Introduccin5-3-1 Boring But Big 3 Month Challenge by Jim WendlerFull Program Details are available @ T NATION | The Boring But Big 3-Month ChallengeAdaptado y traducido por fitnes10.orgGua del programaMes 1: 5 series de 10 repeticiones al 50% del Training Max (TM).Mes 2: 5 series de 10 repeticiones al 60% del Training Max (TM).Mes 3: 5 series de 10 repeticiones al 70% del Training Max (TM).La series y repeticiociones 5/3/1 estan explicadas en el libro 5/3/1La ultima serie de la 5/3/1 no se debe de llevar al fallo.El resto de accesorios en la rutina se debe de mantener al minimo.En los dias de trabajo de la parte superior del cuuerpo asegurate de trabajar Remos o Dominadas.Es un programa de 4 dias a la semana, no de 2, 3 5Solo hay que rellenar las celdas amarillas!Consideraciones generales:Incrementar en cada ciclo la Sentadilla y el Peso Muerto en 5kg.Incrementar en cada ciclo el Press Banca y el Press Militar en 2.5kg.Cada hoja est adaptada para poder ser impreso en un nico folio.

5-3-1 Ciclo 15-3-1 Boring But Big 3 Month Challenge - Cycle 1MilitarPeso MuertoPress BancaSentadillaRemo mancRemo barra408060603550Semana 1Semana 2Semana 1Semana 212341234Remos 5/3/1Remos 5/3/1MilitarPeso MuertoPress BancaSentadillaMilitarPeso MuertoPress BancaSentadillaRemo mancuerRemo mancuer3x5 75/80/853x5 75/80/853x5 75/80/853x5 75/80/853x3 80/85/903x3 80/85/903x3 80/85/903x3 80/85/903x5 75/80/853x3 80/85/905x205x355x255x255x205x355x255x255x253x305x205x405x305x305x205x405x305x305x303x303x253x503x403x403x253x503x403x40>5x30>3x305x305x555x455x453x303x603x453x45Remo barraRemo barra5x305x605x455x453x353x653x503x503x5 75/80/853x3 80/85/90>5x35>5x65>5x50>5x50>3x35>3x65>3x50>3x505x353x40AccesoriosAccesorios5x403x40Press BancaSentadillaMilitarPeso MuertoPress BancaSentadillaMilitarPeso Muerto>5x40>3x455x10 50%5x10 50%5x10 50%5x10 50%5x10 50%5x10 50%5x10 50%5x10 50%10x3010x3010x2010x4010x3010x3010x2010x40Remo 3x10 50%Remo 3x10 50%AuxiliaresAuxiliaresRemo mancuerRemo mancuerAbd 3x20Remo manc 5/3/1Abd 3x20Remo barra 5/3/1Abd 3x20Remo manc 5/3/1Abd 3x20Remo barra 5/3/110x2010x20Fondos 5x5Dominadas 5x5Fondos 5x5Dominadas 5x5Fondos 5x5Dominadas 5x5Fondos 5x5Dominadas 5x5Remo barraRemo barra1 2 3p 4G 5G1 2 3p 4G 5pG1 2 3p 4G 5G1 2 3p 4G 5pG10x2510x25Flexiones 3x10R.barra 3x10 50%Flexiones 3x10R.manc 3x10 50%Flexiones 3x10R.barra 3x10 50%Flexiones 3x10R.manc 3x10 50%Semana 3Semana 4Remos 5/3/1Remos 5/3/1Semana 3Semana 4 - DESCARGARemo mancuerRemo mancuer123412345/3/1 75/85/953x5 60/65/70MilitarPeso MuertoPress BancaSentadillaMilitarPeso MuertoPress BancaSentadilla5x255x205/3/1 75/85/955/3/1 75/85/955/3/1 75/85/955/3/1 75/85/953x5 60/65/703x5 60/65/703x5 60/65/703x5 