yoga para el estres fondecor

7/23/2019 Yoga Para El Estres Fondecor

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P o r S w a m i S i v a n a n d a / T o m a d o d e l C e n t r o d e Y o g a S i v a n a n d a d e M a d r i d

¿Que es el estrés?Saludo al SolAnuloma VilomaLos beneficios de 12 asanas básicasKapalabhatiPrácticas para la casa

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1215

2023

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El estrés es la respuesta del cuerpo a con-

diciones externas que perturban el equili-

brio de una persona. El resultado fisiológico

de este proceso es un deseo de huir de la

situación. En esta reacción participan casi

todos lo órganos, incluidos cerebro, el sistema

nervioso, el corazón, el flujo de sangre, el nivelhormonal, la digestión y la función muscular.

El estrés produce cambios químicos en el

cuerpo. En una situación de estrés, el cerebro

envía señales químicas que activan la se-

creción de hormonas (catecolaminas y entre

ellas, la adrenalina) en la glándula supra-

rrenal. Las hormonas inician una reacción en

cadena en el organismo: el corazón late más

rápido y la presión arterial sube; la sangre es

desviada de los intestinos a los músculos parahuir del peligro; y el nivel de insulina aumenta

para permitir que el cuerpo produzca más

energía.

Estas reacciones a corto plazo no son

dañinas, porque en realidad nos permiten

defendernos del peligro, pero si esta situación

persiste, la fatiga resultante será nociva para

la salud general del individuo. El estrés puede

estimular un exceso de ácido estomacal, que

originará úlceras, o puede contraer arterias

ya dañadas, aumentando la presión y precipi-

tando una angina o un paro cardiaco.

Este estrés también puede provocar pérdida

o aumento del apetito con la subsecuentevariación de peso en la persona. El estrés

prolongado puede causar enfermedades

cardiovasculares, artritis reumatoide, migraña,

calvicie, asma, alteraciones nerviosas, altera-

ciones de la piel, impotencia, irregularidades

menstruales, colitis, diabetes o dolores de

espalda.

CAUSAS

Cualquier suceso que genere una res-puesta emocional, puede causar estrés.

Esto incluye tanto situaciones positivas (el

nacimiento de un hijo, matrimonio) como

negativas (pérdida del empleo, muerte de

un familiar). Aunque dependen de la capa-

cidad de respuesta de cada individuo ante

las situaciones estresantes.

¿Que es

el estrés?





SIGNOS Y SÍNTOMASEl estrés afecta órganos y funciones de todo el

organismo. Los síntomas más comunes son:

• Depresión

• Ansiedad

• Dolor de cabeza

• Insomnio

• Indigestión

• Alteraciones de la piel

• Disunción sexual

• Aumento de la recuencia cardiaca

• Diarrea o estreñimiento

ANTECEDENTESEl concepto de Estrés se remonta a la déca-

da de 1930, cuando un joven austriaco de 20

años de edad, estudiante de segundo año de

la carrera de medicina en la Universidad dePraga, Hans Selye, hijo del cirujano austriaco

Hugo Selye, observó que todos los enfermos a

quienes estudiaba, indistintamente de la enfer-

medad propia, presentaban síntomas comunes

y generales: cansancio, perdida del apetito,

baja de peso, astenia, etc. Esto llamó mucho la

atención a Selye, quien le denominó el “Síndrome

de estar Enfermo”.

Selye consideró entonces que varias enferme-

dades desconocidas como las cardiacas, la hi-pertensión arterial y los trastornos emocionales

o mentales no eran sino la resultante de cambios

fsiológicos resultantes de un prolongado estrés

en los órganos de choque mencionados y que

estas alteraciones podrían estar predetermina-

das genética o constitucionalmente.

Sin embargo, al continuar con sus investigacio-

nes, integró a sus ideas, que no solamente los

agentes físicos nocivos actuando directamente

sobre el organismo animal son productores deestrés, sino que además, en el caso del hombre,

las demandas de carácter social y las amena-

zas del entorno del individuo que requieren de

capacidad de adaptación provocan el trastor-

no del estrés.

A partir de ahí, el estrés ha involucrado en su

estudio la participación de varias disciplinas mé-

dicas, biológicas y psicológicas con la aplicación

de tecnologías diversas y avanzadas. Pero

ahora bien de acuerdo a lo anterior el concep-

to de estrés proviene desde la década de los

30’s y de ahí en adelante empezaron a surgir

diversos tipos de estrés, tanto nuevas formas detratamiento así como nuevas características.

TIPOS DE ESTRÉS- Estrés físico: es aquel que no permite que la

persona se desempeñe correctamente por

cambios en el ambiente o en la rutina diaria. Esto

puede llegar a entorpecer el funcionamiento

de los sentidos, la circulación y respiración. Si el

estrés físico se prolonga, puede dañar grave-

mente la salud o empeorar cualquier situacióndelicada que ya se tenga.

- Estrés psíquico: es aquel causado por las

exigencias que se hace la persona a cumplir en

un lapso de tiempo determinado. El cumplimiento

de horarios, tareas y ofcios donde lo que se

exija es mayor a las capacidades de la perso-

¿ Q u e e s e l e s t r é s ?




na, provoca la aparición del estrés que, lejos de

mejorar el rendimiento de la persona, lo empeo-

ra y elimina todo sentido de la auto-superación.

