mucho trabajo y él me modifica ese dia el

entreno, para evitar lesiones) el entrenador esta para despejar todas tu dudas (el plan no te las

responde), pero llegue despues de mucho tiempo a saberlo, porque para ser un autodidacta

necesitas estar super informado o haber estudiado para eso, de todas formas bajar y seguir un

entrenamiento de la web esta bien de acuerdo a tus pretenciones, ademas antes no habia

internet pero existian los libros para autoentrenamiento (tengo en mi poder uno de Allan

Lawrence), que mas de uno pondria el grito en el cielo si intentara seguir algun entrenamiento

de ahí (son mortales). O tambien van a decir que Lawrence no sabia entrenar ?

27.

Pablo Pérez on 14 abril, 2009 at 21:35

Hola Colo,

Cuando vi los planes pensé lo mismo que escribís, si lo hacen todas esas editoriales no esta

mal que los publiques pero me parece que como bien decís son al menos planes para

corredores, el peligro quizas radique en que alguien que corre por arriba de los 45m un 10k o

alguien con sobrepeso que empieza con el running lea esto e intente hacerlo. Esta barbaro que

hayas aclarado lo del entrenador, yo empezé en un running team, cuando quise dar un

“pequeño” salto de calidad (digo pequeño porque sigo siendo un paquete) pasé por Dani

Simbrón y ahora sabés que entreno tria con Fernando Fenelli. La supervisión, el chequeo

médico, la personalización siempre va a ser mas importante que una receta , seas quien seas.

De acuerdo con todo lo que dice Luis, enorme atleta.

Por otra parte me parece que lo mejor es tratar con respeto, vos mismo lo decis y enseguida se

leen cosas como “in your face” , sabemos lo que eso significa, la canchereada de alquien que no

tiene nombre y apellido. La verdad que joden ese tipo de agresiones. Yo lo conozco a Pablito

Pescatore, nadamos juntos hace dos días y es mas bueno que el pan. Y este fin de semana

debuta en Concordia buscando las 5hs . Quizas por desconocimiento de quien es Luis habló asi

28.


12 de 18 03/05/2013 05:27 a.m.

ó por lo que sea, no importa demasiado, no se puede estar todo el tiempo midiendo lo que uno

dice. Le salió asi pero por lo menos salió de alquien con nombre y apelllido.

No se merece ni un escrache publico ni un enjuiciamiento moral de anonimos o sobrenombres.

te mando un abrazo grande

Nos estamos viendo

Leonardo Mourglia on 14 abril, 2009 at 19:43

Pablo, creo que como dice Luis no mediste tus palabras. Primero, la idea es que nos

respetemos entre todos. Los posteos se encuentran liberados para que todos puedan

expresarse. Evitemos insultos, agravios o amenazas. Valoren y defiendan con responsabilidad,

la libertad de expresión que brinda esta web.

Por otro lado, se ve que no conocés a Luis MiguelesZ es un atleta con un largo y reconocido

pasado. Corrió profesionalmente durante varios años, inclusive estuvo corriendo

contratado por clubes de Europa (España y Praga).

Ahora ya retirado como atleta, no se bien desde cuando pero seguro más de 10 años, es

entrenador de atletismo. Ha entrenado a numerosos atletas, entre ellos

MARTIN STURLA en la parte pedestre. Es decir, es uno de los responsables de la gran

levantada de Martin, que en este tiempo fue 2° en el Ironman de Panama City 2007, 13° en

Hawaii 2007, ganador del Ironman Brasil 2008, y 10° en Hawaii 2008.

Creo que le debés al menos una disculpa a Luis. Podés hacerlo

publicamente aqui, o bien escribirle a su mail. Me parece que hablaría bien de

vos que te retractes.

Para finalizar, respecto al plan publicado:

1° no lo escribió Luis Migueles, el lo único que dice es que es una guia, no es para respetar a

rajatablas y como se dice bien claro al principio cada entrenador debe ajustar las rutinas a cada

atleta, su condicion, edad, objetivos, experiencia, etc.

2° Hoy republicamos la sección "Eso que Tu Haces", donde los atletas cuantan como entrenan.

