Centro Educacional Cenines Tocornal 164 Cerro Barón Valparaíso

GUÍA N°3 DE EDUCACION FÍSICA

EJERCICIO FÍSICO

El ejercicio físico es cualquier movimiento voluntario realizado por los músculos, que gasta energía extra, además de la energía que nuestro cuerpo consume y necesita para mantener la vida o actividad basal (dormir, respirar, etc.)

El ejercicio físico es una actividad planificada, estructurada y repetitiva, cuyo fin es mantener y mejorar nuestra forma física. Es decir, mejora el nivel de energía y vitalidad que nos permite llevar a cabo diferentes tareas, disfrutando activamente de nuestro ocio, disminuyendo las enfermedades derivadas de la falta de actividad física y desarrollando al máximo nuestra capacidad intelectual.

Según la organización mundial de la salud (OMS), el ejercicio físico es una variedad de actividad física planificada, estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o más componentes de la aptitud física

El ejercicio físico te beneficio en diferentes ámbitos de tu salud, ya sea físico, psicológico o social.

Ámbito físico Te ayuda a controlar tu peso, es más, junto con una apropiada alimentación te previene la obesidad.Te ayuda a prevenir las enfermedades del corazón y la hipertensión.Te ayuda a prevenir enfermedades en la edad adulta tales como la diabetes, osteoporosis (perdida de hueso), problemas de espalda (lumbago), etc.

Ámbito físico

Ámbito psicológico Incrementa tu autoestima y energía vital, mejorando el humor y mejorando tu calidad y duración del sueño.Te ayuda a disminuir el estrés y combatir la ansiedad.Mejora tu rendimiento intelectual.

Ámbito psicológico

Ámbito socialTe permite conocer gente nueva y hacer amistades.Es un buen motivo para reunirte con tus amigos y amigas.El ejercicio físico y el deporte te proporcionarán un efecto inmediato, la sensación subjetiva de bienestar, que con el tiempo se convierte en mejoría del estado de salud y condición física.

Ámbito social

A continuación podrá apreciar una propuesta de rutina de ejercicios para niños y jóvenes que podrá realizar sin ninguna necesidad de materiales (pesas, trotadora, etc.), ya que simplemente con el propio peso de nuestro propio cuerpo nos basta.

Es importante señalar que esta rutina de ejercicio es una propuesta general, y que casa estudiante (orientado siempre por su apoderado), deberá realizarla hasta donde su salud se lo permita.

Consta de un calentamiento y 4 ejercicios no muy complejos, que invitan a los estudiantes a mantener una vida activa y saludable durante este periodo de cuarentena. Además, se mencionada adaptaciones (señaladas como “variable”), para que los estudiantes que presentan mayor dificultad con cierto ejercicio, pueda realizar la rutina de igual manera.

Lo ideal es que por lo menos se realice esta rutina 3 veces a la semana mínimo, si se puede y quiere realizar todos los días, no han problema.

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Rutina de ejercicios

Calentamiento: Es muy importante realizar un buen calentamiento, ya que tiene como fin prever la aparición de lesiones y preparar el cuerpo para la actividad física..

Realiza 10 minutos de carrera en el sitio.

Alternando elevación de rodillas al pecho y talones hacia los glúteos

Alternando moviendo los brazos hacia arriba y abajo y hacia afuera y adentro (abrazarse y separar los brazos)

Ejercicio 1, sentadilla:Realizaremos de 15-20 sentadilla (pararse y sentarse), y esto lo repetiremos 3 veces.*variación, si cuesta, se puede colocar una silla para sentarse y pararse de la silla

Ejercicio 2, abdominales:Realizamos de 15 a 20 abdominales (acostados en el suelo, levantamos el tronco y nos volvemos a recostar), y esto lo repetiremos 3 veces.*variación, si no se puede hacer el ejercicio, nos acostamos de igual manera, y envés de levantar el tronco (como en la imagen), levantamos las pierna hacia arriba.

Ejercicio 3, Flexoextensión de codos “lagartijas” o “flexiones”:Realizamos de 12 a 15 “lagartijas” y lo repetimos 3 veces. Lo realizamos tal como sale la imagen de la derecha.Variante* en primera instancia bajamos el número de repeticiones (por ejemplo, solamente hacemos 8 envés de 12 o 15). Y si aun así nos cuesta realizar el ejercicio, apoyamos las rodillas en el suelo, y de igual manera bajamos el tronco (como la imagen de abajo).

Ejercicio 4, Estocado frontal:Realizamos de 18 a 20 estocadas (de 9 a 10 con cada pierna), y lo repetimos 3 veces.La estocada es dar un paso hacia adelante, flexionar la cadera y rodilla (como en la imagen), para luego reincorporarse a la posición inicial (parado). Y a continuación seguir con la otra pierna.