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PLANIFICACIÓN DEPORTIVA Y PREVENCIÓN DE LESIONES PARA EL CORREDOR/A POR

MONTAÑA

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PERFIL DEL CXM La mayoría de los hombres participantes tienen una edad

comprendida entre los 31 y 40 años y las mujeres entre 41 y 50 años en segundo lugar.

La gran mayoría de mujeres y de hombres que participan en estos eventos no disponen de licencia federativa. 60%

La mitad de los hombres y mujeres participantes pertenece a algún club deportivo.

Un alto porcentaje de los participantes en ambos sexos tiene estudios universitarios completos.

La mayoría de los hombres presenta una estado civil de casado y las mujeres están solteras.

Tanto hombres como mujeres son trabajadores con situación laboral activa.

La mayoría de hombres son asalariados del sector privado mientras que la mayoría de las mujeres son asalariadas en el sector público.

En cuanto al tipo de jornada laboral, en torno a la mitad de las mujeres tienen una jornada laboral continua de mañana y alto porcentaje de los hombres tiene jornada partida.


¿POR QUÉ CORREN? El principal motivo tanto para los hombres como para las mujeres

es la salud y la búsqueda de aventura personal, evasión. En cuanto a la frecuencia de practica tanto en mujeres como en

hombres un alto porcentaje únicamente lo practica una o dos veces a la semana. (45% 2-3 días 12% diario)

Para la preparación de las carreras en forma competición en ambos sexos la realizan normalmente entre dos o tres días.

Tanto hombres como mujeres, se entrenan ellos mismos. NO TIENEN ENTRENADOR/A Los entrenamientos, los hombres lo realizan principalmente solos,

en cambio, las mujeres suelen en compañía de amigas. La frecuencia de participación anual de carreras de montaña en

ambos sexos es de 2 a 4 carreras al año. Hombres y mujeres opinan en un alto porcentaje de la existencia de

mucha relación entre el dominio físico y psicológico de los corredores y su éxito en la carrera.


¿ESTAMOS PREPARADOS/AS?Alto porcentaje de abandonos en pruebas de larga

distancia. Suben el número de atendidos por los servicios médicos, los lesionados y las muertes.

MOTIVOS: Falta de entrenamiento. Falta de progresión lógica y experiencia deportiva previa. Desconocimiento/subestimación de la prueba. Cada vez las distancias son más largas (sin experiencia previa) Moda, muchos lo hacen será sencillo. Lucha por un dorsal. Búsqueda del límite más allá.

“Muere una atleta en la carrera de montaña Cavalls de VentLas complicadas condiciones meteorológicas provocaron los abandonos de más de la mitad del millar de inscritos”


ETIQUETAR UNA COMPETICIÓNDISTANCIA. Corto (5-20kms), medio (20-

50kms), largo(50-100), ultralargo(100<) (sueño) niveles energéticos,

ELEVACIÓN: ascendente, descendente, lineal, bucle

NIVEL TÉCNICO Y EXPOSICIÓN: tipo de suelo, época del año, condiciones meteorológicos, grado I-II-III de escalada en subidas, material de apoyo, autosuficiencia, posibilidad de escape, altitud.


¿Por qué se lesiona un cxm? Cambio. (aumento de la carga) Alineación. (desequilibrios musculares, biotipo… Torsión . (accidente) Velocidad. (de ejecución y de progresión)

PARA PREVENIRLAS NECESITARÁS: Respetar los principios del entrenamiento. (Individualidad,

especificidad, continuidad, reversibilidad, variedad, recuperación, transferencia, progresión, comunicación, motivación)

Analizar tu biomecánica y tu técnica de carrera. Entrena de forma funcional, musculatura profunda,

propiocepción.

Planifica temporada, entrena todas las capacidades.