CONSECUENCIAS DEL ESTRÉSLas exigencias de la vida moderna, la compe-

tencia, el status social, la ambición, la frustración,

la depresión, las creencias y el modo de ver lascosas, producen estrés El estrés es la respues-

ta normal orgánica frente a una amenaza de

peligro. El cuerpo se prepara para defenderse

o escapar; permite la adaptación y favorece

en las situaciones de cambios. Este estrés no

produce ningún problema siempre que no se

convierta en un estado crónico. El estrés crónico

es un estado de alarma permanente que puede

producir alteraciones funcionales orgánicas, en-

fermedades y hasta la muerte. Hay dos tipos depersonalidad con tendencia a sufrir de estrés

crónico, la personalidad obsesiva que enmas-

cara generalmente una depresión y la compe-

titiva. La personalidad obsesiva se caracteriza

por el deseo de control, de seguridad, de

poder y de perfeccionismo; y la lucha es consigo

mismo. Los síntomas del estrés crónico en las

personas obsesivas son la ansiedad, las fobias y

el ataque de pánico. Las personas competitivas

son hiperactivas, audaces, desean ser líderes,les agradan los desafíos y destacarse del resto

de la gente; y su lucha es con los demás. Los sín-

tomas del estrés crónico en las personalidades

competitivas son la hipertensión y las enferme-

dades cardíacas.

TRATAMIENTOHoy en día existen diversos métodos para

combatir el estrés, un fenómeno que puede

abordarse desde un punto de vista biomédicoo, psicológico; sin duda, la combinación de tra-

tamientos permitirá obtener unos resultados más

benefciosos para la persona que lo padece.

Desde el enoque biomédico el tratamiento

para el estrés es la prescripción de tranquili-

zantes o ansiolíticos, especialmente las ben-

zodiacepinas, que inciden directamente en las

respuestas fsiológicas de estrés.

Desde el enoque psicológico se plantean

varias alternativas; todas ellas otorgan gran

importancia al control de la ansiedad emocional,

así como al aprovechamiento de los recursos

del organismo.

Entre las más importantes, cabe mencionar las

siguientes. Las técnicas de biofeedback, queconsisten en el aprendizaje del control volunta-

rio de las unciones fsiológicas y de las activida-

des automáticas (la tensión muscular, la presión

sanguínea, etc.); las técnicas de respiración y

relajación, que se basan en la idea de que, libe-

rando el cuerpo de la tensión muscular (a través

de la respiración abdominal, o de ejercicios de

tensión-distensión de los grupos musculares,

respectivamente), se liberará la «tensión de la

mente»; las técnicas cognitivo-conductuales,por ejemplo la aserción encubierta (que consis-

te en aprender a detener el pensamiento distor-

sionador que provoca emociones negativas y a

sustituirlo por otro más positivo y constructivo),

la desensibilización encubierta (con la cual el

sujeto aprende a relajarse mientras se imagina

escenas que progresivamente van provocando

mayor ansiedad), la inoculación al estrés (con

ella se enseña como afrontar y relajarse ante

una amplia variedad de experiencias estresan-tes, desarrollando nuevas formas de reacción

más allá del miedo y la cólera); las técnicas de

autocontrol (que suponen el entrenamiento

de una persona para regular sus conductas,

dirigiendo sus esfuerzos a regular su propio

entorno, no a modifcar posibles o supuestos

estados internos inmanejables, a través de la

manipulación de condiciones antecedentes y de

consecuencias), etc.

ESTRÉS PROPFESIONALEl estrés proesional se puede defnir como un

conjunto de reacciones nocivas tanto físicas

como emocionales que concurren cuando las

exigencias del trabajo no igualan las capacida-

des, los recursos o las necesidades del traba-

jador. El estrés profesional puede conducir a la





enfermedad psíquica y hasta física.

Los factores psicosociales en el trabajo repre-

sentan el conjunto de percepciones y experien-

cias del trabajador, algunos son de carácter

individual, otros se referen a las expectativas

económicas o de desarrollo personal y otros

más a las relaciones humanas y sus aspectos

emocionales.

El enfoque más común para abordar las re-

laciones entre el medio ambiente psicológicolaboral y la salud de los trabajadores ha sido a

través del concepto de estrés.

Las actuales tendencias en la promoción de la

seguridad e higiene en el trabajo incluyen no

solamente los riesgos físicos, químicos y biológi-

cos de los ambientes laborales, sino también los

múltiples y diversos factores psicosociales inhe-

rentes a la empresa y la manera como inuyen

en el bienestar físico y mental del trabajador.

Estos factores consisten en interacciones entre eltrabajo, su medio ambiente laboral, la satisfac-

ción laboral y las condiciones de la organización

por un lado y por otra parte las características

personales del trabajador, sus necesidades, su

cultura, sus experiencias y su percepción del

mundo.

Los principales factores psicosociales genera-

dores de estrés presentes en el medio ambiente

de trabajo involucran aspectos de organización,

administración y sistemas de trabajo y desde

luego la calidad de las relaciones humanas.

RECOMENDACIONES PARA DISMINUIR ELESTRÉSHábitos en general

-Mantener el cuerpo hidratado ayuda a bajarlos niveles de ansiedad y estrés. Reducir can-

tidades de sal, café, té, mate, alcohol y tabaco.

Además de calmar tus nervios, mejorará el

aspecto general de tu piel.

-Dormir lo suiciente y así reponer la energía

necesaria para el normal funcionamiento del

organismo. Entre siete u ocho horas se reco-

miendan para mejorar la resistencia al estrés.

Si las horas de sueño resultan escasas, esrecomendable tomar una siesta no superior a

15 minutos.

-Estudiar y aprender, ejercita y mantiene

ocupada la mente y no da lugar para malos

pensamientos que pueden desencadenar

también en estrés.





Actividad física-Caminar no requiere gran esfuerzo y permite

mejorar la circulación general. Para quienes

permanecen sentados durante la mayor parte

del día, realizar caminatas cortas pero diarias

relaja el cuerpo y reduce el estrés.

