Unidad Didáctica nº 1

La Condición FísicaSu valoración

Por qué

INSTITUCIÓN EDUCATIVA FEDERICO ANGELOSCAR ALEJANDRO RINCÓN CARVAJAL

Qué es la Condición Física

• Un conjunto de cualidades que bien trabajadas nos proporcionan desde un estado de salud y bienestar óptimos para la vida hasta un óptimo rendimiento para las actividades deportivas.

• Es obligación de la persona cuidar de su condición física para mantener el cuerpo y la mente en condiciones de disfrutar de su vida diaria son salud.

• La valoramos a través de los test físicos

• Las cualidades físicas son la Resistencia, la Fuerza, la Velocidad y la Flexibilidad.

• Inciden directamente sobre la estructura ósea, muscular, aparato cardiovascular y circulatorio.

Valores de salud que me ayudan a controlar mi

Condición Física• Controlar el

corazón

• Controlar el peso y el porcentaje de grasa corporal

• Controlar mi presión arterial

• Controlar el colestrerol

• Frecuencia Cardiaca de reposo, actividades apropiadas

• Peso, % graso, Índice de Masa Corporal

• Que estén entre los valores óptimos para la salud

Sobre la Frecuencia Cardiaca

• La Frecuencia Cardiaca (Fc) es el ritmo de los latidos del corazón

• Fc reposo: El ritmo cardiaco mínimo al que se mueve el corazón, en estado de reposo, sin realizar ninguna actividad.

• Fc máxima: El ritmo cardiaco máximo al que es capaz de moverse el corazón durante un esfuerzo

• Reserva Cardiaca (R.C): La diferencia entre Fc máxima y Fc reposo

Sobre la Frecuencia Cardiaca

• Fc reposo: – Valores normales son 60-70– Valores buenos por debajo de 60– Valores excesivos por encima de 80

• Fc máxima: Se obtiene a través de – Una prueba de esfuerzo máximo individual o– Métodos genéricos: fórmulas de estudios generales

• 220 – edad: para hombres• 226 – edad: para mujeres

Tabla de intensidades cardiacas

Frecuencia Cardiaca Máxima según edad

226 –edad para chicas

216 215 214 213 212 211 210 209 208 207

220-edad para chicos

210 209 208 207 206 205 204 203 202 201

10 11 12 13 14 15 16 17 18 19

Edades

Tipos de esfuerzos según la Frecuencia Cardiaca usada

% Fc max

100 95 90 85 80 75 70 65 60 55 50 45 40 35 30 25 20 15 10 5

Nul

a In

tens

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Tra

bajo

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n

Tra

bajo

Aer

óbi

co

Tra

bajo

Aer

óbi

co Int

enso

Tra

bajo

Ana

eróbi

co

Tabla de Fc según edad

11 209 62,7 73,15 83,6 94,05 104,5 114,95 125,4 135,85 146,3 156,75 167,2 177,65 188,1 198,55 20912 208 62,4 72,8 83,2 93,6 104 114,4 124,8 135,2 145,6 156 166,4 176,8 187,2 197,6 20813 207 62,1 72,45 82,8 93,15 103,5 113,85 124,2 134,55 144,9 155,25 165,6 175,95 186,3 196,65 20714 206 61,8 72,1 82,4 92,7 103 113,3 123,6 133,9 144,2 154,5 164,8 175,1 185,4 195,7 20615 205 61,5 71,75 82 92,25 102,5 112,75 123 133,25 143,5 153,75 164 174,25 184,5 194,75 20516 204 61,2 71,4 81,6 91,8 102 112,2 122,4 132,6 142,8 153 163,2 173,4 183,6 193,8 20417 203 60,9 71,05 81,2 91,35 101,5 111,65 121,8 131,95 142,1 152,25 162,4 172,55 182,7 192,85 20318 202 60,6 70,7 80,8 90,9 101 111,1 121,2 131,3 141,4 151,5 161,6 171,7 181,8 191,9 20219 201 60,3 70,35 80,4 90,45 100,5 110,55 120,6 130,65 140,7 150,75 160,8 170,85 180,9 190,95 201

