Departamento Educación Física Apuntes 1º Bachillerato

TEMA 2. LA RESISTENCIA 1. CONCEPTO DE RESISTENCIA La resistencia es la capacidad física y psíquica de soportar la fatiga en esfuerzos relativamente prolongados o intensos y/o la capacidad de recuperación rápida después de los esfuerzos.

2. TIPOS DE RESISTENCIA SEGÚN LA FUENTE DE ENERGÍA UTILIZADAEn función de las vías energéticas que se utilicen para el trabajo muscular

podemos distinguir dos clases de resistencia:

AERÓBICA RESISTENCIA ALÁCTICA ANAERÓBICA

LÁCTICA

Resistencia AeróbicaEs la capacidad que nos permite soportar esfuerzos de larga duración y de baja o

mediana intensidad con suficiente aporte de oxígeno. En estos esfuerzos se utiliza preferentemente la degradación del glucógeno o de la glucosa y también de las grasas en condiciones de suficiente aporte de oxígeno. La frecuencia cardíaca oscila entre las 140-160 ppm. El trabajo por lo tanto se realiza en condiciones de equilibrio entre el aporte y el gasto de oxígeno. Ejemplo: maratón, ciclismo, 1500 natación, etc.

La fatiga puede aparecer porque el organismo no tuviese reservas suficientes, o cuando éstas se han gastado; también aparecerá la fatiga en estos esfuerzos por desequilibrios iónicos, producto en ocasiones de una importante pérdida de sales orgánicas, muy frecuente en situaciones de mucho calor. Recordad la importancia que tiene en la práctica de cualquier ejercicio una correcta recuperación de líquidos.

Resistencia AnaeróbicaEs la capacidad que nos permite realizar durante el mayor tiempo posible esfuerzos

muy intensos sin aporte suficiente de oxígeno. En estos esfuerzos se produce une levado déficit de oxígeno, por lo que su duración va a ser corta (hasta aproximadamente 3 minutos). Es por ello por lo que la recuperación es este tipo de esfuerzos e más lenta que en los esfuerzos aérobicos, pues al déficit que siempre se produce al comienzo de un esfuerzo, habrá que sumar ahora el déficit contraído durante la realización del mismo.El déficit de oxígeno puede alcanzar hasta los 20 litros en casos extremos en sujetos muy entrenados. Por el contrario, sujetos no entrenados no podrán soportar déficit de más de 10 litros de oxígeno. Ejemplos: 100 m lisos, contraataque en baloncesto, lanzamiento de jabalina, salto.

3. DE LA RESISTENCIA AERÓBICA A LA RESISTENCIA ANAERÓBICAPara empezar debes saber que el paso de la aerobia a la anaerobia es diferente para cada persona. Actualmente los preparadores y los médicos deportivos utilizan métodos muy sofisticados para calcular este cambio. Conocer dónde se produce es muy útil para programar el entrenamiento. Generalmente, el momento a partir del cual se empieza a trabajar de manera anaeróbica está situado en una zona entre el 70 y 85% de la frecuencia cardiaca máxima. A esta zona la vamos a llamar zona de cambio.

Cuando quieras entrenar la resistencia aeróbica debes asegurarte que tus pulsaciones durante el esfuerzo estén por debajo de la zona de cambio. Si tu frecuencia cardíaca se encuentra justo dentro de esta zona de cambio, debes saber que tu organismo le empieza a faltar algo de oxígeno y que, por tanto, estás iniciando ya un trabajo anaeróbico. Por el contrario, si quieres entrenar la resistencia anaeróbica, debes trabajar con intensidad, de manera que tus pulsaciones superen la zona de cambio.

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Ejercicio 1. Calcula tu zona de cambio de la resistencia aeróbica – anaeróbica. Para ello utiliza los conceptos tratados en el tema anterior.

4. LA RESISTENCIA Y LOS APARATOS CARDIOVASCULAR Y RESPIRATORIOLa resistencia se basa en la capacidad del cuerpo para enviar oxígeno y nutrientes hacia la

musculatura. Es necesario el funcionamiento de 2 aparatos claves:El aparato respiratorio: asegura a nuestro organismo el aporte de oxígeno y también

posibilita que el CO2 resultante de la combustión sea expulsado hacia el exterior. Al practicar ejercicio, nuestros músculos respiratorios se emplearán a fondo para garantizar esa función.

