· para definir las características del ejercicio físico utilizamos las siguientes variables: -...

FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

CURSO AVANZADO DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y DEPORTIVAS PARA LA MODIFICACIÓN DE LA

COMPOSICIÓN CORPORAL





· Para definir las características del ejercicio físico utilizamos las siguientes variables:

- Intensidad- Volumen- Frecuencia- Densidad- Selección de Ejercicios

· De la combinación de las diferentes variables obtendremos una dosis de ejercicio físico, que deberá ser la adecuada para el objetivo y las características del individuo

La regulación de las variables del entrenamiento es similar a la de un ecualizador de sonido. Si aumentamos todas las variables a la vez, el sonido saldrá distorsionado. Debemos ajustar el ecualizador/variables de entreno en función del tipo de música y efecto sonoro deseado/individuo y objetivo físico




• % RM• % FC máx.Intensidad

• Series x Repeticiones• Metros RecorridosVolumen

• Nº Sesiones Semanales• Frecuencia por Grupo MuscularFrecuencia

• Descanso entre series (segundos, minutos…)• Descanso entre ejerciciosDensidad

• Nº de Ejercicios• Tipo de ejercicios (básicos – analíticos)• Orden de EjerciciosSelección Ejercicios




· Intensidad: Es el peso. Es la variable del ejercicio más importante que determinará el crecimiento muscular.

· Suele expresarse como porcentaje sobre la RM (repetición máxima) - %RM

· También puede expresarse como nº de repeticiones que pueden ser realizadas con determinado peso

- 1 a 5 repeticiones : rango bajo- 6-12 repeticiones: rangos moderados (tensión + metabolitos)- 15 o mas repeticiones: rangos altos

•Este rango utiliza la vía energética de la fosfocreatina. No genera metabolitos

Rangos Bajos (1-5 reps)

•Se cree que es el rango donde se consiguen mejoras optimas en hipertrofia

•Se cree que la generación de metabolitos que provoca dicho entreno es crucial

Rangos Medios (6-12 reps)

•Cargas por debajo del 65%RM se consideran insuficientes para generar hipertrofia

•Si se asocia a oclusión vascular, se consiguen mejoras en hipertrofia

Rangos Altos (15 o + reps)




1.- Pesos demasiado ligeros no son capaces de generar estrés mecánico

2.- Pesos demasiado altos no son capaces de generar suficiente cantidad de estrés, porque el tiempo sobre el que se pueden usar es bajo (J. Atha )

Efecto Relativo

Intensidad (%)

3.- Pesos Moderados-Altos (70-90% RM) son los más productivos para hipertrofiar (Wernborn, Rhea, Atha)

· Los principiantes pueden sentirse más cómodos con cargas menores (60%RM) y mayor volumen de entreno.

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· Volumen: Se refiere a la cantidad de trabajo realizado. Variable importante para determinar el crecimiento muscular, aunque secundaria a la intensidad.

· Los programas de Alto Volumen poseen un efecto superior sobre la secreción hormonal (Hormona de Crecimiento, Testosterona…) respecto a los programas de Bajo Volumen

· No obstante, un programa de alto volumen puede afectar a la recuperación, pues existe una correlación entre el alto volumen y el sobreentrenamiento.

· Entrenamientos largos están asociados con intensidades más bajas, descenso de la motivación y alteraciones de la respuesta inmune.

V = Nº de series x Repeticiones realizadas x Ejercicio y Grupo Muscular

Tabla Prilepin – realizada sobre levantadores Rusos




·Novato: 4 series x GM1ª serie – es el 50% ganancias de fuerza

· Avanzado: 8 Series X GM1ª serie – 26% ganancias de fuerza

Volumen Total: 30-60 repeticiones por entrenamiento

Wernbom Y Peterson

El novato precisa menor volumen e intensidad de entreno que el avanzado

para lograr ganancias




· La curva tensión tiempo tiene en cuenta la tensión generada y el tiempo durante el cual los músculos están sujetos a dicha tensión (tiempo bajo tensión)

· Puedes entrenar con pesos muy altos por poco tiempo, o con pesos más moderados durante más tiempo y el resultado puede ser similar