30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100

30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 10011 215 64,5 75,25 86 96,75 107,5 118,25 129 139,75 150,5 161,25 172 182,75 193,5 204,25 21512 214 64,2 74,9 85,6 96,3 107 117,7 128,4 139,1 149,8 160,5 171,2 181,9 192,6 203,3 21413 213 63,9 74,55 85,2 95,85 106,5 117,15 127,8 138,45 149,1 159,75 170,4 181,05 191,7 202,35 21314 212 63,6 74,2 84,8 95,4 106 116,6 127,2 137,8 148,4 159 169,6 180,2 190,8 201,4 21215 211 63,3 73,85 84,4 94,95 105,5 116,05 126,6 137,15 147,7 158,25 168,8 179,35 189,9 200,45 21116 210 63 73,5 84 94,5 105 115,5 126 136,5 147 157,5 168 178,5 189 199,5 21017 209 62,7 73,15 83,6 94,05 104,5 114,95 125,4 135,85 146,3 156,75 167,2 177,65 188,1 198,55 20918 208 62,4 72,8 83,2 93,6 104 114,4 124,8 135,2 145,6 156 166,4 176,8 187,2 197,6 20819 207 62,1 72,45 82,8 93,15 103,5 113,85 124,2 134,55 144,9 155,25 165,6 175,95 186,3 196,65 207

%

Cálculo Fc220-edad

226-edad%

Valores Personales

Vamos a llamar así a aquellos valores que podemos obtener de forma sencilla y nos van a ayudar a conocernos y tener unos datos de referencia sobre nuestra Condición Física y nuestra salud

Son los siguientes:•Frecuencia Cardiaca de Reposo•Presión Arterial•I.M.C (Índice de Masa Corporal)•Porcentaje de grasa corporal•Colesterol

Valores Personales: Qué son y cómo se controlan

Frecuencia Cardiaca de Reposo

•Son las Pulsaciones Mínimas que tiene el corazón cuando estamos en reposo.•El método más común para controlarlas es al punto de la mañana, antes de levantarn@s de la cama, tumbad@s, contar la Fc en 1 minuto. Tomar la Fc durante 5 días seguidos y hallar una media.•Los valores normales se establecen entre 60-70 pulsaciones por minuto•Los valores deportivos están por debajo de 60•Subir de 80 en reposo son valores excesivos

A través del trabajo de resistencia, hago el corazón más grande y favorezco que las pulsaciones sean más bajas

Valores Personales: Qué son y cómo se controlan

Presión Arterial•Es la presión que ejerce la sangre sobre las arterias cuando circula por el cuerpo•Los valores son 2: Alta y Baja y se corresponden con la Sístole y la Diástole •Sístole es la presión Alta o cuando el corazón se contrae y manda la sangre a las arterias•Diástole es la Presión Baja o cuando el corazón recibe la sangre y disminuye la presión en las Arterias•Los valores normales están entre 10/6 y 12/8•Valores por encima de 13/9 se consideran Hipertensión•Valores por debajo de 10/6 se consideran Hipotensión

La hipertensión junto con la hipercolesterolemia y tabaquismo son los factores de riesgo cardiovascular graves pero que son controlables por nosotros mismos(en la mayoría de los casos) cambiando hábitos de salud:

• Ejercicio físico• Alimentación correcta

Valores Personales: Qué son y cómo se controlan

I.M.C (Índice de Masa Corporal)•Es un índice que nos relaciona nuestra altura y nuestro peso para observar si llevan una relación correcta•Se calcula a través de una fórmula: peso dividido entre altura al cuadrado (I.M.C: p/h2)

