3 formas de fortalecer los músculos del torso - wikihow

Cómo fortalecer los músculos del torso3 métodos: Fortalecer los músculos del torso en casa Ejercitarse en el gimnasio

Mantener fuertes tus músculos del torso

El “core” (o músculos del torso) es una serie compleja de músculos queempieza justo por debajo de los pectorales y se extiende hasta la pelvis.También designa algunos músculos de la espalda y otros grupos muscularesa lo largo del torso. Un core fortalecido significa tener un cuerpo fuerte ysaludable. Si quieres aprender a fortalecer los músculos del torso, puedesaprender qué ejercicios hacer en casa o en el gimnasio. Una vez que hayasdesarrollado dicha fuerza, también puedes aprender cómo mantenerla.

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Mantén los músculos del torso comprometidos durante todos tus

entrenamientos. Solo hacer ejercicios no es suficiente. Compromete dichos

músculos durante cada ejercicio para obtener el efecto máximo.

Para encontrar estos músculos, ponte en la posición de lagartija durante 1 o 2

minutos y presta atención a qué parte sientes cansada. Normalmente no son

tus brazos.

Cuando bajes tu cuerpo para hacer lagartijas o cualquier ejercicio de

fortalecimiento del torso, contrae tus músculos abdominales durante cada

repetición. Esos son los músculos de los que estamos hablando.

Para hacer estos ejercicios de forma adecuada, inhala al momento de contraer

los músculos y exhala al momento de soltarlos.

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Haz planchas. Las planchas son simples y comprometen todos los músculos del

torso, lo cual las convierte en un ejercicio excelente para fortalecer dichos

músculos. Para hacer una, ponte en la posición de lagartija. Levanta tus pies hasta la

altura del hombro balanceándolos sobre una pelota de ejercicios o una banqueta.

Mantén tus brazos flexionados solo ligeramente (no contraídos) y mantén dicha

posición con los músculos del torso comprometidos durante 1 minuto.

Si eres principiante, trata de hacer 2 a 3 series de planchas, manteniendo cada

una durante 1 minuto (si puedes). Si es muy difícil para ti, mantén cada una

durante al menos 30 segundos o hasta donde puedas.

Si quieres algo más difícil, pídele a alguien que balancee una cantidad

manejable de peso en una máquina de musculación, en la parte posterior de

tus piernas.

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Método 1 de 3: Fortalecer los músculos del torso en casa

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Haz planchas laterales. Acuéstate de costado y apóyate en tu codo. Pon tus

piernas una encima de la otra y pon tu brazo a un lado. Contrae tus abdominales,

levantando tus caderas del suelo. Mantén tu espalda recta, formando un triángulo con

el suelo. Mantén dicha posición durante 30 a 60 segundos, luego repite el ejercicio con

el otro lado. Trata de hacer 3 a 5 series de estas planchas, en ambos lados.

Haz burpees (o saltos de rana). Empieza en la posición de lagartija, con los

músculos del torso comprometidos y la espalda recta. En un movimiento rápido,

salta hacia adelante en una posición en cuclillas con los pies y párate. Luego vuelve a

ponerte de cuclillas y patea tus piernas hacia atrás hasta quedar en la posición de

lagartija. Debes hacerlo lo más rápido que puedas, pero cómodamente.

Si eres principiante, trata de hacer tres series de 15 burpees. Si prefieres algo

más difícil, haz burpees con salto o hazlos mientras sostienes pesas de mano.

Haz el ejercicio de alpinista (o del escalador). Empieza en la posición de

lagartija, con los músculos del torso comprometidos y la espalda muy recta. Con

una pierna, da un gran paso, llevando tu pie hacia tu cintura, luego alterna y patea el

otro pie hacia adelante mientras traes el primer pie hacia atrás. Hazlo lo más rápido y

cómodo posible.

Trata de mantener esta posición y haz dicho ejercicio durante 30 segundos. Si

puedes, trata de hacer tres series.

Haz levantamientos de piernas. Puedes hacer una variedad de ejercicios de

levantamiento de piernas para fortalecer todos los músculos del torso. Para

empezar, acuéstate derecho, boca arriba, con las manos debajo de tus nalgas. Mantén

los pies juntos y levántalos a 15 cm (6 pulgadas) del suelo. Levántalos a un ángulo de

45 grados, luego bájalos nuevamente a 15 cm (6 pulgadas) por encima del suelo. Trata

de hacer la mayor cantidad posible de repeticiones en 30 segundos y repítelo tres

veces.

