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UD2 Tema 4: Ejercicios, métodos y sistemas para eldesarrollo de la condición física

Cada día que pasa, los Cuesta están más preocupados por su condición física, ya conocen losbeneficios que conlleva la realización de actividad y ahora quieren saber cómo puedendesarrollar su condición física, y no hacen nada más que preguntarse ¿cómo lo podemosconseguir?, ¿qué debemos hacer? Pero antes de adentrarnos en la manera en que nuestraquerida familia puede aprender a desarrollar su condición física, debemos aclarar una serie deconceptos.Lo primero que vamos a ver es qué es el entrenamiento. Por este entendemos un procesoplanificado que pretende producir un cambio (desarrollar, mantener, reducir) en el rendimientodeportivo (condición física, técnica, táctica...)Pero nosotros debemos tener siempre en cuenta que nuestra perspectiva no tiene porque ser eldeporte de competición. Nuestro objetivo no es conseguir deportistas de alto nivel, ni explotarlas capacidades físicas básicas de nuestros alumnos al máximo, por lo que el concepto deentrenamiento que debemos manejar difiere un poco del concepto clásico.Entonces, por entrenamiento debemos entender: Conjunto de estrategias encaminadas aconseguir unos objetivos, los cuales siempre deben estar relacionados con el mantenimiento yla mejora de su salud, a través de la elaboración de un plan de trabajo, que estructure lassesiones de manera lógica y organizada.

La carga de entrenamiento: se define como el estímulo deentrenamiento que produce una mejora en el estado físico delsujeto. Determinada por dos factores:

Volumen: (aspecto cuantitativo), que medimos en tiempo.Intensidad: (aspecto cualitativo), que nos dice "cuánto de

duro" es el ejercicio y qué medimos con el porcentaje defrecuencia cardiaca, respecto de la máxima.

Planificación del entrenamiento: adaptación de todas lasmedidas a corto o largo plazo del proceso de entrenamiento,para alcanzar el objetivo deportivo previsto.

Tipos de entrenamiento: orientados según los componentesdel rendimiento deportivo (ej: resistencia, fuerza, velocidad...).

Métodos de entrenamiento: procedimiento programado que determina los contenidos,medios y cargas del entrenamiento en función del objetivo. (ejemplo método continuo, deintervalos...).

Una vez realizada esta necesaria introducción conceptual, ¿cómo la familia Cuesta puededesarrollar cada una de las capacidades físicas básicas? Veamos los métodos máscaracterísticos de desarrollo de cada una de las capacidades.

1. Métodos para el desarrollo de la resistencia

Imagen 2. www.tiempodedescuento.com

Consideraciones generales:

Antes de pasar a describir los principales métodos de entrenamiento de la resistencia vamosa dar una serie de consideraciones o consejos de tipo general:

Los descansos deben ser extensos.Al principio se aumentará el volumen

(tiempo o cantidad de Km.) y después laintensidad (velocidad).Para el entrenamiento de resistencia la

dieta será más rica en hidratos de carbono.Es preferible entrenar en terrenos

naturales y blandos como césped, arena...La frecuencia cardiaca (para la resistencia

aeróbica) estará entre 120 y 140pulsaciones/minuto (p/min.) en jóvenes yadultos pues los niños suelen alcanzar unafrecuencia más alta. (Importancia del controlde la frecuencia cardiaca)"El mejor y más adecuado ejercicio para desarrollar la resistencia es la carrera" (Hernández,

1981).

MÉTODOS Y MEDIOS UTILIZADOS EN EL TRABAJO DE LA RESISTENCIA

La resistencia es quizá la capacidad donde más fácil resulta encuadrar los métodos utilizadospara su desarrollo. Para el desarrollo de la resistencia podemos hablar de diferentessistemas:

1. Sistemas continuos. El estimulo de carga es ininterrumpido.

2. Sistemas fraccionados. La carga es dividida en varios estímulos sucesivos con pausasintermedias. Estos a su vez se pueden dividir en otros dos tipos:

Interválicos: pausa incompleta.Repeticiones: pausas completas o casi completas entre estímulos.

Pasamos a continuación a describir más detalladamente los métodos más utilizados por cadauno de los sistemas explicados:

Métodos continuos:

1. Método de carrera continua.

Es quizás el método más utilizado para desarrollar la resistencia general o aeróbica por sueficacia y sencillez. Se recorren grandes distancias según la edad y el grado deentrenamiento, tratando de no sobrepasar las 150 p/m. El único problema que presenta, essu monotonía.

Intensidad ligera: 30 - 60%. Ritmo constante de ejecución. Frecuencia cardiaca: 140 - 150 pulsaciones por minuto (p/m). Volumen: depende del deporte, del individuo y del periodo de entrenamiento.

