ENTRENAMIENTO PLIOMETRICO.

        Este método de entrenamiento también recibe el nombre de "tensión explosiva reactiva". Su denominación proviene del griego Plethyein lo que equivale a Ple = aumento, mayor y thyein = medida, ó Plio = aumento y Metría = medida.

El término de Pliometría aparece en la literatura de la metodología deportiva en 1966 y es V.M. Zatciorskij, quien en su trabajo denominado " Fiziceskie Kacestava Sportmena", usa el vocablo de Pliometría, para indicar la gran tensión expresada por un grupo muscular cuando el trabajo muscular programado involucra un rápido estiramiento.

Este estudio se ve reforzado por las publicación de los trabajos realizados por Verschushansky, en la cual plantea los beneficios y aplicación de estos ejercicios. Posterior a éste encontramos trabajos realizados por Popov (1967), Ballreich (1970), Kuhlow (1971) y Zanón (1976).

En la práctica son ejercicios cuyo objetivo, es producir una sobre carga de acción muscular de tipo isométrica, al cual se somete al reflejo miotático de estiramiento en los músculos (ciclo estiramiento y detente). Este ciclo estiramiento- acortamiento se caracteriza por ser más potente que una contracción concéntrica aislada. Esto puede ser producto a la intervención del reflejo miotático y aprovechamiento de la energía que se ha almacenado durante la contracción excéntrica. Acción que permite un mejoramiento de la relación Fuerza pura y Fuerza explosiva.

Como sabemos la participación del Reflejo Miotático, esta basada en la actuación del órgano tendinoso de Golgi, el cual se encuentra localizado en el tendón, el cual al unirse a la actuación del componente elástico en serie del músculo, es el encargado de producir una gran tensión muscular. Su participación esta dada por la aplicación de una tensión externa rápida (ej. Salto en profundidad).la cual provoca una contracción excéntrica controlada con una angulación de no más de 110 a 130 grados En resta situación el órgano de Golgi informa rápidamente al sistema nervioso central, sobre el carácter la magnitud de la fuerza, ante la cual produce una contracción explosiva produciendo una tensión muscular superior a la fuerza aplicada. Sin embargo, si la tensión externa producida es muy superior a la capacidad muscular, el órgano tendinoso, una vez informado el sistema nervioso central por el sistema Gamma, inhibe la contracción muscular y el músculo se relaja.

La característica principal de este tipo de entrenamiento, es que solamente puede ser aplicado para desarrollar la Fuerza Explosiva de los músculos de las

extremidades superiores e inferiores( tríceps, pectorales cuadriceps, isquiotibiales, gemelos tíbiales peronéos).

Cavagna 1968,manifiesta que el efecto de un prestiramiento sobre la contracción muscular, producido por un ejercicio Pliométrico se basa en la experiencia fisiológica, que dice que un músculo previamente estirado, puede desarrollar durante un corto tiempo o instante una tensión superior a la que se puede obtener mediante una contracción Isométrica máxima.

3.2.- Evaluación del ciclo de estiramiento-acortamiento.

En un gran número de disciplinas deportivas (competencias de saltos y lanzamientos en atletismo, las salidas y vueltas en natación, entre otros) los músculos esqueléticos trabajan mediante una carga de preestiramiento. Esto significan que durante cualquier acción muscular siempre se desarrollan movimientos de tipo excéntricos y concéntricos, conocidos también como una contracción negativa (excéntrica), seguida inmediatamente de una acción musculoesquelética positiva (contracción concéntrica). Por tal razón, es aconsejable evaluar los sistemas de estiramiento (excéntricos) y cortamientos (concéntricos), en los atletas (Bosco, 1994, p. 14; Sale, 1991), al iniciar un programa de entrenamiento de un sujeto, que participa en actividades deportivas donde las características básicas de éste son acciones explosivas de corta duración

Se ha sugerido que durante este período de estiramiento activo (trabajo excéntrico), de los músculos esqueléticos se almacena cierta cantidad de energía en los elementos elásticos de éstos; lo que representa una energía potencial que podrá ser re-utilizada en forma de trabajo mecánico, cuando inmediatamente a la contracción excéntrica le sigue una activación concéntrica (Bosco, 1994, p. 14; Bosco, Ito, Komi, Luhtanen, Rahkila, Rusko & Viitasalo, 1982; Bosco, Tihayi, Komi, Fekete & Apor, 1982; Thys, Faraggiana & Margaria, 1972; Cavagna, 1977; Cavagna, Dusman & Margaria, 1968).