Valores de I.M.CI.M.C

Menor de 16 Peso preocupante Criterio de ingreso 16 a 17 Infrapeso 17 a 18 Bajo peso 18 a 25 Valores normales Valores saludables y

aconsejables 25 a 30 Sobrepeso Grado 1 30 a 35 Sobrepeso crónico Grado 2 35 a 40 Obesidad

premórbida Grado 3

Mayor de 40 Obesidad mórbida Grado 4

Clasificación del la Organización Mundial de la Salud

Valores PersonalesPorcentaje de grasa

corporal•Es el valor que nos indica la cantidad de tejido adiposo (grasa) que tenemos en el cuerpo•Es importante tener un porcentaje de grasa adecuado

Valores Personales

% Grasa Corporal Análisis Mujeres Hombres Observaciones

Porcentaje Excesivamente Bajo

Menor de 15 % Menor que 10 % * Riesgo para la Salud

Porcentaje Bajo Entre 15 y 20 % Entre 10 y 15 % Habitual en deportistas Valores Normales Entre 20 y 30 % Entre 15 y 20 %

Valores Altos Entre 30 y 35 % Entre 20 y 25 % A comenzar a controlar

Valores Muy Altos Entre 35 y 40 % Entre 25 y 30 % Obligatorio bajarlos Valores excesivamente Altos Mayor de 40 % Mayor de 30 % Riesgo para la Salud

Valores PersonalesColesterol

•Es una sustancia grasa natural, necesaria para el correcto funcionamiento de nuestro organismo•No se disuelve en la sangre y tiende a acumularse en las arterias•Se obtiene a través de 2 vías:

– Propia: En nuestro hígado– Externa: A través de alimentos como yema de

huevos, carnes rojas, vísceras, mantequillas, alimentos grasos en general

• Al ver un análisis de sangre observamos que los datos que nos dan son:

– Colesterol Total– LDL o Colesterol Malo– HDL o Colesterol Bueno

•Como vemos, no todo el colesterol es malo. Se convierte en un problema grave cuando la concentración en sangre de colesterol malo (LDL) es elevada ya que obstruye las arterias y nos pone en riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular.

Valores de referencia y Consejos

Valoración Colesterol Total Colesterol MALO Colesterol BUENO Bajo 40 en hombres

50 en mujeres Óptimo Menos de 200 100 ó menos 60 o más Normal 200 100 - 129

Normal – Alto 200 – 240 130 - 160 Alto 160 - 190

Muy Alto Más de 240 Superior a 190

Colesterol• LDL o Colesterol Malo se encarga de llevar el

colesterol desde el Hígado a los órganos que lo necesitan

• HDL o Colesterol Bueno se encarga de llevar el colesterol desde el organismo al hígado

• Valores altos de LDL y bajos de HDL son malos y supone un riesgo de bloqueo en las arterias

• Valores bajos de LDL y altos de HDL son buenos y supone seguridad para nuestras arterias

• El colesterol lo controlamos a través de – Una dieta sana y equilibrada– Ejercicio físico

Condición Física y

Preparación Física

Tipos de EsfuerzosAnaeróbicos• Esfuerzos de corta duración (menos de 1 minuto) y de

alta intensidad• Se realizan sin Oxígeno• Se clasifican en Anaeróbicos alácticos y anaeróbicos

lacticos, dependiendo de su duración y si producen o no ácido láctico.