Andrea Mastrovicenzo, quien se especializa en carreras de calle, cuenta que corre

entre 300 y 400km mensuales. En otra nota de la misma sección, Leonardo Da Silva (que

aunque corre una o dos 21k por año, también es espacialista en 10k)

mete entre 130 y 140 km semanales.

Entonces, vos que sos triatleta, seguramente tendrás otros volumenes, porque también dividis

tus entrenamientos en ciclismo y natación.

Estos son planes de 10k, fijate bienZ son planes para corredores.

Pero más allá de si son exagerados o no, son solo guias. Las mismas que publican en

cientos de webs y

revistas. Por darte sólo un ejemplo, comprá la Revista Runners, o entrá a su web, y vas a

encontar muchisimos planes como estos. No entiendo porque te espantas tantoZ

¿Este tipo de publicaciones tampoco cuida sus contenidos entonces?.

Te simplicico el camino, entrá a http://www.runners.es/Planes/

o http://www.runners.es/Planes/plan.jsp?id=245

Aca tenes otros de una prestigiosa web (Active.com), aunque ellos los venden,

pero podés ver algunas previews gratis: http://www.activetrainer.com/endurance/plans/running/

Saludos y a entrenar másZ

29.


jaja te parece que es poca cosa entrenarlo a Sturla en la parte pedestre ??? “in your face

Pablo”Z

no le hagas caso Luis, si se detuvo a criticar es porque seguro que es un don nadie que se cree

que corre bien. ahhh, debe ser el que le bajo el tiempo al GebreselasieZ

no sabia lo de Sturla, la verdad te felicito, mucha suerte.

30.


Pablo me parece que te fuiste un poco de boca, primero por que no sabes quien soy, ni a quien

entreno,etc ! segundo por que no fui quien escribió estas guía de entrenamientos, si hubiese

sido yo me haría cargo y aceptaría las criticas! pero no tu mala educación!

31.


13 de 18 03/05/2013 05:27 a.m.

Para que sepas hace mas de dos años que entreno a Martin Sturla en la parte de running!que

no es poca cosa.

El colo cuida muy bien su web,solo que hay gente que no mide sus palabras!

Luis

Facundo Gaitan on 14 abril, 2009 at 08:10

Me pregunto si el luis migueles que escribe es el mismo medio fondista que nos represento en

alguna epoca en los juegos olimpicos???, te lo preguntaste pablo?

32.


Pablo el entrenamiento no es mio, solo di una opinion!

Luis

33.

pablo pescatore on 12 abril, 2009 at 17:06

YO CREO QUE MARTIN BAYUGAR TIENE ABSOLUTA RAZON, ES UNA BARBARIDAD, YO

ENTRENO LA MENOS DE LA MITAD Y DA EL MISMO RESULTADO. CREO QUE ESTE

MUCHACHO LUIS NO SABE NADA PORQUE NO TIENE CRITERIO ALGUNO COMO PARA

ORGANIZAR UN ENTRENAMIENTO.

HAY QUE PENSAR LO QUE SE DICE, COLO CUIDA TU PAGINA QUE ES LA MIJOR SIN

DUDA Y NO DEJES SUBIR MAS ESTAS BOLUDECES, NO SE TE PUEDEN ESCAPAR ESTAS

COSAS !!!! UN ABRAZO! !!!!

34.

Néstor E. on 12 abril, 2009 at 17:01

Gracias por todas las opiniones. Han logrado que vaya corriendo a buscarme un entrenador

personal ya que no se a quien hacerle caso.

Un abrazo

35.


Gracias Horacio!prometo subir la guia a ni neuva web

http://www.crossaventura.com.ar

36.

pablo on 10 abril, 2009 at 16:03

buen articulo, pero creo que si incluyera F.C. en entrenamientos seria “mas realizable”. Sirve y

mucho sobre todo a los que recien se iniciaN.

37.

HORACIO on 10 abril, 2009 at 11:57

Yo no tenia entrenador (ahora si) segui el entreno de Luis Migueles para bajar las 3 horas en los

42k (tarde 3:10, pero baje 45´ la marca anterior) me sirvio de guia, es para que tengamos un

esquema de como variar el entrenamiento, por lo menos quienes no teniamos un entrenador a

mano.

Saludos Luis Migueles, gracias por escribir aqui !!!

38.


Martin yo creo que la idea de publicar estos trabajo fue con la buena intensión de ayudar a los

que no tienen posibilidades de tener un grupo de entrenamientos o entrenador!

