Uno de los objetivos de este curso es que seas capaz de realizar tu propio plan de actividad física y salud.Para ello vamos a ir desarrollándolo paso a paso.

Normas del trabajo

FECHA DE ENTREGA TOPE 9 DE MARZO DE 2020. Se puede entregar antes.

Entregar en papel en clase o por correo electrónico: jesus.palacios@murciaeduca.es

Aspectos a evaluar:Contenido:

• El alumno da respuesta a todos y cada uno de los apartados del trabajo.

• El trabajo lo ha realizado el alumno, no se aprecia una copia literal de otros documentos de internet u otras fuentes documentales.

Presentación

• Ortografía, limpieza y originalidad.

• Grado de esfuerzo e implicación en el desarrollo y puesta en práctica del plan de mejora de la condición física y salud.

• El alumno presenta el trabajo en la fecha indicada o antes.

PARTES DEL PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD

En la página 1 debe aparecer esta información: Alguna foto o imagen representativa del programa de ejercicios.

NOMBRE Y APELLIDOS DEL ALUMNO:

1. PASADO Y PRESENTE DEPORTIVO. NIVEL FÍSICO ANTES DE EMPEZAR.

• Breve reseña sobre tu pasado deportivo. En este apartado debes escribir sobre tu pasado deportivo, tu relación con el ejercicio físico desde que eras un niño.

• Forma física actual. Si haces o no ejercicio físico y con qué frecuencia.• Posibles contraindicaciones. Si tienes o no problemas de salud que te

impidan hacer determinades actividades.• Evaluación capacidades físicas y coordinativas como paso previo a la

fijación de los objetivos. Debes seleccionar varias pruebas físicas de fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad, coordinación, agilidad y equilibrio para comprobar tu nivel previo para fijar los objetivos de tu programa.

Ejemplos de fuerza: Test de flexiones de brazos, salto horizontal...Ejemplos de Velocidad: Prueba de los 40m.Resistencia: Test de CooperFlexibilidad: Test de Wells.Agilidad: 10x5mCoordinación: Circuito con zig zag botando y conduciendo el balón.

2.

OBJETIVOS DEL PROGRAMA

Mejorar mi marca en el test de course navette en un periodo.Ser capaz de hacer 10 flexiones de brazos etc...Reducir mi porcentaje de grasa corporal.Incrementar mi masa muscular.

3. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTODebes incluir métodos para el desarrollo de algunas o todas tus capacidades físicas y las cualidades coordinativas.

FUERZA: lo ideal es que trabajes la fuerza resistencia. 2 o 3 series de entre 10 y 15 repeticiones por serie. Selecciona ejercicios con los que trabajes todo el cuerpo. Uno para biceps, otro para triceps, pectorales, espalda, piernas... Debes trabajar todas las zonas corporales equilibradamente. Puedes hacer ejercicios de autocargas (en los que se soporta el peso corporal exclusivamente) como flexiones de brazos, dominadas, abdominales...Ejercicos con fitball, gomas elásticas, cuerdas, TRX, bosu...

Aquí tienes algunos ejemplos.

RESISTENCIA:Métodos con la carrera continua, trabajando entre las 150 y las 170 pulsaciones, zona aeróbica y saludable. Métodos como el fartlek (carrera suave con tramos de carrera rápida, el circuito natural en el que mezclas la carrera con ejercicios de fuerza resistencia como los abdominales, fexiones, saltos a la comba etc.

MÉTODOS Y MEDIOS UTILIZADOS EN EL TRABAJO DE LA RESISTENCIALa resistencia es quizá la capacidad donde más fácil resulta encuadrar los métodos utilizados para su desarrollo. Para el desarrollo de la resistencia podemos hablar de diferentes sistemas:

1. Sistemas continuos. El estimulo de carga es ininterrumpido.

2. Sistemas fraccionados. La carga es dividida en varios estímulos sucesivos con pausas intermedias. Estos a su vez se pueden dividir en otros dos tipos:

• Interválicos: pausa incompleta.• Repeticiones: pausas completas o casi completas entre estímulos.

Pasamos a continuación a describir más detalladamente los métodos más utilizados por cada uno de los sistemas explicados:

 

Métodos continuos:

1. Método de carrera continua.

Es quizás el método más utilizado para desarrollar la resistencia general o aeróbica por su eficacia y sencillez. Se recorren grandes distancias según la edad y el grado de entrenamiento, tratando de no sobrepasar las 150 p/m. El único problema que presenta, es su monotonía.