Este retorno potencial energético acumulado durante la fase excéntrica se conoce como utilización de la energía elástica almacenada (Anderson & Pandy, 1993; Komi & Bosco, 1978). Tradicionalmente, se han utilizados plataformas de fuerza para determinar la fuerza, trabajo, y potencia producido durante una prueba de salto (Bosco, 1994, pp. 14, 26; Sale, 1991). Más recientemente, se ha diseñado una prueba sencilla y relativamente económica para evaluar el ciclo de estiramiento-acortamiento, conocida como Ergojump de Bosco (Bosco, 1994, pp. 29-34; Bosco, Luhtanen, & Komi, 1983; Komi & Bosco, 1978). El instrumento consiste de una plataforma (semejante a una alfombra) conductiva, conectada a una sistema de cronometraje electrónico digital (microprocesador). El cronómetro

se activa con los pies del sujeto. Por ejemplo, para determinar el tiempo de vuelo durante la ejecución de un salto, el sujeto se coloca con mucho cuidado sobre la

plataforma de fuerza; ésta se activa automáticamente por el sujeto en el momento del despegue (salto, abre el circuito), y en el momento del aterrizaje (cuando el pie haga contacto con la plataforma, cierra el circuito). Se asume que el despegue y aterrizaje del salto se ejecuta en el mismo lugar de la plataforma (Bosco, 1994, p. 30; Bosco, Luhtanen & Komi, 1983). Este sistema permite calcular tiempo de vuelo, altura (h) del salto, el tiempo de trabajo (tiempo de contacto con el suelo), tiempo de contacto, potencia mecánica (expresada en vatios/kg), trabajo positivo (concéntrico) y negativo (excéntrico), por ciento de tipos de fibras musculoesqueléticas activadas (aquellas de contracción rápida versus las de contracción lenta), entre otras variables (Bosco, 1994, p. 30; Bosco, Komi, Tihanyi, Fekete, & Apor, 1982). Una variable importante que mide esta prueba de Bosco es la utilización de la energía elástica almacenada. Esto se determina restando la diferencia entre el salto de contramovimiento ("counter movement jump", CMJ, siglas en inglés) y el salto encuclillado ("squat jump", SJ, siglas en inglés) (Komi & Bosco, 1978).

Las experiencias más recientes realizadas por Pousson (1990), han permitido medir en forma evidente las modificaciones de las propiedades elásticas del tríceps sural después de un pro grama de entrenamiento pliométrico de 5 a 6 semanas. La frecuencia del entrenamiento consistía en tres sesiones semanales y cada una de ellas comprendía un total de 150 a 200 saltos pliométricos. La medición de la capacidad elástica del tríceps sural mediante el método de Quick release, ha permitido demostrar que el entrenamiento pliométrico contribuye a acrecentar la acción del sistema músculo - tendón. Esto se traduce en una eficacia acorde con la restitución de la energía de la fase de transición entre la parte excéntrica y concéntrica de la contracción, oponiéndose así una ganancia en la explosividad de la acción. (tomado de Adeps Sport 1991-1 Bélgica).

3.3.- CARACTERISTICAS DE LOS EJERCICIOS PLIOMETRICOS.

        La pliometría fue creada para formar parte de un entrenamiento suplementario al programa de entrenamiento con resistencias, con fines en desarrollar potencia explosiva (en el tiempo más corto posible), factor determinante para una exitosa ejecutoria deportiva en gran parte de los eventos competitivos de naturaleza anaerobia explosiva (baloncesto, voleibol, los saltadores en atletismo, la carrera con vallas en pista y campo, clavadistas, nadadores, gimnastas, levantadores de pesas, jugadores de béisbol, entre otros) (Allerheiligen, 1994; Cho, 1984, p. 70; Radcliffe & Farentinos, 1985, pp. 1-5).

