1 club de transformación nutrismart2014 semana 5
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Club de Transformación
NutriSmart2014
Semana 5
¿
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Actividad 1: Pesar y medir a los
participantes. Apuntar y guardar los datos de cada persona para
dar el seguimiento, e incluso para
que ¡compartan su testimonial
si hay alguno destacado!
Es el momento de pesar y
medir a TODOS
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Actividad 2:
Dar la Bienvenida a todos los participantes y pedir que se pongan de pie los que están
comenzando el Reto esta semana
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BIENVENIDOS
Reto de 90 DíasSemana 5
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Actividad 3:
Dinámica para iniciar
la junta
1.Elige un compañero
2.Menciona 3 cosas positivas y 3 negativas que hayan sucedido la semana pasada con respecto al Reto de 90 días.
Dinámica
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Actividad 4:
Compartir testimonios de los asistentes
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¿Cuántos
kilos has
perdido hasta hoy?
¿Qué tip le
darías a quien está
iniciando el
Reto?
CompartiendoQueremos escucharte
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Actividad 5:
Tema de la Semana
Expositor, Coach o Líder del Club da el tema
¿Cómo es el proceso
de digestión
de la fibra? ¿Porqué es tan útil?
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Tema de la Semana
¿Qué es la fibra?
Es la parte estructural de las plantas,
se encuentra sólo en todos los alimentos derivados de los productos
vegetales como puede ser las verduras, las frutas, los cereales y las
legumbres.
No es considerada un nutriente
Tipos de fibra
Soluble Insoluble
celulosa, hemicelulosa, lignina y almidón resistente
Retienen poca agua y se hinchan poco
Predomina en: salvado de trigo, granos enteros, algunas verduras y
cereales.
inulina, mucílagos, pectinas, gomas y
fructooligosacáridos
Captan mucha agua y son capaces de formar
geles viscosos.
Predomina en: legumbres, cereales (avena y
cebada) y algunas frutas.
Fibra solubleTambién es capaz de
disminuir y ralentizar la
absorción de grasas y azúcares de los alimentos, lo que
contribuye a regular los niveles de colesterol y de
glucosa en sangre.
Su principal efecto es el de limpiar, como un cepillo natural, las
paredes del intestino desprendiendo los
desechos adheridos; además de aumentar el volumen de las heces y disminuir su consistencia y su tiempo de tránsito a través del tubo digestivo.
Fibra insolubleLos componentes son poco fermentables y resisten la acción de los microorganismos del intestino.
Como actúa la fibra en el organismo
La fibra no puede ser digerida ni metabolizadaA nivel de la boca: estimula la
salivación, requiere mayor masticación. En el estómago: capta una alta cantidad de agua, esto genera una mayor sensación de saciedad. En el intestino delgado: activa las vellosidades intestinales e incrementa su tamaño aumentando la absorción de alimentos.En el intestino grueso: acelera el tránsito en el intestino grueso porque aumenta la masa fecal y a su vez, estimula la propulsión de las heces.
La fibra se fermentaLa fibra soluble es viscosa y
fermentable llega al intestino grueso de forma inalterada, aquí las bacterias del colon con sus enzimas pueden digerirla
como resultado se producen gases, mismos que sirven para
reparar las paredes del colon dañadas.
La goma guar tiene el 100% de capacidad de fermentación y gracias a ello se produce el
mantenimiento y el desarrollo de la flora bacteriana, además regula el
pH y combate las bacterias que dañan el intestino.
Fuentes de diferentes fibras
Abundante en cereales,
salvado y verduras
Celulosa
Se encuentra en salvado y
granos enteros
Hemicelulosa Pectina
Presente en la piel de algunas frutas y en la
pulpa de verduras
Almidón
En papas, semillas, frutos y plantas.
Inulina
En verduras Tiene capacidad de unirse y arrastrar otras sustancias por
el tubo digestivo, se encuentra en la parte más
dura de los vegetales
Lignina
Gomas
En plantas
Mucílagos
Plantas, algunas algas y
tomate
Beneficios de la fibraEstabiliza los niveles de glucosa (azúcar) en sangre.Disminuye el colesterol malo y triglicéridos.Disminuye el pH en el colon, lo cual evita la formación de pólipos.Incrementa la proliferación de la
flora bacteriana (bífidobacterias y lactobacillus)
ALIMENTO GR. DE FIBRACADA 100 GR.