-Practicar Deporte mejora la salud cardiovas-

cular, ayuda a eliminar grasas y quemar calorías.También reduce tensiones y previene el estrés.

En caso de practicar juegos de equipo con pre-

tensiones competitivas, evitar enfrentamientos

con los demás participantes.

Relaciones sociales-Reconocer la crítica y solicitarla, así como

también expresar opiniones propias con hones-

tidad. Pedir ayuda y de esta manera, reconocer

a otra persona. También el desahogo con ter-ceros es recomendable para reducir el estrés,

pero en su justa medida teniendo en cuenta

también a la otra persona.

-Evitar complacer a todo el mundo es necesario

para evitar el estrés, sin aceptar presiones de

otras personas.

-Comprensión y tolerancia para resolver con-

ictos, suele ser la actitud más sana y convenien-

te, que además evita el estrés.

En el trabajoAdaptar el entorno laboral con fotografías,

música favorita, y demás elementos que puedan

ayudar a mejorar el desempeño profesional.

Medir las capacidades para evitar agotarse

intentando hacer más tareas de las posibles, lo

cual puede producir estrés.

Destrabar tareas que no avanzan, haciendo

una pausa, y en lo posible retirarse del lugar por

un momento o bien cambiar de tarea.

AnálisisRespetar las motivaciones y realizar actividades

que sean de su interés y verdaderamente le

agraden. En caso de tener una actividad que no

lo sea, es conveniente encontrar una justifcación

ante uno mismo, o en lo posible, no realizarla.

Resguardar la autoestima ante circunstancias

o personas que atenten contra su dignidad, es

recomendable para minimizar el estrés.

Concentrarse en los objetivos personales o

laborales a corto y medio plazo.

Tiempo libre

-Dar tiempo para actividades de distensión enalgún momento del día, que relajan y disminuyen

el estrés. Entre ellas podemos mencionar:

...leer

...cantar

...cocinar

...ir al cine

...escuchar música

...regar las plantas

...coleccionar objetos

...jugar con su mascota

Más consejosTomar un baño de inmersión o una ducha fresca

en verano, es recomendable para estimular el

buen humor y evitar el estrés.

No abusar con paseos de Shopping que

pueden aumentar el ritmo cardíaco debido a

la cantidad de estímulos visuales que pueden

producir angustia y estrés.

Ordenar la casa, limpiar, decorar y cambiar

algunas cosas de lugar, muchas veces ayuda a

evitar el estrés.

Cómo lograrloOrganizar y planifcar el día con una agenda

actualizada con las distintas actividades, no más

que las posibles. Tildar o tachar aquellas que se

completan. Al fnalizar el día, es recomendable

preparar una planifcación del próximo día y así

descansar con la mente más ordenada.

Recordar los ideales y los valores que son

importantes por sobre muchas otras cosas

intrascendentes. Tener en cuenta las metas al-

canzadas y considerar siempre nuevos desafíos

o anhelos realizables dejando poco lugar para

la ansiedad, y el estrés.





YOGA PARA EL MANEJO DEL ESTRÉSEn nuestra sociedad actual, hablamos frecuentemen-

te de estar estresado, de padecer estrés, de estar

agobiado, etc. Sin embargo debemos saber que no

todas las situaciones de estrés son iguales. Debemos

saber distinguir por ejemplo entre estrés puntual que

seria el producido cuando nos reclaman un trabajo

para una hora determinada, o el que nos produciría

un atasco de tráfico, y estrés crónico, que seria el

producido por una situación que se prolonga duranteun largo periodo de tiempo, como por ejemplo la falta

de empleo o una crisis familiar.

Todos solemos asociar la idea de estar estresado

con una situación de exceso de trabajo y falta de

tiempo para poder realizar todas las tareas que

nos hemos impuesto. Para nosotros ir deprisa, querer

hacer demasiadas cosas, no tener tiempo libre, tener

que correr para poder llegar a la hora requerida,

todo esto es nuestra idea de estar estresado. Sin

embargo esto no es del todo correcto, ya que segúnesta definición, un parado, un jubilado, o un niño peque-

ño no tendrían motivo para padecer estrés. Debemos

recordar que el estrés es un estado mental, una forma

inadecuada de enfocar una situación y no depende

de la cantidad de cosas que tengamos que hacer.

Según la neurocientífica Sonia Lupien, que lleva más

de 20 años desentrañando los mecanismos del

estrés, hay 4 características que definen una situación

estresante, sin que sea necesario que las reúna todas

a la vez.

1. Que represente una novedad.2. Que sea impredecible.

3. Que signifique una perdida de control de la situa-

ción.

4. Que se viva como una amenaza para la persona-

lidad.

Como vemos estas características tienen bastante de

subjetivo, por lo que el grado de estrés será diferen-

te en cada individuo según sepamos tomarnos la

situación. Que una situación sea una novedad y sea

impredecible podrá vivirse con emoción e ilusión obien con temor y angustia. La perdida de control nos

angustiará o no según estemos acostumbrados a

querer dominar todos los hechos de nuestra vida o

bien sepamos aceptar con actitud abierta los nuevos

acontecimientos. Que se viva como una amenaza

a nuestra personalidad dependerá de nuestra

autoestima y nuestro ego. Por lo tanto nuestra actitud

ante la vida será de vital importancia para vacunar-

nos ante situaciones que nos puedan producir estrés.

Además de aprender a relajarnos es importante que

sepamos como no estresarnos.

