1. GUAS DE AUTOAYUDA cmo resolver problemas?

2. Cmo resolver problemas?2 2013. Servicio Andaluz de Salud. Consejera de Salud y Bienestar Social. Junta de Andaluca. Edita: Servicio Andaluz de Salud www.juntadeandalucia.es/servicioandaluzdesalud Este folleto pertenece a la Gua de Autoayuda para la Depresin y los Trastornos de Ansiedad cuyos editores y directores del Grupo de Desarrollo y Adaptacin de la misma son: Jos M Garca-Herrera, Psiquiatra E. Vanesa Nogueras Morillas, Psiquiatra Pertenecientes a la UGC de Salud Mental del Hospital Regional Universitario Carlos Haya de Mlaga. Las ilustraciones son del Cuaderno de vivencias de S.I.Z. 2011 y propiedad del autor y cedidas para esta publicacin. Gua de Autoayuda para la Depresin y los Trastornos de Ansiedad: o Qu es la Depresin? o Qu es el Trastorno de Ansiedad Generalizada? o Qu es el Trastorno de Pnico? o Qu son los frmacos antidepresivos? o Qu son los tranquilizantes? o Qu puedo hacer para ayudarme si tengo depresin? o Qu puedo hacer para dormir mejor? o Cmo puedo ayudar a un amigo/a o a un familiar con Depresin? o Cmo afrontar el Duelo? o Cmo hacer frente a las preocupaciones? o Cmo resolver problemas? o Cmo puedo mejorar mi nimo con la actividad fsica? o Comprendiendo la ansiedad o Afrontar la depresin posparto o Afrontando el estrs o Consejos para dormir mejor o Aprenda a controlar los pensamientos negativos o Aprenda a controlar los pensamientos ansiosos o Aprenda a relajarse o Aprenda a controlar la irritabilidad o Aprenda a organizar sus actividades o Aprenda a relacionarse mejor con los dems o Mejore su autoestima o Mejore su estado de nimo con la actividad fsica Puede solicitar los folletos en su Centro de Salud o descargarlos de: http://www.juntadeandalucia.es/servicioandaluzdesalud/saludmental, en donde tambin encontrar informacin acerca de la metodologa de elaboracin y las fuentes bibliogrficas. 3. Cmo resolver problemas? 3 Cmo resolver problemas? 4. Cmo resolver problemas?4 Cmo resolver problemas? RESolucin de problemas Todas las personas tenemos problemas en nuestras vidas cotidianas. A veces stos nos superan y aparece ansiedad, estrs y tristeza. Entonces, qu se puede hacer? Podemos ayudarle a que usted solucione sus problemas ensendole unas estrategias especficas denominadas Tcnicas de resolucin de problemas. Constan de cinco pasos: Paso 1: Identifique sus problemas Antes de que pueda resolver un problema, tiene que saber cul es. Qu problemas tiene ahora? Algunos de ellos pueden llegar a ser graves como me van a despedir mientras que otros son ms pequeos voy a necesitar la ayuda de mi cuado para pintar el garaje, otros estn en un trmino medio tengo que arreglar unos papeles y no s cmo he de hacerlo. Haga una lista de sus problemas. Consejos: Valore si el problema es suyo: la mayora de las personas se complican la vida intentando encontrar solucin a un problema que no les pertenece. Esto se debe a que somos muy dados a cargar con los agobios de los dems, pues socialmente se nos exige esta actitud. En caso de que el problema no sea suyo, desestime continuar preocupndose por l. Defina su problema de forma concreta: le ayudar a encontrar una solucin. No tiene que pensar en el problema, simplemente enumrelo y siga adelante. No se preocupe si piensa que estos problemas pueden o no solucionarse en ese mismo instante. Recuerde que no tiene que tener la solucin, slo el problema. Tmese su tiempo, no es necesario hacer la lista de forma precipitada. Algunas veces es difcil tener claro cules son los problemas exactamente, pdale ayuda a alguien de su entorno si ste es el caso. No se preocupe por el nmero de problemas que haya escrito. Recurdese a s mismo/a que esto es el primer paso para solucionarlos. A veces las personas descubren al escribir su lista que sta no es tan larga como pensaban. 5. Cmo resolver problemas? 