También puedes hacer bicicletas: coloca tus manos detrás de tu cabeza, como

si fueras a hacer un ejercicio abdominal y siéntate con la espalda recta, unos

cuantos centímetros lejos del suelo. Levanta una pierna a la vez, llevando tu

rodilla hacia arriba y girando ese lado del cuerpo en dirección a ella. Mantén tu

espalda recta.

Haz lagartijas con desplazamiento. Ponte en la posición de lagartija y coloca tus

manos un poco más separadas que los hombros. Mantén tus pies en su lugar,

luego camina lentamente con las manos. Avanza lo más que puedas. Si es posible,

trata de hacerlo 10 veces.

Haz escaladas de cuerda. Siéntate con las piernas extendidas delante de ti y los

pies formando una “V”. Apunta con los dedos de tus pies. Contrae los músculos

del torso y encorva tu espina dorsal hasta formar una curva en “C”. Levanta los brazos

y muévelos como si estuvieras escalando una cuerda; gira ligeramente con cada

avanzada. Haz 20 avanzadas con cada brazo.

Haz menos abdominales, pero de forma adecuada. Acuéstate boca arriba con

las rodillas dobladas y los pies derechos sobre el suelo. Pon tus manos detrás de

tu cabeza o sobre el pecho. Manteniendo la espalda y el cuello muy rectos, siéntate


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comprometiendo los músculos abdominales. Levanta tu cuerpo a un ángulo de 45

grados, luego bájalo, pero no completamente hasta el suelo. Repite el ejercicio.

Si eres principiante, trata de hacer un par de series de 30 abdominales. Hazlos

lentamente, manteniendo tus músculos comprometidos todo el tiempo. Los

abdominales deben ser difíciles, no algo que debes hacer lo más rápido

posible.

Muchas personas cometen el error de pensar que hacer unos doscientos

ejercicios abdominales cada noche producirá abdominales duros como una

roca en un par de semanas. Si piensas de esa manera, es poco probable que

notes los resultados. Los abdominales fortalecen los músculos, pero no

queman mucha grasa.

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Haz ejercicios de peso muerto. En el gimnasio, elige las pesas libres. Agáchate

en frente de la barra y agárrala firmemente con tus manos, manteniéndolas

separadas al ancho de los hombros. Párate, comprometiendo los músculos del torso y

manteniendo la espalda muy recta. Vuelve a agacharte lentamente, poniendo la barra

en el suelo. No dobles la espalda, mantenla derecha.

La mayoría de las personas pueden soportar una buena cantidad de peso con

este ejercicio, pero no exageres. Usa una cantidad de peso que te permita

hacer 10 a 15 repeticiones.

Debido a que esto fortalece la parte inferior de tu espalda, generalmente es

una buena idea usar un cinturón de lastre para hacer este ejercicio. Asegúrate

de usar la forma correcta y mantén tu espalda muy derecha. Pídele a un

instructor que te ayude a mantener la forma adecuada.

Haz el ejercicio de golpe de martillo. Muchos gimnasios tienen mazos, a

menudo cerca de una llanta grande u otra superficie para que la golpees con el

mazo. Agarra el mazo firmemente con ambas manos y párate con los pies separados al

ancho de los hombros, las rodillas flexionadas y la espalda recta. Desde un lado,

balancea el mazo sobre tu hombro y llévalo hacia el otro lado, golpeando la llanta o

almohadilla. Controla el mazo mientras rebota y luego golpea desde el otro lado hacia

el lado inicial. Repite en cada lado, haciendo 10 a 15 repeticiones en cada uno. Trata

de hacer tres series.

Una de las partes más importantes del ejercicio es evitar que el mazo rebote

de regreso y te golpee en la cara. No se trata de solo balancear el mazo, sino

de controlarlo después de golpear la llanta con él. Ten mucho cuidado al

momento de hacer este ejercicio.

Si tu gimnasio no tiene un mazo grande y una llanta para golpear, aun así

puedes hacer este ejercicio con pesas de mano básicas. Sujeta la pesa como

lo harías con un martillo, con ambas manos.

