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EDUCACIÓN FÍSICA PATRICIA SORIANO SANZ 1ºBCS

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1. ¿QUÉ ES UNA BUENA ALIMENTACIÓN? Es comer la cantidad necesaria de los alimentos correctos que requiere nuestro cuerpo para mantenernos sanos y

llenos de energía.

Los alimentos proporcionan la energía necesaria para llevar a cabo todas las actividades físicas y mentales.

Una buena nutrición ayuda a crecer, mantenerte saludable, funcionar normalmente ysanar más rápidamente cuando enfermas.

Comer correctamente hace ver y sentir bien, además ayuda a hacer mejor esfuerzo en tus actividades.


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2. CON UNA BUENA ALIMENTACIÓN TENDRÁS MEJOR SALUD Comer bien es un factor importante a la hora de recuperarte de una enfermedad.

También ayuda a combatir infecciones y evitar una recaída.


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3. EVITANDO PROBLEMAS CARDIACOS Puedes reducir las probabilidades de sufrir un ataque al corazón si comes una variedad de alimentos yhaces ejercicio

en forma regular.


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4. EVITANDO EL CÁNCER Al seguir las instrucciones nutricionales puedes reducir las probabilidades de contraer algún tipo de cáncer.

Si se padece un desorden como diabetes, hipertensión, mal funcionamiento de tiroides, etc. se recomiendaconsultar

al médico sobre cada caso particular.


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5. NUTRIENTES BÁSICOS PARA UNA CORRECTA ALIMENTACIÓN De acuerdo a la PIRÁMIDE elegir una buena variedad de alimentos que proporcione una dieta balanceada

para obtener los nutrientes necesarios para realizar las actividades y el sano desarrollo.

El número de porciones que se necesita de los 6 grupos básicos de alimentos depende de la edad, sexo, altura y actividad física o mental que se realiza.

Consultar a un Nutriólogo para que ayude a definir un plan de alimentación.

Nutrientes básicos para una correcta alimentación

AGUA Es más o menos el 66% del peso de nuestro cuerpo. Indispensable para la digestión. Transporta nutrientes y deshechos, regula la temperatura del cuerpo y ayuda a muchos procesos

más.

o ¿Dónde la encuentras? Al beber agua natural. Algunos o más alimentos donde puedes obtenerlos son: caldos, jugos, bebidas no alcohólicas, etc.

PROTEÍNAS Sustancias necesarias para el crecimiento y la reparación de las células. Auxilia en la producción de anticuerpos que rechazan infecciones y enfermedades.

o ¿Dónde las encuentras? Carne sin grasa, pollo, pescado, huevos, productos lácteos, chícharos y frijoles.

CARBOHIDRATOS Son la principal fuente de energía para el cuerpo, son medidas en calorías; incluye almidones y

azúcares.

o ¿Dónde los encuentras? Granos enteros, patatas, cereales, pastas, frutas y verduras.


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VITAMINAS Nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento del cuerpo. Son importantes para el

desarrollo de dientes y huesos. Auxilian en la producción de anticuerpos que rechazan infecciones y enfermedades.

o ¿Dónde las encuentras? Frutas, verduras, productos lácteos y granos enteros.

GRASAS Proporcionan energía, ayudan a la digestión y a asimilar vitaminas. Las grasas saturadas en exceso son dañinas para el cuerpo.

o ¿Dónde las encuentras? Aceites vegetales líquidos como son aceite de oliva, de soja, de girasol, de maíz, etc.

MINERALES Ayudan a tener huesos y dientes fuertes. Además proporcionan nutrientes para la producción de

sangre y regeneración de tejidos.

o ¿Dónde los encuentras? Productos lácteos, vegetales de hoja verde, carnes sin grasa, pollo y frutas secas.


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6. EQUIVALENCIAS

PAN, CEREALES, ARROZ Y PASTAS o 1 rebanada de pan. o 1 tortilla. o 1/2 taza de arroz cocido, pasta o cereal. o 30 gr. cereal listo para comer. o 1/2 pan para hamburguesa. o 3-4 galletas saladas. o 1/2 crossaint grande.

VEGETALES o 1/2 taza de vegetales picados crudos o cocidos. o 1 taza de vegetales de hoja crudos. o 3/4 de taza de jugo de vegetales. o 1/2 taza de patatas gratinadas.

FRUTAS o 1 pieza de fruta o rebanada de melón. o 3/4 de zumo de frutas. o 1/2 taza de fruta picada cocida o de lata. o 1/4 taza de fruta seca.

LECHE, YOGURT Y QUESOS o 1 taza de leche o yogurt. o 45 gr. de queso fresco. o 1 yogurt.

CARNES, POLLO, PESCADO, FRUTOS SECOS Y HUEVOS o 90 gr. de carne magra, pollo sin piel, pescado, cordero, ternera, puerco (asado o cocido preferentemente). o 1/2 taza de legumbre cocida. o 1 huevo. o 2 cucharadas de mantequilla de cacahuate. o 1/3 de taza de nueces equivalen a 30 gramos de carneen cualquiera de sus variedades.

