3. plan génesis

7/26/2019 3. Plan Gnesis

1/206

PLAN

GNESISPlan de entrenamiento, alimentacin, y

suplementacin, para construir un cuerpo fuerte, ymusculoso.

LEONARDO ARIAS

VERSIN 2.2


2/206

Para recibir actualizaciones futuras del Plan Gnesis,

regstrate en:

www.PlanGenesis.com

Todos los derechos reservados por Leonardo Arias. Este documento puede ser distribuidolibremente, y publicado en otros sitios web, siempre y cuando se haga referencia al autor, y se

coloque un enlace hacia la fuente: www.PlanGenesis.com. Est prohibida su modificacinparcial o total. Para otros usos, comunicarse con el autor. La informacin de contacto se

encuentra en el mismo sitio web.

www.PlanGenesis.com 2
http://www.plangenesis.com/


3/206

Un mensaje muy importante para ti:

La Batalla Interna

Hey t, no importa como te sientas hoy. Levntate y vstete. Es hora de luchar por tus sueos.

Hoy todo cambia, hoy t has elegido tomar accin. Recuerda, la nica persona que ests destinadaa ser, es la persona que t decidas ser.

Cada da, t enfrentas desafos, conflictos creados por tu enemigo ms grande: tu mente. Hoyno vas a elegir lo fcil, vas a elegir lo correcto. Levntate.

Lo que haces hoy da es importante, porque t ests cambiando un da de tu vida por ello.Porque ya ests cansado de poner excusas, y de decir maana. Porque ahora, estsdeterminado a triunfar. Porque hoy, t has elegido darle las espaldas a la comodidad, a lo

seguro, a lo fcil. Porque sabes que querer no es suficiente, y sabes que debes actuar.

Vivirs fracasos? Quiz. Pero recuerda que slo aquellos que se atreven a vivir muchos fracasos, van avivir muchos xitos.

Hoy inicias la batalla con el oponente ms poderoso que existe, no lo puedes ver, pero lopuedes sentir. l se encuentra junto a ti, respirando cerca de tu cuello.

Sabes quin es?

Eres t. T junto a tus dudas, tus inseguridades y tus miedos, todos juntos, listos paradestruirte. No ser fcil vencerlos, pero tampoco ser imposible.

Esta batalla es entre t y tu mente, aquella que te dice que todo esto es un simple juego, unaperdida de tiempo, que tus oponentes son mucho mas fuertes que t. Ignora el sonido de suvoz, y escucha los latidos de tu corazn. Recuerda por lo que luchas, y cuando quierasrendirte, pregntate a ti mismo: Es un perdedor lo que quiero ser? Estoy seguro?

Recuerda, ser desafiado en la vida es inevitable, ser derrotado es opcional.

Cuando sea hora de actuar, y miles de voces internas te digan q no eres capaz, que no estslisto, ignralas, y escucha esa voz solitaria dentro de ti que te dice: t puedes lograrlo, t erescapaz, t ests preparado, t eres Imparable.

Tu destino depende de ti, decide ya. Porque es en momentos de decisin, cuando t forjas tudestino.

Levntate y conqustalo.

Tu amigo, mentor, y bro,

Leonardo Arias



4/206

CAPTULO 1: Fundamentos 6.......................................................................................

Versin del Plan Gnesis

7..........................................................................................

Renuncia Legal 8........................................................................................................

Qu es El Plan Gnesis 10..........................................................................................

Metas del Plan Gnesis 12..........................................................................................

Estructura y organizacin del Plan Gnesis 14..........................................................

Los Pilares del Plan Gnesis

16..................................................................................

El Plan Gnesis es para hombres y para mujeres 17..................................................

Acerca del Autor 18....................................................................................................

Respaldo Profesional para Gnesis 21........................................................................

Tu nivel 23..................................................................................................................

Estndares de desempeo en fuerza

25......................................................................El Descanso 33...........................................................................................................

CAPTULO 2: Define tu meta 34...................................................................................

Principios Bsicos 35..................................................................................................

Proceso para plantear tu meta de transformacin fsica 37.......................................

CAPTULO 3: Alimentacin

46......................................................................................

Introduccin 47..........................................................................................................

Conceptos bsicos

48..................................................................................................Los nutrientes 51........................................................................................................

La fibra 58.................................................................................................................

El agua y la hidratacin

59.........................................................................................

Das de realimentacin 60..........................................................................................

La alimentacin segn tus condiciones 61.................................................................

La Dieta Flexible 64..................................................................................................

La relacin entre los gramos de macronutrientes y los gramos de comida 71...........

La composicin de tu cuerpo 75...............................................................................

Plan para ganar musculatura 91................................................................................

Plan para perder grasa 113........................................................................................

Calculadora de Dieta 139...........................................................................................

Aplicaciones mviles 140............................................................................................

CAPTULO 4: Entrenamiento

141.................................................................................

Introduccin 142........................................................................................................

Principios de Entrenamiento en Gnesis

143.............................................................Beneficios de entrenar con pesas 145.........................................................................



5/206

Conceptos Bsicos 146...............................................................................................

Entrenamiento segn el gnero

151...........................................................................

Entrenamiento segn la edad 152..............................................................................

Entrenamiento segn tu tipo de cuerpo 153..............................................................

Estructura del Entrenamiento de Pesas 154..............................................................

Estructura del Programa de Entrenamiento de 3 das por semana 168.....................

Estructura del Programa de Entrenamiento de 4 das por semana

172.....................

Organiza tu plan de 16 semanas 198.........................................................................

CAPTULO 5: Suplementacin 199...............................................................................

Suplementacin recomendada 200............................................................................

TU INVITACIN: 205..................................................................................................

S parte de la Academia

205............................................................................................Tu invitacin 206........................................................................................................



6/206

CAPTULO 1:Fundamentos



7/206

Captulo 1: Fundamentos

Versin del Plan Gnesis

Esta es la versin 2.2 del Plan Gnesis.

Para obtener la versin ms actualizada, regstrate en www.PlanGenesis.com

Mi intencin es ampliar y actualizar constantemente este documento, y sus anexos. Si bien hetratado de incluir toda la informacin que sea necesaria para ejecutar el plan con xito, esmuy probable que haya omitido algunos temas.

En futuras versiones extender y agregar informacin, basado en las sugerencias de loslectores.

La mayora del contenido de este libro ha sido escrito en noches y madrugadas. Por lo cual,pido disculpas por posibles faltas ortogrficas, fallas en redaccin, y semntica.

Fecha de actualizacin: 21 de Julio de 2015.



8/206


Renuncia Legal

Renuncia Mdica

La informacin proporcionada en El Plan Gnesis no pretende sustituir los consejos,diagnsticos, o tratamientos, de un mdico profesional. Nunca ignores los consejos mdicos, odejes de buscarlos, a causa de algo que hayas ledo, en este documento.

En El Plan Gnesis comparto informacin respaldada por la ciencia, por mi experiencia y lade mis mentores. Sin embargo, no conozco tus condiciones de salud individuales, por lo cual

yo no soy responsable de ningn consejo, entrenamiento, diagnstico o cualquier otrainformacin, servicios o productos, que t puedes obtener a travs de este documento. Se terecomienda que consultes con tu mdico con respecto a la informacin contenida en estedocumento.

Consulta con tu mdico antes de iniciar cualquier programa de acondicionamiento fsico,especialmente si t tienes cualquiera de los siguientes antecedentes:

- Presin arterial alta (t o tu familia)

- Enfermedades del corazn (t o tu familia)

- Dolor en el pecho al hacer ejercicio

- Fumas

- Tienes el colesterol alto

- Obesidad

- Ests embarazada

- Problemas con tus huesos o articulaciones

Deja de hacer ejercicio inmediatamente si sientes debilidad, mareos, dolor o falta de aire en

cualquier momento.



9/206


Renuncia Personal

Yo, Leonardo Arias, no soy mdico. La informacin que proporciono se basa en miinvestigacin exhaustiva y experiencia personal, as como la de mis mentores. Cualquierrecomendacin que hago sobre entrenamiento, nutricin, suplementos o estilo de vida, deben

ser discutidas entre t y tu mdico, ya que el entrenamiento fsico con pesas implica riesgos.

Renuncia sobre Resultados

Yo hago todo lo posible para presentar nicamente informacin que incremente tusresultados de fuerza al entrenar y al alimentarte, para as para cambiar la composicin de tucuerpo (ganar masa muscular, y perder grasa). Cualquier resultado que presente sobre mipersona o sobre los miembros de la Academia Superiorem (www.Superiorem.com), son

estimaciones de lo que pienso t puedes lograr. No hay garanta de que t vas a experimentarlos mismos resultados, y t aceptas y comprendes que los resultados pueden variar de personaa persona.

Al igual que con cualquier programa de acondicionamiento fsico, los resultados puedenvariar, y se basarn en tu capacidad individual, experiencia previa, capacidad de accin y elnivel de deseo. No hay garantas sobre el nivel de xito que t puedes experimentar. Lostestimonios y ejemplos utilizados son resultados sobresalientes, que pueden no aplicar para lapersona promedio, y no pretenden representar o garantizar que alguien pueda lograr losmismos o similares resultados.El xito de cada individuo depende de sus antecedentes, la dedicacin, eldeseo y la motivacin.

No hay garanta de que los ejemplos que presentamos sobre ganancia muscular y perdida degrasa, se pueden duplicar en el futuro. No puedo garantizar los resultados futuros y / o elxito. Tampoco puedo garantizar que mantengas los resultados que consigas gracias al PlanGnesis. No s qu haces en tu diario vivir. No soy responsable de tus acciones.

Si el aviso legal de este documento te asust, o te dejo con dudas sobre si deberas seguir o nomis recomendaciones, te sugiero que no utilices el Plan Gnesis. En cambio, si estainformacin te inspir a tomar accin y a iniciar tu transformacin fsica, felicitaciones.

Empecemos a transformar tu fsico, y tu vida.

http://www.superiorem.com/http://www.plangenesis.com/


10/206


Qu es El Plan Gnesis

Gnesis. (f). Origen o principio de algo.