Salvado de trigo 44,0
Almendras 14,3
Coco 13,6
Pan integral 8,5
Rábanos, cacahuetes 8,1
Habas, judías 7,4
Espinacas y avellanas 6,3
Arroz integral 5,5
Chícharos 5,1
Lentejas 3,7
Pera, plátano 3,3
Zanahoria 3,0
Coles de Bruselas 2,9
Pan blanco 2,7
Ciruelas, manzanas y naranjas 2,0
Coliflor, repollo y apio 1,7
Alimentos ricos en fibra
Fibra y estreñimientoLa fibra tiene capacidad de facilitar la defecación.Aumenta el volumen de las heces al crear residuo sólido y absorber agua lo que produce unas heces más voluminosas y menos consistentes. Además, disminuye el tiempo de
tránsito intestinal, es decir, acelera el proceso de evacuación, aumentando su frecuenciaLa fibra evita el estreñimiento
Fibra y DiverticulosisLa diverticulosis aumenta con la edad, ya que en las personas mayores la pared intestinal es más débil y la presión que se ejerce dentro del colon facilita la creación de los
divertículos. La excesiva presión que tiene que ejercer la capa muscular de la pared del colon al intentar expulsar las heces con poco volumen aumenta la presión dentro del
colon y puede contribuir al desarrollo de la enfermedad diverticular.
Fibra y Obesidad Las dietas ricas en fibra poseen
menos calorías en el mismo volumen del alimento.
Facilitan la ingestión de menor cantidad de alimentos debido a que prolongan el tiempo de masticación y por su volumen, ayudan a producir más rápidamente la
sensación de saciedad Las dietas ricas en fibra
'secuestran' parte de los azúcares y las grasas ingeridas, ralentizando su absorción, lo que disminuye el aporte final de energía.
Fibra y Diabetes Mellitus
Disminuye la
glucosa y las concentraciones de
lípidos en los diabéticos tipo 2, un
perfil idóneo de protección
cardiovascular.
Fibra y Colesterol altoLa ingesta de fibra
proporciona una menor
absorción de colesterol, lo que
conlleva a la
prevención y tratamiento de las
afecciones caracterizadas por niveles elevados de
colesterol en sangre.
¿Cómo añadir fibra en la alimentación?
Selecciona cereales para el desayuno con salvado o
fibra, o añádale unas cucharadas de salvado de trigo al cereal. Come más granos integrales o productos de granos integralesIncluye frutas en cada comida.
Aliméntate con vegetales crudosCambia la rebanada de pan blanco por pan integralEvita las papas
Añade lentejas a tus platos para sentirte satisfecha y aumentar la ingesta de fibraCome cinco porciones de fruta y verdura cada día
Tips Tip
s
y
Siempre incluye fuentes de fibra variadas, consúmelas a lo largo del día e incluye agua.
Los adultos deben consumir porciones
aproximadas de 30-35 gramos de fibra dietética por día.
El consumo de fibra se debe realizar de forma
gradual para que el tracto gastrointestinal se vaya adaptando.
Ingiere agua de manera permanente durante el día.
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Actividad 6:
Contesta las preguntas
FIBRA
1.¿Cuántas frutas y verduras deben consumirse diariamente?
2.¿Cuáles son los beneficios de la goma guar?
3.¿Cuántos tipos de fibra existen?
4.Menciona al menos 3 funciones principales de la fibra
5.¿Cuales son los alimentos que contienen fibra?
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Actividad 7:
Reconocimientos
De acuerdo a tus registros (los datos de peso y medidas que se tomaron antes de comenzar la sesión de HOY)
Nombra a TODOS los que hayan avanzado, en orden de logro: de mayor a menor o viceversa
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Actividad 8:
Reto para la próxima semana
¡Que cada quien elija el suyo!
Incluir 5 porciones de frutas y verduras al día
Apegarte al 100% a tu plan de alimentación
Empezar actividad física
El reto de la semana
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Actividad 9:
DespedidaLa frase de la Semana