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WEBINAR DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES PARA LA OPTIMIZACIÓN DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR

Jordi SauraDietista por la UB

1.- ¿Que es la hipertrofia muscular?

Es el aumento del tamaño de las células del tejido muscular, lo que conlleva un aumento en la sección transversal del músculo1

¿Cómo aumentan de tamaño las

células musculares?

¿Cómo son las células del tejido

muscular?

1.1 - ¿Cómo son las células musculares?

· El tejido muscular es un tipo de tejido corporalespecializado en la contracción muscular

· Existen diferentes tipos de tejido muscular enbase a diferencias histológicas y funcionales:

1.- Músculo esquelético – Tejido estriado decontracción voluntaria

2.- Músculo cardíaco – Tejido estriado decontracción involuntaria

3.- Músculo Liso – Tejido liso de contraccióninvoluntaria

1

2

3


· El músculo estriado esqueléticoconstituye aproximadamente el 40%del peso corporal total del individuoadulto

· La importancia cuantitativa deltejido muscular respecto al pesocorporal total, dependerá de lacantidad de tejido graso que elindividuo posea. El compartimentode tejido graso posee una elevadavariabilidad entre individuos yetapas vitales en un mismo individuo

Debemos reconocer cual es la importancia cuantitativa del tejido muscular estriado esquelético dentro del cuerpo humano


· El tejido muscular estriado esqueléticoestá unido al esqueleto y es capaz degenerar movimiento a través de laspalancas que forman los huesos yarticulaciones

· Además de esta función, el tejidomuscular esquelético estriado posee otrasfunciones importantes como:

- Generar calor- Mantener la forma corporal- Proteger el resto de órganos


· La función más característica del músculo es la contracción muscular. Al contraerse/relajarse, el músculo modifica su aspecto visual externo

· El músculo esquelético está formado por fascículos de fibras musculares organizadas en varios niveles de empaquetamiento: Miofibrillas

Miofilamentos

Fibra Muscular


La miofibrilla esta formada por cadenas de sarcómeros (unidad funcional del músculo) formado sobretodo por 2 proteínas específicas:

· Actina · Miosina

· En el sarcómero encontramos otras proteínas que se encargan de mantener su estructura y funcionalidad, como la troponina, la tropomiosina, la titina o la nebulina


La contracción muscular se deriva de la interacción, mediante gasto energético de ATP, entre los filamentos de actina (delgados) y miosina (gruesos)


· La fibra muscular, para poder efectuarsu función contráctil, precisa ademásde una serie de organelas adicionales,tales como:

· Mitocondrias· Retículo sarcoplasmático· Núcleo celular· Ribosomas· Membrana· …


Repaso de las organelas características dela mayoría de células:

Membrana: aísla del exterior, rige elintercambio de elementos con el medio

Núcleo Celular: contiene el ADN,molécula que contiene toda lainformación genética y de las diferentesfunciones celulares

Mitocondrias: se encargan de producirenergía a partir de los principiosinmediatos (glucosa, ácidos grasos)

Ribosomas: se encargan de sintetizarproteínas a partir de aminoácidos ymediante las ordenes que reciben delNúcleo Celular

NUCLEO

MITOCONDRIA

RIBOSOMA

1.2 - ¿Cómo aumentan de tamaño las células musculares?

ANABOLISMO SINTESIS PROTEINAS

CATABOLISMO DEGRADACIÓN PROTEINAS


METABOLISMO PROTEICO

· Los tejidos y el mismo cuerpo se encuentran en un estado constante de flujo entre anabolismo-catabolismo

· Este flujo es necesario para que se produzca la reparación, renovación y adaptación al medio

· En el músculo, el intercambio de aminoácidos se denomina turnoverproteico11.

· En el adulto este turnover se encuentra en equilibrio – homeostasis


METABOLISMO PROTEICO

· Para que este equilibrio se rompa se precisa que la síntesis proteica muscular sea diferente de la degradación proteica muscular

Turnover (Balance) = Síntesis – Degradación

· Para lograr aumentar la masa muscular necesitamos crear un balance proteico positivo

+ Síntesis y/o - Degradación

· Existen 2 factores principales responsable de incrementar la síntesis muscular proteica13:

- Entreno con Cargas- Ingesta de Aminoácidos

CRECIMIENTO MUSCULAR - CORTO PLAZO

· Durante el ejercicio, podemos diferenciar 2 fases de movimiento del músculo:

- Fase Concéntrica (Acortamiento)- Fase Excéntrica (Alargamiento)

· La fase excéntrica se caracteriza por producir mayor estrés mecánico sobre las fibras musculares.

Fase Concéntrica – al levantar el pesoFase Excéntrica – al descender el peso



· La molécula Akt-mTOR es un regulador del crecimiento, ya que aumenta las señales químicas que activan los genes12

· Akt-mTOR es sensible a la ingesta de aminoácidos y al ejercicio con resistencias

· El estiramiento mecánico y la deformación de la fibra muscular producidos durante el ejercicio son grandes responsables de la activación de Akt-mTOR – Mecanotransducción5.

Ingerir proteínas y el ejercicio con cargas activan los genes responsables de la hipertrofia (Goldspink-2001)



· En el núcleo de la célula encontramos los genes. Estos pueden activarse o desactivarse en respuesta a señales químicas.

· Cuando un gen es activado, a través de la transcripción, se convierte la información del gen a un mensajero (ARNm) que viaja hasta los ribosomas fuera del núcleo

· Los ribosomas son como una especie de factorías ya que captan los aminoácidos y los convierten en proteínas para la célula

Los ribosomas, gracias a la información proporcionada por ARNm sintetizan proteínas para la célula - Traducción



EFECTO DEL ENTRENAMIENTO

· Entrenar con Cargas tiene un efecto positivo sobre la síntesis proteica tras 2-3 horas después de finalizar un entrenamiento3.

· Se alcanza un pico de síntesis proteica alrededor de las 24 horas siguientes

· Se mantiene elevada la síntesis proteica hasta las 48 horas siguientes al ejercicio

· Hacia las 72 horas después del entrenamiento la síntesis proteica retorna a valores normales

Síntesis Proteica tras 2 horas del entrenamiento (Dreyer – 2010)


· En respuesta al estrés mecánico se sintetiza el Factor de Crecimiento Mecánico.