Plan Gnesis. (m). Origen y principio de tu transformacin fsica.

El Plan Gnesis es una gua de entrenamiento y alimentacin, diseada para crear fsicosfuertes y musculosos.

Los principios del Plan Gnesis permiten desarrollar un cuerpo musculoso, a partir del desarrollo de la fuerza.

Todo atleta serio debe enfocar los principios de su entrenamiento en el desarrollo de la fuerza,y utilizar esta cualidad como un trampoln para desarrollar otras aptitudes especficas a lasmetas del individuo. Elaborar ms al respecto en la seccin de entrenamiento.

El Plan Gnesis est dirigido para personas que no tienen experiencia previa con elentrenamiento de pesas, son novatos, o intermedios. Imagino que en este punto, algunaspersonas (con su gran ego) se vern tentadas a cerrar este documento, pensando que ya tienenun nivel muy avanzado. Pero antes que lo hagas, te invito a revisar tu nivel bajo nuestrosistema de clasificacin.

La clasificacin de niveles que utilizamos en el Plan Gnesis es dependiente a tu nivel defuerza en cuatro levantamientos: sentadilla, peso muerto, press en banco, y press frontal. Paraconocer tu nivel, revisa la seccin Tu nivel que se encuentra en este captulo. Muchaspersonas se encontrarn con la amarga sorpresa que no son del nivel que quiz piensan ser.Podrs llevar varios meses, o aos entrenando, pero si no has desarrollado la fuerza necesariapara respaldar tu experiencia, entonces no has entrenando con una planificacin adecuada. Yde seguro, ests limitando tu potencial de desarrollo muscular. Si bien no es necesario serfuerte para ser musculoso, se puede llegar a ser mucho ms musculoso cuando desarrollasmucha ms fuerza con tu entrenamiento.

La gente percibe al entrenamiento con pesas como un camino difcil, lleno de complicaciones,sacrificios y dolor. A un pequeo grupo de personas, esto produce emocin, pero a la granmayora, produce desilusin. Durante muchos aos, se ha establecido que las pesas es unapasin de pocos, donde no hay espacio para otras cosas importantes en la vida. A mi parecer,esta pasin es una actividad que debe ser incluida en la vida de toda persona (claro, endiferentes niveles segn los intereses especficos del individuo).



11/206


El entrenamiento con pesas debe ser una actividad habitual para todos. Tal como nos alimentamos diariamente,

descansamos, y nos entretenemos, debemos mantener en buen estado nuestras capacidades biomecnicas y fsicas.

Nuestro cuerpo necesita de msculo para mantenerse saludable. Nuestro cuerpo requiere de fuerza para ser ms

resistente y eficiente. Nuestro cuerpo demanda de movimientos que involucren pesas, para poder desarrollar

mayor sinapsis y as mejorar la circulacin de informacin qumica a travs de nuestro cuerpo.

Con El Plan Gnesis, voy a cambiar esa percepcin errnea que nos hace pensar, que elentrenamiento con pesas es una actividad innecesaria.

Yo soy un emprendedor serial, y un amante de las pesas. Y s, por experiencia propia, que noes necesario dedicarse obsesivamente al entrenamiento de pesas para tener un excelentefsico. Tampoco es necesario vivir en constantes sacrificios, privndote de disfrutar de la vida,

y de otras actividades que te apasionen.

No es necesario vivir metido en el gimnasio.

No es necesario comer 8 veces al da, nicamente pollo y ensaladas.

El Plan Gnesis va a guiarte para que t puedas incluir al entrenamiento con pesas en tu vida,y lo uses como una herramienta que te entrega fuerza, musculatura, salud, y energa.

El Plan Gnesis representa mi mapa personal, la gua que yo he utilizado para establecer losfundamentos de mi transformacin fsica. Y ahora te lo paso a ti.

Quiero que ms personas alcen pesas.

Y se diviertan realizando sentadillas.

Y que TODOS construyan fsicos impresionantes.

Empecemos.



12/206


Metas del Plan Gnesis

El Plan Gnesis est diseado para guiarte en la construccin de un cuerpo musculoso,basado en el desarrollo de la fuerza.

Especficamente:

- Incrementar tu fuerza y resistencia muscular.

- Aumentar tu masa muscular.

- Reducir tu grasa corporal.

En cada meta, t decides que tan lejos quieres llegar. Sin embargo, el Plan Gnesis tiene elconocimiento necesario para ayudarte a alcanzar un fsico extraordinario, ms all de locomn.

Por otro lado, con el Plan Gnesis t no tienes que pasar todo el da levantando pesas ycomiendo exclusivamente pollo con brcoli. Plan Gnesis va a ensearte a disfrutar de estaactividad fsica, y a darle un espacio importante en tu vida.

Las personas que aplican el Plan Gnesis tienen una gran pasin por llevar constantementesus cuerpos al siguiente nivel, de una forma ptima, e inteligente.

A diferencia de la creencia popular, desarrollar un gran fsico no tiene nada superficial, onarcisista. Ms bien, el tener una figura extraordinaria, permite incrementar tu confianza, tuautoestima, y tu potencial de xito en todos los dems aspectos de tu vida.

Todos tenemos la facultad de desarrollar un fsico excepcional, pero pocos creemos quepodemos conseguirlo. En un momento u otro de nuestra vida, todos hemos soado con

vernos como un superhroe, con sobresalir del resto, y con llegar a ser grandiosos yadmirados. Pero muy pocos lo aceptamos, porque nos da miedo no lograrlo. Es ms, muypocos realmente hacen algo por lograrlo. Y el resto vive contemplando como sus sueos seapagan, y se desvanecen con el pasar de los aos.

Pero, si t tienes en tu interior algo que te llama a ser grandioso, a conquistar tus limitaciones,y a ser parte de un legado de gente con fsicos extraordinarios, te invito a experimentar conGnesis. No es tarde para conquistar tu sueo.



13/206


Creas que puedes lograrlo, o que no puedas lograrlo, ests en lo correcto. Henry Ford

Y t, En qu crees?

Aplicando diariamente el Plan Gnesis, t estars cada vez ms cerca de tu meta. Lainformacin y conocimiento que contiene este documento asegurar tu constante progreso.

En el Plan Gnesis, yo te guo para que puedas encajar tu entrenamiento, y tu dieta, en tuestilo de vida. Soy consciente que muchas personas tienen un tiempo limitado para entrenar,o para preparar su comida (por el trabajo, los estudios, la familia, etc.), pero tienen un deseoardiente por transformarse, y saben que quieren disfrutar de tener un cuerpo extraordinario.

Voy a ensearte a construir un cuerpo fuerte y musculoso, y a generar hbitos constructivosde entrenamiento y alimentacin, que encajen en tu estilo de vida.



14/206


Estructura y organizacin del PlanGnesis

El contenido del Plan Gnesis se encuentra organizado en una forma secuencial.

Si bien busco compartir conocimiento que te permita tener un entendimiento completo sobrecmo transformar tu fsico, no voy a un detalle extremo.

He tratado de simplificar cada tema, en la medida de lo posible. Si t requieres ms detallesacerca de un tema, usa la informacin del Plan Gnesis como base, e investgalo a mayor

profundidad.No todo lo que est publicado en el Internet, es cierto. Existe mucha desinformacin, y losmitos abundan en diversos sitios web. Por tal, no tomes como ley lo primero que leas.Investiga en sitios web que se fundamenten en la ciencia, la experiencia, y la individualidad(ms detalles acerca de estos 3 pilares en el siguiente tema).

Adicionalmente, no trates de sobre complicar las cosas. Estamos acostumbrados a pensar quedebe ser sumamente complicado transformar tu fsico. Pues no es as. Con el gua adecuada,

y accin contante, puedes construir los resultados que buscas.

Al estudiar la seccin de entrenamiento, te dars cuenta que el programa de entrenamientode pesas dura 16 semanas. Ya he recibido mensajes de personas que no quieren iniciar suentrenamiento hasta saber lo que tendrn que hacer al completar las 16 semanas. Increble.Primero completa las 16 semanas!

Recuerda, si no tomas accin, no obtendrs resultados.

Estudia este libro, y empieza a actuar ya.



15/206


Para que tengas una idea clara, el Plan Gnesis est organizado de la siguiente forma:

1. Define tu meta. Voy a guiarte por un proceso que te permitir tener una meta clara.

2. Alimentacin. Vas a aprender a organizar tu plan de alimentacin personalizado, paraque as puedes conquistar tu meta.

3. Entrenamiento.Voy a compartir contigo el plan de entrenamiento ms efectivo paratransformar tu fsico. Vas a poder personalizarlo basado en tu nivel de experiencia conlas pesas.

4. Suplementacin.Vas a poder aprender sobre los nicos suplementos que necesitars paramaximizar tus resultados. Si bien no son necesarios, es importante que conozcas tusopciones.

5. Gnesis como tu estilo de vida.Vamos a conversar de algunos aspectos importantes paraque Gnesis sea parte de tu estilo de vida.

Continuemos.



16/206


Los Pilares del Plan Gnesis

El Plan Gnesis se asienta sobre 3 pilares:

1. Evidencia Cientfica

2. Experiencia Personal

3. Habilidades y necesidades individuales

La informacin presentada en el Plan Gnesis sintetiza la investigacin actual en contextocon la experiencia personal de mis mentores y de mi persona, y la enfoca hacia lashabilidades y necesidades individuales de los lectores.

Si bien la ciencia aporta informacin basada en la evidencia, existen varios temas en los quela experiencia personal entrega un valor ms prctico. De igual forma, si bien la experienciaes prctica, sin la ciencia podemos estar actuando en trminos ineficientes y difusos.

Recordemos que la correlacin no implica causalidad. Y cuando se basa todo en trminos deexperiencia, y se desecha a la ciencia, se suele cometer el grave error de pensar que lacorrelacin entre algunos eventos es causal. Y an cuando nos apoyamos de la ciencia y laexperiencia, tenemos que considerar que tenemos habilidades y necesidades individuales, porlo cual la individualizacin es mandatoria en cualquier proceso de transformacin (segn

nuestro nivel de experiencia, preferencias, y aptitudes).