A través de la práctica continuada del yoga y la

meditación vamos adquiriendo soltura en el manejo

de este tipo de situaciones. Esto no quiere decir que

un practicante avanzado se convierta en un ser

insensible al que no le afecte para nada las situacio-

nes de su entorno, sino que el dominio de técnicas

yoguicas como pranayama o concentración son una

valiosísima herramienta para resolver toda situación

de estrés puntual y para evitar las situaciones de

estrés crónico. El pensamiento positivo, la práctica delagradecimiento, el dominio de la calma mental, la con-

centración en el momento presente, son ingredientes

básicos que un practicante aprende a combinar

para protegerse y combatir el tan temido estrés. A

continuación presentamos una serie de ejercicios

de yoga, útiles para combatir el estrés.





El saludoal solSurya Namaskar está lleno de

beneficios, pues sus efectos llegan a todoslos rincones de tu cuerpo y mente

Los asanas tienen importantes efectos en

nuestro organismo, no siempre lo suficientemente

conocidos por los estudiantes de yoga. La revisiónde estos efectos nos ayudará a comprender lo que

sucede en nuestro interior cuando nos sumergimos

en la práctica del yoga.

SURYA NAMASKAR, EL SALUDO AL SOLSurya Namaskar no es técnicamente un asana

(postura), sino una serie de suaves movimientos

sincronizados con la respiración que proporciona

al cuerpo un estiramiento inicial que lo prepara

para los asanas propiamente dichos. No obstante,su práctica aislada es un maravilloso ejercicio para

empezar la jornada diaria. Se utilizan en su ejecución

casi todos los músculos del cuerpo. El Saludo

al Sol ayuda a controlar la respiración y concentrar

la mente. También proporciona energía al

plexo solar y estimula el sistema cardiovascular.

Tradicionalmente se practica cada mañana al alba

y mirando el sol.

Es aconsejable comenzar cualquier sesión de

yoga con este excelente ejercicio preparatorio que

comprende 12 posiciones que proporcionan a la

columna vertebral una variedad de movimientos

y otorgan elasticidad a las extremidades. El Saludo

al Sol resulta altamente beneficioso para

todos, especialmente para los principiantes, los

adultos y las personas con un cuerpo rígido, ya

que ayuda a ganar flexibilidad rápidamente,

1

Instrucciones

para ejecutarel saludo al sol

Posición 1 De pie, con los pies juntos.Exhalar y juntar las manos delante delpecho. Asegurarse de que el pesoestá distribuido de manera uniforme.




ligeramente las rodillas, los dedos delas manos se alinean con los de los pies.Posición 4 Inhalar. Estirar la piernaderecha hacia detrás con un gran paso,poniendo la rodilla de la pierna derechaen el suelo y dirigiendo la mirada haciaarriba. Abrir bien el pecho, extenderla cabeza hacia detrás y mantener la

rodilla izquierda entre los brazos.Posición 5 Retener la respiración.Estirar también la pierna izquierda haciadetrás, manteniendo rodillas y brazosderechos en un plano inclinado. Laespalda y las piernas forman una línearecta de los pies a la cabeza. La miradahacia el suelo, entre ambas manos.Posición 6 Exhalar. Colocar en elsuelo las rodillas, el pecho y la frente,sin que el abdomen toque el suelo y conlas caderas levantadas. Los dedos de lospies están dirigidos hacia el cuerpo.

Posición 7 Inhalar. Dejar el cuerpoplano en el suelo con las piernas juntas;extender la parte superior del cuerpohacia detrás, arqueando la columnavertebral; mirar hacia arriba y mantenerlas caderas contra el suelo. Los dedosde los pies están estirados.Posición 8 Exhalar. Doblar otra vezlos dedos de los pies hacia el cuerpo,hacer presión con los brazos estirándolosy elevar las caderas hasta formar una Vinvertida. Presionar los talones hacia elsuelo y bajar la cabeza.

Posición 9 Inhalar. Llevar la piernaderecha hacia delante, entre los brazos,alineando los dedos de la mano y los delpie derecho. Mantener rodilla izquierdaen el suelo y derecha entre los brazos.Posición 10 Exhalar. Llevar la piernaizquierda hacia delante, dejando fijasen el suelo las palmas de las manos,flexionando el tronco desde la cinturahacia delante y estirando las piernas.Posición 11 Inhalar. Llevar los brazoshacia delante, primero con la espaldaparalela al suelo y luego hacia arriba,con el tronco recto, y a continuaciónextenderlo suavemente hacia detrás.Posición 12 Exhalar. Bajar los brazoslentamente a los costados del cuerpo.Para el siguiente Saludo, en los pasos 4y 9 usaríamos la pierna izquierda en vezde la derecha. Y así alternativamente.El número aconsejado de repeticionesantes de la sesión de asana es 8 a 12.

Posición 2 Inhalar. Estirarlos brazos hacia arribapor encima de la cabeza yarquear suavemente haciadetrás la parte superiordel cuerpo, empujando lascaderas hacia delante yconservando las piernasrectas.

Posición 3 Exhalar. Conel tronco recto y los brazosestirados, flexionar amplia-mente hacia delante y luegohacia abajo, llevando laspalmas de las manos junto alos pies y la cabeza sobrelas rodillas. Al principio,pueden doblarse.

1 y 2, inhala;3, exhala;

4, inhala;5, retén;

6, exhala;7, inhala;

8, exhala;

9, inhala;10, exhala;11, inhala;

12, exhala.

2

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6

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3

E l s a l u d o

a l s o l




regulando la respiración y mejorando la con-

centración de la mente.

Respirar rítmicamente con inspiraciones

y espiraciones de tres segundos, coordina-

das con cada una de las 12 posiciones. Poner

atención en prolongar cada respiración al

mismo ritmo de 1-2-3. Dejar que los movi-

mientos del cuerpo se adapten a la respira-

ción, no al contrario. Mientras se practica esta

respiración rítmica, cada posición deberá

alcanzarse, exactamente, a la cuenta respira-

toria de 3, no antes. Después de unas pocas

vueltas, descubriréis un gracioso fluir de vues-

tros movimientos, suave y sin esfuerzo.