· El factor de crecimiento mecánico es la versión intramuscular de la IGF-1, un conocido factor de crecimiento

· El factor de crecimiento mecánico posee multitud de efectos anabólicos sobre la fibra muscular14:

- A nivel de las células satélite- Sobre la síntesis proteica- Ralentiza la atrofia muscular



· La tensión mecánica además:- Aumenta el nº de ribosomas- Aumenta el nº de receptores hormonales

· La tensión o estiramiento puede producirse también a través de aumentar la presión dentro de la fibra muscular, aumentando el volumen interior de la célula:

- Cargar de glucógeno- Cargar de creatina- Congestión muscular

· Adicionalmente, la fibra muscular se vuelve más sensible a la tensión o estiramiento en condiciones de déficit energético y nutritivo – Isquemia16.



· El gasto energético esta correlacionado con el grado de hipertrofia experimentado6

· Esto significa que no solo seria necesario que existiera tensión, sino que esta debería existir suficiente trabajo total con pesos para obtener las mejores ganancias2.

· Existe por tanto 2 factores a tener en cuenta:

- Tensión/Estiramiento generados- Trabajo total realizado

· Ambos factores van a incidir directamente sobre la actividad de Akt-mTOR y AMPK

Akt-mTOR

AMPK

Akt-mTOR – estimula hipertrofiaAMPK – limita la hipertrofia


CONSIDERACIONES ADICIONALES

· El proceso de adaptación funciona protegiendo al cuerpo de los daños, de modo que sucesivamente, el cuerpo se vuelva menos sensible a los estímulosde deformación o estiramiento15.

· Esto explica porque a medida que nos hacemos más fuertes, debemos aumentar el estimulo para seguir progresando. El mismo estimulo, a lo largo del tiempo, deja de promover adaptaciones

· El entrenamiento de resistencia (cardiovascular, aérobico) activa AMPK y las vías metabólicas relacionadas, pero NO la síntesis proteica ni el resto de vías anabólicas17.

La mitología griega ya conocía el principio de progresión


CRECIMIENTO MUSCULAR – LARGO PLAZO

·El cuerpo esta constantemente reciclando sus proteínas. No solo debemos crear crecimiento, sino que debemos darle soporte suficiente una vez el crecimiento se ha generado.

· El total de proteínas que pueden ser sintetizadas y mantenidas esta relacionado con el número de19:

- Ribosomas- Núcleos celulares

· Las células musculares son multinucleadas. Para poder hipertrofiar se añaden núcleos a las células a través de las células satélite, que rodean el músculo y se fusionan con el cuando se “activan”

Las células satélite se fusionan con el músculo y proporcionan

núcleos y ribosomas



· La activación de las células satélite viene dada, entre otros factores, por el trabajo con cargas

· La respuesta inflamatoria debida al ejercicio, también promueve la actividad de las células satélite18.

· La actividad de las células satélite está directamente relacionada con:

- Niveles de andrógenos (testosterona)- La inflamación (entreno duro y pesado)

· Cuanto más avanzado sea un culturista, más proteína tendrá que sustentar, por tanto, más

fusionamiento de células satélite precisará

El tipo de entrenamiento de un avanzado y un novato pueden

ser diferentes



· Las necesidades de entreno pueden variar:

- Novato: Activación Síntesis Proteica(entrenos frecuentes - 72h)

- Avanzado: Fusión Células Satélite(entrenos duros y pesados)

· Además cabe recordar que en un avanzado, las membranas de la fibra y los tejidos conectivos circundantes están reforzados y se vuelven menos sensibles a señales mecánicas de deformación o estiramiento.

· El culturista avanzado no realiza entrenamientos superduros porque necesariamente sea lo óptimo, sino porque no tiene mas remedio, si

quiere seguir progresando

El culturista avanzado debe entrenar duro y pesado si desea seguir progresando


· La tasa de ganancia de masa muscular por sesión es del orden de un 0,05-0,25% por sesión2

En un brazo de 38cm significa una ganancia de 0,0075-0,375cm/entreno

· Esta estimación probablemente solo se ajuste a periodos cortos de tiempo. A largo plazo, probablemente la tasa de ganancia sea todavía menor

· La hipertrofia es por tanto un proceso lento, correlacionado con el aumento de fuerza, pero ello NO significa que debamos aumentar la carga en cada sesión para seguir hipertrofiando

MEDICION DE BRAZO CONTRAIDO

La hipertrofia es un proceso de adaptación gradual de las

ganancias de fuerza a largo plazo

· El crecimiento muscular no es un proceso lineal. Tiende a ser rápido al principio, pero las ganancias disminuyen continuadamente a medida que vas creciendo

· Esto sucede porque el cuerpo se vuelve más resistente al estímulo.

· Los sucesivos entrenos modifican a la fibra volviéndola mas resistente al daño, pero mas insensible al estímulo

· Esto implica que cuanto más avanzado sea el deportista, mayor carga relativa (80-85%RM) deberá usar para seguir estimulando al cuerpo

GRÁFICA DE PROGRESIÓN MUSCULAR

0

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

1er Año 2o Año 3er Año 4o Año 5o Año 6o Año 7o Año

Crecimiento

Crecimiento

El progreso muscular es un proceso lento y decreciente a lo

largo del tiempo

·A este hecho se le suma los efectos de la secreción de miostatina.

· La miostatina es una sustancia que limita el crecimiento muscular, producida por las propias células musculares.

· Cuanto mayor cantidad de músculo se posea, mayor será la secreción de miostatina por parte del propio músculo, limitando futuras ganancias

· En animales de experimentación se ha logrado inhibir la actividad de la miostatina, provocando un aumento del 60% de la masa muscular 9-10.

EFECTOS DE LA INHIBICIÓN DE LA MIOSTATINA EN RATONES

Al ratón de arriba se le bloqueó la expresión normal de la miostatina

2.- ¿Que importancia tiene la nutrición en la hipertrofia muscular?