      

Los ejercicios pliométrico ayudan al atleta saltar mejor, cambiar de dirección o acelerar con mayor rapidez (reacciones rápidas), y a mejorar la velocidad en general (Allerheiligen, 1994; Chu, 1993, pp. 7-8; McCollum, 1994). Las prácticas pliométricas consisten comúnmente de saltos explosivos, incluyendo caídas de altura ("drop jumps"), saltos verticales, correr o saltos repetitivos en sitio, multisaltos con una o ambas piernas utilizando pesas/resistencias en los tobillos y una serie de obstáculos/bancos, brincos y saltos múltiples, botes, oscilaciones/balanceos del tronco con movimientos de los brazos a nivel del hombro (utilizado pesas en las manos), rotaciones izquierda/derecha del tronco que involucran también los hombros y manos, o lanzamientos con balones medicinales (Allerheiligen, 1994; Cho, 1984, pp. 19-37; Radcliffe & Farentinos, 1985, pp. 15-27).

        Un programa de entrenamiento pliométrico requiere el uso de un equipo básico, a saber: conos, calas/escalones, obstáculos y barreras, escaleras, y balones medicinales (Cho, 1993, p. 37). Se ha propuesto que la práctica repetida de tales ejercicios proveerá adaptaciones a nivel neurológico y muscular de los músculos específicos, de manera que mejore la potencia durante la ejecutoria deportiva (Cho, 1984; McCollum, 1994; Radcliffe & Farentinos, 1985, p.4).

        Los movimientos realizados mediante los ejercicios pliométricos están diseñados para tomar ventaja de dos mecanismos fisiológicos que se llevan a cabo durante estos movimientos.

        En primera instancia, encontramos que estas actividades explosivas se realizan a través del reflejo de pre-estiramiento (reflejo del huso muscular o reflejo miotático) (Chu, 1993, p. 14; McCollum, 1994; Radcliffe & Farentinos, 1985, pp. 7-9). Los husos musculares son receptores sensoriales localizados dentro de las fibras musculares intrafusales, las cuales corren paralelas con las fibras musculares extrafusales (Åstrand, & Rodahl, 1986, pp. 76-77; Prochazka, 1996, pp. 93-94). Los husos musculares son sensitivos a la frecuencia y magnitud de estiramiento muscular. La teoría científica detrás del entrenamiento pliométrico consiste en que durante dichos movimientos se carga al músculo esquelético al colocarlo inicialmente en un estado de estiramiento (fase excéntrica) justamente ante de la fase de contracción (concéntrica).

Este fenómeno en el cual rápidamente se alarga el músculo esquelético durante la fase excéntrica (carga musculoesquelética), activa el reflejo del huso muscular (se estimula una neurona sensorial en el huso), el cual envía impulsos aferentes hacia el sistema nervioso central (inerva a una neurona motora en la médula espinal), el cual en cambio devuelve un impulso eferente (mediante la neurona motora que sale del cordón espinal), hacia los músculos esqueléticos,

provocando una mayor fuerza explosiva de contracción durante la siguiente fase concéntrica (Allerheiligen, 1994; Brooks, Fahey, & White, 1996, pp. 350-353; Chu,

1993, pp. 12-15; McColum, 1994; Prochazka, 1996; Radcliffe & Farentinos, 1985, p. 8). Entre mayor sea la rapidez del estiramiento mayor será la tensión concéntrica generada por el músculo esquelético (Åstrand, & Rodahl, 1986, pp. 77-78; Prochazka, 1996)

  El segundo factor, que influye en las adaptaciones que se adquieren durante el entrenamiento pliométrico o ciclo de estiramiento-acortamiento,, proviene de la propiedad de extensibilidad y elasticidad, que se observa en los componentes seriados elásticos inherentes en los músculos esqueléticos, incluyendo los miofilamentos de actina y miosina (constituyentes de los puentes cruzados en las fibras musculares), y los tendones. Este fenómeno se conoce como energía elástica almacenada. La energía elástica almacenada se puede definir como aquella energía potencial cinética y/o gravitacional almacenada en los elementos seriados elásticos de aquellos músculos esqueléticos que se han estirado (contracción excéntrica), la cual puede ser re- utilizada durante el acortamiento (fase concéntrica), subsiguiente del músculo esquelético (Cavagna, 1977).

