vivir sin ansiedad

VIVIR SIN ANSIEDAD

VIVIR SIN ANSIEDADGua prctica para combatir la ansiedad mediante psicologa positiva

Vanesa Rodrguez de Trujillo Aruz

C O L E C C I N

Vivir sin ansiedad Gua prctica para combatir la ansiedad mediante psicologa positivawww.vivirsinansiedad.com ataqueansiedad.blogspot.com

Editorial MAD, S. L. La autora Derechos de edicin reservados a favor de editorial MAD, S. L. Prohibida la reproduccin total o parcial sin permiso escrito del editor Impreso en Espaa por Publidisa Edita: editorial MAD, S. L. P E. Merka, c/ Merka Cuatro, 1-15 . 41500 Alcal de Guadara (Sevilla) Telfono: + 34 902 452 900 Fax: 955 630 713 Email: [email protected] Website: www.mad.es Eduforma es una marca registrada de Editorial MAD, S. L. www.eduforma.com Primera edicin, agosto 2011 ISBN: 978-84-676-Depsito Legal: SE- -2011 (114 pginas)

ndice

Agradecimientos ....................................................................................................

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Prlogos...................................................................................................................... 13 Introduccin............................................................................................................. 19 1. . Qu es el pnico? ......................................................................................... 21 2. . La agorafobia..................................................................................................... 25 3. . Cmo se vive un ataque de ansiedad o pnico .............................. 31Relato de dos episodios de ataque de pnico .............................................. 32

4. . Sanar la ansiedad............................................................................................ 37 5. . Las claves para comenzar la sanacin ................................................ 41Pensamientos negativos del pasado................................................................ Los temores del futuro ........................................................................................ 43 49

6. . La ansiedad, el pnico y la metafsica ................................................ 53 7. . Un regalo para la mente: las afirmaciones ....................................... 55Qu son las afirmaciones? ............................................................................... Cmo funcionan las afirmaciones? ............................................................... Cmo puedo trabajar con afirmaciones?..................................................... Una reflexin .......................................................................................................... Pautas repetidas que nos muestran nuestras necesidades internas ...... Afirmaciones para superar el ataque de pnico ........................................... 55 55 56 59 64 66

8. . Qu tengo que hacer cuando me da una crisis? ........................ 69Para leer en caso de ataque de ansiedad o pnico ..................................... 75

9. . Cmo afecta la ansiedad a los familiares ......................................... 81 10. Atencin con el deporte ........................................................................... 87

11. Embarazo y lactancia .................................................................................. 91 12. Ansiedad, pnico y drogas ....................................................................... 99 13. La ansiedad y el estilo de vida .............................................................. 103 Eplogo ........................................................................................................................ 109 Biografa ..................................................................................................................... 111

AgradecimientosSe me llena el alma cuando doy las gracias; gracias a todas aquellas personas que, directa o indirectamente, han puesto su granito de arena para hacer de este libro una realidad. A vosotros: A mi psiquiatra, por tu profesionalidad, por tu trato carioso y amigable. Muchas gracias por haber sabido devolverme la fuerza necesaria que me sirvi para encontrar mi camino. A mi marido y compaero de vida, lvaro, sin lugar a duda, has sido el sufridor indirecto de mi ansiedad. Gracias por tu amor y apoyo incondicional. Por haber permanecido a mi lado y confiando en m incluso cuando yo dej de hacerlo. Por tu tranquilidad y seguridad que han sido y siguen siendo mi equilibrio muchas veces. Por haberme hecho mujer, esposa y madre. Gracias por ser como eres. Eres mi vida. A mi madre, por ser madre y amiga, por haberme descubierto y enseado el camino de la felicidad. Me has dado muchas herramientas y mucho amor. Qu ms se puede pedir. Te amo. A mi hermana, por ser mi confidente, mi apoyo, mi otra mitad. No concebira mi vida sin ti, mi nia. Eres una gran mujer. Juntas hasta el infinito. A mi abuela Mara, por su bondad y por ser mis manos cuando me faltan. Eres mi segunda madre. Te quiero con toda mi alma. A mi abuelo Jos M., por inculcarme el valor de la familia y asesorarme con el tema de la asociacin. Te quiero Malakaly. A mi padre, por estar siempre ah, apoyndome y retndome a conseguir mis objetivos. Eres un luchador. Te quiero. A mi abuelo Ramn, por preocuparse por m en todo mi proceso de la ansiedad y por esas charlas en el sof de su casa donde tanto me he desahogado. A mi abuelita Marili, por ser todo amor. A mi ta Amalia, porque aunque nos veamos poco, s que puedo contar contigo. Has sido mi confidente muchas veces en mi vida y me has demostrado que se puede confiar en ti. Gracias por escuchar mis paranoias, cuando las he tenido, y comprenderlas. A mis tos Nene, Chari, M. ngeles, Jos Mari y M. Jos. Porque s que estis ah. Y que tengo abiertas las puertas de vuestra alma. A mi suegro Felipe, por pregonar con el ejemplo lo importante que es tener una actitud positiva en la vida. A mis cuados, Chicue, Felipe y Cristina. Os quiero. A mi amiga Olalla, por hacerme las ilustraciones del libro y por su amistad incondicional. Te quiero, mi nia. A mi amigo Eli, por abrirme las puertas de su mundo cuando lo he necesitado y ensearme que, para pasarlo bien, slo se necesita un arroz tres delicias y un pollo con limn. Siempre estars en mi corazn.

A mi amigo Fran, por haber compartido tanto y todo durante toda la vida. A Zoraida, por tu implicacin en la asociacin. Eres una gran mujer y una gran psicloga. A Patricia, por volcarse conmigo incondicionalmente en todo el proyecto y mostrarme su profesionalidad y conocimientos en Psicologa clnica. A la ansiedad, por haberme mostrado el camino hacia mi sanacin emocional. A la vida, por haberme permitido aprender la conciencia de saber quin soy y tratarme tan bien como me merezco.

A mis tres nias, Luna, Noa y mi nia interior, por regalarme cada da esas sonrisas que llenan mi vida de felicidad. Las tres sois el motor de mi alma. Os amo.

Prlogos

Disfrut en la presentacin de este libro en Cdiz. En Cdiz es fcil disfrutar. Haba aceptado la invitacin de ser madrina de su estreno nada ms zambullirme en sus pginas y encontrar un texto delicioso. Para aquel acto de presentacin me pareci lo ms correcto llevar solo tres ideas fundamentales: este libro es til, la ansiedad se est comiendo a la poblacin, y nos sobran razones para mantener el optimismo. Permtanme que las comente brevemente para que sirvan de prlogo a la nueva edicin de la obra. La primera idea, una reflexin sobre la situacin actual de necesidad de un texto como este. El mundo est revuelto, el ser humano se evidencia como frgil. Lo mejor que podemos hacer los psiquiatras, y en general los ciudadanos responsables, es prevenir los problemas y sembrar salud mental a diestro y siniestro. Hay demasiadas personas que parecen vivir inseguras y crispadas. Observen que gran parte de la enorme cantidad de informacin que circula es inquietante. Los medios parecen incrementar ms el estrs y el miedo del ciudadano comn que su salud. Es decir: no siempre se favorece su maduracin, ni se colabora en su resiliencia. Y en estos tiempos de crisis, como bien dice uno de nuestros nonagenarios favoritos, Jos Luis Sampedro, ya que no podemos crecer econmicamente: crezcamos hacia adentro, crezcamos como personas, crezcamos en humanidad. En segundo lugar, un apunte sobre la patologa de la ansiedad. La ansiedad es inherente al ser humano en su desarrollo; Darwin deca que la lucha por la existencia es una consecuencia de la ansiedad. Ansiedad y angustia, que hoy se usan indistintamente como sinnimos aunque en la riqueza del castellano se considerara la angustia como somtica y la ansiedad como psquica. La angustia como taquicardia, nusea, mareo, falta de aire, temblor y la ansiedad como temor, pnico, miedo a morir o a volverse loco. Cuando la ansiedad se hace in 13

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Vivir sin ansiedad tolerable, la persona pone en marcha mecanismos de defensa, pautas de evitacin. Y sufre, se enreda, se encoge y convive, malvive, con sus miedos, que son los que le mandan. Y al fin, como tercera idea, compartir la experiencia de que, en ms de 30 aos en psiquiatra, no he encontrado an suficientes razones para perder el optimismo. Se supera quien se empea en ello, quien busca recursos y caminos y quien se propone objetivos concretos de afrontamiento y salida. Siempre hay algo que hacer que no se ha hecho, o algo que hay que hacer de manera diferente. Tras un tiempo, ms corto o ms largo, los desvelos darn resultado, tal y como lo demuestra Vanesa. Aqu se presenta un documento saludable, un canto de esperanza para todas aquellas personas que sufren ese tormento incapacitante como es la ansiedad, en sus mltiples manifestaciones. Es un material de trabajo personal, garantizado, que ayudar, no solo a esas personas con angustia a salir de su red, sino que tambin servir de herramienta en la tarea de muchos profesionales de la psiquiatra y de la psicologa. Mi agradecimiento a la autora por su creatividad y valenta. Hasta hace muy poco, y todava hoy, padecer un trastorno psquico era una cuestin vergonzante. Este libro y su autora evidencian que el crecimiento personal es tan posible como gratificante. Y que el crecimiento desde los problemas puede ser an ms slido y enriquecedor. Vanesa, generosamente, comparte con entusiasmo su proceso. El texto es tan fresco, tan natural y tan lindo como su autora y el mar de la tierra que la vio crecer. En Cdiz, septiembre de 2011 Julia Cano Valero, mdico psiquiatra

Prlogos 15

Desde tiempos inmemoriales la ansiedad ha estado presente en el ser humano, es la ms comn y universal de las emociones, que surge ante la percepcin de amenaza y peligro para la persona. La ansiedad es una reaccin adaptativa y deseable, puesto que nos aleja de aquello que nos puede ocasionar un dao, nos permite generar y buscar respuestas alternativas, as como realizar tareas que impliquen un nivel alto de activacin. No obstante, cuando esta activacin se experimenta ante estmulos que no suponen ningn peligro y se produce de forma excesivamente intensa, frecuente o duradera, puede interferir en la vida cotidiana y generar un profundo malestar en las personas que la padecen. En estos casos, el problema se mantiene fundamentalmente por los pensamientos e interpretaciones catastrofistas, as como las frecuentes conductas de evitacin, provocando en la persona un deterioro tal que puede afectar a las distintas parcelas de su vida. Por ejemplo, el trastorno de ansiedad por agorafobia, puede llevar a la persona a permanecer recluida en su propia casa. En las consultas de Mdicos, Psiquiatras y Psiclogos nos llegan, por desgracia cada vez ms, casos de personas que se encuentran atrapadas en este trastorno. A causa del ritmo de vida de la sociedad actual, las escasas herramientas que tenemos para afrontarlo y de que, probablemente, nadie nos prepar, ni nos advirti de pequeos, estamos indefensos ante el mundo que nos depara la edad adulta. Por lo tanto, la predisposicin a padecer ansiedad patolgica aumenta a medida que nos sumergimos en las innumerables fuentes de estrs, propias de la sociedad en la que vivimos. Actualmente y segn los expertos, una de cada seis personas sufren ansiedad en alguno de sus tipos, a qu se debe?, qu podemos hacer para prevenirla?, cmo podemos evitar o controlar las interpretaciones y/o pensamientos que la originan? En definitiva: cmo podemos vivir sin ansiedad?

