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Por Pavel Tsatsouline, el Maestro de Deporte

Por Pavel Tsatsouline, el Maestro de Deporte

Registre en el registro de la propiedad literaria©2001 por Soluciones Avanzadas de Salud Todos los derechos

bajo convenciones Internacionales y panamericanas de Derecho de autor.

Publicado en Estados Unidos por: Las Publicaciones de la Puerta del dragón, S.a. P.O. La caja 4381, el S.

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ISBN: 0-938045-28-8

El diseño del libro y la cobertura, las Ilustraciones y la foto realizan por http de Sitio web de Derek

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La fotografía digital por Robert Pearl Fotografía • Teléfono: (612) 617-7724

Fabricado en Estados Unidos Primero Edición: 2001 De febrero

La DENEGACION que El autor y el editor de este material no son responsables en ninguna manera en absoluto para ninguna herida que puede ocurrir por seguir las instrucciones en este material. Las actividades, físico y de otro modo, describió en esto para propósitos de información, puede ser demasiado arduo o peligroso para algunas personas y el lector debe consultar a un médico antes de entrar en ellos.

"Pavel es el defensor primero de la instrucción aplicada de la flexibilidad para el atletismo de culturismo y fuerza en el trabajo en el campo hoy. Sus ideas son dinámicas y frescas, devasta los templos sagrados y muestra al partidario grave-tiene inconveniente en de la salud otra avenida de mejora. El conocimiento verdadero para personas verdaderas interesó en el progreso verdadero".

"La autoridad primera, el crítico, y el escritor en el surgir "la ciencia de la flexibilidad" es un fisiólogo ruso, Pavel Tsatsouline. Su libro más allá de Estirar está sin pregunta el texto definitivo en el sujeto. ¡Es LECTURA de NECESIDAD para cada atleta…TIENE QUE CONSEGUIR UNA COPIA DE ELLO"!

"Pavel tiene gran ideas en ejercicios de flexibilidad y fuerza. Convenimos en todos los aspectos de la flexibilidad".

"Como un atleta, un entrenador, y un entrenador de fuerza que ha hecho personalmente todo en el mundo de deporte de artes marciales al NFL, yo siempre he experimentado en mí primero cuando leí algo tan radical como más allá de Estirar.

Cuando entré mi primer, lleno a las separaciones del piso en diez años, después de sólo tres semanas, yo me di cuenta de por qué este ruso fue tan engreído. Es porque está tan condenado correcto"

"Aquí están un libro y video que presenta un sistema ruso revolucionario de estirar que es fácil de hacer y conseguir resultados rápidamente.

Escribí en mi revisión del Poder del libro de Pavel Tsatsouline a las Personas! : La Fuerza rusa que Entrena Secretos para Cada norteamericano que los métodos de Pavel consiguen resultados al violar muchas de las "verdades" que han sido tenidos como sagrado para tan mucho tiempo en el mundo del desarrollo de fuerza.

En más allá de Estirar: Los Adelantos rusos de la Flexibilidad, él otra vez ofrece resultado- produciendo los métodos, esta vez para aumentar la flexibilidad, al otra vez para violar lo que ha sido tenido como las verdades desde entonces estuvo en la clase de gimnasio de primaria. El estilo de la escritura de Pavel no es las tonterías, eficiente y bastante a menudo gracioso. Si mira para ser mimado, usted no lo conseguirá de él. Le dice cuando algo es duro y entonces le dice hacerlo cualquier manera. La belleza de ello es cuando hace lo que dice, empezará viendo progreso en un par de semanas.

He estado entrenando en las artes marciales para casi 36 años y, como tal, estirando ejercicios han formado parte de mi rutina regular. Como resultado, yo soy más flexible que el tipo medio. Después de leer este libro y ver el video, yo traté cuatro de los ejercicios de Pavel. Tres semanas más tarde, mi flexibilidad había mejorado por aproximadamente 20 por ciento. A este paso, yo figuro que podré rasguñar la cabeza con el dedo grande en una pareja más meses.

"Esto es el único libro realmente interesante a estirar yo me he encontrado con. Las ideas de Pavel son radicales, pero sensatas si piensa que ellos por y los aplica con cuidado.

Sus taladros conjuntos de la movilidad valen sólo el precio. Mucho de este libro es engranado hacia el atleta selecto que es ya distante por el proceso de aprendizaje. No obstante, como un razonablemente en forma a tipo de mediana edad con coyunturas cada vez más chirriantes, yo encontré que este libro para ser un recurso inapreciable. Compre el libro y el video. Conseguirá el valor de su dinero".

"Protocolo de Pavel que estira debe ser considerado la primera última y única elección para atletas, para combatientes de lleno-contacto, y para las gente sedentarias semejantes para lograr máximo tiene como resultado tiempo mínimo. ¡Este sistema realmente le enseña cómo reponer el control neuromuscular de los músculos! ¡Ningún bromear, siguiendo los métodos especializados en este libro, aún un no capacitado, el centro se envejeció a hombre puede lograr SEPARACIONES LLENAS en menos que semestre... combatientes aprenderán especializado pateando taladros y taladros "dinámicos de flexibilidad" que mejoran mucho la velocidad y el poder destructivo de sus patadas al proteger al mismo tiempo los ligamentos de rodilla de la herida—incluso si pierda una patada del lleno-poder!

Soy sacudido y soy asombrado en la calidad de los resultados que sus métodos de la instrucción han producido para mí. ¡Y en el tiempo tan poco! Hay algo aquí para todos, y yo doy este libro (y los libros de todo el Pavel) mi recomendación más alta. Sinceramente, una obra maestra que pertenece en la colección de cada atleta".

"Este libro es escrito bien (aún un poco gracioso)! y tiene alguna gran información acerca de estirar. Disipa mucho clásico que estira mitos y da algunos enfoques buenos de sólido a lograr mejor flexibilidad. Me ayuda llego a ser más flexible mucho más rápido que progresaba utilizando el enfoque "clásico". ¡Es una necesidad para artistas marciales! Averígüelo".

"Mucha información útil a mejorar la flexibilidad y evitar herida. Quiero estilo práctico de escritura de Pavel. ¡Conseguí

beneficios inmediatos de leerlo"!

Prefacio

Estimado Camarada:

Los lectores de mi trabajo más temprano más allá de Estirar han informado gran ganancias en su flexibilidad. Ellos también notaron que algunos de los ejercicios no fueron muy amigables y fueron difícil de organizar en un programa personal.

No más.

En los tres años desde que la liberación de más allá de Estirar yo he dado muchos seminarios de la flexibilidad a una variedad de grupos, recorriendo de meros mortales a artistas marciales selectos y APLASTO CON PALMETA a oficiales. Sin embargo, yo no enseñé sólo, yo también aprendí de mis estudiantes. Presenté un volumen grande de material de una gran variedad de fuentes y países. La información recorrió de la última investigación académica, a los descubrimientos intuitivos de artes marciales esotéricas.

Miré lo que hizo clic en y eliminó despiadadamente los ejercicios y las técnicas que fueron o difícil de aprender o menos que máximamente efectivo. El resultado es se Relaja en el Tramo: La Flexibilidad instantánea por Dominar la Tensión de Músculo, su nuevo atajo amistoso a tener la flexibilidad de un mutante.

Por qué norteamericanos pierden la flexibilidad como crecen más viejo • los peligros de estirar físicamente músculos y ligamentos • el papel de antagonista insuficiencia pasiva • la naturaleza y la función del reflejo de tramo • cómo dominar la

tensión muscular • cómo inhibir el reflejo de tramo • aprender intensivo y extenso los métodos.

Relájese sólo—cuando y cuando no utilice la técnica de esperar fuera la Tensión • la llave de Victor Popenko a la movilidad • la importancia de imagen mental • por qué teme y la ansiedad reduce su flexibilidad • llevando al máximo seguridad

percibido en el tramo.

Cómo PNF de Kabat engaña su reflejo de tramo • la función de la célula de Renshaw • por qué trabaja a la

pretensión un músculo estirado.

Por qué estirar contrato-relajante es 267% más efectivo que estirar relajado convencional • lo que el "hombro congelado" tiene que enseñarnos • el problema de estilo de vida de la "debilidad apretada" '" por

qué la isometría es más práctica que pesas.

Cómo respirar su manera a la flexibilidad más grande • imágenes mentales efectivas para la sucesión de la tensión/liberación • evitando los peligros de hiperventilación.

Cómo girar el enfoque contrato-relajante en un arma termonuclear que estira • la duración correcta determinante • puntas para la liberación correcta de la tensión.

Cómo anular el reflejo de tramo • aprovechándose del reflejo inverso de tramo • el último escudo protector contra heridas • la isometría de umbral de cierre • dominando el reflejo de tendón de Golgi.

El yoga finge ser y estira para evitar a toda costa • la función y las limitaciones de sus ligamentos.

El descanso, el Hielo, la Compresión y la Elevación • lo que sucede cuando un músculo consigue herido • contratando y soltando la herida • por qué estirar no ayudará un malo atrás y qué hacer en su lugar.

Por qué su edad y el sexo deben determinar sus tramos • el mejor—y derrotar—tramos para jóvenes chicas, los chicos y los adolescentes • una advertencia para mujeres embarazadas • lo que es mejor para gente más viejas.

Tramos isométricos—hacerlos Cuándo y con qué frecuencia • cómo saber si hace demasiado • la pornografía de Bill "Superfoot" Wallace que estira horario • corrige orden y elección de tramo • por qué estirar

isométrico debe ser el último ejercicio que usted hace en su día.

1. El Souped Arriba Toque de Dedo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 49 2. La Descompresión de la Espina Dorsal Cuelga. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 51 3. La Cobra Mejorada. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 54 4. La Curva de

Lado. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 57 5. La Rotación de Espina Dorsal. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 60 6. El Cuello y la Trampa Laterales Estiran. . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 61 7. El Fulano de Dolor de cabeza. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 62 8. El Tramo Anti Manco de Cuello. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 63 9. La Cabeza Turner. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 64 10. El Abridor de Pecho. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 65 11. El Alcance de arriba. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 67 12. El Bíceps y el

Hombro Estiran. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 68 13. El omóplato y el Latitud Estiran. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 69 14. El Superior Atrás Loosener. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 71 15. La Flexión de Muñeca. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 73 16. La Extensión de Muñeca. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 74 17. El Tramo de Tendón de la corva de buenos días. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 75 un)

parándose. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 75 B) sentó en una silla. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 76 C) sentó en el piso. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 77 18. La Cadera Arrodillada Tramo Flexor. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 78 19. La Cadera de TheLunge Tramo Flexor. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 80 20. La Cadera de la Postura del Karate Tramo Flexor. . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . Llama 82 21. El Tramo de Ingle de Postura de Karate. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 84 22. El Tramo Sentado de Ingle. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 86 23. El Tramo de Becerro. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 89 24. La Espinilla y Tramo de Empeine. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 91

Por qué la flexibilidad excesiva puede ser perjudicial al desempeño atlético • por qué forzudos escolares viejos evitaron instintivamente estirar • lo que estira powerlifters y los halterófilos hacen y no necesitan •

advirtiendo ejemplos de correr, encajonar y kickboxing.

Las estrategias meseta-romper para el crónicamente inflexible • tiempo alto de suma bajo la tensión.

Los datos de la flexibilidad de Popenko • el efecto de boxea con un adversario imaginario • el estereotipo

dinámico • Cómo exceder sus límites viejos con la progresión progresiva.

25. El Tramo de Lado. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 100 26. El Cosaco. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 102 27. El Cosaco Inverso. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . Llama 104 28. La Cadera

y el Lado Estiran. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 106 29. El Lagarto que se Arrastra. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . Llama 108 30. El tendón de la corva Estira. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . Llama 109 31. El

Flexor/Patio de la cadera Estira. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 114 32. El Tramo más Bajo de Becerro. . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 117 33. La Separación Delantera. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . .

Llama 118 34. El Tramo Doblado de Prensa. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 123 35. El Triángulo Modificado de Revés. . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 126 36. El Roadkill Partió. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama

128 37. La Separación de Lado. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 131

Estirar en América es un culto. Cada gurú del salud-drogadicto predica la flexibilidad. Gruñen, babean y prometen el infierno a los infieles que hacen no ni estirarán. Mas los métodos que estiran que ofrecen son a lo más irrisorios, en peor peligroso.

Norteamericanos pierden la flexibilidad como crecen más viejo porque son utilizados a depender de la elasticidad de sus tejidos. Una vida de actividad construye microtrauma en los músculos, los tendones y la imposta. Cuando cura, una cicatriz es formada. Tira la herida juntas, haciendo el músculo más corto. Algunos médicos norteamericanos creen que estirar relajado después de que ejercicio pueda prevenir el músculo de la curación en una longitud más corta. Ese punto de vista da la credibilidad a algunos métodos enfermos que estiran.

Oí que luchadores de sumo asumían su posición más profunda de separación, entonces tiene su salto de sensei en los muslos para rasgar los tejidos y bajar al chico grande a una separación llena. En unas semanas o meses la carne de suelo según cabe suponer curado en una nueva longitud y separaciones ya no fue un problema. Yo no sé si alguien tiraba la pierna con esta historia, pero conozco a un instructor aeróbico que rompe resueltamente sus tendones de la corva estirando demasiadolos, entonces pasa horas en esa posición de asegurar que los músculos curarán en un nuevo, más grande, la longitud. Enfermo—muy enfermo.

Incluso si pueda prevenir el músculo del acortamiento—y eso es dudoso—un poner tieso de los tendones y ligamentos es cierto. "No hay un ejercicio que puede prevenir el envejecimiento de tejidos conjuntivos. Es tan cierto como decaimiento radioactivo," dijo sarcásticamente a Académico Nikolay Amosov de la U.R.S.S. anterior.

Los ligamentos y los tendones están hechos de colágeno, que les da fuerza, y elastin, que, como su nombre implica, proporcione la elasticidad. Como usted se envejece, la proporción de elastin/colágeno cambia a favor de colágeno, o tejido de cicatriz. Si dependió de la elasticidad

de tejido para la flexibilidad, puede besar su adiós de la flexibilidad. Y si opone resistencia y trata de estirarlo literalmente, cambia las propiedades mecánicas de los músculos, los tendones y los ligamentos, sus tentativas desesperadas traerán más heridas que la flexibilidad.

El enfoque Occidental tradicional a la flexibilidad ha fallado porque comenzó con la suposición que músculos y tejidos conjuntivos necesitan para ser estirado físicamente. Otros mitos se agravan de allí. Los piratas informáticos tienen un dicho, "Basura en, la basura fuera". Si la premisa es falsa, todas las conclusiones estarán equivocadas, por mucho que esterlinas sea la lógica que los lleva a.

Permita que penetre: la premisa que usted debe estirar si quiere ser flexible está equivocado.

¿Ugh? ¿Cómo puede ser?

Trate esta prueba. ¿Puede extender una pierna al lado en un ángulo de noventa-grado?

La pierna que es arriba es sobre la mesa ahora en la posición para una separación de lado. Ahora hágalo con la otra pierna:

¿Así, qué paradas usted de esparcir ambas piernas al mismo tiempo y haciendo lo que norteamericanos llaman 'la separación rusa' y

bailarinas rusas llaman 'la separación muerta'?

¡Ningunas risitas de 'simuló la comprensión', por favor, el Camarada!

No, no tiene nada que ver con

Escuche esto: ninguna pierna de músculos R al otro. Ningunos tendones, los ligamentos, la nada más que piel. ruedas en su explorador de Tierra, alarde Y suspensión independiente. signifique que debe poder a B otra pierna fuera en la misma separación de ángulo sin estirar una cosa.

¿Entonces por qué puede no usted?

Temor. Tensión. Los músculos y resiste alargar. Ruso le llama antagonista insuf pasivo

Basado en su expe anterior que sienta todo el día o trabajo de realizar M, o ejercitando inexactamente sistema nervioso ha escogido la longitud para cada uno de su M prefiere mantenerlo así. El alcance W comparó demasiado lejos a esta s las patadas de reflejo de tramo en y los músculos R en.

Si trata algo realmente un que usted nunca ha hecho separaciones de caso de befo—los pánicos de reflejo de

tramo y pone tieso arriba los músculos con todo su poder.

¡El camarada, no es músculos y tejidos conjuntivos cortos que hacen usted apretado; es su sistema nervioso, 'el software de músculo' que se niega a permitir que los músculos para deslizar fuera a su longitud llena verdadera! Un músculo con tejidos conjuntivos de pre-depresión y más cicatrices que un boxeador profesional es de todavía demostrar lo suficiente tanta flexibilidad como permitido por sus coyunturas asociadas. Domine la tensión muscular—y usted será tan flexible como usted quiere ser, en cualquier edad.

Si compara el músculo a una antena telescópico, estirar convencional mutila el tubo exterior en una tentativa vana alargarlo. ¡Por contraste, Relájese en métodos de Tramo saca sólo los cámaras a la longitud llena de la antena!

¡Relájese en métodos de Tramo saca sólo los cámaras a la longitud llena de la antena!

Para conseguir súper flexible debe hacer tres cosas.

Un reflejo es su respuesta automática de cuerpo a algún estímulo. Por ejemplo, el reflejo de tramo que contrata los músculos en respuesta a estirar no es voluntario, 'acaba de suceder'. El organismo humano luce muchos tales reflejos que hacen su vida más fácil respondiendo a varias situaciones estándar sin llamar el EM, o el cerebro, para cada cosa estúpida. Para darle otro ejemplo, parpadeando en respuesta a rápidamente movimiento cerca de la cara es un reflejo que protege los ojos. Cree.

Los reflejos forman una jerarquía donde algunos de ellos pueden hacer caso omiso otros porque tienen más "rayas". Relájese en el Tramo le enseña cómo inhibir el reflejo de tramo con otros reflejos que son más alto arriba en la cadena alimenticia.

El primer paso le ha tomado allí hasta la mitad. Una vez que los músculos han sido engañados en el relajante contra su voluntad, ellos encararán la música. ¡Su reflejo de tramo pensará, "Oye, el músculo es más largo pero no ha rasgado por la mitad! Esto no es tan malo como pensó".

Ahora asegúrese de progresar en un ritmo muy conservador. Pague atención constante a un sentido de seguridad en su estirar, para mantener su sistema nervioso relajado y feliz. Si usted no se siente seguro en alguna posición precaria, los músculos se negarán a relajarse.

La fuerza del edificio en la posición estirada también irá una manera larga hacia soltar seguramente los músculos en un súper tramo.

Hay dos maneras de crear un nuevo hábito: extenso e intensivo.

Un ejemplo bueno de aprender extenso memoriza el número de teléfono de su jefe después de que usted lo haya llamado un cien veces. Contraste que con la clasificación de instante lejos del número de teléfono de una señora tráfico-parando que usted acaba de encontrar. Seguro trabajado para mí cuando encontré a mi futura esposa.

Aplicado a estirar, aprender extenso se refiere a tener el final extendió posición mientras usted lo puede pararse. La repetición repondrá el estándar de longitud. El método intensivo llama para el expediente pero estímulo intenso con técnicas poderosas que implican contracción muscular intensa. Para conseguir el mejor efecto, ambos métodos extensos e intensivos son empleados.

¡Una vez que usted hace todo el arriba—separaciones llenas son suyo!

La manera más obvia de controlar la tensión muscular es … bien, se relaja sólo.

Entre una posición y estancia cómodamente estiradas en ello hasta que los músculos se relajen. Toma generalmente un par de minutos—aunque lo calculando es una idea

decididamente mala. El tiempo de la relajación variará mucho depender de su nivel de la instrucción, de la fatiga, del énfasis, del grupo dado de músculo, y de muchas otras variables. Escuche sólo su cuerpo.

La técnica de esperar fuera la Tensión trabaja bien sólo en tramos más bajos selectos de cuerpo que son suficiente cómodos para permanecer en durante mucho tiempo. Por ejemplo el

La técnica de esperar fuera la Tensión trabaja bien sólo en tramos más bajos selectos de cuerpo que son suficiente cómodos para permanecer en durante mucho tiempo. Por ejemplo la Pierna Cabalga (abajo) es un ganador y los buenos días (dejó) no es.

Una vez que el músculo se ha relajado, aumente el tramo. Los músculos reforzarán otra vez. Uno más tiempo, espera la tensión fuera. Respire hondo, fácil, y lento. Repita hasta que sea cercano a conseguir espasmos.

Si atendió, ha comprendido que lo que ha sido descrito no es el estirar literal de un músculo relajado, sino un paciente que espera el músculo para relajarse y recogiendo el flojo.

Sus reflejos, como todo más en su cuerpo, son cansados.

Cuando el médico utiliza el tendón de cuadratura con un martillo, la pierna echa y el músculo consigue estirado. Si el médico persistió en le golpear bajo su rótula, sus patadas conseguirían progresivamente más débil y más débil hasta que el martillo no pueda salir una subida de usted en todo. Por la misma razón, si los músculos refuerzan una vez usted ha asumido una posición estirada, puede esperar el reflejo de tramo fuera.