El aparato cardiovascular: el corazón, bombea la sangre con la suficiente presión como para que sea suministrada a todo el organismo Este suministro se consigue gracias a una red de arterias y venas que se reparten por todo nuestro cuerpo y que forman el aparato circulatorio.Ejercicio 2. Busca y explica 6 beneficios que se producen en tu organismo gracias a la práctica de la resistencia

5. CONCEPTO DE DÉFICIT Y DEUDA DE OXÍGENOAl inicio de cualquier actividad física (correr, subir escaleras, etc.) es necesario rompa el equilibrio en el que se encuentra nuestro sistema cardiorrespiratorio cuando estamos en reposo; y se debe a que este sistema es incapaz de cubrir de forma instantánea las nuevas necesidades metabólicas de los músculos y requiere de un tiempo de adaptación para conseguirlo. Profesora: Cristina Alonso Sastre 2

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Cuando comienzas un ejercicio físico por ejemplo empezar a correr suavemente, esto ya supone un cambio brusco para tu organismo, que responderá aumentando su frecuencia cardiaca para transportar el oxigeno hasta tus músculos. Este aumento de pulsaciones inicial requiere un tiempo de entre 2 y 4 minutos. Durante este tiempo no llega el oxígeno suficiente a los músculos por eso se produce un aumento drástico de la frecuencia cardiaca que si has empezado demasiado fuerte te provoca esa sensación de ahogo. A esta fase es la que se conoce como DÉFICIT DE OXÍGENO.

Aproximadamente después de ese tiempo esa sensación de ahogo desaparece poco a poco hasta entrar en un ESTADO ESTABLE, si tu ritmo de carrera no es excesivamente algo, volviendo a tener una sensación de poder aguantar el esfuerzo.

Cuando el esfuerzo llega a su fin se debe reducir tu frecuencia cardiaca para volver al estado inicial antes del esfuerzo, pero notarás aun que tu frecuencia cardiaca y respiratoria siguen alteradas durante unos minutos hasta adecuarse a tu nivel de esfuerzo. En esta fase se produce la DEUDA DE OXÍGENO, donde se deben recuperar los valores de oxígeno iniciales antes del esfuerzo.

La sensación de ahogo inicial por lo tanto es normal que se produzca. Es conveniente comenzar a correr de forma progresiva para adaptarte mejor al esfuerzo.

Ejercicio Práctico 3. RESISTENCIA A TRAVÉS DE LA CARRERA CONTINUA. CONTROL DEL ESFUERZOa) Realiza una carrera continua durante 16’ en la pista. Anota los resultados obtenidos de tus pulsaciones tomadas cada 2 minutos y las pulsaciones obtenidas durante la recuperación tras la carrera.

REGISTRO DE PULSACIONES MINUTOINICIO DURANTE LA CARRERA DURANTE LA

RECUPERACIÓNPPM ANTES CARRERA

A LOS 2’

A LOS 4’

A LOS 6’

A LOS 8’

A LOS 10’

A LOS 12’

A LOS 14’

A LOS 16’

AL CABO DE 1’

AL CABO DE 2’

AL CABO DE 3’

b) Ahora con los datos que has obtenido tanto en la carrera como en la recuperación, elabora una gráfica. En el punto 0 de la abscisa indica la frecuencia cardiaca que tienes al comenzar el esfuerzo.

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c) Responde a las siguientes preguntas con los datos obtenidos justificando tus repuestas:

1. ¿Has realizado la carrera dentro de tus umbrales de intensidad óptima?

2. Señala en la gráfica, cuál sería tu parte de déficit de oxígeno, estado estable y deuda de oxígeno.

3. Teniendo en cuenta tu parte de estado estable en la gráfica, ¿a qué intensidad de trabajo has realizado la carrera?

4. Teniendo en cuenta lo analizado anteriormente, tu carrera continua ha sido ¿de tipo aeróbico o anaeróbico? ¿Por qué?

5. Escribe sobre las sensaciones tenidas mientras realizabas la carrera y la posterior recuperación con respecto a los conceptos de déficit y deuda de oxígeno, fase de recuperación y de zona estable. ¿A qué conclusiones llegas?

6. ¿CÓMO ENTRENAR LA RESISTENCIA?