5 Lista de problemas Paso 2: Escoja un problema. Ahora seleccione un problema de la lista que ha hecho. Debera ser uno que tenga mucho inters en solucionar y que exista posibilidad de resolverse. Ms tarde puede abordar los que les resulten ms difciles. A qu problema le gustara dedicarse primero? Intente concretarlo lo mximo posible. Por ejemplo, un problema escogido podra ser: mi compaero de trabajo es un vago.Este planteamiento es un poco genrico, ayudara si lo especificara un poco ms. Por ejemplo, mi compaero me pide que atienda sus llamadas de telfono. Pruebe a escribir el problema que usted ha escogido lo ms claramente posible en el cuadro de abajo. MI PROBLEMA ES: Ahora contesto las siguientes preguntas: Ha solucionado usted problemas similares en el pasado?, Si es as, cmo lo hizo?, Qu recursos o habilidades us? Tendra alguna persona que le apoye en ese esfuerzo de solucionarlo? Lo ideal sera que estas personas no se lo solucionaran, sino que slo lo ayudaran. Quines son? 6. Cmo resolver problemas?6 Despus, piense acerca de las cosas que podran ayudarle a solucionar el problema. Intntelo usando una lluvia de ideas: Proponga la mayor cantidad de soluciones posibles. Cuanto mayor sea el nmero de opciones que se generen mejor, pues el mayor malestar que se crea al tener un problema es debido a la idea de que ste no se va a resolver, que no tiene solucin. No se preocupe por cmo de buenas sean las soluciones que ha buscado. No se preocupe si alguna de ellas le parecen tonteras. Ahora de lo que se trata es de buscar tantas soluciones posibles como pueda. Luego las mirar y las valorar. En el ejemplo la lista de posibles acciones podra ser: Hablar con l directamente. Quejarse ante su jefa. No coger sus llamadas. Pasarle a l las mas. Desconectar su telfono. Posibles acciones que le puedan ayudar a solucionar su problema. Paso 3: Escoja una de sus soluciones Elija tres soluciones: no necesariamente la primera es la ms viable. Es bueno saber que hay dos alternativas por si la primera llegase a fallar. Ahora comience con la que parece ser la mejor. No hay reglas fijas de cmo hacer esta eleccin. Piense acerca de los pros y los contras de cada una y luego escoja. Recuerde, si prueba una opcin y no surte efecto, puede probar otra. 7. Cmo resolver problemas? 7 Qu solucin escoge? No piense en el problema: el problema fue problema mientras no tena solucin. Ahora ya la tiene. Paso 4: Elabore un plan de accin No existen muchos problemas que se puedan solucionar completamente con una nica accin. Con frecuencia es necesario llevar a cabo muchas acciones para poder encontrar la solucin por ejemplo, si usted tiene que preparar una charla, entonces su primera accin podra ser reunir todos documentos que va a utilizar para elaborar el discurso. Slo recopilar los documentos no solucionar el problema, pero le llevar a estar ms cerca de una solucin que antes. Ejecute la accin: ningn problema se resuelve si usted se sienta a esperar que su plan se ponga en prctica por s solo, acte. Su plan de accin debera seguir cuatro reglas. En otras palabras,su plan debera ser: Alcanzable. Vale ms lograr un objetivo pequeo que fallar en uno grande. Aqu hay un mal ejemplo: Arreglo todos los armarios de la casa. Un ejemplo mejor: Arreglo el de mi dormitorio. Orientado a la accin. Haga un plan con lo que har, sin pensar en cmo se sentir mientras lo realiza. Usted tiene algn control sobre sus actos, pero menos sobre sus emociones. Un mal ejemplo: Pasarlo bien con mis amigos. Un ejemplo mejor: Pasar una tarde con mis amigos. 8. Cmo resolver problemas?8 Especfico. Deje muy claro lo que usted necesita hacer. Un mal ejemplo: Pas el tiempo con una amiga. Un ejemplo mejor: Acompa a una amiga a dar un paseo. Limitado en el tiempo. Esto hace que la solucin resulte asequible y se pueda poner en marcha fcilmente. Al ser limitada en el tiempo, los cambios esperables no sern cambios radicales, por ejemplo es ms realista decir: Hoy dedicar una hora a hacer informes del trabajo que decir: Hoy terminar todos los informes de trabajo. Cul es el plan, exactamente? Lleve a cabo su plan en el tiempo establecido en su tabla de arriba. Cuando usted haya cumplido con l o cuando la fecha tope se haya pasado, vaya al paso 5. Paso 5: Piense en cmo fue su plan Ahora, piense acerca de cmo result el plan (aun si el problema todava no ha sido solucionado en su totalidad). ACCIN PARA CUNDO 9. Cmo resolver problemas? 9 Qu pas? Qu fue bien? Qu sali mal? Utilice esta experiencia para planificar su paso siguiente. Usted tiene tres opciones principales: Contine con su plan inicial. Por ejemplo: Pas veinte minutos ms haciendo informes. Revise su meta y haga otro intento. Por ejemplo: Los informes son muy complicados, no da tiempo a acabarlos pronto, as que planificar tener la mitad para esta semana. Afrntelo desde otra perspectiva: Quiz su primer esfuerzo le ha permitido encontrar otro camino para manejar el problema. Coja otra solucin alternativa de las arriba planteadas. Por ejemplo: Hablar con mi compaero no funcion as que hablar con mi jefa. Cul ser entonces su siguiente paso? Trabaje con estos cinco pasos. Lleve un registro. Recurdese los progresos que hace.