Por Justo García Sánchez

Unidad

• Recuperación después del ejercicio

• Principales drogodependencias

Higiene y deporte

Por Justo García Sánchez

Unidad 10

Contenidos

Recuperación después del ejercicio

Principales drogodependencias

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Recuperación Después del Ejercicio

La "recuperación" puede tener diferentes significados dependiendo del

deporte en cuestión y de otros factores.

La recuperación es el proceso a través del cual pasa el deportista para

volver a estar listo para rendir. Implica el restablecimiento de las reservas de

energía y nutrientes, una vuelta a la función fisiológica normal, una reducción

de los dolores musculares y la desaparición de síntomas psicológicos

(irritabilidad, desorientación, inhabilidad para concentrarse) asociados con

una fatiga extrema. Por lo tanto, la recuperación debe involucrar el

restablecimiento del aspecto físico y mental.

Inmediatamente después de una sesión de entrenamiento intenso o una

competición que dure entre 1 a 2 horas, hay que reducir la actividad física de

forma gradual, mediante un ejercicio submáximo, seguido de un régimen de

estiramiento.

Además, como un último componente del enfriamiento después del

ejercicio, los atletas deben consumir carbohidratos para aumentar el

reemplazo de sus reservas. Debido a que la actividad física intensa produce

una severa reducción de las reservas de carbohidratos (glucógeno) y

deshidratación, dos objetivos principales después del ejercicio extenuante

deben ser el reemplazo de este combustible y la adición de fluidos y

electrolitos que fueron perdidos en el sudor.

Un aspecto importante para los deportistas que deben competir de

nuevo en un período de tiempo relativamente corto, es que tienen que ser

cuidadosos en no consumir cantidades tan grandes de alimentos y bebidas que

permanezcan en el estómago al comienzo del próximo evento. Es preferible

alimentos o bebidas que contengan carbohidratos tales como: glucosa,

sacarosa o maltodextrinas que puedan vaciar rápidamente el estómago y ser

absorbidos.

Para los deportistas más pequeños que tienen múltiples competiciones

en un día, es recomendable una “barrita energética” de 200 - 250 calorías u

otro producto que contenga principalmente carbohidratos, seguido de bebida

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deportiva isotónica. La actividad física, independientemente de las

condiciones ambientales, produce un incremento en la producción de calor

corporal y por lo tanto, pérdida de sudor, lo cual puede ocasionar

deshidratación.

Lo ideal sería mantener el balance de fluidos durante la actividad para

evitar la deshidratación. Esto es posible si se bebe líquido antes y durante el

ejercicio, así como después del ejercicio en cantidades suficientes para

reemplazar cualquier pérdida ocurrida durante la actividad.

El reemplazo de electrolitos es crucial. La sal actúa como una esponja,

manteniendo los fluidos en el cuerpo. Sí consumes un gran volumen de agua

sola, el cuerpo piensa que está sobre hidratado debido ya que el agua diluye

la concentración de sodio y otras sustancias presentes en la sangre. Esto

apaga la sed y enciende a los riñones incrementándose la producción de orina.

El sodio es el electrolito más importante y es uno de los que se pierde

en el sudor en mayor cantidad, por esto es añadido a las bebidas deportivas.

Existen otros minerales en el sudor incluyendo al magnesio, pero las

cantidades perdidas son insignificantes comparadas con el sodio y el potasio.

Dormir suficientemente es tan importante como practicar deporte. Los

músculos que han trabajado muy duro en el entrenamiento para estar más

fuertes necesitan un adecuado descanso para reconstruirse de manera que

puedan ayudar al deportista a rendir mejor. Al menos son necesaria 7 a 8

horas de sueño cada día. Esto debe ser planificado como parte del esquema

de entrenamiento.

Consejos para recuperar

No pararse al terminar la actividad principal.

Después del ejercicio principal es conveniente continuar el ejercicio a

una baja intensidad durante 10 a 20 minutos. Este ejercicio de enfriamiento

te ayuda a reducir la sensación de rigidez que puedes experimentar después

de un entrenamiento o partido.

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Estírate principalmente después del ejercicio, no antes

Estira los principales grupos musculares después del ejercicio para

reducir los dolores musculares y ayudar a prevenir futuros estirones

musculares y otras lesiones.