El Plan Gnesis es la interseccin de la ciencia, la experiencia, y la individualidad.

Figura 1.1 - Los pilares del Plan Gnesis


Plan Gnesis


17/206


El Plan Gnesis es para hombres ypara mujeres

Hombres y mujeres van a poder construir un cuerpo fuerte, y musculoso.

Ahora, el grado y la velocidad a la cual cada uno podr desarrollar estos atributos, va a variardrsticamente, por cuestiones hormonales. Las mujeres no podrn desarrollar fuerza ymusculatura a la misma velocidad que los hombres.

Y a diferencia de lo que se suele pensar, las mujeres no se volvern hombres (en trminos de

composicin fsica). Imagino que las personas que piensan que las mujeres se pondrn muygrandes o muy masculinas, basan su opinin en fotografas de mujeres culturistasprofesionales. Para desarrollar tales niveles de musculatura, una mujer tendra que entrenarpor muchos aos y utilizar esteroides anablicos.

Una mujer que entrene con pesas va construir un cuerpo con curvas ms marcadas, y muchoms firme. Y los msculos no aparecen de la noche a la maana, por lo cual las chicastendrn tiempo de sobra para ir ajustando su entrenamiento, y enfocar sus esfuerzos en laszonas del cuerpo que deseen.

Toda mujer quiere piernas firmes y glteos bien parados. Chicas, saben como puedenconseguirlo? Estimulando el desarrollo muscular, y la quema de grasa, por medio delentrenamiento con pesas.

Por tal, mi estimado lector varn, invita a tu amiga, novia, amigovia, o esposa, a entrenarcontigo. Es ms divertido entrenar con alguien con quien compartes objetivos en comn.



18/206


Acerca del AutorMi nombre es Leonardo Arias, y me apasiona el entrenar mi cuerpo y mi cerebro.

Nac en Quito, Ecuador el 10 de noviembre de 1985.

Figura 1.3 - Entrenando en Lutsk, Ucrania.

Estudi Ingeniera en Sistemas en La Universidad San Francisco de Quito, Ecuador.

Mi pasin por las pesas me llev a estudiar Nutricin aplicada al Deporte y Planificacin delEntrenamiento de Pesas en La Universidad De Wisconsin-Madison en los Estados Unidos.

Estudi el Idioma Ruso en La Universidad MAUP de Kiev, Ucrania.

Soy un Emprendedor Serial, fundador de SUPERIOREM, y EMPRELDERES.

Tengo mentores en diversas reas de mi vida: profesional, intelectual, fsica, y espiritual.

Soy parte del grupo de mentora de 3DMJ, grupo lite Estadounidense dedicado a formaratletas naturales en el culturismo y levantamiento de potencia.

Actualmente entreno Levantamiento Olmpico de Pesas (Halterofilia) en Ucrania.



19/206


Figura 1.2 - Realizando un Arranque (Halterofilia)



20/206


Y como esta de moda tomarse fotos en el espejo, aqu comparto un selfie del fsico que heconstruido con el Plan Gnesis.

Figura 1.3 - Leonardo Arias tomando unos selfies



21/206


Respaldo Profesional para Gnesis

El Plan Gnesis ha sido desarrollado, basado en el conocimiento, y enseanzas de losprofesionales ms reconocidos en las reas de entrenamiento fsico y nutricin.Adicionalmente, el Plan Gnesis se basa en el trabajo cientfico y profesional de diversaspublicaciones.

A continuacin, menciono a los profesionales, publicaciones, y recursos, que han tenido elmayor impacto en el desarrollo del Plan Gnesis.

Profesionales- Mentores 3DMJ (3dmusclejourney.com)

- Yuri Verkhoshansky (verkhoshansky.com)

- Alan Aragon (alanaragon.com)

- Lyle McDonald (bodyrecomposition.com)

- Layne Norton (biolayne.com)

Publicaciones- Starting Strength: Basic Barbell Training, por Mark Rippetoe.

- Supertraining por Yuri Verkhoshansky, y Siff, Mell C.

- Special Strength Training: Manual for Coaches, por Yuri Verkhoshansky.

- 5/3/1 por Jim Wendler.

- Becoming a Supple Leopard por Kelly Starrett.

- A Guide to Flexible Dieting por Lyle McDonald.

- The Ultimate Diet por Lyle McDonald.

- The Protein Book por Lyle McDonald.

- Girth Control: The Science of Fat Loss & Muscle Gain por Alan Aragon.



22/206


Recursos- Examine (examine.com)

- Human Kinetics Journals (journals.humankinetics.com)- Journal of the international society of sports nutrition (jissn.com)



23/206


Tu nivelEs importante que conozcas tu nivel actual para poder personalizar el Plan Gnesis a tus

capacidades individuales actuales.Con el tiempo, tu nivel ir cambiando.

Sigue mis instrucciones al pie de la letra. Si jams has levantado pesas y tratas de entrenarcomo un avanzado, no vas a evolucionar ms rpido, ms bien vas a lesionarte ycomprometer tu salud.

Hay diversas mtricas que podemos utilizar para determinar tu nivel de experiencia, y quizel modelo mas sencillo es determinar tu nivel segn el tiempo que llevas entrenando. Elproblema con este modelo, es que la mayora de personas pueden llevar varios meses o aosentrenando, y aun as no tener resultados notorios. Esto puede deberse a que no siguen unplan de entrenamiento adecuado, o no tienen un plan de alimentacin acorde a sus metas.

Por lo cual, para determinar tu nivel de experiencia, vamos a utilizar una mtrica que nospermita tener un mejor entendimiento de donde te encuentras actualmente con tuentrenamiento con pesas: Tu fuerza.

Al usar la fuerza, podemos evaluar tu experiencia con las pesas de una forma ms objetiva.

Para clasificar tu fuerza en un nivel, vamos a utilizar los estndares de desempeo en fuerza

en el levantamiento de potencia y en el levantamiento olmpico de pesas. Estos estndares sebasan en casi 70 aos de coleccin de datos en el desempeo de miles de atletas. Estos datoshan sido provistos por el Dr. Lon Kilgore, PhD (www.lonkilgore.com)

A continuacin, a manera de clasificacin, te presento los diversos niveles de entrenamientopara Gnesis. En cada nivel se proyecta un tiempo estimado de entrenamiento, el cual essimplemente referencial. Habr individuos que pasen de un nivel a otro, en menor, o inclusomayor tiempo. En las siguiente seccin (posterior a la clasificacin) podrs conocer tu nivel,revisando la tabla con los estndares de desempeo en fuerza.



24/206


No Entrenado

- Jams ha realizado entrenamiento de pesas.

- Tiene un conocimiento bsico o nulo sobre el levantamiento de pesas.

- No puede armar una rutina de ejercicio slida por tu propia cuenta.

Novato

- Ha entrenado pesas constantemente, 3 o ms veces por semana, por menos de 12meses consecutivos.

- Tiene un conocimiento bsico sobre el levantamiento de pesas.

- Tiene nocin de como armar una rutina de ejercicio, pero bsica.

Intermedio

- Ha entrenado pesas 3 o ms veces por semana, por ms de 12 meses, y menos de 24meses consecutivos.

- Conoce muy bien la tcnica de levantamiento de pesas.

- Puede armar una rutina slida sin mayor complicacin.

Avanzado

- Ha entrenado pesas 3 o ms veces a la semana. por ms de 2 aos consecutivos.


-

Puede armar una rutina de entrenamiento bien slida sin mayor complicacin.

lite

- Ha entrenado pesas 3 o ms veces a la semana. por ms de 3 aos consecutivos.

- Es un atleta que compite profesionalmente en deportes de fuerza.


- Puede armar una rutina de entrenamiento bien slida sin mayor complicacin.



25/206


Estndares de desempeo en fuerza

A continuacin voy a presentar varias tablas de datos con los estndares de fuerza, de los 4levantamientos principales del plan de entrenamiento de Gnesis: sentadilla, peso muerto,press en banco, y press frontal. Existen estndares para hombres, y estndares para mujeres.

Los estndares de fuerza aplican para 1RM (una repeticin mxima). Es decir, t tienes quecomparar con los valores de la tabla, el peso mximo que tu puedes usar en un ejercicio pararealizar una sola repeticin completa y con buena tcnica.

Como calcular tu 1RMIngresa a http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html

Figura 1.4 - Calculadora de 1RM

En Weight Lifted pon cuanto peso has hecho en el ejercicio que necesites calcular.

Y en Reps Performed pon cuantas repeticiones hiciste con ese peso (Repeticiones con

buena tcnica).

Y da clic en CALCULATE.

Tu 1RM aparecer en el recuadro One-rep max.

http://www.plangenesis.com/http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html


26/206


Como utilizar las tablas de los estndaresImportante: Todos los valores de las tablas se encuentran en Kilogramos (Kg). Adicionalmente, los valores de

cada nivel, son el peso mnimo que debes levantar con buena tcnica para ser parte del nivel.

En cada tabla, la primera columna define el peso corporal del individuo. Y cada fila de pesocorporal tiene valores en las columnas de niveles.

Si tu peso corporal no se encuentra en la tabla, selecciona el peso corporal que ms seaproxime al tuyo.


