10 ALIMENTOS SALUDABLES1. Acerola o naranja. Todas las frutas podran ocupar el primer sitio de la lista, en particular, por su riqueza en vitamina C, pero hay que elegir dos. Muchas de las frutas ms ricas en vitamina C no estn con facilidad a nuestro alcance, como el kakadu o el camu-camu. Dentro de esta lista de frutas exticas est la acerola, si bien cada vez es ms usual encontrar su jugo, por lo que se invita a probarlo y a incluirlo como alternativa y fuente de vitamina C y otros antioxidantes. Dentro de las frutas de cultivo nacional y consumo cotidiano, la riqueza en vitamina C y cido flico ha determinado que las mandarinas o las naranjas contengan todos los argumentos necesarios para convencer a personas de todas las edades que las incorporen en su alimentacin habitual. Hay que recordar que la fruta debe ser bien masticada. Las recetas para lograr su presencia diaria en la dieta son innumerables. Un apetitoso plato de naranjas con salsa de nueces y miel, un zumo de mandarinas y limn o una original mermelada de mandarinas nos ayudarn a alternar entre las ms comunes de melocotn y fresa. 2. Brcoli o calabaza. La primera est calificada como la verdura de mayor valor nutritivo por unidad de peso de producto comestible. El brcoli es rica en vitamina C, cido flico y niacina y una buena fuente de provitamina A (beta-caroteno), vitamina B1 y E, nutrientes a los que se suman los glucosinolatos de alto poder antioxidante y con experiencia clnica probada en la proteccin de enfermedades degenerativas como el cncer. Como pareja se ha elegido a una hortaliza, la calabaza, tambin con un alto potencial antioxidante. Destaca su aporte de beta-caroteno, sustancia que tras ser absorbida en nuestro cuerpo se transforma en vitamina A o retinol. Esta resulta esencial para la visin, el buen estado de la piel, los tejidos y para el buen funcionamiento de nuestro sistema de defensas. Una "receta 20", que suma los dos alimentos, es la crema de brcoli y calabaza. 3. Arroz integral o cuscs. Los granos integrales son ms oscuros que los refinados debido a que se conserva parte del salvado de la cscara. Por ende, la concentracin de nutrientes y fitoqumicos protectores es mayor. El arroz -en general, aunque elegimos el integral- es un alimento energtico, exento de colesterol y con un contenido en grasa casi nulo. Tiene poco aporte de sodio (cuidado con la sal que se le aade en el cocinado). Ayuda a controlar la tensin y el azcar en sangre y, adems de tener ms fibra (el doble que su versin en blanco), proporciona un sinfn de sustancias protectoras (fitoqumicos antioxidantes). Se puede alternar el arroz con otro cereal, 4. Anchoas o verdel. Desde el punto de vista nutricional, el pescado es un alimento con una composicin parecida a la de la carne, pero con marcadas diferencias, y son estas las que le colocan en la lista antes que la carne. Elegimos con preferencia las especies de pescado azul ms pequeas para un consumo habitual, ya que, adems de compartir con los grandes sus cualidades nutricionales, no acumulan en sus tejidos tantos metales pesados, un elemento limitante en el consumo de estos ltimos. Todos ellos son ricos en omega-3, que contribuye a disminuir los niveles de colesterol y triglicridos plasmticos, y adems aumenta la fluidez de la sangre. En cuanto a las vitaminas, destaca la presencia de algunas pertenecientes al grupo B (como la B2, B3, B6 y B9 y B12). Las anchoas pueden degustarse como racin, aunque ofrecen muchas otras posibilidades gastronmicas. Lo mismo ocurre con el verdel, que se puede preparar de muy diversas maneras. 5. Nueces o pipas de calabaza. Las nueces contienen cidos grasos poliinsaturados del tipo omega-3, una grasa que tiene efectos cardiosaludables, y un agregado de compuestos bioactivos que podran actuar contra los procesos de inflamacin crnica que se dan tambin en la diabetes. Son frutos secos y como tales destacan por su contenido en grasa, pero esto no debe ser impedimento para comerlas a diario o de manera habitual. Ms de las 3/5 partes de su peso corresponden a la grasa y esto hace que su contenido calrico sea muy elevado. Casi 180 caloras son las que aportan 30 gramos de nueces, unas 4-7 nueces, dependiendo de su tamao. Si se es alrgico a las nueces, se puede optar por otro fruto seco o pensar en probar las semillas o pipas de la calabaza. Crudas o ligeramente tostadas, contienen vitamina E, cido linoleico, zinc y hierro, y adems tienen propiedades alcalinizantes y vermfugas: paralizan los gusanos que parasitan el intestino, como las tenias (solitaria) y los scaris. A las nueces y las pipas se pueden sumar otros frutos secos como los anacardos, almendras, nueces de macadamia, pistachos, castaas...