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Vivir sin ansiedad Para m es una satisfaccin prologar este libro, entre otras razones, porque su autora nos ayuda a responder a estas y muchas otras preguntas, que pueden surgir en el arduo camino que nos lleva a la sanacin de este problema, adems del cario, amor e implicacin que irradia cada una de sus pginas. Su lectura nos mostrar un claro ejemplo de que es posible vivir sin ansiedad. Escrito por una persona que ha conseguido superarla y desea, a travs de su experiencia personal, mostrarnos el camino que ha recorrido hasta lograrlo. Recomiendo este libro a todas las personas que sufren o han sufrido algn trastorno de ansiedad, as como a aquellas que deseen prevenirla. Tambin est dirigido a sus familiares y amigos, a los que ayudar a desarrollar su empata con este trastorno y a potenciar las habilidades necesarias para afrontar el problema que sufre su ser querido. Gracias Vanesa por compartir tu experiencia, sabemos que no es fcil hacerlo, por tu generosidad, por tu valenta y por la luz que desprendes en cada pgina de este libro. Gracias por ayudar a otras personas a su crecimiento personal e invitarme a formar parte de ello. Patricia Bentez Psicloga. Mster Internacional en Psicologa Clnica Psicoterapeuta

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Es todo un honor prologar el libro de Vanesa Rodrguez de Trujillo, porque de una manera directa he sido testigo de cmo lo ha gestado para ms tarde alumbrarlo y expandirlo al mundo. Todas sus pginas estn escritas desde el corazn; en ellas nos regala grandes dosis de experiencias unidas a un buen sentido del humor, porque Vanesa sabe a ciencia cierta que, en el fondo, tener sentido del humor es tomar consciencia de la necesidad de relativizar las cosas. Asimismo, nos propone pautas a seguir y nos ofrece herramientas poderosas para poder utilizar en los casos que describe. T puedes vivir sin ansiedad no es un libro tcnico; con un lenguaje ameno, cercano, como ella bien dice: de t a t, motiva, apoya, anima y ensea al lector a que crea que es capaz de dominar las crisis de pnico para as poder llegar a encontrar el bienestar. Vanesa nos expone su visin basada en el conocimiento emprico, que no es otro que aquel basado en la experiencia. De ah su fluidez y facilidad para transmitir a personas que sienten y padecen este mal-estar, para aprender de l y poder crecer con l. Recomiendo encarecidamente a los lectores tener cerca un ejemplar de este provechoso y balsmico libro. MUCHA LUZ. Rosa Arauz Especialista en Desarrollo Personal y Autoestima. Hay Teacher acreditada por Louise Hay para impartir sus enseanzas en Espaa.

IntroduccinEste manual est hecho con todo mi cario para todas aquellas personas que estn viviendo o han vivido ansiedad y pnico en su vida; para todos aquellos que estn sufriendo o han pasado por lo que pas yo. Este manual no est escrito por ningn profesional de la psicologa, ni por ningn licenciado en medicina, es un manual de t a t, es un libro que est escrito por una persona que ha sentido y superado el horrible estado por el que ests pasando ahora. Este manual es todo lo que yo hubiese deseado tener en las manos cuando me encontr en la misma situacin que t ests viviendo en estos momentos. Aqu no encontrars mtodos cientficos, ni tampoco mejunjes milagrosos que curen tu mal. Aqu solo vas a hallar lo que necesitas escuchar cuando te encuentras viviendo una crisis de pnico, vas a encontrar aquella informacin por la que yo hubiese dado todo por tenerla en esos momentos de angustia. Te voy a dar informacin para que comprendas y entiendas el porqu sientes esos sntomas tan desagradables y te voy a ofrecer pautas para combatirlos cuando se manifiesten No te prometo ningn milagro, pero s te voy a ensear a sobrellevar esta situacin y te voy a dar las herramientas que a m me han servido para salir de ella. Te voy a dar todo lo que he aprendido, investigado y recopilado durante aos, resumido y explicado de una forma sencilla y desechando lo que, en mi caso, no me ha servido de entre todo los cientos de mtodos y manuales que prob. Mi intencin con este manual no es slo que superes tu pnico sino que tambin puedas aprender de l.

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Qu es el pnico?

Todos sabemos lo que es el pnico; es la sensacin de miedo llevada al extremo. El pnico es un sistema de defensa de nuestro cuerpo, es algo maravilloso que nos puede salvar la vida cuando estamos ante un peligro inminente; es un sistema de alarma que se activa cuando estamos ante una situacin lmite y genera en nuestro cuerpo respuestas para poder salvarnos de esa situacin que nos pone en peligro. Todo esto tiene sentido si tenemos a un len hambriento delante nuestra o si un toro se ha escapado de la plaza y veo que viene hacia m pero nada de esto tiene ningn sentido cuando estoy en un centro comercial pagando unos pantalones, y de repente me tengo que ir corriendo porque mi sistema de alarma se ha activado, y no precisamente por lo fea que era la dependienta que me estaba cobrando. Ahora voy a detallar los sntomas que pueden aparecer cuando sufrimos un ataque de ansiedad o pnico; se considera que teniendo cuatro o ms, padeces de sndrome de pnico, y he de decirte que yo los he tenido, por pocas, todos, no me he librado de ninguno, y aqu me tienes, escri-

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Vivir sin ansiedad

biendo un manual sobre cmo superar la ansiedad; paradojas de la vida verdad? Los sntomas pueden ser los siguientes: Taquicardia, dolor en el pecho, pinchazos. Mareos, vrtigos, sudor. Dificultades para respirar. Adormecimiento de extremidades. Rubores, escalofros. Miedo a morirse, perder el control o a volverse loco (o todos a la vez). Sensacin de irrealidad (yo en concreto me siento rara, como si estuviera dentro de una pelcula). Despersonalizacin (para m es como si estuviera por encima de mi cuerpo o si fuera otra persona la que est viviendo esa situacin, es como si por un lado estuviera el mundo y por otro yo, es una sensacin muy extraa y desagradable). La buena noticia es que, aunque todo apunte a lo contrario, t no ests loco y ni mucho menos te vas a morir. Hasta el da de hoy no hay constancia de ninguna persona que haya muerto de ansiedad o de un ataque de pnico y, dicindote esto, quiero ahorrarte la prdida de tiempo de que busques casos en Internet, porque, mira por dnde, ya lo he hecho yo por ti, de manera compulsiva, a diario y durante meses. Y entonces me dirs: Muy bien, ya s que no me voy a morir ni que me voy a volver loco, pero yo no quiero que

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Qu es el pnico?

me ocurran ms estos desagradables ataques de pnico porque ya s que no me voy a morir pero siento como si fuera a hacerlo. Entonces te dir que, el primer paso para poder superarlo es aceptar y comprender lo que te pasa, perder el miedo a lo que te est ocurriendo, y mi intencin con este manual es ayudarte a ello. El trastorno de pnico es una enfermedad donde ocurren reiteradamente episodios de temor intenso acompaados de sntomas fsicos mltiples; el problema reside en que no existe ninguna amenaza real que nos est atacando. Estos ataques de ansiedad o pnico son inesperados, sorpresivos y pueden ocurrir varias veces al da; el temor es tan intenso que, mientras los sufres, piensas que ests a punto de perder el control, volverte loco o morirte en ese mismo instante y se pasa tan terriblemente mal que te quedas traumatizado y con un miedo atroz a que te vuelva a pasar, con lo que ya estamos predispuestos a que esto ocurra en el momento en que volvamos a sentir o recordar (consciente o inconscientemente) algo que se asemeje a lo que hemos vivido en la crisis de pnico, otra vez entraremos en pnico y repetiremos esta desagradable experiencia una vez ms. Tambin he de decir que hay personas que tienen un ataque de pnico con poca frecuencia y no desarrollan la ansiedad de estar esperando otro (lo que se llama en psicologa anticipacin); si este es tu caso, enhorabuena, pero lamento comunicarte que por desgracia no es lo habitual. En una crisis de pnico interrelacionan continuamente tres factores: los pensamientos, las emociones y el comportamiento motor.23

Vivir sin ansiedad

En cuanto a los pensamientos, aparecern millones de ellos negativos, incontrolables y compulsivos que te van diciendo algo as como tengo la certeza absoluta de que algo terrible va a ocurrir inminentemente, qu me est pasando?, me estoy volviendo loco, me estoy muriendo, esta vez s que no salgo de esta, esta vez es la definitiva. Las emociones se refieren a todas esas sensaciones, incluyendo las fsicas, que sentimos durante una crisis. Normalmente sufrimos un intenso miedo o una especie de presentimiento de que algo horrible va a ocurrir, a la vez que aparecen los distintos sntomas fsicos tan divertidos que antes hemos enumerado. El tercer factor es el comportamiento motor, ya que una vez dentro de la crisis tendemos a hacer lo que dentro del caos nos produce ms seguridad; son las llamadas conductas de escape. Igualmente, tenderemos a evitar determinadas situaciones o lugares que no nos hagan sentir seguros o las consideremos arriesgadas porque puedan producir nuevos ataques.; son las conductas de evitacin. Esta conducta es perjudicial, porque poco a poco vas evitando ms situaciones, ms lugares, ms personas y acabas desarrollando una agorafobia. En mi caso, empec por dejar de conducir, segu evitando los lugares con mucha gente... y as sucesivamente hasta quedar literalmente encerrada en mi casa, que era lo que yo consideraba un lugar seguro y aun as no me libraba de los ataques ni all, pero al menos no senta la presin aadida de que, si me daba, hara el ridculo en la calle.

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La agorafobia

Qu es la agorafobia? La agorafobia se describe comnmente como Fobia a los espacios abiertos, y la verdad pienso que, el que describi esta terminologa, nunca supo ni sinti lo que es la agorafobia. Si tuviera que describirlo de alguna manera yo llamara a la agorafobia Fobia al Miedo o Miedo al Miedo. La agorafobia es un trastorno que no nace de la noche a la maana; es un proceso que normalmente nace de un ataque de ansiedad o pnico. La primera vez que sentimos ansiedad, adems de la sintomatologa fsica tan desagradable que se nos presenta, se nos instala dentro una nueva creencia de que un nuevo ataque de ansiedad nos puede volver a dar en cualquier momento. Esa creencia interna nos lleva a un pensamiento negativo que se une a la emocin del miedo y es lo que hace que, poco a poco, vayamos evitando lugares que consideremos de riesgo para que se manifiesten nuevos ataques de ansiedad, con lo que acabamos desarrollando una agorafobia.