LOS BENEFICIOS DE SURYA NAMASKAR

Sistema circulatorio

• Incrementa el retorno venoso hacia elcorazón, estimulando y fortaleciendo el pulso

cardíaco.

• Enriquece con un suplemento de oxígeno

y de nutrientes a las células de todo el cuerpo

por el incremento de la circulación sanguínea.

• Fortalece el músculo cardíaco.

Sistema óseo y espalda

• Mejora las curvaturas naturales de la

columna y a menudo alivia el dolor asociado

a la cifosis y lordosis exagerada, y mejora laescoliosis.

• Permite una mejoría, por estiramiento, de

las articulaciones de las extremidades infe-

riores y superiores.

Sistema muscular• Desarrolla a la par la uerza y la lexibilidad

de nuestros músculos.

• Fortalece hombros y brazos, músculos de la

espalda y piernas.

• Estira músculos del tórax, incrementandola capacidad pulmonar.

Equilibrio hormonalMejora el riego sanguíneo del cerebro y es-

pecialmente el control neuronal de la glándula

pituitaria (hipófisis), cuyas hormonas regulan

las glándulas más importantes del sistema

endocrino: la tiroides (involucrada en el meta-

bolismo celular) y las suprarrenales (equilibrio

emocional).

Órganos internosLos estiramientos del tórax, en las extensio-

nes de la columna y las presiones en la zona

abdominal, en la flexiones de la misma, mejo-

ra el funcionamiento del tracto gastrointestinal

y los riñones, desintoxicando sus tejidos y

mejorando el aporte sanguíneo.

Sistema nervioso autónomoLas 12 posiciones de Surya Namaskar produ-

cen estiramiento, contracciones y relajaciones

musculares, mejorando la función de “des-

canso y reparación” del sistema nervioso

parasimpático.

Al mismo tiempo previene la sobre estimula-

ción (reacción de lucha y huida) del sistema

nervioso simpático.Nadis (meridianos)• Equilibra el prana por la combinación de

movimiento y respiración a un ritmo constante,

dando una sensación de rejuvenecimiento.

• Desbloquea el prana, tanto por excesos

o carencias, en los puntos de intersección de

los nadis.

Hatha Yoga: unión del Sol y la LunaEl prana (energía ascendente que controla

la respiración) está representado por el Sol(Ha). El apana (energía descendente, que

ayuda a la eliminación) es denominado Luna

(Tha). En la secuencia de Surya Namaskar

estas dos energías se unen en el plexo solar,

creando una sensación de bienestar única.

Efectos en los chakrasEstimulación general de los siete centros

de energía por la equilibrada secuencia de

flexiones y extensiones y su coherencia con

la respiración.Sistema respiratorioLa constante y equilibrada combinación

de inhalaciones (2, 4, 7, 9 y 11) y de exhalacio-

nes (1, 3, 6, 8, 10 y 12) y de una retención

(5), mejora el rendimiento de nuestro

sistema respiratorio.

Respira rítmi-camente (1-2-

3) y permiteque los mo-vimientos delcuerpo seadapten a larespiración, noal contrario

E l s a l u d o

a l s o l




AnulomaVilomaLa Respiración Alterna

En este ejercicio se alterna la respiración en-

tre las dos fosas nasales. El ser humano respi-

ra naturalmente de esta forma. Esto se puede

comprobar fácilmente situando la palma de

la mano debajo de la nariz. Una de las fosasestará siempre parcialmente bloqueada y el

aire de la inspiración pasará principalmente

a través de la otra. En una persona sana, la

alternancia se produce aproximadamente

cada hora y cincuenta minutos. Normalmente

la respiración seda predominantemente por

la fosa nasal izquierda, que se conecta con el

canal energético o nadi de la respiración fría

llamado ida o aire de la luna; luego pasa a la

fosa nasal derecha, respiración caliente, canal

llamado pingala o aire del sol. La energía dela fosa izquierda es refrigerante mientras que

la de la derecha produce calor en el cuerpo.

En muchas personas este cambio de fosa

nasal está alterado, debido a malos hábitos

como la alimentación, el tabaco, la falta de

ejercicio físico.

Anuloma viloma es un magnífcoejercicio de control de la ener-gía vital, Pranayama. Entre losvarios ejercicios de regulaciónde la respiración es uno de losmás importantes.Es un ejercicio muy adecuadopara practicar tanto de formaaislada como integrado dentrode una sesión de Asanas.




Cuando la respiración fluye más de dos horas

por una misma fosa nasal es síntoma de que

existe un desequilibrio en nuestro cuerpo o en

nuestra mente. Si se trata de la fosa nasal

izquierda, produce frío, descenso de la ac-

tividad metabólica del cuerpo. La fosa nasal

derecha alterada supone aumento del calor

del cuerpo y acarrea trastornos mentales ynerviosos.

Cuando la respiración se hace por una misma

fosa nasal más de 24 horas, es señal de que

se avecina una enfermedad.

Anuloma Viloma restablece la paridad de

este flujo, el equilibrio de la circulación de la

energía o prana en el organismo y purifica los

nadis.

Para comenzar a practicar Anuloma

Viloma, es recomendable, según mencionaSwami Vishnudevananda en El libro de Yoga,

practicar durante un tiempo las siguientes

fases:

• Fase 1. Respiración por una sola osa nasal

sin retención

• Fase 2. Respiración alterna sin retención

respiratoria

• Fase 3. Respiración alterna completa

Comienza en este orden y sólo cuando te

sientas

cómodo pasas a la fase segunda y tercera.