GRASAS, ACEITES Y AZÚCARES o Se recomienda su uso en cantidades muy pequeñas.


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7. TRUCOS PARA MANTENER UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Es recomendable tomar entre 6 y 8 vasos de agua diariamente. o El caldo, agua mineral, zumos de fruta, gelatina, etc. o Es recomendable que tomes agua natural y límites la ingestión de café y refrescos embotellados.

Los carbohidratos complejos (almidones). o Contenidos en alimentos como pan con granos enteros, cereales, patatas, tallarines y frutos secos aportan

una cantidad considerable de vitaminas, minerales y calorías que nos dan energía. o Los alimentos altos en azúcares como pasteles, golosinas, galletas, chocolates y panecillos aportan grandes

cantidades de calorías y pocas vitaminas y minerales. o Es recomendable obtener el azúcar de frutas frescas o enlatadas sin jarabe. o Leer las etiquetas para conocer el contenido de azúcar. o La sacarosa, glucosa, fructosa, miel y jarabes son diferentes tipos de endulzantes.

La fibra ayuda al organismo a tener una buena digestión. Los alimentos altos enfibra son: granos enteros, frutas y vegetales crudos (zanahoria, apio, etc.).

Evitar comer alimentos ricos en grasa y colesterol como son: grasas animales, alimentos fritos en aceite o empanados, yema de huevo o vísceras, alimentos procesados que contienen aceites de coco, etc. o Elegir carnes sin grasa, evitar comerla piel del pollo o Consumir productos lácteos bajosen grasa. o Es preferible asar o cocer losalimentos en lugar de freírlos. o Disminuir el consumo demantequilla, cremas, mantecas. o Para cocinar usa aceites vegetales,pero en pequeñas cantidades.

Mujeres embarazadas o periodo delactancia no deben beber nada dealcohol.

El uso excesivo de sal puede acarrearte problemas como la retención de líquidos (hipertensión). o No agregar sal en exceso a los alimentos mientras los cocinas. o No pongas sal en la comida antes de probarla, prueba sazonar los alimentoscon jugo de limón, hierbas, etc. o Evitar el exceso de sodio con: patatas, frituras, etc. o Consultar las etiquetas para conocer el contenido de sodio, 2400 miligramos diarios en la dieta para un

adulto es suficiente.


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8. INGESTIÓN DIARIA RECOMENDADA DE CALORÍAS

Niños Hombres Mujeres

Edad Calorías Edad Calorías Edad Calorías

1 - 3 1300 4 - 6 1800 7 - 10 2000

11 - 14 2500 15 - 18 3000 19 - 24 2900 25 - 50 2900 51 - + 2300

11 - 14 2200 15 - 18 2200 19 - 24 2200 25 - 50 2200 51 - + 1900


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9. EL EJERCICIO QUEMA CALORÍAS La siguiente tabla muestra la cantidad de calorías que el cuerpo quema de acuerdo a laactividad física.

Las cifras son aplicables a personas sanas.

Hombres 80 Kg Mujeres 63Kg

Calorías/hora Calorías/hora

Sentado, sin moverse 100 Limpiando la casa 300 Trabajo de oficina 300 Caminando 460 Trotando 730 Corriendo 920

80 120 120 370 580 740

Es recomendable hacer 30 minutos de ejercicio moderado diario, de preferencia todos los días de la

semana. Al modificar tu alimentación y actividad física, puedes alcanzar tu peso deseado. Consulta con un doctor antes de iniciar un programa de ejercicio.


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10. HAZ UNA SELECCIÓN CORRECTA

Comer bien no significa morir de hambre o no comer lo que te gusta, significaseleccionar adecuadamente tus alimentos sustituirlo por otro del mismo grupo.

Los alimentos ricos en azúcares o grasas (pastelillos, refrescos endulzados, patatas, etc.) proporcionan pocos nutrientes y muchas calorías llamadas “CALORÍAS VACÍAS”.Al comer muchas calorías vacías dejas de comer los nutrientes necesarios e importantes para tu sano desarrollo.

Comer entre comidas no afecta tu alimentación; lo importante es seleccionarsnacks bajos en calorías y altos en nutrientes, estos te ayudan a obtenersuficiente energía.

Frutas frescas y vegetales son especialmente buenos para las personas que quierenmantenerse saludables, otras opciones son queso fresco, lácteos bajos en grasa, y panes de granos enteros aunque contienen mayor cantidadde calorías.

Normalmente la mayoría de las personas obtienen los nutrientesnecesarios al comer una variedad de alimentos de los 6 grupos básicos. Las vitaminas y suplementosalimenticios se deben tomar si tu médicolos recomienda, por ejemplo: para mujeres embarazadas, en período de lactancia, en personas que se recuperan de alguna enfermedad entre otros.

Las dietas de moda no funcionan, el peso que se pierde rápidamentese recupera de la misma manera.

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