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Vivir sin ansiedad

La agorafobia se produce por esa autolimitacin, que cada vez va a ms. Sentimos miedo de conducir, no vaya a ser que nos d un ataque de ansiedad y perdamos el control del coche; luego, montados en un autobs, pensamos que nos podemos marear o desmayarnos y haramos el ridculo, con lo que tambin dejaremos de subir a l. La agorafobia es sumamente limitadora, porque cuando venimos a darnos cuenta, estamos literalmente encerrados en casa sin poder salir ni a por pan y necesitamos depender de otra persona que nos acompae en todo momento para sentirnos ms seguros. La agorafobia est creada por una ansiedad anticipatoria, porque creemos que si salimos de nuestra zona de confort, vamos a dejar de controlar la situacin y nos dar un nuevo ataque de ansiedad, vamos a perder el control, vamos a desmayarnos, a enloquecer o a morir. Para superar la agorafobia se utilizan comnmente terapias conductivistas de exposicin; desde mi punto de vista es interminable, porque habra que ir paso a paso exponindose a todos y cada unos de los lugares que no fueran nuestra casa. Desde el punto de vista de la inteligencia emocional, este tipo de tcnicas se consideran bruscas, invasivas y con muchos efectos secundarios a nivel emocional, por lo dramtico de las exposiciones. Para eliminar la agorafobia, esta tcnica pretende ir al origen de la sintomatologa, ya que el que padece agorafobia, tiene y siente la necesidad de controlarlo todo, y por eso en su casa se siente ms seguro; piensa que all puede controlar la situacin , con lo que los sntomas de la agorafobia no aparecen o se presentan con menor frecuencia. Cuando hacemos tcnicas26

La agorafobia

de exposicin de este tipo le decimos a nuestro subconsciente que tiene razn, que es posible y necesario controlarlo todo, y por eso alguien me est ayudando y apoyando a que controle los diferentes lugares y situaciones que me crean ansiedad. En principio, esto parece muy efectivo, pero lo que de verdad ayuda a que se disipe la ansiedad definitivamente, es decirle y hacerle ver a nuestro subconsciente todo lo contrario, y ensearle a aceptar que, en esta vida, no es posible controlarlo todo. Lo verdaderamente importante es recuperar la confianza y la seguridad en nuestro interior y, sobre todo, tomar consciencia de que el hecho de querer controlarlo todo es una verdadera utopa. Nadie absolutamente nadie en todo el planeta, lo controla todo de su vida. Todos estamos expuestos a muchos riesgos, e incluso las personas que no han tenido nunca ansiedad pueden perder en un momento dado el control de sus vidas y de su mente, tener un accidente de trfico, desmayarse en un autobs o morir de un infarto en el camino de comprar el pan. La diferencia del que tiene agorafobia con el que no la tiene, es que este ltimo, a pesar de ser consciente de que todos estamos expuestos a riesgos, confa en que no le va a ocurrir a l y acepta que en el hipottico caso de que le ocurriera algo, sera capaz de afrontar la situacin. Con esto quiero decir, que intentar controlarlo todo es imposible, y que todas las tcnicas que fomentan este control, no slo son intiles sino contraproducentes para nuestra ansiedad; esa es mi opinin. EL CONTROL GENERA ANSIEDAD - LA ACEPTACIN Y LA CONFIANZA GENERAN RELAX Y PAZ INTERIOR

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Vivir sin ansiedad

Es como si yo saliera a la calle con un chaleco antibalas por si alguien me pega un tiro. La probabilidad de que me peguen el tiro es la misma que la de aquel que no lleva el chaleco antibalas; si quiero, puedo elegir vivir muerto de miedo, a la defensiva, y con un chaleco antibalas puesto 24 horas, no vaya a ser que por mano del diablo me encuentre de frente con algn psicpata que me pegue un tiro y me mate. Pero las probabilidades de que ello me ocurra son tan nfimas que no vale la pena vivir con las limitaciones que nuestros miedos nos van generando. Verdaderamente, el 90% de nuestro sufrimiento est producido por el miedo a que nos ocurra algo, slo el 10% est causado por una situacin real, dolorosa. Y el dolor duele, pero no te mata, y si nuestro problema es que nos morimos, pues entonces tenemos el mismo problema que absolutamente todos los habitantes de la tierra, y no todos viven sufriendo el horrible estado que genera la ansiedad. Si este es el caso, se puede hacer un trabajo de aceptacin y sanacin emocional para afrontar este momento, pero elegir la ansiedad como camino y escudo para solucionar esta cuestin es un verdadero autocastigo. Recuperar la confianza a base de afirmaciones positivas, cambiando el dilogo mental, disociando pensamientos negativos, realizando visualizaciones activas, racionalizando las situaciones y trabajando con los miedos del sistema emocional son las terapias verdaderamente efectivas para combatir la agorafobia. Cuando uno se siente seguro, confa en el proceso de la vida, en que lo que le va a venir es bueno para l, y acepta que lo que le pueda ocurrir ser porque ha de ser as y28

La agorafobia

surgir una oportunidad para crecer y evolucionar, el miedo se va disipando solo, y los sntomas consecuentemente van desapareciendo, y de repente te vas encontrando con fuerzas para ir un da a por el pan, otro da para salir a comprar, otro para conducir trayectos cortos, y as sucesivamente hasta que, de repente, te sorprendes a ti mismo, disfrutando de tu soledad mirando al mar y dando gracias porque has recuperado la libertad y ahora eres consciente de lo valioso que es ello. La fobia social tambin deriva mucho en agorafobia, ya que el miedo a hacer el ridculo, a desmayarse, a que te miren, a no estar a la altura, tambin va generando autolimitaciones hasta acabar con agorafobia encerrado en casa. En este caso la ansiedad deriva de un problema grave de autoestima, y hay que llegar hasta aquella niez en la que se han aprendido creencias limitadoras y negativas sobre nosotros mismos, para poder subsanarlas. La agorafobia es la crcel de la ansiedad. y las personas se llevan la vida buscando la llave fuera, cuando la realidad es que todos la tenemos ubicada en nuestro interior y slo es cuestin de aprender a llegar a ella.

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Cmo se vive un ataque de ansiedad o pnico

Primero tienes una sensacin, que puede provenir de cualquiera de los sentidos, un sonido, un sntoma, una emocin (a esto se le llama estmulo interno); tras esto empiezas a sentir ese presentimiento desagradable de que algo malo te va a suceder, te vas a morir, te vas a volver loco sientes que esta vez es la definitiva, que no hay salida (a esto se le llama respuesta cognoscitiva) y esto produce una serie de sntomas reales y fsicos a modo de somatizacin del pnico y la ansiedad. Este cctel molotov hace que se active nuestra alarma interior, lo que desemboca en el ataque de pnico. Una vez dentro del ataque buscamos un escape o salida hasta encontrar un lugar de confort o, en su caso, tomamos un tranquilizante. Esta evitacin o escape hacia nuestro lugar de seguridad es la principal causa de que aparezca la agorafobia y en consecuencia vuelvan a aparecer los ataques cuando salimos de nuestra zona de confort, y en el caso de tomar un tranquilizante, esto nos aliviara el sntoma en el momento, pero no nos evitara que se produzca un nuevo ataque en el futuro.

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Vivir sin ansiedad

Relato de dos episodios de ataque de pnicoEstaba en mi casa sentada viendo la tele, y repentinamente empec a sentir una sensacin muy rara, era como si mi corazn se fuera a salir de mi cuerpo; mis manos empezaron a sudar y yo me puse muy nerviosa, empec a pensar que me estaba dando un infarto, y se me vino a la mente lo lejos que quedaba mi casa del hospital. Cada vez estaba ms nerviosa, senta dolor en el brazo y no poda respirar, crea que me mora en ese mismo instante nunca jams en mi vida viv algo igual. Me vest como pude y llam a un taxi para que me llevara a urgencias, el tiempo se me haca eterno, cada segundo de angustia era una hora de sufrimiento y yo me vea ah, muerta en ese taxi, sin despedirme de mi familia. Entr por urgencias gritando que me estaba muriendo, me cogieron y me sentaron en una silla de ruedas mientras yo gritaba socorro!; en ese momento me tomaron la tensin, que estaba ligeramente alta y tena muchas pulsaciones. Me dijeron que me iban a hacer un electro y que me esperara un poco, esos minutos se me hicieron eternos, slo hacia chillar y decir que por favor me miraran, que me mora. Vinieron haca m y me hicieron un electrocardiograma y una placa y, para mi sorpresa, los resultados fueron normales. Me metieron una pastilla debajo de la lengua y me mandaron para casa. Estbamos cenando con unos amigos cuando de repente empec a sentir una sensacin extraa, sbitamente lo vea todo distinto, las caras de mis amigos parecan diferentes y empec a no enterarme de lo que hablaban, pareca que estaban hablando en otro idioma, no consegua mantener el hilo de la conversacin entonces mi corazn empez a latir muy fuerte, me asust mucho y pens que

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en cualquier momento me iba a poner a gritar ah en medio e iba a hacer el ridculo. Intentaba concentrarme y hacer como que no pasaba nada, pero no poda, no consegua centrarme ms que en mi sensacin extraa, sent como si el mundo fuera una cosa y yo otra distinta, como si yo no fuera yo y pens que me estaba volviendo loca. Como pude, dije que me encontraba mal y que ahora volva, y sal corriendo. Una vez fuera empec a llorar compulsivamente y todo mi cuerpo empez a temblar. Sali mi pareja y me dio la mano hasta que se me pas, pero dentro de m qued ese miedo a que me volviera a ocurrir en cualquier momento. Empec a evitar quedar con personas para cenar, porque tena miedo a que me volviera a pasar. De hecho, cada vez que coma fuera de casa o haba una luz tenue como la que haba en ese restaurante, me volva a poner muy nerviosa y desencadenaba en un nuevo ataque de pnico o ansiedad. Poco a poco fui evitando situaciones hasta verme literalmente encerrada en mi casa. Cuando una sufre un episodio de estos, realmente no puede comprender cmo estando en teora completamente sana, se puedan llegar a vivir estos sntomas tan desagradables, reales y fsicos; cuesta mucho creer que sea nuestra mente la que nos est jugando una tan mala pasada. Llegar a este estado y no controlarlo, es de las cosas ms dolorosas y molestas que puede llegar a sufrir una persona en su vida, y solamente el que ha pasado por ello, ni siquiera los ms allegados, pueden llegar a entender la magnitud de lo que uno est pasando en esos momentos. Verdaderamente hay que vivirlo para creerlo. Sentirse as un da tras otro, vivir en la inseguridad y con el miedo a que vuelva a ocurrirte es la principal causa de que33

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te vuelva a pasar. Es lo que yo llamo el miedo al miedo, y es fcil entrar en una pescadilla que se muerde la cola y acabar en una depresin, que no es ms que la tristeza interna de no saber la causa de lo que te est ocurriendo y sentir, adems, la impotencia de no saber ni poder controlarlo. Quin no se deprimira en esa situacin? En mi caso me hice un chequeo completo, hice un recorrido turstico por cada planta del hospital, por cada una de las especialidades, pens que tena desde un cncer cerebral, a un problema de corazn, que me estaba volviendo loca me fui al cardilogo, al neurlogo, hasta finalmente acabar en el psiquiatra y recetarme un tratamiento. Con el tratamiento mejor notablemente, desaparecieron los ataques, pero sobre todo me aport la fuerza necesaria para poder aprender lo que en este manual voy a ensearte, porque la pastilla ataca al sntoma pero no al origen del problema, y no se trata de estar bien slo mientras uno est en tratamiento, sino de poder prescindir de la pastilla para encontrarse equilibrado y bien.

