secst · web viewcomo hemos visto y practicado en las guías anteriores conocimos ejercicios que...

Para padres y apoderados:

Junto con saludar y esperando que junto a su familia se encuentren bien, a continuación, se indican algunas informaciones importantes. La guía subida a la plataforma corresponde a las semanas del martes 16 a lunes 29 de junio. Hasta esa fecha deben adjuntar 2 videos y 4 fotografías ejecutando los ejercicios que se solicitan y un cuadro que deben llenar con información que se explicara en las actividades de la guía. Enviar al correo de profesor ([email protected] [email protected] )

Para los estudiantes que no puedan adjuntar los videos en el correo, no se preocupen por eso, guárdenlos muy bien, hasta que volvamos a clases presenciales, es ahí cuando se los pediré y ustedes me los tendrán que entregar. La guía correspondiente a esta semana (martes 16 a lunes 29 de junio) es una actividad que continua el trabajo de la Unidad número 1 de este año, UNIDAD DE APRENDIZAJE N°1 EJERCICIO FÍSICO Y APTITUD FÍSICA en cual fortaleceremos las 3 sectores o áreas de nuestro cuerpo vistos en las guías anteriores (tren superior, zona abdominal y tren inferior) de los estudiantes. Son actividades que son realizadas comúnmente en el establecimiento, pero son elegidas y simplificada por el estado de emergencia en nuestro país y facilitar el trabajo desde sus hogares. En la siguiente página se especifican las instrucciones.

Por favor hacer llegar las diferentes dudas o consultas relacionadas a la guía o la asignatura al correo

[email protected] ( Jueves de 09:00 a 16:00)

[email protected] ( Jueves de 09:00 a 16:00)

Atte

Profesores Verónica Castañeda

Erick Vergara

mailto:[email protected]




Guía

(martes 16 a lunes 29 de junio)

Fortalecimiento Tren superior, tren inferior y zona abdominal

Como hemos visto y practicado en las guías anteriores conocimos ejercicios que fortalecen todo nuestro cuerpo y los cuales separamos por zonas de nuestro cuerpo, como son: tren inferior, tren superior y la zona abdominal.En la presente guía, unificaremos los ejercicios y buscaremos trabajar en una sesión el fortalecimiento u/o desarrollo de las tres zonas en las que hemos dividido nuestro cuerpo.Importante que la guía será trabajada en las dos semanas que quedan de este mes, en donde ustedes deberán enviar además de lo pedido (imágenes y videos) un recuadro que ya hemos visto en la guía de diagnóstico, con el número de repeticiones que pueden hacer luego de todo este trabajo físico de las últimas semanas.

1.-Realizar esta guía completa como mínimo 2 veces en la semana.2.- Enviar 2 videos en los cuales se muestren realizando al menos 2 ejercicios de la guía.3.-Enviar 4 fotografías, las cuales muestren ejecutando al menos 4 ejercicios de la guía.4.- Enviar recuadro con el número de repeticiones ejecutadas en los ejercicios especificados.

Recordar que antes de realizar o ejecutar los ejercicios deben calentar para preparar nuestro cuerpo y así evitar el riesgo de lesiones.Tal como lo hacemos en el liceo, realizaremos el calentamiento, pero esta vez tratando de ocupar el menor espacio posible en nuestras casas.En primer lugar, debemos realizar movilidad articular, es decir mover nuestras articulaciones de nuestro cuerpo para que así disminuyamos el riesgo de lesiones. Recuerden que al momento de realizar movimiento articular debemos tener un orden, desde las articulaciones del pie hasta la cabeza o desde la cabeza a los pies.

LICEO SAN FRANCISCODepartamento Educación FísicaProfesores: Verónica Castañeda 1MB Erick Vergara 1MA

Nombre: ________________________________________________________________ CURSO: __________ FECHA: ___/___/2020.

Luego, terminado la movilidad de las articulaciones realizaremos ejercicios de calentamiento específico para la musculatura a trabajar en esta guía

Ejercicios para calentamiento de brazos, movilidad articular y coordinación1)Alternativamente elevar y bajar uno y otro brazo (derecho alzado, izquierdo bajado...)

Salto de estrellaPárese derecho con los pies juntos y las manos a los lados. Salte, abra los pies y ponga ambas manos juntas sobre su cabeza.Saltar de nuevo y volver a la posición inicial.Realizarlo entre 40 a 60 segundos

Escaladores de Montaña

Comience con el cuerpo en línea recta y las manos ligeramente más anchas que los hombros. Mantenga los dedos de los pies y la base de los pies tocando el suelo.Suba una rodilla hacia el centro del estómago y luego alternar rápidamente entre las piernas.Realizarlo entre 40 a 60 segundos

Secuencia continua; Cruzar por delante del cuerpo, elevar ambos a la vez, bajar ambos a la vezRealizarlo entre 40 a 60 segundos

Con las manos apoyadas en una silla, lanzamiento de pierna hacia atrás durante 30 segundos con cada pierna.

