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Novedad 2

013

208 páginas. 20 x 13,5 cmPrecio: 12 euros ISBN: 978-84-271-3475-1

Sancho de Azpeitia 2, bajo; 48014 Bilbao.Web: http://www.mensajero.com

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Este libro le ofrece orientaciones y pautas para manejar algunos problemas, como la ansiedad, la ira, la depresión y el dolor. También encontrará recomendaciones sobre el sueño, la conducta de comer y la memoria. Se incluyen, además, reflexiones y orientaciones para fomentar las emo-ciones y experiencias positivas, como la felicidad, gratitud, amor, optimismo, perspectiva temporal equilibrada, flujo, etc. Todo ello está tratado de forma asequible y con breve-dad. Las anécdotas e imágenes que contiene cada capítu-lo –imágenes no impresas, sino sugeridas, para que cada uno las elabore mentalmente–, facilitan la comprensión y el recuerdo de las informaciones y recomendaciones, proce-dentes de la terapia cognitivo-conductual y de la psicología positiva.

Enrique Pallarés Molíns, nacido en Ablitas (Navarra), es doctor en Psicología y profesor emérito de la Universidad de Deusto. Es también coordinador del Servicio de Orientación Universitaria y consultor psicológico de los alumnos de dicha universidad. Ha publicado varios libros en Ediciones Mensajero; entre ellos: Ini-ciación a la Psicología (1991, 4ª edición); La ansiedad. Qué es, problemas, ¿cómo manejarla? (2002); Los mecanismos de defen-sa. Cómo nos engañamos para sentirnos mejor (2008); Vivir con menos ansiedad. Manual práctico (2010, 2ª edición), Controlar la ira. Menos enfados y mejores relaciones con los demás (2010), La autoestima. Cómo cultivarla de forma sana (2011) y Psicología del amor. Para comprender mejor esta fortaleza humana (2012). Colabora en varias revistas y medios, e imparte conferencias so-bre temas relacionados con la psicología. Mantiene un blog en internet («Blog de Enrique Pallarés Molíns»).

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Índice

Prólogo .................................................................................. 15

1. ¿Y si las gallinas todavía no se han enterado? ............. 19No solo con la cabeza y de palabra ................................................ 20Sencillo, pero complejo; complejo pero sencillo ............................. 20

2. Una chaqueta para tratar algunos problemas psicológicos........................................................................... 21

Una chaqueta inteligente ............................................................... 21Confeccione su propia chaqueta..................................................... 22Las señales de salida...................................................................... 23Las estrategias y recursos que puedo activar................................. 24

3. «¡No lo diga, escríbalo!». La ayuda del bolígrafo y el papel ............................................................................ 25

Registro de la conducta .................................................................. 25La escritura expresiva ..................................................................... 26El mejor Yo posible ......................................................................... 26Escribir una carta ............................................................................ 27Tomar notas .................................................................................... 27Listas de actividades y recursos a utilizar ....................................... 28

4. La aspirina de los problemas psicológicos ................... 29Sobre todo constancia y que resulte accesible ............................... 29¿Qué método me recomienda? ...................................................... 30Es muy importante: ......................................................................... 30

5. Mi televisión y video interior ........................................... 31El lago azul, la verde pradera y la persona que irradia paz ............ 31El uso de imágenes......................................................................... 32

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Mi mediateca y mi equipo de imagen y sonido ............................... 33Entrenamiento con la imaginación ................................................ 33

6. El caballo delante del carro ............................................. 35Colocar el carro delante del caballo ................................................ 35Lo correcto: el caballo primero y después el carro ......................... 36Lo que podría hacer ........................................................................ 38

7. Las piernas –y los brazos– al servicio del cerebro ....... 39¿Por qué el ejercicio físico es bueno para la mente? ..................... 39Recétese ejercicio físico ................................................................ 40

8. En lugar de «blanco o negro», utilice la policromía...... 43Dos más dos no siempre son cuatro............................................... 43Los extremos del perfeccionismo.................................................... 44¡A por las excepciones! ¡Téngalas muy presentes! ........................ 45

9. Las explicaciones del «psicólogo» sin título oficial .... 47Varios tipos de atribuciones o explicaciones .................................. 47Revisar y cambiar las atribuciones ................................................. 48

10. La voz de mi consejero interior...................................... 49«Converso con el hombre, que siempre va conmigo» .................... 49¿Quién es mi consejero interior? .................................................... 50No se diga «frases positivas» pero falsas....................................... 50Las orientaciones de un buen consejero interior ............................ 51

11. Sentimos alegría porque reímos y tristeza porque lloramos ................................................ 53

De dentro hacia fuera… y también de fuera hacia dentro .............. 53Cuándo no representar y cuándo representar ................................ 54Sonrisa de Duchenne y sonrisa Pan Am ....................................... 56