2. Fartlek.

Método para desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica dependiendo de la intensidaddel esfuerzo, es un juego de ritmos diferentes, Tiene intensidad variada, alternando lasdistancias y los ritmos sobre un terreno también variado. Generalmente se recorren de1.000 a 3.000 metros, intercalando diferentes intensidades.

Lo ideal es que se realice en terreno boscoso con desniveles no demasiado pronunciados yque sea la apetencia para correr del propio sujeto y los desniveles del terreno los quemarquen la duración y los cambios de ritmo respectivamente.

3. Entrenamiento total.

Este consiste básicamente en:

Imagen 4. www.kitres.com

El atleta Emil Zatopek (Checo), consiguió ganar el oro en la olimpiada de 1952(Helsinki) en tres pruebas distintas: 5000m., 10000m. y la maratón, y todo gracias aser el primer atleta en utilizar el interval training en sus entrenamientos, hazaña queno ha conseguido igualar ningún atleta hasta la actualidad.

Es importante controlar la intensidad con las que estasdesarrollando tu entrenamiento, para lo cual te puedes valer delpulsómetro (aparato que nos va indicando en todo momentonuestra frecuencia cardiaca). Pero otro sistema menos científicoque tambien nos puede valer sino contamos con un pulsómetroes comprobar si somos capaces de mantener una conversacióncon un compañero mientras realizamos ejercicio físico sin"ahogarnos". Eso significaría que el ejercicio es de caracteraeróbico.

El entrenamiento total es una combinación de y

destinados a mejorar la y todas las capacidades físicas.

Comprobar

De los métodos propuestos para el desarrollo de la resistencia, ¿cúal crees que es el mássencillo y eficaz?

El fartlek.

La carrera continua.

Los métodos fraccionados.

2. Métodos para el desarrollo de la fuerza

Imagen 5. www.vitonica.com

Imagen 6. 4bp.blogspot.com

Consideraciones generales:

Antes de pasar a describir los principales métodos de entrenamiento de la fuerza vamos adar una serie de consideraciones o consejos de tipo general:

Se debe hacer un control previo, para ver el nivel del que separte.Vigilar la postura de la espalda, o cualquier otra que pueda

acarrear problemas.No aumentar bruscamente las cargas, sólo de forma

progresiva.Antes de hacer un entrenamiento específico es recomendable

realizar un fortalecimiento general de todos los gruposmusculares.Respetar los principios del entrenamiento.Elección correcta de los ejercicios, asegurándonos de que

cumplen con el objetivo deseado.

MÉTODOS Y MEDIOS UTILIZADOS EN EL TRABAJO DE LA FUERZA

1. Entrenamiento en circuito.

El método más utilizado y apropiado para los objetivos que buscamos es el entrenamiento encircuito, que nació como alternativa para el trabajo de la fuerza-resistencia en espaciospequeños y generalmente cerrados.

Características principales:

Aplicable en todo tipo de edades y en cualquier época del año.Aprender previamente los ejercicios. Buscar ejercicios sencillos.Cada actividad ocupa un lugar llamado estación (de 6 a 12

estaciones por circuito). Podemos trabajar con un número fijo de repeticiones o un

tiempo fijo por estación.En cada estación, la actividad se repite un número de veces

determinado dependiendo del tipo de fuerza que queramostrabajar:

Tipo defuerza

Carga (%) Series Repeticiones Recuperación

Resistencia 30 - 60 3 - 6 15 - 30 30 - 90 seg.

Explosiva 60 - 90 4 - 6 6 - 10 3 - 5 min.

Máxima 90 - 100 4 - 6 1 - 6 3 min.

2. Los multisaltos y multilanzamientos.

¿Qué tipo de fuerza desarrollas en este entrenamiento en circuito?, si lascaracterísticas que tiene el método de trabajo son:

Carga: 50%.Repeticiones: 20.Recuperación: 1 min.

Máxima.

Explosiva.

Resistencia.

Los ejercicios gimnásticos, el entrenamiento en circuito, las pesas y las máquinas demusculación sirven para el desarrollo de cualquier tipo de fuerza. Sólo es necesarioaplicar bien la intensidad, volumen y recuperaciones.

Imagen 8. kilometrocero.blogia.com

3. Métodos para el desarrollo de la velocidad

Consideraciones generales:

Hay que tener en cuenta que el entrenamiento de la velocidad es el más complicado de todaslas capacidades que integran la condición física, y que quizás, más se aleje de nuestro objetivode actividad física-salud.A partir de los 17-18 años, ya se pueden trabajar todos los tipos de velocidad de forma

sistematizada, siempre que tengamos la precaución de llevar una progresión lógica en elentrenamiento, se debe hacer poco a poco y sin prisas.Es muy importante que entrenes la velocidad en las condiciones más parecidas a la práctica

deportiva concreta.Antes de practicar la velocidad es fundamental realizar un buen calentamiento, de lo

contrario aumentarían mucho las posibilidades de sufrir una lesión."Hay que tener en cuenta que el desarrollo de la velocidad debe ir acompañado por un

trabajo de fuerza, sin el cual se verían mermados los resultados" (Antón, 1989).