Aliméntate rápido

Inmediatamente después del ejercicio, no esperes mucho tiempo para

comenzar a consumir alimentos y tomar bebidas ricas en carbohidratos, frutas

frescas, barras energéticas, bebidas deportivas, e inclusive caramelos, todos

son ricos en carbohidratos.

Hidratación

Debes de beber alrededor de una hora o antes y durante del ejercicio,

al igual que mientras te estás recuperando.

La sal

Considera el uso de bebidas deportivas durante la recuperación para un

rápido reemplazo del agua, la sal y los carbohidratos. Esto te puede ayudar a

prevenir o padecer calambres.

Alivio del dolor muscular

Cuando tus músculos y articulaciones están adoloridos después del

ejercicio puedes beneficiarte con el uso de masajes, bolsas frías alrededor de

las articulaciones y alternando baños fríos y calientes.

Dormir

No puedes rendir al máximo cuando no estás alerta y eres incapaz de

concentrarte en tu deporte. Por lo tanto, trata de incluir en tu rutina por lo

menos 7 a 8 horas de sueño cada noche para asegurarte una recuperación

completa de tu última sesión de entrenamiento o competición.

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Principales drogodependencias. Tabaquismo.

Alcoholismo.

A continuación se indican unos enlaces para ver algunos videos

relacionados con estas enfermedades.

• Drogas y cerebro: http://www.drogasycerebro.com/

Tabaquismo.

• Drogas y cerebro: http://www.youtube.com/watch?v=-tlwq2zyUBA

• Fuma que no pasa nada:

http://www.youtube.com/watch?v=7LkcDQDGiZE

• Sobre el tabaco: http://www.youtube.com/watch?v=pNhK1pIL9po

• El largo viaje del humo :

http://www.youtube.com/watch?v=fiCvXauAjmY

• Fumar es de tontos:

http://www.youtube.com/watch?v=RXNl7N5FzyU&feature=related

Alcoholismo

• Los efectos del alcohol :

http://www.youtube.com/watch?v=GTO8z6cHYbM&feature=related

• Documental sobre alcoholismo:

http://www.youtube.com/watch?v=YmejUsnLREs&feature=related

• Campaña anti alcohol:

http://www.youtube.com/watch?v=0DbIOVYsZJg&feature=related

• Alcoholismo: http://www.youtube.com/watch?v=IgNqB3Y5GOM

• Sobre el alcohol: http://www.youtube.com/watch?v=bFFYJ5sx5_w

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Otros consejos para una práctica deportiva saludab le

A) RECONOCIMIENTO MÉDICO

La evaluación del estado de salud de los deportistas puede dividirse en tres

apartados:

� REVISIÓN MÉDICA PRETEMPORADA

Los objetivos de esta revisión son:

• Determinar si existen defectos o dolencias que puedan constituir un

riesgo para el deportista.

• Alertar al deportista sobre cualquier punto débil o desequilibrio

para que pueda corregirlo.

• determinar si, a pesar de tener problemas declarados, un

deportista puede participar con seguridad en ese deporte (si

necesita tratamiento, más pruebas diagnósticas,...) y si no, indicar

qué deporte puede ser el adecuado en su caso.

� EVALUACIÓN DURANTE LA TEMPORADA

Tiene como objetivo observar los efectos y adaptaciones al entrenamiento

y competición.

B) HÁBITOS SALUDABLES

Además de los que señalan a continuación, aquí podemos hablar también de

las horas de sueño, ingesta de productos no recomendables (alcohol,

drogas, tabaco...).

� HIGIENE PERSONAL Y DE LAS INSTALACIONES

Higiene personal: Aunque seguramente sea una misión de la familia el educar

al deportista en este sentido, se debería incidir en:

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• Ducha después de entreno o competición (haciendo hincapié en hacerlo

con agua templada, jabón y luego, un buen sacado).

• Limpieza y secado de los pies para evitar la aparición de hongos, así

como el uso de zapatillas de ducha.

• Higiene bucal con el fin de evitar las caries.

Higiene de las instalaciones: Se debe exigir una instalación en buen estado

(sobre todo el suelo), que tenga buena ventilación en caso de que sea una

instalación cerrada y que disponga de vestuarios y ducha.