He de decir que soy completamente partidaria de los tratamientos con psicofrmacos cuando sean necesarios;34


hay momentos en los que sin ellos es imposible avanzar, y para eso existen especialistas y mdicos cualificados en el tratamiento de estas patologas. Es como si uno se rompe un tobillo y quiere hacer la rehabilitacin antes de ponerse la escayola. Si uno tiene un esguince de tobillo puede hacer un poco de reposo y, con la rehabilitacin adecuada, ser suficiente para recuperarse; pero si uno tiene un tobillo roto, primero hay que escayolarse un mes, dejar que el tobillo suelde y repose, antes de empezar la rehabilitacin para la posterior curacin. Muchas personas tienen la creencia de que ir al psiquiatra, al psiclogo o tomar psicofrmacos es sinnimo de estar loco, y por supuesto no es as. Cuando yo llegu a la consulta de mi psiquiatra y le dije que pensaba que me estaba volviendo loca se ech a rer, y me dijo algo que no olvidar nunca: El que de verdad est loco nunca se sienta en esta silla por su propio pie; el que est loco de verdad nunca cree que lo est, sino ms bien todo lo contrario, se cree que todos lo estn menos l. Esta afirmacin, hecha por un mdico, en este caso una doctora, en ese momento, me cambi la vida, y siempre que me da la sensacin de que voy a perder el control o me voy a volver loca recuerdo sus sabias palabras. Tambin mi psiquiatra me ense a diferenciar entre una psicosis (lo que comnmente los ciudadanos de a pie conocemos como locura) y una neurosis. El sndrome de pnico y la ansiedad son neurosis y no psicosis; las neurosis constituyen una alteracin del sistema nervioso y, echando un vistazo a nuestro alrededor, observando el tipo de vida que llevamos, no hay que ser muy listos para entender por qu un alto porcentaje de la poblacin occidental padece algn tipo de desequilibrio en el sistema nervioso o neurosis. Nuestro ritmo de vida,

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Vivir sin ansiedad

el estrs, el exceso de trabajo o la falta de l, y sobre todo las exigencias con nosotros mismos, son motivos ms que justificados para tener algn tipo de desequilibrio nervioso y neurtico, tan comunes en el siglo XXI. Por eso, animo a todas las personas que tienen un tobillo mental roto a que acudan a un especialista sin miedo y sin prejuicios, a que sean debidamente diagnosticadas y tratadas para paliar los sntomas de la fase aguda, y que desde el reposo inicien entonces la rehabilitacin mental necesaria para poder volver a jugar en el duro partido de la vida.

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Sanar la ansiedad

Habitualmente, nos enteramos de que tenemos ansiedad porque mostramos una sintomatologa muy desagradable (taquicardias, sensacin de despersonalizacin e irrealidad, entumecimiento de extremidades, etc.). Cuando acudimos al mdico, lo hacemos porque queremos acabar con estos sntomas. El doctor, despus de hacer pruebas para descartar cualquier problema ms grave (y no digo serio, porque considero que la ansiedad es algo muy serio) nos diagnosticar ansiedad y nos recetar, normalmente, un antidepresivo, un ansioltico y, probablemente, psicoterapia. Est psicoterapia normalmente ser cognitivo-conductual, que adems, si la aplicamos bien, es muy efectiva, y nos ensear a aprender a manejar esa sintomatologa. Mi pregunta es y qu hay de las emociones?, qu mdico cura las emociones? Yo he comprobado empricamente que la ansiedad es miedo y la agorafobia se acaba desarrollando por ese miedo al miedo; la ansiedad social es miedo a no estar a la altura, a hacer el ridculo y as, sucesivamente, pode-

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Vivir sin ansiedad

mos ir determinando la herida emocional de cada uno de nuestros trastornos. Lo que ocurre es que cuando vamos al mdico y al psiclogo, lo hacemos para tratar los sntomas, pero la herida sigue estando ah. Las heridas emocionales no se ven, pero la parte emocional de las personas son un componente de otro sistema real y fsico, a pesar de que la medicina tradicional no lo contemple. Si no estuvieras de acuerdo conmigo no estaras ahora mismo leyendo este manual. Hay que tener en cuenta que mientras no se sane de raz la herida emocional, tarde o temprano resurgirn los sntomas, entonces volveremos al mdico y al psiclogo a por un nuevo tratamiento para volver a quitar la nueva sintomatologa. Es como si tenemos una muela picada y nos recetan paracetamol para el dolor, antiinflamatorios para la hinchazn y antibiticos para la infeccin; si realmente queremos acabar con el problema, hay que empastar o sacar la muela. Pues esto es lo mismo, solo que cuando son las emociones las que estn daadas ya no le damos tanta importancia. Pero es fundamental atender al aspecto emocional, a cmo nos sentimos, si realmente queremos atacar la raz de este problema, la ansiedad. Por supuesto que estoy completamente de acuerdo con la medicina cientfica, y de hecho soy ms que partidaria de tratar la fase aguda del trastorno con psicofrmacos cuando es necesario. Pero no estoy de acuerdo, por ejemplo, con la ligereza con la que algunos mdicos de familia recetan este tipo de frmacos y no derivan a un especialista. Y tampoco38

Sanar la ansiedad

estoy a favor del uso de algunos tipos de terapias de choque que emplean algunos psiclogos, ya que esa forma de adiestramiento la considero cuanto menos cruel, y muy, pero que muy, daina para el sistema emocional. Este tipo de terapia, quizs pueda ser ms o menos efectiva en algunos casos a corto plazo, pero los efectos secundarios a nivel emocional que generan, al final no hacen ms que retroalimentar la ansiedad. He conocido casos que han tratado TOC relacionados con la limpieza, obligando a la persona a ir manchadas todo el da Desde mi punto de vista, esto es una barbaridad, y adems en el mejor de los casos lo nico que conseguira sera, aliviar a corto plazo, los sntomas de esa fobia especfica, pero al no llegar a la raz del problema en poco tiempo podra desarrollar otro tipo de fobia. Para m, una buena terapia es aquella que te ensea pautas para que uno mismo recupere las fuerzas necesarias y el valor, para empezar a sanar. Y sanar significa, curar las emociones y sentimientos que te provocan que somatices los distintos sntomas de ansiedad. En la labor de la psicoeducacin emocional, entre otras cosas, enseamos a las personas a que se sanen emocionalmente y esto, consecuentemente, provoca que desaparezca la sintomatologa; es una labor puramente educativa, en la que buscamos las causas del problema en vez de centrarnos en la sintomatologa en s. Centrarse en los sntomas en vez de llegar a la causa no soluciona el problema sino que lo oculta, algo ineficaz y adems muy pesado para el que lo padece, porque alar-

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Vivir sin ansiedad

ga su padecimiento y le obliga a depender de los frmacos para su control. En mis talleres hago este trabajo educacional y con unas garantas de xito verdaderamente sorprendentes, porque lo que empieza como un tratamiento psicoemocional da tan buenos resultados que finalmente se acaba convirtiendo en una filosofa de vida. Por eso, quiero transmitir un halo de esperanza de que la ansiedad se puede sanar, y que para ello es necesario compatibilizar tres partes igual de fundamentales; si falla alguna de ellas, nos quedaremos cojos y no nos podremos liberar completamente de este mal. A mi entener, estas tres patas fundamentales son: la valoracin a nivel psiquitrica con el tratamiento farmacolgico, si es necesario, la terapia psicolgica y la educacin psicoemocional.

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Las claves para comenzar la sanacin

Es evidente que todo esto que te cuento no se consigue de un da para otro; se trata de un trabajo interno que hay que empezar por algn sitio. Para ello, considero que hay tres claves importantes para conseguir la sanacin, que puedes empezar a trabajarlas en ti. Paliar la sintomatologa es lo ms urgente. Al igual que no podemos sacar una muela cuando hay infeccin, no podemos sanar la emocin cuando est latente una sintomatologa aguda. Por eso, con estas pautas que te ofrezco, no slo vamos a aprender a manejar la sintomatologa, sino que lo vamos a hacer sin daar nuestra parte emocional y, adems, vamos, a la vez, a ir sembrando semillas emocionales curativas. La primera clave ya te la he dado; se trata de tener suficiente informacin para convencerse a uno mismo de que lo que uno tiene es ansiedad, pnico, agorafobia y quitarse de la cabeza la posibilidad de que se padece una enfermedad

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Vivir sin ansiedad

mental grave, que va a volverse loco, que tiene un tumor cerebral, que le va a dar un infarto y que va a morir

Yo he intentado darte esa informacin de una manera clara y sencilla; seguro que te has sentido identificado y ahora ya sabes que hay muchsimas personas pasando lo mismo que t y que ,aunque esto es algo muy duro, tambin se puede superar. Si despus de leer esto an te queda alguna duda y sigues pensando que ests enfermo, toma ahora mismo la iniciativa y pide cita en el mdico que creas conveniente, hazte todas las pruebas que consideres necesarias y convncete de que ests sano. Si necesitas pruebas mdicas para crertelo, hztelas, haz caso omiso a la gente que no te apoya y que piensa o te dice que eres un hipocondraco. Te pido que por una vez te olvides de la gente y pienses en ti recrrete todas las consultas que quieras y hazte las pruebas que necesites, hasta convercerte de que verdaderamente ests sano, y al fin aceptar que lo que ests sufriendo no es ms que un sndrome de pnico y ansiedad. Algo muy molesto, pero que no te va a costar ni tu juicio ni la vida. La segunda clave est vinculada a los pensamientos. El pnico, como los dems estados de ansiedad, siem42


pre estn ligados a pensamientos que se dan en un tiempo que no es el presente, estn unidos a pensamientos negativos sobre algo que nos ha acontecido en el pasado, o a pensamientos de temor hacia algn hecho o situacin que pueda aparecer en el futuro. Segn esto clasificaremos los pensamientos negativos en dos:, los referidos a experiencias de pnico pasadas y los temores a la repeticin en el futuro.