6. Aceite de oliva virgen extra o aguacate. Esta pareja no es excluyente, pero es interesante verlos juntos, pues uno es un zumo y el otro, una fruta. Dentro de los aceites vegetales, el de oliva encabeza la lista de beneficios para el organismo. Es un blsamo para el cuerpo gracias a su composicin: cerca del 85% de la grasa que contiene es insaturada, la ms saludable. En ella se concentran cidos monoinsaturados como el oleico, que es el ms equilibrado, y el poliinsaturado cido linolico, adems de fitosteroles y buena dosis de vitamina E antioxidante. 7. Ajo o cebolla. Las propiedades saludables del ajo como condimento y medicamento ya eran bien conocidas por los antiguos egipcios, hebreos, griegos y romanos. En la actualidad, su uso teraputico ha quedado relegado a favor de su empleo como condimento, pero conserva excelentes cualidades diurticas, depurativas, antispticas y antibacterianas. Las cebollas eran muy valoradas por los egipcios, al igual que el ajo y el puerro. Tambin en la poca de griegos y romanos las cebollas eran muy consumidas. Su bajo valor calrico permite incluirlas como acompaamiento de cualquier plato que forme parte de una dieta de control de peso. Adems, gracias a su elevado contenido en fibra, la cebolla aporta sensacin de saciedad tras su consumo y mejora el trnsito intestinal. Se ha puesto muy de moda la cebolla caramelizada y la sopa de cebolla, dos ejemplos que le dan personalidad propia, ms all del condimento. 8. Lentejas o garbanzos. La eleccin de una u otra legumbre, en general, si se est sano, solo est condicionada por el gusto. Ambas presentan una alta concentracin de nutrientes. Los hidratos de carbono son los ms abundantes y estn formados sobre todo por almidn. Sus protenas vegetales, aunque en buena cantidad, son incompletas, puesto que son deficitarias en metionina (aminocido esencial). No obstante, si se combinan con cereales como el arroz, alimentos ricos en dicho aminocido, se convierten en protenas de alto valor biolgico, equiparable a las que aportan los alimentos de origen animal. El contenido en lpidos es muy bajo. El aporte de fibra es importante. 9. Pollo o pavo. Sea cual sea la eleccin, mejor de corral. En los pollos se pueden apreciar variaciones en la composicin de la carne, en funcin de la edad del animal sacrificado. Los ejemplares ms viejos son ms grasos. Tambin existen diferencias en la composicin de las distintas piezas crnicas, como en el caso de la pechuga, cuyo contenido en protenas es mayor que el que presenta el muslo. Respecto a las vitaminas, destaca la presencia de cido flico y vitamina B3 o niacina.

10. Chocolate negro o cacao puro (amargo por naturaleza, pura dosis de antioxidantes). Aunque con moderacin, puesto que es un alimento graso, no hay que olvidarse de sus bondades. No tiene alimento alternativo, ningn dulce rico en grasa es capaz de combinar la riqueza en flavonoides, zinc y fibra, de sustancias antioxidantes que contrarresten el papel de los radicales libres en su labor preventiva de enfermedades degenerativas (cardiovasculares, numerosos tipos de cncer, cataratas, Alzheimer y otras alteraciones del sistema nervioso). Pero hay que insistir: solo posee estas propiedades cuando es chocolate negro y amargo, lo ms prximo al cacao puro.