• Intensidad ligera: 30 - 60%.• Ritmo constante de ejecución.• Frecuencia cardiaca: 140 - 150 pulsaciones por minuto (p/m).• Volumen: depende del deporte, del individuo y del periodo de entrenamiento.

2. Fartlek.

Método para desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica dependiendo de la intensidad del esfuerzo, es un juego de ritmos diferentes, Tiene intensidad variada, alternando las distancias y los ritmos sobre un terreno también variado. Generalmente se recorren de 1.000 a 3.000 metros, intercalando diferentes intensidades.

Lo ideal es que se realice en terreno boscoso con desniveles no demasiado pronunciados y que sea la apetencia para correr del propio sujeto y los desniveles del terreno los que marquen la duración y los cambios de ritmo respectivamente.

3. Entrenamiento total.

Este consiste básicamente en:

• Carrera continua a ritmo moderado.• Cambios de ritmo.• Ejercicios diversos, para desarrollar diferentes habilidades.

En resumen podemos decir que es una mezcla de carrera continua, fartlek y ejercicios. Este método nos vale para desarrollar también la fuerza resistencia y explosiva, dependiendo los ejercicios que desarrollemos.

Métodos fraccionados.

De los métodos fraccionados nos vamos a centrar en el más importante:

4. Interval Training.

Actividad fraccionaria en la cual los efectos se producen durante la recuperación y no durante los esfuerzos. Consiste en repeticiones de esfuerzos de intensidad submáxima, entre el 75 y el 90% de las posibilidades del sujeto, separadas por pausas de descanso incompletas. Para empezar una nueva repetición, la persona debe hallarse entre 120 - 140 p/min. Desarrolla la resistencia aeróbica y anaeróbica según la variante que se utilice.

 

INTERVAL Trabajo Recuperación

Muy corto 10 - 15 seg. 5 - 15 seg.

Corto 15 - 30 seg. 1 min. a 1,30 min.

Medio 30 seg. a 2 min. 1,30 a 2 min.

Largo 2 - 10 min. 2 a 4 min.

VELOCIDAD: series de velocidad realizando siempre un calentamiento muy completo para prevenir lesiones.FLEXIBILIDAD:Ejercicios estáticos de flexibilidad sobre todo al final de las sesiones de ejercicio, aunque también se puede y se deben hacer sesiones específicas con ejercicios de flexibilidad. Debes aguantar los ejercicios de flexibilidad al menos 15 segundos.

AGILIDAD: Circuitos con balón en los que trabajes el bote y la conducción.COORDINACIÓN: ejercicios de malabares, cariocas, diábolo.

4. PERIODIZACIÓN. FRECUENCIA, VOLUMEN, INTENSIDAD Y TIPO DE ACTIVIDAD.

• Frecuencia: Número de sesiones por semana, debes entrenar entre 3 y 5

veces por semana para tener un nivel de condición física adecuado. Las

sesiones deben durar una hora aproximadamente.

• Volumen: hace referencia al número de Km realizados, número de

repeticiones, número de horas de entrenamiento... Debes contabilizarlo, y

empezar tu plan de ejercicio con un volumen de trabajo más reducido al

principio e ir subiéndolo poco a poco.

• Intensidad: relacionada sobre todo con la frecuencia cardiaca que vas a

trabajar, el tiempo que van a tener los descansos...

• Tipo de actividad: ejercicios de fuerza, de resistencia, de velocidad o de

flexibilidad. Ejercicios con pesas, de carrera, con cuerdas, gomas elásticas,

natación, bicicleta...

Debes hacer una tabla en la que incluyas tus sesiones de ejercicio físico durante 8 semanas y detallar lo que harás en cada sesión

(MÍNIMO TRES SESIONES Y MÁXIMO 5 SESIONES POR SEMANA). Puedes hacer algo parecido a este ejemplo.