Pensamientos negativos del pasadoPara poder superar tu ansiedad y erradicar los ataques de pnico que se dan frente a situaciones y emociones relacionadas con el pasado, necesito explicarte un concepto clave que tambin te va a ser de gran ayuda; voy a hablarte de algo que, si no lo conoces, va a crear un antes y un despus en tu vida. No te voy a ensear nada nuevo, slo vas a ser consciente de algo sumamente bsico y que est presente en tu vida cotidiana, y que si lo conoces y aprendes a manejarlo te va a ser de gran utilidad. Hablemos pues de lo que en programacin neurolingstica PNL llaman anclajes, y t te preguntars Y qu diablos es eso?. Yo te voy a contestar, pues es la asociacin automtica entre un estmulo y una respuesta emocional; entonces t me volvers a preguntar Y qu diablos es eso?. Ahora yo te voy a responder con un ejemplo: Vas al cumpleaos de tu mejor amigo; de repente Ana, su mujer, apaga la luz y saca una preciosa tarta de cum43

Vivir sin ansiedad

pleaos. De pronto se hace el silencio y todos, absolutamente todos los que presenciis la emotiva escena empezis a cantar al unsono: Cumpleaos feliz, cumpleaos feliz, te deseamos Andrs, Cumpleaos feliz y aplauds. Por qu ha ocurrido esto? Porque tenis un anclaje de que cada vez que sale un pastel de cumpleaos hay que cantar el cumpleaos feliz. En este caso, el estmulo ha sido la tarta de cumpleaos y la respuesta emocional poner todos a la vez cara de bobos y cantar el cumpleaos feliz. Otro ejemplo: Imaginaos que estamos de vacaciones de Navidad, poniendo orden en casa para dejar espacio a los nuevos regalos que vamos a recibir por Reyes Magos, cuando de un armario sacamos un bolso que vemos que contiene un bote de algo. Miramos el bote y vemos que no tiene etiqueta, nos lo acercamos a la nariz y lo olemos. De repente me viene un olor a coco y zanahoria y noto que mi mano est como pringada de aceite, a todo esto mi hermana que est a mi lado me dice, Qu cosa asquerosa es esa?, se lo paso y le invito a olerlo: me mira a los ojos y me dice: Veranoooooooooooooo, cmo huele a verano! Cojo el bote, cierro los ojos y de repente puedo verme toda bronceada y hasta escuchar de fondo el ruido del mar. En este caso, el estmulo ha sido el olor a coco y zanahoria y la respuesta emocional ha sido teletransportarse durante unos segundos a la playa en pleno mes de diciembre.

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Qu sera de nuestros recuerdos sin los anclajes? Seguro que hemos tenido una cancin que nos recuerda a nuestro primer gran amor, o hemos ido por la calle y nos ha venido el olor del perfume del estpido de nuestro ex. El amor y los anclajes estn sumamente ligados. Cuntas veces nos han dejado y hemos dicho Es que todo me recuerda a l/ella! Yo trato de no pensar, pero es que parece que su presencia me persigue. Cuando esto le pase a un amigo o amiga tuyo, puedes afirmarle con un golpe en la espalda y con sumo cario, que su ex posiblemente tenga un lo con su secretaria, y que lo nico que de verdad le persiguen son los anclajes que se han ido creando a lo largo de su relacin. Existen anclajes positivos y negativos, y son estos anclajes negativos los que hacen que se materialice un ataque de pnico. Cuando se produce un ataque de pnico hay un algo (un estmulo negativo) que materializamos en forma de ataque de pnico (como respuesta emocional). La dificultad para manejar este tipo de pensamientos viene porque, adems de positivos o negativos, los anclajes pueden ser conscientes o inconscientes, y los ataques de pnico, as como la mayora de los procesos de ansiedad y de depresin, estn basados en anclajes negativos e inconscientes. Con todo esto, est demostrado que si localizamos estos anclajes inconscientes, los pasamos a nuestra consciencia y los positivizamos, anulando por completo este anclaje negativo para convertirlo en uno positivo, es decir, si somos capaces de alterar un estmulo concreto, inconsciente y negativo por uno consciente y positivo, cambiaramos su res45

Vivir sin ansiedad

puesta emocional, sera como darle en los morros al ataque de pnico o ansiedad cuando llame a nuestra puerta. Esto que parece tan complejo, en realidad es sumamente sencillo y vamos a aprender cmo hacerlo. Como los anclajes se producen a travs de los sentidos, pueden ser visuales, auditivos, kinestsicos, olfativos o gustativos, o bien, una mezcla de algunos de ellos. Quizs lo que te vaya a contar ahora te va a parecer, en prinicipio, una tontera, pero estos truquitos a m me han sido de mucha utilidad. He pensado que si me han ayudado a m, pueden ayudarte a ti, querido lector o lectora. Lo primero que necesitas es identificar y poner en una lista aquellos sentimientos, sensaciones y situaciones que te recuerden al pnico y a la ansiedad. Una vez escritos piensa detenidamente en cada uno de ellos y entonces haz lo siguiente: Si lo que se identifica con tu ansiedad es una imagen, cuando te venga a la cabeza piensa en un mono que te saca la lengua. S, s, no estoy loca. Quiero que cada vez que te venga esa imagen negativa que te crea ansiedad, el siguiente pensamiento que tengas sea la imagen de un mono sacndote la lengua.

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Si lo que identificas con tu ansiedad es un sonido, o una voz que te dice algo, cada vez que lo oigas en tu mente, dite a ti mismo y, si es posible, en voz alta y frente a un espejo: Perfecto, todo est perfecto; despus de ese sonido que te crea ansiedad, quiero que lo siguiente que oigas sea tu voz afirmando esto. Si lo que se identifica con tu ansiedad viene de una sensacin extraa, cuando la sientas pellzcate fuerte en un moflete o una pierna, no te eches la cara abajo, pero lo suficientemente fuerte hasta decir un ay! Si tu ansiedad viene de la mano de un olor, te recomiendo que lleves siempre en tu bolsillo un pauelo con tu perfume favorito; cada vez que te venga el recuerdo de ese olor que te ancla en la situacin negativa, coge el pauelo y hulelo fuertemente. Y, por ltimo, si tu ansiedad la identificas con un determinado sabor, lleva siempre en el bolsillo unos caramelos de sabor fuerte (cuanto ms fuertes mejor) y tmatelos en el momento en que te venga el recuerdo del sabor que te genera ansiedad. Puede ser que te lleves horas e incluso das pelendote con monos que te saquen la lengua, gritando que todo est perfecto, con un moflete ms rojo que otro y con la boca de un sabor perenne a menta que no te deje disfrutar ni de un bocadillo de jamn. Puede ser que ahora la gente s empiece a creer eso de que te ests volviendo loco, y es muy probable que te sorprendas ms de una vez llorando o rindote de ti mismo y de las cosas que estas llegando a hacer en un ataque desesperado por superar tu ansiedad.47

Vivir sin ansiedad

Pero todo esto que te digo tiene un sentido, lo que quiero que hagas es que engaes a tu mente, que tu mente acabe relacionando esa imagen negativa con la cara del mono, esa sensacin desagradable con el pellizco en el moflete y ese sonido angustiante con tu voz afirmando que todo est bien. Quiero que disocies esos anclajes negativos y te crees nuevos anclajes conscientes y positivos que bloqueen a los anteriores. Quiero que lleves a la prctica eso que los psiclogos mandan como una tarea fcil, de cambiar un pensamiento negativo por otro positivo; pero que yo s, que en el estado en que t ests ahora, no tienes ni las fuerzas, ni las ganas, ni la capacidad de elegir un pensamiento lo suficientemente positivo y con el impacto necesario para que surta efecto y bloquee al anterior. Esta tcnica es muy til, pero es sumamente difcil de llevar a cabo en un estado ansioso. No hay un solo psiclogo de los que me ha tratado que no me haya mandado este ejercicio, cambiar pensamiento negativo por uno positivo como si fuese fcil! Yo me tir semanas, y me daba la sensacin de que viva en un partido de tenis, me vena un pensamiento negativo y yo le responda con un pensamiento positivo, pensamiento negativo, pensamiento positivo, pensamiento negativo, pensamiento positivo, as durante horas acababa por las noches agotada y muy deprimida porque vea que no avanzaba, que consegua bloquear el pensamiento y quizs consegua no desembocar en el ataque de pnico o ansiedad, pero eso al fin y al cabo no era tampoco la solucin; lo que yo quera es que no me vinieran ms esos horribles pensamientos que me atemorizaban. Cuando la mente acaba disociando estos pensamientos negativos, de-

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jamos de retroalimentarlos y cada vez irn apareciendo con menor frecuencia. A todos las personas se nos vienen pensamientos negativos algunas veces, pero lo importante es no quedarnos ah, no permitir que nos dominen y dejarlos marchar con amor.

Los temores del futuroComo ya hemos dicho, los pensamientos negativos los tenemos todos en algn momento determinado; a todos en mayor o menor medida nos vienen a la cabeza ideas negativas, absurdas o hipocondracas; fomentados tambin por la sociedad en la que vivimos, el bombardeo de las noticias, sobre todo los sucesos, por los distintos medios de comunicacin, y el gusto por el morbo. De lo que se trata es de que estos pensamientos no se nos vengan de manera compulsiva; porque una cosa es que, de vez en cuando, tengamos estos pensamientos, y otra muy distinta es que te pases todo el da recrendote en cosas horribles y te veas ah, con tu cara, la de tu madre, tus hijos Una herramienta que me funciona bastante bien para este tipo de pensamientos negativos, es racionalizarlos. Siempre nos hablan y nos ensean a evitar los pensamientos negativos y cambiarlos por otros positivos, como ya hemos visto con anterioridad, pero yo me he sentido frustrada muchas veces, porque hay situaciones en que esto no me funcionaba, y entonces fue cuando se me revel otro descubrimiento: descubr que, segn qu tipo de pensamientos,

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Vivir sin ansiedad

esta tcnica funcionaba o no, y que los pensamientos que persisten una y otra vez y que no estn ligados a ningn anclaje concreto, no se erradicaban con este mtodo. Esto ocurre porque el pensamiento que nos aterra no es algo que nos haya pasado ni que hayamos sentido nunca, porque simplemente son temores relacionados con el futuro, temores a cosas que no hemos vivido y que, casi con total garanta, no vamos nunca a vivir. Ante este tipo de pensamientos yo decid hacerles frente, plantarles cara y racionalizarlos. Una vez racionalizados, entonces ya uno est preparado para bloquear el pensamiento negativo con un mensaje positivo, y as crear un anclaje positivo para los pensamientos negativos que puedan surgirnos en el futuro sobre dicho pensamiento negativo original. Un ejemplo: Voy conduciendo y me imagino que voy a tener un accidente; de repente me veo ah tumbada, sintiendo cmo estoy aplastada por el coche, escucho la ambulancia, huelo a quemado entonces me digo en voz alta: (Mi nombre) es normal que te vengan estos pensamientos, de hecho me vienen porque estoy un poco nervioso y la ansiedad y el pnico me juegan un poco de mala pasada, pero es una idea la que est en mi cabeza, no la realidad; aunque me crea que es un presentimiento yo no soy adivino, ya lo quisiera yo, y entonces sera rico esta noche con la primitiva, voy a llegar a mi destino sano y salvo, estoy tranquilamente conduciendo como cientos de personas que estn a mi alrededor y no les pasa absolutamente nada; elijo confiar en que todo est bien y va a seguir bien porque soy merecedor de ello.