Figura 1.5 - Estndares de Fuerza para la Sentadilla (Hombres)

Peso Corporal No Entrenado Novato Intermedio Avanzado lite

52 35.0 65.0 80.0 107.5 145.0

56 37.5 70.0 87.5 117.5 157.5

60 40.0 77.5 92.5 127.5 167.5

67 45.0 85.0 105.0 142.5 185.0

75 50.0 92.5 112.5 155.0 202.5

82 55.0 100.0 122.5 167.5 217.5

90 57.5 105.0 130.0 177.5 230.0

100 60.0 110.0 135.0 185.0 240.0

110 62.5 115.0 140.0 192.5 250.0

125 65.0 117.5 145.0 197.5 257.5

145 67.5 122.5 147.5 202.5 262.5

ms de 145 70.0 125.0 150.0 207.5 270.0

Figura 1.6 - Estndares de Fuerza para la Sentadilla (Mujeres)


44 20.0 37.5 45.0 60.0 75.0

48 22.5 40.0 47.5 65.0 80.0

52 25.0 45.0 52.5 67.5 87.5

56 25.0 47.5 55.0 72.5 90.0

60 27.5 50.0 60.0 77.5 95.0

67 30.0 55.0 62.5 85.0 105.075 32.5 57.5 67.5 90.0 115.0

82 35.0 62.5 75.0 97.5 122.5

90 37.5 67.5 80.0 105.0 132.5

ms de 90 40.0 72.5 85.0 110.0 137.5


27/206


Una vez que hayas seleccionado tu peso corporal de referencia, tienes que buscar en que nivelencaja tu fuerza, comparando el peso mximo que tu puedes usar para realizar una solarepeticin en el ejercicio mencionado en la tabla.

Y si, jamas has entrenado, lo ms probable es que encajes en uno de los siguientes 2 niveles:

No entrenado, o Novato.

En cada ejercicio, selecciona el nivel al que correspondes. Despus de que revises las tablas, teexplicar como definir tu nivel global.


Figura 1.7 - Estndares de Fuerza para el Peso Muerto Tradicional (Hombres)


52 42.5 82.5 92.5 135.0 175.0

56 47.5 87.5 100.0 145.0 187.5

60 50.0 95.0 110.0 155.0 200.0

67 57.5 107.5 122.5 172.5 217.5

75 62.5 115.0 135.0 185.0 235.0

82 67.5 125.0 142.5 200.0 250.090 70.0 132.5 152.5 207.5 257.5

100 75.0 137.5 160.0 217.5 265.0

110 77.5 145.0 165.0 222.5 270.0

125 80.0 147.5 170.0 227.5 272.5

145 82.5 152.5 172.5 230.0 277.5

ms de 145 85.0 155.0 177.5 232.5 280.0

Figura 1.8 - Estndares de Fuerza para el Peso Muerto Tradicional (Mujeres)


44 25.0 47.5 50.0 80.0 105.0

48 27.5 52.5 60.0 85.0 110.0

52 30.0 55.0 62.5 90.0 115.0

56 32.5 60.0 67.5 95.0 120.0

60 35.0 62.5 72.5 100.0 125.0

67 37.5 67.5 80.0 110.0 135.075 40.0 72.5 85.0 117.5 145.0

82 42.5 80.0 92.5 125.0 150.0

90 45.0 87.5 97.5 130.0 160.0

ms de 90 50.0 90.0 105.0 137.5 165.0


28/206


Es importante conocer tu nivel global, para determinar si el Plan Gnesis es recomendadopara ti. Y adems, para realizar los ajustes necesarios a tu plan de entrenamiento, segn lasrecomendaciones que propongo por niveles.

Ejemplo

Para que todo este ms claro, voy a realizar un ejemplo, basado en la tabla 1 (ver siguiente

pgina).


Figura 1.9 - Estndares de Fuerza para el Press en Banco Plano (Hombres)


52 37.5 50.0 60.0 82.5 100.0

56 40.0 52.5 62.5 90.0 110.0

60 45.0 57.5 70.0 95.0 117.5

67 50.0 65.0 77.5 107.5 132.5

75 55.0 70.0 85.0 115.0 145.0

82 60.0 75.0 90.0 125.0 157.5

90 62.5 80.0 97.5 132.5 162.5

100 62.5 82.5 102.5 137.5 172.5

110 65.0 85.0 105.0 142.5 180.0

125 67.5 87.5 107.5 147.5 185.0

145 70.0 90.0 112.5 152.5 190.0

ms de 145 72.5 92.5 115.0 155.0 192.5

Figura 1.10 - Estndares de Fuerza para el Press en banco plano (Mujeres)


44 22.5 30.0 35.0 42.5 52.5

48 25.0 32.5 37.5 45.0 57.5

52 27.5 35.0 37.5 50.0 62.5

56 30.0 37.5 40.0 52.5 65.0

60 32.5 40.0 42.5 57.5 67.5

67 35.0 40.0 47.5 62.5 75.075 37.5 42.5 52.5 65.0 85.0

82 37.5 50.0 55.0 72.5 90.0

90 40.0 52.5 60.0 75.0 95.0

ms de 90 42.5 55.0 62.5 80.0 100.0


29/206


Si t eres hombre, pesas 80 kg, y puedes realizar una repeticin mxima con 90 kilos., t eresde nivel Novato. Ya que, el nivel novato inicia en 80 kilos, y para ser Intermedio necesitaslevantar por lo menos 100 kilos.

El valor descrito en cada nivel, es el valor mnimo que debes levantar para poder ser parte de

ese nivel.


Figura 1.11 - Estndares de Fuerza para el Press Frontal (Hombres)


52 22.5 32.5 40.0 50.0 60.0

56 25.0 35.0 45.0 52.5 65.0

60 27.5 37.5 47.5 57.5 70.0

67 30.0 42.5 55.0 62.5 77.5

75 32.5 45.0 57.5 70.0 85.0

82 35.0 50.0 62.5 75.0 100.0

90 37.5 52.5 65.0 77.5 105.0

100 40.0 55.0 70.0 82.5 115.0

110 42.5 57.5 72.5 85.0 120.0

125 42.5 60.0 75.0 87.5 122.5

145 45.0 60.0 75.0 90.0 125.0

ms de 145 45.0 62.5 77.5 92.5 130.0

Figura 1.12 - Estndares de Fuerza para el Press Frontal (Mujeres)


44 15.0 17.5 22.5 30.0 40.0

48 150 20.0 25.0 32.5 42.5

52 17.5 22.5 27.5 35.0 45.0

56 17.5 22.5 27.5 37.5 47.5

60 17.5 25.0 30.0 40.0 50.0

67 20.0 27.5 32.5 42.5 55.075 22.5 30.0 35.0 47.5 62.5

82 22.5 32.5 37.5 50.0 65.0

90 25.0 35.0 40.0 52.5 67.5

ms de 90 27.5 37.5 42.5 57.5 72.5


30/206


Sentadilla

Peso Muerto

Press en Banco Plano



31/206


Press frontal

Selecciona tu nivel

Ya tienes tu nivel en cada uno de los 4 ejercicios.Ahora vamos a asignar un valor a cada nivel.

Y vas a sumar los valores de los niveles de los 4 ejercicios.

Valores:

- No entrenado = 0

- Novato = 1

- Intermedio = 2

- Avanzado = 3

- lite = 4

Por ejemplo, si tus resultados son:

Sentadilla: Novato (1)

Peso Muerto: Intermedio (2)

Press en banco plano: Novato (1)

Press frontal: No entrenado (0)

Tu sumatoria es: 1+2+1+0 = 4



32/206


Tu resultado

- Si tu suma es de 0 a 3, tu nivel global es No entrenando.- Si tu suma es de 4 a 6, tu nivel global es Novato.

- Si tu suma es de 7 a 8, tu nivel global es Intermedio.

- Si tu suma es 9 o ms, el plan de entrenamiento de Gnesis no es ptimo para ti. Necesitasun plan de entrenamiento con un sistema de periodizacin no lineal.



33/206


El Descanso

No pienso que es necesario convencerte de la importancia del descanso.

Como uno de mis mentores (Alberto Nez) menciona, el descanso es el suplemento al quemenos importancia se le da, es el ms efectivo para construir musculatura y desarrollarfuerza, y sobre todo es el ms barato.

Lo ideal es descansar entre 8 a 10 horas al da, para maximizar la recuperacin muscular.

Sin embargo, no es una cantidad realista para la mayora de personas que estudian, trabajan,o tienen metas grandes que conquistar en la vida.

Por lo cual, te voy a dar mi recomendacin:

Entre semana, trata de dormir un mnimo de 6 horas al da. Si puedes ms, mucho mejor.

Aprovecha los fines de semana para dormir un poco ms. Si tienes que escoger entre perderel tiempo en Facebook, o dormir un par de horas ms, se inteligente y dale ms descanso a tucuerpo.

Trata de tener en la semana, por lo menos un da completo en el que no realizas ningn tipode actividad fsica, para que el cuerpo pueda recuperarse a mayor velocidad del

entrenamiento de pesas.

Con todo esto, no promuevo que duermas como un oso, y que dejes que tu vida se esfume ensueos. Simplemente te invito a aprovechar el descanso para maximizar tus resultados detransformacin fsica. Trata de utiliza el descanso como una herramienta de recuperacin, ensu mayora, y no como un elemento de placer y ocio. Esta bien quedarse pegado a las sbanasuno que otro domingo, pero trata de aprovechar tu tiempo al mximo.

No solo te la pases soando en tus metas, y ms bien despierta para trabajar en conquistarlas.



34/206

CAPTULO 2:Define tu meta



35/206

Captulo 2: Define tu meta

Principios Bsicos

La nica forma de vivir una vida exitosa, es identificando con claridad lo que t quieresconseguir, organizando un plan de accin para alcanzarlo, y trabajando en tu plan da trasda, con constancia y disciplina.

Si bien Plan Gnesis es un plan de accin completo para transformar tu cuerpo, no vas aobtener ningn tipo de resultados si no creas una meta que sea nica a tu persona, y utilizasal Plan Gnesis como tu plan de accin.

No subestimes el poder de iniciar tu proceso de transformacin, creando tu meta.

Es importante que reconozcas que T vida es como es, debido a las acciones que hastomado. Si no has tomado las acciones correctas, es muy probable que no tengas una metaclara.

Ten siempre presente lo siguiente:

1. T eres el nico responsable de tu vida, y de todo lo que tesucede.

Si no te gusta la realidad en la que vives, t tienes el poder en tus manos de cambiarlo todo.

Simplemente debes cambiar tus acciones, para as poder alterar tus resultados. Tienes queaceptar responsabilidad total de los resultados que has producido en tu vida, y actuar paracambiarlos y mejorarlos.