12. El método de los lugares ................................................ 57Primero, elegir, fijar un marco o escenario ..................................... 57Segundo, resumir y convertir en imágenes lo que se quiere

aprender ...................................................................................... 57Tercero, colocar cada imagen en un lugar del marco o escenario . 58Cuarto, visualizar varias veces el conjunto ..................................... 58Para recordar: recorrer con la imaginación el marco o escenario .. 58

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13. No meta la nariz en el cuadro ......................................... 59Los girasoles de Van Gogh ............................................................. 59Meter la nariz en el cuadro ............................................................. 60Contemplar el cuadro desde cierta distancia .................................. 61

14. En espiral descendente y en espiral ascendente ......... 63La espiral descendente del miedo y de la depresión ...................... 63Otras espirales descendentes......................................................... 64Comenzar la espiral ascendente: darle cuerda al potro salvaje .... 65Volver a utilizar el ascensor ............................................................ 66La espiral ascendente de las emociones positivas ......................... 66

15. No dé puñetazos a la almohada ..................................... 67Es como apagar el fuego con gasolina ........................................... 67Pero tampoco hay que «tragarse» la ira. ¿Cómo controlarla? ....... 68Sobre otras ollas a presión y calderas de vapor ............................ 70

16. Bonjour tristesse. ¡Adieu tristesse! .............................. 71Depresión: algo más que tristeza.................................................... 71Algunos consejos para las personas con depresión ....................... 72

17. No soy transparente… aunque a veces me lo parezca 75Yo no soy transparente …y los demás tampoco............................. 75Ante el miedo a los demás .............................................................. 76Consejos a una persona tímida ...................................................... 77

18. Seguir adelante con lágrimas......................................... 79Más allá de unas fases del duelo .................................................... 79¿Cómo comportarse con una persona en duelo? ........................... 81

19. La paloma que no se deja atrapar.................................. 83El sueño es como una paloma ........................................................ 83Breves consejos para fomentar el insomnio ................................ 84Y en directo: .................................................................................... 85Otras «palomas» que tampoco se dejan atrapar ............................ 86

20. Un tenedor inteligente… y su equivalente .................... 87Comer sin atiborrarse...................................................................... 87No se trague sus emociones........................................................... 88Comer y sus circunstancias ............................................................ 88

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Como un gourmet ........................................................................... 90

21. Durante el día me duele menos la muela que por la noche ................................................................ 91

El componente psicológico del dolor............................................... 91Distracción y relajación ................................................................... 92Transformar las imágenes del dolor ................................................ 93Recuerde que… .............................................................................. 94

22. ¿Es capaz de no pensar en un oso blanco? ................. 95Borrar de la mente al oso blanco .................................................... 95¿Por qué no consigue quitar de la mente al «oso blanco»? ........... 96Otras reacciones paradójicas ......................................................... 97¿Qué hacer para que no moleste el «oso blanco»? ....................... 97

23. Evite que se forme un tapón en la puerta de salida ..... 99Pretender recordarlo todo a la vez .................................................. 99Para favorecer el recuerdo: «¡De uno en uno!» ............................ 100

24. Tres pasos hacia adelante y uno hacia atrás.............. 103Línea ascendente, pero ondulada y con mesetas ........................ 103¿Y si dejamos de utilizar el término «recaída»? ........................... 104Amplíe el período de tiempo para comparar la evolución ............ 105Escríbase una carta para los «días bajos» ................................... 106

25. Del Cociente Intelectual al Cociente Emocional......... 107La inteligencia emocional: un árbol con cuatro ramas ................. 107Granularidad frente a molaridad emocional .................................. 109Separar con tabiques, en lugar de mezclar .................................. 109

26. Las emociones positivas «ensanchan y construyen» 111Las emociones positivas no son un lujo.........................................111«Lo malo es más fuerte que lo bueno» ..........................................112Fomentar la positividad ..................................................................112

27. La tiranía de la positividad ............................................115Positividad, pero sin tiranía ............................................................115¿Son tan negativas las emociones negativas? ..............................116

28. El lugar donde está escondida la felicidad ..................117«…Salud, dinero y amor…» ...........................................................117

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La noria del hámster .....................................................................119La ecuación de la felicidad ............................................................ 120

29. La felicidad: una asignatura muy importante ............ 121¿Se puede aumentar la felicidad? ................................................ 121El programa de la asignatura ....................................................... 122

30. Mantener alto el barómetro moral................................ 125Las funciones de la gratitud .......................................................... 125Agradecer de palabra y de corazón: cultivar la gratitud ................ 125El vicio de la ingratitud .................................................................. 126

31. Caminar en los zapatos del otro .................................. 127Posible y deseable, aunque no siempre fácil ................................ 127Los «tenedores anti-egoísmo»...................................................... 128Amabilidad ................................................................................... 129Contagio de emociones negativas y contagio de emociones positivas ........................................................................................ 129

