4-teoría básica del entrenamiento de fuerza-monitor elemental
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teoría básica del entrenamientoTRANSCRIPT
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TEORA BSICA del
ENTRENAMIENTO de FUERZA
Curso de Monitor Elemental
APECED
Prof. Mintxo Lasaosa
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FUERZA: CONCEPTO
Capacidad de ejercer tensin contra una resistencia depende esencialmente del tejido muscular (Morehouse 74)
Capacidad de oponerse a una resistencia y operar frente a ella mediante un esfuerzo muscular (Vargas 82)
Capacidad de un msculo para contraerse. A nivel estructural ser: El nmero de puentes cruzados de miosina que pueden interactuar con los filamentos de actina.(Gorostiaga y Badillo 92)
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Objetivos FUNCIONALES
del entrenamiento de Fuerza
Mejorar la capacidad contrctil en valores absolutos, es decir, aumentar la capacidad de mover resistencias (Fuerza mxima).
Mejorar la capacidad contrctil en valores relativos a la velocidad. (Potencia) es decir, Ser capaz de mover una misma resistencia ms rpidamente. Y por tanto alcanzar determinado valor de fuerza en el menor tiempo posible.
Mejorar la relacin entre peso corporal y fuerza aplicada. Es la fuerza relativa al propio cuerpo.Deportiva.
Retrasar la aparicin de la fatiga en todas las manifestaciones de esta capacidad. (fuerza resistencia)
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BENEFICIOS de SALUD asociados al
ENTRENAMIENTO de la FUERZA
Incremento de la Fuerza muscular : funcionalidad mejorada.
Incremento del tamao de la masa muscular : hipertrofia
Refuerzo de tendones y ligamentos :mejora estabilidad articular
Incrementa la densidad sea
Mejora la postura corporal
Amortigua la degeneracin msculo-esqueltica propia de la edad
Incrementa el metabolismo basal
Mejora el metabolismo de la glucosa
Reduce indirectamente los niveles de grasa corporal
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MITOS y ERRORES del ENTRENAMIENTO de
la FUERZA
los msculos se convierten en grasa al dejar de entrenarlos
el entrenamiento de fuerza y la hipertrofia restan flexibilidad
el entrenamiento con pesas masculiniza
elentrenamiento con pesas me hace ponerme grande y gordo
muchas repeticiones y poco peso: quema de grasa y definicin
la congestin me hace ganar masa muscular
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MTODOS y MEDIOS del
ENTRENAMIENTO de la
FUERZA
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MTODOS Y MEDIOS DEL
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
En relacin a los objetivos del entrenamiento de la fuerza, existen cuatro formas de conseguir aumento:
Levantar peso mximo o realizar mxima tensin. Grandes cargas/pausas elevadas. Aumento de 1RM.
Levantar cargas submximas, repetidas hasta la congestin. Busca agotamiento muscular. Genera hipertrofia en las fibras.
Levantar menor peso ms veces a mayor velocidad. Sin agotar. Mejora de componente dinmico. DXT.
Levantar un peso ms ligero hasta el fallo muscular. Gran volumen series-repeticiones/pausas cortas. Resistencia muscular.
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ORIENTACIN del
ENTRENAMIENTO de
FUERZA
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Entrenamiento Funcional :Porcentajes altos y repeticiones bajas sin darle importancia a la velocidad de ejecucin = Fuerza absoluta. Problemas con la fuerza explosiva. Si se le presta atencin a la velocidad se produce incidencia en los factores nerviosos.
Entrenamiento Estructural : Porcentajes submximos. Desarrollo o hipertrofia. Sirve de base;problema con la transferencia.
Entrenamiento Deportivo :Porcentajes medios, mtodos progresivos= mejora de varios aspectos. F resistencia y explosiva. Imprescindible el factor Transferencia.
Entrenamiento de Fitness-Salud :Porcentajes bajos y n alto de repeticiones, desarrollo del retraso de la fatiga,o simple tonificacin muscular.
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Comparacin Sistemas de Entrenamiento
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VALORACIN de la FUERZA
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Test 1RM
Evaluacin de la fuerza mxima dinmica
Entrada en calor general
1 serie de entrada en calor especfica de 8 repeticiones a aproximadamente el
50 % del 1 RM estimado.
1 de 3 repeticiones al 70 % del 1 RM estimado.
Los levantamientos subsecuentes son repeticiones nicas de pesos
progresivamente ms pesados hasta el fallo.
Repetir hasta que el 1 RM sea determinado al nivel de precisin deseado.
El intervalo de descanso entre series debera no ser menor a 1 minuto y no
mayor a 5 minutos.
El nmero ptimo de repeticiones aisladas vara de 3 a 5.
Mtodo directo de valoracin de la Fuerza
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Mtodos indirectos de valoracin de la Fuerza
Brzyki
1 RM = Peso levantado / 10278-00278 x.
% 1RM = 10278 - 278 x
Dnde x es el n de repeticiones.
Welday
1RM= (peso levantado x 0,0333 x reps al fallo ) + peso levantado
1RM no es un valor exacto que se mantenga siempre.
Otros test: Salto vert-horiz; Lanzam balones; Circuitos; Autocargas..; Bateras
standard.
Especficos de cada deporte: con ejercicios de aplicacin a acciones
especficas. Diferentes incluso para diferentes puestos de cada jugador.
Test de fuerza salud : aplicados a cada poblacin en concreto y a sus
objetivos
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Relacin entre Intensidad y Repeticiones
N
M
XIM
O
DE
REP
ETI
CIO
NES
1 1-2 2-3 4-5 6-7 8-9 10-
11
12-
14
15-
16
17-
20
21-
25
INT
ENS
IDA
D
100 95 90 85 80 75 70 65 60 55 50