Comparto lo que decís de que hay que tener encuentra cada persona, si trabaja o no,etc.

39.


14 de 18 03/05/2013 05:27 a.m.

Por eso se recomienda tener un entrenar a tu lado!

Luis


Luis

Esto no es una guia tiene un objetivo determinado(bajar determinado tiempo)los trabajos estan

planteados(mal para mi humilde opinion).Considero que la mayoria de los lectores es gente

amateur de hecho los tiempos que los planes dicen lograr siguiendo esta guia lo son.Tal vez vos

en la epoca que te dedicabas al atletismo lo hacia por tiempo completo y de manera casi

profesional.La planificacion debe ser de manera personal,teniendo en cuenta los objetivos

personales,las actividades de cada uno(trabajo,tiempo de estudio,familia etc.)eso es lo que me

molesto de la nota da una guia o receta que alguno le va a servir a otro lo va a sobre-entrenar y

a otro lo lesionara y la responsabilidad es de quien lo escribe.Es lo mismo que mañana yo

escriba una guia de como curar el mal de parkinson.Hay que acudir a gente capacitada porque

es un tema de salud.y el que no tiene entrenador,todos conocen seguramante a un profesor o

licenciado que corra y nunca les va a negar una mano.saludos

40.

José Areta on 9 abril, 2009 at 19:34

Coincido totalmente con Martín. El entrenamiento deportivo no es una receta de cocina. Me

parece una ridiculez que pretendan mejorar la calidad de un atleta a travéz de estas recetas.

Es probable que las personas que sigan el plan mejoren pero es como dice Jack Daniels (ojo

eh, no es del whisky sino el entrenador de atletismo estadounidense): “muchos entrenadores

aplican la técnica de la canasta de huevos: si uno agarra una canasta de huevos y la tira contra

la pared capaz uno de los huevos no se rompe, ese sobrevivió al maltrato”. Carece de ética

entrenar así a las personas.

Por otro lado, y siguiendo con las analogías, es como pretender que todas las personas que

hacen una actividad determinada calcen, por ejemplo, un tamaño determinado de zapatilla. Ahh!

Si hacés basquet, entonces usá zapatillas 47 que vas a meter desde mitad de cancha. Si hacés

atletismo con un 41 vas a volar. Si haces turf ponete un 36 que el pingo va como loco.

Para entrenar hay que considerar el historial del individuo y fundamentalmente las capacidades

individuales. ¿ Para qué hacer correr cerca de 80 o 90 km por semana a una persona, en 7

sesiones, cuando puede mejorar el tiempo corriendo menos de 55km por semana haciendolo en

3 o 4 sesiones? (estoy hablando del plan 5, pero se puede aplicar a los demás planes el mismo

criterio). ¿Cuando se recupera una persona que corre 7 veces por semana? Si uno, 2 o 3

estímulos intermedios son de natación o bici que no tiene una componente tan destructiva de

fibras vaya y pase; pero para una persona que no baja los 36 min en los 10 k, manejar ese

volumen es ridículo a mi punto de vista. Preferible bajar el volumen, aumentar la intensidad y

espaciarlo más.

Por otro lado el programa no contempla trabajos técnicos, ni nada parecido.

Hay muchas cosas más para criticar, pero lo dejo en eso solamente. Recomiendo francamente

que las personas no sigan este entrenamiento puesto, puesto deja de lado la consideración de

las variables interindivuales de cada factor que existen en cada población biológica con

distribución gausiana, o sea cualquier población no seleccionada genéticamente, o sea en la

que vivimos todos.

— Dejar los volumenes de 80 km para arriba (hasta 140)—- en general — para cuando los

corredores ya son buenos buenos y/o quieren correr una maraton o algo similar de una forma

más o menos decente.

Último comentario, quien postea la nota ¿ a cuánta gente entrena?

41.


El comienzo de la nota dice que es una guía y que se lo puede variar y adaptarlo a cada

persona,tiempo que tiene para entrenar,etc, yo en principio les recomiendo un día de descanso

total.

Por eso esta bueno que podamos dar cada uno su opinion y ayudar a los que no tienen

entrenador.

Les cuento algo yo hacia en 70 y 80 km semanales y en pretemporada llegaba a 100 km y corría

800 m!!

http://www.crossaventura.com.ar

42.