ENTRENAMIENTO Y NUTRICION

· El aporte adecuado de aminoácidos (proteína dietética) es otro factor imprescindible para dar soporte al crecimiento muscular

· La Leucina (aminoácido – BCAA) ha mostrado la capacidad por si misma de desencadenar la síntesis proteica4

Entrenamiento + Leucina = Efecto Superior

· La insulina (estimulada por los carbohidratos y algunos aminoácidos) reduce el catabolismo proteico, por tanto afecta positivamente al turnover proteico

La Leucina y la Insulina son dos sustancias que afectan positivamente al balance proteico (Duarte – 2009)

3.- ¿Factores Nutricionales prioritarios para la Hipertrofia Muscular?

· Los alimentos aportan nutrientes y agua. Distinguimos 2 tipos de nutrientes:

- Macronutrientes

- Micronutrientes

· Macronutrientes: Aportan Energía y Material para promover la síntesis

- Carbohidratos 4kcal/gr- Proteínas 4Kcal/gr- Grasas 9Kcal/gr- Alcohol 7Kcal/gr

· Micronutrientes: Son necesarios para el correcto funcionamiento metabólico

- Vitaminas- Minerales

El organismo precisa cubrir susnecesidades de nutrientes a través deun consumo equilibrado de alimentos

· El gasto calórico diario (GCD) se compone de la suma de 3 factores:

- TMB: Gasto Metabólico Basal – 60-75% Total - GA: Gasto por Actividad Física – 15-30% Total- TE: Termogénesis Alimentaria – 10-15% Total

· Existen varias fórmulas para calcular el gasto metabólico basal:

- Harris-Benedict - Katch-McArdle- Owen - Mifflin-St Jeor

· Una reciente revision considera las 2 últimas como las más fiables y precisas21

LBM: Lean Body Mass = Masa Magra

- La fórmula de Katch-McArdle utiliza la masa magra para obtener una estimación del gasto calórico.- Aparentemente esta seria una fórmula interesante para aquellos individuos cuya composición corporal difiera de la media de población

Proteínas Hidratos

Grasas

GASTO DIGESTIÓN

· Potenciales problemas de utilizar la Masa Magra para las fórmulas:

- La dificultad de aplicar un método validado para medirla:

Válidados: DEXA, Densidad Corporal, TAC

No Válidados: Bioimpedancia, Medición de Pliegues Cutaneos

- La percepción errónea que tienen los practicantes de fitness sobre su composición corporal:

PESO: Sencillo de medir, pero no diferencia entre masa grasa y masa magra

La masa grasa y la masa magra son componentes MUY variables de la composición corporal y que son modificables a través de la dieta y el entrenamiento

- Preferible medir por la mañana en ayunas (correcta hidratación)- Respetar las mismas condiciones para el resto de controles

Báscula Romana Báscula Digital

TALLA o ESTATURA: Sencillo de medir, varia poco en el adulto

La estatura tiende a aumentar durante la etapa de crecimiento y a declinar durante la vejez

- Estadiómetro o tallímetro- De espaldas al tallímetro, pies en contacto con la base y el suelo (respetando arco de pie fisiológico). Cabeza erguida mirando al frente (ojos y orejas en línea).

Mismo peso e IMC, pero diferente composición corporal

100kg 185cm

IMC=29

PERO OJO…

Un mismo individuo puede mantener su peso estable a lo largo de la vida, pero variar su

composición corporal de forma notable

21 años

63 años

DEXA – Absorciometría dual de energía: rayos X y Fotones • Se basa en la capacidad de absorción de energía por parte de los diferentes tejidos corporales

• Uno de los métodos más confiables

• Caro

Densidad Corporal• A través de pesaje hidrostático : la grasa tiene una densidad de 0,9gr/cm3 y la masa magra 1,1gr/cm3

• Confiable

• Caro

Tomografía Computerizada• Discrimina entre grasa profunda y grasa subcutánea

• Confiable

• Muy Cara

BIA - Análisis de la Bioimpedancia• Poco confiable porque los resultados dependen del estado de hidratación corporal (variable)

• Relativamente económica

Medición Pliegues Corporales• Poco confiable porque depende de la habilidad del medidor

• Económica

En la práctica, utilizaremos la BIA y la Medición de Pliegues Corporales, por su bajo coste:

BioimpedanciaMedición Pliegues

La Bioimpedancia y los Pliegues Corporales proporcionan una Estimación del Porcentaje Graso Corporal (EPGC):

· Tener una referencia visual del aspecto que presenta un físico en relación a su contenido graso puede ser una buena herramienta complementaria para poder estimar la masa magra.

· Otra fórmula22 sencilla para calcular el gasto metabólico basal:

TMB = 25,3 x Masa Magra

· Sirve tanto para hombres como mujeres

· Una vez calculado el TMB, debemos multiplicar el valor por un factor de actividad (que además tenga en cuenta la termogénesis alimentaria) para obtener el gasto calórico diario (GCD):

Sedentarios – GCD=TMB x 1,2

Actividad Ligera – GCD=TMB x 1,3-1,4

Actividad Moderada – GCD=TMB x 1,5-1,6

Actividad Pesada – GCD=TMB x 1,7-1,8

Actividad Extrema – GCD=TMB x 1,9-2,0

· Otra posibilidad seria calcular las necesidades calóricas teniendo en cuenta directamente el peso objetivo:

- El rango 8-10 se ajusta mejor para mujeres- El rango 9-11 se ajusta mejor para hombres

· El rango tanto en hombres como mujeres ofrece 3 posibilidades en función de la media de intensidad de las sesiones de entrenamiento semanales

Intensidad Alta Hombres = 11 Intensidad Alta Mujeres = 10Intensidad Media Hombres= 10 Intensidad Media Mujeres= 9Intensidad Baja Hombres= 9 Intensidad Baja Mujeres= 8

Ejemplo:

Hombre - Peso Objetivo = 80kg - 4 Horas entreno/semana – Intensidad Media

(2,2 x 80kg) x (10 + 4) = 176 x 14 = 2464Kcal

(2,2x Peso Objetivo) x (8-10 o 9-11 + Media de horas semanales de entrenamiento)

¿CUAL ES EL SUPERAVIT ENERGETICO NECESARIO PARA PROMOVER LA

HIPERTROFIA MUSCULAR?