Más adelante podrás hacer Anuloma Viloma

directamente desde la tercera fase -respira-

ción alterna completa-.

PREMISAS:• Sentarse sobre un cojín con las piernas

cruzadas; la espalda recta, la cara mirando

al frente y los ojos cerrados. La barbilla debe

estar ligeramente inclinada manteniendo el

cuello estirado.

• Practicar los mudras (orma de colocar los

dedos de las manos):

*mano izquierda en Chin mudra: apoyada

sobre la rodilla izquierda, palma hacia arriba,

cerrando circuito con el índice y el pulgar que

se tocan, los otros dedos extendidos.

*mano derecha en Vishnu mudra: índice y

corazón doblados, tocando la palma de la

mano.

RESPIRACIÓN POR UNA SOLA FOSA NASALInhala por ambas fosas; cierra la fosa dere-

cha con el pulgar, índice y corazón doblados,

espira todo el aire por la izquierda.

Inspira por la fosa izquierda durante tres

segundos y espira del mismo lado durante

seis segundos. Repite el ejercicio tres ve -

ces más. Luego cambia de fosa y lleva a

cabo el ejercicio con la fosa izquierda. El

tiempo de la espiración siempre es el doble

del de la inspiración. La proporción es 1:2.

(inhalación:espiración). El objeto de inspirar

y espirar por una misma fosa es corregir los

malos hábitos de la respiración.

Practica este primer ejercicio durante un tiem-

po antes de pasar al siguiente.

RESPIRACIÓN ALTERNA SIN RETENCIÓNRESPIRATORIAInspira por la fosa izquierda durante tres

segundos, abre la fosa derecha, tapa la

izquierda con el anular y espira por la dere-

cha durante seis segundos. Inspira por la fosa

derecha durante tres segundos, abre la fosa

izquierda, tapa la derecha con el pulgar y

A n u l o m a V i l o m a




espira por la izquierda durante seis segundos

Repite el ejercicio tres veces más. La propor-

ción es de 1:2 como en el ejercicio anterior.

Una vez te encuentres a gusto con esta prác-

tica pasa a la siguiente fase.

RESPIRACIÓN ALTERNACOMPLETAInspira por la fosa izquier-

da durante tres segun-

dos, tapa ambas fosas, la

izquierda con el anular, laderecha con el pulgar, manteniendo doblados

el índice y el corazón, y retén el aliento con-

tando hasta doce para a continuación espirar

por la derecha durante seis segundos.

Vuelve a taparte la fosa izquierda e inspira

contando hasta tres por la derecha, tapa

ambas fosas y retén en doce; destapa la

izquierda y espira en seis. Acabas de realizar

una vuelta completa de Anuloma Viloma. Es

importante la retención para incrementarel prana (la energía vital) y la concentración.

El tiempo de la retención es cuatro veces el

de la inspiración o dos veces el de la espira-

ción. La proporción es de 1:4:2. (inhalación:rete

nción:espiración)

Al cabo de unas semanas, una vez que te

encuentres cómodo, pasa del ritmo 3:12:6 al

de 4:16:8, manteniendo siempre la proporción

1:4:2, y pasando a unas 8 a diez vueltas

completas por sesión. Al cabo de variosmeses podrás aumentar el ritmo, pasando

de 4:16:8 a 5:20:10; 6:24:12 hasta 8:32:16. Pero

esto con muchísima práctica, cuando los

nadis estén ya purificados y con la ayuda de

un profesor experimentado. Para marcar unas

pautas digamos que lo normal es practicar 6

vueltas de 4:16:8 y dos a 5:20:10.

Sólo cuando tu práctica

se incremente y puedas

llevar una vida sana, unaalimentación adecuada, sin

la ingesta de café, alco-

hol, ni tabaco se puede

incrementar el ritmo hasta

8:32:16 y hacer más de 10

vueltas. Lo contrario es

contraproducente.

A parte de realizar este

ejercicio durante una se-

sión de asanas

o posturas resultará muy beneficioso practi-

carlo en situaciones de mucha tensión, como

antes o después de una importante reunión

laboral, o antes y durante el despegue de

un avión. Confórmate en estos casos en estar

en la postura sentada en un asiento. Y los días

que no acudas a una clase de yoga, practí-

calo en casa, por la mañana, después de la

meditación.

A n u l o m a V i l o m a




Las antiguas escrituras sobre el hatha yoga en India detallan las técnica delpranayama y la meditación, pero son escasas las instrucciones sobre la prác-tica de los asanas. Los 12 básicos enseñados por Swami Sivananda y SwamiVishnudevananda combinan magistralmente los efectos que favorecen lasalud con el despertar de energías sutiles.

Los benefcios de

12 asanasbásicas




L o s b e n e f i c i o s d e 1 2 a s a n a s b á s i c a s




KapalabhatiEn sánscrito la palabra “kapala” significa

cráneo, “bhati” significa brillante.

El ejercicio de Kapalabhati es un pranayama

o ejercicio de control del prana (energía vital)pero además se le considera como un “kriya” o

uno de lo seis ejercicios principales de purifica-

ción o de limpieza en el Yoga. Cuando se practica

regularmente se realiza una limpieza a todo el

sistema de modo que el rostro brilla con buena

salud y esplendor.

Con la respiración normal conseguimos muy

poco prana, pero cuando nos concentramos

y regulamos conscientemente nuestra respiraciónpodemos almacenar una mayor cantidad

de energía vital y a aquietar la mente.

Nuestro estado de ánimo se refleja en la

forma en la que respiramos, de tal forma

que aprendiendo a controlar la respiración,

controlaremos nuestro estado anímico.