Esta energía potencial almacenada se deriva del trabajo mecánico absorbido que ocurre durante la tracción gravitacional cuando el músculo esquelético activado se estira (fase excéntrica) por una fuerza externa. La energía almacenada resultante podrá ser utilizada durante el subsiguiente acortamiento (fase concéntrica),del músculo esquelético (Bosco, 1994, p. 14; Bosco, Ito, Komi, Luhtanen, Rahkila, Rusko & Viitasalo, 1982; Bosco, Tihayi, Komi, Fekete & Apor, 1982; Thys, Faraggiana & Margaria, 1972; Cavagna, 1977; Cavagna, Dusman & Margaria, 1968).

Åstrand, & Rodahl, (1986, p. 49). Manifiestan que durante los ejercicios pliométricos, las contracciones musculares excéntricas son seguidas rápidamente por contracciones concéntricas. Esto asegura que la energía elástica potencial desarrollada mediante el estiramiento rápido sea re-utilizada efectivamente durante la fase positiva (concéntrica) del ejercicio. Este fenómeno mejora la ejecución deportiva, resulta en una mejor eficiencia mecánica y potencia derivada de la contracción de los músculos esqueléticos. Por ejemplo, el correr y brincar representan movimientos que se benefician de esta energía potencial re-utilizada eficientemente, durante cada fase de acortamiento (Anderson & Pandy, 1993; Bosco, Tihayi, Komi, Fekete & Apor, 1982; Komi, 1984; Komi, 1992).

        Los efectos de una acción muscular excéntrica tienen una duración muy corta (fracciones de segundos) y su objetivo es desarrollar y mejorar la acción excéntrica del trabajo muscular Por lo tanto para realizar una selección adecuada

de los ejercicios pliométricos, se debe considerar los siguientes factores:

a.- La tensión máxima que un músculo puede desarrollar la logra cuando el mismo, es estirado previamente y rápidamente.

b.- Cuando más rápido es forzado el músculo a estirarse mayor es la tensión que se ejerce para su contracción

c.- Debe aplicarse el principio de la sobre carga, el cual específica que" el aumento de la fuerza resulta solamente con un trabajo de intensidades mayores a la que se está acostumbrado.

d.- En su mayoría los ejercicios Pliométricos son de carácter cíclico, y deben estar en función del momento pliométrico y se debe buscar la menor flexión posible de las articulaciones comprometidas en la acción, con el fin de no perder la elevada velocidad de reacción que se precisa en estos casos. De no ser así se pierde el efecto de mejorar la velocidad de respuesta.

e.- Son generalmente saltos en profundidad, es decir, caída desde una altura razonable, realizando un mínimo de flexión y rápido estiramiento.(esto es pliometría pura)

f.- Si al caer se prosigue después del retorno, con otros saltos, este ejercicio se convierte en un rebote mixto

g.- Los Saltos sobre vallas, cuerpos de plintos y/o bancas suecas son también aceptados como ejemplos típicos de Pliometría.

h.- Por ser este un trabajo de una gran carga neuromuscular es necesario una buena pausa de recuperación.

3.4.- COORDINACION MUSCULAR TIPICA DURANTE UN EJERCICIO PLIOMETRICO EN UN SALTO EN PROFUNDIDAD CON MEDIA FLEXION Y SALTO

II.- Contracción y Stretching (estiramiento) de los gemelos

III.- Contracción y estiramiento del Sóleo El ángulo del tobillo comienza a decrecer.

IV.- Contracción y estiramiento del cuadriceps El ángulo de rodilla comienza a decrecer y el ángulo de tobillo continua decreciendo.

V.- Contracción y estiramiento del glúteo el ángulo de caderas decrece El ángulo de tobillo y rodilla continua decreciendo. VI.- Fin de la flexión. Todos los ángulos detienen su decrecimiento.

VII.- Contracción del glúteo y estiramiento de cuadriceps, el ángulo de cadera comienza a incrementarse.

VIII.- Contracción del cuadriceps y estiramiento del Sóleo. El ángulo de la cadera aumenta al igual que el ángulo de las rodillas.

IX.- Contracción del Sóleo y estiramiento de los gemelos. Los ángulos de cadera y tobillo aumentan más y el ángulo de tobillo comienza a incrementarse.

X.- Contracción de los gemelos. El ángulo de cadera detiene su incremento, en cambio el ángulo de tobillo continúa aumentando.