· Habitualmente una vez obtenida las necesidades calóricas diarias:

Objetivo Aumentar Masa Magra – Se suelen añadir 500KcalObjetivo Perder Masa Grasa – Se suelen quitar 500Kcal

· También pueden utilizarse otras cantidades(+300kcal, -300Kcal…) en función de los tiempos programados para lograr el peso objetivo

GASTO CALÓRICO DIARIO + 500KCAL GASTO CALÓRICO DIARIO - 500KCAL

TERMOGENESIS ADAPTATIVA

· Termogénesis Adaptativa es un mecanismo por el cual el organismo adapta el gasto energético en función del medio (dieta, temperatura, etc.) 36

Escasez – Reduce el GastoAbundancia – Aumenta Gasto

· Con ello trata de mantener una cierta estabilidad corporal o “set point”

· Dicha adaptación puede resultar en una variación sobre el metabolismo basal de alrededor del (12-14%) = 250-500Kcal39

· La termogénesis adaptativa también se ve estimulada por, el frio, café, nicotina

La termogénesis adaptativa y la regulación hipotalámica tratan de mantener una estabilidad corporal40

NEAT 7

· El gasto energético por actividad consta:

- Gasto por el ejercicio físico

- NEAT

· El NEAT puede significar una diferencia

en el gasto de hasta 2000Kcal/día en

individuos muy activos vs individuos

sedentarios

· Las diferencias interindividuales en el

NEAT están correlacionadas con la

ganancias de grasa (y de peso)

* NEAT: Gasto por actividad no relacionada con el ejercicioTomado de Levine - 2007

· En un estudio bien controlado37, donde

se aportaba un superávit calórico diario

de 1000Kcal durante 8 semanas sobre

individuos no-obesos se vio que la

variabilidad interindividual de la

ganancia de peso era notable

· De las 1000Kcal extra (por encima de la

demanda energética de mantenimiento)

proporcionadas a través de la dieta, de

media, 432Kcal se guardaban en forma

de grasa, y 531Kcal se “quemaban”

Tomado de Levine JA (1999)

¿UNA VEZ CALCULADO EL GASTO CALÓRICO POR DONDE SEGUIMOS?

· Las Proteínas son moléculas nitrogenadas que

están formadas a través de la unión y

combinación de 20 aminoácidos diferentes en

cadenas de tamaño variable

Aa = Aminoácido

2Aa = Aa + Aa = Dipéptido

3Aa = Aa+Aa+Aa= Tripéptido

4Aa a 10Aa = Oligopéptido

+ de 10Aa = Polipéptido

· 8 de los 20 aminoácidos no pueden ser

sintetizados por el cuerpo humano, y por tanto

han de ingerirse a través de la dieta: son los

Aminoácidos Esenciales

Las Proteínas poseen una función básicamente

estructural, aunque pueden proporcionar

energía al organismo en caso de necesidad. La

reserva de proteínas del organismo es:

LA MASA MAGRA

La Masa Magra está formada principalmente

por músculos, huesos y vísceras

Masa Magra es un tejido activo que consume

energía para el cumplimiento de sus funciones

Masa Magra Mayor Demanda Energía

Alimentos ricos en proteínas:

· Carnes en general· Pescado· Lácteos· Huevos· Leguminosas· Frutos secos

· Los alimentos ricos en proteínas suelen

poseer una concentración de las mismas del

orden del 15-30% del peso del alimento

· Según su origen diferenciamos entre

proteína de origen animal y proteína de

origen vegetal.

· Las proteínas animales poseen un alto valor biológico (aprox. 70-100) mientras que las proteínas vegetales poseen un bajo valor biológico (aprox. 50-60).

· Coeficiente de digestibilidad (CD)relaciona la proteína absorbida con la proteína ingerida (nitrógeno absorbido/ ingerido). Un alimento proteico rico en fibra, con una preparación culinaria insuficiente o con un grado de masticación deficiente tendrá un bajo coeficiente de digestibilidad.

· Valor biológico (VB) relaciona la cantidad de aminoácidos utilizados en anabolismo respecto al total de aminoácidos absorbidos (nitrógeno retenido/absorbido)

· La Utilización Neta Proteica (UNP) tiene en cuenta CD y VB para determinar la utilización total de la proteína de la dieta38.

Cálculo de la calidad proteica alimentaria (Mataix, 2002)

· Dentro de los 3 macronutrientes, las proteínasposeen una peculiaridad: son el único nutriente que aporta nitrógeno disponible para el organismo.

· El nitrógeno es esencial para que el cuerpo pueda formar sus propias proteínas

· Además, las proteínas poseen 2 características:Poder saciante – disminuyen consumo KcalTermogénesis – aumentan gasto Kcal

· La recomendación de la OMS para el adulto sedentario es de 0,8gr/kg/día de proteínas

· Existen evidencias20-35 que en el adulto deportista/activo la necesidad es mayor, en el margen de: 1,2-2,2gr/kg/día de proteínas

· Acercamiento al Peso Objetivo – Demanda Baja· Situación de Estrés – Demanda Alta

La demanda proteica varia en función de la actividad física, el estado fisiológico y el objetivo ponderal

Estrés Fisiológico (Intensidad y/o Volumen)

Mantenimiento del Peso (Eficiencia de uso proteico)

· Respecto a las grasas, no poseemos datos suficientes como para establecer una recomendación sobre la ingesta diaria

· Existe la necesidad de consumir una pequeña cantidad de ácidos grasos esenciales:

- Ac. Linoleico – 10gr/día- Ac. Linolénico – 2gr/día- EPA + DHA – 250mg/día

· Adicionalmente el cuerpo precisa poseer una reserva suficiente de tejido graso para una correcta funcionalidad hormonal (hormonas sexuales, etc..)

· Cuando Hombres/Mujeres siguen dietas isocalóricas que contienen un 20, 40 o 60% de grasa, no se encuentran diferencias en el gasto calórico diario

· Habitualmente se suele recomendar un consumo de grasa de alrededor

0,8-1,2gr/kg/día

· Respecto a los carbohidratos, las recomendaciones para los atletas son:

- Atletas de Fuerza : 5 – 7 gr/kg- Atletas Resistencia: 7 – 10 gr/kg

· Sin embargo las necesidades en individuos menos activos serán menores que la de los atletas competitivos

· Una vez calculado el total de calorías y de proteínas, la grasa y los carbohidratos se obtendrán por diferencia, teniendo en cuenta que:

- Individuos Actividad Física Intensa – predominara los carbohidratos- Individuos Actividad Física Ligera – predominara la grasa

4.- ¿Factores Nutricionales secundarios para la Hipertrofia Muscular?