43.


15 de 18 03/05/2013 05:27 a.m.

Marisa Angela López on 9 abril, 2009 at 15:38

Martin, esto es una guiaZ. fijate que se aclara al principio que el plan debe ser ajustado y

guiado por tu entrenador. Es simplemente para que tengamos una idea y estoy segura que esto

nos puede ayudar a mucha gente, a mi al menos me sirve.


sr.director

soy seguidor de esta pagina como muchos triatletas,me parece inapropiado dar soluciones

magicas de planes armados por quien sabe.En estos planes para hacer entre 36′ y 40′ se dan

volumenes exagerados de casi 100km.semanales(una barbaridad)ademas hay rrores

conceptuales con los trabajos y las pausas.Es una pagina muy seria.hay que tener mucho

cuidado en lo que se publica, porque la gente como veran los realiza y se trata de la salud de

cada uno de nosotros.Espero me publiquen el comentario y saludosZ

44.

Angel Beccaria on 9 abril, 2009 at 13:13

si alguno tiene noticias o calendarios de carreras cercanas a Venado Tuerto, Firmat Rio cuarto o

Villa Maria les agradezco me informen Graciassssssssssss.

45.

Angel Beccaria on 9 abril, 2009 at 13:11

muy bueno yo tome el plan 4 y le suprimi un dia el viernes y me resulta bueno. y algunas

semanas solo hago 4 dias suprimo tambien el miercoles pero ese entrenamiento lo paso al

jueves porque ese día es de series o fartlek, hay que adaptarlo a cada individuo pero es muy

bueno tener un plan

46.

Mónica Merlo on 9 abril, 2009 at 11:17

Gracias Luis. Voy a ponerlo en práctica.

Saludos.

Mónica

47.

Luis on 9 abril, 2009 at 11:07

Monica las pesas se las puede hacer los dias que no haces las series, junto con la carrera

continua suave y las cuestas(rampas) los fines de semana.

primero las pesas y despues el trote!!!!!

Luis

48.


Gabriel, estoy de acuerdo. Aunque el cuerpo te pida más, tenés que respetarlo y al primer

síntoma de dolor, PARAR.

49.


Muy buena nota. Sólo que siempre me queda en el aire el tema de cuándo es más conveniente

hacer musculación. Después de los tiros? Los días de trote, antes o después de ellos?. Ahora

estoy en un proceso de recuperación de una cirugía, lo cual me lleva a tener mucho cuidado con

los excesos. Por eso es que pregunto: Cuándo es aconsejable hacer musculación, en que días

se ubica en esas planillas? Y cuándo hacer rampas?

Muchas gracias.

Saludos.

50.

51.


16 de 18 03/05/2013 05:27 a.m.

gabriel defilippi on 9 abril, 2009 at 09:51

podes llegar a entrenar todos los dias siempre y cuando respetes los tiempos de adapatacion de

tu cuerpo con una planificacion gradual y progresiva. Suerte

Sergio Sam on 9 abril, 2009 at 08:18

yo sin se un súper atleta ni nada de eso soy un tipo normal que corre, saque tiempos de 45 sin

matarme entrenando todos los días !!! no es un poco groso entrenar todos los días digo el

desgaste del cuerpo etc.. ?? yo creo que entrenando 3 días a la semana 45 metes tranquiloZ

hay que tener cuidado con la carga que le metes al cuerpo por seguir un entrenamiento de casi

todos los días para una maratón de 42 km ami me dio periostitis en las dos piernas 3 semanas

antes de correr Z ya se que cada cuerpo es distinto, mas las horas de sueño, mas lo que

comes etc.. yo solo digo así como un humilde consejo ojo con entrenar todos los días Z

52.

WILLIAM SEDANO RUEDA on 8 abril, 2009 at 17:10

Me gustaria , que me hicieran llegan informacion sobre las revistas, de atletismo

53.

Luis on 8 abril, 2009 at 16:12

Estos planes los podes sacar de este link.. y personalizarlos con tu tiempo..

el link es:

http://www.st2000.net/correr/planes.php

saludos y espero les sea util.

54.

raul garriador on 8 abril, 2009 at 15:36

está muy bueno. Solicito cómo sacar tiempos.

55.

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