MÉTODOS Y MEDIOS UTILIZADOS EN EL TRABAJO DE LA VELOCIDAD

Para el desarrollo de esta capacidad podemos utilizardiferentes métodos de trabajo, entre los másimportantes están:

1. Método de repeticiones (perteneciente a losmétodos fraccionados de carrera).

Consiste en repeticiones de esfuerzos de intensidadmáxima o submáxima (95-100%), separadas porpausas de descanso, en las que la recuperación escompleta. Método muy adecuado para los ejercicios de velocidad o fuerza explosiva de cortaduración como por ejemplo el sprint, los saltos y los lanzamientos.

2. Velocidad - Resistencia.

Este método se utiliza para desarrollar esta capacidad en todas las especialidades deportivasen que es necesario el cambio de ritmo y las aceleraciones, resistiendo a variacionesconstantes de intensidad de estímulos.

Se corren distancias cortas proporcionales a la actividad que necesita un deportista 100 y1000 metros. En el caso de los cambios de ritmo y aceleraciones son de 30 a 50 metros. Eltiempo se determina de acuerdo con el 90-95% de las posibilidades del sujeto. Los tiemposde recuperación son más largos que en el «interval» (6-8 minutos). No es aconsejableaplicar esta forma de entrenamiento al principio de temporada.

3. Métodos de competición.

Este método se utiliza para poner a punto al deportista para la competición. Consiste en larepetición de distancias o trabajos semejantes a la competición y llevados a cabo a unaintensidad máxima con una recuperación completa.

¿Sería correcto trabajar la velocidad a una intensidad del 60%?

Verdadero Falso

Para los deportes de equipo como el fútbol, hockey hierba, rugby..., ¿qué método seríaconveniente utilizar?

Método de repeticiones.

Método de velocidad - resistencia.

Método de competición.

4. Métodos para el desarrollo de la flexibilidad

Imagen 9. www.vitonica.com

Consideraciones generales:

Muchas veces pensamos que el trabajo de la flexibilidad no es importante, pero nada máslejos de la realidad, ya que su desarrollo nos protege de lesiones musculares y mejoranuestra calidad de vida.

Antes del trabajo de flexibilidad es conveniente calentarsuavemente.Trabajar con cierta regularidad, frecuencia y poca cantidad.Ejecutar los primeros ejercicios suavemente y de forma

relajada.Las mejoras son lentas pues es una capacidad involutiva

(que se pierde con el transcurso de los años), a menos que latrabajemos adecuadamente.El entrenamiento de la flexibilidad ha de implicar todos los

grupos musculares y ha de llevarse a cabo, si es posible, alfinal de la sesión además de al inicio de la misma, tanto para

prevenir lesiones como para recuperar mejor.

MÉTODOS Y MEDIOS UTILIZADOS EN EL TRABAJO DE LA FLEXIBILIDAD

Entre los métodos más importantes para el desarrollo de la flexibilidad vamos a destacar:

1. Métodos Dinámicos

Consiste en alcanzar un punto máximo de estiramiento muscular mediante contraccionesmusculares rápidas o explosivas continuas. Los ejercicios deben en series de repeticiones,aumentando gradualmente la amplitud de movimiento hasta alcanzar el máximo. Uncalentamiento previo evitara la aparición de lesiones musculares. Generalmente debenrealizarse entre 8-12 repeticiones de forma ininterrumpida. Se pueden realizar diferentesseries, pero cuando la amplitud de movimiento se ve reducida es conveniente abandonar.

Dinámicos activos: el ejercicio es realizado por la propia acción muscular, mediante la cualse buscan alcanzar amplitudes máximas. Para ello se utilizan ejercicios de flexión, extensión,abducción, rotación, circunducción..., mediante: rebotes (movimientos cortos e insistentes) ylanzamientos (movimientos amplios continuos). Dinámicos pasivos: En estos ejercicios se aplican fuerzas adicionales (compañero, propio

peso u otros implementos) a la propia fuerza muscular para aumentar la amplitud demovimiento. En forma de rebotes o lanzamientos.

2. Estiramientos (método estático)

Realizados por la participación de la propia fuerza muscular o con ayuda externa (uncompañero). Se lleva el músculo a una posición extrema que se mantiene entre 10-30segundos (se puede llegar hasta el minuto). Se recupera aproximadamente el mismo tiempoy se vuelve a repetir (3-4 veces).