Este mecanismo neural involuntario es lo que hace los músculos resisten el tramo. Si permanece por lo suficiente, generalmente un par de minutos, el reflejo de tramo será cansado de animarse los músculos, los permitiendo por último para relajarse. Ahora es tiempo de aumentar con cuidado la gama de movimiento hasta que los músculos empiecen a resistir, y repitan el

proceso… puede dar masajes los músculos estirado y/o suavemente "retuerce" de vez en cuando para ayudar el proceso de relajación y aliviarlos la molestia.

Si querría saber por qué estas maniobras ayudan, lean mi libro Rápidamente & Afloja! : Secretos rusos de Relajación.

Mientras muchos rusos y Oriental ha tenido éxito con Esperar fuera la Tensión, yo creo que norteamericanos generalmente no son suficiente pacientes para estirar en esta manera. Ninguna ofensa pensó, sólo una observación cultural. Usted tipos tienden a conseguir ansioso y el comienzo que fuerza el músculo en más tramo. Los resultados son heridas y ponen a progreso de cero. Quizás vencerá su naturaleza ocupada siguiendo el ejemplo de kickboxer de campeón mundial Bill 'Superfoot’Wallace que estira de noche delante de la televisión cuando él no es apurado y no se siente competitivo.

Por experiencia personal yo le puedo decir que debe nunca, jamás tramo cuando sea apretado a la hora, ningún retruécano pensó. Hacerse a toda prisa sus tramos lo hacen imposible relajarse, no entrega ganancias, y casi garantiza heridas.

No abuse tramos y estancia relajados lejos de ellos enteramente cuando venga a la espalda. Científico soviético de deporte L. P. Orlov advierte: "Mientras la mayoría de las coyunturas grandes son estabilizadas por músculos y los ligamentos no afectan su posición, en el caso de la espina dorsal que es los ligamentos que juegan el papel importante de mantener la alineación espinal normal. La insuficiencia de las marcas de aparato de ligamentous difícil de mantener la curva espinal normal con tonus de músculo y tensión sólo. La debilitación de los ligamentos lleva inevitablemente a deformación de la columna vertebral".

Es decir, no hace tramos relajados para la flexión delantera de su espina dorsal ni el dedo que tocan.

Y se asegura de que Esperando fuera la Tensión no es el único método que estira que usted emplea. "La flexibilidad siempre debe estar en una cierta relación con fuerza," estados de Orlov—y a diferencia de Relajación Forzada y otras técnicas especializadas que usted está a punto de aprender, Esperando fuera la Tensión no desarrolla fuerza.

Por último, si insiste a hacer tramos relajados, recuerdan las palabras de un famoso entrenador ruso que dijo que en los deporte que condicionan—como en una situación íntima— tratando demasiado duramente condena sólo uno al fracaso. No haga los músculos para relajarse. Permita que suceda.

1994 Flexibilidad del libro de Victor Popenko, la Fuerza, la Resistencia, llegó a ser un éxito de venta entre los cumplidores rusos de Mafia, que se precia a sí mismo a ser el mejor- condicionó a tipos malos en el mundo. Popenko escribe:

"La llave a la movilidad es relajación. Generalmente el cuerpo posee gran estirar las reservas pero el músculo estirado resiste tratando de contratar, y esta resistencia debe ser vencida con la predisposición psicológica en la relajación.

Estirar ejercicios deben ser realizados lentamente y con cuidado, con una fijación de la posición estirada para un minuto por ahí. Al tener el tramo todas sus intenciones deben estar en la relajación, una reducción de la tensión en los músculos estirados. Tal concentración mental permite uno alcanzar resultados imponentes.

Apropie imágenes e imágenes ayudan a veces la predisposición de relajación. Por ejemplo, imagínese que las piernas son los fines de una cuerda fácilmente extensión aparte como realiza una separación. Representarse calor es muy útil. Envuelva mentalmente el lugar con la mayoría de las tensiones musculares con una toalla caliente en unas pocas capas. Como esta aplicación caliente calienta, el músculo ablanda arriba y se relaja.

Sea persistente en su deseo para relajarse los músculos estirados. Cada vez usted tiene éxito, ha conseguido estirarlo un poco más".

Una separación suspendida del lado, como una caminata de fuego, es un acto de fe. Esto no es jerga de psicólogos, esto es un hecho.

Hay una conexión íntima entre el sistema de limbic, que gobierna las emociones, y las redes neurales que gobiernan longitud y tensión musculares. Los estudios científicos muestran ese temor y la ansiedad, así como dolor, reduce la flexibilidad.

Con eso en la mente, lleve al máximo la seguridad de sus tramos—y su seguridad percibido. Si toma tres sillas, un taburete de paso, y un coleccionista para hacerle se siente seguro durante sus separaciones—tan es. Las razones para su temor no pueden ser verdaderas, pero aniquilan su flexibilidad para verdadero sólo lo mismo.

Si usted no cree que pueda hacer una espoleta, usted nunca hace. Y viceversa. La tranquilidad de la confianza y yoga-gusto permite la flexibilidad extrema suceder.

Aunque no una necesidad, varias herramientas para relajarse el cuerpo y la mente de la psicología de deporte y disciplinas Orientales de autosuperación—como la Técnica Progresiva de Relajación de Jacobson y meditación de Ji Kung, aliviará su ascensión al grado de mutantes de superflexible. Los taladros extraordinarios de la vibración de campeones rusos de mi libro y la cinta Rápidamente & Afloja! son garantizados ser de gran ayuda.

Otra punta de relajación. Dres. Yuri Verkhoshansky y Mel Siff, renombrado luce científicos y a los autores de Supertraining, aconsejan controlar la tensión muscular en la cara y manos, porque refleja la tensión general. Verdaderamente, la cara y las manos tienen un suministro mucho mayor de nervio que el resto del cuerpo—podría decir que poseen la participación mayoritaria en sus acciones de relajación.

Una manera más proactiva relajarse el músculo en el tramo es proprioceptive facilitación neuromuscular, una pesadilla de prueba de deletreo del arsenal de los fisioterapeutas.

Desarrollado por el Dr. Henry Kabat norteamericano, hace medio siglo, los trabajos de PNF engañando su reflejo de tramo. Aquí es, extendió a lo que su cuerpo piensa es el límite. El músculo no parece poder conseguir cualquier más tenso. Mas usted lo hace sucede doblándolo.

Todo en este mundo es relativo. Qué fieltro máximamente tenso antes de la contracción, no se siente bastante como apretado en las repercusiones. Escatima un poco más tramo.

Ponga más científicamente: Contratar un músculo inhibe el reflejo de tramo en este músculo, a través de un elemento en la médula espinal llamó una célula de Renshaw. ¡En esencia la célula de Renshaw dice el reflejo de tramo, "Oye, no se asusta, el hombre! El músculo ya contrata, ningún sentido a pasar de la raya".

Ha sido sabido desde que perro ruso los tiempos de Pavlov abusadores que procesos neurales son inertes—responden para llenar con alguna demora. Están como esos camaradas lánguido-inteligentes quien llamamos 'el ejército ruso.

Aplicado a estirar, esto significa que después de que termine una contracción, el reflejo de tramo en el músculo dado todavía será suprimido temporalmente—y el músculo no resistirá estirar mucho. Por lo menos un ratito. La oportunidad es estrecha: estudios muestran que la resistencia del músculo para estirar es mínimo dentro del primer segundo después la contracción; por el quinto segundo que está hasta 70% de la tensión inicial, entonces regresa de cuadrar uno.

Para resumir la técnica estándar de PNF, contrate el músculo estirado para la duración especificado, dondequiera de un segundo a unos minutos, entonces lo se relaja, e inmediatamente—comprende la diferencia en medio ''rápidamente' por su propio bien! —estira el músculo temporalmente cooperando un poco más.

Si prefiere un término menos cretino que PNF, puede llamar cualquier técnica que implica pretensión del músculo estirado estirar contrato-relajante o estirar isométrico.

¡Estirar contrato-relajante es documentado para ser por lo menos 267% más efectivo que estirar relajado convencional! Además de engañar el reflejo de tramo en la manera describió sólo, tramos isométricos aumentan su flexibilidad haciendole más fuerte en la posición estirada.

Estirar relajado desarrolla la flexibilidad sin fuerza. Esto es poco natural. Normalmente su cuerpo no permite una gama de movimiento que no puede controlar. Una ilustración gráfica de esto es una condición médica conocida como el "hombro congelado". Si, después de una herida, usted no utiliza el hombro durante mucho tiempo, perderá mucha de su gama de movimiento.

Bajo anestesia aunque, el cirujano puede girar el hombro por trescientos sesenta grados sin problemas.

Cuando el paciente se despierta y los músculos empiezan a trabajar, el hombro congela otra vez. El sistema nervioso sabe que los músculos no son suficiente fuertes para controlar el movimiento de gama completa y no permitir que el propietario del hombro tenga. Sin rehabilitación apropiada el problema mantiene alimentarse de mismo. Los fisioterapeutas saben que músculos por costumbre mantenido en una posición

acortada pierde su fuerza en la posición estirada. ¡Antes que usted lo sepa, la debilidad-inflexibilidad círculo vicioso le gira en un mueble!

La misma situación, aunque menos extremo, se repita con cada Joe o Jane cuando trabajan fuera impropiamente—o son simplemente inathletic. Los músculos mantienen perder su fuerza en la posición alargada—si ellos jamás lo tuvieron para comenzar con—porque su estilo de vida siempre los mantiene acortaron. Los fisioterapeutas llaman este problema la "debilidad apretada". Como fuerza va al sur, así que hace la flexibilidad. Los músculos llegan a ser aún más cortos que los hace aún más débil que los hace aún más corto… nauseam de anuncio.

Y viceversa. Cuando llega a ser más fuerte en la gama extrema de movimiento por estirar contrato-relajante, envía el mensaje a su cuerpo que usted no será atascado en esa posición porque usted ahora tiene la fuerza para recuperar de ello. Los músculos no experimentan una contracción reflexiva desde que su sistema nervioso percibe el tramo como seguro. Su flexibilidad aumenta.

La manera obvia desarrollar fuerza extrema de gama está levantando pesas pero no es siempre práctico. Consigue más fuerte principalmente en los ángulos donde usted entrena. Si puede hacer separaciones llenas de ciento-ochenta grado, es sin valor para utilizar una máquina de aductor/secuestrador de gimnasio limitada a ciento veinte grados.

La isometría es más práctica que pesas. Está probablemente familiarizado con la instrucción isométrica de fuerza. Fue muy popular en los años cincuenta y los sesenta. Tuvo que empujar contra cosas que no se movieron, como paredes, como las puertas, ni como los camiones. Los músculos contrataron pero ningún movimiento sucedió. La isometría es una herramienta muy poderosa para el desarrollo de fuerza, a pesar de ser poco estimado y recibir mucha crítica injusta en las últimas décadas.

John Ziegler, M.D., uno de los pioneros de la instrucción isométrica de fuerza, explicó cómo trabaja: "…La manera que usted mejora está levantando pesas, el más pesado posible. ¡Qué es el peso más pesado que usted puede levantar? —Uno usted no puede levantar"!

Para desarrollar la fuerza-flexibilidad con la isometría, tramo por lo que pueda, entonces dobla el músculo estirado. ¿Los sonidos estirar como isométrico, no hace?

La eficacia de PNF convencional puede ser aumentada dramáticamente por respirar apropiado. Tome una lección de la Ji Kung, Ji de Tai y Yoga. Los maestros de estas disciplinas Orientales ponen mucha importancia a respirar ejercicios que lleva a maestría notable del cuerpo y la mente. Aquí está por qué.

Su sistema nervioso es subdividido en voluntario, que está encargado de cosas como levantar el brazo o mascar su hamburguesa con queso, y autonómico, que corre calladamente cosas que son ninguno de su negocio, como digerir esa hamburguesa con queso.

Respirar es la única función que usted puede controlar conscientemente e inconscientemente porque es regulado por ambas ramas del sistema nervioso por dos conjuntos independientes de nervios. Controlando su respirar, puede controlar algunos de sus funciones cuerpos que nunca fueron significadas para ser controladas voluntariamente, como su ritmo del corazón.

Note cómo lo forzando a "respirar hondo" cuando flipe ayuda a calmarle. ¡Porque respirar profundo y relajado es incompatible con un enfatizado fuera la mente, su cuerpo ajusta su fisiología a su respirar a través de un lazo de reacción! Citar Harvard M. D. y gurú alternativo de medicina Andrew Weil, "Respirar es el puente entre la mente y el cuerpo, la conexión entre el conocimiento y la inconsciencia".

Aquí está cómo puede respirar su manera a la flexibilidad más grande. Entre la posición de un tramo cómodo, colocando algún peso en los músculos que estira. Inhale máximamente y refuerce su cuerpo entero, especialmente los músculos de objetivo. La relajación más profunda sólo puede ser lograda por contraste a gran tensión—el Yin y el yang de estirar, así que decir. O, si prefiere la terminología marxista, 'la unidad y el antagonismo de las polaridades'.

Piense en su cuerpo como un puño. Literalmente hacer un puño ayudará. ¡Atienda no disminuir la cantidad de tramo cuando refuerza!

Contenga la respiración—y la tensión—por un segundo por ahí, entonces de repente lo permitió todo fuera con un suspiro de alivio. Permita que la mandíbula y los hombros van cojera con el resto de su cuerpo. Permita que los puños y la cara juegan muerto. Gire su cuerpo entero en lo que psicólogo soviético el Dr. Vladimir Levi llamó 'un puño mentalmente relajado'.

Represéntese transformarse de una primavera apretada en un tallarín débil en un parpadeo de un ojo. Un globo del arranque es otra analogía útil. O trata esta descripción vívida de la sucesión de la tensión/liberación por Dr. Judd Biasiotto:

"Debe relajarse instantáneamente. Ilustrar mejor lo que se sentiría quiere "apagar" como ha sido instruido, lo imagínese ejerciendo toda su fuerza en un esfuerzo de empujar un canto rodado grande de un precipicio completo. Cuando de repente el canto rodado repasa la orilla, no hay resistencia activa a su empujar y a todo su esforzar deja de repente. Es que sintiéndose, que nada después de las gotas de canto rodado, que usted se esfuerza por obtener cuando usted "vuelta de su fuente del poder".

En este punto el tramo aumentará, como las partes implicadas de cuerpo dejarán caer abajo cuando la tensión es soltada. Para hacer sus tramos más seguros, no permiten el cuerpo que partes dejan caer más que una pulgada por ahí a la vez. Mantenga repitiendo el taladro hasta que usted ya no pueda aumentar su gama de movimiento.

Porque toma alientos profundos, es propenso a hiperventilarse. No. Además de hacerle marea, lavando demasiado bióxido de carbono fuera de su sistema, respirando demasiado, emocionará su sistema nervioso. Mientras powerlifters quiere aprovecharse de este fenómeno al mentalizar arriba para una tentativa pesada, lo hará más duro para usted relajarse. Una manera sencilla de manejar el problema es de aplazar la aspiración por un par de segundos que siguen cada exhalación: tenga el no-aliento.

Contraste Respirar está por lejos el más fácil y la variación menos incómoda de estirar contrato-relajante. Obviamente, si le consigue a sus objetivos, Respirar de Contraste es el enfoque de elección. ¡Si no—leyó en!

¡Aunque el protocolo estándar primitivo de PNF mejore la flexibilidad mejor que estirar relajado convencional—y construya alguna fuerza en el proceso— hay artimañas del comercio que gira el enfoque contrato-relajante en un arma termonuclear que estira!

Tome "Relajación Forzada", una técnica de oxymoronic que debe haber sido inventada por el ejército ruso. Entre en el tramo, entonces contrata los músculos especificados con uno a dos tercios de su esfuerzo máximo. ¡Tenga la tensión constante y firme—es muy importante! Si tenía un peso verdadero con el músculo de objetivo, el peso permanecería puso antes que Bob arriba y abajo.

No contenga la respiración. Respire, pero respire superficial. Respirar profundo ondeará la tensión en el músculo estirado arriba y abajo con cada aliento, algo que tratamos de evitar.

¡Tenga la tensión hasta que llegue a ser intolerable, entonces lo suelta con un suspiro de alivio—no permitió que el aliento sea "agarrado" en el pecho, como es común para un muy enfatizado fuera persona, suelta! —Y aumenta inmediatamente el tramo.

¡Si tiene la fortaleza mental, mantenga la tensión hasta que los músculos empiecen a temblar y por último desplome en el agotamiento, incapaz de contratar ya! Esto es la esencia de Relajación Forzada. ¿Propensamente denominado, no es? Como decíamos en las Fuerzas Especiales soviéticas, "Si usted no sabe cómo—le enseñaremos, si usted no quiere a—le haremos".

¿Cuánto tiempo tendrá usted que tener? Es difícil de decir. Quince segundos, treinta segundos, un minuto, aún más. Depende de una muchas variables enteras: la intensidad de la contracción, de su tolerancia de dolor, y del músculo de tipo fibra.

Dres. Verkhoshansky y Siff indican en Supertraining que "…prolongó contracción de músculo tendería a ser más fácilmente mantenido en el postural lento (tónico) que en rápidamente (phasic) músculos. Por consiguiente, estirando procedimientos tendrían que ser

solicitados los períodos más largos en músculos lentos para aumentar apreciablemente su flexibilidad".

No, usted no necesita una biopsia para determinar la composición rápido/lento de fibra de varios los músculos. El tanteo hará. Sobre un espacio de tiempo usted encontrará su lugar dulce. Por ejemplo usted puede observar que sus tendones de la corva se relajan sólo fino después de que diez segundas contracciones—mientras los flexores de cadera necesitan un minuto sólido de la tensión antes que son forzados en el agotamiento.

Un kickboxer que había practicado PNF convencional diligentemente vino durante años a mí como el último caso. Fue sólo tres pulgadas del suelo en la separación de lado, mas nunca consiguió cualquier más profundo. Los "expertos" lo habían dicho que no fue significado para ser, él no fue construido para separaciones y demasiado viejo. Con la variación de estirar isométrico descrito en este capítulo, yo lo puse en una separación rusa llena en diez minutos, los chillidos sin embargo.

¡Esta variación poderosa de estirar isométrico, 'la Navaja' el método, no molesta engañar el reflejo de tramo; agresivamente lo anula!

La Navaja se aprovecha de software desagradable de músculo llamó el reflejo inverso de tramo. No toma un Einstein para resolver que si el reflejo de tramo hace el contrato de músculos, su contraparte los hace se relajan. Usted se ha topado con el inverso estira el trabajo sucio de reflejo cuando fue azotado en brazo que lucha. Un momento el bíceps es súper tiempo—el próximo gira a la gelatina. Algunos neurocientíficos y los fisioterapeutas comparan este proceso a la hoja de una navaja cediendo de repente—de ahí "Navaja" que estira.

Dónde Forzó Relajación agotó los músculos en la sumisión, la Navaja los toma por tormenta.

El reflejo inverso de tramo es el último escudo protector contra heridas. Toma donde el reflejo de tramo sale lejos. Como el músculo lucha una fuerza abrumadora que consigue muy tenso. Los sensores de la tensión—el III y IV conclusiones libres aferentes de nervio y los órganos de tendón de Golgi—envía un se "Relaja"! orden al músculo, para prevenirlo de rasgar sus tendones de sus fijaciones.

¿Ahora, pare dice entre dientes, "Es seguro, está a salvo"? Suena quiere el dentista nazi de El Hombre de Maratón. Las buenas noticias son que el umbral de cierre es establecido muy conservadormente. ¡Mucho más fuerza es necesitada para el tejido para reventar que toma para hacer el bíceps reparte; un tendón es generalmente dos a tres veces más fuerte que su músculo!

Aunque se sienta raro y espantoso—los músculos abrumados empiezan a sacudir y por último reparten contra resistencia abrumadora—el reflejo inverso de tramo hace caso omiso el reflejo de tramo y promueve una relajación muy profunda del músculo atormentado.

Lo que usted consigue es una herramienta mega-estirando—para ésos con el corazón para manejarlo.

La Navaja—o 'umbral de cierre que fue referido a ello en mi libro más temprano—provoca el reflejo inverso de tramo para relajarse un músculo tan usted entonces lo puede estirar. Las contracciones desganadas expertas por la mayoría de los fisioterapeutas son maneras demasiado débiles de provocar el efecto de navaja.

Los expertos europeos orientales indican que los órganos de tendón de Golgi con el umbral más alto causan la relajación más grande. Eso significa que la tensión de músculo debe ser muy alta. Debe poner peso en los músculos estirado y los contrata hasta las cachas. ¡Es muy doloroso—chilla el corazón fuera!

Especialistas de Alemania Oriental Dres. J. Hartmann y H. Tunnemann recomendó siete segundas contracciones poderosas largas alternadas con seis segundas relajaciones cuando uno se propone apartar el reflejo de tendón de Golgi. El científico ruso Dr. Leonid Matveyev aconseja cinco a seis segundas contracciones largas y acentúa que la tensión debe aumentar gradualmente y debe alcanzar su pico por el tercero o cuarto segundo. Un aumento rápido de la tensión en un tramo puede tener como resultado una herida.

