I.E.S JUAN Gª VALDEMORA

CURSO 2014 -15

2º ESO

“ El Calentamiento es la preparación, consciente, para

el ejercicio físico, que consiste en la movilización suave

y progresiva de todos los músculos y todas las

articulaciones, para posteriormente poder realizar

esfuerzos intensos sin sufrir ninguna lesión y

obteniendo la mejor predisposición de nuestro cuerpo

para el ejercicio físico que queramos efectuar”

• Preparar al cuerpo para realizar actividades físicas

más intensas.

• Evitar lesiones musculares y articulares.

Con el calentamiento lo que se busca es que la

temperatura a nivel de musculatura y articulación sea la

más adecuada para iniciar una actividad superior en

intensidad.

1. Aumento de la frecuencia Cardiaca (pulsaciones): Con este aumento se lleva mayor

cantidad de sangre con nutrientes y oxígeno a los músculos fundamental para producir

energía (movimiento).

2. Aumento de la frecuencia y amplitud de la respiración: Nos permite incorporar

mayor cantidad de oxígeno en nuestro cuerpo para que llegue a los músculos y

eliminemos el dióxido de carbonos que es resultante de la respiración.

3. Aumento de la temperatura muscular: Este aumento de la temperatura muscular hace

que el trabajo de nuestros músculos sea más efectivo y no sufran con el ejercicio.

4. Mejora la capacidad de atención.

5. Fortalecimiento de tendones, ligamentos y membranas musculares.

Hay dos tipos de calentamientos, el general (un calentamiento básico) y el específico

(depende de cada deporte). Nosotros nos vamos a centrar en el calentamiento General.

El Calentamiento General consisten en una serie de ejercicios de intensidad

progresiva donde se trabajo los principales grupos musculares.

El Calentamiento Específico consisten en realizar ejercicios dirigidos al deporte o

actividad física que vayamos a trabajar: Ejemplo Baloncesto. El Calentamiento

específico se hace posteriormente al calentamiento general.

Para poder practicar cualquier deporte es necesario realizar

antes un buen calentamiento general.

Todo calentamiento general debe ir dirigido a la actividad física o deporte que queramos practicar,

esto quiere decir, que si vamos a jugar al Baloncesto lo último que tendríamos que calentar son

los brazos puesto que es la parte del cuerpo que más vamos a utilizar y esto hay que tenerlo en

cuenta con todos los deportes.

Fase General: Ejercicios globales que implican todo el cuerpo y aumentan la temperatura

corporal. Esta parte del calentamiento puede ser igual para todos los deportes o actividades. Se

pueden hacer ejercicios estáticos (quietos en el sitio) y dinámicos (con desplazamientos).

Parte de Activación: Ejercicios donde realizamos desplazamientos de nuestro cuerpo. Duración 3 a 4 min.

Ejemplo:

• Correr en todas las direcciones.

• Correr levantando las rodillas hacia el pecho.

• Correr levantando las piernas por detrás.

• Correr con una pierna (variando: primero la izquierda y luego la derecha).

• Correr con una pierna (como lo anterior), pero hacia atrás.

Parte de Adaptación: Son una serie de ejercicios donde trabajamos los distintos segmentos corporales

(partes del cuerpo). Cuello, hombros, tronco, piernas, tobillos, etc. Duración entre 8-10 min.

Cuello

• Flexión y extensión (movimiento hacia delante y atrás)

• Inclinaciones laterales.

• Giros de derecha a izquierda.

Hombro

Ejercicios:

•Elevación alternativa de brazos hacia delante.

•Elevación lateral de brazos extendidos.

•Cruzar los brazos en el pecho.

•Circunducciones de brazos hacia delante y atrás.

•Rotaciones de hombros hacia delante y atrás.

Codos

Ejercicios:

•Flexión y extensión.

•Giros de codo.

Muñecas

Ejercicios:

•Flexión y extensión.

•Giros de muñeca

•Movimientos laterales con la palma extendida.

Cadera

Ejercicios:

•Flexión y extensión doblando un poco las rodillas.

•Inclinaciones laterales izquierda y derecha.

•Circunducciones de derecha-izquierda.

•Torsión de derecha-izquierda.

•Extensión del tronco con giro para tocar la parte posterior del muslo.

Piernas

Ejercicios:

•Elevación alternativa de la rodilla en 90º.

•Elevación alternativa de los talones al glúteo.

•Elevación y separación lateral de la pierna.

•Elevación cruzada de talones a glúteos.

Tobillos Ejercicios:

•Flexión plantar y dorsal

•Andar de puntillas.

•Andar de talones

•Rotación externar e interna.

Parte de Culminación: En esta parte de puede añadir algún juego donde trabajemos los

desplazamientos para finalizar la fase general. Duración 5 min.

Los ejercicios de movilidad articular de la fase de Adaptación tienen que seguir un

orden de realización: Ascendente o Descendente dependiendo del deporte que

vayamos a realizar en la parte principal.