Si no te sientes conforme con tu fsico actual, pregntate a ti mismo:

Por qu no tengo el cuerpo que deseo tener?

Se honesto con tus respuestas. Muy seguro que tiene que ver con lo que has hecho hasta estepunto, o con lo que NO has hecho. Quiz jams has puesto atencin a tu alimentacin, y elejercicio no ha sido una prioridad en tu vida.

Si quieres resultados diferentes en tu vida, tienes que empezar a tomar diferentes acciones.



36/206


2. Necesitas tener metas claras para poder alcanzarlas.

Si no tienes una idea totalmente clara de lo que buscas, es muy difcil conocer que pasosseguir para encontrarlo. En esta seccin voy a guiarte por un proceso que te permitir tener

claridad total en lo que deseas conseguir.

3. T puedes aprender cualquier cosa que tu necesites saberpara conquistar cualquier meta que t te propongas.

Recuerda esto: Nadie es ms inteligente que t, y nadie es mejor que t.

Todas las habilidades para transformar tu fsico son habilidades que puedes aprender. Toda

persona que ahora es sobresaliente en un rea en particular, una vez fue principiante en esarea.

Lo que miles de personas han logrado, t tambin lo puedes lograr.

En las siguientes secciones voy a guiarte a seleccionar tu meta.

Primero plantearemos una meta a largo plazo, es decir, definiremos el cuerpo que quierestener de aqu a 3 aos.

Despus, seleccionars una meta a corto plazo: 4 meses.

Y finalmente, voy a darte mis recomendaciones para que la meta a corto plazo que escojas,sea la adecuada.

A continuacin voy a compartir contigo un proceso para plantear metas, y conquistarlas.Utilizaremos este proceso para plantear tu meta a largo plazo. Este proceso lo aprend de unode mis mentores, Brian Tracy. Si bien voy a orientar este proceso para que conquistes tusmetas de transformacin fsica, T puedes usar este mtodo para plantear metas para

cualquier rea de tu vida.



37/206


Proceso para plantear tu meta detransformacin fsica

1. Decide exactamente qu es lo que t quieres con respecto atu cuerpo

Empieza por imaginar el cuerpo que deseas tener. Imagina que no existe limitacin alguna delo que T puedes ser, tener, o hacer. Imagina que tienes toda la educacin, tiempo, dinero,amigos, contactos, y experiencia, que necesitas para conquistar cualquier meta de

transformacin fsica que t te plantees.

Imagina que t tienes una varita mgica, y al agitarla vas a tener exactamente lo que t tepropongas con respecto a tu cuerpo. Si tu vida fuese totalmente perfecta en este aspecto,cmo sera tu cuerpo?

Pasos para tomar accin

Responde las siguientes preguntas:a. Cmo te veras fsicamente?

b. Cmo te sentiras fsicamente?

c. Cmo se encontrara tu estado de salud?

d. Cmo se encontraran tus niveles de energa?

e. Qu aspectos de tu vida mejoraran por tener este cuerpo, y este estado de salud?

f. Qu oportunidades se presentaran en tu vida, por tener este cuerpo, y este estado desalud?



38/206


2. Escribe tu meta

Tu meta debe ser escrita en un papel. Debe ser una meta clara, especifica, detallada, ymedible.

Al escribirla, aplica lo siguiente:

Escribe tu meta como que fuese una detallada descripcin para fabricar algn producto quetienes en mente. Piensa que vas a enviar esta descripcin detallada hacia una fbrica en otropas. Para que esta fbrica pueda producir el producto exacto que tienes en mente, tienes queescribir al mayo detalle posible, para que no haya lugar a tergiversaciones y malinterpretaciones.

Tu meta tiene que estar descrita con total claridad, y detallada en todo sentido.

Como una nota adjunta, en el mundo nicamente el 3% de la gente ha escrito sus metas enpapel, y el 97% restante de la poblacin trabaja para cumplir las metas de este 3%. Te invitoa ser parte de la minora.


a. Escribe tu meta en este momento. Toma por lo menos 15 minutos para realizar estatarea. Recuerda que si no planificas para el xito, ests planeando para el fracaso.

3. Decide en una fecha lmite

Para que puedas cumplir tu meta, es importante determinar una fecha para lo cual debescumplirla. Tu mente subconsciente usa fechas para estimularte a tomar accin. Es importanteque comprendas que, para alcanzar una meta, tienes que alinear tu fuerza consciente y tufuerza subconsciente.

Si tu meta es muy grande, decide en mltiples metas ms pequeas, cada una con una fechalmite. Agrupa tu gran meta, en metas pequeas que tengan una fecha lmite mxima de 12semanas. As, podrs mantenerte ms consistente y enfocado en conseguir resultados.

Si por alguna razn no logras alcanzar tu meta para la fecha propuesta, simplemente decideen una nueva fecha.

"No existen metas irrazonables, sino fechas lmites irrazonables." -- Brian Tracy



39/206



a. Pon una fecha lmite a tu gran meta

b. Divide tu gran meta en sub-metas que tengan fechas lmites de mximo de 12

semanas cada una.

4. Identifica los obstculos que necesitars vencer paraconquistar tu meta

En todo camino que lleva hacia una meta, se presentan obstculos. Para que puedasconquistar tu meta, es importante que tengas claridad absoluta sobre los obstculos que

tendrs que superar.As, puedes analizar diversas soluciones para sobrellevarlos.

Muchas veces, esos obstculos son internos. Y, por ms que sean pocos, estos son los que vana determinar la velocidad a la que avanzas hacia tu meta.

La Teora de las Restricciones dice que: siempre hay un factor limitante que determina lavelocidad a la cual t conquistas tus metas.

Para transformar tu fsico, necesitas cultivar varias cualidades. Probablemente para ti asistir al

gimnasio, y ser constante con tu entrenamiento no ser un problema. Pero quiz un factorlimitante ser la forma en que te alimentas.

O quiz la alimentacin no ser un problema, pero lo ser la forma en que piensas acerca deti. Quiz crees que no lo puedes lograr.

Sea cual sea tu factor o factores limitantes, debemos escribirlos, para as poder solucionarlos.


Responde las siguientes preguntas:

a. Por qu no has alcanzado todava tu meta de transformacin fsica?

b. Cules son los obstculos que te han impedido conquistar tu meta?

c. Una vez que hayas identificado los obstculos (o factores limitantes), qu accionespuedes tomar para sobrellevar cada uno de estos obstculos?



40/206


5. Identifica el conocimiento, la informacin, y las habilidadesque necesitars, para alcanzar tu meta.

Es muy probable que necesites conocimiento externo a tu persona, para poder alcanzar tu

meta. Plan Gnesis es la respuesta a este paso. Sin embargo, es importante que identifiquescon claridad todo lo que necesitas para alcanzar tu meta. As, todo lo que apliques del PlanGnesis, tendr ms sentido para ti.

Ten en cuenta que, tu habilidad ms dbil es la que determina que tan lejos puedes llegar enel camino hacia tu meta. Esto se refiere a las habilidades necesarias para conquistar tu meta.Puedes multiplicar tu probabilidad de alcanzar el xito, al trabajar en tu habilidad ms dbil.

Pasos para tomar accinResponde las siguientes preguntas:

a. Qu habilidad, si lograras dominarla completamente, producira el mayor impactopositivo en el camino a conquistar tu meta?

b. Cmo puedes dominar completamente esta habilidad? Escribe un detallado plan deaccin para dominarla.

6. Identifica las personas de las cuales T necesitars ayuda ycooperacin para alcanzar tu meta.

En tu camino de transformacin fsica, vas a necesitar el apoyo de varias personas: tu familia,pareja, amigos, entrenador, etc. Es importante identificarlas para poder solicitar sucooperacin y asegurar nuestro xito.

En muchas ocasiones, existen personas claves en tu vida, sin las cuales no podras conquistartu meta de transformacin fsica.

Una vez que las identifiquemos, debemos analizar la forma en la que podemos contribuir conestas personas, para contar con su ayuda constante.

S una persona que "da y contribuye", y no una persona que nicamente quiere recibir. Darpara recibir. La persona exitosa es aquella que construye y mantiene una valiosa red depersonas a las cuales ella puede ayudar, y de quienes pueden ayudarle en retribucin.



41/206



a. Identifica a las personas de las cuales necesitas ayuda para cumplir tu meta.

b. Analiza como t puedes contribuir con cada una de estas personas, para que puedas

contar con su apoyo.

7. Haz una lista de todo lo que tendrs que hacer paraalcanzar tu meta.

Crea una lista donde incluyas todo lo que se relacione a ti, conquistando tu meta. En pasosanteriores identificamos los obstculos que tendrs que superar, el conocimiento que debersadquirir, y las personas que van a jugar un papel importante en tu camino de conquista.

Ahora, define todas las actividades que tendrs que realizar para conquistar tu meta.Simplemente escribe todo lo que se te ocurra, aunque no sepas como cumplirs con todoesto. Es probable que se te escapen algunas cosas, y eso est bien. Lo importante aqu es teneruna idea mucho ms clara de todo lo que involucra trabajar en tu meta.


a. Escribe cada paso que consideres tendrs que cumplir, para conquistar tu meta.

8. Organiza tu lista de forma secuencial y por prioridad.

Para organizarla, tienes que arreglar los pasos en secuencia y prioridad. Revisa la lista quecreaste en el paso anterior, y empieza a organizarla primero en orden secuencial, y despus enorden de prioridad. Siempre existen actividades clave, que son imprescindibles para triunfaren una meta. Y siempre hay actividades que tienen poca importancia, o que podran ser

totalmente eliminadas.


a. En secuencia: Qu es lo que tienes que hacer, antes que otra cosa? En qu orden?

b. Por prioridad: Qu es lo ms importante? Qu es lo menos importante?



42/206


9. Crea un plan organizado en pasos.

Ahora que ya conoces todo lo que tienes que hacer para conquistar tu meta, organiza todaslas actividades en segmentos de tiempo.

