VALENTINA ECHEVERRI OCAMPO

NUTRICIONISTA DIETISTA

MAGISTER EN NUTRICIÓN Y METABOLISMO

valentinaeo@gmail.com

ESTILOS DE VIDA SALUDABLE

Más valen pocos comprometidos, que muchos por compromiso. Iker de Urrutia

DISEÑO DE UN MENÚ EQUILIBRADO,

SUGERENTE Y SALUDABLE

VIDA ACTUAL

•Menos tiempo en la planificación de la alimentación.

•Aligerar comidas.

•Menos tiempo en la compra de los alimentos.

•Horarios de comidas desordenados.

•Consecuencias deterioro en el estado nutricional y por consiguiente en la salud.

¿CÓMO PLANIFICAR UN MENÚ?

1. Pensar en 5 comidas al día.

2. Tratar de establecer horarios racionales para esas comidas.

3. Pensar en realizar: desayuno, media mañana, almuerzo, algo y comida.

DESAYUNO

•Activa el cortisol.

•Antes de las 8 am

•Primer aporte energético para arrancar el día

•Permite un mejor rendimiento físico, intelectual y en el trabajo

• EJEMPLO • 1 porción de fruta

• 1 Lácteo (1 vaso de leche descremada, 1 vaso de yogurt, bebida en leche)

• 1 harina (1 tajada de pan, 1 arepa, 3 galletas, 2 tostadas, 5 cucharadas de cereal).

• 1 proteína adicional (1 tajada de queso o 1 tajada de jamón bajo en grasa o 1 huevo)

DESAYUNO

• Rompe el ayuno prolongado.

• EJEMPLO • Debe ser algo muy liviano

• 1 porción de fruta

• 1 porción de lácteo (yogurt o leche o bebida en leche o queso)

• En caso de que una persona requiera mayores aportes. • Harinas horneadas e integrales (cereal o galletas)

MEDIA MAÑANA

ALMUERZO

• Si se esta fuera de casa elegir ensaladas completas o tipo sanduches pero saludables.

• Evitar fritos. • Preferir el consumo de pollo y pescado. • Evitar hervir las verduras por largos periodos. • Preferir aderezos como el limón, vinagre, aceite de oliva. • No repetir. • Postre preferiblemente fruta.

• EJEMPLO

• 1 porción de proteína (Carnes, huevo, queso)

• Granos opcional (frijoles, lentejas, Garbanzos).

• Harinas (1 papa o 1 trozo de yuca o 1 trozo de plátano o 5 cucharadas de arroz o 1 pocillo chocolatero de pasta)

• Verduras

• Fruta o lácteo

• Agua.

ALMUERZO

Similar al desayuno o

al almuerzo pero en menor cantidad.

• RECOMENDACIONES • Esperar si quiera 2 horas después de haber comido

para acostarse.

• Evitar fritos y comidas grasosas o abundantes.

• Incluir fruta o verdura en la noche.

COMIDA

COMPLETA: incluir alimentos de cada uno de los grupos de alimentos

EQUILIBRADA: proporción y relación de nutrientes (cho, grasas, proteínas)

SUFICIENTE: cantidad y calidad

ADECUADA: De acuerdo a las necesidades de cada persona

VARIADA: debe estar integrada por la mayor cantidad de alimentos de cada grupo

INOCUA: Higiénica, limpia

UNA BUENA NUTRICIÓN IMPLICA • Que las personas procuren alimentarse en un ambiente amable, sin ansiedad o

disgustos.

• Masticar despacio.

• Consumir al menos cinco comidas diarias.

• Practicar buenos hábitos de salud oral.

• Consumir abundantes frutas y verduras.

• Moderar el consumo de sal, azúcar y grasas (en especial las de origen animal).

RECOMENDACIONES

• Mantener el peso adecuado.

• Evitar el exceso de grasas saturadas y colesterol, preferir las grasas de origen vegetal.

• Tomar de 6 a 8 vasos de líquido al día.

• Moderar el consumo de bebidas alcohólicas.

• Hacer ejercicio, mínimo 30 minutos diarios.

• El huevo es un alimento muy nutritivo y bajo en calorías (si no está frito) Se pueden tomar tres a cuatro huevos por semana —no en días consecutivos—, y no más de uno al día.

RECOMENDACIONES

• Disminuir el consumo de azúcares. Se recomienda consumirla en cantidad moderada. Recuerde que muchos alimentos procesados ya contienen azúcar.

• Disminuir el consumo de margarinas y alimentos procesados cuya etiqueta diga “parcialmente hidrogenado” —porque sin ser saturadas actúan a nivel fisiológico como tales—, y evitar al máximo las frituras.

• Evitar el consumo de los alimentos curados, ahumados, quemados.

• Preferir carnes pulpas y evitar carnes gordas.

• Realizar las comidas en horarios regulares.

RECOMENDACIONES

• Consumir alimentos naturales.

• Preferir los alimentos cocidos, asados o al vapor, evitar los fritos.

• Comparta la alimentación en familia, para fortalecer hábitos alimentarios, valores, comportamientos y la unidad familiar.

• Para prevenir enfermedades infecciosas, lávese las manos antes de preparar las comidas.

• Una alimentación inadecuada puede ocasionar desnutrición, sobrepeso y predisponer a enfermedades del corazón, hipertensión, osteoporosis, cáncer y diabetes, entre otros.

“SE LO MEJOR POSIBLE, SI NO PUEDES SER ÁRBOL, SE

ARBUSTO O MALESA , PERO MALESA ÚTIL.”

Dime y lo olvido, enséñame y lo recuerdo, involúcrame y lo

aprendo. Benjamín Franklin