Fig. 31. Proceso de la coordinación muscular durante una acción pliométrica en un salto de profundidad media.

3.4.1- FACTORES A TENER EN CUENTA EN LA UTILIZACION DE LA PLIOMETRIA.

1.- Los ejercicios Pliométricos, deben ser introducido al programa de entrenamiento, en forma parcelada y progresiva, teniendo en cuanta el grado de dificultad y de exigencia que éste presenta.

2.- El llamado Rechazo o "Detente" producido en la ejecución de este tipo de ejercicio, debe estar ligado directamente a las características de la modalidad o disciplina deportiva que sé práctica, especialmente para los Saltadores de Alto. Largo Básquetbol, Voleibol y Velocistas.

3.- La aplicación de sobre carga, en éste tipo de entrenamiento, debe ser hecha utilizando cargas complementarias por ejemplo: Chalecos lastrados, tobilleras, cinturones lastrados, barras de peso libre, etc.

4.- Se recomienda evitar el uso de grandes alturas, para realizar los saltos en profundidad y grandes distancia para los saltos en longitud. Según las investigaciones realizadas por Zanón (1976) .La altura máxima de caída es entre 20 y 50 cm y con un peso de sobre carga no mayor a 60 a 75 kilos. 3.4.1.1.- Tipos de Saltos o Ejercicios Pliométricos

1.- Horizontales sin obstáculos2.- Verticales con obstáculos3.- Cíclicos con una pierna o ambas juntas en forma seriada.4.- Acíclicos Intercambiando o alternando las piernas.5.- Pliométricos puro. Saltos bajando escalas6. - Pliométricos mixtos - Pliométrico más saltos sin caída de elevación7.- Rebotes sin desplazamientos8.- Saltos con predominancia longitudinal(para resistencia muscular9.- Salto con predominancia de elevación vertical (para potencia y capacidad de rechazo o salto)10.- Como norma se puede aceptar que a mayor velocidad en el evento o gesto técnico, es menor el ángulo de impulsión en los saltos y viceversa. También es importante ubicar los saltos cortos antes de los trabajos de velocidad y los saltos largos un día después de la velocidad.

SALTOS HORIZONTALES SIN Y CON OBSTÁCULOS

Fig. 32 Saltos de Gacelas Fig.33. Salto sobre conos

Fig. 34. Carrera Saltada Con Cuerda Fig. 35. Saltos a pie juntos Sobre Vallas

Fig. 36 Ejercicios Pliométricos caídas en profundidad

HORIZONTALES

PLATAFORMAS

MODALIDES

DE

P

Fig. 37 Ejercicios Pliométricos para el fortalecimiento de fuerza extensora de piernas

PLIOMET

GACELAS SOBRE CONOS

BANCOS

VALLAS

PLINTOS

MODALIDES

DE

P

Fig. 38. Ejercicios Pliométricos para Gemelos

PLIOMET

BANCOS

BANCOS LATERALES

BALISAS

PLINTOS

Fig. 39. Ejercicios Pliométricos para el Tren Superior

Fig. 40. Ejercicios Pliométricos para el Tren Superior

Fig 41 Ejercicios Pliométricos para Brazos (tríceps)

3.5.- DOSIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO PLIOMETRICO

En el caso de los saltos pliométricos, se debe de insistir que el tiempo de contacto con el piso no debe ser demasiado prolongado, el piso debe ser relativamente firme. Las rodillas se flexionan hasta un ángulo adecuado de tracción: 90 - 150°.

a.- Dosificación y tipos de ejercicios.

Como ya se menciono anteriormente la dosificación del entrenamiento físico es individual por lo tanto se pueden realizar las siguientes recomendaciones.

Debe haber un intervalo de recuperación de 48 y 72 horas entre sesiones de entrenamiento muy intensas.

Este tipo de trabajo es el primero que se debe ejecutar en una sesión de entrenamiento, si esta incluye otros tipos de cualidades a desarrollar.

Puede ser parte inicial de una sesión con el entrenamiento de pesas (con ejercicios de poco volumen e intensidad máxima o submáxima)

Para el mantenimiento de la condición física alcanzado se recomienda 1-2 sesiones semanales.