3. Stretching de Bob Anderson:

Consiste en alcanzar una posición de estiramiento fácil, y mantener entre 10-30 segundos,para después forzar la posición hasta un estiramiento avanzado y mantener entre 10-30segundos. El verdadero incremento o mejora de la movilidad articular se obtiene en estafase. Nunca se debe llegar al dolor.

4. La Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (PNF)

Para una aplicación correcta se este método se debe hacercon la ayuda de un compañero, utilizando estiramientosactivos y pasivos.

Los métodos dinámicos, si no se tiene cuidado, pueden ser contraproducentes. Sesabe, que cuando un músculo es sometido a una tracción violenta (por ejemplo, losgrandes rebotes), responde con una contracción refleja como un mecanismo dedefensa, y la consecuencia es que el músculo se acorta y no se estira, de manera queno se consigue el efecto esperado. Es el llamado reflejo miotático. Pero este método,utilizado con la debida moderación, cubre la falta de dinamismo de otros.

Si te coges por la punta del pie y flexionas la rodilla hasta que el talón te toque elglúteo, y aguantas en esa posición durante 60 segundos, ¿qué tipo de método estásutilizando?

Método dinámico.

Método estático.

Método de la PNF.

5. Ejercicios resueltos

A continuación te vamos a poner una serie de ejemplos prácticos de los métodos que mejorpuedes aplicar a tus entrenamientos por su sencillez y que se acercan más a nuestroobjetivo de buscar una mejora de la condición física general.

Imagen 11. www.fitsugar.com

1. Ejemplo de entrenamiento total.

Combinación de carrera y ejercicios destinados a mejorar la resistencia y todas lascapacidades físicas:

1. Carrera continua (C.C.) 5 minutos.

2. Saltos con la comba 1 minuto.

3. C.C. 3 minutos.

4. Flexiones de brazos (10 repeticiones x 3series).

5. C.C. con cambios de ritmo 3 minutos.

6. Desplazamientos de ida y vuelta (10metros) en cuadrupedia.(x4).

7. C.C 3 minutos.

8. Subir y bajar escalonesdurante 1 minuto.

9. C.C. con cambios de ritmo2 minutos.

10. Abdominales (20repeticiones x 3 series).

11. C.C. 5 minutos.

12. Andar durante 1 minuto yestiramientos.

2. Ejemplo de entrenamiento en circuito por repeticiones.

Para este entrenamiento en circuito realizaremos en cada estación 15 repeticiones auna velocidad de ejecución de 1:1:1 (Ejemplo, 1 segundo para flexionar el brazo enel ejercicio de bíceps, 1 segundo mantenemos y 1 segundo para extender el brazo yvolver a la posición inicial). Descansaremos durante 3 minutos y volveremos arealizarlo, así hasta 3 veces.

1. Flexiones de brazos con rodillasapoyadas.

2. Abdominales (flexión de troncocon piernas a 90º)

3. Sentadilla con la espalda rectay brazos en jarra.

4. Bíceps con mancuernas de 3kg.

5. Lumbares, en posición de bancolevantamos pierna y brazo contrario.

6. Elevaciones laterales de hombro conmancuerna de 2kg.

7. Multisaltos a un lado y otro de un banco.

8. Fondos de tríceps apoyado en banco conpiernas estiradas.

3. Ejemplo de Facilitación NeuromuscularPropioceptiva (PNF).

Aplicado a los músculos de la región posterior del muslo(isquiotibiales), se practica del siguiente modo: el atleta estátendido de espaldas, con la rodilla estirada y la caderaflexionada a 90 grados; el compañero flexiona pasivamenteel muslo sobre la cadera hasta que el atleta nota una ciertatensión. Llegados a este punto, el atleta presiona contra laresistencia del compañero, contrayendo isométricamente losmúsculos posteriores del muslo, durante unos diez segundos(fase de impulso). Luego los músculos se sueltan y el atletacontrae el cuadríceps agonista mientras el compañeropractica una presión que estira ulteriormente sus

"Mens sana in corpore sano"

Frase que forma parte de una plegaria a los dioses que nos enseña el poeta romanoDécimo Junio Juvenal, quien vivió entre finales del siglo I y principios del siglo II denuestra era. Según su autor esta plegaria nos enseña a pedir lo que realmente nosconviene: en vez de rogar por cosas vanas y pasajeras -que podrían perjudicarnos-,nos instruye para implorar la salud integral de la mente, el cuerpo y el alma. Unamente sana, un cuerpo sano y un alma fuerte, para observar una vida llena de virtudy de paz interior, sin importar los acontecimientos externos (un poco como el idealque predicaban los estoicos).

No es, por tanto, el mismo sentido con el que hoy en día se utiliza: "mente sana enun cuerpo sano", que hace referencia a cuida tu mente pero sin olvidar cuidar tusalud, y ahí sería donde nosotros nos debemos valer de la actividad física paraconseguir sus beneficios tanto a nivel físico como psíquico.