DISTRIBUCIÓN DE LAS SESIONES

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

SEMANA 1 SESIÓN 1

EVALUACIÓN INICIAL TESTS

SESIÓN 2FUERZA ,

RESISTENCIAY FLEXIBILIDAD

SESIÓN 3RESISTENCIA Y FLEXIBILIDAD

SESIÓN 4PARTIDO DE

TENIS

SEMANA 2 SESIÓN 5RESISTENCIA Y

FUERZA

SESIÓN 6RESISTENCIA Y FLEXIBILIDAD

SESIÓN 7FUERZA Y

FLEXIBILIDADSESIÓN 8

SENDERISMO

SEMANA 3SESIÓN 9

FUERZA Y RESISTENCIA

SESIÓN 10FUERZA Y

VELOCIDAD

SESIÓN 11RESISTENCIA Y FLEXIBILIDAD

SESIÓN 12PARTIDO DE

FÚTBOL

SEMANA 4 SESIÓN 13RESISTENCIA Y FLEXIBILIDAD

SESIÓN 14FUERZA Y

FLEXIBILIDAD

SESIÓN 15RESISTENCIA Y FLEXIBILIDAD

SESIÓN 16PARTIDO DE

TENIS

SEMANA 5 SESIÓN 17RESISTENCIA Y

FUERZA

SESIÓN 18COORDINACIÓN Y VELOCIDAD

SESIÓN 19RESISTENCIA Y

FUERZA

SESIÓN 20SENDERISMO

SEMANA 6 SESIÓN 21RESISTENCIA Y

FUERZA

SESIÓN 22FLEXIBILIDAD Y

RELAJACIÓN

SESIÓN 23COORDINACIÓN Y VELOCIDAD

SESIÓN 24PARTIDO FÚTBOL

SEMANA 7 SESIÓN 25FUERZA Y

FLEXIBILIDAD

SESIÓN 26RESISTENCIA Y

FUERZA

SESIÓN 27

RESISTENCIA Y FLEXIBILIDAD

SESIÓN 28

PARTIDO DE TENIS

SEMANA 8 SESIÓN 29

RESISTENCIA Y FLEXIBILIDAD

SESIÓN 30

FUERZA Y VELOCIDAD

SESIÓN 31

RESISTENCIA Y FUERZA

SESIÓN 32EVALUACIÓN FINAL TESTS

Y COMENTARIO

CRÍTICO

5. DESARROLLO DE LAS SESIONES ( INCLUYE EN EL TRABAJO TRES SESIONES DETALLADAS)◦ Objetivos de la sesión◦ Calentamiento: ejercicios de activación. Movilidad articular, carrera levantando rodillas, desplazamientos laterales, carrera moviendo brazos...

◦ Actividades de la sesión. Los ejercicios que hayas seleccionado para la sesión de condición física.◦ Vuelta a la calma. Ejercicios calmantes, que te devuelvan al estado previo antes ede empezar a calentar. Estiramientos, relajación...

EJEMPLO DE SESIÓN DEL PROGRAMA DE EJERCICIO FÍSICO

SESIÓN NÚMERO 2

Objetivos: Mejorar la fuerza, la resistencia y la flexibilidad.

Calentamiento: Movilidad articular, carrera continua con ejercicios (3min).

Ejercicios de fuerza 3x15 repeticiones

PECTORALES

ESPALDA

BICEPS

TRICEPS

ABDOMINALES

LUMBARES

PIERNAS

EJERCICIOS DE RESISTENCIA

1. Carrera continua.5 minutos.

2. Fartlek. 5 minutos.

3. Carrera continua 5 minutos.

VUELTA A LA CALMA: EJERCICIOS DE FLEXIBILIDADCADA EJERCICIO DE FLEXIBILIDAD SE HACE 2 VECES 15 SEGUNDOS CADA VEZ

6. EVALUACIÓN DE LOS OBJETIVOSDebes incluir algunas pruebas test para ver si has mejorado con respecto a tu nivel inicial.7. NUTRICIÓN

• Cuál es la dieta más adecuada para una persona que realiza ejercicio físico con frecuencia y que quiere tener una buena salud.

• Ejemplos prácticos de una alimentación saludable. Desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena.

8. COMENTARIO CRÍTICO. PROPUESTAS PARA MEJORAR SU SALUD DE CARA AL FUTURO. CAMBIOS EN EL ESTILO DE VIDA.Debes incluir un comentario de una cara de folio aproximadamente sobre tu nivel físico y que vas a hacer para mantenerlo si es bueno o para mejorarlo si es malo.