· Existe, sin embargo, un umbral mínimo de tensión, por debajo del cual la tensión generada es insuficiente como para crear un estímulo de crecimiento muscular (línea horizontal discontinua)




· Frecuencia: El nº de sesiones de entrenamiento por unidad de tiempo. Por ejemplo: 3 entrenamientos/semana

· También puede referirse al nº de veces que se entrena el cuerpo o determinado Grupo Muscular por unidad de tiempo. Ejemplo: Una rutina de frecuencia 2, es una rutina donde todo el cuerpo se entrena 2 veces/semana

· La síntesis de proteínas se eleva tras un entrenamiento y vuelve a valores basales transcurridas 72 horas. Esto constituye una referencia para establecer una frecuencia de entrenamiento óptima para obtener ganancias

•Habitual en muchas Rutinas Divididas de Musculación o en el método HIT. Precisa de un alto volumen y/o alta intensidad de entrenamiento para tratar de compensar

Baja Frecuencia <1/semana

•Habitual en muchas rutinas Full-Body (todo el cuerpo) o de división simple (torso/pierna) – (Anterior/Posterior) y rutinas de fuerza. El volumen y/o la intensidad debe ser menor que en rutinas de Baja Frecuencia

Alta Frecuencia >1/semana




· Densidad: Se refiere al descanso entre series y/o entre ejercicios dentro de una sesión de entrenamiento.

· Los descansos completos (3-5’) facilitan la recuperación y el poder seguir entrenando a intensidades altas, manteniendo el rendimiento

· Los descansos incompletos (<30seg) promueven la fatiga y la acumulación de metabolitos

· Tanto las intensidades elevadas como la acumulación de metabolitos son factores deseables para maximizar la hipertrofia. Un descanso intermedio (60-90seg) o la combinación de descansos completos e incompletos puede producir ganancias óptimas de hipertrofia

•Gran producción de metabolitos y poca tiempo para la eliminación lo cual disminuye el rendimiento físico en las sucesivas series

Descanso Corto <1 min.

•Se cree que es el rango donde se consiguen mejoras optimas en hipertrofia

•Buen equilibrio entre generación de metabolitos e intensidad (carga)

Descanso Medio 1-2 min.

•El descanso largo permite eliminar todos los metabolitos, facilitando alta intensidad

•Al no acumularse metabolitos, el daño tisular menor – menos respuesta hipertrófica

Descanso Largo 3-5 min.




· En general el trabajo con cargas utiliza las vías energéticas del ATP, fosfocreatina y Glucólisis Anaeróbica, y en menor medida la glucólisis

aeróbica y lipólisis-betaoxidación (también aeróbica)

· Mediante los tiempos de descanso entre series, las diferentes vías energéticas consumidas, se reponen paulatinamente, listas para ser

utilizadas en sucesivas series.




· Selección de Ejercicios: Podemos diferencias entre ejercicios

- Básicos o Multiarticulares – Acciones articulares Globales- Analíticos o Monoarticulares – Acciones articulares Simples

· Un programa de entreno centrado en la progresión de cargas precisa de una estructura relativamente estable de ejercicios y movimientos básicos

· Los ejercicios Básicos o Globales constituyen el esqueleto del programa de entrenamiento. Este permanecerá estable durante largos periodos de tiempo para permitir una progresión de cargas a lo largo del tiempo

EJERCICIO BÁSICO EJERCICIO ANALÍTICO




· Por otra parte, un mismo músculo está asociado a diversas motoneuronas independientes que inervan diferentes áreas del mismo. Ello hace pensar en la necesidad de adoptar un enfoque multiplanar y multiangular, utilizando una variedad de ejercicios para obtener un desarrollo equilibrado.

· Esta variedad de ejercicios puede obtenerse a través de la rotación de ejercicios entre las diferentes sesiones de entrenamiento

· El Esqueleto de ejercicios Básicos se mantiene estable, y se le añade un conjunto de ejercicios analíticos que van rotando periódicamente para lograr un estímulo y desarrollo muscular completo

· El éxito de un programa de entrenamiento reside en la constancia y en la consistencia del sujeto y del propio programa de entreno.