Con las manos apoyadas en una silla, lanzamiento de piernas hacia el lado durante 30 segundos con cada pierna

Para cumplir el objetivo de la clase de fortalecer todas las zonas de nuestro cuerpo, la guía de ejercicios es la siguiente:

Ejercicio Repeticiones Series Descanso entre ejercicio

Mantención isométrica en la última repetición

Remo con peso (dorsal ancho)

15-20 3-4 30 segundos 10 segundos

Ejecución.

1-De pie con un peso en las manos (un saco de arroz, de azúcar, lo que tengan a mano y un peso que permita realizar más de 12 repeticiones) con la columna inclinada hacia abajo y la cadera inclinada atrás.2- Desde esta posición llevaremos los codos arriba y pegados al cuerpo, manteniendo la postura en todo momento como se muestra en la imagen.3- Mantener en posición isométrica con los codos elevados durante 10 segundos. Errores comunes.1- Solo doblar los codos y no llevarlos hacia atrás y arribaPara evitar esto debemos estar atentos en todo momento de mantener nuestra espalda derecha que los codos sobrepasen la espalda ver imagen)



Curls de bíceps 15-20 3-4 30 segundos 10 segundosOtro de los ejercicios clásicos, en este caso para trabajar los bíceps. Colócate de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y toma en cada mano una mancuerna. Si no tienes mancuernas, puedes utilizar paquetes de legumbres o rellenar unas botellas con tierra o agua. Dobla tus codos mientras acercas tus muñecas a los hombros, y baja despacio.

Cuidado con: separar los codos del cuerpo (durante todo el movimiento deben estar pegados a tus costados) y arquear la espalda hacia atrás para mover el peso (la espalda debe mantenerse recta y erguida).



Dips de tríceps 15-20 3-4 30 segundos 10 segundos. Un ejercicio sencillo pero efectivo para nuestros tríceps son los dips o fondos, para los que necesitarás una silla o una mesa baja. Nos colocamos de espaldas a la silla y apoyamos las manos en el asiento, de modo que los dedos de las manos miren hacia nosotros. Desde ahí, flexionamos los codos para bajar con la espalda erguida, y empujamos la silla hacia abajo para volver a subir.

Ten en cuenta que cuanto más lejos coloques tus pies de la silla, más difícil será el ejercicio y viceversa.

Cuidado con: doblar los codos hacia los lados. Al flexionarlos debemos llevarlos hacia atrás.

Ejercicio Repeticiones Series Descanso entre

ejercicioPlancha Entre 30 y 45

segundos3 30 a 45 segundos

coloca tus antebrazos en el suelo con los codos situados justo debajo de tus hombros. Estos deben quedar en paralelo al resto de tu cuerpo. Fija la mirada en tus manos y estira al máximo las caderas y las rodillas. El tronco central de tu cuerpo debe estar totalmente tenso durante todo el ejercicio. Tensa la zona del ombligo mientras respiras y, a continuación, haz lo mismo con los glúteos. tienes que asegurarte de que tu cuerpo dibuja una línea recta desde la cabeza hasta los talones.


Plancha Lateral Entre 30 y 45 segundos

3 30 a 45 segundos

1. Apoya una mano en el piso y la otra enganchada al cuerpo, luego elévate hasta que tengas un brazo y los pies sobre el suelo.

2. El brazo que has colocado en el piso tienes que flexionarlo y los pies deben de estar juntos. Por otro lado, las piernas mátenlas rectas intentando que el peso no caiga hacia abajo.

3. Al tratarse de un ejercicio isométrico, el esfuerzo se realiza al mantener la posición. Intenta aguantar el máximo de tiempo posible en esta posición



Aleteo de piernas


Tumbada boca arriba, mueve las piernas como si realizaras un suave aleteo con ellas y sin tocar el suelo. Haz varias repeticiones. Procura que tu espalda no se arquee ni tenses el cuello para no hacerte daño en las cervicales.