"Tenga la fuerza para forzar el momento a su crisis". Estas palabras por Thomas Stearns Eliot podrían ser el lema

de esta súper técnica que estira.

¡Repito, estirando los ligamentos son innecesario aún para el desempeño de las habilidades más avanzadas, gimnásticas o marciales de artes! Los músculos tienen mucha longitud para permitirle hacer separaciones, acaba de tener que aprender cómo relajarselos.

Ou puede lograr las separaciones—aún la espoleta suspendida—reeducando el sistema nervioso. Auséntese de esta clase de tramo Pero algún asanas de Yoga—el asana de goraksha, el chalini de sakthi, el asana de

peeda de khanda, el gomukhasana para denominar unos pocos—sólo puede ser realizado grabando al agua fuerte los ligamentos. ¡El mismo va algunos tramos Occidentales populares, luding el tramo del notorio

corredor de vallas. Y el infierno lejos de ellos! Ellos urgencias no beneficios atléticos cualesquier—en san no para nuestra especie.

Igaments tiene sus coyunturas juntas. ey no estira bien, menos en el ldren. Estire un ligamento por sólo seis centavo y romperá. Incluso si usted nage para estirarlo sin rasgarlo, no lo considera afortunado. Un ligamento que ha sido sujeto a estirar excesivo experimenta microtears, consigue marcado arriba, alargado, y debilitado: una llamada deformidad plástica. Un ligamento estirado significa que una coyuntura floja e inestable esperando sólo una herida severa. O la osteoartritis; hypermobility conjunto lleva a cambios degenerativos en el cartílago que acolcha la coyuntura.

¿Cómo puede decir usted si estira un ligamento?

Si usted se siente molestia o dolor en la coyuntura, usted probablemente lo hace. Por ejemplo, sus tendones de la corva encuentran los tendones unas pulgadas encima de las rodillas. Si usted se siente una tirón en la espalda de la rodilla durante un tramo de tendón de la corva, obviamente carga los ligamentos y cápsulas conjuntas antes que estirar su exagerado. La solución es de doblar la rodilla para descargar ligeramente los ligamentos y centrar el tramo en el área entre excesos y la anchura de una la mano encima de las rodillas.

Las sensaciones normales durante la instrucción apropiada de la flexibilidad son la tensiones de músculo— que

puede ser doloroso.

La rehabilitación no es mi área de pericia. Con el paso de los años yo he aprendido a hablar sólo acerca de las cosas que sé algo acerca de, así que lo mantendré informa. Yo también limitaré mi consejo reflejado de rehabilitación a lágrimas secundarias de músculo—todo es más su problema de doctor.

En una oración, el ARROZ, entonces lo estira. Yo no balbucearé acerca de ARROZ—Descanso, el Hielo, la Compresión y la Elevación—porque todos los demás hacen. En a estirar.

Hágalo. A la máxima urgencia, ciertamente dentro de 24 horas. Cuando un músculo rompe, así que hace vasos sanguíneos. Sangrar interno causa que el músculo contrate, una reacción típica a asunto extranjero.

Cuando un músculo consigue herido, se retira en el espasmo—por si acaso. Esto crea un par de problemas. Primero, la curación toma para siempre. Hypertonicity restringe circulación. Esto es una característica útil inmediatamente después de la herida, para reprimir la hinchazón, pero contraproducente después de un día o dos.

En segundo lugar, a consecuencia de suministro limitado de sangre e inactividad, el músculo se atrofia. Y tercer, la flexibilidad es perdida. Cuando un músculo pasa mucho tiempo en una posición acortada, el reflejo de tramo llega a ser excesivamente sensible. Una longitud más corta del músculo y tonus excesivo pasan a ser lo normal.

Un músculo más débil y más apretado llevará a más problemas por la línea. Es probable de conseguir reinjured, y así que son otro, sano, los músculos, a consecuencia de desequilibrio o compensación.

¡Entonces estire la cosa maldita! Encuentre lo que duele el más y lo hace, parando sólo brevemente de DOLOR, en tapas. La rehabilitación es un negocio cliché—no dolor, ninguna ganancia.

Estirar contrato-relajante es muy efectivo en aliviar la tensión, a pesar de su fuente. Una forma de la instrucción de fuerza, también ayuda a prevenir atrofia de músculo. Suspenda el material malo como la Navaja para un rato y el palo a Respirar bajo de Contraste de intensidad o Relajación Forzada. Hágalo muchos veces a través del día. Céntrese realmente en contratar y soltar el lugar herido. Puede ejercer presión con los nudillos o puntas de los dedos como dobla la unidad que duele.

Tenga presente que estirar no es una panacea, especialmente para la espalda. Esos de usted con espaldas malas, y si la estadística no está, es cada dos norteamericanos, la nota en la frente: estirar aliviará el dolor, pero no le arreglará.

Los espasmos y el dolor son sólo síntomas. El problema verdadero es generalmente debilidad. Un débil atrás músculo tiene que contratar duramente mantenerle sólo de pisar todos los cuatros—erectores espinales son músculos anti gravedad. Esta tensión es difícil de mantener, así que el músculo cierra sólo. El movimiento y la circulación llegan a ser limitados, así que se desquita más débil, así que obstaculiza para desquitarse aún más más débil obstaculizar aún más... Es un círculo vicioso.

La conclusión: tratando de fijar un malo atrás con estirar es aproximadamente tan útil como un cambio de aceite en el Titánico. Debe montarse la primera base de nombre con deadlifts. Enchufe a las Personas! : Los Secretos rusos de la Fuerza para Cada norteamericano le mostrarán cómo.

Su edad y el sexo dictan su elección de estirar ejercicios, aún más que sus deporte y las actividades. Es lamentable que entrenadores de juventud y otras personas que deben saber mejor no aprecian este hecho sencillo.

Tome la gimnasia de chicas, por ejemplo. Científico ruso V. Yo. Fillipovich explica en su Teoría de la Gimnasia y libro de texto de Metodología:

"La facilidad obvia con que gimnastas de chica ejercicios diferentes magistrales que requieren la flexibilidad máxima favorecen con frecuencia forzando el proceso del desarrollo de esta calidad. Su influencia negativa no puede mostrar inmediatamente. El énfasis excesivo en la flexibilidad en joven edad puede afectar negativamente la fuerza de las coyunturas, llevar a una variedad de deformidades de espina dorsal y tener un efecto poco sano en el desarrollo de postural.

El desarrollo de la flexibilidad debe ser gradual. Uno debe tener presente que gimnastas de chica tienen con frecuencia una llamada insuficiencia activa. Ellos no pueden alcanzar una gran gama de movimiento no para la falta de la elasticidad de los músculos y ligamentos, pero a causa de fuerza insuficiente de los músculos que propulsan el movimiento. Es decir, la movilidad anatómica existente de las coyunturas no puede ser aprovechada de completamente. Llega a ser bastante obvio que ése debe trabajar en el desarrollo simultáneo de fuerza y flexibilidad para alcanzar una amplitud máxima de movimiento". Jóvenes chicas deben concentrar en los tramos activos cubrió en mis Súper Coyunturas reserva y graba, a veces con exclusión de otros métodos.

¡Fillipovich va por lo que indique que niños más jóvenes que diez u once, las chicas y los chicos, no deben hacer cualquier estirar pasivo en todo; no contrato-relajante, ningún estirar relajado, nada del tipo!

También tiene sentido del punto de vista psicológico: jóvenes sólo no tienen el control de paciencia y cuerpo necesario para métodos sofisticados como Relajación o tediosos Forzados como Esperar fuera la Tensión.

Cuando viene a niños, Fillipovich y otros especialistas soviéticos advierten especialmente contra estirar demasiado siete a diez año viejo' hombros—que incluye tirando Junior por el brazo cuando usted lo se apresura al autobús amarillo—y las espinas dorsales, que son muy vulnerables en esta edad.

De hecho, hasta que diez u once sus duendecillos deban ausentarse de varios delantero y especialmente hacia atrás curvas. Generalmente niños pueden ser más agresivos con sus coyunturas de cadera y tobillo aunque.

Los jóvenes también deben tener cuidado en su estirar y otros persecuciones atléticos al experimentar el chorro del crecimiento. Las hormonas adolescentes tratan su mejor de mantener los ligamentos flexibles para acomodar los huesos que crecen, pero el mejor no es siempre suficiente buenos.

Las mujeres que están embarazadas, o que ha tenido a un niño dentro de unos meses, debe ser especialmente cuidadoso con estirar. Deben buscar su consejo de doctor. La entrega de un

niño requiere la flexibilidad extraordinaria y el cuerpo de la mujer suelta el relaxin de hormona para aflojar los ligamentos. Relaxin no es selectivo, todos los ligamentos son afectados. Ellos no romperán fácilmente, pero estirarán más allá de la norma que lleva a la inestabilidad conjunta.

La mayoría de los adultos deben centrarse en los taladros contrato-relajante de este libro para enseñar los músculos tiesos a rendir a tramos. Las gente más viejas también necesitan tramos isométricos, pero deben acentuar los taladros conjuntos de la movilidad de Súper Coyunturas. La idea es de lubricar y allanar coyunturas de grindy.

Rápidamente & Afloja! es para todos que quiere ser flexibles en el movimiento y lleno de energía relajada perezosa, como una pantera.

• Principal Profesor ruso de investigador. Matveyev recomienda que realice tramos isométricos—que coberturas Contrastan Respirar, Relajación Forzada, y la Navaja—en tres a cinco conjuntos por tramo cuatro veces una semana. En mi opinión es un poco excesivo. La mayoría de los camaradas hacen multan en dos a tres días por semana y dos a tres conjuntos por tramo. El antes mencionado no es mandato en la piedra; experimento. Es idea buena de hacer los conjuntos en un entrenamiento progresivamente más duro, por lo menos parte del tiempo.

• No consigue demasiado de una cosa buena. Estira demasiado, demasiado duro, o con demasiada frecuencia si consigue tieso y adolorido. Atrás lejos si experimenta algo más allá de dolencia muy leve la mañana después.

• Si es ambicioso acerca de sus separaciones, podría tratar pornografía de Bill a ‘Superfoot’Wallace’s que estira horario: dos sesiones intensas que estiran por semana y cuatro fácil. Podría estirar isométricamente en los dos días pesados y esperar fuera la tensión en los días ligeros.

• Usted no debe hacer todos los tramos en la lista. Trátelos todo si su salud lo permite, entonces escoge y escoge. La mayoría de los camaradas no necesitan mucho cuerpo superior que estira y debe centrarse en los flexores de tendones de la corva y cadera antes que nada.

• La orden de los tramos no es mandato en la piedra, pero es aconsejados descomprimir su espina dorsal antes de estirar los flexores de cadera y estirar la ingle después de los flexores de cadera.

¡• Si realiza los ejercicios de mis otros libros, Rápidamente & Afloja! Y Súper Coyunturas, los giran en la

sucesión siguiente:

¡El día 1 Rápidamente & Afloja! El día 2 se Relajan en el Día de Tramo 3 Súper Coyunturas

Sáltese un día siempre que deba y continúe la rotación. Las recomendaciones antes mencionadas son sólo las reglas empíricas. Los entrenadores sofisticados son favorecidos a ser creador.

• Por lo menos en el principio usted es aconsejado ausentarse de la técnica de Navaja; Contraste que Respira y Forzó Relajación es elecciones más seguras.

• "Músculos no deben ser forzados en ninguna posición estirada a menos que hayan sido calentados anteriormente carga de antemano por, advirtió a especialistas de Alemania Oriental J. Hartmann y H. Tunnemann. Esto puede ser un poco paranoico, pero una contracción isométrica tenido hasta un minuto introduce verdaderamente una piscina de sangre tranquila en el músculo. Usted no debe hacer ningún calentamiento especial; son una pérdida de tiempo total.

• Lío de Isometría con su proprioceptors y daña su coordinación para el resto del día. Entonces no los haga antes de su práctica deportivo. La regla empírica es: si tiene que hacer un tramo constante antes que entre en su deporte, usted no está listo para la habilidad que practica. Hay poquísimas excepciones, por ejemplo, llevan y la isometría de muñeca antes que flexiones de piernas para powerlifters fuerte que no pueda conseguir bajo la barra de otro modo.

• Practica su se Relaja en ejercicios de Tramo último, justo después de que su entrenamiento o al fin de su día. No le golpee también cierra también tiempo de cama si usted lo puede ayudar.

Lentamente curva delantera por lo que sea cómodo para usted. Ninguna necesidad de conseguir ambicioso todavía.

Mantenga las rodillas cerrada o ciérrele y su peso equilibró entre los dedos y los tacones. Reprima la cabeza y no mire arriba en todo durante el tramo.

Para algunos Camaradas que son son al revés peligroso. Pregunte a su médico si es uno de ellos. Inhale—en el estómago si sabe cómo—sin pinchar arriba como un gato hidráulico. Apriete su extremo tan duro como usted puede—se imagina pellizcando una moneda con las mejillas si tiene problemas con que—y hace puños blancos de nudillo. Permanezca allí por un segundo.

¡Liberación! —Tanto la tensión como el aire al mismo tiempo. Recuerde el efecto pinchado de neumático. Si escuchó como un explorador bueno su cuerpo dejará caer por un

pequeño y estira el trasero: sus tendones de la corva, sus excesos, pero en su mayor parte su parte inferior de la espalda.

Para luchar hiperventilación y mareo, la espera unos momentos antes que inhale otra vez.

Repita el taladro hasta que usted no pueda ir ninguna molestia más profunda ni de algún tipo—el mareo, una cabeza pesada, sensaciones extrañas en la espalda, ni en lo que—insinuaciones en tiempo de cortina. Para algunas gente que son son al revés una idea mala simple; cheque con su

médico.

Una vez que usted ha ido tan profundo como usted puede para el ser de tiempo, dobla las rodillas y entra una media flexión de piernas antes de parándose

directamente. ¡Es esencial para su seguridad de atrás!

No permanezca relajado para más que un par de segundos entre las contracciones ni podrían estirar demasiado sus ligamentos de atrás.

Una vez que usted ha alcanzado su límite actual o ha tenido simplemente bastante, dobla las rodillas y entra una media flexión de piernas antes de parándose directamente. ¡Es esencial para su seguridad de atrás!

Los científicos encontraron que cuando su espina dorsal es hyperflexed o es redondeada muy, los músculos de parte inferior de la espalda averiguan sólo y dejan todo el trabajo de apoyar la espina dorsal a los ligamentos. Significa dos cosas para usted, el Camarada. Primero, si trata de levantarse del se agachó muy posición que utiliza la espalda al mantener sus piernas rectos, es probable de ser dolido. En segundo lugar, porque es demasiado listo estirar sus ligamentos, usted no pasará mucha ahorcadura de tiempo relajada entre las contracciones.

Un conocido, el detective principal de una policía en uno de las repúblicas soviéticas anteriores, fue cohibido acerca de su altura—o más bien falta de ello— y tomó diario colgando de una barra de pullup. Su esposa más alta envolvería sus armamentos y las piernas alrededor de la cintura y colgaría en a él hasta que su puño repartiera. El ejercicio extraño saldó: la grieta ganó sobre una pulgada en la altura después de un rato. Metió entre las vértebras, sus discos espinales actúan como amortiguadores. Tienen agua como esponjas para hacer su trabajo. Desafortunadamente, la gravedad nunca-cedendo mantiene apretar la humedad fuera de ellos. Los discos secan finalmente, adelgazan y quebradizo. Su espina dorsal se

encoge, pone tiesa arriba, y llega a ser más herida prona.

Los astronautas N vuelven a oye son un par de más alto que antes de la luz, gracias a pone a cero G. SA no emplea, apretando la espina dorsal por G de una barra de pullup, P, o al revés—como rabia E en la Abeja Caramba

permitirá los discos a más humedad. Hace ayuda Y que recupera su altura de ul pero hará una su salud y ty espinales.

Durante la aspiración, asegúrese de no arrancarselo— que reducirá la cantidad de tramo.

La barra vieja simple de pullup cuelga un bien, con o sin el peso agregado de su cónyuge. Tire Contraste que Aspira la combinación—y usted será soplado lejos por la diferencia

Cuelgue de una barra de pullup. Si usted no es suficiente fuerte para apoyar su bodyweight, utiliza uno de esas máquinas de pulldown de latitud de gimnasio. Si usted no puede pararse gimnasios—Y no está sola—engancha cuerdas firmes de banyi a las vigas en su sótano, se arrodillan en una toalla doblada, y en el asidero en a las gomitas.

Inhale profundo y apriete cada músculo en su cuerpo que asegura de que usted no se arranca usted mismo (Cuelgue UN).

Contenga la respiración y la contracción por un momento, entonces permitió de repente que todo el aire va, junto con la tensión. Dejará caer y 'consigue más alto' (Cuelgue B).

En. Alterne sus puños le calculan realiza el sudeste—palmas adelantan una limosna atrás la próxima vez. C).

L, debe hacer este cada día a través del

Sea dos veces por semana mejor que en la cara con un pez mojado.

La extensión de la espina dorsal y la cadera estiran—y el oove de las separaciones mucho más liso, si ecede ellos con raction colgante.

Asegúrese de colgar fuera después de levantar pesas. Un conjunto de cuelga después de que cada conjunto de deadlifts haga una adición sana al Poder a las Personas! programa de fuerza.

El tramo atrás doblando tradicional, o la cobra pedido prestadda del yoga, es distante de perfecto.

El tramo atrás doblando tradicional, o la cobra pedido prestadda del yoga, es distante de perfecto. Primero, muchos camaradas, especialmente señoras, tienen problemas apoyando su peso en esa posición y por lo tanto no puede concentrar en el tramo. En segundo lugar, la longitud de sus armamentos restringe la cantidad de tramo. Ambos problemas son fijados fácilmente si, en vez de apoyando su peso en la posición de tracción, coloca las manos encima de un objeto cuya altura empareja su flexibilidad—es una silla, el

Abra el pecho y alargue su cuerpo entero que comienza de los dedos y termina con los dedos.

Es normal experimentar calambres en la espalda. Si experimenta molestia en su espina dorsal hace algo malo o ha ido demasiado lejos. Si tiene atrás problemas se aseguran de conseguir su permiso de doctor para hacer varios atrás curvas.

Mantenga sus armamentos y las piernas rectos, señale los dedos, y abra el pecho. Alargue su espina dorsal, esforzándose para la sensación que ha experimentado en la descompresión cuelga. Vaya más allá de estirar su espina dorsal; alargue su cuerpo entero que comienza de los dedos y termina con los dedos. Esta maniobra abre los espacios entre las vértebras y da sus coyunturas de discos y faceta más cuarto a jugar.

Inhale y doble su extremo y abs. Doblar el abs significa reforzarlos para un puñetazo, no los aspirando ni atascando ellos fuera. Si tiene problemas lo consiguiendo, un puñetazo puede ser arreglado.

"Envuelva" su espina dorsal alrededor de una pelota imaginaria. ¡No doble sólo; usted se atascará su espina dorsal y tendrá heridas antes que la flexibilidad para mostrar para sus esfuerzos!

Suelte el aliento y la tensión. Las caderas se doblegarán.

La cobra mejorada es un tramo de dos-paso. El próximo paso es de inhalar y "envolver" su espina dorsal alrededor de una pelota imaginaria. ¡No doble sólo; usted se atascará su espina dorsal y tendrá heridas antes que la flexibilidad para mostrar para sus esfuerzos! A diferencia de desconsiderado doblando atrás, 'alargando/envolver no limita el movimiento a un par de bisagras de la parte inferior de la espalda pero articula la longitud entera de su espina dorsal. El resultado: la flexibilidad más grande, énfasis de parte inferior de la espalda.

Relájese por unos pocos segundos y repita ambos pasos: la tensión/liberación, seguido por alargamiento/envolviendo alrededor.

Es normal experimentar calambres en la espalda. Si experimenta molestia en su espina dorsal o el sacro que usted hace algo malo o ha ido demasiado lejos. Algunos camaradas con atrás problemas no son supuestos al hyperextend sus espinas dorsales en todo.

Su sí estirará los músculos D de lado descomprimen aún más su espina dorsal, para ese sentimiento de Urgencias.

Bronceado con los pies lleva anchura y sus E cerraron. 'Crezca alto' alcanzando foto E de arriba a la izquierda).

Inclínese estrictamente de lado como si deslice por una pared (vea foto a la derecha). ¡No tuerza!

Contrate sus excesos como comienza a conseguir retrocede y no tuerce.

Inhale y apriete su extremo apretado. Siempre que tenga problemas contratando un músculo dado, doblando sus ayudas de excesos. Estudie el fenómeno de irradiación en el Poder a las

Personas! : La Fuerza rusa que Entrena Secretos para Cada norteamericano si quiere saber por qué. ¡O sólo lo acepta como la última verdad; el Partido es siempre correcto!

