unidad 2: nos ponemos en forma

APUNTES-ACTIVIDADES UD 2. NOS PONEMOS EN FORMA

6º ED. PRIMARIA EDUCACIÓN FÍSICA 1

Unidad 2: NOS PONEMOS EN FORMA Una buena condición física te permite realizar muchos y diferentes ejercicios sin cansarte demasiado. La condición física depende, en gran medida, de tu herencia genética, pero puedes mejorarla practicando ejercicios para desarrollar las capacidades físicas: la resistencia, la flexibilidad, la velocidad y la fuerza. El calentamiento también es fundamental para rendir al máximo y evitar lesionarte.

1. FASES DEL EJERCICIO. Con el ejercicio se acelera el pulso y la respiración. Aumenta los latidos del corazón con el ejercicio, se produce un mayor transporte de sangre que lleva más oxígeno a los músculos. Los músculos necesitan el oxígeno para poder realizar los movimientos. Los pulmones aportan más oxígeno a la sangre. Cuando hagas ejercicio en la próxima clase de educación física podrás observar que:

Antes del ejercicio… Durante el ejercicio…

Respirar con normalidad. Tienes entre 80 y 100 pulsaciones por minuto. No sudas. La temperatura de tu cuerpo es normal.

Tu respiración es más intensa. El número de pulsaciones ha aumentado. Comienzas a sudar. Aumenta el calor en tu cuerpo.

Inmediatamente después del ejercicio… Pasado unos minutos…

Tienes dificultad para respirar. Tus pulsaciones comienzan a descender. Tienes la cara un poco congestionada. Sudas mucho.

Poco a poco, la respiración y el número de pulsaciones vuelven a sus valores iniciales. La temperatura de tu cuerpo baja poco a poco. Sueles estar cansado.

ACTIVIDAD 1: Elige la respuesta correcta. Tu respiración es más intensa porque:

a. Aumenta el calor. b. Necesitas más oxígeno. c. Aumenta el cansancio.

Tus pulsaciones aumentan porque: a. Necesitas más oxígeno en tus

músculos. b. Tienes que correr más. c. La piel se pone roja.

Sudas porque: a. Los rayos del sol son más

intensos. b. Bebes agua. c. Aumenta la temperatura

corporal. ACTIVIDAD 2: Realiza las actividades y completa el cuadro.

Actividad Pulsaciones Respiración Sudor En reposo. Andar durante 5 minutos. Saltar vallas durante 2 minutos. Circuito de obstáculos durante 5 min. Carrera suave de 15 minutos. Carrera de velocidad de 40 metros. Carrera de velocidad de 200 metros.



2. LA RESISTENCIA. La resistencia es la capacidad que te permite hacer ejercicio durante el mayor tiempo posible sin agotarte. Tipos de resistencia Existen dos tipos de resistencia: la aeróbica y la anaeróbica. • La resistencia aeróbica es la capacidad que tiene el organismo de realizar un esfuerzo durante un tiempo

prolongado. Para estos esfuerzos se necesita gran cantidad de oxígeno y dosificar la intensidad del esfuerzo.

• La resistencia anaeróbica es la capacidad del organismo de realizar esfuerzos de gran intensidad durante un tiempo relativamente corto.

Debes tener en cuenta que: • Esta capacidad física te ayuda a desarrollar el corazón y los pulmones. El corazón es el motor que te

permite realizar todo tipo de actividades. • Las actividades han de durar bastante tiempo. • La mejor forma de desarrollar la resistencia es correr suavemente durante largo tiempo. • Debes trabajar a un ritmo no muy fuerte para poder mantenerlo durante más tiempo. • Al terminar estarás cansado pero no agotado. • Es muy importante desarrollar esta capacidad física a tu edad para favorecer tu crecimiento. Cómo se desarrolla tu resistencia Existen varias formas de desarrollar la resistencia. • Corriendo suavemente.

− Elige un sitio agradable, como el parque.

− Mantén un ritmo suave y constante. − Tus pulsaciones deben estar entre

150 y 170 por minuto. − Corre entre 10 y 20 minutos.

• Montando en bicicleta. • Practicando juegos y deportes con tus compañeros.

• Realizando un circuito en el parque donde corras y realices ejercicios para fortalecer la musculatura.