¿UNA VEZ CALCULADO EL GASTO CALÓRICO Y EL TOTAL DE

MACRONUTRIENTES, POR DONDE SEGUIMOS?

1.- ¿importancia la proporción de macronutrientes?2.- ¿importancia el número de ingestas al día?3.- ¿Importancia del índice glucémico/carga glucémica de la dieta?4.- ¿Importancia de la hora del día en la que se consuman los alimentos?5.- ¿Importancia de separar los diferentes los alimentos en función de su macronutriente predominante?6.- ¿Importancia de la “ventana anabólica”?

¿QUE DIFERENCIAS HAY SOBRE LA COMPOSICIÓN CORPORAL EN FUNCIÓN

DEL TIPO DE DIETA REALIZADA?

·Al comparar dietas isocalóricas con diferentes proporciones de macronutrientes20-34:

1.- 20% Grasa, 15% Prot, 65% HC2.- 20% Grasa, 25% Prot, 55% HC3.- 40% Grasa, 15% Prot, 45% HC4.- 40% Grasa, 25% Prot, 35% HC

· Estudio-811 individuos- 2 años de duración- Dieta Hipocalórica con diferente prop. macros- 90 min. de actividad física moderada/semana- Mide Pérdida de peso y Perímetro Cintura

Dietas Hipocalóricas con diferentes proporciones de macronutrientes pueden ser igualmente efectivas para perder peso y reducir cintura

Las 4 dietas respondieron de forma similar respecto a la pérdida de peso y en el mantenimiento del peso perdido

· Un estudio23 que evalúa como afecta sobre la respuesta hormonal aguda, el consumo de comida “limpia” vs comida “sucia”

· 6 hombresSe les proporciona un desayuno igual3 ingestas diferentes:

- Comida Basura + Soda- Ternera Orgánica + cerveza- Sándwich de Pavo + Zumo

- Nº de sujetos del estudio limitado- No se mide la respuesta hormonal a largo plazo

-Sin diferencias significativas sobre el nivel de glucosa en sangre, la insulina, TG, FFA…-Los cambios en la leptina no fueron significativos -El colesterol-LDL (malo) descendió mas en la comidas orgánicas que en comida basura- La grelina fue algo mayor con la comida rápida a las 5 horas (mayor sensación de hambre )


DEL Nº DE INGESTAS AL DÍA?

· En una revisión sobre este tema, se concluyó que una frecuencia elevada (>3 ingestas/día) poseía un impacto mínimo sobre el control del apetito y sobre el total de la ingesta diaria24.

· Por otro lado, una frecuencia baja (<3 ingestas/día) afecta negativamente el control del apetito (mayor sensación de hambre y menor saciedad)

· Sin embargo, NO se han encontrado diferencias en el gasto calórico por 24h entre dietas hipocalóricas con diferentes frecuencias de comidas12 (alta vs baja)

Ingerido en 1 o varias veces, el efecto sobre el peso corporal y el gasto metabólico es similar.


DEL ÍNDICE GLUCÉMICO/CARGA GLUCÉMICA DE LA DIETA?

Los Glúcidos o Hidratos de Carbono se encuentran

principalmente en alimentos de origen vegetal:

· Arroz y maíz · Patatas y tubérculos

· Cereales · Frutas

· Pasta · Leche y Helados

· Legumbre · Productos Azucarados

· Pan · Pastelería y derivados

Clásicamente se han clasificado:

Glúcidos Simples

Azúcar y derivados, Leche, Helados, Frutas

Glúcidos Complejos

Patatas y tubérculos, Cereales, Arroz, Pasta,

Legumbre, Pan

Podemos clasificar también según su:

Índice Glucémico: el aumento de la glucemia que produce su ingesta alimentaria.

Los alimentos muy procesados y

refinados como el pan blanco,

cereales de desayuno

comerciales, arroz blanco, etc. a

los que se les extrae en gran

proporción la fibra que

contenían, poseen un IG muy

elevado, porque son absorbidos

con facilidad por el organismo, y

eleven rápidamente la glucemia.

La elevación brusca de la glucemia

provocaría una respuesta insulínica

por parte del páncreas que podría

conducir a una hipoglucemia

reactiva

La hipoglucemia reactiva activa la

sensación de hambre, y

retroalimenta el proceso para que se

inicie de nuevo una ingesta de HC de

IG elevado.

· Entre 2 dietas hipocalóricas con diferente carga glicémica no se observaron diferencias significativas en28:

- Hambre- Saciedad- Pérdida de grasa- Peso perdido

· En una revisión realizada sobre 20 estudios de intervención sobre el IG/CG29:

4 Estudios a favor de BAJO IG/CG

10 Estudios NO hallaron diferencias significativas entre ALTO IG/CG y BAJO IG/CG

· En general dieta con bajo IG/CG es ligeramente favorable a pérdida de peso y mejora de la composición corporal

El IG de un alimento mide la respuesta glucémica (y por tanto la respuesta insulínica) tras la ingestión de dicho alimento.

· Un Único estudio30 que evalúa como afecta la variación de macronutrientes sobre el peso y la sensibilidad insulínica:

· 21 mujeres obesas no diabéticas- 9 IR :2 Grupos(4HC/LF; 5LC/HF)- 12 IS : 2 Grupos(6HC/LF; 6LC/HF)

· Laboratorio proporciona la comida· 16 semanas· Composición corporal con DEXA

- No se mide con DEXA al final- No se controla la actividad física

IS = Sensibles a la Insulina IR = Resistentes a la InsulinaHC/LF = Altos Carbohidratos/Baja GrasaLC/HF = Bajos Carbohidratos/Alta Grasa

· El grupo IS perdió casi el doble de peso en la dieta HC/LF que con la LC/HF

· El grupo IR perdió un 50% más peso en la LC/HF que con la HC/LF

¿QUE DIFERENCIAS HAY SOBRE LA PÉRDIDA DE PESO EN FUNCIÓN DE LA

HORA DEL DÍA QUE SE CONSUMAN LOS ALIMENTOS?