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Racionalizar esto nos va a crear un sentimiento positivo respecto a la situacin, y es ese sentimiento el que quiero que te sirva como anclaje para cuando te vuelva a venir el mismo pensamiento negativo. Para crear el anclaje, como lo que queremos anclar es una sensacin, cuando logres el sentimiento de paz provocado por tu racionalizacin, quiero que te pegues un pellizco fuerte en tu pierna derecha durante unos diez segundos mientras te repites Todo est bien en mi mundo, confo en el proceso de la vida, estoy seguro y a salvo (en el caso de ir conduciendo no vayas a soltar el volante); as, cada vez que te venga el sentimiento negativo, podrs pellizcarte y teletransportarte a aquella sensacin de paz que conseguiste en el momento que lo racionalizaste. Todo esto te requerir un poco de prctica, te sugiero seas paciente y comprensivo contigo mismo. Te estoy ofreciendo herramientas sumamente tiles, pero, como todo, aprender a manejarlas requiere de un poco de prctica; ya me gustara a m haber encontrado para esto que sufrimos una receta milagrosa, pero por desgracia no la hay; sin embargo, te prometo que solo es cuestin de educar con cario a tu mente que ha sido fuertemente castigada.51

Vivir sin ansiedad

Por eso, este apartado nmero dos es sumamente importante; llevar a la prctica todo esto que escribo no es tarea fcil, recordemos que nuestra mente ha estado habituada y viciada a un determinado comportamiento que tenemos que abandonar, y, como con cualquier otra costumbre, cuesta deshabituarse. Pero ningn culturista levanta la pesa de cien kilos el primer da, y ejercitar el cerebro slo es cuestin de prctica y entrenamiento. El simple hecho de llegar hasta aqu significa que ests siendo consciente de tu problema y, lo ms importante de todo, es que ests tomando la iniciativa para acabar, por fin, con tu pnico y ansiedad. La tercera clave es esta: una vez que hayas salido del crculo vicioso y hayas aprendido a manejar tus pensamientos negativos y positivizarlo, es decir, una vez que hayas llegado a un punto de ms o menos de equilibrio mental, ha llegado el momento de fortalecer la mente. Imaginemos que nuestra mente es una persona, la llamaremos Sra. Charlatana; la pobre Sra. Charlatana ha estado machacada con infinitos pensamientos negativos, ha recibido mucha informacin desagradable en estos tiempos atrs, la hemos maltratado con imgenes desagradables, sentimientos de enfado e incluso la hemos insultado. Comprenderemos entonces que se siente cansada, agotada, triste e incluso un poco enfadada. Creo que la Sra. Charlatana merece, ante todo, que le pidamos perdn; pero ella, orgullosa, no se va a conformar slo con eso, ha recibido demasiada informacin negativa y te va a pedir que la pelotees durante una temporada. Por suerte para nosotros, la Sra. Charlatana no es demasiado rencorosa, as que pronto se olvidar de todo el dao que ha recibido y te gratificar con una bella sonrisa y agradables sensaciones.

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La ansiedad, el pnico y la metafsica

Metafsicamente hablando, el ataque de ansiedad o pnico no es ms que una somatizacin de un miedo intenso; tenemos una creencia interna y subconsciente de que algo aterrador nos est pasando o va a pasar inminentemente, y nos creamos inconscientemente la necesidad de un ataque de pnico para manifestar ese miedo enconado que tenemos y as exteriorizarlo. Louise L. Hay, en su libro Sana tu Cuerpo de la A a la Z, nos habla de las causas mentales de la enfermedad fsica y nos ofrece nuevos modelos mentales para superarlas. Ella ha escrito mucho sobre la salud y nos ensea que la enfermedad no es ms que somatizaciones de pautas y creencias mentales que tenemos dentro. A m me parece interesante su opinin respecto a la depresin y la ansiedad o angustia. Habla de la angustia como causa de la falta de confianza en el flujo y el proceso de la vida, y nos ofrece una nueva pauta mental a modo de afirmacin. Reptase como un mantra Me amo y me apruebo, confo en el proceso de la vida, estoy a salvo.

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Vivir sin ansiedad

Habla de la depresin como causa probable de un enfado con uno mismo, que no se cree con derecho a sentir y encontrarse en un estado desesperanzador ante la vida. Y ofrece como nueva pauta mental la afirmacin: Ahora voy mas all de los temores y limitaciones de los dems. Creo mi propia vida.

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Un regalo para la mente: las afirmaciones

Qu son las afirmaciones?Las afirmaciones son bsicamente pensamientos positivos que, si nos los repetimos continuamente, nos sirven para crear nuevas creencias positivas sobre cualquier mbito de nuestra vida, o de nosotros mismos, que nos preocupe. Se puede decir que con las afirmaciones vamos a realizar el trabajo opuesto del que hacamos cuando tenamos pnico y, por lo tanto, vamos a recibir respuestas opuestas a las que recibamos cuando machacbamos nuestra mente con pensamientos negativos. Es bueno que sepas que nuestra mente la Seora Charlatana, siempre te va a responder con la misma moneda que t le pagas: si le envas mensajes negativos, obtendrs respuestas negativas; pero si la alimentas de afirmaciones y pensamientos positivos, te regalar bienestar y muchas sonrisas.

Cmo funcionan las afirmaciones?Las afirmaciones funcionan exactamente de la misma manera que los pensamientos negativos slo que a la in 55

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versa, y en consecuencia tambin te dirigen hacia el lado opuesto, con lo que si antes con nuestros pensamientos obtenamos ansiedad y pnico, trabajando con afirmaciones obtendremos seguridad y felicidad. Esto significa que cuantas ms afirmaciones y pensamientos positivos tengas al da, ms lejos estars de sufrir ansiedad y un nuevo ataque de pnico.

Cmo puedo trabajar con afirmaciones?Lo primero que tienes que hacer es escribir en un papel las cosas que te preocupan, tanto de tu vida como de tu entorno; haz una lista de cuantas te surjan, da igual si son dos o si son cien. Hay personas que pueden tener un solo pensamiento negativo, pero lo tienen, con tanta intensidad que el cuerpo reacciona de la misma manera que si tuvieran, cien preocupaciones. Una vez hecha la lista, ahora, una por una, hay que empezar a transformarlas en afirmaciones positivas. Te lo explico con ejemplos: Tengo miedo a la muerte: Me siento segura y valiente. Voy a suspender el examen: Voy a aprobar el examen. Me va a dar un ataque de ansiedad: Estoy tranquila y serena. No tengo fuerza de voluntad: Tengo cada da ms fuerza de voluntad para conseguir lo que me propongo.56


Es muy importante hacer las afirmaciones siempre en positivo, en tiempo presente y sin utilizar la palabra no. La mente no entiende el concepto de no, lo que significa que cada vez que uno dice no, la mente lo ignora y se vuelve a quedar con el mensaje original. O sea, que si dices Tengo miedo a la muerte y t afirmas No tengo miedo a la muerte, la mente no entender el concepto no y recibe pues la misma informacin de tengo miedo a la muerte. Hay que sustituir el no por un mensaje positivo que refuerce el sentimiento de lo que queremos decir; en el caso anterior, por ejemplo, sera Me siento segura y valiente. Muchas personas dicen que no les funcionan las afirmaciones, y esto es porque no se lo creen; es muy importante creerse las afirmaciones para que funcionen y obtener resultados, de la misma manera que nos creemos que nos vamos a morir cuando nos da el ataque de ansiedad, y por eso nos da taquicardia. Para ello, elaboraremos las afirmaciones de manera que sean crebles para nosotros.

Ejemplo:Si tenemos el pensamiento negativo de Soy una gorda que no valgo para nada y nos decimos soy una mujer delgada y valgo para ser una sper modelo, no har falta muy posiblemente ni que te mires al espejo para no crertelo; esa afirmacin, por ms que te la repitas, no va a darte ningn resultado. Sin embargo, si te dices, Estoy en proceso de ser una mujer delgada y sentirme valorada, es lo que

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ms deseo, y estoy en el camino para conseguirlo a que esto te resulta mucho ms creble? Este modo de realizar afirmaciones crebles lo explica muy bien Michael Losier en su libro The Law of Attraction, La Ley de la Atraccin.HOJA DE TRABAJO PERSONAL

Pensamiento negativo original ________________________ ________________________ ________________________ ________________________ ________________________ ________________________ ________________________ ________________________ ________________________ ________________________ ________________________ ________________________ ________________________ ________________________58

Afirmacin con nueva pauta mental ________________________ ________________________ ________________________ ________________________ ________________________ ________________________ ________________________ ________________________ ________________________ ________________________ ________________________ ________________________ ________________________ ________________________


Una vez tengamos una lista de afirmaciones en las que queremos trabajar, ha llegado la hora de pelotear a nuestra mente; ahora que hemos aprendido a que no nos invadan de manera compulsiva los pensamientos negativos, vamos durante una poca a compensar a nuestra mente con estas afirmaciones, en la misma cantidad e intensidad que la hemos envenenado con nuestros pensamientos negativos. En teora, cuando la Sra. Charlatana se sienta compensada, es decir, que obtenga la misma proporcin de afirmaciones que la que le hemos dedicado a los pensamientos negativos, llegaremos al punto cero, o punto de equilibrio, y nos habremos sanado por completo. A partir de este momento, ya sabes lo que has de sembrar si quieres recoger una cosecha positiva.

Una reflexinT, ms que ninguna otra persona; t, que estando completamente sano has acabado en el hospital creyendo que te mueres; t, que has sido capaz de provocarte una taquicardia, una sensacin de irrealidad, un entumecimiento de manos. Quiero que seas consciente de la mente tan poderosa que tienes; estoy completamente convencida de que las personas que sufrimos de pnico y ansiedad tenemos una capacidad y fuerza mental mucho ms poderosa que las personas que no lo han padecido. Todas esas horas y horas que hemos dedicado a machacarnos el cerebro y creemos que han sido en balde, realmente no han sido intiles, pues lo que hemos hecho es ejercitar nuestra mente, pero lo hemos hecho mal; nos hemos confundido de enfoque, pero la capacidad de esfuerzo mental la tenemos ah, slo nos queda saber cmo dirigirla. Si nosotros, las personas59

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que hemos padecido de ansiedad y pnico, somos capaces de crearnos todos estos sntomas reales y fsicos a partir de pensamientos negativos, qu creis que pasara si nos vamos al lado opuesto con la misma intensidad?