32. No quiero seguir en la prisión ...................................... 131La libertad que se consigue al perdonar ....................................... 131El camino del perdón .................................................................... 132

33. El tilo y el roble .............................................................. 133El amor, un triángulo con tres vértices .......................................... 133Cultivar la relación de amor .......................................................... 134Lo que destruye la relación ........................................................... 136

34. La botella medio llena y la botella medio vacía .......... 137Optimismo y pesimismo: dos modos de pensar ........................... 137Optimismo no realista y optimismo realista................................... 138El pesimismo defensivo ................................................................ 139Cómo desarrollar una actitud optimista inteligente ....................... 139

35. «Ahora veo con un ojo más que antes con los dos» . 141Crecimiento postraumático .......................................................... 142El equipo para superar la adversidad ........................................... 143«El niño a veces se rompe, pero se le puede pegar» ................... 144

36. Saborear en lugar de engullir ....................................... 145Saborear el presente, el pasado y el futuro .................................. 145

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10 estrategias para saborear mejor la vida ................................... 146

37. El calendario ................................................................. 149Perspectiva temporal equilibrada .................................................. 149Vivir el presente ............................................................................ 150«No está el mañana, ni el ayer escrito…» ................................... 151El futuro ......................................................................................... 151

38. Meteorología afectiva .................................................... 153La bola de cristal para predecir cómo nos vamos a sentir ............ 153¿Por qué se produce el sesgo de durabilidad?............................. 154

39. El reloj............................................................................. 155Más tiempo disponible y mayor sensación de que falta................ 155Hágalo ahora mismo: contra la procrastinación ............................ 156Cuando lo conveniente es demorar y esperar .............................. 156

40. Espejito, espejito, dime quién soy ............................... 159«Conócete a ti mismo» ................................................................. 159Un autoconcepto diversificado y articulado .................................. 160Con adjetivos concretos y específicos ......................................... 160Una de cal y –por lo menos– otra de arena .................................. 161Asesor de imagen y científico a la vez .......................................... 161Un retrato dinámico en lugar de estático ...................................... 161Bajar el volumen del Yo ................................................................ 162

41. No empiece la casa por el tejado ................................. 163¿Cambiar para aceptarme o aceptarme para cambiar? ............... 163Aceptarse y aceptar ...................................................................... 164Contra el «nazismo intelectual» .................................................... 164

42. La escafandra y la mariposa ........................................ 165Con las riendas en la mano .......................................................... 165¿Cómo aumentar la percepción de control? ................................. 166¿Qué puedo cambiar y qué tengo que aceptar?........................... 168

43. Los conciertos de piano de Arthur Rubinstein .......... 169Selección, Optimización y Compensación .................................... 169Selección....................................................................................... 170Optimización ................................................................................. 170

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Compensación .............................................................................. 170

44. Sísifo y la roca ............................................................... 171«Hemos de imaginar a Sísifo feliz»............................................... 171El sentido de la vida ...................................................................... 172¿Cuál de las cuatro? ..................................................................... 173La adversidad como fuente de sentido ........................................ 173

45. ¡Dígaselo con flores! ..................................................... 175Flores para sentirnos mejor .......................................................... 175Las puestas del sol y otros espectáculos naturales ...................... 176La influencia positiva de un entorno agradable ............................ 177

46. El test del caramelo ....................................................... 179Demora de la gratificación ............................................................ 179Qué favorece el autocontrol .......................................................... 180

47. La cigarra y la hormiga ................................................. 183Perseverar sin abandonar ............................................................. 183Las creencias de control y de las explicaciones ........................... 184Autoestima y autoeficacia ............................................................. 185Reforzar el esfuerzo y los progresos parciales ............................. 185Disponer del feedback adecuado ................................................. 186Aumentar la tolerancia a la frustración ......................................... 186

48. Por solo un centímo no le llamamos ‘¡Cerdo judío!’ .. 187De la motivación intrínseca a la extrínseca................................... 188De la motivación extrínseca a la intrínseca................................... 188

49. Flujo ................................................................................ 189Una experiencia frecuente ............................................................ 189Qué favorece el flujo ..................................................................... 190

50 ¿Qué teléfono móvil elijo? ............................................. 193Maximizadores y satisfactores ...................................................... 193¿Hacerlo mejor y sentirse peor, o hacerlo mejor y sentirse peor? 194¿Soy maximizador o satisfactor? .................................................. 195

Bibliografía ........................................................................... 197

De la A a la Z ........................................................................ 201

Prólogo

Tanto en las clases y conferencias como en la con-sulta psicológica he comprobado la importante ayuda que ofrecen las imágenes y anécdotas, por sencillas que parezcan. Esa imagen, o aquella anécdota, añadi-da a veces de forma casual a una explicación u orien-tación, constituyen para la otra persona el resumen de lo que he tratado de transmitir, a la vez que la guía para superar el problema objeto de la consulta. Por supuesto, con esto no descubro nada nuevo. La ima-gen, la metáfora, el cuento y el ejemplo han sido des-de siempre, y en culturas muy diferentes y distantes entre sí, un recurso didáctico y terapéutico de primera línea.