· Al comparar 2 dietas que diferían en la hora a la que se realizaba la mayor ingesta31:

- Gran Ingesta AM (70% Total)

- Gran Ingesta PM (70% Total)

· Estudio-10 mujeres-Dieta Hipocalórica moderada-Ejercicio Regular (aeróbico y con cargas)-12 semanas-El 70% del total calórico se consumía por la mañana (AM) en un grupo y por la tarde (PM) en el otro grupo

Mayor pérdida de pesoMayor pérdida de grasa

Mejor mantenimiento de Masa Magra

¿QUE DIFERENCIAS HAY SOBRE LA PÉRDIDA DE PESO SI SEPARAMOS LA

INGESTA DE LOS MACRONUTRIENTES ?

· Al comparar una dieta hipocalórica disociada y una dieta hipocalórica balanceada NO se observaron diferencias significativas en la pérdida de peso32

· Estudio-54 pacientes Obesos-6 semanas-1100Kcal

Disociada (47% HC, 25% Prot, 25% Grasa)Balanceada (42% HC, 25% Prot, 31% Grasa)

-Pérdida de Peso:

La dieta disociada aboga por no mezclar diferentes tipos de alimentos, estableciendo combinaciones adecuadas o inadecuadas

¿QUE IMPORTANCIA TIENE LA “VENTANA ANABOLICA”?

· En una revisión33 efectuada por Alan Aragon, de los efectos a largo plazo del timing de la ingesta sobre cambios en la composición corporal:

- A corto plazo existe un buen número de estudios que dan soporte a la idea de concentrar los nutrientes entorno al entreno-A largo plazo, de 7 estudios existentes, solo 2 obtienen resultados positivos

La ingesta de 0.5gr/kg del peso objetivo tanto de carbohidratos como de proteínas antes y después del entreno parece ser una práctica simple y favorable

· Actualmente no poseemos suficientes evidencias para confirmar la importancia del timing de la nutrición y el ejercicio sobre la composición corporal, a largo plazo

· Si resulta especialmente importante sobre el rendimiento de los deportes de resistencia

RECAPITULANDO…

1.- Valoración Inicial del Individuo

1.- Valorar el desarrollo muscular general y la postura2.- Valorar la complexión y estructura ósea 3.- Valorar la simetría y proporciones corporales4.- Valoración la definición y estimar porcentaje graso

6.- Conclusiones Finales: Pasos a seguir


1.- La medida de brazo en contracción nos guía sobre la masa magra2.- La medida de cintura nos guía sobre la evolución de la masa grasa

ESTIMACION DEL PORCENTAJE GRASO



Suma de 6 Pliegues x (0,1548) + 3,5803 = % Graso en HombresSuma de 6 Pliegues x (0,1051) + 2,585 = % Graso en Mujeres

· Repetir 3 Veces cada Pliegue

· Mantener el Pliegue 2 segundos

· Tirar del pliegue con la mano izquierda y medir con el plicómetro en la mano derecha

· Usar la suma de pliegues para comparar


Estatus y porcentaje correspondiente de pérdida de peso mensual

Estatus Pérdida Mensual * Pérdida Semanal

Obeso 6-8% 1.4-2.3kgSobrepeso 4-6% 0.9-1.4kgNormopeso 2-4% 0.5-0.9kgLimpio (poca grasa) 1-2% 0.2-0.5kgMuy Limpio (muy poca grasa) 0.5-1% 0.1-0.2kg

* (% respecto Peso Corporal)

2.- Establecer Objetivos Realistas

A• Ganancia rápida de peso (acompañada de una ganancia sustancial de grasa)

B• Ganancia de músculo con un menor énfasis en la pérdida o mantenimiento de la grasa

C• Mantenimiento

D• Pérdida de grasa con un menor énfasis en la retención o ganancia de músculo

E• Pérdida rápida de peso (acompañada de una sustancial pérdida de músculo)


2.- Establecer Objetivos Realistas

Porcentaje REALISTA de ganancia de MASA MUSCULAR basado en el estado de forma*

Estado de Forma Se define como Ganancia Mensual **

Novato Menos de 2 años de 1.0-1.5% (0.6-0.9kg)Entreno Consistente

Intermedio De 2 a 4 años de 0.5-1.0% (0.3-0.6kg)Entreno Consistente

Avanzado Más de 4 años de 0.25-0.5% (0.1-0.3kg)Entreno Consistente

* (% respecto Peso Corporal)* En mujeres la expectativa alcanzable se sitúa en los límites inferiores para cada rango

Ganar Músculo es 4/5 veces MAS LENTO que perder Grasa.


A TENER EN CUENTALa bajada de porcentaje de tejido graso es un proceso que

gradualmente se torna más lento – Cada vez se precisa más tiempo para bajar menos

DEFINICION – pérdida de 0,5kg/semana

HIPERTROFIA – ganancia de 0,5kg/mes (mujeres 0,25kg/mes)

12 SEMANASDe 75kg a 69Kg

3.- Diseñar Programa Entrenamiento

• 60-85% RM en Novatos y del 79-90% RM en Avanzados

• Cualquier carga servirá al principio mientras suponga una progresiónIntensidad

• 4 series por Grupo Muscular en Novatos, 6 para Intermedios y 8 Avanzados

• Volúmenes de entreno muy elevados incidirán sobre la recuperaciónVolumen

•Frecuencia 2-3/semana en Novatos. En Avanzados puede ser menor debido al alto volumen de entreno que precisa gran tiempo de recuperación

Frecuencia

•60-120 segundos entre series. Se trata de buscar un equilibrio entre un descanso que permita mantener los niveles de fuerza y evitar la recuperación total - metabolitos

Densidad

• Básicos + Analíticos. El esqueleto central y estable del programa formado por los ejercicios básicos para lograr una progresión de cargas. Los analíticos promueven equilibrio desarrollo

Selección Ejercicios

• El entrenamiento concurrente aeróbico y con cargas puede llegar a ser contraproducente en avanzados, pero no lo es en novatos, donde produce mejoras en el rendimiento general