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EJERCICIO 4. FICHA DE CONTROL DEL FARTLEK

Al igual que has hecho con la carrera continua, anota los resultados obtenidos de tus pulsaciones tomadas cada minuto y las pulsaciones obtenidas durante la recuperación tras la carrera.

REGISTRO DE TIEMPO Y PULSACIONES

VARIACIONES RITMO CARRERA

PRIMER CICLO SEGUNDO CICLO

TIEMPO

FRECUENCIA CARDIACA

TIEMPO FRECUENCIA CARDIACA

50% 1’ 7’

70% 2’ 8’

50% 3’ 9’

Obstáculos 4’ 10’

50% 6’ 11’

50% + 3 sprint 6’ 12’

Ahora con los datos que has obtenido tanto en la carrera como en la recuperación, elabora una gráfica. En el punto 0 de la abscisa indica la frecuencia cardiaca que tienes al comenzar el esfuerzo.

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Analiza los datos, extrae conclusiones y exponlas escribiendo unas líneas sobre la gráfica y el fartlek que realizaste en clase (pulsaciones obtenidas, tipo de resistencia trabajada, recuperación, etc.) justificando tus respuestas.

EJERCICIO 5. FICHA DE CONTROL DEL INTERVAL TRAINING

A) Correr los …………………. metros a la máxima velocidad y anota el tiempo empleado en el recuadro correspondiente. Para calcular el tiempo teórico que deberías emplear en recorrer los ……………. metros al 70% de velocidad, haz la operación como el ejemplo siguiente:

Tiempo al 100% de 80 metros = 13’’ Tiempo al 70% = (13’’ x 100) / 70 = 18 ‘’ 57

T’ al 100%

T’ al 70%

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F.C. RECUPERACIÓNTIEMPO 1’

TIEMPO 2’

TIEMPO 3’

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B) Después de realizar en clase las 10 repeticiones sobre la misma distancia al 70%, estableciendo un intervalo de descanso de 1 minuto. Anota en la casilla superior (FCI) la frecuencia cardiaca al comenzar cada repetición, en la central (T’) el tiempo empleado y en la casilla inferior (FCF) la frecuencia cardiaca que tengas al llegar.

R.1 R.2 R.3 R.4 R.5 R.6 R.7 R.8 R.9 R.10

FCI

T’

FCF

C) Con todos los valores obtenidos, elabora la gráfica. La “I” es la FCI y la “F” es la FCF, en cada una de las 10 repeticiones.

D) Elabora tus propias conclusiones teniendo en cuenta la experiencia de clase en unas líneas. (Como han sido las pulsaciones, el tiempo en cada repetición ha sido o no el adecuado según el tiempo teórico, nivel de resistencia en función de las pulsaciones, resistencia aeróbica, anaeróbica, etc.)

EJERCICIO 6. FICHA DE CONTROL CIRCUIT TRAINING

Al cumplimentar la ficha coloca los ejercicios de cada estación en el orden en que los realizaste. Realiza el primer circuito a un ritmo medio. En el 2º y 3er circuito aumentaréis

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RECUPERACIÓNF.C. al

cabo de 1’

F.C. al cabo de

2’F.C. al

cabo de 3’

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todo lo posible la velocidad de ejecución en cada ejercicio. Tiempo de ejecución 40” y tiempo de descanso 30” entre ejercicios y 4’ entre circuitos.

1. ¿Has conseguido realizar el primer circuito a una intensidad media de trabajo y los otros a una intensidad mayor? ¿Por qué?

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REGISTRO DE REPETICIONES Y FRECUENCIA CARDIACA AL FINAL DEL CIRCUITO

EJERCICIOSTiempo de ejecución por

ejercicio: 40’’

Nº de repeticiones1er

circuito2º

circuito3er

circuito1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

RECUPERACIÓN1er

circuito

2º circuit

o

3er

circuito

F.C. al final del

circuito

F.C. al cabo de 1’

F.C. al cabo de 2’

F.C. al cabo de 3’

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2. ¿A qué intensidad de trabajo en cada circuito según las pulsaciones finales obtenidas?

3. ¿En qué momentos has trabajado resistencia aeróbica y en cuales anaeróbica? ¿Por qué?

4. ¿Crees que la recuperación ha sido adecuada? ¿Por qué?

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