Básicamente el kapalabhati consiste en

una serie de contracciones rítmicas del

abdomen seguidas de una retención del

aire. Las exhalaciones-inhalaciones realizanuna limpieza sobre los pulmones y en general

sobre todo el sistema respiratorio, mientras

que la retención provoca un incremento

de la energía a nivel general.




UNA VUELTA DE KAPALABHATI Siéntate con las piernas cruzadas, con la

espalda recta y la cabeza erguida de forma

confortable y los ojos cerrados. Comprueba

que tus rodillas no están demasiado elevadas.

Si es necesario utiliza un cojín para elevar

la pelvis ligeramente del suelo. Toma dos

o tres respiraciones profundas como prepa-ración para Kapalabhati. Después de la última

respiración profunda:

1.- Contrae los músculos del abdomen rápi-

damente, haciendo que el diafragma se

mueva hacia la cavidad torácica y expulsa

por la nariz el aire de los pulmones, forzada-

mente.

2.- Relaja los músculos del abdomen per-

mitiendo que el diafragma descienda a la

cavidad abdominal y realiza una inhalaciónpasiva sin forzar.

3.- Repite el bombeo rápidamente.

Inhalación pasiva y expulsión enérgica del

aire por la nariz se suceden continuamente.

Al finalizar el bombeo haz dos o tres respira-

ciones profundas hasta que el ritmo respira-

torio se tranquilice, exhala com pletamente

hasta que no quede nada de aire en los pul-

mones y a continuación inhala unas tres

cuartas partes de tu capacidad pulmonarreteniendo el aliento. Durante la retención

lleva toda la energía al punto situado en el

entrecejo, Ajna Chakra, donde puedes

visualizar un punto de luz brillante.

En este ejercicio la espalda y los hombros

han de permanecer inmóviles y los músculos

faciales relajados al exhalar. La inhalación

es pasiva, suave, lenta y silenciosa. La expul-

sión del aire es activa, rápida, forzada y

audible y se ll.

Para comenzar, práctica tres vueltas de 20-

30 bombeos cada una y gradualmente ve

aumentando hasta hacer vueltas de 50-100

bombeos. El incremento de los bombeos

debe ser pausado, a razón de diez por

semana en cada vuelta, para que nuestro

organismo se adapte al ejercicio. Entre cada

vuelta introduce una retención de aire de 50-

60 segundos sin que ésta se haga incómoda.

Este ejercicio activa el sistema nervioso

central y autónomo por lo que se aconseja su

práctica en la primera hora de la mañana. En

cambio no se aconseja su práctica por la no-

che, antes de acostarse ya que provocará un

aumento de energía a nivel general que po-dría dificultarnos la conciliación del sueño.

No deberías comenzar este ejercicio hasta

haber practicado la respiración alterna

(Anuloma viloma), de la que hemos hablado el

mes pasado (Espacio Humano número 113 pgs

8 y 10) ya que a muchas personas les cuesta

mover el diafragma adecuadamente durante

la respiración. Se puede tender a mover el

diafragma en sentido contrario al natural du-

rante Kapalabhati. Los que respiran incorrec-tamente, contraen los músculos abdominales y

elevan los hombros mientras inhalan. Hay que

esperar a que se mueva de una forma natural

el diafragma para empezar a realizar los

bombeos que exige la práctica de Kapala-

bhati. De este modo, una buena preparación

para realizar este ejercicio de forma correc-

ta es la respiración abdominal. Descrita de

forma breve, la respiración abdominal consiste

en relajar los músculos abdominales, dejandoque el abdomen suba suavemente, en el mo-

mento de lainhalación, y permitiendo que baje

con laexhalación. Además de esto es impor-

tante respirar manteniendo un ritmo constante.

En algunos casos, la primera vez que se

practica este ejercicio, puede provocar una

ligera sensación de mareo. Esto es debido

a que se está hiperventilando el organismo

porque se están realizando inhalaciones

activas. De este modo entra más oxígeno al

organismo del necesario. En caso de que

esto suceda, se recomienda detener la

práctica de inmediato y tumbarse boca arri-

ba en la postura de relax

En una sesión de hatha yoga tal como se

practica en nuestra escuela se comienza

por este ejercicio de Kapalabhati seguido

K a p a l a b h

a t i




del Anuloma viloma, para, después del calen-

tamiento muscular con el saludo al sol iniciar

las posturas o asanas.

BENEFICIOS FÍSICOS Y MENTALESEste ejercicio tiene, entre otros, los siguientes

beneficios:

1.- Limpia el pasaje nasal, pulmones y todo

el sistema respiratorio, evitando infeccio-

nes y haciendo desaparecer la congestión

bronquial. Disipa los espasmos de los tubos

braquiales y consecuentemente, cura el asma

después de una práctica constante.

2.- Fortalece y aumenta la capacidad de

los pulmones y músculos intercostales (caja

torácica).

3.- Ayuda a drenar los senos y a eliminar el

exceso de mucosidad acumulado.

4.- La ingesta adicional de oxígeno enriquece

la sangre y facilita la expulsión de anhídri-

do carbónico por las exhalaciones activas,

lo que permite la renovación de los tejidos

corporales.

5.- El movimiento del diafragma y las contrac-

ciones abdominales masajean el estómago,

hígado, bazo, corazón y páncreas, activandoel flujo sanguíneo en los mencionados órga-

nos.

6.- Se fortalecen los músculos abdominales

y se mejora la digestión.

7.- Kapalabhati refresca y revigoriza la mente.

Activa la energía del prana en nuestro orga-

nismo.

8.- Lleva a un mayor estado de conciencia

como resultado del incremento de sangre

que trasporta al cerebro.9.- Las contracciones rítmicas del abdomen

incrementan la circulación de la sangre, desde

el abdomen haciea el corazón, aumentado

la uerza del latido cardíaco. De este modo,

todos los órganos abdominales resultan esti-

mulados.