Si somos capaces de hacerlo hacia un polo, tambin podemos hacerlo hacia el polo opuesto. Si somos capaces de llegar al extremo negativo, tambin seremos capaces de llevarlo al extremo positivo. Si somos capaces de somatizar con esa intensidad hacia un lado, podemos somatizarlo hacia el otro. Si somos capaces de llegar al desasosiego extremo, tambin somos capaces de llegar a la felicidad plena. Solo tenemos que aprender a manejar esas emociones y enfocarlas hacia donde ms nos conviene, y esto solo es cuestin de prctica; las herramientas y las cualidades ya las tenemos. Nosotros, las personas que tenemos esta fuerza mental capaz de crearnos algo tan desagradable como un ataque de pnico, debemos aprender a enfocar esta fuerza hacia donde ms nos interesa en busca de nuestra propia felicidad. Y la muestra de que puedes hacerlo y de que la mente lo es todo, la has vivido t igual que yo, en primera persona, cuando has somatizado con esa intensidad hasta llegar al ataque de pnico o ansiedad. Ya sabes mejor que nadie lo poderosa que es tu mente, ahora slo tienes que aliarte con ella.60


Creo que despus de todo lo que ests pasando, te mereces ser verdaderamente carioso y comprensivo contigo mismo. Sufrir de ansiedad y ataques de pnico, te conduce a tener sentimientos depresivos y de baja autoestima. Ver la vida con optimismo y fomentar la autoestima es el mejor regalo que te puedes hacer a ti mismo, para no volver a caer en el mundo del pnico y negativismo. Una forma muy sencilla, y muy importante, de mantenernos por el camino del optimismo y de los pensamientos positivos, es dedicarle una especial atencin a nuestra forma de hablar. Nuestras palabras son puras manifestaciones de nuestros pensamientos y, si hacemos un anlisis de la forma en la que hablamos, nos podemos hacer una breve idea de nuestro dilogo interno, lo que nos dar mucha informacin acerca de cmo son nuestros pensamientos. Si somos conscientes de estos pensamientos, nos sorprender darnos cuenta de que lo que obtenemos en nuestra vida es justo aquello en lo que enfocamos nuestra atencin y energa. Si nuestro dilogo interior es negativo obtendremos resultados negativos, y si nuestro dilogo interior es optimista y positivo, la vida nos pagar con la misma moneda. El otro da me encontr con una antigua compaera de clase, Ana; siempre ha sido una chica con muchos problemas, su padre beba y la madre los abandon cuando era pequea y ella tuvo que hacerse cargo de sus hermanos; siempre estaba quejndose de la vida que le haba tocado vivir, siempre deca que no se mereca que le pasara eso. Quince aos ms tarde, me la encontr, pareca una persona mucho mayor de lo que era y me cont que se haba casado con un hombre, que haba tenido tres hijos y que se haba separado porque su marido beba, ahora se estaba61

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planteando irse a buscar trabajo al extranjero y dejar a sus hijos a cargo de su abuela. Volvi a quejarse de lo mismo, de la mala suerte que tena, de que todo le pasaba a ella, de que no se mereca lo que le pasaba en la vida, y se preguntaba qu haba hecho ella para merecer esta vida. Yo le dije que lo senta mucho y que le deseaba lo mejor, le di un abrazo y me alegre de haberla visto. Al girarme pens: con esas cosas que dice demasiadas pocas le pasan. Ana se lleva todo el tiempo lamentndose de su vida, centrando su atencin en lo que no le gusta y, sin ser consciente, atrae a su vida justo los mismos patrones de los que lleva huyendo desde siempre. Parece que la historia se le repite una y otra vez. Esta persona se puede casar, irse al extranjero o cambiarse de planeta, pero, si sigue manteniendo ese dilogo mental y teniendo esos pensamientos y creencias, va a seguir experimentando las mismas experiencias all a donde vaya, porque el problema lo lleva ella en su interior. Cristina, sin embargo, siempre ha sido una chica muy optimista, siempre se est riendo y siempre ve el lado bueno de las cosas. El otro da una amiga comn la criticaba: mrala, deca, claro, como ella nunca tiene problemas. As es muy fcil ser siempre optimista. Yo, en un principio, pens que tena razn, pero luego, me qued reflexionando y llegu a la conclusin de que quizs ella no era as no porque no tena problemas, sino que no tena problemas porque ella era as. Yo admiro a las personas tan optimistas; siendo sincera no he llegado todava a ese punto de optimismo vital, ya quisiera; por ahora me siento ms que satisfecha de haber superado los ataques de pnico, ansiedad y agorafobia. S que no es algo fcil lo que he conseguido pero, una vez62


aqu, me he propuesto seguir hacia adelante en busca de mi felicidad y estoy en el camino. Soy una persona mucho ms racional y optimista desde que sigo esta filosofa de vida y atraigo cada da ms tranquilidad y felicidad. Es por ello por lo que, una vez llegados a este punto, te invito, no slo a superar la ansiedad y los ataques de pnico, sino a que fomentes tu crecimiento personal, desarrolles tu autoestima y consigas ser una persona muy feliz. Voy a darte algunos consejos para que aprendas a ser consciente de tu dilogo mental, el cual te dar muchas respuestas sobre tu forma de vida. Una vez modules estos pensamientos y creencias, que hacen que tu dilogo interior sea de una determinada manera, podrs empezar a crear un nuevo hbito de dilogo mental optimista y positivo, que te abrir las puertas hacia el camino del optimismo vital. Dediquemos especial atencin al uso y la frecuencia de la palabra no en nuestras conversaciones; ya hemos hablado de esto, as que empieza a ser consciente de que tu inconsciente no entiende este trmino, y cada no que sale de tu boca afirma justo lo contrario de lo que quieres que te pase. Adems, ya te he comentado que hay numerosos estudios que demuestran que lo que uno obtiene en su vida es todo a lo que le presta especial atencin. Hay muchos libros que tratan de obtener objetivos en la vida a travs de nuestros pensamientos y que son best sellers en la actualidad. Por eso, presta atencin al uso de los no quiero, no puedo: estas expresiones son verdaderamente limitadoras. Cuando nos sorprendemos con estas expresiones lo nico que hacemos es crear ms de lo mismo; si le prestamos atencin a lo que no queremos y no podemos, seguiremos teniendo justo aquello que tratamos de evitar.63

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Podramos cambiar nuestro dilogo mental hacia un enfoque positivo, como te muestro en estos ejemplos: No quiero ser una persona gorda: Quiero ser una persona delgada (o con un peso normal). No quiero tener ms ataques de ansiedad: Quiero encontrar mi equilibrio mental y estar tranquilo. No quiero estar sin un duro: Quiero tener dinero. Otro tipo de afirmaciones tales como debera, la culpa es, etc., tambin daan al subconsciente y generan problemas de autoestima. Podemos elegir suprimir de nuestro vocabulario estas expresiones y cambiarlas por Si quiero puedo, Me gustara o La responsabilidad es, que nos vienen a decir lo mismo y no tienen connotaciones negativas.

Pautas repetidas que nos muestran nuestras necesidades internasLouise L. Hay nos habla de esto en su libro Usted puede sanar su vida. Nos dice textualmente. [] de cada hbito que tenemos, por cada experiencia que reiteramos en diversas ocasiones, por cada pauta que repetimos, hay dentro de nosotros una necesidad que corresponde a alguna creencia. Si no existiera una necesidad, no haramos o seramos eso []. Nos dice que hay algo dentro de nosotros que necesita, por ejemplo, ser gorda, o, en este caso, necesita tener64


un ataque de ansiedad o pnico. [] Cuntas veces hemos dicho que no vamos a volver a hacer una determinada cosa? Y antes de acabar el da ya lo hemos hecho, y a veces de manera compulsiva y un montn de veces. Y encima complicamos el problema, enfadndonos con nosotros mismos. Nos decimos a nosotros mismos que no tenemos fuerza de voluntad, y esto no hace ms que aumentar nuestro ya pesado sentimiento de culpa. Pero la realidad es que esto nada tiene que ver con la fuerza de voluntad ni la disciplina, porque de lo que pretendemos liberarnos no es ms que un sntoma. Empearse en disolver el sntoma sin ningn intento de eliminar la causa no sirve de nada []. Louise L. Hay nos da una tcnica para disolver estos sntomas creados por una necesidad interna y, por supuesto, inconsciente que nos hace atraer determinada conducta a travs de nuestras creencias. Hay una creencia interna que nos produce la necesidad de crearnos un determinado sntoma o, lo que es lo mismo, somatizamos en nuestro cuerpo fsico nuestros pensamientos y creencias. De todo esto yo he sacado la conclusin de que cuando tenemos un ataque de pnico, es fcil ser consciente de esta somatizacin, porque es tan fuerte que acabamos en urgencias pensando que nos morimos. Estos sntomas son lo suficientemente fuertes como para que podamos ser conscientes de que algo falla. Pero muchas veces no somos conscientes de que lo que estamos experimentando en nuestra vida son puras somatizaciones, tan verdaderas como las que se producen en un ataque de pnico, pero no lo suficientemente fuertes como para que nos paralicen y nos hagan ser conscientes de que tenemos un determinado problema.65

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Louise L. Hay nos ofrece una afirmacin muy til, que nos sirve para erradicar la causa y origen del problema. Cuando detectes una pauta en tu comportamiento que se te repita una y otra vez y sientas una gran resistencia a abandonarla, piensa en la posibilidad de que esa pauta no sea ms que un sntoma, una somatizacin de una creencia o pensamiento negativo interno; para erradicar la causa, y en consecuencia desaparezca el sntoma, reptete la afirmacin siguiente: Estoy dispuesto a renunciar a mi necesidad de (tener ataques de ansiedad, comer compulsivamente, etc.). [] Recuerda que si en este punto encuentras resistencia, entonces las dems afirmaciones no pueden funcionar [].

Afirmaciones para superar el ataque de pnico Estoy dispuesto a renunciar a la necesidad de tener ataques de pnico o ansiedad. Me libero de la necesidad de tener pensamientos negativos. Confo en el proceso de la vida. Estoy seguro, me siento seguro. El Universo conspira a mi favor. Todo est bien en mi mundo. Me amo y me apruebo. Soy feliz . Gozo de buena salud.66


Soy afortunado de haber tomado consciencia de este problema y estoy preparado para la sanacin. Soy merecedor de superar este problema. Estoy orgulloso de m mismo por tomar las acciones necesarias para mi sanacin completa. Cada da tengo nuevos pensamientos positivos. Mi mente cada da es ms optimista y positiva. Detrs de la ansiedad hay un aprendizaje positivo para m. Gracias por mi sanacin. Soy salud. Soy una persona segura y tranquila. Todo me va a ir bien porque soy merecedor de ello. Cierro los ojos y elijo confiar en que lo que me viene es bueno. Cada da tengo ms facilidad para relajarme. Soy una de las muchas personas que cada da superan la ansiedad. Todo lo desagradable que estoy viviendo formar parte de mi experiencia para mi mejor bien. Estoy abierto a que se produzcan en mi vida los cambios necesarios para encontrar la paz interior. Me libero del pasado y del futuro, elijo vivir el presente, porque realmente es lo nico que poseo.67

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Cada uno de nuestros pensamientos est creando nuestro futuro, por eso elijo ser hoy y en este momento una persona positiva y optimista. Todo lo bueno est por llegar. As es.

