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Aceite de oliva: Esunaceite~al.extraldo de las aceitunas, frutos del Olivo.La calidad se mide por sus caracter/sticusorganolépticas y su contenido en ácidosgrasos libres, Es rico en vitaminasliposubles A, D. E. IC Favorece la absorción

CARMEN IBÁNEZNUTRICIONISTADE SALUD PÚBLICA

Nuestras recomendaciones dehoy van orientadas a unafranja de población concre-ta: los mayores de cincuen-ta años. Personas que sin te-ner la presión de la juventud.

I del minerales como el calcio, fósforo yZ’lfiC. Contiene antioxidantes naturalescomo los polffenoles, tan beneficiosos

para combatir el estrés oxidativo de laso~lulas. Su valor calórico es de 9 Kcal

Quinoa: Otro alimento con valor nutritivosimilar a los cereales, aunque no pertenece aestos y es considerado como un pseudocereal,muy conocido en Bolivia. Perú y Ecuador yColombia. Pertenece a la misma familia que lasespinacas, la acelga y la remolach& Se consumecomo grano (semillas) y las hojas como verdura~

Tiene un alto contenido de protetna, superior altrigo y al malz, de alto valor biológico, conaminoácidos esenciales como la lisina, escasaen los cereales. Igual que la avena, mantieneindices giuc~micos muy bajos por lo que puedeser consumido por diabéticos e intolerantes algiuten, ya que no tiene.

Repollo y brécol: : verduras de invierno,con protectoras de la flora bacteriana y, comoconsecuencia, del aparato digestivo. Ademásde vitamina C, folatos, betacarotenos y fibra,

contienen isocianatos, que le dan su sabor aestas verduras de la familia de las cruciferas,consideradas sustancias protectoras de proce-

sos cancerosos de pulmón y digestivos. Semantienen tras el cocinado. También contienenindoles y sulfuras, estos úlÜmos responsablesdel olor y producci6n de gas durante su digas-ti6n. Comino, ajedrea, salvia o coriandroayudan a disminuir molestias digesÚvas. Norecomendadas con bocio ¯ hipotiroidismo.

Chocolate negro: con un porcentaje de cacaoigual o superior al 70 %, produce un efecto hipo-tensor de la presi6n sangninea asi como unaumento de sustancias, antioxidantes, polifenolesy flavonoides, que pueden retrasar la aparición deenfermedades degenerativas. Desde su llegada aEuropa. se le ha considerado un alimento estimu-

lante, contiene magnesio, hierYo, fósforo, potasioy vitaminas del grupo B. También contieneteobromina, similar a la cafeína, endorflnas yserotonina, que estimulan el sistema nervioso,dando sensación gratificante. Las calorias queaporta son debidas a su contenido en azúcarañadido y porcentaje de manteca de cacao uotras grasas.

Pura: Es una fruta con un contenido enagua muy elevado, rica en potasio y bajaen sodio y azúcares, contiene taninos,sustancias astringentes que cuidan lamucosa intestinal asi como 6cidocafeico con propiedades antibacteria-

nas. Están muy recomendadas en perso-nas diabdticus y aquellas medicadas condiuréticos, para compensar las p~rdidasde potasio. Presentan fibra soluble ypectinas, que ayudan a eliminar coleste-roL

f.-

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Manzana: Al igual que la pera, pertenece a lafamilia de las ros~ceas. Su aporte cal6rico esmoderado. 1~1 contenido en fibra, no soluble ysoluble aporta sensación de saciedad. Tienetaninos, poca grasa, poco sodio y carece de coleste-rol. Contiene pigmentos como la quercitina.flavonoide con efectos antioxidantes y antiinfla-

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matorios. Regula la actividad intestinal, aportapropiedades astringentes, pero también tiene unefecto laxante, por la fibra, azufre, fructusa ysorbitoL Por su alto contenido en gas puedeproducir molestias. Hay que masticarla y ensali-varia cuidadosamente, procurando que el airesalga de la boca antes de tragar la fruta.