En los capítulos de este libro he recogido algunas imágenes y anécdotas que considero pueden ayudar, tanto a superar los problemas psicológicos más co-munes (ansiedad, depresión, ira, dolor, sueño, etc.) como a promover el bienestar personal. Sin duda, es posible incluir todavía más anécdotas y más imáge-nes. También es verdad que algunas de las imágenes que propongo son «menos imágenes» –menos visua-les–, pero considero importante las orientaciones que derivan de ellas. No están seleccionadas al azar, pues entran dentro de un plan de pautas y estrategias para

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abordar algunas emociones y situaciones problemáti-cas, así como para fomentar las emociones positivas.

A la vista del título del libro es posible que eche en falta algunos dibujos, incluso un dibujo en cada capí-tulo. Los he excluido no solo por razones de espacio, sino, sobre todo, porque pretendo que sea usted mis-mo –el lector– quien haga el dibujo o representación mental con su imaginación. Por otra parte, las imáge-nes a las que se alude en algunos capítulos son tan sencillas y comunes que le resultará muy fácil repro-ducirlas mentalmente y a su gusto. Haga usted, pues, mentalmente, de dibujante o de fotógrafo.

He procurado brevedad y concisión al escribir los capítulos de este libro. Hace unos años hojeaba los libros de la mesa de novedades de una librería de Bilbao, concretamente un libro de autoayuda para la depresión. Tenía casi 600 páginas, que en el formato de este libro que tiene usted en sus manos pasaría sin duda de las 700. Se me ocurrió preguntarle a la encargada si había escuchado alguna opinión sobre este libro. Me respondió que no, que no lo conocía todavía, a la vez que comenzó a darle un vistazo rá-pido y a observar el número de páginas. Tras un par de minutos de examen, me hizo este escueto y sabio comentario: «¡Pues si encima de tener uno depresión se tiene que leer todo esto!». Lo tomé como un toque de atención, y lo tengo bien presente en mis publica-ciones. He procurado que este libro no sea de muchas páginas y que la unidad de lectura, los capítulos, no superen las cuatro páginas.

«Doy consejo a fuer de viejo:/ Nunca sigas mi con-sejo./,,, », así comienza Antonio Machado una de sus

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Letrillas y cantares. Los capítulos que siguen abundan en recomendaciones, la mayoría en forma imperativa. Tal vez pueden llegar a abrumar si se leen seguidas. Pensé, incluso, redactar las orientaciones con otro esti-lo menos o no prescriptivo. Al final, me decidí por man-tener el estilo actual, pero imponiéndome la obligación de realizar esta aclaración. Recomiendo traducir las fórmulas imperativas a modestas recomendaciones o sugerencias, y tomar el estilo imperativo como una in-dicación de que se trata de pautas y orientaciones im-portantes. Son pautas o sugerencias, pero no para ser cumplidas todas a la vez ni literalmente, sino al ritmo que a cada uno le resulte más adecuado. No querría que al leerlas y pretender llevarlas a la práctica todas a la vez, termine uno por sentirse mal, o peor de lo que estaba, en lugar de sentirse mejor. Sin embargo, a pesar de relativizar las orientaciones que aparecen en los capítulos, insisto en que tampoco las considero triviales, por lo menos la mayoría de ellas. Tienen su fundamento en las aportaciones de la psicología y en mi propia experiencia de consejero psicológico. Por eso, creo conveniente completar la cita de Machado del comienzo de este párrafo: «…Pero tampoco es ra-zón desdeñar consejo que es confesión».

¿Cómo sacar provecho de las páginas de este li-bro? No es un libro que necesite ser leído todo segui-do, desde la primera página a la última. Me parece recomendable, como en otros libros, darle un primer vistazo, guiado por el índice, antes de leerlo de una forma sistemática. Este primer contacto con el libro le invitará, sin duda, a leer algunos de los capítulos. Le aconsejo repetir con frecuencia estos contactos rápi-

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dos con la totalidad del libro, para luego centrar su atención en alguno de los capítulos. Tal vez en uno de esos vistazos posteriores encuentre algo aprovecha-ble que no encontró en la lectura anterior. Encontrará frecuentes referencias a otros capítulos, que me pa-rece importante tener en cuenta. A partir de la página 201 he incluido una mezcla de glosario e índice de materias, pretende ayudar a conocer los conceptos que se tratan en el libro y a encontrar la orientación que en ese momento busca.