60/65/703x305x205x205x355x255x255x205x355x255x25>1x305x205x205x405x305x305x205x405x305x30Remo barraRemo barra3x253x503x403x403x253x503x403x405/3/1 75/85/953x5 60/65/705x305x555x455x455x255x455x355x355x355x303x353x653x503x555x255x455x355x353x405x30>1x35>1x70>1x55>1x605x255x455x355x35>1x455x30AccesoriosAccesoriosPress BancaSentadillaMilitarPeso MuertoPress BancaSentadillaMilitarPeso MuertoRemo 3x10 50%Remo 3x10 50%5x10 50%5x10 50%5x10 50%5x10 50%5x10 50%5x10 50%5x10 50%5x10 50%Remo mancuerRemo mancuer10x3010x3010x2010x4010x3010x3010x2010x4010x2010x20AuxiliaresAuxiliaresRemo barraRemo barraFondos 5x5Dominadas 5x5Fondos 5x5Dominadas 5x5Fondos 5x5Dominadas 5x5Fondos 5x5Dominadas 5x510x2510x25Flexiones 3x10Remo manc 5/3/1Flexiones 3x10Remo barra 5/3/1Flexiones 3x10Remo manc 5/3/1Flexiones 3x10Remo barra 5/3/1Abd 3x20R.barra 3x10 50%Abd 3x20R.manc 3x10 50%Abd 3x20R.barra 3x10 50%Abd 3x20R.manc 3x10 50%

5-3-1 Ciclo 25-3-1 Boring But Big 3 Month Challenge - Cycle 2MilitarPeso MuertoPress BancaSentadillaRemo mancRemo barra408060603550Semana 1Semana 212341234MilitarPeso MuertoPress BancaSentadillaMilitarPeso MuertoPress BancaSentadilla3x5 75/80/853x5 75/80/853x5 75/80/853x5 75/80/853x3 80/85/903x3 80/85/903x3 80/85/903x3 80/85/905x205x355x255x255x205x355x255x255x205x405x305x305x205x405x305x303x253x503x403x403x253x503x403x405x305x555x455x453x303x603x453x455x305x605x455x453x353x653x503x50>5x35>5x65>5x50>5x50>3x35>3x65>3x50>3x50AccesoriosAccesoriosPress BancaSentadillaMilitarPeso MuertoPress BancaSentadillaMilitarPeso Muerto5x10 60%5x10 60%5x10 60%5x10 60%5x10 60%5x10 60%5x10 60%5x10 60%10x4010x4010x2510x5010x4010x4010x2510x5010x4010x4010x2510x5010x4010x4010x2510x5010x4010x4010x2510x5010x4010x4010x2510x5010x4010x4010x2510x5010x4010x4010x2510x5010x4010x4010x2510x5010x4010x4010x2510x50Domin. 5x10Cuadriceps 3x10Remo c/b 5x10Hip Trust 5x10Domin. 5x10Cuadriceps 3x10Remo c/b 5x10Hip Trust 5x10Pajaros 3x10Femoral 3x10Press c/m 3x10Ab Wheel 3x20Pajaros 3x10Femoral 3x10Press c/m 3x10Ab Wheel 3x20Bic + Tri 5x10Ab Wheel 5x20Bic + Tri 5x10Bic + Tri 5x10Ab Wheel 5x20Bic + Tri 5x10Semana 3Semana 4 - DESCARGA12341234MilitarPeso MuertoPress BancaSentadillaMilitarPeso MuertoPress BancaSentadilla5/3/1 75/85/955/3/1 75/85/955/3/1 75/85/955/3/1 75/85/953x5 60/65/703x5 60/65/703x5 60/65/703x5 60/65/705x205x355x255x255x205x355x255x255x205x405x305x305x205x405x305x303x253x503x403x403x253x503x403x405x305x555x455x455x255x455x355x353x353x653x503x505x255x455x355x35>1x35>1x70>1x55>1x555x255x455x355x35AccesoriosAccesoriosPress BancaSentadillaMilitarPeso MuertoPress BancaSentadillaMilitarPeso Mueto5x10 60%5x10 60%5x10 60%5x10 60%5x10 60%5x10 60%5x10 60%5x10 60%10x4010x4010x2510x5010x4010x4010x2510x5010x4010x4010x2510x5010x4010x4010x2510x5010x4010x4010x2510x5010x4010x4010x2510x5010x4010x4010x2510x5010x4010x4010x2510x5010x4010x4010x2510x5010x4010x4010x2510x50Domin. 