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no alcanzan lajubilaci6n y tienen una vida das. Todos los datos indican que para teneractiva con motivaciones personales en to-una vida sana. aparte de esas recomenda-dos los aspectos, laborales, familiares, de ciones habituales de hacer ejercicio diario,ocio. de grupo o de conocimiento, tener actividad mental, ser positivo, tener

Aunque no hablamos de normas nuevasrelaciones sociales y alimentación adecua-desde el punto de vista nutricional, los cin- da, también existen alimentos de los quecuenta ocupan una franja de población in- <~se puede abusar~, porque sus contenidoscluida en numerosos estudios, fundamen- químicos actúan como protectores del or-talmente encaminados a conseguir una altaganismo: repollo, br£.col, café, chocolate ne-calidad de vida en esta etapa y a un retraso gro, per& manzana, qulnoa, avena, esl~irra-en la aparición de sintomas y enfermeda- gas, arándanos, calabaza, habas, aceite dedes propias de personas de edades avanza- oliva y salmóh.

En su conjunto son ricos en ácidos gra-sos insaturados, contienen antioxidantes.minerales, fibra soluble, hidratos de asi-milación lenta y proteínas, sustancias cuyamisión es proteger el sistema gastrointes-tinal, evitar deficiencias vitaminicas o mi-nerales, modular el sistema inmunitario,controlar niveles en sangre de colesterol,triglicéridos y azúcar y mantener acti~l[el sistema nervioso. A continuación vete-mos los que aglutinan las principales cua-lidades.

Café: Es la segunda bebida mis consumida. Conüanevitaminas, minerales, calcina y antioxidantes. Suconsumo moderado, dentro de una dieta equilibrada,puede reportar beneficios para la salud, reduciendo elriesgo de desarrollar diabetes tipo IL afecciones hepáticasy billares y una menor incidencia en la aparici6n deenfermedades neurodegenerativas. El presidente de la

Fundación Espafiola delCorazón, en referencia a un estudio

realizado en 2012 a personas entre 50 y71 afios, ha recordado que el consumo

diario de hasta cuatro tazas de café. seasocia a una mayor longevidad y una

reducci6n de la mortalidad debida a enfermedades corona-

Espárragos: Desde el punto de vista nutricin-nal, los espárragos son un alimento rico envitaminas: A, grupo B, C, E, K y/ctdo fólico. Sonuna buena fuente de minerales: potasio, f6sforo,calcio, hierro, cobre y zin~ Después de su ingesta,la oñna tiene un olor caracteristico porlapresencia de compuestos azufrados formados en

la digestión y procedentes de los aceites esencia-les que contiene. Los esp~Tagos acidifican laorina, favoreciendo el aumento de ácidoúrico, motivo por el cual, debe ser unalin~ento controlado para laspersonas propensas a padecer~gota~.

Arándanos: También llamados mirtilos, por sunombre latino Vaccinium myrtiilo, son los frutosen baya de una planta arbustiva que crecede forma silvestre. Hay arándanos rojosy azules, color debido a la presencia depigmentos y sustancias antioxidantes

como flavonoidas yxntocianos. Son frutas poco --;~cal6ricas, astringentes, por el contenido en ~~.taninos, y diur6ticas (ácido ascórbico, cafeico

potasio). Su zumo, con propiedades antibacteña- ~’nas, se ha considerado como un buen protector de !~

las infecciones que se producen en las víasuñnarias.

Calabaza: Es un alimento de bajo aportecalórico, rico en agua, potasio, fibra ycompuestos antioxidantes. Su color esdebido a la presencia de carotenos, loscuales, se transformaran en vitamina A en

nuestro organismo. También contiene

vitamina C, licopeno y ácido fólico. Las semillas,llamadas pipas, contienen ~cidos grasos omega-3 y omega-6, vitaminas A, E, y zinc. Las pipasaportan más calorias que la pulpa y tradicional-mente se han utilizado para eliminar parásitosintestinales.

Habas: Pertenecen al grupo delas legumbres y se consumentanto en fresco como secas,aunque estas últimas son míis indiges-tas, calóricas y flatulenta& Su contenidoen protetnas, hidratos, calcio y fósforo son

muy superiores, respecto a las vainastiernas, pero disminuye su contenido

vitaminico. Contienen vitamina C, A. E. B1 y B2.en concreto de tiamina, niacina y folatos, además

de antioxidantes como lecitina, colina, fibra ybeta carotenos.

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Salmón: Es un pescado graso o azul. rico enácidos grasos omega-3, que contribuye adisminuir los niveles de cOlaste~l y triglic~ri-dos en sangre. Es una buena fuente de protel-

.nas, vitaminas A (protecci6n demucosas,higado y sistema nervioso) y D’( regulando

niveles de calcio). También contienevitaminas del grupo B, magnesio yyodo imprescindible para la glándulatiroidea. Consumo controlado enpersonas con gota. por su contenidoen purinas que se transforman en

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