Suelte en un segundo. Su cuerpo debe doblar ligeramente de lado sin torcer. Las caderas moverán a mantener en sentido contrario el equilibrio.

Una vez que usted no puede conseguir cualquier más profundo en la forma buena, aprieta su extremo para conseguir un empujo de irradiación, y levantarse lentamente por el mismo sendero que usted tiene se baja. Si usted no dobla sus excesos que usted será tentado a torcer.

Repita el taladro en el otro lado.

¡No TUERZA! Esta foto muestra forma impropia. Torcer es evidente como el hombro izquierdo trae el torso hacia

adelante.

Como de costumbre, contrate los músculos que usted está a punto de estirar. Si estira a la derecha, el empujón contra la silla en sentido contrario: a la izquierda.

Montante en una silla con un ck tieso. Plante sólidamente los pies para anclar caderas de ur. Considere envolviendo su et alrededor de las piernas de la silla.

Escriba el pecho y gire su ound de torso su espina dorsal vertical. Guarde silla E.

La s usual, contratará el uscles que usted está a punto de estirar. Si U estira a la derecha como en el oto, el empujón contra la silla en la dirección de posite: a

la izquierda. E los músculos de cintura; los armamentos sólo s en la fuerza. A diferencia del anterior graba al agua fuerte que responde al ntractions del

un-segundo bien, este taladro generalmente L durante mucho tiempo bajo tensión— ually alrededor de cinco a diez segundos. bviously usted no debe estar conteniendo

la respiración este largo; respire superficial.

Suelte la tensión y el aire y aumente el tramo girando aún más con la ayuda de sus armamentos. No se desplome sobre.

Mantenga en ello, entonces cambia lados. Su recompensa grande será una movilidad giratoria aumentada en su espina dorsal. Si es un golfista, siéntase libre expresar su gratitud poniendome en su voluntad.

Siéntese en una silla y ásgalo debajo del asiento con la mano izquierda.

Inclínese lentamente la cabeza y su cuerpo a la derecha. Mantenga el brazo izquierdo derecho. Debe sentirse un tramo por el lado izquierdo del cuello.

Coloque su mano derecho en el lado izquierdo de la cabeza como mostrado en la foto.

Empuje la mano y la cabeza contra cada

No se esfuerce por aumentar su gama de movimiento por mucho; sólo concentrado a soltar la tensión en su otro un rato, dondequiera de unos pocos cuello y

hombros. Los segundos a un minuto si el cuello es realmente apretado. Respire superficial.

Exhale y relájese. El cuello estirará aún más.

Repita unos pocos tiempos. No se esfuerce por aumentar su gama de movimiento por mucho; sólo concentrado a soltar la tensión de tarjeta de crédito en el cuello y hombros.

Repita el taladro en el otro lado.

Si tiene un músculo tira de, dice, el lado izquierdo del cuello, va fácil en estirar el contrario, o correcto, el lado. Cuando estira un músculo, su número de contrario tiene que acortar. Eso no es un trato grande a menos que el antagonista sea herido; entonces es probable al espasmo. Esta regla aplica todos los tramos. Por ejemplo, si tiene un tendón de la corva herido y usted estira ambiciosamente el flexor de patio y cadera, el exagerado obstaculizará y le hará grita para su mami.

Es variación de la madre anterior de tramo E de todo el dolor de cabeza de la tensión Urgencias.

Si tiene una tirón en un músculo, vaya fácil en estirar a su antagonista, o en la paga con espasmos dolorosos. Rn la cabeza un pequeño a la

derecha como si tratando de tocar su arbone con el mentón. La izquierda puede estar en cualquier tion cómodo. Mejor todavía, lo coloca detrás

de omóplatos. Idealmente, asga el montante de la espalda de la silla si puede alcanzar eso lejos.

Enrolle la tensión en el avión que sudeste el hombro izquierdo y correcto. Naturalmente, haga el taladro en

ambas s, siempre terminando con el más apretado

Si trabaja con una computadora o el trabajo en un escritorio, las oportunidades son los músculos en la frente del cuello han acortado y le han dado una postura repantingado estado.

Antes de agarrar el cheque siguiente de tramo con su médico, especialmente si tiene problemas de hipertensión o cuello.

Esto también será el caso si hace el ejercicio más mudo de ab de todo, el crujido. ¡Diga que no a crujidos y móntese el programa a prueba de balas de Abs! Y no se olvida de estirar el cuello.

Antes de agarrar el cheque siguiente de tramo con su médico, especialmente si tiene problemas de hipertensión o cuello. Es un gran taladro para algunos y para las malas noticias para otros. Este movimiento del cuello ha sido mi tramo de animal favorito desde que yo conseguí trasero-terminado por un medio y se fui vivo, pero sin una curva de cuello. Gracias, Carl.

Yazca en la orilla de un banco o una mesa firme tan su cabeza cuelga de la orilla. Inhale y refuerce el cuello como si reforzando para un puñetazo. Tenga la tensión y el aire por un segundo y la liberación. La cabeza dejará caer un poco. Repita unos pocos tiempos siempre que usted no experimente molestia. Cuando usted se relaja entre las contracciones trata de descomprimir y alargar su espina dorsal cervical.

Como una opción, puede levantar la cabeza un pequeño, o la caja el mentón toca el pecho, en la aspiración. Entonces más baja la cabeza en una exhalación pasiva. ¡Obviamente, aunque deba ser relajado por el camino abajo, control de ejercicio tan su cabeza no deja caer y la tralla!

Aquí está el tramo para los camaradas que tienen problemas examinando los hombros. Otra vez, si tiene un músculo excesivamente apretado en un lado del cuello se calma estirar el otro lado.

Siéntese en una silla como en el Fulano de Dolor de cabeza y gire la cabeza por lo que pueda. ¡No incline la cabeza! Gírelo sólo.

La presión de pply contra la cabeza H la mano. Tenga la tensión para mí calcula sin tener su ath.

Elease y gira la cabeza adicional. E los músculos de cuello antes que fuerza de brazo de ur.

Erform el taladro en ambos lados.

¡No incline la cabeza! Gírelo sólo.

Para estirar los pectorales y abrir el pecho, el soporte dentro de una puerta y colocar las manos ligeramente debajo de nivel de hombro. En vez de utilizando una puerta que puede tener su instrucción que socio tiene las muñecas.

Las palmas deben ser faci hacia adelante y los codos deben ser doblados ligeramente durante el tramo. Con cuidado "caída" delantera y carga los músculos pectorales. Sea cierto inclinarse con su cuerpo entero antes que sólo doblez en las caderas.

Inhale y construya la presión contra la puerta o las manos de su socio. Ejerza la fuerza como si trate de traer las palmas juntos delante de usted.

Los codos deben ser doblados ligeramente durante el tramo.

Sea cierto inclinarse con su cuerpo entero antes que sólo doblez en las caderas.

Tenga la tensión para cinco a diez segundos y respire superficial.

Suelte la tensión y la gota delanteras en una exhalación pasiva. ¡Deje caer su cuerpo entero antes que sólo su torso! Repita unos pocos tiempos. Debe raramente hacer más de un conjunto de este tramo. Puede variar el efecto que estira alrededor de su faja de hombro ajustando la altura de su colocación de mano.

Aquí está un tramo crucial para halterófilos y vestigio & atletas de campo.

Arrodíllese y coloque las manos en una elevación, por ejemplo una silla, un mostrador de cocina, un alfiler de anaquel de poder. Mantenga los codos cerrados.

Presione contra la silla. Debe sentirse la tensión en los sobacos y en la espalda de sus armamentos.

El asidero estabiliza la tensión sin contener la respiración. Comparado a otros tramos superiores del cuerpo, éste puede requerir mucho tiempo bajo la tensión, dice 15-30 sec. Algunos camaradas, especialmente ésos con músculos agudos de faja de hombro, pueden necesitar la carga adicional. Que a su socio de la instrucción aplique presión constante con la mano contra el centro de la espalda.

La liberación y deja caer abajo. Aumente suavemente el tramo abriendo aun más el pecho y lo apretando.

Comience con un puño muy ancho y estréchelo a la anchura del hombro sobre un período de

No sea excesivamente ambicioso. ¡Los hombros son fáciles de estirar demasiado! El piso E con las rodillas dobló D sus armamentos detrás de usted como posee. Mantenga su ghtly de codos dobló a través del graba al agua fuerte.

Ith adelante que algún peso en su lms ejerce presión hacia. Ould se siente como si rforming un rizo de bíceps y es canta sus armamentos delante de usted el mismo tiempo. Si es

un dybuilder, imagínese que ing el rizo de Arnold.

Liberación. Su cuerpo dejará caer por y usted se sentirá un tramo en el bíceps y hombros.

Saque con cuidado su extremo hacia los pies y repita el taladro.

No sea excesivamente ambicioso. ¡Los hombros son fáciles de estirar demasiado! Si usted se siente la dolencia precisa delante de

Debe sentirse como si realiza un rizo de bíceps y levanta sus armamentos delante de usted al mismo tiempo. Los hombros el día después este tramo usted ha ido demasiado lejos.

Este tramo impresionante relajará los músculos apretados entre su shoulderblades y estirará sus latitudes—los músculos que doblan como alas, hacia abajo de sus sobacos. Arnold Schwarzenegger hacía una variación del tramo siguiente para estimular el crecimiento en su latissimus.

Con las manos cierra juntos, el asidero en a un objeto firme en nivel de cintura. El pomo de la puerta en una puerta abierta es una opción, si es cierta la puerta no desplomará bajo su peso. Encare la orilla de la puerta y el asidero abiertos en a las perillas en

Tire contra la puerta con sus armamentos casi derecho. Piense en doblar los sobacos.

Atasque su extremo fuera y cuelgue en la puerta al mantener sus armamentos casi recto, la cabeza abajo, y la espalda redondeó. Las rodillas deben permanecer ligeramente doblado a través del taladro.

Esparza los omóplatos si puede. Por humping la espalda e imaginándose que aparta del pomo de la puerta usted los debe hacer echan en un tiempo corto. Si usted lo ha hecho le repara debe sentirse un tramo agradable entre los omóplatos. No gorroneó fuera si toma unas semanas. Continúe con el resto del tramo.

¡Tire contra la puerta con sus armamentos casi derecho! No es complicado pero imposible. Piense en doblar los sobacos.

Tenga la tensión y el aliento superficiales para un rato.

Esparza los omóplatos antes de tensar arriba. La joroba la espalda y se imagina que aparta del pomo de la puerta. ¡Liberación! Debe sentirse una tirón de los sobacos adelante y a través de la espalda. Eche los omóplatos otra vez, o trate por lo menos a, antes de la próxima contracción.

Este tramo raro relajará los músculos entre los omóplatos de un ángulo y tramo diferentes fuera un apretado superior atrás.

Guarde la puerta o a su socio de la instrucción con una mano. Doble el brazo libre sobre el ocupado. Mantenga los pies casi bajo su mano de propiedad. Si usted lo hace le repara se sentirá desequilibrado.

Para un efecto nudo-soltando, más grande y uniforme, tenga a su socio aplica una presión constante con los nudillos contra el lugar en la espalda que se siente más apretado. Que a su camarada aumente la presión cuando tensa y se relaja cuando usted se relaja en el tramo.

Inclínese lejos sobre y lejos de la mano de propiedad. Experimente con la dirección de la curva y la altura de la mano de propiedad. Advertirá que cambiando el ángulo de carga usted puede estirar cualquier lugar en su superior atrás con gran precisión.

Tire con un brazo recto contra el pomo de la puerta o la mano de su ayudante. ¡Suelte y siéntase el tramo donde usted nunca ha sentido antes! Para un efecto nudo-soltando, más grande y uniforme tiene a su socio aplica una presión constante con los nudillos contra el lugar en la espalda que se siente más apretado. Que a su camarada aumente la presión cuando tensa y se relaja cuando usted se relaja en el tramo.

Puede estirar cualquier lugar en su superior atrás con gran precisión cambiando el ángulo de carga.

Arrodíllese y coloque las manos delante de usted, los dedos que señalan hacia usted tan mucho como sea posible. Mantenga los codos cerrados durante el tramo.

Cambie suavemente algún peso en las manos hasta que usted se sienta un tira del interior de los antebrazos.

Ejerza presión contra el suelo como si tratando de resolver las muñecas. Desde que los músculos de antebrazo resistencia buena deportivo, tiene la tensión para un tiempo relativamente largo, por lo menos diez segundos.

El ángulo entre las manos y sus armamentos aumentará cuando suelte la tensión.

¡Tenga cuidado para no exagerar este tramo! Es manera demasiado fácil de dañar las muñecas. ¡Mis compañeros del pulso, permanecen el infierno lejos de este tramo!

¡Tenga cuidado para no exagerar este tramo! Es manera demasiado fácil de dañar las muñecas.

Asuma la misma posición como en el último tramo, menos descanso en los traseros de las palmas. Mantenga los codos cerrados durante el tramo.

Experimente con la dirección donde sus dedos señalan; vuelta ellos ligeramente en y entonces fuera y nota el efecto en los antebrazos.

Contrate los músculos por fuera de sus antebrazos, como si tratando de pararse en sus puntas de dedo.

La liberación, y aumenta el tramo cambiando suavemente su cuerpo atrás.

Aumente el tramo cambiando suavemente su cuerpo atrás.

Para doblar delantero con una barra con pesas en los hombros es uno de los ejercicios clave en la halterofilia y powerlifting. Para alguna razón misteriosa, es llamado 'un buenos días'. Como mi campeón de amigo y powerlifting, Marty Gallagher, se ha preguntado: ¿"Por qué hace tal un taladro varonil tiene tal 'corazones y flores' nombre"?

Este tramo imita de cerca los buenos días de Barra con pesas cuales marcas la primera elección para los tendones de la corva de una rata de hierro.

Incluso si usted no levante nada más pesado que su ordenador portátil, hace este su primer tramo exagerado porque por último le enseñará la diferencia entre estirar la espalda y estirar sus tendones de la corva. Pocos camaradas consiguen la diferencia, de ahí muchas espaldas estiradas demasiado y jamones excesivamente apretados.

Nd normalmente, los pies llevan anchura y señalar delanteros. Comience colocando dges de las manos en los pliegues en F los muslos. Aprendí esta artimaña ordenada un amigo de mi esposa, de baile instructor Y Foss

Bakkum. Apriete las manos duramente nuestro 'atasca su extremo fuera mantener su peso en los tacones. rodillas deben ser dobladas ligeramente.

¡P el pecho abre, la parte inferior de la espalda D, y el mentón señalaron ghout delantero este y otro tendón de la corva él! Si usted no hace, su

voluntad N exagerado para siempre apretado.

Dobla, usted se sentirá una tirón debajo de su extremo—o una mano H encima de las rodillas. ¡Si hace no—leyó

anual otra vez! ¡Una vez que usted tiene rstood lo que un tramo de tendón de la corva es osed sentirse como,

alcanza su ard de armamentos para el equilibrio y por último consigue para trabajar!

Sus tendones de la corva encuentran los tendones unas pulgadas encima de las rodillas. Si usted se siente una tirón en la espalda de la rodilla durante un tramo de tendón de la corva, carga los ligamentos antes que estirar su exagerado. Doble la rodilla tanto como necesario para descargar los ligamentos y centrar el tramo en el área entre excesos y la anchura de una la mano encima de las rodillas.

Doble los lugares donde usted se siente la tirón. Apriete al mismo tiempo su extremo e imagíne que trata de tocar con la pata el suelo con los tacones o empujarse los tacones por el piso.

Cuando suelta la tensión su cuerpo doblará como una navaja. ¡Aprecie la diferencia entre doblar como una navaja y doblar delanteros!

Naturalmente, usted no puede relajarse completamente con el tramo de buenos días porque la espalda debe permanecer directamente y el mentón arriba.

Después de que esta relajación relativa aumente el tramo atascando aún más su extremo aun más atrás y, si sabe cómo, contratando los flexores de cadera—los músculos en la frente dependen usted ha empujado en contra con sus manos. No duele tener un coleccionista en caso de que pierda el equilibrio y se desplome. Guardando algo para equilibrio y/o tener una pared detrás de usted romper la caída, es otra opción

Si está todavía atemorizado hacer la posición de taladro, usted lo puede practicar sentándose al borde de una silla muy firme. Sentarse en el piso no le dará el apalancamiento necesario a menos que sea ya súper flexible.

Para evitar crear un desequilibrio de la flexibilidad en varios músculos O que la espalda de su le no dejó salir su rollo F pero po su

strai de dedos adelante o arriba. Allí nada a ello con Pararse T Va Mañana, beca los pies un anclado. Pero si Y escoge los buenos días de

Asiento, Y tendrá que al attentio P

Los flexores apretados de la cadera son el culpable detrás de espaldas malas, extremos de mono, y la mediocridad atlética.

Los flexores de la cadera son los antagonistas de sus excesos. Cuando los flexores de cadera son apretados, ellos no permiten los excesos—que es los músculos más fuertes en su cuerpo—ejercer a sí mismo eficientemente, es a correr, a saltar, a dar un puñetazo, o a cualquier otra actividad.

Arrodíllese en el piso y la embestida delanteros. El torso y la espinilla delantera deben quedarse montante durante el tramo y las caderas deben permanecer cuadrado lejos. Usted lo puede marcar con sillas si desea.

Siempre acolche la rodilla para ejercicios arrodillados para reducir el riesgo de daño de cartílago y otros problemas.

Doble su abs para proteger la espalda y contratar los flexores de cadera—los músculos en la frente de la pierna arrodillada—imaginándose que pateará hacia adelante con ese pie o rodilla.

Una vez que usted suelta la tensión, usted se doblegará directamente abajo. Es imprescindible para el éxito y la seguridad. ¡Inclinarse hacia delante, colocando las manos en la rodilla, permitiendo a su delantero de deriva de rodilla, y torcer está fuera! Insista en mirar fuera y no abajo porque su cuerpo tiende a seguir la cabeza.

¡Inclinarse hacia delante, colocando las manos en la rodilla, permitiendo a su delantero de deriva de rodilla, y torcer está fuera!

Mantenga su abs apretado para proteger su espina dorsal cuando realice cadera tramos flexores. Si tiene problemas contratando su abs, mi libro Abs que a prueba de balas le enseñará cómo. Este tramo es una alternativa O el

arrodillarse uno. Tome un easonably paso ancho hile delantero que mantiene ambos de su eet que señala delantero. Haga un oint de mantener más que alf de su peso en su pata de oreja y mantener el último traight.

Contrate los músculos en el lado de ront de su pierna derecho, el Ne que está atrás. Haga el trabajo Y que imagina que icking una pelota hacia adelante; chupa sólo' el pie de atrás en el redondo y el empujón delantero. Ou se sentirá la

tensión que corre propio su patio. Usted abs es ght. Asegúrese de permanecer montante de otally; inclinándose orward derrota el propósito de ll los tramos de postura de karate.

Cuando tiene suelta la tensión, encontrará que las caderas se doblegarán y cambiarán delantero ligeramente. ¡Todavía permanezca montante!

Ahora imagínese que es un fenc que realiza una embestida mortal y lentamente lo sostiene adelanta empujando de yo pierna derecho trasera (Righ no tuerce; aségurese de que su cuerpo frente a derecho

adelante. Seré redunda no se inclina forwa

Mantenga repetir por lo que mantenga forma buena: Un vertical atrás y la espinilla delantera, cuadrado de caderas y torso, ambos pies que señalan delantero, las rodillas rastrean los pies y no se inclinan en. ¡Si parece algo como este (Above)—you tendrá muchas heridas y la flexibilidad cero! Está bien si el tacón suelta ligeramente el piso aunque.

Estire como hizo anteriormente: aplique presión delantera con la pierna trasera, entonces lo propulsa adelanta con la misma pierna. Ahora, usted se sentirá el tramo no sólo en la bisagra de cadera pero también en la ingle. Para estar a salvo, se asegura de que la rodilla de atrás sea cerrada y los músculos que rodean son contratados.

Puede tener un palo en el ladrón de los codos detrás de la espalda para imponer mejor técnica, una artimaña vieja de la leyenda de karate Nakayama.

El pie trasero debe mantener un contacto de superficie con el cien por ciento de su superficie. Desafortunadamente, en un ángulo extremo, este taladro llega a ser duramente en el tobillo. Por eso usted debe avanzar a un tramo diferente, por ejemplo, el tramo intermedio de ingle, antes que alcance ese nivel. Una excepción posible es un karateka que hace una elección informado para mantener a avanzar en este tramo sumamente karate-específico, a pesar de peligros para la salud posibles.

No piense que estos taladros benefician sólo karatekas, sin embargo. Enseño este y el tramo siguiente al powerlifters que tiene problemas cerrando la puerta a su deadlifts y yo no puedo pensar en un deporte donde ellos no serían útiles.

Este taladro trabaja los flexores de cadera y comienzos en la ingle. Es casi idéntico al tramo anterior. La única diferencia es que mientras los pies son todavía frente a en la misma dirección, ellos son girados un poco menos de cuarenta y cinco grados al lado. Si su pie derecho es delantero como en la foto arriba, de sus patas serán señalados un pequeño a la izquierda y paralelo uno al otro.