De acuerdo a las características del ejercicio e intensidad de su ejecución estos se pueden dividir dos grandes grupos: Ejercicios de Bajo Impacto y Ejercicios de Alto Impacto:

 b.- Ejercicios de Bajo Impacto                           

Salto en largo o triple salto Salto a la soga Saltos s/ obstáculos de > 35 cms.Lanzamientos de medicin balls de 2-4 kg.      Ejercicios sobre trampolín o cama elástica       Saltos al plinto.Combinaciones de saltos en el lugar (rodillas al pecho, talones-glúteos,

zigzag). 

c.- Ejercicios de Alto Impacto.

Salto en largo o triple salto Saltos altos y largos sobre plataformas (steps) Saltos s/ obstáculos de > 35 cms. Lanzamientos de medicin balls o balas de 5-6 kg. Combinaciones de multisaltos  (con una o ambas pp.) Drops jumps o saltos de profundidad con rebote Drops jumps con sobrecarga.

 Objetivos: los rebotes, saltos y saltos en profundidad tienen como principal finalidad el desarrollo de la saltabilidad.

d.- Rebotes, Saltos y Saltos en profundidad.

Rebotes: En este tipo de saltos encontramos las siguientes modalidades:

Rebotes en el lugar con extensión enérgica de los miembros inferiores. 10 a 12 repeticiones (con flexión paralela). 10 a 15 repeticiones (con pequeña flexión) 4 - 6 series. 3 minutos de pausa.

Observaciones: En este caso se recomienda hacer no más de 1000 saltos por sesión.

Saltos:

5 a 12 saltos continuos sobre una pierna con apoyo alternado y/o sobre la misma pierna.

6 a 8 series. 1 a 3 min. Pausa.

Observaciones: Hasta 500 saltos por sesión.

e.- Saltos en profundidad: Pliometría pura.

Se cae de una altura de 0,50 cm a 1.00 m e inmediatamente se efectúa una máxima extensión explosiva en altura o longitud.

5 a 6 series 5 a 6 repeticiones. 3 minutos de pausa

Observaciones: De 200 y 300 salto por entrenamiento (Series de 20 a 50 repeticiones)

Saltadores: Distancias de 25 a 50 m.

Cuadro 16 Volumen y Carga de algunos ejercicios pliométricos. EJERCICIOS DISTANCIA REPETICIONES SERIES PAUSAREDOBLADO 50 m 40 2 a 4 3 minSKIPING 50 m 40 2 a 4 3 minGACELAS 50 m 25 a 35 2 a 4 3 minGALOPAS 50 m 30 a 40 2 a 4 3 a 4 minBAJADAS DE ESCALA 10 a 20 10 a 15 2 a 3 4 min

SALTO SOBRE CINCO VALLAS

10 a 15 2 a 3 3 min

Cuadro 17. Intensidad y volumen de ejercicios PliométricosTipo de ejercicios Intensidad de

los ejerciciosNúmero de

repeticiones en la sesión

Pausa entre series

Drops jump desde 35-60 cm

Máxima 20 a 80 5 a 8 min

Drops jumps de 25-45 cm Lanz:>5 kg

Muy alta 30 a 150 3 a 5 min

Multisaltos a 1-2 piernas Lanz: 2-4 kg

Alta 40 a 300 3 a 5 min

Saltos en el lugar Baja 100 a 1000 2 a 3 min

3.5.1.- Ejercicios Pliométricos Para Pruebas Atléticas.

1.- Corredores: Realizar carreras saltadas o gacelas. a.- Velocistas:Distancias de 50 a 100 mts b.- Velocidad prolongada: Distancias de 100 a 150 mts c.- Fondistas: Distancias de 150 a 200 mts

2.- Saltadores

Salto Largo y Triple. Correr sobre una banca sueca, rechazar y caer unos metros más adelantes, ejecutando a partir de allí un salto Triple o Largo. Hacer como mínimo 30 a 40 saltos.

Fig. 42 rechazo después de caer desde una altura Salto Alto. Saltar desde una cajón de 30 a 50 cm de alto aterrizando un par de metros más adelantes sobre el pie de rechazo hacer como mínimo 20 a 30, saltos.