Lesiones del/a cxm El 70% presenta una lesión en el último año. Los talonadores presentan el doble de lesiones y problemas a

nivel de cadera RANKING DE ZONAS LESIONADAS. La rodilla (42,1% del total de las lesiones) Pie y tobillo (16,9%) Pierna inferior (12,8%) Cadera (10,9%) Aquiles y pantorrilas (6,4%) Lumbalgia (6%)


Y el corredor/a descalzo/minimalista LOS MOTIVOS QUE LLEVAN AL MINIMALISMO: El 53% comienza a correr como herramienta para mejorar

técnica. El 46% lo hace por una lesión previa. El 52% por moda. EN CUANTO LESIONES: El 68% no presentó lesiones nuevas. El 68% mejoró de sus dolencias ( rodilla (46%), pie (19%), tobillo

(17%), cadera (14%), y espalda baja(14%) El 30% que tuvo fue problemas de pie y aquiles motivados por una

mala transición (solo un 8% pasó a ser crónico)


Como prevenir lesiones La mayoría de las sesiones se producen por: Mal apoyo / mala técnica. Déficits y Acortamientos musculares. Sobreentrenamiento. Para evitarlos: Trabajo de la técnica . Barefoot. (transición) Trabajo de propiocepción. Trabajo de CORE. Trabajo fuerza de manera funcional. Trabajo de flexibilidad. Dieta evolutiva.


¿POR QUÉ NECESITAS PLANIFICAR LA TEMPORADA? «La salud es un estado de completo bienestar físico, mental y

social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades.» (OMS)

FÍSICAS: lesiones, sobreentrenamiento, PSÍQUICAS: frustración, mal humor, abandono de la práctica

deportiva.

Sociales: abandono de las tareas padre/madre, esposo, ¿POR DÓNDE EMPEZAR?-Prueba de esfuerzo , analítica.- Selecciona objetivos; pruebas importantes /secundarias.- Crea una base (GYM, CORE, flexibilidad, propiocepción, base

aeróbica, entrenamiento cruzado…)- Ponerse en manos de un profesional.- -Llevar un diaro.


¿ Y EN TEMPORADA QUÉ? Trabaja por mesocilos (3 semanas de carga y 1 de descarga). Incrementa un 10% a la semana (kms, desnivel, series, ritmos,

horas…) Respeta descanso y alimentación “entrenamiento invisible” En cada semana incluye:

Sesión de trabajo excéntrico en gym. CORE. Propiocepción.

Sesión aneróbica (fartlek, interval-training- cuestas) Sesión de entrenamiento funcional (core, pilates, TRX, HIIT,

Tabata, Crossfit,…) Rodaje largo. Entrenamiento cruzado (BTT, senderismo, esquí travesía,

escalada, natación, deporte familiar…) Entrenamiento psicológico de estrategias asociativas vs

disociativas


¿por qué necesitas entrenador/a - Nos hará un trabajo planificado afín a nuestras capacidades y

limitaciones. Que permita compaginar familia, trabajo y entrenamiento.

Nos permite llegar a nuestro reto en condiciones óptimas y con garantías de conseguir nuestro objetivo: batir marca, hacer buen puesto o simplemente ser un “finisher”.

Prevendrá de posibles lesiones. - Nos hará un trabajo planificado que adaptara en función de mil

causas que nos afecten (molestias, trabajo, compromisos, climatología etc.).

- Será una fuente de motivación, nos ayudará con la preparación psicológica, nos incentivará al trabajo, y como mantenemos una relación comercial querremos garantizar nuestra inversión.

- Tendremos alguien que nos escuche a la más mínima duda, molestia, sobrecarga etc.…

- Nos explicará el “por qué “ de las cosas, nos propondrá nuevos entrenos, mucho más funcionales, distintos a los habituales, más divertidos, adaptados a nuestro deporte y que nos harán mejorar progresivamente.


Correr zen “Si de tu pasión haces un hobby, eres un tipo normal. Si de ella haces tu oficio, un afortunado.Y si la conviertes en tu vida, un privilegiado”.


MUCHAS GRACIAS

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