Entrenamiento Aeróbico


4.- Diseñar Dieta ajustada a Objetivo

Total Proteínas

1,2-2,2gr/kg/día (puede llegar hasta los 3gr/kg/día)

Total Kcal

(2,2 x Peso Objetivo) x (8-10 o 9-11 + Media de horas semanales de entrenamiento)

Intensidad Baja Hombres = 9 Intensidad Baja Mujeres = 8Intensidad Media Hombres= 10 Intensidad Media Mujeres= 9Intensidad Alta Hombres= 11 Intensidad Alta Mujeres= 10

PERIODOS DE DEFINICIÓN Y/O ELEVADO ESTRÉS

PERIODOS DE MANTENIMIENTO O FASE DE VOLUMEN

1,2gr/kg/día - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 3gr/kg/día



· El % de hidratos de carbono y grasa dependerá de las preferencias y características del individuo: sensibilidad insulínica, actividad física…

ALTA INTENSIDAD y/o ALTA ACTIVIDAD FISICA

+ GRASA

+ HIDRATOS DE

CARBONO

2-3 hasta 8-10gr/kg/día de Hidratos de Carbono

0,75-1,5gr/kg/día de Grasa

BAJA INTENSIDAD y/o BAJA ACTIVIDAD FISICA



· Nº de Comidas/día – Preferible + de 3 ingestas/día· Distribución Día/Noche – Depende Actividad Física· Proporción Macronutrientes – Depende actividad f.· Relación del IG/CG – Preferible Bajo IG/CG· Timing Ingesta Proteica – Preferible entorno entreno

Nº de Comidas

•frecuencia baja (<3 ingestas/día) afecta negativamente el control del apetito (mayor sensación de hambre y menor saciedad)

•frecuencia elevada (>3 ingestas/día) mejora levemente el control del apetito y sobre el total de la ingesta diaria

Distribución Energética Día/Noche

•Gran Ingesta AM (70% Total) Mayor pérdida de peso y Mayor pérdida de grasa

•Gran Ingesta PM (70% Total) Mejor mantenimiento de Masa Magra

Proporción de Macronutrientes

•Dietas Hipocalóricas con diferentes proporciones de macronutrientes pueden ser igualmente efectivas para perder peso y reducir cintura

•Resultados favorables cuando la proporción y cantidad de proteínas es suficiente

• Individuos con resistencia a la insulina o bajo nivel e intensidad de actividad física obtienen mejores resultados con una baja proporción de hidratos de carbono

Importancia del IG/Carga Glucémica

•En general dieta con Bajo Índice Glucémico y Carga Glucémica son ligeramente favorables a la pérdida de peso y mejora de la composición corporal

Timing Ingesta Proteica

•Los estudios a corto plazo indican una mejoria en la síntesis proteica cuando la ingesta de proteinas se realiza en el entorno del entreno

•Los estudios a largo plazo, donde se mide el aumento de hipertrofia y de fuerza, muestran resultados menos claros

•Parece aconsejable un aumento de la densidad nutritiva en el entorno del entreno (antes-durante-despues)

SECUNDARIO


5.- Suplementación adecuada a Objetivo

HIPERTROFIA o FASE DE VOLUMEN

Proteína

• RDA Sedentarios: 0,8-1gr/kg/día // Individuos Entrenados: 1,5-2,3gr/kg/día // Objetivo de Hipertrofia: 2-3gr/kg/día para el peso objetivo

• Proteína de Suplementación + Proteína dietética = Cubrir Necesiades de proteínas segun objetivo y condición del individuo

• Suero – digestion rápida // Albumina- digestión intermedia // Caseína – digestión lenta // Aislado – intolerancia lactosa. No trae HC

Ganadoresde Peso

• Mezclas de HC + Proteínas con Vitaminas y Minerales añadidos. A veces tambien contienen voluminizadores celulares como creatina, etc.

• Generalmente el Macronutriente dominante son los HC en forma de polímeros de glucosa

• Ganadores de Peso + Macronutrientes de la Dieta = Cubrir Necesidades Energéticas según objetivo y condición del individuo

CreatínaMonohidrato

• Sustancia natural fabricada por el hígado y riñon // Aumenta el peso y la masa magra // Sin efectos secundarios relevantes

• Posible Dosificación: 20grx5 días (fase de carga) + 2-5gr /día (fase mantenimiento) // Alternativa: 3gr/día x 28 días

• Aconsejable establecer ciclos periódicos de suplementación/descanso

AminoácidosEsenciales

• 8 Aminoácidos Esenciales // 3 de ellos son los BCAA’s: leucina, isoleucina, valina // La leucina y su metabolito (HMB) incrementa mTOR

• Dosificación: 3-6gr de Aminoácidos Esenciales en el entorno del ejercicio // 14gr BCAA’s en el entorno del entreno // 4gr/día Leucina

• Tener en cuenta que alimentos ricos en proteínas de alto valor biológico poseen grandes cantides de BCAA’s en su composición. Ej: Suero

Beta-Alanina

• Sustancia natural fabricada por el cuerpo // De uso relativamente reciente en el campo de la suplementación // Tampón del PH

• Dosificación: 4-6gr/día // Mejora el tiempo hasta el agotamiento (rendimiento) // Mejora la composición corporal en atletas

• Se desconocen los efectos secundarios a largo plazo de la suplementación con Beta-Alanina. Estudios disponibles limitados (aprox.20)



PÉRDIDA DE GRASA o FASE DE DEFINICIÓN

Proteína

• RDA Sedentarios: 0,8-1gr/kg/día // Individuos Entrenados: 1,5-2,3gr/kg/día // Objetivo de Hipertrofia: 2-3gr/kg/día para el peso objetivo

• Proteína de Suplementación + Proteína dietética = Cubrir Necesiades de proteínas segun objetivo y condición del individuo

• Suero – digestion rápida // Albumina- digestión intermedia // Caseína – digestión lenta // Aislado – intolerancia lactosa. No trae HC

Fibra

• Formada por HC no absorvibles por el intestino delgado // Parcialmente digerible por la flora colónica // Aumenta sensacion de Saciedad

