1. introducciÓn el principal propósito del entrenamiento con bandas elásticas, es que, no...
TRANSCRIPT
1
Ejercicios con bandas elásticas
Borja Asensi CasamayorAinara Gilabert AndrésJosep Serrano Ramón
2
INTRODUCCIÓN
El principal propósito del entrenamiento con bandas elásticas, es que, no proporciona un estrés excesivo a las estructuras anatómicas, tal como sugieren numerosos estudios, no tiene diferencias con los pesos libres, aportando beneficios extras cuando se la compara con sistemas de poleas (Acosta, J.J. 2012).
El programa de ejercicios que viene a continuación, está prescrito para un nadador de bajo nivel con el objetivo de mejorar la fuerza muscular de los principales músculos implicados en la natación: tibial anterior, gastronemio y sóleo, cuádriceps, isquiotibiales, glúteo mayor, recto abdominal, oblícuos, tríceps, bíceps braquial, dorsal ancho, pectoral mayor y menor, redondo mayor, deltoides anterior, deltoides medio, deltoides posterior/trapecio, rotador interno y rotador externo.
3
PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO FÍSICO
4
1. TIBIAL ANTERIOR
En posición decúbito supino, y con la ayuda de una espaldera, situaremos el metatarso del pie a trabajar sobre la goma, realizando una flexión de la articulación del tobillo, para provocar la contracción del tibial.
Evitar lordosis lumbar manteniendo la pierna pasiva en flexión.Cabeza alineada con el troncoMantener pierna activa en semi-flexión, para evitar presiones sobre la articulación de la rodilla.
Figura 1. Posición inicial
Figura 2 Posición final
Imagen 1. Nadador
5
2. GASTRONEMIO Y SOLEO
El ejercicio se realiza en posición decúbito supino, tratando de hacer un trabajo de flexo-extensión de la articulación del tobillo, de forma que se produzca la contracción y relajación del gemelo. Evitar lordosis lumbar mediante la flexión de la pierna que no trabaja, de esta forma los lumbares mantienen el contacto con la superficie.Cabeza alineada con el tronco.Pierna activa se mantendrá semi-flexionada hasta que comience la extensión de la misma hasta que finalice completando el tiempo recomendado.
Figura 3. Posición inicial
Figura 4. Posición final
Imagen 2. Nadador
6
3. CUÁDRICEPS
Mantener espalda apoyada en espaldera.Mantener pierna pasiva en semi-flexiónNo bloquear articulación de la rodilla de la pierna activa en el movimiento de extensión.No realizar la fuerza con el empeine, situar las gomas por encima de la articulación del tobillo, para evitar presiones sobre este.
Realizar un movimiento de extensión de la articulación de la rodilla.
Figura 5. Posición inicial
Figura 6. Posición finalImagen 3. Nadador
7
4. ISQUIOTIBIALES
Situados de pie, frente a la espaldera, realizaremos una flexión de la articulación de la rodilla, tratando de llevar el talón hacia el glúteo, contra la resistencia de la goma de la parte baja del gemelo.
Mantener pierna pasiva semi-flexionada para liberar la columna vertebral de presiones, con la planta en contacto con el suelo permanentemente.Cabeza erguida con mirada al frente, manteniendo la alineación con el tronco, siempre con la espalda recta.Brazos estirados al frente con reposo sobre la espaldera para mantener la higiene postural.No separar la rodilla activa de la otra rodilla para evitar la abducción.
Figura 7. Posición inicial
Figura 8. Posición final
Imagen 4. Nadador
8
5. GLÚTEO MAYOR
En posición vertical y de cara a la espaldera, realizaremos una extensión de cadera, manteniendo la pierna a trabajar prácticamente extendida en su totalidad.
No sobrepasar la angulación correcta, es decir, evitando la lordosis lumbar.Pierna pasiva semiflexionadaCabeza alineada con el tronco
Figura 9. Posición inicial
Figura 10. Posición final
9
6. RECTO ABDOMINAL
En decúbito supino, con la cabeza en dirección a la espaldera, cogemos las gomas a la altura de la cabeza con ambas manos y elevamos el tronco 15º.
No abrir codos, es decir, mantenerlos pegados al tronco durante la flexión de tronco.
Mantener las plantas de los pies pegadas al suelo y las piernas flexionadas, evitando la lordosis lumbar y liberando de tensión al psoas.
No separar la barbilla del pecho, tratando de no cargar el cuello en la acción de flexión.
Figura 11. Posición inicial
Figura 12. Posición final
Imagen 5. Nadador
10
7. OBLICUOS
En posición vertical, y lateral a la espaldera, agarrar las gomas con ambas manos y llevarlas hacia el extremo contrario de la espaldera, y lo más lejos posible del eje central del cuerpo, sin llegar a girar cadera.
Mantener piernas paralelas y semi-flexionadas, realizando una retroversión de cadera para evitar la lordosis lumbar.No girar cabeza ni cadera en dirección al movimiento, es decir, mantener la vista al frente, en la misma posición que la inicial.Mantener brazos extendidos ( sin llegar al bloqueo de la articulación)
Figura 13. Posición inicial Figura 14. Posición final
Imagen 6. Nadador
11
8. TRÍCEPS
En posición vertical, y cara a la espaldera, coger las gomas con ambas manos, comenzando desde flexión de codo hacia la extensión, realizando una contracción del tríceps.