Movilidad articular en sentido

ascendente:

Tobillos

Rodillas

Cadera

Tronco

Hombros

Cuello

Codos

Muñeca

Movilidad articular en sentido

descendente:

Muñeca

Codos

Cuello

Hombros

Tronco

Cadera

Rodilla

Tobillo

Fase de Estiramientos: En esta fase se realizan ejercicios de flexibilidad para preparar

los músculos para la actividad física. Estos ejercicios se harán en el calentamiento y al final

de la clase de Educación Física.

Para poner en práctica un calentamiento en clase de Educación Física se necesita:

•Detallar claramente las partes del calentamiento y los ejercicios que se van a

realizar en cada una de ellas.

•Explicación clara de los ejercicios de cada parte del calentamiento.

•Dibujo aclaratorio de la explicación de los ejercicios.

•Duración de cada parte del calentamiento.

Ejemplo:

Rotación de tobillos

izquierda-derecha.

Flexión de

hombros

No olvidemos que la duración de un calentamiento dependerá de la temperatura

ambiente. Si hace calor el calentamiento durará menos tiempo, si el ambiente es

fresco el calentamiento durará más tiempo.

LA CONDICIÓN FÍSICA:

La condición física es necesaria para realizar nuestras actividades

cotidianas o físicas. El tener una buena condición física nos permite

realizar tareas o esfuerzos con el gasto de energía suficiente para

evitar llegar a la fatiga y además, evitar lesiones.

La Condición Física depende de una serie de capacidades o

cualidades físicas que se favorecen con el entrenamiento. No todas

las personas tienen la misma condición física; ésta determinada por

unos factores no modificables y otros modificables.

Actividades Físicas. Actividades Cotidianas.

FACTORES

Modificables

No Modificables

Genes o Herencia: Todos tenemos una

información genética que dice la estatura, ojos

verdes o marrones, etc.

Edad: a mayor edad el organismo irá perdiendo

preparación frente al ejercicio.

Sexo: los chicos son más fuertes y las chicas más

flexibles.

Entrenamiento: Es el conjunto de ejercicios que

nos permite mejorar en nuestras capacidades

físicas.

Hábitos de salud: fumar, mala alimentación, no

realizar un buen calentamiento...

CUALIDADES FÍSICAS

RESISTENCIA FLEXIBILIDAD VELOCIDAD FUERZA

Resistencia Aeróbica

Resistencia Anaeróbica

RESISTENCIA

La Resistencia: es la capacidad que nos permite mantener un esfuerzo durante

el mayor tiempo posible. Esto quiere decir, que podemos patinar, correr, nadar,

etc., durante un tiempo prolongado.

Hay dos tipos de resistencia:

Resistencia Aeróbica

Resistencia Aeróbica: cuando el esfuerzo no es muy elevado y el oxígeno que llega,

en la sangre, a los músculos es suficiente para generar energía. Por ejemplo, andar

deprisa por la playa, ir en bicicleta de manera suave por terreno llano, correr

suavemente...

Este tipo de RESISTENCIA nos fortalece el corazón, mejora la resistencia muscular,

capacidad pulmonar, previene la obesidad, ayuda a perder peso junto con una dieta

equilibrada, etc.

Resistencia Anaeróbica

Resistencia Anaeróbica: cuando el ejercicio es intenso y supone un gran esfuerzo,

los músculos necesitan más oxígeno del que llega y, por tanto hay que abandonar la

actividad a corto plazo. Por ejemplo, al correr tras el perro que se nos ha escapado...

¿Cómo debes controlar la intensidad del ejercicio?

Una forma de controlar la intensidad

del ejercicio es manteniendo una

conversación con el compañero/a, si

nos cansamos es que hay que bajar

la intensidad.

Tomándose la frecuencias cardiaca o lo

que conocemos como “pulsaciones”.

¿Cómo tomarnos las pulsaciones?

Las pulsaciones nos las tomamos con los

dedo índice y medio, en el cuello, muñeca

o con la mano en el pecho.

• Busca el pulso.

• Cuenta el número de pulsaciones

durante 6 seg. El primer latido se

cuenta como cero.

• Multiplicar el número de latidos

por 10, así sabrás los latidos por

minutos.

En el pecho Cuello Muñeca

FUERZA

La Fuerza: es la capacidad muscular para ejercer tensión frente a una resistencia.

El término “fortalecimiento muscular” se utiliza bastante hoy día, y consiste en

realizar ejercicios de fuerza para mejorar la capacidad de nuestro músculos. No

olvidemos que una musculatura fuerte es importante para prevenir dolores de

espalda, posturas incorrectas o lesiones.

•Fuerza Máxima

•Fuerza Explosiva (saque de

tenis)

•Fuerza Resistencia (una

carrera de remo, piragüismo)

VELOCIDAD

La Velocidad: es la capacidad para realizar un

movimiento o recorrer un espacio en el menor tiempo

posible.

Hay varios tipos de velocidades

Velocidad de Reacción: es la

capacidad para responder ante

un estímulo o señal.