• Se encuentra en alimentos integrales no refinados, frutas, verduras // Su ingesta disminuye los niveles de colesterol, glicemia y P. Arterial

• Dosificación: Fibra Dietética + Fibra Suplementación > 25gr/día población sedentaria. Posibles beneficios adicionales con ingesta superior

Cafeína

• Estimula el SNC // Ahorradora de glucógeno // Aumenta rendimiento y retrasa fatiga en todo tipo de ejercicios (aeróbico/anaerobico)

• Posible Dosificación: 3-9mg/kg de peso // establecer tolerancia mediante aumento de dosificación gradual

• Efectos secundarios moderados: aumenta diuresis, eleva temporalmente la presión arterial, irritabilidad gástica

Calcio

• Fuerte correlación entre consumo de Calcio y la pérdida de grasa // El calcio modula los niveles de vitamina D – deficitaria en la población

• Dosificación: Calcio Dietético + Calcio Suplementación = 1200-1300mg/día

• Se cree que la ingesta de Calcio preserva la temogénesis en dieta hipocalórica // Indicios de Ca + Vit D reducen la grasa abdominal3

CLA

• Ácido Linoleico Conjugado // Mejora levemente la composición corporal en humanos (pérdida de grasa, aumento de masa magra)

• Dosificación: 5gr/día // Existen varias formas isoméricas del compuesto y solo algunas han mostrado efectos ergogénicos

• Parece además poseer efectos antioxidantes, y sobre la inmunidad. Posibles efectos adversos sobre perfil lipídico y metabolismo glucosa



AUMENTAR RENDIMIENTO o PROMOVER RECUPERACIÓN

BicarbonatoSódico

• Sal alcalina que se encuentra en el organismo de forma natural // Posee efecto tamón sobre el PH // Mejora rendimiento en esfuerzos de 1-7’

• Dosificación >0,3gr/kg // Administrar previamente a la realización de la actividad física // Probar tolerancia y aumentar dosis progresivamente

• Puede provocar molestias gastrointestinales y alteraciones cardíacas // En general es relativamente seguro

Glutamina

• Aminoácido NO esencial abudante en el organismo // Posee efecto sobre la inmunidad y alimenta al tubo digestivo // Precursor de la glucosa

• Dosificación: 5-20gr/día // Sin evidencias de que mejore la composición corporal // Sin evidencias que mejore el rendimiento

• Se utiliza con la intención de favorecer la recuperación del cuerpo, pues durante el ejercicio los niveles endógenos de glutamina decaen

ÁcidosOmega 3

• Ácidos Poliinsaturados Esenciales (EPA y DHA) // Precursores en el organismo de Prostaglandinas y Leucotrienos con actividad antiinflamatoria

• Dosificación: 2/1,5gr de EPA/DHA // Utilizados en clínica para tratar hipertrigliceridemias // Se estudia su aplicación en otros casos: inflamación

•La mayoría de estudios son realizados sobre pacientes o sedentarios// Se han descrito leves mejoras en sintesis proteica y composición corporal

Arginina

• Aminoácido NO esencial precursor del óxido nítrico (vasodilatador) // Utilizado en clínica para aumentar la secreción de GH e IGF-14

• Dosificación: 7gr de l-Arginina antes de la realización del ejercicio

• Sin efectos ergogénicos descritos ni mejoras en la composición corporal

TribulusTerrestris

• Planta que se cree que estimula la producción de testosterona // Sin efectos ergogéncis demostrados ni sobre la composición corporal5

• Dosificación: 450mg/dia //

• Se utiliza tras un ciclo de EAA’s, con objeto de aumentar la secreción endógena de testosterona y recuperar el eje hipofisario-gonadal



POTENCIALMENTE INTERESANTE PARA HIPERTROFIA

Acido Ursolico

• Es un elemento lipofílico presente en la cubierta serosa de alguna frutas y vegetales. En trabajos con ratas se ha visto que inhibe la atrofia muscular, promueve la hipertrofia (Via IGF-1) y aumenta el gasto energético a través de aumentar la cantidad de tejido graso pardo y mejora la funcion hepática. No existen evidencias de uso sobre humanos ni entrenados

Acido D Aspartico

• Aminoácido natural presente en el tejido neuroendocrino. En modelos con ratas se ha visto que promueve la síntesis de hormona luteinizante (LH) encargada de regular la secreción de testosterona por los testículos. Solo existe un estudio 25 sobre humanos donde a través de una dosis de 3.11gr/día durante 12 días se logra aumentar los niveles de testosterona total hasta un 42% respecto a los valores iniciales (de 4.5ng/ml a 6.4ng/ml). No se mide cambios en composición corporal ni rendimiento deportivo

Acido Fosfatidico

• Es un fosfolípido mayoritario de las membranas celulares. Además parece ser capaz de estimular la síntesis proteica vía mTOR. En humanos entrenados , en un estudio reciente26, se han obtenido mejoras en la cantidad de fuerza masa magra en el tren inferior de los individuos estudiados. Dosis empleada: 750mg PA/día

Ornitina alfa-cetoglutarato

• Es un precursor de los aminoácidos glutamina y arginina. Posee un efecto sobre la producción de insulina y hormona de crecimiento (GH). Se han constatado acciones anabolicas de la OKG en varias situaciones patológicas27. No se han medido mejoras en composición corporal ni rendimiento en deportistas


6.- Conclusiones Finales

1· El balance calórico en la dieta SI es una herramienta valida para

controla el peso corporal

2·La adherencia a la dieta SI es un buen predictor de la pérdida de peso.

Al realizar una dieta para un cliente debemos asegurar :

- El total calórico se ajuste al objetivo- La ingesta de proteínas cubra las demandas en función de la actividad y objetivo- Cubrir las necesidades del resto de macro y micronutrientes- Facilitar la adherencia a la dieta respetando preferencias alimentarias y horarios de nuestro cliente

3· Factores como el IG/CG, Nº de Ingestas/día, Repartición y Proporción de Macronutrientes, Sensibilidad a la Insulina,ocupan un lugar MENOS RELEVANTE respecto al los puntos 1-2

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webinar de estrategias nutricionales …nutricion+e+hipertrofia.pdf · · existen diferentes tipos...

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