• Su fuente de energía es el ATP y PC(fosfocreatina)

Aeróbicos:• Esfuerzos de media y larga duración• Se realizan con Oxígeno• Sus fuentes de energía, a través de la combustión

delO2, son las grasas (lípidos), azúcares (carbohidratos) y las proteínas (aminoácidos), dependiendo de su intensidad y su duración

Ejemplos• Anaeróbicos

• Pruebas de velocidad: 60,100 mts• Pruebas de saltos: longitud, pértiga• Pruebas de lanzamientos: jabalina, peso, disco• Halterofilia

• Aeróbicos:• Pruebas como 1500,3000 obstáculos,10000,maratón• Ciclismo• Esquí de fondo, esquí de travesía• Marchas• Piragüismo• Patinaje

Beneficios del Trabajo Aeróbico

• Aumenta las cavidades del corazón• Disminuye la Frecuencia Cardiaca• Mejora la capacidad de realizar esfuerzos prolongados• Previene las enfermedades cardiovasculares• Nos mantiene en valores óptimos de Presión Arterial• Disminuye el porcentaje de grasa de nuestro cuerpo• Ayuda a controlar los valores de colesterol• Nos ayuda a controlar el peso corporal• Mejora los procesos de enfermedades respiratorias

como el Asma.• Nos fortalece de manera general, haciéndonos más

resistentes a las enfermedades comunes

Cómo se trabaja y se mejora con eficacia

• A través de esfuerzos prolongados y continuos• Ejercicios de duración entre 20 y 60 minutos• Se deben repetir entre 3 y 5 días a la semana• La intensidad se controla a través de las pulsaciones• La mejor forma de controlar la Fc es a través de un

pulsómetro• Como referencia general para la población, la Fc max se

calcula a través de la siguiente fórmula:• 220 – edad para hombres• 226 – edad para mujeres

• Se debe mantener entre el 65 y el 75% de la Frecuencia Cardiaca Máxima

• La resistencia se puede trabajar a través de la carrera continua, la natación, la bici, la marcha, esquí de fondo… Sobre todo, que duren mucho

El trabajo Aeróbico Intenso • A través de esfuerzos prologados • La intensidad varía entre el 65% y 85%• Se realiza a través de diferentes métodos de

trabajo:• Métodos continuos: (esfuerzos sin paradas) carrera

continua, fartleck• Métodos fraccionados: (esfuerzos fraccionados

alternando trabajo intenso y recuperación): series, interval training

• Ejercicios de duración entre 5 y 40 minutos• Se deben repetir entre 1 y 2 días a la semana• La intensidad se controla a través de las

pulsaciones• Son trabajos que buscan la mejora del

rendimiento físico

Los esfuerzos Anaeróbicos

• Se realizan través de esfuerzos cortos e intensos

• La intensidad varía entre el 90 y 100%• Ejercicios de duración entre 1” y 40”• La intensidad se controla a través de las

pulsaciones• Son trabajos que buscan la mejora del

rendimiento deportivo, la capacidad de trabajar sin oxígeno

• Su intensidad no es recomendable para personas sin una formación deportiva alta.

• Provocan gran cansancio y su aplicación sin unas pautas correctas nos llevan a lesiones, agotamiento y descenso de nuestra forma física

La Fuerza

• Es la capacidad de nuestros músculos de soportar una tensión o vencer una resistencia

• Distinguimos, como en la Resistencia, diferentes tipos de fuerza en función de su intensidad:

• Fuerza Máxima: Capacidad de ejercer la máxima fuerza sobre una carga. Vencer la mayor carga posible.

• Fuerza Resistencia: Capacidad de ejercer la máxima fuerza sobre una resistencia la mayor cantidad de tiempo

• Fuerza Explosiva: Capacidad de ejercer la máxima fuerza sobre una resistencia en el menor tiempo posible

La Fuerza: Tipos de contracciones

• La fuerza se realiza a través de contracciones musculares

• Se distinguen 2 tipos de contracciones:– Dinámicas: El músculo trabaja a través de acortamientos y

estiramientos. Se vence la resistencia– Estáticas: El músculo no modifica su longitud

• En las contracciones dinámicas o ISOTÓNICAS hay 2 fases o tipos de trabajo:– Concéntricas: Es la fase en la que el músculo se acorta, se

vence a la resistencia a mover– Excéntricas: es la fase en la que el músculo se estira, se

retiene la carga• Las contracciones estáticas o ISOMÉTRICAS no vencen a

la resistencia, sólo realizan oposición.