Fig 43. Saltos en profundidad y subir al cajón

3.- Lanzamiento de Bala y Disco. Saltar hacia atrás desde una altura aproximada de 30 cm, cayendo sobre el pie derecho retrasado (para los diestros).en posición de lanzamiento y luego completar el gesto técnico .Hacer 6 a 8 series de 10 repeticiones.

Fig. 44 . Ejercicios Pliométricos para lanzamiento de bala

Los resultados de este tipo de entrenamiento se pueden observar en un lapso de dos meses con tres entrenamientos semanales, o tres meses con dos entrenamientos a la semana

3.5.2.- Ejercicios Específicos Para el Baloncesto Tocar el cesto: Este es un ejercicio excelente para el desarrollo de la

coordinación y el salto de todos los jugadores sin importar su estatura. Es muy bueno como ejercicio de calentamiento. Su gran valor está en usar diariamente los músculos que intervienen en los saltos; culmina realizándose el salto más difícil en la última fase del ejercicio.

a) El jugador se coloca de frente al cesto y salta a tocar el mismo cinco veces con la mano derecha. El jugador puede saltar desde una posición estacionaria o dar un paso y saltar. b) El jugador salta cinco veces a tocar el cesto con una o las dos manos. Esta es la parte más difícil del ejercicio pues ya se han realizado quince saltos previos. Lo más importante aquí es que el salto se debe realizar con los dos pies. En los anteriores ejercicios el salto indistintamente podía comenzar con la pierna derecha o izquierda; aquí es obligatorio realizar los saltos con ambas piernas.

Toque de dedos: La enseñanza de este ejercicio ayuda a mejorar el tacto, el ritmo, la agilidad, el salto y la coordinación:

a) El jugador se coloca a dos pasos del tablero y de frente. Usando la mano derecha debe saltar e impulsar el balón contra el tablero y así sucesivamente realizarlo en diez ocasiones tratando de obtener la máxima altura en los saltos. El jugador debe preocuparse del tacto en los toques del balón y su ritmo debe ser uniforme, tratando de completar el ejercicio sin que se produzcan interrupciones. Se puede realizar alternando las manos.

Fig. 45. Salto en profundidad y

rechazo al cesto

b) Con los pies juntos saltar desde una altura de 40 ó 60 cm., e inmediatamente volver a rebotar intentando llegar a tocar el cesto. Cuando los pies tocan el suelo hay que evitar tanto como sea posible el ángulo que doblan las rodillas

El jugador salta desde una caja de 40 ó 60 cm., con un primer salto largo a una pierna, y enseguida debe realizar una potente acción hacia el cesto con la pierna de apoyo, intentando encestar en la canasta. Debe repetirlo luego con la otra pierna. La dosificación de este ejercicio deberá tener en cuenta la capacidad física del jugador.

    

Fig 46.-Salto desde una caja y hacer el doble ritmo y encestar

Ejercicio similar al anterior pero ahora el jugador después de la caída debe realizar el ritmo de dos tiempos. Alternar las piernas. Se recomienda utilizar las mismas consideraciones metodológicas del ejercicio anterior, como así también la incorporación de un chaleco lastrado con un sobrepeso adaptado a cada jugador.

Dunk - Shot desde, Drop Jump. Saltar de la caja (de 30 a 106 cm.) y caer sobre ambos pies en parada de un tiempo. Saltar explosivamente hacia arriba y hacia delante, extendiendo los brazos hacia arriba, intentando lograr un dunk - shot en la canasta. Este ejercicio se puede realizar también, colocando un minitramp o una cubierta de camión de textura blanda para aumentar el despegue después de la caída

.  

Fig. 47. Salto a pie junto desde una caja y rechazar

Salto al tablero desde Drop Jump. Saltar de la caja ( de 30 a 106 cms.) y caer en parada de un tiempo. Saltar inmediatamente hacia arriba, levantando una mano hacia el tablero haciendo después repetidos saltos, alternado las manos y tratando de alcanzar el objetivo cada vez. El tiempo en el suelo debe ser muy corto y cada salto tan alto como el anterior. Ejecutar de 3 a 5 saltos hacia el cesto después de cada salto profundo.