K a p a l a b h

a t i




ESTIRAMIENTOS1. Cuello: arriba abajo y a los lados

2. Brazos y columna: brazos arriba y abajo, brazos cruzados

con ayuda de codo

3. Torsión de lado: tronco a lado y lado

4. Elevación de hombros: arriba abajo, círculosBenefcios:

Flexibiliza y ortalece la cadera y columna, Relaja cuello y

hombros

BRARADVJA`S / TWISTBenefcios:

Estira la espina dorsal, hombros, y las caderas,

dan masajes a los órganos abdominales

Ayuda con el dolor de espalda bajo, dolor de cuello, y la ciáti-

ca, baja la tensión y mejora la digestión especialmente buenoen el segundo trimestre del embarazo.

POSTURA DEL GATOCow pose - Bitilasana1. Postura del gato

2. Brazo y pierna contraria elevado

3. Círculos

Benefcios:

Flexibiliza espina dorsal

Estimula la circulaciónEstira el torso y el cuello posteriores

Proporciona a un masaje apacible a los órganos de la espina

dorsal y del vientre.

NOTA: Al bajar la espalda y cuello deben quedar totalmente

recta solo la arqueamos hacia arriba.

Prácticaspara la casa




PASCHIMOTTANASANA O ESTIRAMIENTO DE PIERNASAbrir las piernas sin empujar la panza.Benefcios:

Estira la zona lumbar, fortalece los órganos del abdomeny los riñones. Rejuvenece la espina dorsal y mejorala digestión.Si está sostenido por 5 minutos, da masajes al corazón,a la médula espinal y a los órganos internos.Calma dolor de cabeza y la ansiedad y reduce fatiga,es terapéutico para la tensión arterial alta, , insomnio, yla sinusitis.

ESTIRAMIENTO DE LADOBenefcios:

Alinea columna vertebral, masajea los órganosinternos, estira los músculos laterales, estimulala apertura de las caderas.Estira los interiores y las partes posteriores de lasPiernas.Estimula los órganos abdominalesEstira las ingles

RECLINING BIG TOE POSE O SUPTA PADAGUSTHASANABenefcios:

Estira las caderas, muslos, tendonesde la parte posterior de las piernas, ingles.Reuerza las rodillas, mejora la digestión

MARIPOSA O VAHADA KONASANABenefcios:

Flexibilizamos la pelvis, las caderas, la parte internade los muslos, las rodillas, los tobillos, además de trabajarel sistema reproductor y urinario.

PUENTE O SETU BANDHASANABenefcios

Estimula y fortalece la columna, cuello y las piernas

Energiza el cuerpo y el sistema nerviosoConsolida los músculos abdominales, los glúteos y las piernas.Estira el pecho, cuello, y la espina dorsal, calma el cerebro ylas Ayudas alivian la tensión y la depresión suave.Estimula órganos abdominales, los pulmones, y la tiroides,ayuda a las piernas cansadas, reduce la ansiedad,fatiga, dolor de espalda, dolor de cabeza, insomnio, y ayudapara la sinusitis.




TRIANGULO O TRIKONASANABenefcios

Tonifica los nervios espinales, los órganosabdominales e intestinos.Favorece la digestión.Los músculos del tronco y la espalda se vuelven flexibles.

Evita los dolores de espalda y proporciona un masaje alhígado.

STRECH POSSE- PARSVOTTANASANABenefcios

Calma el cerebroEstira la espina dorsal, los hombros y las muñecas(en la actitud completa), las caderas,y los tendones de la corva

PERRO MIRANDO HACIA ABAJO O ADHO MUKHA

SVANASANABenefcios

Calma el cerebro y lo ayuda a soltar tensión y la depresiónsuaveEnergiza el cuerpoEstira los hombros, tendones de la corva,Ayuda a prevenir osteoporosis, dolor de espalda, y fatigaEs terapéutico para la tensión arterial alta, asma, pies planos,ciática,

POSICION DEL NIÑO - BALASANABenefciosAlivia fatiga y dolores de cabeza,reduce la presión alta, libera tensión de espalday cuello, reduce la acidez y flatulencias.

CAMEL POSE O USTRASANABenefcios

Estira los músculos del frente del cuerpo, los tobillos,muslos e ingles, el abdomen y pecho, y gargantay estiran los flexores profundos de la cadera(psoas) mejora postura y estimula los

órganos del abdomen y del cuello

GARLAND POSE O MALASANABenefcios

Estira los tobillos, las ingles y el torsoposteriorTonos el vientre

P r á c t i c a s

p a r a l a c a s a




SAVASANABenefcios

Calma el cerebro, libera tensión y depresión suave.Relaja el cuerpo, reduce dolor de cabeza, atiga, e insomnio,

ayuda a personas que padecer de presión alta y enfermeda-des relacionadas con la respiración.Ayuda a restaurar el sueño especialmente para personas quepadecen de insomnio. Enfatiza el enfriamiento del cuerpo.* modifica hacia el costado, ayudando a quitar del abdomenel peso del niño y a distribuirlo por el resto del cuerpo.

RESTAURATIVAS• Siempre inicia la practica respirando lentamente hasta tenerel control de la respiración, tomate unos minutos para conec-tarte con tu bebe, tomate la panza y háblale..

• Realiza tus posturas escuchando tu cuerpo, cada movimientoacompañado de la inhalación y la exhalación, siempre llevan-do el oxigeno a cada músculo que vas trabajando, tomateunos segundos para sentir la postura, respira de 3 a 5 vecespor cada lado.

P r á c t i c a s

p a r a l a c a s a

yoga para el estres fondecor

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