5x10Cuadriceps 3x10Remo c/b 5x10Hip Trust 5x10Domin. 5x10Cuadriceps 3x10Remo c/b 5x10Hip Trust 5x10Pajaros 3x10Femoral 3x10Press c/m 3x10Ab Wheel 3x20Pajaros 3x10Femoral 3x10Press c/m 3x10Ab Wheel 3x20Bic + Tri 5x10Ab Wheel 5x20Bic + Tri 5x10Bic + Tri 5x10Ab Wheel 5x20Bic + Tri 5x10

5-3-1 Ciclo 35-3-1 Boring But Big 3 Month Challenge - Cycle 3MilitarPeso MuertoPress BancaSentadillaRemo mancRemo barra408060603550Semana 1Semana 212341234MilitarPeso MuertoPress BancaSentadillaMilitarPeso MuertoPress BancaSentadilla3x5 75/80/853x5 75/80/853x5 75/80/853x5 75/80/853x3 80/85/903x3 80/85/903x3 80/85/903x3 80/85/905x205x355x255x255x205x355x255x255x205x405x305x305x205x405x305x303x253x503x403x403x253x503x403x405x305x555x455x453x303x603x453x455x305x605x455x453x353x653x503x50>5x35>5x65>5x50>5x50>3x35>3x65>3x50>3x50AccesoriosAccesoriosPress BancaSentadillaMilitarPeso MuertoPress BancaSentadillaMilitarPeso Muerto5x10 70%5x10 70%5x10 70%5x10 70%5x10 70%5x10 70%5x10 70%5x10 70%10x4510x4510x3010x6010x4510x4510x3010x6010x4510x4510x3010x6010x4510x4510x3010x6010x4510x4510x3010x6010x4510x4510x3010x6010x4510x4510x3010x6010x4510x4510x3010x6010x4510x4510x3010x6010x4510x4510x3010x60Domin. 5x10Cuadriceps 3x10Remo c/b 5x10Hip Trust 5x10Domin. 5x10Cuadriceps 3x10Remo c/b 5x10Hip Trust 5x10Pajaros 3x10Femoral 3x10Press c/m 3x10Ab Wheel 3x20Pajaros 3x10Femoral 3x10Press c/m 3x10Ab Wheel 3x20Bic + Tri 5x10Ab Wheel 3x20Bic + Tri 5x10Bic + Tri 5x10Ab Wheel 3x20Bic + Tri 5x10Semana 3Semana 4 - DESCARGA12341234MilitarPeso MuertoPress BancaSentadillaMilitarPeso MuertoPress BancaSentadilla5/3/1 75/85/955/3/1 75/85/955/3/1 75/85/955/3/1 75/85/953x5 60/65/703x5 60/65/703x5 60/65/703x5 60/65/705x205x355x255x255x205x355x255x255x205x405x305x305x205x405x305x303x253x503x403x403x253x503x403x405x305x555x455x455x255x455x355x353x353x653x503x505x255x455x355x35>1x35>1x70>1x55>1x555x255x455x355x35AccesoriosAccesoriosPress BancaSentadillaMilitarPeso MuertoPress BancaSetadillaMilitarPeso Muerto5x10 70%5x10 70%5x10 70%5x10 70%5x10 70%5x10 70%5x10 70%5x10 70%10x4510x4510x3010x6010x4510x4510x3010x6010x4510x4510x3010x6010x4510x4510x3010x6010x4510x4510x3010x6010x4510x4510x3010x6010x4510x4510x3010x6010x4510x4510x3010x6010x4510x4510x3010x6010x4510x4510x3010x60Domin. 5x10Cuadriceps 3x10Remo c/b 5x10Hip Trust 5x10Domin. 5x10Cuadriceps 3x10Remo c/b 5x10Hip Trust 5x10Pajaros 3x10Femoral 3x10Press c/m 3x10Ab Wheel 3x20Pajaros 3x10Femoral 3x10Press c/m 3x10Ab Wheel 3x20Bic + Tri 5x10Ab Wheel 3x20Bic + Tri 5x10Bic + Tri 5x10Ab Wheel 3x20Bic + Tri 5x10