Su taladro, aunque concentre en el scles de ingle, también trabaja los flexores de cadera.

Su tiempo mantiene los pies planos y paralelos uno al otro. Las rodillas permanecen cerró apretadamente la duración. ¡Las rodillas relajadas son propenso a tilín arrancó!

O no es agresiva en la anchura del nce. Aségurese de que la pelvis es empujada barrio. Si su extremo quiere sobresalir aún en sus pies están muy cerca, el trabajo en anteriores dos tramos un rato más largo.

Ou también puede realizar este tramo con un ck. Pellizque el piso como si trate a de los pies juntos o trate de cerrar ssors.

¡Siempre cierre las rodillas y mantenga sus patios ingle que apretado cuando realizando estire! La gallina usted ha soltado la tensión, aplica presión exterior con los pies (como si U abra las tijeras). ¡En ningún ould de punto los pies arrollan en

ni fuera; mantenga sus tazas de ction planas en el suelo!

Como aplica la presión exterior, gira lentamente las caderas en una dirección, y entonces otro. ¡En ningún punto debe su palo de extremo fuera! Debe tener un sólido, molió, sentimiento poderoso y su torso se quedarán montante.

Después de que unas repeticiones tomen con cuidado un paso más ancho y repitan el taladro. ¡Repito, no voy demasiado ancho—evitar estirar demasiado el exterior de los tobillos!

Una vez que usted ha progresado a lo que usted cree es su límite seguro, es una idea buena de practicar periódicamente todos los tramos de postura de karate en el modo de mantenimiento— para el efecto poderoso del conocimiento de cuerpo que ofrecen para cualquier deporte. Quizás podría hacer un conjunto de estos tramos antes de sus separaciones.

Usted también puede realizar este tramo con un palo.

¡No vaya demasiado ancho— evitar estirar demasiado el exterior de los tobillos!

Siéntese en el piso y coloque algo moderadamente resbaladizo bajo los pies. Si ejercita en una alfombra, coberturas de revista de moda trabajan bien. Los calcetines gruesos son buenos en una estera de vinilo, y usted puede no mejora que ropa doblada de lavado para la madera dura. Los monopatines son de ser evitados.

Esparza las piernas tan ancho como usted puede cómodamente (no preocupe terminará muy pronto), alivia. ¡Si usted no puede sentarse con las piernas rectas y la extensión y la espalda insisten a permanecer le redondeó no está listo para este taladro! Trabaje en sus tramos buenos de mañanas y karate para un rato antes de agarrar éste.

Coloque las manos detrás de la espalda y suavemente levántelo. Abra el pecho tan mucho como sea posible y se imagina que trata de empujar las paredes aparte con sus pies. ¡Estas imágenes—recomendado por Moscú instructor cuerpo a cuerpo de combate Vlad Fadeyev—le permitirá a aumentar inmediatamente su tramo por un par de pulgadas!

¡Si usted no puede sentarse con las piernas rectas y la extensión y la espalda insisten a permanecer le redondeó no está listo para este taladro!

Cuando las paredes se niegan a mover más, con cautela más bajo su extremo al piso. Manteniendo el pecho arriba, empuja con cuidado el vientre hacia adelante hasta que usted se sienta la tensión en los muslos interiores. No redondee la espalda. Mantenga las manos delante de usted, pero no toque el suelo a menos que usted se dirija a problemas y necesite un lugar. ¡Aségurese de que los dedos señalan al techo y no se dejan caer pesadamente hacia afuera, ahora o en ningún punto durante este tramo!

Contrate los muslos interiores apretados. Si tiene problemas consiguiendo los aductores para tensar arriba, usted o han encontrado alguna manera engañosa de mantener el peso de ellos (golpeelo lejos, antes que ordene que hacer tracciones!), o usted no está listo para este tramo todavía. Si usted no puede esparcir las piernas suficiente distantes para comenzar aparte con, usted no engendrará

suficiente apalancamiento. Trague su orgullo y vuelva a los tramos del karate.

Tenga la tensión por un espacio de tiempo determinado por la variación del contrato- se relaja estirar quele emplea. Prefiero personalmente Relajación Forzada y un aproximadamente contracción de veinte-segundo para este tramo.

No 'esparció las piernas' al realizar tramos de ingle; 'saca las caderas de sus enchufes' 'empuja las paredes aparte' en su lugar.

Cuando usted por último suelta la tensión con un suspiro de alivio que su cuerpo débil dejará caer hacia adelante un poco. Las manos ahora pueden tocar el piso y agarrar su peso. Es bueno utilizar las manos para limitar su avance a pequeños incrementos para la seguridad aumentada. ¡Sea cierto mantener la parte inferior de la espalda razonablemente recto a través del tramo para aumentar la eficacia del taladro y para evitar estirar demasiado los ligamentos de atrás!

Doble los aductores otra vez y repita el taladro. Puede experimentar dolor leve dentro de las rodillas. Si ha hecho todo quiere que le dijera y usted trata se ha asegurado de usted que hay nada malo con sus rodillas, aquí está lo que usted debe hacer. Concentre la tensión en los lugares tiernos y téngalo por espacios de tiempo largos, 30-60 segundos, antes de soltar.

No procure aumentar la ROM un rato—semanas ni aún meses. Mantenga a practicar contracciones largas sin estirar avances, hasta que los tejidos alrededor de las rodillas consigan más fuerte y la parada que molesta usted.

Si, o una vez, las rodillas son finas, mantienen a contratar y relajante, hasta que su tronco o no mueven más a delantero sin redondear excesivo, o la cosa entera consigue realmente viejo. Ahora es tiempo de incorporarse con cuidado, cambiar su peso en las manos detrás de usted, y empujar las paredes aparte otra vez. Entonces inclínese hacia delante y repita la sucesión entera. Una vez que su ROM para aumentar o comienza contemplando mi asesinato, sale lentamente del tramo.

Puede querer hacer un conjunto o dos a Esperar fuera el estilo de la Tensión, antes de comenzar sus conjuntos isométricos que estiran.

Redondear la espalda al esparcir sus piernas pueden dañar atrás y ligamentos pélvicos.

Asuma la posición de tracción en el piso—o contra una elevación firme si encuentra el tramo de piso demasiado difícil para el ser de tiempo. Cambie su peso a las pelotas de los pies. Las rodillas pueden ser dobladas ligeramente.

Refuerce su alves imaginándose sombrero a que usted trata et arriba en sus puntillas. La tensión o mucho tiempo constantes viejos— ndurance de pectacular de alarde de

alves—antes de eleasing.

Utilice una elevación firme si encuentra el tramo de piso demasiado difícil para el ser de tiempo.

Permita su tropiezo de cuerpo hacia adelante de las rodillas arriba, al mantener los tacones en el contacto con el piso. El ángulo entre las espinillas y los pies conseguirá más pequeño. Repita para el número apropiado de contracciones.

Permita su tropiezo de cuerpo hacia adelante de las rodillas arriba, al mantener los tacones en el contacto

con el piso.

Una vez que las pantorrillas son fuertes y flexibles puede intensificar el tramo trabajando una pierna a la vez.

¿Están los músculos en las espinillas apretadas de correr? ¿Quiere poder señalar los dedos mejor para kickboxing o baile? Entonces este tramo de pie-flexión es para usted.

Siéntese en los tacones con los dedos puntiagudos atrás. Si las rodillas se niegan al hyperflex sin causar dolor, atascan una almohada tiesa o algo semejante entre sus tendones de la corva y las pantorrillas, para limitar rodilla que dobla.

Cambie su peso atrás. Si usted se inclina hacia delante fallará de estirar el área de objetivo. Contrate los músculos en las espinillas empujando con los empeines contra el piso, como si

trate de traer los dedos hacia las rodillas.

Cuando suelta la tensión, su cuerpo hundirá un pequeño, como los pies mueven hacia ser en una línea recta con las espinillas.

Ahora señale los dedos aún más—como si alguien le tire por sus dedos y trate de sacar los tobillos de sus enchufes.

Repita la sucesión entera como muchos veces como sea necesario.

Cambie su peso atrás. Si usted se inclina hacia delante fallará de estirar el área de objetivo.

Si las rodillas se niegan al hyperflex sin causar dolor, atascan una almohada tiesa o algo semejante entre sus tendones de la

corva y las pantorrillas, para limitar rodilla que dobla.

La mayor parte de los tramos antes mencionados son demostrados en el video de compañero, se Relajan en el Tramo.

La aplicación de se Relaja en la técnica de Tramo no es limitado a los tramos descritos arriba. Puede resolver creativamente la mayoría de las necesidades excepcionales de la flexibilidad con las técnicas que ha aprendido. Por ejemplo un artista marcial que debe poder tirar los dedos para protegerlos atrás durante patadas delanteras descalzas pueden apretar los dedos contra la pared.

Un artista marcial que debe poder tirar los dedos para protegerlos atrás durante patadas delanteras descalzas pueden apretar los dedos contra la pared.

¿Es la flexibilidad siempre buena? ¿Puede ser demasiado flexible?

Norteamericanos creen que no. Estiran sólo por estirar. Ellos sólo no pueden conseguir bastante.

Estallar perdón su burbuja. La investigación soviética demostró que necesita sólo una pequeña reserva de flexibilidad encima de las demandas de su deporte o la actividad. La flexibilidad excesiva puede ser perjudicial al desempeño atlético.

Un texto soviético clásico, La Teoría y la Metodología de la Educación Física, advierten: "Uno debe recordar que la flexibilidad a veces excesiva no sólo no ayuda la técnica del atleta, pero interviene "dispersando" consigo las fuerzas interinas (por ejemplo, una espina dorsal muy flexible y un torso relajado al tomar lejos para un salto)."

Los forzudos escolares viejos evitaron instintivamente estirar. Sintieron podrían levantar más peso si permanecieron "apretado". Tuvieron razón. El reflejo de tramo despidió más pronto, los haciendo más prono a una herida, pero los ayudando a mover más de hierro.

Los halterófilos Olímpicos rusos evitan movimientos de gama completa de los músculos que rodean la cadera y las articulaciones de la rodilla. Demasiado flexibilidad en esa área hace el fregadero de alzador demasiado hondo cuando consigue bajo la barra con pesas. El mismo es verdad para el powerlifting. Afortunadamente, powerlifters, como un grupo, es menos influido por la deificación de la pop cultura de la salud de estirar relajado, de dieta baja, carb/de bajo contenido graso y alta de proteína, y de otras ideas estúpidas.

Eso es de no decir que powerlifters no necesita la flexibilidad. Hacen—pero no más que necesario para levantar en la forma buena. Por ejemplo, tendones de la corva apretados 'se mete su extremo abajo'. Como resultado, atrás fuerza es malgastada a luchar contra sus propios jamones, antes que el peso, en la flexión de piernas y deadlift.

El investigador soviético, campeón de halterofilia, y el entrenador Robert romano determinaron que un atleta pierde 15% de su fuerza que tira cuando levanta con un redondeado, antes que un plano atrás. ¡Eso podría significar la diferencia entre primero y por último lugar!

También, sus tendones de la corva o son atrás probable de ser herido. Los tendones de la corva toman para curar para siempre, pero no es el fin del mundo. La espalda es un asunto más grave. Una espina dorsal apropiadamente arqueada puede apoyar diez veces más peso que un derecho uno, y aún más que un redondeó uno. ¿Jamás oyó un golpe de disco fuera? ¡Los sonidos como un cable alto de la tensión que va boink!

La lección es de no estirar sus jamones hasta que pueda atar sus zapatos con los dientes, pero sólo suficiente en mantener un arco apretado en el "hoyo", el fondo de la flexión de piernas.

Lo que su deporte, la paga atención cuidadosa al efecto que más flexibilidad tiene en su desempeño. Hasta un punto, su juego mejorará por eficiencia aumentada de movimiento y menos frecuenta heridas. Más allá de que le señala está en el rojo.

En correr, rotación buena de espina dorsal es necesitada para la técnica óptima—pero un tronco excesivamente flojo no le permite tomar ventaja llena de la acción del bombeo de los armamentos.

En el disparo puso o encajonar, una súper cintura flexible absorberá el viaje de pierna y cadera en vez de lo transfiriendo al hombro.

Aún en un deporte como kickboxing, uno puede conseguir demasiado flexible. Cuando terminamos nuestras presentaciones en el Seminario Marcial de Artes de Schwarzengger de Arnold, Bill "Superfoot" Wallace me dijo sobre una hamburguesa que en un punto él había trabajado arriba a un doscientos diez grados separación negativa de lado (una separación clásica es ciento ochenta grados). Las caderas del campeón kickboxer consiguieron tan flojo que comenzó teniendo problemas que chasquean sus patadas atrás después de que hubieran hecho contacto con el objetivo. Eso es cuando Superfoot tiró el tapón

en el exceso y decidió que normal, la línea recta, las separaciones son suficiente.

Nunca flexibilidad de uso para compensar técnica pobre. Los culturistas a menudo se quejan cómo la flexibilidad limitada de tobillo afecta su flexión de piernas. Perdón, los chicos, cuando usted se agacha apropiadamente, el movimiento en el tobillo es mínimo y usted debe poder agacharse botas de esquí que lleva. Aprenda a agacharse de un alzador y no perder el tiempo en una clase de ballet.

Si usted no juega los deporte y tramo sólo para salud y el infierno de ello, para decidir como quiera usted cuán distante quiere ir. Aségurese sólo de que tiene una pequeña reserva de la flexibilidad más allá de los requisitos de su estilo de vida y el cheque con un profesional médico que usted tiene no problemas de postural debido a la estrechez de músculo.

Espere que será más flexible en algunas áreas que otros. La capacidad de hacer una separación no le califica para hacer automáticamente un arrebato de estilo de competición. Tener caderas flexibles no implican hombros móviles. El conjunto de un estirado demasiado atrás y tendones de la corva apretados son más esparcidos que colesterol alto.

La flexibilidad desarrollada con un ejercicio no siempre mejora la gama de movimiento del mismo conjunto cuando probado en otros ejercicios. En un estudio un grupo de sujetos entrenó la posición de dedo-alcance, y el otro sentado. Los que estiraron en la posición sentada no hizo bien cuando fueron probados pararse. El otro grupo hizo bien en ambas pruebas. Vaya figura.

La conclusión: la transferencia de instrucción efecto es contradictorio. A veces usted lo tiene, a veces usted no. El hecho eso, dice, el se sienta y alcance es una parte de la prueba estándar de la flexibilidad es sin sentido. Enseñé a un jugador de NFL cómo estafar en esa prueba y no tener sentimiento de culpabilidad en absoluto.

Si un tramo no mejora su juego ni le hace se siente mejor—lo pierde.

Para resumir: desarrolle alguna reserva de la flexibilidad más allá de las demandas de su deporte y el estilo de vida, entonces mantiene a ir siempre que más movilidad no comience teniendo un efecto adverso en su juego.

Yo o le enseñará cómo hacer separaciones—o le discutiré detenidamente de ello. ¡No más culpa, el Camarada!

Haga un hábito de la tensión de propiedad en el final posición estirada por treinta segundos. Si la flexibilidad excesiva no es su problema, más bien al revés, aquí está un par de estrategias meseta-romper.

Primero, consiga más fuerte. Típicamente un músculo más fuerte no tiene que contratar tan duro como un más débil uno ejercer la misma cantidad de fuerza—y más se relaja de buena gana en un tramo. Si golpea una meseta con Relajación Forzada u otro Iso estira, debe parar tratar de aumentar la gama un rato y el concentrado en su lugar en la construcción fuerza.

Empuje más duro. Lo que es más importante, empuje más largo. Cuando McDonagh y Davies revisaron los resultados de muchos estudios de la instrucción isométrica de fuerza, ellos averiguaron que variables como la intensidad de la contracción y la frecuencia de la instrucción no parecieron importar mucho. El artículo común único en todos los programas exitosos fue el tiempo alto de suma bajo la tensión en todos los conjuntos (por ejemplo VAYA = 3 conjuntos X 3 contracciones X 30 segundos de largo = 270 sec).

Obviamente, puede golpear arriba el VAYA haciendo más contracciones, más conjuntos, o aumenta simplemente la tensión que tiene tiempo en su Relajación o la Navaja Forzadas estira.

Incluso si usted no esté en una parada, donde el ir consigue malvado hacia el final del tramo, es una idea buena de no aumentar la ROM después de cada contracción. Trate cada dos repeticiones. Y hace un hábito de la tensión de propiedad en el final posición estirada por treinta segundos, como recomendado por Profesor. Leonid Matveyev.

Una vez que usted ha dominado longitud de músculo y control de tensión, sea difícil de perderlo. Aunque sea no exactamente tan permanente como yendo en bici—según los datos de Popenko, su flexibilidad disminuye por 10-20% en dos meses de ningún estirar—es posible mantener un grado alto de la flexibilidad en sólo dos a tres sesiones por mes.

La Canción de Mike, un escalador de Minneapolis que hizo su primera separación un par de semanas después tomaron mi seminario estuvo demasiado ocupado entrenar durante un mes después. ¡A su sorpresa, él fue completamente en una separación llena la primera vez él lo trató después del paro involuntario! De hecho, tiempo ocasional de lo ayudará a mejorar debido al efecto de boxea con un adversario imaginario.

En 1984 Jerry Moffat, el escalador principal de mundo de Inglaterra, le llamó deja y cabalgó en la puesta del sol en su motocicleta. Nadie esperó milagros de Jerry cuando volvió a la piedra dos años después. ¡Mas dos semanas después de su vuelta el nombre del pasado supuesto subió el mejor desempeño de su carrera!

Los expertos de motor-aprendiendo saben que una habilidad tiende a mejorar después de un paro involuntario, el tan- llamó boxea con un adversario imaginario efecto. Múltiples repeticiones de un taladro, una piedra que sube técnica, un puñetazo inverso, una separación, o un deadlift, las formas lo que rusos llaman el estereotipo dinámico, o un "manual de autoayuda" de este movimiento en el sistema nervioso del atleta. Aprende a realizar exactamente como experto—la forma, la fuerza, la gama de movimiento, etc.

Aunque formando un estereotipo dinámico es necesario para dominar una habilidad de deporte, una vez que es formado, es difícil de mejorar. Una vez que usted ha alcanzado una meseta, la práctica continuada sólo lo refuerza, que es por qué un powerlifter tiene que comenzar por todas partes con pesas más ligeras una vez que él ha puesto una nueva marca personal.

Si suspende estirar, el cerebro tiene una ocasión de olvidarse su límite. Esto es la esencia del efecto de boxea con un adversario imaginario. ¡Una vez que sus relaciones públicas viejas han sido borradas, está listo para entrenar para uno nuevo!

El autor ruso, Victor Popenko, recomienda otra estrategia meseta-romper semejante a un paro involuntario—la progresión progresiva.

Es sabido eso, en cualquier esfuerzo, toma mucho menos el esfuerzo de mantener que el nivel logrado de desempeño que alcanzarlo en primer lugar. Diga, ha estado practicando separaciones para cinco conjuntos tres veces una semana. Ha avanzado rápidamente pero por último golpea la pared. Entonces reduzca a la cantidad mínima de estirar que mantiene su nivel actual, por ejemplo dos conjuntos una vez cada cinco días.

Los requisitos del mantenimiento varían de la persona a la persona. Puedo saltarme hasta un mes y todavía hacer una separación en un seminario por tijeras rechina. La mayoría de los camaradas deben practicar por lo menos una vez cada cinco a siete días, por temor a que ellos escojan deslizar atrás. ¡Habiendo estabilizado su flexibilidad para unas semanas, aumenta una vez más su carga de la instrucción—y excede sus límites viejos!

Es interesante eso, mientras la estrategia de paro involuntario es semejante a ir en bicicleta de powerlift, backoff de la estabilización de Popenko es semejante al búlgaro y la práctica de halterófilos chinos de reducir el volumen de su levantar por 40% cada cuarta semana.

Una vez que usted consigue capaz con sus tramos usted puede agregar algunos movimientos avanzados a su

horario.

Este tramo de la gimnasia golpea su oblicuo y los latitudes duros, al mismo tiempo.

Guarde algo inmóvil, un socio de la instrucción, un anaquel del poder, o una puerta con las manos bien separado y su cuerpo estrictamente de lado. ¡No tuerza en ningún punto!

Mantenga las piernas derecho. Aparte las caderas del apoyo

No tuerza en ningún punto—y mantenga los codos en el mismo avión como su cuerpo.

¡Inhale, contrate sus excesos, y la tirón con su parte superior arma Las estancias de codo encima de la cabeza!

Liberación

Este tramo fresco relajará las caderas y mejorará su capacidad rechoncha. No es casi tan duro como separaciones; lo he colocado en la sección avanzada porque principiantes tienen problemas rastreando las rodillas apropiadamente. ¡Las rodillas siempre deben estar de acuerdo con los dedos y nunca abrochados en!