No separar codos del cuerpo.No superar la línea con el cuerpo en la extensión del codo.Mantener piernas semiflexionadas y paralelas, realizando una retroversión de la pelvis, y manteniendo la mirada al frente.
Figura 15. Posición inicial
Figura 16. Posición final
Imagen 7. Nadador
12
9. BICEPS BRAQUIAL
En posición vertical, y en dirección frontal a la espaldera, realizar un movimiento de flexión de la articulación del codo, tratando de llevar la mano en dirección al deltoides anterior.
Pierna adelantada y siempre semi-flexionadaMirada al frenteNo separar brazos del cuerpo y siempre en el mismo punto, es decir, los codos deben mantenerse a la altura ( más o menos) de las costillas flotantes.No realizar una extensión completa en el movimiento, para evitar el bloqueo en la articulación del codo.Figura 17. Posición
inicial
Figura 18. Posición final
Imagen 8. Nadador
13
10. DORSAL ANCHO
Mantener piernas flexionadasMantener mirada al frente Realizar el movimiento siempre juntando las escápulas.Cuidado con la realización del movimiento, ambos brazos a la vez.No llevar codos atrás, mantener la línea con el tronco.
En posición vertical, y cara a la espaldera, realizar un movimiento de aducción, es decir, llevar los codos más cerca del cuerpo, tratando de pegar las escápulas.
Figura 19. Posición inicial
Figura 20. Posición final
Imagen 9. Nadador
14
11.PECTORAL MAYOR Y MENOR
Una pierna adelantada para evitar presiones en la columna baja, y siempre semi-flexionada.Mirada al frenteMantener la línea de los brazos con los hombros, nunca superarla, así como no sobrepasar la línea del eje corporal, es decir, no llevar los brazos atrás.
En posición vertical, y con los brazos extendidos lateralmente, agarrar las gomas con cada mano y realizar una aducción simultánea.
Figura 21. Posición inicial
Figura 22. Posición final
Imagen 10. Nadador
15
12. REDONDO MAYOR
Mantener piernas flexionadas.Mantener brazos en paralelo al cuerpo. No realizar abducción con éstos.Mantener mirada al frente.Realizar retroversión de pelvis para evitar la lordosis lumbar.
En bipedestación, y cara a la espaldera, realizar un movimiento de aducción escapular.
Figura 23. Posición inicial
Figura 24. Posición final
Imagen 11. Nadador
16
13. DELTOIDES MEDIO
Realizar movimiento de abducción con los hombros.
Mantener piernas flexionadas con una adelantada.Mantener mirada al frenteNo sobrepasar la línea del hombro con los brazos.Retroversión de pelvis para evitar lordosis lumbar.
Figura 25. Posición inicial
Figura 26. Posición final
Imagen 12. Nadador
17
14.DELTOIDES POSTERIOR/TRAPECIO
En bipedestación con piernas paralelas, realizar un movimiento de abducción con la articulación del hombro.
Mantener la línea con los hombros.No sobrepasar la línea del tronco.Mantener piernas flexionadas y abiertas a la anchura de los hombros.Realizar el movimiento de abducción con ambos brazos a la vez, controlando que los dos estén a la misma altura.Mantener mirada al frente.Evitar lordosis lumbar realizando retroversión de pelvis.
Figura 27. Posición inicial
Figura 28. Posición final
Imagen 13. Nadador
18
15.DELTOIDES ANTERIOR
Con una pierna adelantada, realizar un movimiento de ambos brazos a la vez desde abajo hacia arriba, hasta la altura de los hombros.
Mantener la línea con los hombros.No sobrepasar la línea del tronco.Mantener mirada al frente.Evitar lordosis lumbar realizando retroversión de pelvis. Figura 29. Posición
inicialFigura 30. Posición final
Imagen 14. Nadador
19
16. ROTADOR INTERNO
Mantener piernas semi-flexionadasMantener mirada al frenteCodo flexionado 90grados y pegado en todo momento al cuerpo.Evitar lordosis con retroversión pelvisEn la posición inicial, no sobrepasar la línea con el cuerpo (tronco).
Realizar un movimiento de aducción de la escapula, llevando la mano hacia el pecho contrario.
Figura 31. Posición inicial
Figura 32. Posición final
Imagen 15. Nadador
20
17. ROTADOR EXTERNO
Realizar un movimiento de abducción de la escápula, realizando el movimiento contrario al anterior.
En la posición inicial, no sobrepasar la línea con el cuerpo (tronco).Mantener piernas semi-flexionadasMantener mirada al frenteCodo flexionado 90grados y pegado en todo momento al cuerpo.Evitar lordosis con retroversión pelvisFigura 33. Posición
inicial
Figura 34. Posición final
Imagen 16. Nadador
21
BIBLIOGRAFÍA
•Mari, A. HSN. Blog de salud y deporte. 2013•Acosta, J. Joaquín, Blog – acostadeentrenar.com. 2012•Newton, Robert U., Entrenamiento seco para nadador
velocista, Revista Alto Rendimiento, Vol. 7, Nº. 42, 2008, Pág. 7-20 ISSN. 1695-7652. Editorial Alto Rendimiento)