BÁSICO Y ESTABLE + ANALÍTICO Y VARIADO




Ejemplo: Programa Espalda

OPCION 1

OPCION 2

OPCION 3

2 EJERCICIOS BÁSICOS

2 series X 6 reps 2 series X 8 reps

2 series X 10 reps

2 series X 10 reps

2 series X 10 reps




¿QUE SUCEDE EN EL ORGANISMO CUANDO SE REALIZA EJERCICIO?




· Al contraerse un músculo se genera una tensión mecánica que es útil para enfrentarse al medio (vencer la gravedad y permanecer en pie, mover objetos o el propio cuerpo, levantar pesas…) pero que provoca un desgaste al propio músculo.

· Por suerte el músculo dispone de la capacidad de adaptación, y se modifica a si mismo para hacerse más fuerte y resistente a la tensión Modelo Clásico de Sobrecompensación

SOBRECOMPENSACIÓN




· El músculo va a tratar de adaptarse al tipo de esfuerzo físico al que sea sometido (alta duración y baja intensidad o baja duración y alta intensidad), de modo que se vuelva más resistente al tipo de estrés generado.

· El cuerpo (y el músculo) dada su naturaleza homeostática, precisa niveles de estrés (volumen y/o intensidad) progresivamente más altos para seguir adelante con el proceso adaptativo.

• Adaptaciones Metabólicas• Mayor Eficiencia+ Duración -

Intensidad

• Adaptaciones Estructurales• Mayor Fuerza- Duración

+Intensidad




· Durante el entrenamiento y justo al finalizar los niveles de AMPK están elevados, ya que es un regulador del balance energético de la célula

· Cuando la célula consume mucha energía (en situación de ejercicio), AMPK se encarga de limitar los procesos energéticamente costosos, como por ejemplo la síntesis proteica.

· El entrenamiento de resistencia, implica una larga duración del ejercicio, lo que supone una activación de AMPK por más tiempo

¿ SON COMPATIBLES EL ENTRENAMIENTO DE RESITENCIA Y EL

ENTRENAMIENTO CON CARGAS ?

El entrenamiento de resistencia (aeróbico) y el entrenamiento con

cargas (anaeróbico) llevados al extremo generan adaptaciones

mutuamente incompatibles




¿QUE DIFERENCIAS HAY SOBRE LA COMPOSICIÓN CORPORAL EN FUNCIÓN

DEL TIPO DE EJERCICIO REALIZADO?




· El ejercicio aeróbico en general produce un gasto calórico mayor que el entreno tradicional con cargas.

· Por otro lado, la oxidación de proteína (masa muscular) es superior en el ejercicio aeróbico, con lo que tiende a decrementar el metabolismo basal a largo plazo

· Además, el gasto calórico por 24horas es similar entre el ejercicio con cargas y el ejercicio aeróbico

GASTO ENERGÉTICO DEL EJERCICIO AERÓBICO VS EJERCICIO CON CARGAS

· El ejercicio con cargas posee un efecto similar sobre el gasto calórico

por 24 horas al ejercicio aeróbico




· El entrenamiento con cargas puede aumentar el gasto metabólico en reposo debido al incremento de la masa muscular obtenido

· El entrenamiento aeróbico está asociado a una pérdida de peso mayor, proveniente de la pérdida de masa grasa y masa magra.

· La combinación equilibrada de ambos tipos de entrenamientos posee efectos positivos en el rendimiento cardiovascular (VO2max) y de fuerza (RM) en individuos NO avanzados

COMPOSICIÓN CORPORAL EJERCICIO AERÓBICO VS EJERCICIO CON CARGAS

En situación de déficit calórico (8ooKcal), el entrenamiento con cargas reduce la pérdida de masa muscular comparado

con el entrenamiento aeróbico




¿QUE CARACTERÍSTICAS POSEE EL ENTRENAMIENTO CON CARGAS?