Rechoncho abajo en una pierna al mantener la otra pierna rectos y relativamente descargado. Puede guardar algo para equilibrio. Agáchese por tan profundo como usted puede y aprieta su extremo.

Suelte y hunda más profundo.

¡Las rodillas siempre deben estar de acuerdo con los dedos y nunca abrochados en!

Haga el taladro en ambos rections. Cambie de siempre que usted el lo quiera votando cerca del ound.

Cambie su posición después de que cada contracción para trabajar cada ángulo concebible de su gama de articulación de la cadera de movimiento. Sepárese la distribución de peso entre los pies; varíe la dirección donde su pie descargado señala; cambie el peso en el pie de apoyo del tacón a los dedos y atrás. Consiga una clara sensación de "arrollar" en la articulación de la cadera cuando cambie posiciones. "Alargar" la pierna recta, como ha hecho durante separaciones, ayudará.

¡Asegúrese de mantener una pierna totalmente recto pero cuando cambia lados! Comprenda que el tramo Cosaco no es para todos rodillas.

Puede combinar el tramo Cosaco con el taladro Cosaco de la movilidad de Súper Coyunturas.

Cambie su posición después de que cada contracción para trabajar cada ángulo concebible de su movimiento de articulación de la cadera.

El llamado raya por fuera de su rodilla tiende a reforzar tiempo grande en corredores. Mi compañero John Faas informa de SELLO de Marina de EEUU que entrena base en San Diego que hombres-rana aún selectos no son inmunes contra este problema y estiran su SU religiosamente. Aquí está la mejor manera.

Asuma la posición ilustrado. Mantenga su pierna derecho recta y la rodilla izquierda que rastrean el pie izquierdo mientras dure.

Mantenga una pierna recta y la rodilla de la otra pierna que rastrea su pie.

Con la mayor parte de su peso por fuera de su pivote recto de pierna derecho y 'lo enrosca en el suelo'.

Note cómo su cuerpo se inclina lejos de la silla en la posición inferior, para amplificar el efecto que estira.

Empuje con el exterior de su pie derecho en el suelo, entonces soltó y hundió. Note cómo su cuerpo se inclina lejos de la silla en la posición inferior a amplificar el efecto que estira.

Repita el taladro con su pata izquierda.

Este tramo—popular en Alemania Oriental anterior—golpea las caderas en una moda ligeramente diferente y estira los músculos de lado también. Trabaja mejor si tiene un peso ligero; una lata de sopa de champiñón hará para principios.

Dé un paso con pie en una s otra superficie de ele. D dobla su K más allá de thr de grados de ni el tramo.

Asegúrese de que yo de posición se basó pierna en la manera que no molesta rodilla Y durante tramo; el pulgar está a la rodilla un pie en la dirección de s.

No doble la rodilla elevada más allá de noventa grados a través del tramo.

Asegúrese de posicionar la pierna piso-basado en una manera que no molesta la rodilla durante el tramo; la regla empírica es de alinear la rodilla y el pie en la misma

dirección.

Cambie su peso al tacón del pie elevado y apriete su glute. Su cuerpo resbalará abajo dentro de la rodilla cuando suelta la tensión. El peso en la mano ayudará a rastrear su cuerpo en la ranura correcta.

Si encuentra que usted no puede mantener la rodilla de la pierna elevada fuera de la manera de su cuerpo, debe mejorar su flexibilidad de ingle antes de tener otro paso en el tramo malo de RDA.

'El Lagarto que se Arrastra' es un nombre popular ruso para este tramo intenso de extremo. Asuma la posición ilustrado. Si usted no puede, usted probablemente debe trabajar en los flexores de cadera un rato más largo antes de darlo

Alcance fuera con el brazo frente a de la pierna estirada para equilibrar su cuerpo; apriete la palma en el

piso.

La espinilla delantera debe ser vertical y la mayor parte de su peso debe estar en el tacón de la pierna delantera. Apriete sus excesos y empuje el tacón delantero por el piso.

Su cuerpo se doblegará como suelta la tensión. Alcance fuera con el brazo frente a de la pierna estirada para equilibrar su cuerpo; apriete la palma en el piso.

Apriete sus excesos y empuje el tacón delantero por el piso.

Una vez, gracias a mañanas buenas, la diferencia ha penetrado—entre doblar en la cadera y doblando de la espalda—puede escoger de una variedad de los tramos siguientes de tendón de la corva. Todos obedecen las mismas reglas como los buenos días: mentón y pecho arriba, atrás recto, la excavación con los tacones, el doblez en la cadera, etc. Mantenga las rodillas depender ligeramente doblado o cerrado de su historia de preferencia y salud. Como una opción, puede mantener las manos detrás de la espalda para asegurar un

¡Cuando estire una pierna a la vez, mantenga las caderas frente a directamente delantero o aún ligeramente hacia la pierna estirada—y nunca lejos de ello!

Al estirar dos piernas a la vez, no esparcen las piernas; mantenga los pies casi juntos.

El tramo del jamón más básico es la versión de piso de dos-legged.

¡Para la versión coja, doble uno de sus piernas hacia la rodilla opuesta—no la otra manera, como en el tramo dañoso de corredor de vallas! ¡Asegúrese de mantener su peso sobre la pierna estirada y no lejos de ello!

Siempre señale los dedos derecho arriba—y nunca exterior—al estirar sus tendones de la corva.

Hay versiones también más fáciles de silla—para la mayoría de Camaradas que no son suficiente flexibles para mantener sólo las espaldas rectas, cuando sentado en el piso con las piernas delante de ellos.

El tramo cojo no empotrado del jamón es un bueno uno para casi cualquier nivel. Insista en mantener su peso sobre la pierna usted estira. ¡También, mantenga la rodilla doblada de la otra pierna que rastrea su resultó ligeramente pie; nunca dejó entrar su arco de rodillas!

La rodilla fresca en el tramo de silla de piso es muy amigable, porque la pierna arrodillada tira la pelvis en la dirección correcta. Asegúrese de acolchar la rodilla con algo suave y para mirar su equilibrio. Usted lo puede rodear con un par de sillas para el equilibrio si desea.

Si escoge el mismo tramo con el pie plantado en el piso, atienda no arrancar la rodilla de la pierna de apoyo.

El tramo raro que tiene usted engancha la otra pierna debajo de algún objeto, dice una mesa pesada o su socio de la instrucción, se aprovecha de un fenómeno neurológico oscuro relacionado a la locomoción. Básicamente, el tendón de la corva correcto contratante ayudará la izquierda que uno se relaja. Este tramo no es para tendones de la corva débiles porque coloca mucho peso— con respeto a los otros tramos—en el músculo estirado. No vacile en rodearlo con sillas para la seguridad.

Tramos convencionales de tendón de la corva favorecen más flexibilidad en los tendones de la corva exteriores (femoris de bíceps) que los tendones de la corva interiores (semimembranosus y semotendinosus). Somos algo pero convencional, así que nosotros no nos preocuparemos por los tendones de la corva interiores; serán cuidados de por sus tramos de ingle; concentrado en los exterior. Para sentirse más carga por fuera que el interior del tendón de

la corva, hace dos cosas.

Primero, haga un punto de siempre señalar los dedos derecho arriba—y nunca exterior—al estirar sus jamones.

¡En segundo lugar, cuando estira una pierna a la vez, mantiene las caderas frente a directamente delantero o aún ligeramente hacia la pierna estirada—y nunca lejos de ello!

Cuando Camaradas se quejan de patios apretados, su problema es generalmente los flexores de cadera.

Un músculo del grupo de cuádriceps, el femoris de rectus, también dobla la cadera, así que ha sido estirado con el tramo anterior. Si, para alguna razón extraña, debe trabajar en su flexión de rodilla también, toma su escogimiento del siguiente modificó tramos de flexor de cadera. Yo no aconsejo que usted los procura hasta que consiga capaz con la cadera arrodillada básica tramo flexor y la cadera de postura de karate tramo flexor.

Es esencial, para la seguridad y la eficacia, para mantener las caderas cuadrada lejos durante cadera tramos flexores y lidera separaciones. Contratar sus excesos duros ayudan a alinear la pelvis

apropiadamente.

Algunos aprendices avanzados con una causa compulsiva pueden probar el arrodillarse tramo de cuadratura. ¡Vacíelo con su médico; este tramo es manera demasiado áspero en la mayoría de las rodillas de los camaradas! El tramo es iniciado imitando el ejercicio de fuerza de extensión de pierna o tratando de resolver las piernas contra el piso. Sea cierto no pasar mucho tiempo en una posición relajada al realizar este tramo, para minimizar la carga de los ligamentos de rodilla.

Este tramo ha llegado sin ayuda en la sección avanzada porque requiere patios fuertes y conocimiento por encima de lo mediano de cuerpo. El propósito del taladro es de estirar el becerro más bajo, o soleus, para los deporte y las actividades que requieren tobillo bueno karate amplio de shotokan.

P delantera ligeramente con un pie que mantiene el otro plano en el nd. Póngase cómodo en la pierna trasera

mientras ng su cuerpo vertical.

Póngase cómodo en la pierna trasera al mantener su cuerpo verticales.

Contrate su becerro trasero empujando con la pelota del pie en el suelo. Tenga la tensión—puede tomar mucho tiempo para agotar su becerro— entonces suelta y el fregadero derecho abajo. La rodilla trasera dejará caer abajo mientras el tacón permanece en el suelo.

La s que usted trabaja en su xor de cadera y tramos de tendón de la corva, prueba de riodically usted mismo en la separación de ont. Asuma la posición

arrodillada de tramo de xor de cadera entre aires. Con todo su peso en armamentos de ur inhala y empuja el arte de paredes—las paredes en la frente y

detrás de U, eso es. Al igual que con el flexor de cadera graba al agua fuerte, insiste en mantener caderas de ur cuadraron lejos y su ee trasero frente

al piso. Es un bueno de acolchar c u esa rodilla—tropiezo que desliza coberturas de agazine bajo tanto el ee como los pies.

Mantenga las caderas cuadradas lejos y la rodilla trasera frente al piso.

No lo fuerce por; piense en hacerlo más largo, 'sacando las caderas de sus enchufes'. Una vez que usted puede conseguir dentro de un pie del piso, puede comenzar practicando la separación delantera. Si usted no puede, sea preferible atascar a su tendón de la corva y tramos de flexor de cadera un rato.

Acolche la rodilla trasera o lleve una almohadilla de rodilla de blading de rodillo.

Cambie con cuidado su peso lejos de sus armamentos; ahora sus manos tocan apenas las sillas. Sus armamentos están listos para agarrarle si arruina arriba de algún modo, pero ellos no llevan ningún peso a menos que los músculos de pierna sean muy débiles.

Una vez que usted es muy cercano al piso—y usted puede descansar los puños allí sin agacharse—puede parte con las sillas.

Refuerce los músculos estirado y pellizque el piso. Si tiene problemas lo haciendo, aprieta sólo su extremo y abs y todo seguirá más. ¡No tuerza la rodilla de atrás! Si la presión del piso molesta la rodilla—y hace, hasta que pueda conseguir el muslo plano en el suelo—lo acolcha mejor. Aún rodillo de uso que patina almohadillas si usted los tiene. Esta artimaña lo ayudará a evitar la tumba yerra la mayoría de las marcas de splitters—torciendo la rodilla de lado para aliviar la presión.

Mantenga la tensión constante en las piernas, en los excesos, y en abs. Es crucial. ¡Si usted no puede aguantar la fatiga y el dolor progresivos de una contracción isométrica prolongada, si usted que medio relajante los músculos de pierna de vez en cuando, pierde el tiempo!

Tenga la tensión hasta que los flexores de tendones de la corva y cadera desplomen literalmente del agotamiento. Puede tomar tiempo entre unos pocos segundos a unos minutos. No será agradable, que es no pertinente.

Cuando usted se siente su cansado, y quizás temblar, los músculos relajándose involuntariamente, recuerdan que la lección de respirar de contraste y dejan salir un suspiro de alivio. Ayudará sus jamones y los muslos desvencijados van cojera.

¡Una vez que usted ha soltado la tensión y dejado caer un pequeño—sólo un pequeño, para llevar al máximo seguridad! —Lo agarra en sus armamentos, entonces, con el peso en sus armamentos, empuja las paredes aparte como hizo en el principio del tramo. ¡Asegúrese de permanecer montante y cuadrado lejos!

¡Nunca fuércelo hacia el piso! 'Saque las caderas de sus enchufes'. 'Alargue su espina dorsal' y abra el pecho. 'Empuje aparte las paredes adelante y detrás de de usted'.

Cambie su peso atrás al tacón delantero y la rodilla trasera, doble los músculos estirado, y agótelos en sumisión otra vez. Mantenga perseverar hasta que sea cansado, o su gama de paradas de movimiento que mejoran, el que viene primero.

Alterne la tensión con la liberación y el alargamiento. Finalmente usted lo encontrará en una separación llena. ¡Si usted no se parece a la foto, si su tronco ni la rodilla son torcidos y su cuerpo se inclina, usted no puede reclamar que puede hacer una separación!

El especialista ruso Fillipovich aconseja tener su posición más baja en las separaciones para 10-20 sec. Si es duro, puede golpear arriba esta vez a un par de minutos e incluso a asidero los músculos bajo la tensión. ¡Chille el corazón fuera!

Una vez que usted está por completamente, puede aumentar la dificultad del tramo girando el torso lejos de la pierna trasera. Usted también podría atascar alguna guía calibrada se opone bajo la pierna delantera.

Mantenga la tensión constante en las piernas, en los excesos, y en abs. ¡Si usted no puede aguantar la fatiga y el dolor progresivos de una contracción isométrica prolongada—si usted que medio relajante los músculos de pierna de vez en cuando—pierde el tiempo!

Para conmutación de un tipo de separación a otro es una estrategia avanzada diferente. Sea cierto mantener las rodillas cerraron para evitar arrancarlos.

Puede haber advertido que cuando hace la transición de una separación de lado a la separación delantera o viceversa acaba en un 'las artes marciales parten'. Menos desafiante que o el lado o la separación delantera, las artes marciales parten es no obstante un tramo bueno. Es sumamente específico al karate y otras patadas y puede ser practicado por sí mismo, aún antes que esté listo para las separaciones clásicas.

Comenzar su entrenamiento partido con interruptores partidos no-fuertes—son representados en las Súper Coyunturas programa como una herramienta para mejorar la movilidad y la salud de las articulaciones de la cadera—es garantizado avanzar su causa que parte.

Las artes marciales parten no tolerarán rodillas dobladas—y viceversa.

Aunque este tramo parezca engañosamente semejante al asana del triángulo del yoga que tiene una mecánica radicalmente diferente de la historia y el cuerpo. Este taladro es derivado del 'dobló prensa' proeza de fuerza popularizó en el siglo de XIX por forzudo ruso legendario, Eugene Sandow. Mantenga el pecho abre y los ojos en la mano o el peso durante el tramo. Los grados doblados de tramo de prensa avanzaron porque requiere

coordinación de relaciones públicas si es de ser realizado sin peligro. Considere poseyendo cinta de vídeo de compañero, para conseguir éste repara.

Si hace el tramo doblado de prensa correctamente usted se sentirá en fuera de su extremo. El tramo doblado de la prensa es gran para "decramping" sus muslos exteriores después de que separaciones de lado y no puede ser para aliviar la dolencia después de deadlifts y flexiones de piernas pesados. ¡Si tiene dolor de ciática de un músculo apretado de piriformis—no de problemas D! —Pregunta a su médico si este tramo lo puede fijar. El efecto de la apertura del pecho de este

ejercicio no es nada estornudar en cualquiera.

El brazo derecho de ur, finalmente con un peso, y con su cadera derecho al lado. El semejante 'arrugar doblar' en el tramo de rning pero es hecho más a que al trasero. Note la posición et.

Nuestro rodilla derecho cerró y trata al peso del uch como posible en su a través del tramo. ¡La otra Y es doblada; esto no es yoga,!

El pecho abre y los ojos en D o el peso. Refuerce sus T, tengan la tensión un rato, ase y doblez de lado.

Mantenga mano dondequiera es cómodo.

Inicialmente usted lo puede marcar con una silla.

Mantenga la rodilla en el lado del brazo elevado cerrado y trate de mantener tanto peso como posible en esta pierna a través del tramo.

Finalmente trabajo hasta el punto donde usted puede colocar la palma en el piso.

Cuando alcance el límite de su profundidad, apriete sus excesos y lentamente, sin torcer, se levanta, siguiendo la ranura que usted ha hecho por el camino abajo.

Cuando alcance el límite de su profundidad, apriete sus excesos y lentamente, sin torcer, se levanta, siguiendo la ranura que usted ha hecho por el camino abajo. Naturalmente, trabaje ambos lados.

Si quiere la combinación completa de fuerza, de la flexibilidad, y del equilibrio demandado por este taladro, lo hace un favor y cheque fuera El ruso Kettlebell Desafío: La Salud de Xtreme para Vivir Duramente a Camaradas.

Cierre ambas rodillas y mantenga más peso en el pie delantero.

Este no es que varía del triángulo P inverso del yoga. Un tramo bueno de advan para muchos mus de centro recompensando Muy pero no a seguro para un comr ordinario

A diferencia del último tramo, T demanda que cierra rodillas de bo y mantiene más wei el pie delantero. La alineación de fo es idéntica; wi que los hombros, el trasero señala a delantero casi recto, y el delantero casi derecho adelante.

Si su pie derecho es forw inhala, el alcance arriba con su brazo, alarga su cuerpo, una vuelta a la derecha.

Ahora venga la parte complicada. Doble sidewa al mirar arriba en su mano derecho como el le que uno desliza por el le correcto

Apriete su extremo y apriete su ah contra la pierna. Relájese y fol

Levántese con cuidado exactamente como vino U no se olvida de doblar sus excesos para enchufar U su asce

Cae de su peso, trabaja ambos lados. Yo puede utilizar un peso pero mantenerlo lig

Levántese con cuidado exactamente como subió. No se olvide de doblar sus excesos encendiendo su subida.

El tramo de la matanza del camino no puede ser batido para escaladores crecientes y la concurrencia de bailarinas.

Cuando ha logrado alguna pericia en la ingle sentada usted jamás tan puede cambiar con cuidado todo su peso a los codos. Las caderas estarán en el aire y las piernas formarán una línea recta, si visto de arriba. Transfiera lentamente su peso a las piernas y pellizque el piso con los pies.

Doblar las rodillas durante cualquier tipo de una separación de lado son una invitación a una herida.

Una vez que usted ha soltado la tensión, los pies deslizarán aparte un poco. Cambie su pesa a los codos y empuja las paredes aparte aun más.

¡Repita la sucesión con el objetivo eventual de conseguir más plano que un roadkill!

¡Halague que un roadkill!

En este punto usted puede torcer ocasionalmente su cuerpo para separarse cosas un poco.

Es también son también maduro elevar los pies para separaciones negativas.

Aunque utilice guías en las fotografías, yo aconsejo que improvisa algo que no tiende a partir abierto y el movimiento en direcciones imprevisibles bajo los pies. ¿Una caja plástica para herramientas quizás? Improvise.

Una vez que usted ha dominado el tramo de matanza de camino que puede tratar una separación de lado. Si es suficiente duro, eso es.

Los comandos rusos se precian a sí mismo en su capacidad de realizar una "separación muerta". Pero, no porque nadie planea a patear al enemigo en la cabeza.

Imagínese: tiene esquí-marchado sobre la tundra congelada, con cien libras de engranaje, en la regulación de madera esquía conocido como "ataúdes". Ha comido nada más que arándanos rojos, desenterraran de bajo la nieve. Usted se ha cepillado los dientes con ramas des hoja perenne, si es suficiente afortunado para ser ese Sur distante. ¡Créame, la última cosa que usted haría es una patada alta!

Cualquiera en su sano juicio atasca a la escuela de Indiana Jones de luchar y dispara a los bastardos.

Incluso si esté fuera de munición, un comando no recurre a girando atrás patadas a la cabeza. No, utilizará las habilidades luchadoras sucias de 'aplicó karate', de sambo de combate, o de los movimientos esotéricos y mortales del Arte rusa de Marcial. Esta manera que usted consigue para enviar los tipos malos a Valhalla—sin malgastar el equivalente de energía de un entrenamiento de Tae Bo, en el proceso.

¿Entonces por qué molesta con la separación de lado?

Porque, a menos que usted lo haya dominado en la edad tierna de un iniciador de vivas, la separación de lado es uno de los mejores ejercicios en el control de la mente y tolerancia de dolor.

¡Sí, la "separación muerta", como los dedos adelantan lado partió es llamado Rusia, es tan doloroso como mira! En una mano, el dolor, el temor, y la ansiedad reducen la flexibilidad aumentando la sensibilidad del reflejo de tramo. ¡Por otro lado, es posible hacer un reflejo de tramo para no despedir! ¡Es decir, la separación puede ser lograda, pero debe ir más

allá de bueno, la mal, y el dolor de veinte flexiones de piernas o el parto representativos!