Pruebas para medir tu resistencia • Course navette: debes correr una distancia de 20 metros al ritmo que marca el profesor durante el mayor

tiempo posible, hasta que no puedas resistir más. • Tests de Cooper: debes correr durante 12 minutos la mayor distancia que puedas.



3. LA FLEXIBILIDAD.

La flexibilidad es la capacidad física que te permite realizar movimientos amplios gracias a la elasticidad de los músculos y a la movilidad de las articulaciones.

Debes tener en cuenta que: • Cuando naciste eras muy flexible, pero a medida que creces vas perdiendo flexibilidad. Por eso es muy

importante trabajar esta capacidad a lo largo de toda la vida. • En general, las chicas son más flexibles que los chicos. • Es conveniente que realices ejercicios de estiramiento siempre después de una actividad fuerte. Así tus

músculos recuperan su longitud y se relajan. • Si te mantienes flexible rendirás mejor y evitarás tener muchas lesiones.

Cómo se desarrolla tu flexibilidad La mejor forma de desarrollar la flexibilidad es realizando ejercicios de estiramiento. Recuerda cómo hacerlo: • Debes colocarte en la postura adecuada. • Avanza lentamente hasta sentir tensión en el músculo. No debes sentir dolor. • Mantén la postura durante unos 30 segundos. • Relájate volviendo a la postura inicial poco a poco. Pruebas para medir tu flexibilidad • De pie, con las piernas flexionadas y las palmas de las manos juntas, inclínate

lentamente hacia el interior de tus piernas y toca con los dedos de la mano lo más profundo posible.

• De pie, con las piernas rectas como se ve en el dibujo, inclínate lentamente hacia delante y toca con los dedos de la mano lo más abajo posible.

• En el suelo, con las piernas rectas como se ven en el dibujo, apoya los talones y lleva lentamente las manos hacia delante hasta tocar lo más lejos posible.

ACTIVIDAD 3: Dibuja, como en el ejemplo, ejercicios de estiramiento para las zonas del cuerpo que se indican. • Espalda • Cuello • Hombros • Abdomen

• Cuádriceps • Aductor • Isquiotibial • Gemelo



4. LA VELOCIDAD. La velocidad es la capacidad que te permite realizar una serie de movimientos en el menor tiempo posible.

Tipos de velocidad Existen tres tipos de velocidad: de reacción, de desplazamiento y gestual. • Velocidad de reacción. Cuando ante un estímulo eres capaz de dar una respuesta rápida. Por ejemplo,

levantarte en el menor tiempo posible cuando te llama un compañero. • Velocidad de desplazamiento. Recorrer una distancia en el menor tiempo posible. • Velocidad gestual. Se trata de realizar un gesto o movimiento lo más rápido posible. Por ejemplo, lanzar

un balón con la mano rápidamente. Debes tener en cuenta que • Ser veloz te permite ser más eficaz en las actividades físicas. • Al desarrollar la velocidad mejora también la coordinación.

Cómo se desarrolla tu velocidad:

Existen varias formas de desarrollar la velocidad: • Circuitos de obstáculos.

• Juegos de persecución.

• Carrera de relevos

Pruebas para medir tu velocidad • Corre lo más rápido que puedas una distancia de 5 metros, y hazlo 10 veces pisando las líneas que separan

esta distancia. • Corre lo más rápido que puedas una distancia de 40 metros. • De pie, con las manos en la espalda, intenta coger antes de que toque el suelo una pelota de tenis que deja

caer un compañero a la altura de tu cara; tienes 10 intentos.

¡Blanco!



5. LA FUERZA. La fuerza es la capacidad que te permite levantar o mover grandes pesos.

Debes tener en cuenta que • En general, los chicos son más fuertes que las chicas. • Los ejercicios deben durar poco tiempo porque son muy cansados. • Cuanto más grueso es el músculo más fuerza es capaz de desarrollar. • Puedes utilizar bolones medicinales o bancos para que el ejercicio sea más intenso. • Para no dañar tu musculatura adapta los ejercicios a tus capacidades. • No realices muchos ejercicios de fuerza porque tus huesos están creciendo. Cómo se desarrolla tu fuerza: Existen varios ejercicios para desarrollar la fuerza.