· Existe una fuerte correlación entre la fuerza muscular y el área de sección transversal (hipertrofia) del músculo

· En sujetos sedentarios que se inician en el entrenamiento con cargas, las ganancias de fuerza iniciales provienen de mecanismos de adaptación neurológica, ya que el proceso de hipertrofia es más lento

· Tras unos meses de entrenamiento con cargas, la hipertrofia es el mecanismo de adaptación dominante, empezando a mostrarse inicialmente en las extremidades superiores.

Adaptación Neural

Hipertrofia Extremidades

Superiores

Hipertrofia Extremidades

Inferiores

Entrenamiento con Cargas

Mejoras en Fuerza




· La genética, la edad y el sexo son factores determinantes de la velocidad y el total de ganancias de hipertrofia a través del entrenamiento

· A medida que aumenta la experiencia con el entrenamiento con cargas se hace más difícil seguir aumentando la masa muscular libre de grasa.

· A medida que aumenta la experiencia con el entrenamiento más importante se hace controlar y optimizar el tipo de entrenamiento a realizar

Cuanto más se tira o se comprime el muelle, más difícil se hace seguir avanzando. De similar modo parece funcionar el cuerpo: cuanto más lejos esta de su “set-point”, más difícil es seguir progresando

Analogía del Muelle




·KAATSU: Entrenamiento con oclusión vascular.

·La oclusión vascular se realiza mediante un manguito colocado en una de las extremidades corporales

· Mediante la oclusión vascular, se logran mejoras en la hipertrofia con intensidades muy bajas (20-40% RM) incluso en sujetos entrenados

· La oclusión vascular corta el suministro de sangre y oxígeno, aumentando la concentración de metabolitos energéticos. Las fibras se fatigan y pueden dañarse con bajas tensiones

El método Kaatsu precisa de un manguito para las extremidades. No es aplicable sobre el Tronco

KAATSU APLICADO A LOS BRAZOS




·El método KAATSU posee similitudes cuanto a efectos (oclusión vascular) con el protocolo de hipertrofia clásico:

4 series x 10 repeticiones 75%RM con 60 segundos de descanso

· Los tiempos de recuperación incompletos y la oclusión vascular generarían fatiga, aumentando el reclutamiento de unidades motoras (actividad muscular), a pesar de que se reduzca la capacidad de generar fuerza

La sucesión de series, con descansos incompletos, generan

fatiga y oclusión vascular




· La tasa de ganancia de masa muscular por sesión es del orden de un 0,05-0,25% por sesión (Wernborn)

En un brazo de 38cm significa una ganancia de 0,0075-0,375cm/entreno

· Esta estimación probablemente solo se ajuste a periodos cortos de tiempo. A largo plazo, probablemente la tasa de ganancia sea todavía menor

· La hipertrofia es por tanto un proceso lento, correlacionado con el aumento de fuerza, pero ello NO significa que debamos aumentar la carga en cada sesión para seguir hipertrofiando

MEDICION DE BRAZO CONTRAIDO

La hipertrofia es un proceso de adaptación gradual de las

ganancias de fuerza a largo plazo




· El crecimiento muscular no es un proceso lineal. Tiende a ser rápido al principio, pero las ganancias disminuyen continuadamente a medida que vas creciendo

· Esto sucede porque el cuerpo se vuelve más resistente al estímulo.

· Los sucesivos entrenos modifican a la fibra volviéndola mas resistente al daño, pero mas insensible al estímulo

· Esto implica que cuanto más avanzado sea el deportista, mayor carga relativa (80-85%RM) deberá usar para seguir estimulando al cuerpo

GRÁFICA DE PROGRESIÓN MUSCULAR

1er Año 2o Año 3er Año 4o Año 5o Año 6o Año 7o Año0

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

Crecimiento

Crecimiento

El progreso muscular es un proceso lento y decreciente a lo

largo del tiempo




·A este hecho se le suma los efectos de la secreción de miostatina.

· La miostatina es una sustancia que limita el crecimiento muscular, producida por las propias células musculares.