Comience por comer una botella de aspirina… bromeando Sólo. ¿No es sensible, visto bueno? Párese en un par de copias brillantes y coloque las manos o los puños en el piso delante de usted. La curva delantera y coloca las manos en el piso delante de usted. Sugiero que señala los dedos hacia usted o utiliza los puños, pero no es una necesidad. También sucede ser la única elección que usted tendrá en el asunto que parte. Disfrute de ello mientras dura. ¡Está en el territorio soviético ahora y

yo soy el comandante del campamento!

Con su pesa en sus armamentos, el vistazo arriba, abre el tórax, y empuja las paredes aparte. Mantenga los dedos puntiagudos más o menos delantero.

¡Empuje las paredes aparte y—es muy importante! — Empuja las caderas hacia adelante.

Transfiera lentamente su peso a las piernas y asuma tan montante una posición como puede congregar. Mantenga la parte inferior de la espalda arqueada. Es una necesidad. La pelvis estorba generalmente los fémures cuando trata de esparcirlos aparte. ¡Incline la pelvis haciendo hacia adelante su espina dorsal más baja va cóncavo—y se quita de en medio!

Mantenga la parte inferior de la espalda arqueada y el pecho abre. Es una necesidad.

(El modo que estira de elección Es Forzado Relajación). Construya la tensión gradualmente, sobre un par de segundos. ¡Es fácil de ser herido cuando dobla rápidamente un músculo estirado, el Camarada!

Tenga la tensión constante y firme por veinte segundos, quizás aún más largo, y no olvídese de respirar. Aunque teniendo la contracción para un tiempo tan largo no es siempre necesario para relajarse el músculo efectivamente, ayuda a construir fuerza.

Suelte de repente la tensión con un suspiro de alivio y permítalo hundir un poco más profundo en la separación. Parece imposible cuando su cuerpo se siente como si es roto por la mitad, pero puede ser hecho. La relajación es voluntad. Si usted no tiene inconveniente en el dolor, no importará.

Levántelo suavemente con una mano en la frente y en uno detrás de usted. Empuje las paredes aparte y—es muy importante! —empuja las caderas hacia adelante. ¡Antes que empecemos a doler, debe comprender que hace nunca, jamás hace una separación de lado sin posicionar la pelvis en una línea con los pies!

Conduzca las caderas hacia adelante en cada oportunidad, trata de conseguirlos de acuerdo con los pies. Empuje las caderas hacia adelante con la ayuda de sus armamentos. Hay tres posiciones de mano de escoger de. Puede equilibrado con una mano en la frente y en uno detrás de usted; puede agarrar el piso delante de usted con sus manos y tirarle adelanta; o, una vez que usted es suficiente flexible, puede empujar por detrás su espalda.

Dejar los excesos unas pulgadas detrás de los tacones son un error fatal, que mantiene muchas a personas muy flexibles de bajar completamente en una separación. Ellos o acaba por caerse en sus extremos, o sentándose en el piso con las piernas esparció lejos, pero nunca suficiente ancho. Esta sutileza es algo las personas enteradas sinuosas de la raqueta que estira más bien no revelarían. Las menos personas pueden hacer las separaciones, los más consumados los profesionales de tramo miran.

Es su día afortunado. ¡Primero, he regalado la granja, y ahora yo iré unclassify mi método de dominar la alineación apropiada de cadera en la manera posible más rápida! El secreto para matar para es: empujar las caderas hacia adelante con la ayuda de sus armamentos. Hay tres posiciones de mano de escoger de. Puede equilibrado con una mano en la frente y en uno detrás de usted...

El secreto para matar para es: empujar las caderas hacia adelante con la ayuda de sus armamentos.

...You puede agarrar el piso delante de usted con sus manos y tirarle adelanta...

Si ha esperado diligentemente hasta que pueda hacer una separación perfecta de matanza de camino antes de procurar la separación rusa, usted se sentirá que los músculos en la frente de los muslos resisten el tramo más que los muslos interiores. Es normal. Es tiempo de cambiar su concentración de la ingle a éstos lidera músculos: sartorius, psoas, etc. Contrate conscientemente todo el arriba, los músculos debajo de y en la frente de las articulaciones de la cadera, una vez que usted ha conducido las caderas hacia adelante.

¡Tenga esa tensión! Si los músculos empiezan a temblar y reparten solo en algún punto durante el tramo (Navaja), no abigarra y lo toma como un favor. Como antes, alterna las contracciones con relajaciones y la pared que aprietan acción.

Conduzca las caderas hacia adelante en cada oportunidad, y trate de conseguirlos de acuerdo con los pies. Si usted lo hace repara, debe poder sentarse en una separación llena sin inclinarse en las manos—y las piernas formarán una línea recta cuando visto de arriba.

Mantenga en ello, hasta que usted ya no pueda aumentar su tramo o ha alcanzado su resistencia al dolor. Salga con cuidado de la posición estirada. ¡No tuerza las rodillas y no asústese! Trate de utilizar la fuerza de los músculos de ingle para

levantarse.

No hay manera alrededor de dolor si desea resultados rápidos. John Faas no puede ayudar a esforzar sus cuerdas y empapar vocales su camiseta con sudor cuando lo pongo por los movimientos. John de veinte años de edad es una excepción rara de la generación de holgazanes compadece a a sí mismo. Un segundo taekwondo del grado cinturón negro, él ha estado preparando para

el servicio en los SELLOS desde que él fue doce (John termina su instrucción de hombre-rana en San Diego como hablamos). John es tan duro como viene y todavía él no puede ayudar gritar como una víctima de exorcista. ¡"Son sus pelotas en el piso todavía, el policía montado"? —" Sí, señor"!

Aunque, como el U. S. Decir de SELLO de marina va, "dolor es sólo debilidad que sale su cuerpo", debe diferenciar entre el dolor de herida o estirar demasiado y el dolor de la tensión alto muscular. La técnica que describo no estira los músculos pero los engaña en el relajante y recoge el flojo. Por lo tanto debe sentirse la contracción extrema de un ejercicio pesado con pesas, antes que la tirón forzada de estirar superentusiasmado. Alivie a partir la manera rusa, para aprender la diferencia.

Si dolor no es un amigo suyo (la vergüenza en usted!), usted lo puede minimizar acentuando fuerza ganancias en la posición estirada, sobre la flexibilidad. Tome su tiempo y construya gran fuerza en su límite cómodo de la flexibilidad, antes de mover más profundo en el tramo. Le quizás tome un año para trabajar su manera abajo en una separación llena, pero por lo menos usted no sufrirá… tanto.

Parta cada dos a tres días, o tan a menudo como cuatro veces una semana si escoge el enfoque de "luz de dolor". No haga ningún más conjunto y contracciones que toma para alcanzar su límite diario. Dos a cuatro conjuntos trabajan mejor para la mayoría de las personas. Tenga la última contracción del último conjunto constantemente para por lo menos treinta segundos, más si tiene la fortaleza.

Una vez que usted ha trabajado su manera abajo al piso y quiere probar el separación suspendida un la Jean Claude Van Presa, guía de uso calibró cajas de plástico en vez de sillas. Fisiológicamente no hay diferencia, pero el anterior son menos probables de ponerle fuera de servicio para bueno.

Si golpea la pared, no jamás trata de dispensar su cojera con su edad ni 'la manera que usted es construido'. ¡Los estudios muestran que cualquiera con cadera normal y atrás ROM puede aprender a hacer separaciones de lado si aprenden alineación apropiada! Sólo las gente con vértebras fundidas, con la enfermedad degenerativa de articulación de la cadera, y con otros problemas igualmente desagradables sinceramente no pueden. Los demás sólo no lo desean suficiente malo. Son contentos quedarse colecciones mal reunidas de partes de cuerpo, desprovisto de capacidad atlético.

¿Cuán malo LE hace lo desea? ¿Para cambiar su forma a voluntad—como un mercurio modelo avanzado Terminator?

La mayor parte de los tramos antes mencionados son demostrados en el video de compañero, se Relajan en el Tramo.

Estirar convencional tentativas para alargar literalmente sus tejidos, que es peligroso e ineficaz.

Relájese en el Tramo enseña simplemente los músculos a relajarse en un tramo. Si compara la instrucción tradicional a una reorganización desordenada del hardware, entonces se Relaja en el Tramo es una actualización eficiente de software.

¡Al estirar tejidos pueden tomar años, los cambios en el sistema nervioso son inmediatos! Los músculos comenzarán notablemente alargar de su primer se Relaja en la práctica de Tramo—y dentro de meses usted habrá logrado un nivel de la flexibilidad rara en nuestra especie.

Una la Elite de Fuerza siempre— Cuando Posea los Rollos a Royce de Ab

Introducir el Ab Pavelizer—la más rápida y manera más segura a una persona enérgica rasgada de músculo de paquete de seis

Las cuerdas elásticas lo hacen más fácil para principiantes En su libro innovador Abs a prueba de balas—y en el nuevo video de compañero— Fuerzas rusas de Especial que condicionan a entrenador Pavel Tsatsouline revelan el situp de Janda, el mundo más seguras y LA MAYORIA de LOS situp EFECTIVOS. Dirigiendo atrás y experto de función de músculo, el Profesor Janda descubrió el secreto a la fuerza verdadera del ab—cuán aislar científicamente el abs por "quitando" los flexores de cadera.

El resultado: un ejercicio impresionante que achicharra el abs, al evitar las bufonadas espina dorsal-destruindo y cuello-dando un tirón de tradicional (lea: anticuado) situps.

Los ataques fácilmente bajo la puerta

Aísle totalmente su abs

No más dolor lumbar

Guarda el cuello Hasta ahora, el situp de Janda requirió a un socio, para la forma correcta. Pero con la introducción del Ab Pavelizer, puede desarrollar rápidamente abs de talla mundial sin tener que depender de un amigo. Ahora es estrictamente entre usted y su abs. En sólo unos minutos por día, puede poseer el

mundo—ABSOLUTAMENTE.

¿Los Rollos Royce de Máquinas de Ab, dice? Bien, más similar la unión impía de un Humvee y un Rollos. ¡Pensamiento espantoso! Debe haber quizás una ley contra ello. Consigue la durabilidad brutalmente escabrosa y todo terreno que se parará una trituración de vida del más loco de fanáticos del mantenimiento físico. Entonces hay el liso como humo, lustra fin de abrigo de polvo que hace usted sólo golpe de wanna y acaricia la belleza de goddarn de la cosa. ¿Abs fuerte es el centro, la muy base de su

poder—por qué se arriesga su éxito y futura salud con algún abs débil y baratejo- juguete? Merece mejor. ¡Merece el mejor—lo consigue hoy! Y se despide para siempre al abbies flácido.

Para Tomar Posesión de Su Nuevo Abs Llame Este Inmediatamente de Número: 1-800-899-5111 "Nunca Ha Sido Tan

Fácil de Tener ABS de IMPIO"

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2.

3.

3. El Ab Pavelizer, se prepara para utilizar con un plato Olímpico. Note la cuerda elástica adjunta, puesto que los que necesitan la ayuda extra inicialmente.

¡"He visto muchas rutinas abdominales en los últimos 25 años y el más allá de Crujidos programa es el mejor todavía". —Steve Maxwell, M.Sc., Campeón brasileño, Mundial y Mayor de Yiu-yitsu "Los rusos son años adelante de nosotros cuando viene a la

instrucción. ..Pavel es el hombre"! —Todd Steussie, Minnesota vikingo

"Aprendí mucho de los libros de Pavel y video, y el plan para utilizar muchos de sus ideas en mis propios entrenamientos, especialmente los ejercicios no tradicionales de ab describieron en más allá de Crunchess— Bajo de Clarence, authorof Rasgó 1, 2 & 3.

"Como un powerlifter de propiedad de marca mundial, yo sé la importancia de abs fuerte en el desempeño máximo del poder. Más allá de Crujidos es EL texto y la autoridad en la estabilidad de ab/tronco" — el Dr. Fred Clary, Poseedor Nacional de Campeón y

Marca mundial de Powerlifting.

"Un Telón de acero Ha Descendido A Través De Su Abs"

Ssess un impacto máximo que entrena herramienta para el mundo la mayoría de los abs efectivos, ninguna pregunta. cludes detalló instrucciones de siguiente-por en cómo realizar la mayor parte del escribed de ejercicios en el libro de compañero, Abs a

prueba de balas Demuestra técnicas avanzadas para resultados de ptimizing con el Ab Pavelizer.

La s una Fuerzas anteriores de Especial de Unión Soviética que condicionan a entrenador, Pavel Tsatsouline ya supo un par de cosas acerca de cómo crear abs bala-parando. Desde entonces, ha peinado el mundo para curiosear fuera este grupo selecto de ejercicios prístinamente poderosos de ab—garantizó rendir el más rápido, la mayoría de los resultados efectivos conocidos para tripular.

#V90 MAS ALLA DE CRUJIDOS Por Video de Pavel Tsatsouline, Corriendo tiempo: 37 min $29,95 #V90 • Fríe su abs sin el énfasis espina dorsal-destruindo y cuello-dando un tirón de crujidos tradicionales. • Nadie—pero nadie—jamás ha emparejado Bruce a Lee es rasgado más allá abs de creencia. ¿Qué fue su ejercicio predilecto? Aquí es. Ahora puede rasgar su propio abs trozos ojo-pinchando y lo vuelve a clasificar como sobrehumana. • Combatientes rusos utilizaron este taladro, La Torsión de Lleno-Contacto, para aumentar su poder llamativo y endurecer sus secciones medias contra golpes. Un ejercicio impresionante para acorazado oblicuo. • Descarga Rápidamente intensidad extrema en su situps—con secretos de respirar de explosivo de artes marciales asiáticas. • Emplea un secreto poco conocido de la investigación de Alemania Oriental para reforzar radicalmente su

situp. • Hace la cosa correcta con "la rueda mala", golpeó los dispositivos de poscombustión y se dispara de mal concebido al abs completamente-frito. • "Misericordia Mí"! su oblicuo chillará cuando usted los atormenta con la Curva de Lado de Sajón. • Cómo y por qué a nunca, nunca es agradable a su abs—y por qué ellos le adorarán para ello. • UN plan completo de entrenamiento para optimizar sus resultados del situp de Janda y otras técnicas.

"Enchufe a las Personas! es dinamita absoluta. F que había sólo un libro que podría recomendar para ayudarlo a alcanzar su último potencial físico, esto sería".

—Jim Correcto, PhD, Redactor de Ciencia, Dobla Revista, el Grupo de Weider

¡ENCHUFE A LAS PERSONAS! La FUERZA rusa que ENTRENA SECRETOS PARA CADA norteamericano

Por Pavel Tsatsouline/2" X 11” 124 páginas, más de 100 fotografías y las ilustraciones—$34.95 #B10

¿Cómo querría usted poseer un cuerpo de talla mundial—lo que su condición presente— haciendo sólo dos ejercicios, durante veinte minutos un día"? Un cuerpo tan inclinación, mirar rasgado y poderoso, usted no creerá su propia reflejo cuando usted lo agarra en el espejo.

¿Y qué si usted lo podría hacer sin un suplemento único, sin tener que perder el tiempo en un gimnasio y con sólo un 150 machos cabríos de equipo sencillo?

¿Y que tal no sólo siendo más fuerte que usted jamás ha estado en su vida, pero teniendo energía más alta y mejor desempeño en lo que usted hace?

¿Cómo querría usted tener una descarga instantánea del mundo absolutamente la mayoría de los secretos efectivos de fuerza? ¿Para poseer exactamente el mismo conocimiento que creó mundo- atletas de campeón—y los cuerpos más fuertes de su generación"?

El Poder de Pavel Tsatsouline a las Personas!— Fuerza rusa que Entrena Secretos para Cada norteamericano entrega todo este y más.

Como Redactor Mayor de Ciencia para el Weider de Joe Dobla revista, Jim Correcto es reconocido como uno de las autoridades primeras de mundo en la instrucción de fuerza. Aquí está más de lo que tuvo que decir:

"Si es joven o viejo, un principiante o un atleta selecto, entrenando en su cuarto o en la facilidad más alto técnica, si había sólo un libro que podría recomendar para ayudarlo a alcanzar su último potencial físico, esto sería.

Sencillo, conciso y sinceramente lector amistoso, este libro asombroso lo contiene todo—todo que usted debe saber—lo que ejercita (sólo dos!), cómo hacerlos (información detallada extraordinaria que usted encontrará en ninguna otra parte), y por qué.

Siga su consejo y, créalo o no, será más fuerte y más herida-resistente inmediatamente. Lo garantizo. Yo sólo deseo que hubiera tenido un libro como este cuando empecé primero la instrucción.

Siga este programa por tres meses y para usted no sólo será asombrado pero enganchado. ¡Es el último programa para el "Ciudadano" Y la Mujer! Pensé que sabía mucho con un PhD y 40 años de instrucción experiencia. ..but yo aprendí mucho y he mejorado mi instrucción apreciablemente".

Y que tal esto de campeón Mundial de Maestros Powerlifting y redactor de Prensa de Desempeño de Parrillo, Marty Gallagher:

"Pavel Tsatsouline ha estallado en la escena norteamericana de la salud y la salud como un ciclón ruso. Devasta los templos sagrados de suficiencia de salud y presunción con sus conceptos e ideas revolucionarios. Si desea un nuevo y enfoque innovador a la edad dilema viejo de transformación física, ha golpeado el madre-filón.

Aquí está sólo algunos de lo que usted descubrirá, cuando posee su propia copia del Poder de Pavel Tsatsouline a las Personas! :

• Cómo conseguir súper fuerte sin instruccióndo al fracaso del músculo o el agotamiento • Cómo piratear su "software de músculo" y aumentar su definición del poder y el

músculo • Cómo conseguir súper fuerte sin poner una onza de peso • O cómo construir músculos masivos con un Especial soviético clasificado Fuerzan entrenamiento • por qué

la instrucción alta de representante a la "quemadura" está como una forma de mortis de rigor" y lo que toma realmente desarrollar tono espectacular de músculo • Cómo

moldear su cuerpo entero en una piedra de lejos-planeta con sólo dos ejercicios • Cómo aumentar su prensa de banco por diez libras de noche • Cómo conseguir un

entrenamiento tremendo en el camino sin cualquier equipo • Cómo diseñar un cuerpo de talla mundial en su sótano—con $150 valor de pesas básicas y en veinte minutos por

día • Las técnicas cuán futuristas pueden exprimir más caballos de su cuerpo-motor • Cómo llevar al máximo la tensión muscular para la definición muscular tráfico-parando

• Cómo minimizar fatiga y conseguir el más fuera de su fuerza que entrena • Cómo asegurar energía alta después de que su entrenamiento • Cómo conseguir más fuerte y más

duro sin conseguir más grande • por qué es más segura utilizar pesas libres que máquinas • Cómo lograr músculos masivos y la fuerza impresionante—si eso es lo que usted

desea • lo que, cómo y para comer Cuándo para ganancias máximas • Cómo dominar la magia de variación efectiva de ejercicio • La última fórmula para la fuerza • Cómo ganar

más allá de sus sueños más salvajes—con menos oportunidad de herida • UNA intensidad alta, técnica inmediata de gratificación para ganancias masivas de fuerza • Los ocho

hábitos más efectivos que respiran para levantar pesas • El secreto que separa la elite los atletas de "candidatos vencidos" • Cómo llegar a ser súper fuerte y vivir para

decir acerca de ello

¡"Usted no entrena si usted no entrena con Pavel"!

—El Dr. Fred Clary, Poseedor Nacional de Campeón y Marca mundial de Powerlifting.

Rusos siempre se han arreglado con soluciones sencillas sin ceder los resultados. NASA tipos aeroespaciales dicen que mientras América envía a hombres a la luna en un Cadillac, Rusia logra lanzarlos en espacio en una lata. Entre el enfoque de lata a diseñar un cuerpo de talla mundial—en su sótano con $150 valor de equipo. Después de todo, gimnasios de EEUU son llenados con engranaje de alta tecnología, mas es los rusos con su depósito de chatarra

metálico que entrena facilidades que ha dominado las Olimpiadas por décadas. Ahora, Es Suyo para el Tomar: La Fuerza irresistible y un Cuerpo a se Muere Para

¡Prenda el Poder de Pavel a las Personas! video y el reloj en el asombro como aumenta rápidamente su fuerza por 20, 30, aún 50 por ciento—a menudo en una sesión!

Puede, o no puede, quiere asustarse sus amigos, emociona a sus amantes, espantan a sus enemigos y paraliza a sus vecinos con envidia, pero me cree, es gonna sucede cuando absorbe fácilmente secretos de fuerza del adelanto de Pavel.

Por supuesto, lo que es más importante es cómo es gonna se siente acerca de usted mismo. ¡Consiga verdadero! Tire sus racionalizaciones cojas y excusas patéticas. Pare comportarse como un mocoso estropeado acerca de sus niveles infantiles de fuerza. Pare odiarlo para golpear la cabeza contra mesetas de instrucción de camelo. Ahora puede aplastar por la barrera invisible de su ignorancia y entrar en los

alcances más altos de desempeño máximo.