Depende:

-Recepción se la señal (oído, tacto)

-Transmisión de los nervios sensores hasta el

cerebro.

-El cerebro elabora un plan para actuar.

-Transmisión del cerebro a los músculos.

-Se inicia el movimiento.

MÁS VELOCIDAD

Velocidad de desplazamiento:

nos permite recorrer un espacio

en el menor tiempo posible.

Depende:

-Amplitud de Zancada: largo que puede ser

nuestro paso.

-Frecuencia de Zancada: Cantidad de pasos

que damos en una unidad de tiempo (minuto)

Velocidad gestual: la capacidad

para realizar un movimiento o

gesto técnico en el menor tiempo

posible. Por ejemplo: un saque de

tenis.

Amplitud de Zancada

Frecuencia de Zancada

FLEXIBILIDAD

La Flexibilidad: es la capacidad

para realizar movimientos con la

mayor amplitud posible sin dañar

los músculos ni las articulaciones

Depende:

-La movilidad de las articulaciones.

-La elasticidad de los músculos.

Tener una buena flexibilidad es importante para realizar cantidad de acciones

cotidianas, como ponernos los calcetines, atarnos las zapatillas, arrascarnos la

espalda, etc. También nos ayuda a prevenir las malas posturas y las lesiones

por acortamiento del músculo.

Cuando hablamos de estiramientos,

éstos son los ejercicios que realizamos

para mantener una buena flexibilidad.

Los estiramientos hay que hacerlos

antes y después de la actividad física. La

Flexibilidad es la capacidad física que se

pierde con la edad de manera más rápida

que las demás capacidades.

La Actividad Física y la Salud

Cuando tenemos un nivel bajo de condición física nuestra salud es muy vulnerable,

frágil, tenemos riesgo de caer enfermos. Sin embargo, una buena condición física nos

permite desempeñar con eficacia nuestro trabajo, las tareas domésticas, el estudio y el

deporte.

Todas las personas deben aspirar a conseguir una buena condición física; y con ello

mejorará nuestra calidad de vida. La Sociedad actual nos invita desde jóvenes a

habituarnos al tabaco, al alcohol, al exceso de comida; éstos y otros hábitos son los que

conforman el estilo de vida.

Los Estilos de vida no saludables originan problemas de salud como la osteoporosis (

debilidad de los huesos), el dolor de espalda, la obesidad y otras que llega a ser causa

de muerte, como infartos de miocardio.

La Actividad física aporta beneficios, pero no anula los factores de riesgo (tabaco,

alcohol, comidas grasas...), por tanto debemos:

EVITAR PRACTICAR MÁS

•Deportes

•Actividades

de recreación.

Índice

Beneficios de la Actividad Física

Al practicar regularmente actividad física

nuestro organismo reacciona adaptándose a los

esfuerzos y fortaleciéndose. Los cambios que

se producen en nuestro organismo con el

ejercicio físico son beneficiosos para diversos

sistemas y órganos del cuerpo.

Debemos tener en cuenta que para que el

organismo se adapte, los esfuerzos deben ser

adecuados y correctamente dosificados. Los

esfuerzos excesivos y mal aplicados pueden

ocasionar fatiga, debilidad, lesiones y,

disminución del estado de salud.

Sobre el Sistema Cardiovascular: el corazón se hace más

fuerte y es capaza de bombear mayor cantidad de sangre

en cada latido, tanto al realizar ejercicio como en reposo.

También aumenta el número de capilares en el músculo,

con lo que la llegada de oxígeno a través de la sangre es

mejor. Las arterias se mantienen limpias y flexibles, sin

grasas que se adhieran o peguen a sus paredes, como el

colesterol, por lo que el transporte de la sangre a todos

los órganos es más efectivo, evitando el infarto cardiaco

o cerebral.

Más beneficios.

Sobre el Sistema Respiratorio: mejora la capacidad

respiratoria en general. La sangre en los pulmones

capta más oxígeno para transportarlo, luego, a todo el

organismo.

Sobre el Aparato Locomotor: huesos, articulaciones y

músculos se ven favorecidos. Los músculos, tendones y

ligamentos se fortalecen protegiendo las articulaciones y los

huesos. Los huesos se mantendrán resistentes evitando la

pérdida de calcio, la debilidad y la osteoporosis (huesos

porosos).

Sobre La Constitución Corporal: gastando una mayor cantidad

de calorías, disminuye la cantidad de grasa que circula por la

sangre. Se evita la acumulación de éstas en las arterias, bajo la

piel y entre los órganos, por tanto se previene la obesidad y las

enfermedades cardiovasculares.

Sobre el estado de ánimo y el estrés: por las personas que

practican actividad física experimentan sensaciones de bienestar.

Sobre el Sistema Nervioso Central: porque durante la práctica de

actividad física aumenta el bombeo de sangre al cerebro

mejorando la oxigenación. Las actividades que requieren

concentración y coordinación son un estímulo constante para el

sistema nervioso.