Planifica cada da, semana, y mes, por adelantado. Mientras ms detallista eres al organizartu plan de accin, podrs lograr ms, en menos tiempo. Cada minuto que inviertes enplanificar una tarea, te ahorra 10 minutos al ejecutarla.


a. Planifica cada da, la noche anterior.

b. Planifica cada semana, el fin de semana previo.c. Planifica cada mes, en los ltimos das del mes previo.

10. Selecciona tu tarea ms importante, y toma accininmediatamente para completarla. Acta hoy.

El enfoque y la concentracin son las claves del xito. El enfoque es saber lo que necesitas

hacer, y la concentracin requiere que te dediques a hacer nicamente las actividades que teacercan hacia tu meta.


a. Pregntate a ti mismo: Si yo solo pudiese cumplir una nica tarea de toda esta lista,cul tendra el mayor impacto en mi meta? Y completa esa tarea.

b. Repite este proceso hasta que hayas eventualmente terminado con todas las tareas.



43/206


11. Desarrolla el hbito de la autodisciplina.

Una vez que hayas empezado a trabajar en la tarea ms importante, no pares hasta que lahayas completado al 100%.

Quiero compartir contigo mi concepto sobre la autodisciplina: Hacer lo que tienes quehacer, cuando lo tienes que hacer, lo quieras, o no lo quieras hacer.

Aplica este concepto da tras da, y tus resultados se multiplicarn.


a. Empieza hoy mismo a actuar en tu tarea ms importante. Decide la hora a la que vas

a empezar. HOY.

12. Visualiza tus metas

Imagina a tu meta como que ya la has alcanzado. Imagina como vas a disfrutar los frutos detu dedicacin en construir un cuerpo fuerte y musculoso.

Al visualizar, enfcate en agregar emociones a tus pensamientos. Siente esa satisfaccin de

logro, esa felicidad de realizacin por haber conquistado tu meta. Una imagen mental,combinada con una emocin, tiene un impacto muy grande y positivo en tu subconsciente.De esta forma, te sincronizas con lo que quieres conseguir, y activas un deseo mucho msintenso por conquistar tu meta.


a. Crea una imagen viva, y emocional sobre tu meta. Imagina que ya la has conquistado.

b. Piensa varias veces durante el da, en esta imagen viva y emocional. Creme, estoincrementar tu deseo de actuar, y de triunfar.



44/206


Tu meta a corto plazo

Para conquistar tu meta a largo plazo, debes decidir que meta a corto plazo debes seguir eneste momento.

Quiz estas con sobrepeso, por lo cual es importante que tu primera meta sea reducir tu grasacorporal.

2 posibles metas a corto plazo:

Ganar musculatura

Perder grasa

Como saber que meta seguir

Te voy a dar una serie de escenarios para saber si deberas enfocarte en ganar musculatura, o

en perder grasa.

Usando el espejo como gua

Si eres delgado, enfcate en ganar musculatura.

Si eres delgado, pero tienes barriga. Primero pierde la barriga, enfcate en perdergrasa.

Si eres gordo, enfcate en perder grasa.

Si tienes unos cuadros muy marcados, enfcate en ganar musculatura.

Si tienes unos cuadros ligeramente marcados, recomendara que te enfoques en ganarmusculatura.

Si no se te notan los cuadros, enfcate en perder grasa.

Si no se te ven los cuadros de la zona abdominal, por lo menos ligeramente, tienes que

enfocarte en perder grasa.



45/206


Usando tu % de grasa corporal como gua

Si tienes ms de 20% de grasa corporal, enfcate en perder grasa.

Si tienes 12% o menos de grasa corporal, y no tienes una razn para marcar ms tus

msculos, enfcate en ganar musculatura.

Si tienes 12% o menos de grasa corporal, y deseas marcar ms tus msculos, enfcateen perder grasa.

Si tienes entre 13 o 19% de grasa corporal, usa el espejo como gua para determinartu meta a seguir.

Figura 2.1 - Grasa corporal en hombres y mujeres



46/206

CAPTULO 3:Alimentacin



47/206

Captulo 3: Alimentacin

Introduccin

Tener un plan de alimentacin personalizado es fundamental para conquistar tu meta detransformacin fsica.

Sin la alimentacin adecuada, no podrs conquistar tus metas de ganancia de fuerza ymusculatura, o de perdida de grasa.

Esta es una seccin extensa, pero sumamente importante. Estdiala a profundidad. Los temasde este captulo son claves para que puedas organizar tu plan de alimentacin personalizado.

Si eres una persona seriamente comprometida con tu transformacin fsica, o un atleta, o una

persona que busca romper marcas, ganar trofeos, y dejar huella en un deporte, t debesbuscar mayor control y precisin con tu alimentacin.

Si quiz no buscas competir, y simplemente deseas entrenar por tener un mejor cuerpo,tambin te invito a aplicar los protocolos que describo en esta seccin. Si bien existen diversoscaminos para llegar a un destino, el plan de alimentacin que propongo, es uno de loscaminos ms efectivos y sostenibles. Aplcalo. Se disciplinado. Es tu cuerpo, y merece el mejorcuidado.

En esta seccin me enfoco en explicar el consumo de energa y cantidades nutricionales que

debes consumir, segn sea tu meta. Al final de la seccin presentar una alternativa para laspersonas que no deseen llevar tal precisin en el manejo de su alimentacin, y que an asdesean potenciar su rendimiento y desarrollo en el gym.

No es necesario que realices todos los clculos que explico en este captulo, ya que al final delmismo, voy a entregarte acceso a una herramienta que te permitir calcular tu plan dealimentacin, en menos de 60 segundos.

Si te gusta realizar clculos matemticos, en buena hora (nerd). Es por eso que explico todopaso a paso. Lo de nerd lo digo con cario. Si no quieres realizar los clculos, esta bien. Pero

de igual forma sigue los ejemplos para que cuando utilices la herramienta, las cosas hagansentido para ti.

Y, no slo voy a ensearte a alimentarte para triunfar, pero adicionalmente voy a compartircontigo algunos ejemplos para que puedas incorporar inmediatamente estos principios en tuestilo de vida.



48/206


Conceptos bsicosDurante esta seccin voy a explicar diversos conceptos. Revsalos. As hablaremos el mismo

idioma durante todo este captulo.

Calora

Es una unidad de energa que expresa el poder energtico de los alimentos. La informacinnutricional de los alimentos se encuentra descrita en kilocaloras (kcal). Algo importante adistinguir es la diferencia entre Calora (con C mayscula) y calora (con cminscula).

1 Calora = 1 kcal

1000 caloras = 1 kcal

Por lo cual, al referirnos a nuestro consumo diario de kilocaloras, podemos hacerlo usando:Cal o kcal. No se usa cal, ya que 1000 cal = 1 Cal.

Excedente Calrico

Situacin en la cual una persona consume durante un da ms energa (kilocaloras) que laenerga que gasta en ese mismo da. Es decir, las kilocaloras que ingresan al cuerpo sonmayores a las que se usan.

Dficit Calrico

Situacin en la cual una persona consume durante un da menos energa (kilocaloras) que la

energa que gasta en ese mismo da. Es decir, las kilocaloras que ingresan al cuerpo sonmenores que las que se usan.

Etapa de Ganancia Muscular

Periodo de tiempo por el cual se busca construir musculatura. Para conseguir dicho objetivo,se requiere principalmente 2 cosas: Levantamiento de pesas, para estimular a los msculos acrecer. Y una Dieta con excedente calrico, la cual debe brindar suficiente energa al cuerpo

para generar musculatura.



49/206


Etapa de Perdida de Grasa

Periodo de tiempo por el cual se busca perder grasa y mantener la musculatura actual. Paraconseguir dicho objetivo, se requiere principalmente 2 cosas: Levantamiento de pesas, para

estimular a los msculos a mantenerse. Y una Dieta con dficit calrico, por medio de la cualse busca estimular al organismo a buscar el restante de energa, en la grasa almacenada en elcuerpo.

Informacin nutricional

Cada producto contiene un perfil nutricional que detalla los nutrientes que posee. Cuandocompras un producto, esta informacin viene detallada en el empaque, en un recuadro

conocido como Etiqueta de informacin nutricional.Existe un archivo anexo al Plan Gnesis que te permitir conocer como leer estas etiquetas. Elarchivo se llama Cmo usar la etiqueta de informacin nutricional.

En el caso de que algn producto no incluya la informacin nutricional, podras buscarla eninternet. Productos que no suelen incluir esta etiqueta son: frutas, verduras, y en algunos casoslas carnes. Personalmente recomiendo 2 sitios web para encontrar informacin nutricionalconfiable de miles de productos:

http://www.calorieking.com/

http://nutritionself.data.com

Ambos estn en idioma ingls. En caso de que no domines el ingls (hm mal!), puedes usarun traductor en lnea para traducir de espaol a ingles y viceversa. Hey, mejor an, terecomiendo empezar a estudiar ingls. Aqu tienes un excelente sitio web donde puedesaprender este idioma, y muchos otros, de forma gratuita:

https://www.duolingo.com/es

Dieta

Tambin conocido como "rgimen alimenticio". Es el conjunto de nutrientes que se ingierendurante el consumo habitual de alimentos.

Una dieta define los comportamientos nutricionales de las personas y forma parte de su estilode vida.

La palabra "dieta" proviene del trmino griego daita que significa "modo de vida".

Todo ser vivo tiene su dieta.

https://www.duolingo.com/eshttp://nutritionself.data.com/http://www.calorieking.com/http://www.plangenesis.com/


50/206


En nutricin, la dieta es la suma de las comidas que realiza una persona u otro organismo,mientras que los hbitos dietticos conforman el patrn de alimentacin que sigue a diario,esto incluye las preferencias alimentarias, la influencia familiar y cultural sobre el individuo enlo que respecta a los alimentos que ingiere.