· Cuanto mayor cantidad de músculo se posea, mayor será la secreción de miostatina por parte del propio músculo, limitando futuras ganancias

· En animales de experimentación se ha logrado inhibir la actividad de la miostatina, provocando un aumento del 60% de la masa muscular

EFECTOS DE LA INHIBICIÓN DE LA MIOSTATINA EN RATONES

Al ratón de arriba se le bloqueó la expresión normal de la miostatina




· La realización de ejercicio físico conlleva 2 tipos de efectos concurrentes:

- Ganancias de Fitness- Fatiga

FATIGA

GANANCIAS ·Las ganancias suelen perdurar mas en el tiempo

· La fatiga suele tener un efecto intenso pero corto

· La relación de duración entre ambas es de 3/1 (V. Zatsiorsky)




· Respecto a la fatiga podemos distinguir entre:

- Fatiga Central - SNC- Fatiga periférica - Músculo

· Podemos percibir fatiga tras un único entrenamiento, o tras la sucesión de varios entrenamientos

· Nuestro cuerpo posee una capacidad limitada de sobreponerse a la fatiga generada con el entrenamiento.

EQUILIBRIO DE FACTORES

SueñoNutrición ÓptimaRelajación

EjercicioDieta HipocalóricaEstrés




· Cuando se rompe el equilibrio de forma reiterada, a largo plazo, puede producirse el sobreentrenamiento

· Al realizar ejercicio físico excéntrico se liberan citoquinas inflamatorias

- TNF alfa- IL-6

..que modulan la respuesta del cerebro al estrés del ejercicio – fatiga

· La ingesta de proteínas y de carbohidratos, y la reserva de glucógeno modula la secreción de citoquinas.

· Esa es una razón por la cual la dieta debe estar en cierto equilibrio con el nivel de actividad física.

SOBREENTRENAMIENTO

El sobreentrenamiento se caracteriza por un estado de fatiga crónico,

modificación del sueño, pérdida de apetito, irritabilidad, lesiones…




· La secreción de citoquinas afectará a la funcionalidad del hipotálamo. El hipotálamo se encarga de modular la producción de hormonas:

- Hormonas Estrés· cortisol· adrenalina

- Hormonas Sexuales· testosterona· estrógenos

· Los niveles hormonales reflejan, por tanto, el estado fisiológico del organismo.

· La frecuencia cardíaca y la tensión arterial en reposo también se ven alteradas en caso de sobreentrenamiento

VALORACIÓN SOBREENTRENAMIENTO

Un simple tensiómetro puede orientarnos sobre el nivel de

fatiga y estrés de nuestro cliente.




· Debe existir un equilibrio entre la capacidad de recuperación y el daño y la inflamación creada con el entreno

· Se trata de trabajar con el cuerpo, no de luchar incesantemente contra el

· Tratar de sobrepasar los límites constantemente (alta intensidad) o entrenar con altos volúmenes con poco descanso provocará que se pierda el equilibrio.

· Si esto se combina con una dieta deficiente, el riesgo de sobreentrenamiento es todavía mayor

UNA MALA COMBINACION




EN RESUMEN:

•60-85% RM en Novatos y del 79-90% RM en Avanzados

•Cualquier carga servirá al principio mientras suponga una progresión

Intensidad

•4 series por Grupo Muscular en Novatos, 6 para Intermedios y 8 Avanzados

•Volúmenes de entreno muy elevados incidirán sobre la recuperación

Volumen

•Frecuencia 2-3/semana en Novatos. En Avanzados puede ser menor debido al alto volumen de entreno que precisa gran tiempo de recuperación

Frecuencia

•60-120 segundos entre series. Se trata de buscar un equilibrio entre un descanso que permita mantener los niveles de fuerza y evitar la recuperación total - metabolitos

Densidad

•Básicos + Analíticos. El esqueleto central y estable del programa formado por los ejercicios básicos para lograr una progresión de cargas. Los analíticos promueven equilibrio desarrollo

Selección Ejercicios

•El entrenamiento concurrente aeróbico y con cargas puede llegar a ser contraproducente en avanzados, pero no lo es en novatos, donde produce mejoras en el rendimiento general

Entrenamiento Aeróbico

· para definir las características del ejercicio físico utilizamos las siguientes variables: -...

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