De lucha Abdominales Flexiones de brazos

De lanzamiento De trepa De arrastre

Pruebas para medir tu fuerza • Realiza durante 30 segundos todos los abdominales que puedas. • Salta con los pies juntos lo más lejos posible. • Aguanta todo lo que puedas agarrado en una barra (larguero de portería) con los brazos flexionados y la

barbilla a la altura de la portería. • Lanza lo más lejos posible un balón medicinal de 2 kg con las dos manos por encima de la cabeza.



6. LAS CAPACIDADES MOTORAS. Para que seas más “habilidoso/a”, tienes que trabajar estas cualidades que hacen que tus movimientos puedan ser coordinados, equilibrados y ágiles. Por eso, se dice que las cualidades motoras son 3: • La coordinación. • El equilibrio. • La agilidad.

6.1. La coordinación. Decimos que somos coordinados cuando podemos realizar, de forma fluida, distintas destrezas al mismo tiempo, bien sea solos o bien con compañeros.

Debes tener en cuenta que Eres cada vez más coordinado si puedes:

− Realizar cada vez más acciones al mismo tiempo. − Hacerlas cada vez más rápido. − Hacerlas con un compañero.

Cómo se desarrolla tu coordinación: Correr golpeando varias veces una pelota con una

pala Lanzar una pelota hacia arriba y recogerla después

de hacer una voltereta hacia delante

Conducir una pelota con un palo de hockey haciendo zigzag entre postes

Coordínate con un compañero pasando y recibiendo

un pelota Coordínate con un compañero llevando objetos en

equilibrio

Coordínate con un compañero girando Coordínate con un compañero saltando



ACTIVIDAD 4: Rodea la respuesta correcta.

1. Las cualidades físicas son: a. Fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad. b. Coordinación, equilibrio y agilidad. c. Fuerza, coordinación, agilidad y resistencia.

2. Las cualidades motoras son: a. Fuerza, resistencia, velocidad y equilibrio. b. Coordinación, equilibrio y agilidad. c. Fuerza, coordinación, agilidad y resistencia.

3. Si observo a un alumno/a practicar actividad física y veo que sus movimientos no son sincronizados, este alumno/a tiene un problema de: a. Agilidad. b. Coordinación. c. Flexibilidad.

4. La resistencia es: a. Nuestra capacidad para vencer u oponerse a un peso. b. Nuestra capacidad para mantener un esfuerzo prolongado. c. Nuestra capacidad que nos permite realizar movimientos en el menor tiempo posible.

5. Los órganos implicados principalmente con el entrenamiento de la resistencia son: a. Los músculos, los huesos y las articulaciones. b. El sistema nervioso y los músculos. c. El corazón, los pulmones y el sistema cardiorespiratorio.

6. La mejor forma de desarrollar la resistencia es: a. Corriendo suave durante un largo tiempo. b. Corriendo a un ritmo alto pero durante un corto tiempo. c. Realizando carreras de persecución y relevos.

7. Los tipos de resistencia son: a. Máxima y explosiva. b. Aeróbica y anaeróbica. c. General y específica.

8. El que tú tengas más o menos flexibilidad depende de: a. La elasticidad de tus músculos. b. La movilidad de tus articulaciones. c. Las dos respuestas anteriores son correctas.

9. El momento de la vida en el que tu flexibilidad es mayor es: a. Al nacer. b. A los 10 años. c. A los 18 años.

10. El trabajo de flexibilidad realizado correctamente durante un largo tiempo te producirá: a. Una disminución en tus posibilidades de tener lesiones. b. Un aumento en tus posibilidades de tener lesiones al estirar demasiado los músculos. c. Un descenso de tu fuerza.

11. La fuerza es la capacidad para: a. Vencer u oponerse a un peso. b. Mantener un esfuerzo prolongado. c. Realizar movimientos amplios.

12. La fuerza es: a. Mayor en chicos que en chicas. b. Menor en chicos que en chicas. c. Igual en chicos y chicas.

13. En el momento de la salida en una carrera de velocidad de 100 metros lisos, el tipo de velocidad que se está trabajando es: a. De reacción. b. De desplazamiento. c. Gestual.

14. Tengo que lanzar a portería rápidamente para evitar que el defensa me quite el balón; el tipo de velocidad que se está trabajando es: a. De reacción. b. De desplazamiento. c. Gestual.

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