OrtorexiaConcepto tomado de Wikipedia:

http://en.wikipedia.org/wiki/Orthorexia_nervosa

Es una obsesin perjudicial para la salud como el trastorno obsesivo-compulsivo, con lo queel paciente considera alimentacin saludable. El sujeto puede evitar ciertos alimentos, comolos que contienen grasas, conservantes, o productos animales, y tener una mala alimentacin.

La desnutricin es comn entre los seguidores de las dietas de comida saludable.

Los sntomas y consecuencias de la Ortorexia nerviosa pueden incluir obsesin con la"alimentacin saludable". Las personas que padecen esta enfermedad suelen tener distintasconcepciones de diferentes tipos de alimento. Los productos que contienen conservantes oaditivos alimentarios suelen ser considerados "peligrosos", los alimentos producidosindustrialmente "artificiales", y los producidos biolgicamente "saludables". Los pacientessuelen tener deseos fuertes y hasta incontrolables de comer cuando estn nerviosos,emocionados, felices, ansiosos o con remordimiento.

En su preocupacin por llevar una alimentacin sana, los ortorxicos desarrollan sus propiasreglas alimentarias. Para seguir el rgimen, estas personas hacen prueba de una gran fuerzade voluntad, pero si rompen los votos y sucumben a la tentacin de los alimentos prohibidos,se sienten culpables y corrompidos. Este comportamiento es similar al de las personas quesufren anorexia o bulimia nerviosa, sin embargo, los anorxicos y bulmicos se preocupan porla cantidad de comida que consumen, mientras que los ortorxicos se obsesionan con lacalidad de la misma.



51/206


Losnutrientes

Los nutrientes son compuestos que forman parte de los alimentos, los obtenemos por mediodel proceso de la digestin y son importantes para un correcto funcionamiento de nuestrometabolismo.

Los nutrientes se clasifican en:

Macronutrientes:Protenas, grasas y carbohidratos. Son aquellos que se encuentran enmayor proporcin en los alimentos y que adems nuestro organismo necesita encantidades mayores. Cuando nos referimos a macronutrientes, hablamos encantidades referentes a gramos.

Micronutrientes:Vitaminas y minerales. Se encuentran en concentraciones muchosmenores en los alimentos y de los que tambin el organismo necesita cantidadesmenores para su funcionamiento. Cuando nos referimos a micronutrientes, hablamosen cantidades referentes a miligramos.

Los MacronutrientesLos macronutrientes son nutrientes que aportan kilocaloras (energa). Los nutrientes sonsustancias necesarias para el crecimiento, el metabolismo y otras funciones. Ya que macrosignifica grande, los macronutrientes son nutrientes que se necesitan en grandes cantidades.

Hay tres categoras de macronutrientes:

Protenas

Carbohidratos

Grasas

Mientras que cada uno de estos macronutrientes aporta kilocaloras, la cantidad dekilocaloras que cada uno provee vara.



52/206


Protenas

Un gramo de protena aporta 4 kilocaloras de energa.

Se utiliza para mantener y reparar los tejidos y msculos.

Las protenas son molculas formadas por cadenas lineales de aminocidos.

El cuerpo necesita 22 aminocidos para fabricar protenas, de los cuales 8 aminocidos sonesenciales, es decir, que deben obtenerse de la dieta. La calidad de las protenas de losalimentos depende de la cantidad de aminocidos que contienen.

Los alimentos de origen animal (productos lcteos, carne, pescado o huevos) aportanprotenas de alta calidad nutricional, ya que comprenden todos los aminocidos esenciales.Mientras que la mayora de los alimentos vegetales no contienen ciertos aminocidos, por lo

que es necesario combinarlos para conseguir un perfil completo.Hay mucha confusin acerca de la cantidad de protena necesaria para los atletas. Esto sedebe a que la mayora de la industria de los suplementos se maneja con una visin comercial,

y no cientfica.

Muchos culturistas tienen la creencia de que dietas muy altas en protena son superiores parala construccin muscular. Mientras que profesionales de la nutricin sugieren la dosisestablecida por el sistema CRA (Consumo de Referencia Alimenticio).

Varios estudios cientficos sugieren que una dosis mayor a la establecida por el CRA esnecesaria para optimizar los resultados del entrenamiento con pesas.

En la seccin donde organizamos tu plan de alimentacin, te doy recomendaciones basadasen las conclusiones de expertos en la materia (como Lyle McDonald, y Alan Aragon).

Ahora, esto no significa que mientras ms protena consumes, mas msculo podrsdesarrollar. Existe un lmite al cual el cuerpo puede sintetizar msculo. Ms adelante podrsconocer cunto msculo puedes construir naturalmente, segn tu nivel de experiencia con laspesas.

Otro punto importante es que, contrario a la creencia popular, no tienes que consumirprotena cada 3 horas para ganar o mantener ms musculatura. Fuentes de protena comocarnes, toman bastante tiempo en digerirse. Por tal podemos tener abundantes cantidades deaminocidos en nuestra sangre hasta 6 horas despus de una comida.

Para ms detalles sobre la protena, recomiendo el libro "The Protein Book" de LyleMcDonald.



53/206


Carbohidratos

Un gramo de carbohidrato aporta 4 kilocaloras de energa.

Cubren la necesidad ms constante y bsica del cuerpo: la energa.

Las actividades como el entrenamiento con pesas slo pueden ser alimentadas por glucgeno(carbohidratos almacenados en el msculo).

Ninguna cantidad de adaptacin puede forzar al cuerpo a utilizar la grasa como combustibledurante el entrenamiento con pesas. La implicacin de todo esto es que la glucosa es unrequisito indispensable para mantener el rendimiento en el entrenamiento con pesas. Lafuente primaria de glucosa en la dieta va a ser los carbohidratos.

En siguientes secciones, te guiar a calcular la cantidad de carbohidratos que debes consumir,

dependiendo de tu meta.

Se tiene a los carbohidratos en carbohidratos con almidn (pan, arroz, pasta, patatas, etc.) ycarbohidratos fibrosos (la mayora de los vegetales).

Los nutricionistas con frecuencia se refieren al ndice glucmico (IG) de los carbohidratos. ElIG se refiere a la propensin de un alimento dado a elevar la glucosa en la sangre y lainsulina. En general, los carbohidratos fibrosos tienden a tener un IG ms bajo que loscarbohidratos con almidn.

Hay un gran debate sobre la importancia del IG para los atletas y culturistas. Muchos insistenen que slo los alimentos con bajo IG deben consumirse.

Tambin se dice que nicamente se debe consumir carbohidratos con alto IG antes o despusde entrenar.

El problema con estas ideas es que el IG pierde relevancia cuando consumes a loscarbohidratos en conjunto con otros macronutrientes. Normalmente consumimos comidasque contienen protenas, grasas y carbohidratos.

Alimentos con un alto IG, se convierten en alimentos con bajo IG al combinarlos con

protenas, grasas y fibra.

El punto de conversar sobre todo esto se basa en que no se puede sencillamente etiquetar alos carbohidratos con alto IG como malos, y a los carbohidratos con bajo IG como buenos.

Por supuesto ser mejor consumir en su mayora los carbohidratos ms densos en nutrientes yricos en fibra, los cuales generalmente son los que tienen el IG ms bajo. Pero los consumimospor su densidad de nutrientes, y mas no porque su IG sea ms bajo.



54/206


Pero, como aprenders despus, incluso un exceso de fibra puede traerte complicaciones. Porlo cual, tambin es importante tener un equilibrio, y no necesariamente consumir nicamentecarbohidratos con un bajo IG.

Grasas

Un gramo de grasa aporta 9 kilocaloras de energa.

La ingesta de grasas en la dieta es importante para mantener ptimos niveles hormonales.

Hay varios tipos:

1. Grasas insaturadas:son las ms grasas ms saludables. Aumentan el colesterol HDL(bueno) y disminuyen el LDL (colesterol malo), por lo que protegen de enfermedadesdel corazn.

Grasas mono-insaturadas:son muy saludables. Fuentes ricas de este tipo de lpidos sonel aceite de oliva, aceite de cacahuete, el de colza y frutos secos.

Grasas poli-insaturadas:a este tipo pertenecen las beneficiosas grasas omega 3 (enpescados, especialmente azules) y los cidos grasos omega-6 (en aceites vegetalescomo el de girasol, maz, nuez o ssamo).

2. Grasas saturadas:se encuentran en alimentos de origen animal (carne, queso, nata,mantequilla, manteca...) y productos manufacturados. Un consumo elevado aumentalos niveles de colesterol en la sangre.

3. Grasas hidrogenadas o grasas trans:se forman cuando el hidrgeno se burbujea a travs delos aceites vegetales para hacer un semi-slido (pensar margarina) con una vida tilms larga.

Se debe controlar el consumo de grasas saturadas. Y reducir al mximo el consumo de lasgrasas hidrogenadas, ya que son muy perjudiciales para el corazn.

Del consumo total, la mayora debera provenir de las grasas mono-insaturadas.



55/206


Los micronutrientesLos micronutrientes son esenciales para el correcto crecimiento y desarrollo del organismohumano, la utilizacin metablica de los macronutrientes, el mantenimiento de las adecuadas

defensas frente a enfermedades infecciosas, as como de muchas otras funciones metablicas yfisiolgicas.

Hay 2 categoras de micronutrientes:

Vitaminas (orgnicos)

Minerales (inorgnicos)

En su mayora, las vitaminas y minerales no son sintetizados por el organismo humano, por lotanto depende de la alimentacin para obtenerlos, siendo en general una buena fuente para lamayor parte de ellos las frutas y los vegetales.

No voy a ir a extremo detalle. Simplemente quiero darte una perspectiva completa de tualimentacin, y sobre la importancia de los micronutrientes para alcanzar tus metas.

VitaminasLas vitaminas son compuestos orgnicos potentes presentes en concentraciones muypequeas en los alimentos; tienen funciones especficas y vitales en las clulas y tejidos.

El organismo no las sintetiza, y su ausencia o absorcin inadecuada produce enfermedadescarenciales o avitaminosis especficas. Son diferentes entre s respecto a funcin fisiolgica,estructura qumica y distribucin en los alimentos.