    

Fig.48 Salto Drop Hump cayendo desde de una caja

Recibir y lanzar o pasar con salto hacia arriba, extendiendo los brazos. Un jugador comienza encima de la caja (30 a 106 cm.). Saltar de la caja cayendo en parada de un tiempo. Saltar en forma explosiva hacia arriba y hacia delante, extendiendo los brazos para recibir un pase del compañero. Al caer, saltar nuevamente de forma explosiva y estirar los brazos hacia arriba con el objeto de encestar lo más cerca posible del cesto.

Fig.50 alto Drop Hump con balón

3.5.3.- EJERCICIOS ESPECIFICOS PARA EL VOLEIBOL

Bloqueo en la Red :Parado sobre un cuerpo de cajón de plinto (30 a 50 cm), saltar para caer con un pie dar un salto para caer en dos pie y rechazar a bloquear sobre la red.

Fig. 51 Realizar doble salto cayendo desde una caja

Parado frente a la red con cinturón con tirantes adosados al piso. A una orden el jugador realiza una semi flexión de cuadriceps (130 grds), para luego realizar una extensión explosiva de las piernas e intentando sobre pasar la red, lo más alto posible.

Fig. 52 rechazo a pies junto contra una resistencia (elástico)

Parado sobre un cuerpo de cajón de plinto (30 a 50 cm), saltar para caer con un pie dar un salto para caer en dos pie y rechazar a remachar por sobre la red.

Fig. 53 Saltos desde una caja con doble rebote

Parado frente a dos o tres cuerpos de cajón de plinto (60 a 80 cm), saltar para caer con ambos pies sobre el cajón, para luego saltar al piso y en al mismo instante, en el momento de suspensión de volver un balón.

Fig.54 Subida al cajón con un salto a pie junto y caer

Saltar a pie juntos sobre una valla caer y rechazar y ejecutar un remache por sobre la red.

Fig.55 Salto sobre valla

Bloqueo Doble. Dos jugadores se ubican en zona 3 y 4 respectivamente, el jugador de la zona 3 tiene una valla adelante suyo y el de zona 4 dos.

A la señal dada por el entrenador los dos jugadores deben saltar las vallas que tiene delante suyo y realizar un bloqueo en zona 4

Fig.56 Bloqueo Doble

3.6.- EFECTOS DE LA PLIOMETRIA Los entrenamientos orientados a la mejora de la fuerza reactiva son muy

eficaces para mejorar la velocidad de numerosas acciones técnicas en diferentes modalidades deportivas (saltos, lanzamientos, etc). Este tipo de contracción (ciclo de estiramiento-acortamiento) permite entre otras cosas según García Manso (1999):

La pliometría tiene como misión, salvar la diferencia entre la fuerza simple y la potencia. Produce movimientos explosivos.

Está destinado a capacitar los músculos para alcanzar una fuerza máxima en un período de tiempo lo más corto posible.

Produce cambios a nivel neural y muscular que facilitan la performance de gestos de movimientos más rápidos y potentes.

Mejora la eficiencia mecánica de los músculos que intervienen en la acción. Permite disminuir los tiempos de acoplamiento entre las fases excéntricas y

concéntricas. Mejora la tolerancia a cargas de estiramiento más elevadas. Facilita el reclutamiento, de las unidades motoras y de sus

correspondientes fibras musculares. Desarrollar tensiones superiores a la fuerza máxima voluntaria. Disminuye el umbral de estimulación del reflejo de estiramiento (miotáctico). Disminuye la acción inhibitoria del contra reflejo de estiramiento (C.T.Golgi).

Aumentar la rigidez muscular. Mejorar las co - contracciones de los músculos sinergistas. Incrementar la inhibición de los músculos antagonistas. La mejora de la coordinación intramuscular La ganancia de fuerza en función de alta intensidad de cargas, pero sin

aumento de la masa muscular ó aumento de peso. Método de relevancia en todas las modalidades deportivas en las cuales la

fuerza explosiva tenga un papel importante.      El entrenamiento de fuerza pliométrico representa un método de entrenamiento que lleva a un considerable aumento de la fuerza en deportistas ya muy bien entrenados en la fuerza rápida. En este método, el ciclo “estiramiento-acortamiento” es importante para el desempeño en diversas modalidades deportivas y puede ser mejorado a través de muchos ejercicios, a su vez permite ser adaptado a cualquier nivel de entrenamiento ó edad a través del aumento gradual de los estímulos - pliometría pequeña, mediana ó grande