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Qu tengo que hacer cuando me da una crisis?

Si bien es cierto que todo lo anterior nos ayuda a controlar y a evitar un episodio de pnico, tambin lo es que muchas veces la crisis aparece de forma tan sorpresiva que, cuando nos queremos dar cuenta, ya la tenemos encima. Recuerdo que durante una poca, me daban a mitad de la noche, estaba tranquilamente durmiendo cuando me despertaba mi propia taquicardia. No poda comprender cmo poda aparecer de la nada algo tan abrupto, pero ya hemos visto antes que los ataques de pnico vienen mayoritariamente de pensamientos inconscientes, y el inconsciente permanece siempre despierto, incluso mientras nosotros dormimos. Antes de saber esto, lo primero que pens es que tena un problema en el corazn, porque no poda comprender que si los ataques venan de mis pensamientos, cmo poda ser que me ocurriera esto mientras permaneca completamente dormida. As que ped cita con un cardilogo y me pusieron un aparato para registrar mi corazn durante las 24 horas del

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da (Hottler). Y as me fui yo, a hacer mi vida llena de chupones y cables; menos mal que era invierno y no se vean con la ropa, porque cuando llegu a casa y le ense a mi marido mi pecho lleno de cables, por poco no acaba l con un patats. He de decir que para nada es una prueba molesta, solo un poco aparatosa de aspecto pero completamente indolora. Al poco tiempo me dieron los resultados y, como era de esperar, todo estaba normal; sobre todo porque esa noche en concreto no me dio ningn ataque (suele pasar, dichosa Ley de Murphy), pero s que se registraron algunas extrasstoles nocturnas sin importancia. El diagnstico fue de taquicardia por estrs y le acompaaba otro volante derivndome, una vez ms, al psiquiatra. Ahora que soy capaz de controlar los ataques de pnico, he descubierto que lo que yo pensaba que era completamente sorpresivo, inesperado e incontrolable en realidad no lo era. Si bien es cierto que no podemos controlar que a mitad de la noche, mientras dormimos, nos d una taquicardia (a no ser que nos tomemos un betabloqueante), s podemos controlar que dicha taquicardia no vaya a ms y desemboque en un ataque de pnico. Yo me di cuenta que, por supuesto, la taquicardia era parte de mi ansiedad, pero la taquicardia no formaba parte de mi ataque de pnico, sino que era la detonante que me lo provocaba. Es decir, a m me daba una taquicardia por ansiedad y yo, en vez de relajarme, me pona nerviosa y me70


asustaba, as que en una milsima de segundo pasaba de la taquicardia al pnico. A da de hoy, si tengo un da de mucho estrs y a media noche me despierta una taquicardia, ya la controlo inconscientemente y en menos de 5 minutos ya estoy otra vez durmiendo; me ocurre algo parecido a lo que experimentamos cuando tenemos una pesadilla, me despierto, me doy cuenta de que no pasa nada y me vuelvo a dormir. Claro que esto me ha requerido de bastante prctica. Por supuesto, y ante todo, si padeces ataques o taquicardias nocturnas, lo ms recomendable es que un cardilogo descarte cualquier problema de corazn y, una vez confirmado que lo que padeces es slo producto de tu ansiedad, entonces podemos evitar que esa taquicardia vaya a ms y produzca un ataque de pnico. Para controlar esto, yo recomiendo que tengas siempre a mano una bolsa de plstico. Cuando nos despertemos sobresaltados por una taquicardia lo primero que tenemos que hacer es racionalizar que lo que estamos teniendo es una taquicardia sin trascendencia, y tomar consciencia en ese momento de que, aunque nuestros sntomas nos hagan pensar lo contrario, solo es ansiedad. Luego desviaremos nuestra atencin de los sntomas a travs de un pensamiento positivo, y esto lo haremos repitindonos constantemente la afirmacin (Tu nombre) esto solo es ansiedad, estoy seguro, me siento seguro; lo repetiremos muchas veces, como si fuera un mantra. Esto lo debemos complementar con una respiracin diafragmtica, y para ello podemos ayudarnos de la bolsa de plstico; yo usaba una de esas de asas blan71

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cas normales, si no es muy grande mucho mejor, y la coga ms o menos hacia la mitad rodendola con mi mano como puedes ver en la ilustracin.

Entonces, lo que tienes que hacer, mientras te repites la afirmacin, es respirar despacio dentro de la bolsa y cogiendo el mismo aire que has soltado. La respiracin diafragmtica la has de realizar inspirando el aire con la barriga en vez de con los pulmones y, para ello, hincha con cada inspiracin la barriga como un globo, slo la barriga, y luego ve soltando el aire muy, muy despacio. Realmente esto, cuando ests inmersa en el estado de pnico, es algo verdaderamente angustiante. Coger el ritmo cuesta unos cinco minutos, que te van a resultar eternos, tendrs la sensacin de que te vas a asfixiar, pero s fuerte, porque te aseguro que no te asfixias sino todo lo contrario, evita que hiperventiles y se produzca lo que se llama una borrachera de oxgeno, por la que se produce un desequilibrio entre el oxgeno y el dixido de carbono, es decir, que tu sangre recibe mucho ms oxgeno que dixido de carbono, y esto es lo que provoca que experimentes esas sensaciones tan desagradables de despersonalizacin

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e irrealidad que nos hacen pensar en ese momento que nos estamos volviendo locos. Estas borracheras de oxgeno curiosamente son bien conocidas por los buceadores, y se producen cuando no realizan bien la mezcla de oxgeno y otros gases. Cuando respiras dentro de la bolsa, vuelves a respirar el dixido de carbono que has expulsado, y esto hace que se compense el exceso de oxgeno que has recibido hiperventilando o respirando ms rpido de lo normal, que es lo que solemos hacer cuando tenemos taquicardia o estamos muy nerviosos. Insisto en que las respiraciones deben de ser lentas y largas aunque creamos por unos minutos que nos asfixiamos, pese a que el proceso sea desagradable y nos d la sensacin de que nos asfixiamos; debemos aguantar esa situacin durante unos minutos, hasta coger el ritmo de la respiracin, porque si no, lo que haremos es seguir hiperventilando y complicar an ms la situacin. Estas respiraciones acompalas siempre mentalmente con esta afirmacin (Tu nombre) estate tranquilo, solo es ansiedad; estoy seguro, me siento seguro, estoy seguro, me siento seguro, como un mantra hasta conseguir estar ms calmados. Una vez calmado, utiliza afirmaciones propias o bien escoge algunas de la lista que yo te he proporcionado hasta volver a tu estado normal. Si has conseguido superar la crisis sin necesidad de tomarte un ansioltico y utilizando estas herramientas, tienes73

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que estar muy orgulloso de ti mismo porque no es una tarea fcil y, cuando acabes la crisis, entonces piensa y toma consciencia en ese momento de que adems del rato desagradable que has pasado, no te ha ocurrido nada, y confa en que poco a poco las crisis se van a dar con menos frecuencia y con mucha menos intensidad cada vez, hasta que por fin acabars consiguiendo que no se desencadenen. Si, por el contrario, te has tomado un ansioltico, no pasa nada, utiliza estas herramientas mientras esperas que este te haga efecto y, de igual manera, enorgullcete y s agradecido cuando hayas pasado la crisis; intenta poco a poco, a medida que vayas cogiendo confianza y prctica en las herramientas que te facilito, ir tomando cada vez menos ansiolticos, y vers cmo pronto empiezas a controlar la situacin. Una vez tomes consciencia de que realmente lo que te ocurre no es peligroso, le pierdas el miedo a los ataques y empieces a superar la crisis sin medicarte, ya tendrs casi todo el camino recorrido; a partir de ah solo ser cuestin de confianza y prctica hasta conseguir, por fin, que no se desencadenen.

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Para leer en caso de ataque de ansiedad o pnicoCuando una persona tiene un ataque de ansiedad o pnico, debido al malestar tan intenso que siente, tiende a pensar que algo catastrfico le va a suceder de manera inminente. Estos pensamientos, adems, surgen de manera compulsiva y, a su vez, retroalimentan ese malestar, lo que conlleva a que se vuelvan a tener los mismos pensamientos negativos. As se entra en un crculo vicioso del que es muy difcil salir. Para salir de esta situacin, habra que hacer caso omiso al malestar, comprendiendo que slo es un sntoma de algo que no es peligroso y tener pensamientos positivos para paralizar los negativos, y que nos ayuden a escapar de esa espiral. Este documento quiero que os sirva para que tengis algo a lo que podis echar mano en caso de ataque. He escrito lo que en teora uno debe pensar y decirse a s mismo mientras est pasando por un ataque de ansiedad o pnico. En la prctica, la realidad es que lo que le viene a uno a la cabeza, son justamente los pensamientos contrarios, negativos y compulsivos que no hacen ms que reforzar la ansiedad. Como ya todos sabemos la teora y lo difcil que se hace llevarla a cabo en ese estado, a m se me ocurri un da escribir en un papel aquello que deba decirme a m misma cuando entraba en crisis y que, en ese momento, debido a lo que se siente, no era capaz de pensar, porque mis sentimientos y sensaciones me impulsaban a todo lo contrario.

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De esta manera, cuando entraba en ataque coga mi bolsa para ayudarme a realizar la respiracin diafragmtica y, mientras, trataba de centrarme en leer este documento. Me serva, primero, para desenfocar mi atencin de los pensamientos negativos, y segundo, para or y pensar en aquello que deba, y as salir de ese crculo vicioso de pensamientos negativos; as convert este documento en una herramienta de suma utilidad. Al cabo del tiempo, consegu poco a poco dejar de necesitar leer el documento, porque acab memorizando, mecanizando y sobre todo creyendo, esas palabras racionales y optimistas. As que, cuando iniciaba un ataque de ansiedad, mentalmente me las iba diciendo a m misma en contra de mis impulsos, que intentaban llevarme a los pensamientos negativos. Poco a poco, empec a coger confianza en estas palabras hasta conseguir superar las crisis, que cada vez se hacan menos difciles y se daban mas espaciadas en el tiempo y con menor intensidad. Este documento lo escrib a conciencia para m misma, pero ahora quiero compartirlo contigo, porque me result una herramienta de gran utilidad y espero que para ti tambin lo sea. Ahora, por fin, ya hace ms de cinco aos que no me da un ataque de pnico, pero te mentira si te dijera que no me aparecen nunca sntomas de ansiedad, slo que he aprendido a controlarlos y, al primer amago, s cortarlos de raz, para que no se desarrolle la crisis. Esto no es algo fcil,

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