Las vitaminas actan como sustancias reguladoras, actuando como coenzimas en los procesos

metablicos de nuestro organismo.



56/206


Las vitaminas se clasifican en dos grupos:

Vitaminas solubles en agua

Incluyen la vitamina C y el complejo vitamnico B.

Ampliamente distribuidas en los alimentos.

Solubles en agua (se pierden con la coccin).

La mayor parte son termolbiles.

Se absorben por la sangre rpidamente.

Se eliminan por la orina. No producen toxicidad.

Actan como coenzimas en reacciones metablicas del organismo.

Vitaminas solubles en grasa

Incluyen las vitaminas A, D, E y K.

Solubles en solventes grasos.

Son termoestables.

Se absorben por la linfa (lentamente).

Se almacenan en el hgado y tejido adiposo.

Se eliminan por la bilis (lentamente)

Pueden producir toxicidad.

Tienen una funcin fisiolgica especfica.



57/206


Minerales

Los elementos minerales constituyen proporcin pequea (4%) de los tejidos corporales. Sinembargo, son esenciales como componentes formativos y en muchos fenmenos vitales.

Algunos de ellos forman tejidos duros como los huesos y los dientes; otros se encuentran enlos lquidos y tejidos blandos.

Los electrlitos, entre los cuales los ms importantes son las sales de sodio y potasio, sonsubstancias de gran importancia en el control osmtico del metabolismo hdrico. Otrosminerales pueden actuar como catalizadores, en sistemas enzimticos o como partes decompuestos orgnicos corporales, como los iones hierro en la hemoglobina, los iones yodo enla tiroxina, los iones cobalto en la vitamina B12, los iones zinc en la insulina y los iones azufreen la tiamina y en la biotina.

Los elementos minerales imprescindibles para el organismo suelen clasificarse en:

Macronutrimentos: Calcio, fsforo, potasio, azufre, cloro, sodio y magnesio.

Micronutrimentos:Hierro, yodo, flor, zinc, cobre, cromo, selenio, cobalto II y manganeso.

En los alimentos naturales se encuentran los minerales en varias formas, mezclados o

combinados con protenas, grasas y carbohidratos.Los alimentos elaborados o refinados como grasas, aceites, azcar y almidn de maz casi nocontienen minerales.



58/206


La fibra

La fibra es la parte de las frutas, hortalizas, legumbres y cereales integrales que no puede serdigerida por el cuerpo humano

Las fibras alimentarias desempean una funcin importante en nuestra dieta, en especial,para promover una adecuada funcin intestinal.

Existen 2 tipos de fibra:

La fibra soluble

Se disuelve en agua para crear una sustancia gelatinosa que se adhiere a las grasas y ayuda aeliminarlas. Esta funcin ayuda a controlar los niveles de colesterol y triglicridos.

La fibra soluble tambin disminuye los picos en los niveles de azcar en la sangre.

Este tipo de fibra se encuentra en alimentos tales como el salvado de avena, la cebada, lasnueces, las semillas, los frijoles, las lentejas, los guisantes y algunas frutas y hortalizas.

La fibra insoluble

No se disuelve durante la digestin, y ayuda a mantener la funcin digestiva regulada o"normal" mediante la retencin de agua y al mover los residuos a travs del tracto intestinal.La fibra insoluble tambin es til en la prevencin de enfermedades mdicas tales comoestreimiento, hemorroides, diverticulosis y cncer de colon.

Este tipo de fibra se encuentra en alimentos tales como el salvado de trigo, las hortalizas y losgranos enteros.

Si bien la fibra contribuye a una buena digestin, el consumo excesivo puede traercomplicaciones.

La ingesta de fibra dietaria sobre el lmite puede disminuir la absorcin de mineralesimportantes para el organismo como el calcio, el hierro, el zinc y el cobre, puede causardistensin abdominal, flatulencia, y otros problemas digestivos.

En las siguientes secciones te dir exactamente cuanta fibra debes consumir.



59/206


El agua y la hidratacin

No pienso convencerte de su uso. Pero de todas formas voy a mencionar un par de puntosimportantes.

A pesar de que todos sabemos que es importante consumir agua, la mayora de personas noconsume lo suficiente y sufren constantemente de deshidratacin.

Los efectos de la deshidratacin se los puede clasificar en:

Mnima: 2 % de deshidratacin. Se pierde fuerza y rendimiento. Dolorosa: clculos renales.

Mxima: 10 % de deshidratacin. La persona puede morir.

Todos los lquidos contribuyen al estado de hidratacin, al igual que muchos alimentos ricosen agua como frutas y vegetales. Incluso bebidas con cafena.

La investigacin demuestra que, si bien la cafena causa una ligera deshidratacin, la cantidadde hidratacin que se obtiene del lquido de la bebida cafeinada es mucho mayor.

Por ltimo, la sed no es un buen indicador del estado de hidratacin. En el momento en quet ya tienes sed, significa que ya ests un poco deshidratado.



60/206


Das de realimentacin

Son das en los cuales aumentas tu consumo de energa. La realimentacin se utilizaprincipalmente cuando quieres perder grasa (es decir, en una etapa de perdida de grasa).

La realimentacin ayuda a impulsar una hormona llamada leptina, que es la madre de todaslas hormonas para quemar de grasa.

Cuando estas en una etapa de perdida de grasa, tienes un dficit calrico en tu dieta. Undficit calrico hace que los niveles de leptina bajen, en un intento del cuerpo por salvar lagrasa corporal.

La realimentacin peridica eleva los niveles de leptina y ayuda a continuar con el proceso deperder grasa, a un ritmo ptimo.

Como se organiza un da de realimentacin

Cuando organizas un plan de alimentacin para perder grasa, calculas la cantidad que vas a

consumir de cada macronutriente. En una seccin futura te enseo todo este proceso.

Para organizar tu da de realimentacin, tomamos como punto de partida losmacronutrientes que hemos calculado para tu plan de perder grasa.

Basados en estos macronutrientes, hacemos 2 cambios:

Incrementamos el consumo de carbohidrato.

Incrementamos el consumo de protena.

Cuando organicemos tu plan para perder grasa, voy a explicarte como realizar estosincrementos, y como seleccionar la frecuencia de realimentacin ideal para ti.



61/206


La alimentacin segn tuscondiciones

Por t gneroNo existe una distincin drstica en los requerimientos alimenticios para hombres y paramujeres. Si bien, existen diferencias hormonales que diferencian la velocidad a la cual ambosgneros pueden ganar musculatura, o perder grasa, los principios de alimentacin son losmismos. Dependiendo del tema a tratarse, hago algunas distinciones con respecto al gnero,

cuando sea necesario.

Por tu edadA medida que envejecemos, nuestro metabolismo tiende a disminuir y por lo tantodisminuyen los requerimientos calricos.

Estos cambios metablicos afectan a la ingesta ptima de macronutrientes especficos.

Jvenes

Cuando somos jvenes (la pubertad hasta la adolescencia), nuestros cuerpos son mucho mssensibles a la insulina, y el crecimiento es en gran medida impulsado por las hormonas.

Los individuos jvenes pueden tolerar una ingesta de hidratos de carbono mucho mayor, yrequieren menos protena para optimizar la sntesis de la protena muscular.

Esto se debe a que los jvenes son mucho ms sensibles a los efectos anablicos deaminocidos.

Muy rara vez se puede recomendar a un adolescente consumir ms de 1 gramo de protenapor libra de masa corporal, pero hay excepciones (endomorfos extremos y las personas queestn en dficit calrico).



62/206


Adultos

A medida que avanzamos en la edad adulta, nos volvemos menos tolerantes con los hidratosde carbono y menos sensibles a las propiedades anablicas de la insulina.

Nuestro crecimiento muscular se vuelve menos influenciado por la hormona de crecimiento(insulina, GH, sistmica IGF-1) y ms impulsado por los insumos de nutricin como losaminocidos, y por un entrenamiento adecuado.

Los adultos son tambin ligeramente menos sensibles a los efectos anablicos de losaminocidos, y los requisitos ptimos de protena aumentarn tambin.

Adultos Mayores

Hay un cambio cuando entramos en nuestros 50 y 60 aos: somos mucho menos sensibles ala insulina y mucho menos sensibles a los efectos anablicos de los aminocidos.

Nuestro consumo de carbohidratos tendr que disminuir, y nuestro consumo de protenastendr que aumentar para compensar estas diferencias.

As que los individuos ms jvenes deben ser capaces de consumir ms carbohidratos y menosprotenas. Pero cuanto ms envejecemos, debemos reducir los hidratos de carbono yaumentar la protena, y la grasa que consumimos, para compensar el equilibrio calrico.



63/206


Por tu condicin de salud actualDependiendo de tus condiciones actuales de salud, tendrs que hacer ciertos ajustes a lasrecomendaciones que presento en este libro. Para efectos prcticos, mis recomendaciones van

dirigidas a una persona con un estado de salud estable, que no sufre de alguna condicinmdica.

Si t tienes algn problema de salud, te recomiendo que consultes con tu mdico antes deaplicar mis recomendaciones.

En la mayora de los casos, independientemente de la condicin mdica que tengas, losprincipios que comparto sern aplicables a tu persona.

Te doy un ejemplo: hace algunos aos, mi madre tuvo que realizarse una operacin donde le

removieron la vescula. Debido a esta condicin, ella tiene que tener una especial atencin asu dieta, y controlar el consumo de grasas, especialmente de procedencia animal. Sinembargo, puede aplicar todos los principios de alimentacin y entrenamiento descritos en estagua, sin inconveniente alguno.

Tu alimentacin actualEs comn que, cuando una persona se inicia en una dieta, tiene que hacer un cambiodrstico en la forma en que se alimenta.

La mayora de dietas se basan en restricciones y reducciones, por lo cual toma mucha fuerzade voluntad adaptarse al nuevo rgimen.

En el caso del Plan Gnesis, no tendrs que pasar por esos malos ratos. Los fundamentos dealimentacin

3. plan génesis

Documents