Haz jalones en polea. En la actualidad, muchos gimnasios tienen una cuerda

larga que puedes sujetar para ejercitar los músculos del torso. Esta cuerda

normalmente está fijada a la pared en un extremo, con algunos hilos trenzados y

pesados para agarrar del otro extremo.

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Para trabajar los músculos del torso, agarra un extremo de la cuerda en una

posición de semi cuclillas, con los músculos del torso comprometidos y la

espalda recta. Lleva tu pelvis hacia adelante, levantando los brazos para jalar

el extremo de la cuerda en alto (esta debe acercarse hacia la pared), luego

bájala de nuevo.

Permanece en la posición de semi cuclillas, con los músculos del torso

comprometidos durante todo el ejercicio. Repítelo durante 30 segundos y trata

de hacer tres series.

Algunas cuerdas son más pesadas que otras, así que trata de sentirlas antes

de agarrar una y empezar a jalarla.

Haz balanceos con kettlebell. Los balanceos con kettlebell son similares a los

balanceos con cuerda. El movimiento es prácticamente el mismo, pero debes

agarrar firmemente un kettlebell con ambas manos y balancearlo desde entre tus

piernas hasta la altura del pecho, en vez de sobre tu cabeza. Haz 15 a 20 repeticiones,

en tres series.

Haz balanceos rusos. Acuéstate boca arriba sobre el suelo en una posición de

abdominales básica y sujeta una haltera moderadamente pesada con ambas

manos. Extiende tus brazos delante de ti y siéntate, manteniendo la espalda bien recta

en un ángulo de 45 grados con el suelo. Con los músculos del torso comprometidos,

gira 90 grados hacia un lado, manteniendo los brazos rectos. Luego gira hacia el otro

lado. Trata de hacer la mayor cantidad posible de balanceos en 30 segundos, pero con

calma. Trata de hacer tres series.

Haz elevaciones de piernas colgado. Colgado en una barra alta, puedes

sostenerte en el aire como si fueras a jalar hacia arriba, pero en vez de ello

levantas tus piernas. Haz un ángulo recto con tus piernas, llevando tus rodillas hacia

arriba hasta la cintura y manteniéndola recta. Trata de hacer tres series de 15

repeticiones.

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Busca una rutina de ejercicios regular que disfrute s. Mantener fuertes tus

músculos del torso no es algo que lograrás en una o dos rutinas de ejercicios. Si

quieres tener músculos abdominales fuertes y un estómago plano, es necesario

ejercitarte constantemente y comer de forma saludable. Para hacerlo más fácil para ti,

encuentra una rutina de ejercicios que disfrutes.

YouTube, Muscle & Fitness y una variedad de otras páginas web ponen a tu

disposición guías de ejercicios gratuitas y distintas rutinas de entrenamiento de

circuito que puedes seguir según tu nivel. Encuentra una que te agrade y trata

de hacerla 3 veces por semana. Pon algo de música y sigue el ritmo. Es

mucho más fácil que tratar de hacerlo tú solo.

Si lo deseas, puedes variar de ejercicios de vez en cuando para probar algo

distinto. Haz una rutina de ejercicios durante una o dos semanas, luego

encuentra otra nueva. Mantente variando de ejercicios para evitar aburrirte.

Enfócate en los ejercicios para quemar calorías par a hacer énfasis en la

fuerza de los músculos del torso. Si trabajas duro, no solo sentirás los

resultados, sino que también los verás. Mientras ejercitas los músculos del torso,

concéntrate en quemar calorías y eliminar la grasa alrededor de la sección media de tu

cuerpo, para asegurarte de que tu trabajo duro esté dando resultados.

Incluso si trabajas duro para tonificar los músculos del torso, esa capa de

grasa alrededor de la sección media de tu cuerpo puede ser difícil de eliminar

solo con el entrenamiento de resistencia. Los ejercicios cardiovasculares son la

mejor forma y la más rápida de desaparecer esa capa de grasa, para mostrar

tus músculos abdominales tonificados.