#V102

ENCHUFE A LAS PERSONAS Por Video de Pavel Tsatsouline, Corriendo tiempo: 47 min $29,95 #V102 Permítanos it—it de cara que un sentimiento delicioso ser tan fuerte como una pantera—seguro, seguro de usted

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Lo que su programa actual de entrenamiento, descarga sólo técnicas de la fuerza de Pavel para una mejora inmediata en sus resultados.

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atletas selectos de "candidatos vencidos" Alaba para el Poder de Pavel a las Personas!

¡#B10 En el Poder a las Personas! Pavel Tsatsouline revela un authen enfoque ruso tic a la forma física. Muestra cómo cualquiera, aprendiendo cómo contratar los músculos más duros, pueden construir a niveles increíbles de fuerza sin ganar una onza de peso. Muestra cómo ejercitar con un súper- forma estricta y levantar más peso que puede ser logrado por columpio o estafador. Ahora es posible entrenar el cuerpo humano a estándares de talla

mundial de salud en casa, trabajando fuera durante veinte minutos un día, y con sólo $150.00worth de pesas básicas. Enchufe a las Personas! es una adición bien recomendada a estante para libros personal o profesional de la referencia de la forma física". —Crítica de Medio oeste, Oregon, WI

Insolente e intuitivo, el Poder a las Personas es una compilación valiosa de información de instrucción de fuerza de autoayuda. Pavel Tsatsouline ofrece una perspectiva fresca y provocativa en la instrucción de resistencia, y traza un sendero a la autosuperación que es ambos práctico y elegantemente sencillo. Si construyendo fuerza es su prioridad absoluta, entonces Enchufa a las Personas pertenece a la cabeza de su lista de lecturas. —Roba Faigin, el autor de Aumento Hormonal Natural

"Aprendí mucho de los libros de Pavel y plan a utilizar muchos de sus ideas en mis propios entrenamientos. Enchufe a las Personas! es una revelación. Le dará nuevo—y valioso—perspectivas en la instrucción de fuerza. Encontrará que muchas ideas para aquí hacer su instrucción más productiva". —Bajo de Clarence, el autor de Rasgó 1, 2 &3.

"Un libro bueno para el atleta que busca una rutina que aumentará fuerza sin construir masa de músculo. La fuente buena de variación para cualquiera que es cansado de hacer ejercicios de estándar". —Jonathan Lawson, Revista de IronMan

"He sido un atleta de la instrucción para más de 30 años. Jugué NCAA baloncesto en el colegio, la patada encajonó como un profesional durante dos años, lo hizo al NFL como una persona independiente en 1982, powerlifted por mi 20’s y hace juego olímpico que levanta ahora en 42. ¡Yo también he entrenado a atletas de natación y fuerza para más de 20 años.yo nunca han leído un libro más útil que el Poder a las Personas! He visto mi fuerza estalla como si estuve en mi 20’s otra vez—y mis coyunturas ya no son doler". —Carter Stamm, Nueva Orleans, LA

"He estado siguiendo un régimen que conseguí del Poder a las Personas! para aproximadamente siete semanas ahora. He perdido acerca de 17lbs y he perdido tres pulgadas en la cintura. Mi deadlift ha ido de un exiguo 180lbs a 255 lbs en ese tiempo corto también". —Lawrence J. Kochert

"Como más allá de Estirar y más allá de Crujidos, el suyo otros libros, esto es gran. Pienso que es el mejor libro en la instrucción efectiva de fuerza que yo jamás he leído. Esto no es un libro casi igual teoría y principios. Pero Tsatsouline proporciona un detallado y completa resumen de un programa exacto para hacer y cómo personalizarlo para usted mismo. Es muy diferente de algo usted tiene probablemente cada leyó acerca de la instrucción de fuerza. Las cosas que enseña en el libro aunque no le conseguirá sólo fuerte, si desea más que eso, pero le puede hacer parece tan bueno—inclinación, muscled grande verdadero y/o rasgado si usted lo desea. Es un libro muy bueno; el mejor asunto disponible de impresión de inglés-Idioma en el tema de la instrucción de fuerza". —Dan Paltzik

"La gran cosa acerca del libro" Enchufa a las Personas"! es que dice a los lectores lo que no hacer al entrenar para la fuerza y por qué no. Como lee el libro, mantendrá decir a usted mismo: ¡"Tan por eso yo no consigo más fuerte"! Pavel indica todas las cosas que están equivocadas con entrenamiento con pesas convencional (y hay mucho) y muestra a los lectores lo que deben hacer para conseguir más fuerte, pero

no necesariamente más grande". — Cantó Kim, Roma, GA

¡"Utilizar los métodos del ENTRENAMIENTO con pesas de con Tsatsouline de su Poder de libro a las Personas le dan el sentimiento que puede tomar el mundo después de sólo un 20-30 entrenamiento de minuto! El libro de Tsatsouline es escrito con tal inteligencia, con la claridad, y con el detalle que yo no podría poner abajo. Estoy completamente entusiasmado por entrenamiento con pesas donde mi por delante de la instrucción interior consistida sólo de posturas de Yoga. Recomendaría este libro a cualquiera interesó a aumentar su desempeño en el trabajo, en el entrenamiento con pesas, y en otros persecuciones atléticos. El genio de Pavel es que puede tomar un sujeto complejo como entrenamiento con pesas y diseñar un programa que es agradable, eficiente y consigue rápidos resultados. Ha hecho la misma cosa para el desarrollo y estirar abdominales". —Cliff D.V., Honolulu, Hawái

"He experimentado los métodos de Pavel Tsatsouline arriba cierra y en la persona, y sus caídas científicas de enfoque malgastan a la basura del muscleheaded que hemos sido condicionados para seguir. Pavel le mostrará cómo lograr un entrenamiento de lleno-cuerpo con sólo dos ejercicios de centro y $150 valor de equipo de barra con pesas. Usted no será herido y usted no conseguirá tieso. Acaba

de conseguir lo que usted buscaba en primer lugar - un programa que trabaja y uno que atascará con". — David M Gaynes, Bellevue, WA

¡"No es hormona del crecimiento... es Pavel! Esto es EL texto definitivo en el arte y la ciencia de la instrucción de fuerza... ¡Y eso es lo que es todo acerca de, el poder! Llame después de que página de las prácticas más útiles y productivas fuerza-entrenando de mundo sea explicada en este libro. Muchos alzadores experimentados, que piensan que saben cómo entrenar, será humillado cuando averiguan cómo el sistema de Pavel mucho más MEJOR es que algo la comunidad occidental de de hierro-juego jamás ha hecho. He superado todos mis mejores anteriores. ..and yo ya no necesito o utilizo cinturones que levanta. ¡Aprendí cómo la tensión de subida-regula por el suyo técnica de comida-delantero, cómo a yo mmediately agrega POR LO MENOS diez libras a cada ascensor a través de "hyperirradiation", y para hacerlo en mi mejor forma jamás, y cómo ganar en cada ascensor SEMANALMENTE por el sistema ruso de periodización sin cualquier meseta! ¡Gravemente, gano cada semana! ¡Usted sólo necesita DOS ejercicios! Pavel explica cuales unos, cómo hacerlos y con qué frecuencia. ¡También, aprenderá cómo entrenar al EXITO, no al "fracaso", cuán girar inmediatamente ningún ascensor en un "híper ascensor", enseña su sistema nervioso cuán no jamás "perder" un ascensor, y hacer simultáneamente su cuerpo lejos menos herida-prono! Pavel ilustra los dos tipos del crecimiento de músculo y de cuál usted necesita REALMENTE, y el poder de suma importancia que respira. La instrucción de Pavel es el recurso más valioso hecho disponible para atletas de fuerza desde la barra con pesas. Las técnicas que respiran valen sólo el precio de oferta. Este libro es mi favorito personal fuera de todos sus trabajos, y en mi opinión, ellos deben ser poseídos como un conjunto. Este libro es superior a todas las revistas del músculo y libros que habitan en un contenido de detalles secundarios de la "cultura actual de la salud" y todavía nunca explican completamente el contexto de instrucción para la fuerza. Pavel corta bien al corazón del "misterio de músculo", explicando el contexto de suma importancia del sistema ruso: permanentes ganancias rápidas eficientes y de fuerza, sin gastar un dineral en suplementos de culturismo de mí-también y sin innecesario, calcula consumir overtraining. Ahora yo sólo espero que escriba un libro en la instrucción de lleno-contacto. ..” —Sean William, Playa Larga, NY

"Esto es una fuente verdadera de no B. s. información en cómo construir fuerza sin agregar bulto. Aprendí algunas nuevas cosas cuál no puede encontrar en libros como 'más allá de Fuerza' o 'Dinosaurio que Entrena'. Quizás un powerlifter avanzado, que lee Milo, ya sabe todo ese material, pero recomendaría definitivamente este libro a todos de principiantes a intermedio que es interesado a aumentar su

fuerza". —Nikolai Pastouchenko, Tallahassee, Florido

"Olvídese toda la retórica extravagante. Si es grave acerca de mejorar su fuerza y su salud compran este libro y atienden a lo que es proporcionado. Comencé en enero 2000 deadlifts que hace con 200 lbs. Tres meses luego yo estuve en 365 lbs. Pavel sabe lo que habla de y sabe cómo explicarlo simplemente. Eso es". —Alan, Indiana

Un antiguo dispositivo ruso del ejercicio, el kettlebell ha sido mucho tiempo un favorito en ese país para esos buscar una orilla especial en la fuerza y la resistencia.

Fue la llave a falsificar el poder poderoso de dinosaurios como Ivan "el Campeón de Campeones" 'Poddubny. Poddubny, uno de los hombres más fuertes de su tiempo, entrenó con kettlebells en la preparación para su carrera invicto de la lucha y seis cinturones de campeón mundial.

Muchos famosos halterófilos soviéticos, como orobyev V, como Vlasov, como Alexeyev, y como Stogov, comenzó sus carreras Olímpicas con kettlebells pasado de moda.

Kettlebells entra "poods". Apood es una medida rusa vieja de peso, que iguala 16 kg, o 36 libras. Hay uno, uno y una mitad, y dos K-CAMPANAS de pood, 16, 24, y 32 kg respectivamente.

Para ganar su clasificación nacional, Pavel Tsatsouline tuvo que enchufar arrebato un 32 kettlebell del kg cuarenta veces con un brazo, y cuarenta con la otra espalda para apoyar y enchufar limpio y dar un tirón

dos tales campanas cuarenta y cinco veces.

La ciencia soviética descubrió que levantar de kettlebell de repetición es uno de las mejores herramientas para el desarrollo por todas partes físico. (Oropayev V, 1983) observó dos grupos de estudiantes colegiales sobre un período de unos años. Una batería estándar de las fuerzas armadas PTtests fue utilizada: pullups, un salto de longitud parado, un sprint 100m, y un 1k corren. El grupo testigo siguió la universidad típica programa de capacitación físico que fue militar orientado y acentuado los ejercicios antes mencionados. El grupo experimental levantó sólo kettlebells. A pesar de la falta de la práctica en los taladros probados, el grupo de KB mostró mejores cuentas en cada uno de ellos.

El Ejército Rojo, demasiado pragmático malgastar a sus policías montados 'tiempo en tracciones y situps, agarró rápidamente en. El gimnasio de cada rusa unidad militar fue equipado con K-CAMPANAS. Spetznaz, Operaciones Especiales soviéticas, el personal debe

mucha de su fuerza tiesa, la agilidad explosiva, y nunca dejando energía al kettlebells. Altos representativos C&Js y los arrebatos con K-CAMPANAS patean al guerrero 'sistema de s en el viaje de alabeo.

Además de sus muchos beneficios mencionados, los ascensores oficiales de kettlebell también desarrollan la capacidad de absorber golpes balísticos. Si quiere desarrollar su capacidad de tomar impacto prueba los ascensores oficiales de K-CAMPANA. El golpe balístico repetitivo construye tendones y ligamentos muy fuertes.

Las explosiones balísticas de levantar de kettlebell llegan a ser una excelente herramienta que condiciona para atletas de deporte ásperos como kickboxing, como luchar, y como el fútbol. Y el costo metabólico extremo de entrenamientos representativos altos de KB pondrá su grasa no deseada en una venta de fuego. El

ruso Kettlebell Desafío

La Salud de Xtreme para Vivir Duramente a Camaradas

con Pavel Tsatsouline, el Maestro de Deporte

El artículo # V103 $39,95 Tiempo Corriente Video: 32 minutos

¡Si busca una orilla suprema en su deporte escogido—busca no más! Ambos el Especial soviético Fuerza y numerosos soviético de campeón mundial atletas Olímpicos utilizaron el antiguo ruso a Kettlebell como su arma secreta para la salud de xtreme. Gracias a la capacidad asombrosa de kettlebells para equipar con turbocompresor desempeño físico, estos superhombres soviéticos batieron su tiempo de adversarios y tiempo otra vez, con presentaciones inhumanas del poder crudo y fuerza explosiva. Ahora, entrenador anterior de Spetznaz, autor internacional de salud y alzador nacionalmente situado de kettlebell, Pavel Tsatsouline, entrega esta arma soviética secreta en propias las manos. ¡Usted nunca tiene que ser segundo mejor otra vez! Aquí está el kettlebell completo primerísimo que entrena programa—para atletas Occidentales de golpe-ataque que se niegan a ser negados—y que estaría más bien muertos que numera dos.

• Consigue realmente, realmente desagradable—con una fuerza tiesa del comando, la agilidad explosiva de un tigre y la energía de un ironman de talla mundial.

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• Desarrolla tendones y ligamentos de acero—un un poder de tralla para emparejar

• Absorbe Fácilmente golpes balísticos—y la risa como usted no hace caso de los éxitos más duros que su adversario puede congregar

• Va mono en sus enemigos—con hombros de gorila y trampas árbol-columpiando

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"Pavel es el defensor primero de la instrucción aplicada de la flexibilidad en el trabajo en el campo hoy. Sus ideas son dinámicas y frescas. Muestra al partidario grave-tiene inconveniente en de la salud otra avenida de mejora. El conocimiento verdadero para personas verdaderas interesó en el progreso verdadero". —Marty Gallagher, columnista de WashingtonPost.com, el Mundo Domina a Campeón Powerlifting

"Pavel tiene gran ideas en ejercicios de flexibilidad y fuerza". —Bill "Superfoot" Wallace, M.Sc., el Mundo Kickboxing Campeón

"Estirar convencional tentativas para alargar literalmente sus tejidos, que es peligroso e ineficaz. Relájese en el Tramo enseña simplemente los músculos a relajarse en un tramo. Si compara la instrucción tradicional a una reorganización desordenada del hardware, entonces se Relaja en el Tramo es una actualización eficiente de software.

¡Al estirar tejidos pueden tomar años, los cambios en el sistema nervioso son inmediatos! Los músculos comenzarán notablemente alargar de su primer se Relaja en la práctica de Tramo—y dentro de meses usted habrá logrado un nivel de la flexibilidad rara a nuestra especie". —Pavel Tsatsouline

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Por qué norteamericanos pierden la flexibilidad como crecen más viejo • los peligros de estirar físicamente músculos y ligamentos • el papel de antagonista insuficiencia pasiva • la naturaleza y la función del reflejo de tramo • cómo

dominar la tensión muscular • cómo inhibir el reflejo de tramo • aprender intensivo y extenso los métodos.

Relájese sólo—cuando y cuando no utilice la técnica de esperar fuera la Tensión • la llave de VictorPopenko a la movilidad • la importancia de imagen mental • por qué teme y la ansiedad reduce su flexibilidad • llevando al máximo seguridad

percibido en el tramo.

Cómo PNF de Kabat engaña su reflejo de tramo • la función de la célula de Renshaw • por qué trabaja a la

pretensión un músculo estirado.

Por qué estirar contrato-relajante es 267% más efectivo que estirar relajado convencional • lo que el "hombro congelado" tiene que enseñarnos • el problema de estilo de vida de la "debilidad apretada" '" por qué la isometría es más práctica

que pesas.

Cómo respirar su manera a la flexibilidad más grande • imágenes mentales efectivas para la sucesión de la tensión/liberación • evitando los peligros de hiperventilación.

Cómo girar el enfoque contrato-relajante en un arma termonuclear que estira • la duración correcta determinante • puntas para la liberación correcta de la tensión.

Cómo anular el reflejo de tramo • aprovechándose del reflejo inverso de tramo • el último escudo protector contra heridas • la isometría de umbral de cierre • dominando el reflejo de tendón de Golgi.

El yoga finge ser y estira para evitar a toda costa • la función y las limitaciones de sus ligamentos.

El descanso, el Hielo, la Compresión y la Elevación • lo que sucede cuando un músculo consigue herido • contratando y soltando la herida • por qué estirar no ayudará un malo atrás y qué hacer en su lugar.

Por qué su edad y el sexo deben determinar sus tramos • el mejor—y derrotar—tramos para jóvenes chicas, los chicos y los adolescentes • una advertencia para mujeres embarazadas • lo que es mejor para gente más viejas.

Tramos isométricos—hacerlos Cuándo y con qué frecuencia • cómo saber si hace demasiado • la pornografía de Bill "Superfoot" Wallace que estira horario • corrige orden y elección de tramo • por qué estirar

isométrico debe ser el último ejercicio que usted hace en su día.

1. El Souped Arriba Toque de Dedo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 49 2. La Descompresión de la Espina Dorsal Cuelga. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 51 3. La Cobra Mejorada. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 54 4. La Curva de Lado. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 57 5. La Rotación de Espina Dorsal. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 60 6. El Cuello y la Trampa Laterales Estiran. . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 61 7. El Fulano de Dolor de cabeza. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 62 8. El Tramo Anti Manco de Cuello. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 63 9. La Cabeza Turner. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 64 10. El Abridor de Pecho. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 65 11. El Alcance de arriba. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 67 12. El Bíceps y el

Hombro Estiran. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 68 13. El omóplato y el Latitud Estiran. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 69 14. El Superior Atrás Loosener. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 71 15. La Flexión de Muñeca. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 73 16. La Extensión de Muñeca. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 74 17. El Tramo de Tendón de la corva de buenos días. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 75 un)

parándose. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 75 B) sentó en una silla. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 76 C) sentó en el piso. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 77 18. La Cadera Arrodillada Tramo Flexor. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 78 19. La Cadera de TheLunge Tramo Flexor. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 80 20. La Cadera de la Postura del Karate Tramo Flexor. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . Llama 82 21. El Tramo de Ingle de Postura de Karate. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. Llama 84 22. El Tramo Sentado de Ingle. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 86 23. El Tramo de Becerro. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 89 24. La Espinilla y Tramo de Empeine. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 91

Por qué la flexibilidad excesiva puede ser perjudicial al desempeño atlético • por qué forzudos escolares viejos evitaron instintivamente estirar • lo que estira powerlifters y los halterófilos hacen y no necesitan • advirtiendo ejemplos de correr, encajonar y kickboxing.

Las estrategias meseta-romper para el crónicamente inflexible • tiempo alto de suma bajo la tensión.

Los datos de la flexibilidad de Popenko • el efecto de boxea con un adversario imaginario • el estereotipo dinámico

• Cómo exceder sus límites viejos con la progresión progresiva.

25. El Tramo de Lado. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 100 26. El Cosaco. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 102 27. El Cosaco Inverso. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . Llama 104 28. La Cadera

y el Lado Estiran. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 106 29. El Lagarto que se Arrastra. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . Llama 108 30. El tendón de la corva Estira. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . Llama 109 31. El

Flexor/Patio de la cadera Estira. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 1 14 32. El Tramo más Bajo de Becerro. . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 117 33. La Separación Delantera. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama

118 34. El Tramo Doblado de Prensa. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 123 35. El Triángulo Modificado de Revés. . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 126 36. El Roadkill Partió. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 128 37. La

Separación de Lado. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 131

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Acerca del Autor Pavel Tsatsouline Maestro de Deporte

¡Consiga para trabajar! Pavel Tsatsouline, el Maestro de Deporte, es un instructor físico anterior de la instrucción para Spetsnaz, para las Fuerzas soviéticas de Especial, para un orador articulado, y para una autoridad iconoclasta en la instrucción de la flexibilidad y la fuerza. Pavel fue situado nacionalmente en el deporte étnico ruso de fuerza de levantar de hervidor-campana y tiene un grado

Físico soviético del Instituto de la Cultura en la fisiología y entrenar. ¡Tsatsouline ha escrito tres libros, más allá de Estirar, la Bala- Abs de Prueba, y el Poder a las Personas!

'El ruso Malo' también esparce los deporte de comunista y propaganda de entrenamiento por talleres hechos a la medida en una variedad de ajustes atléticos, corporativos y públicos. Para la disponibilidad de seminario por favor correo electrónico a Pavelizer@aol.com.

Una D VA N C E D F yo de S de S T N E O L U T S yo S O N, S.a.

S S de de pavelizer@aol.com N O T E N O T E