EjemplosContracciones dinámicas

• Levantamiento de pesas• La acción de los músculos al correr• Lanzamiento de peso

Contracciones estáticas• Empujar una pared• Tensar el cuerpo

La mayoría de los deportes comprendenacciones combinadas de todas ellas

La Fuerza: Como se trabajaA través de ejercicios que impliquen vencer resistencias

Los métodos de desarrollo de la fuerza se basan en series, repeticiones, cargas y recuperación

Se presentan de la siguiente manera: 2x15x40kgsx2´: 2 series de 15 repeticiones con carga de 40kgs y 2

minutos de recuperación entre cada serie

Se puede mejorar la fuerza con trabajos de auto cargas o con cargas externas (en gimnasios)

Es muy importante el desarrollo muscular correcto ya que los músculos son el soporte y el equilibrio de nuestro esqueleto y nos van a ayudar a que no suframos descompensaciones,nos permiten realizar actividades y deportes de manera segura y evitan lesiones.

No hay que olvidar que nuestros músculos necesitan acción para estar en forma y no podemos “condenarlos” a la inactividad y las malas posturas ya que pierden el tono y su función disminuye.

Cómo se miden los diferentes tipos de Fuerza

• Fuerza Máxima: A través de un test máximo. Ver qué carga máxima puedo mover en una única repetición

• Fuerza Resistencia: A través de un test máximo. Ver la máxima cantidad de repeticiones que puedo realizar con una carga

• Fuerza Potencia: A través de un test máximo. Ver la máxima velocidad a la que puedo mover una carga.

Cómo se trabaja y qué objetivos consigo con:

Fuerza Máxima• Entre 2 y 4 series• Entre 1 – 3 repeticiones• Cargas entre 90-100%• Recuperaciones amplias(3-5 minutos)

Objetivos:Aumento de la Fuerza MáximaImplicación de muchas fibras musculares

Cómo se trabaja y qué objetivos consigo con:

Fuerza Resistencia• Entre 3 y 6 series• Entre 15 – 25 repeticiones• Cargas entre 50-65%• Recuperaciones (1-3 minutos)

Objetivos:Mejora de la Resistencia MuscularMejora del tono muscularMejora de la Fuerza General

Cómo se trabaja y qué objetivos consigo con:

Fuerza Potencia• Entre 3 y 5 series• Entre 4-6 repeticiones• Cargas entre 50-75%• Velocidad de ejecución máxima• Recuperaciones (2-4 minutos)

Objetivos:Mejora de la Fuerza ExplosivaMejora de la velocidadMejora de la coordinación

FlexibilidadEs la capacidad de nuestros músculos de estirarse

Beneficios• Mejora la amplitud articular de nuestros

movimientos• Elimina contracturas musculares• Facilita la recuperación después del ejercicio• Mejora la preparación de los músculos para un

esfuerzo

Flexibilidad: Cómo estirarPara estirar bien, respetaremos 4 fases de trabajo:Localización y colocación: Elegir el músculo que vamos a estirar, relajarnos, concentrarnos y colocar correctamente el cuerpoBúsqueda de tensión Buscaremos lentamente la máxima tensión que podamos soportar durante un tiempo que oscila entre 30 y 60 segundosMantenimiento de la tensión Durante el tiempo elegido, concentrándose en la respiración Relajación Relajar, movilizar el músculo y repetir

Método de trabajo• Dedicar al menos 10-15 minutos al día a

estirar los músculos• Hacer estiramientos variados• Trabajar en un ambiente de

concentración y relajación• No realizar nunca rebotes ya que nos

pueden provocar una lesión, y sí movimientos lentos y progresivos, acompañados con respiración profunda

• Mantener la tensión durante al menos 20 segundos y repetir mínimo ¾ veces