Añade tres rutinas de ejercicios cardiovasculares de 30 a 40 minutos a tu rutina

de ejercicios semanal para ayudarte a eliminar la grasa o haz tus ejercicios

para los músculos del torso de forma rápida y consecutiva, con pausas de 15 a

30 segundos entre estos para una rápida rutina de entrenamiento de circuito.

Enfócate en lograr una buena condición física compl eta. Fortalecer los

músculos del torso requiere una salud completa, no solo abdominales y músculos

de la espalda fuertes. Si quieres ver resultados, necesitas concentrarte en desarrollar

músculo y eliminar la grasa, lo cual requiere una buena cantidad de ejercicios

cardiovasculares, además de tus ejercicios para trabajar los músculos del torso.

El entrenamiento de circuito se refiere a hacer una combinación del tipo de

ejercicios que describimos en este artículo, pero a un ritmo rápido con pausas

cortas entre cada rutina. Encuentra un grupo de 10 ejercicios que te gusten,

luego divídelos en periodos de 60 segundos con descansos de 30 segundos.

Practica tu rutina 3 veces y habrás terminado en una hora o menos.

Considera complementar tus ejercicios para los músculos del torso con otras

rutinas de ejercicios aeróbicos para todo el cuerpo. Busca tomar clases de

yoga, pilates o a spinning en tu zona y alterna dichos ejercicios con tu

entrenamiento de los músculos del torso.

Come más granos enteros, proteína magra y verduras ricas en vitaminas. No

puedes entrenar si llevas una mala dieta. Si haces ejercicios para fortalecer los

músculos de la región abdominal, céntrate en los carbohidratos de digestión lenta,

como la avena y el camote. Cuando comas proteínas, elige las legumbres, los frutos

secos y el pollo magro en vez de hamburguesas grasosas y frituras.

Sugerencia: come un bocadillo 15 minutos después de finalizar una rutina de

ejercicios para ayudarte a reponer las reservas de glucógeno y desarrollar

músculos.[1] Elige algo saludable como un puñado de almendras tostadas,

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yogur y frutas frescas o un batido proteico.

El alcohol (en especial, la cerveza) tiende a ir directamente a la barriga. Si te

gusta beber en ocasiones, trata de reducir un poco la cantidad si quieres un

torso más fortalecido. Cuando bebas, elige bebidas bajas en calorías y evita

las bebidas azucaradas.

Mantente hidratado. Mientras te ejercitas, es importante recuperar el líquido que

pierdes con el sudor. Bebe al menos dos litros de agua diariamente cuando te

ejercites, asegurándote de estar bien hidratado antes de empezar una rutina de

ejercicios.

Evita el estrés lo más que puedas. Se han realizado estudios recientes respecto

al efecto que tiene el cortisol (el cual a veces se considera como la "hormona del

estrés"), en la grasa abdominal.[2] El nivel de cortisol fluctúa naturalmente en la

mayoría de las personas a lo largo del día, pero tiende a ser más elevado durante los

periodos de estrés.

Debes tomar tu salud mental tan en serio como tu salud física. Date descansos

periódicos durante el día para relajarte. Practica la respiración rítmica, la

relajación muscular progresiva u otra actividad meditativa de tu preferencia.

Deja que tu cuerpo se recupere después de los ejerc icios. Es posible que

exageres con el entrenamiento, lo cual te provocará lesiones. Es necesario dejar

que los músculos se recuperen para darles la oportunidad de desarrollarse. Si no lo

haces, los resultados serán menos notorios que si te tomaras descansos periódicos.

Trata de ejercitarte cada dos días durante la semana, luego aprovecha los

fines de semana para hacer alguna otra actividad divertida que te mantenga en

movimiento. Si haces ejercicios para fortalecer el torso el lunes, miércoles y

viernes, reúnete con algunos amigos para jugar baloncesto el sábado o

practica senderismo el domingo para mantenerte en movimiento. De este modo

te mantendrás saludable de varias formas.

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↑ http://www.fitnessmagazine.com/recipes/snacks/low-calorie/after-workout-snacks/

1.

↑ http://www.adrenalfatigue.org/cortisol-adrenal-function2.

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Referencias

Acerca del artículo


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English: Tighten Your Core, Português: Fortalecer a Região Central do

Corpo, Italiano: Tonificare il Core, Deutsch: Deinen Core-Bereich

trainieren, Русский: укрепить основные мышцы корпуса


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