Sentadilla Isométrica (mantener posición sin moverse)

Entre 30 y 45 segundos

3 30 a 45 segundos

Mantener el movimiento de la sentadilla con la espalda apoyada contra una pared, deberás bajar sin que tus rodillas sobrepasen la punta de los pies, y los muslos queden paralelos al suelo, en ese momento tus cuádriceps estarán sometidos a una gran tensión.Importante: Quedarse en la posición, sin moverse



Hip Thrust (sobre la espalda)


Acostado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies abiertos al ancho de los hombros. Levanta las caderas del suelo lo máximo posible, tensiona los glúteos y mantén tu abdomen rígido. para aumentar la tensión puedes mantener la posición durante varios segundos dependiendo de tu resistencia y terminar bajando lentamente.



Sentadilla 20 -25 3-4 30 segundos 10 segundosAl realizar las sentadillas es importante cuidar en todo momento la posición de nuestra espalda, la misma debe mantenerse alineada para lograr descender en línea recta. De la misma manera se deben cuidar otros aspectos como:

no pasar la flexión de rodillas de las puntas de nuestros pies.

mantener toda la planta del pie apoyada.

Evitar descender demasiado al flexionar las rodillas (La flexión debe ser de 90°)

Mantener la mirada horizontal. Los pies deben ir colocados a la

anchura de la cadera y nivelados paralelamente.

Terminada o cumplida la guía, lo que deben hacer es realizar elongaciones a los grupos musculares antes trabajados, sigue esta guía. Mantener en la posición durante 30 segundos, elegir un tipo de elongación por cada grupo muscular.

Estiramiento de fortalecimiento de espalda Estiramiento de dorsales y tríceps

Estiramiento de antebrazos y dorsales Estiramiento de bíceps

Espalda Abdominal

Abdominales y torso Isquiotibiales

Cuádriceps Isquiotibiales

Glúteo Glúteo

En la última sesión en la que realicen la guía anteriormente ejemplificada, deben nuevamente realizar la evaluación diagnostica realizada hace algunas semanas atrás. Cada vez que ejecuten los ejercicios realizados en la evaluación diagnostica, escribir en el recuadro el número de repeticiones que pudieron realizar en 1 minuto de tiempo. Cuando ya esté

la información solicitada, envía el cuadro con numero de repeticiones y las imágenes y videos, esto equivale al trabajo de las dos semanas ya destacadas en las instrucciones del trabajo.

Repito nuevamente: Este trabajo corresponde a dos semanas (martes 16 a lunes 29 de junio)

1.-Realizar esta guía completa como mínimo 2 veces en la semana. (mínimo 4 veces en total por las dos semanas)2.- Enviar 2 videos en los cuales se muestren realizando al menos 2 ejercicios de la guía.3.-Enviar 4 fotografías, las cuales muestren ejecutando al menos 4 ejercicios de la guía.4.- Enviar recuadro con el número de repeticiones ejecutadas en los ejercicios especificados.

Flexiones de codo

Posición de inicio

Túmbese de cara al suelo y coloque sus manos ligeramente más anchos que los hombros mientras aguanta su torso con los brazos extendidos. Aguante su peso con las puntas de los pies y manos para los varones y para las damas apoyando las rodillas y las manos. Mantenga los hombros lejos de las orejas retrayendo las escápulas. Número de repeticiones en 1 minuto.

Varones

Ejecución

Empiece a bajar doblando los codos hasta que su pecho casi toque el suelo mientras inhala. Empuje su torso hacia la posición inicial apretando el resto del cuerpo mientras exhala. Asegúrese de que sus escápulas siempre están retraídas

Damas

Sentadilla

Nombre N° repeticiones flexiones de codo (lagartijas)

N° repeticiones abdominales

N° repeticiones flexiones de pierna (sentadilla)

N° repeticiones flexiones de brazo

N° repeticiones abdominales

N° repeticiones flexiones de pierna (sentadilla)

EjecuciónColoca las piernas un poco más abiertas que la anchura de las caderas, con los pies apuntando ligeramente hacia afuera. En esta posición, sacando el pecho hacia afuera y con la espalda recta, flexionamos las rodillas llevando las caderas hacia atrás, como si quisiéramos sentarnos en una silla. Número de repeticiones en 1 minuto.

Abdominales

EjecuciónAbdominales tumbados mirando hacia arriba, piernas abiertas a la altura de las caderas y flexionadas, pies apoyados en el suelo, manos en el cuello, levantar el tronco del suelo a la altura de la cintura. Número de repeticiones en 1 minuto.

Saludos cordiales les desean sus profesores de educación física Erick y Verónica

Cuídense

RECORDAR

Realizar el trabajo solo dentro de la casa y traten de motivar a sus familias a realizar actividad física que les ayudara a llevar mejor esta pandemia.

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