trabajo preparación física general micro ciclo 11 preparación competitiva
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INTRODUCCIÓN: De una manera sucinta explicamos el trabajo que vamos a realizar, como y para que nos servirá.TRANSCRIPT
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MICRO CICLO 11 .
LUNES: 72 MINUTOS.
a) INTRODUCCIN: 5 MINUTOS.
b) CALENTAMIENTO: 15 MINUTOS.
c) FLEXIBILIDAD:5 MINUTOS
d) TECNICA-BALON 22
e) VELOCIDAD: 22 MINUTOS.
f) VUELTA A LA CALMA: 10 MINUTOS.
a) INTRODUCCIN: De una manera sucinta explicamos el trabajo que
vamos a realizar, como y para que nos servir.
b) CALENTAMIENTO:
PREPARACIN DEL TERRENO
Se colocan 6 marcaciones en dos filas paralelas, con una separacin de 5-6 m
entre cada una de ellas.
Dos jugadores empiezan al mismo tiempo en el primer par de marcaciones,
corren por la parte interior de la fila y realizan a la ida los ejercicios respectivos.
Regresan por la parte exterior al punto de partida. A la vuelta pueden
incrementar su velocidad progresivamente segn su nivel de calentamiento.
A
A
6 metros
B
B
A: Ejercicio de carrera.
B: Carrera al regreso.
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1, 2,3 EJERCICIOS DE CARRER 1 PARTE CORRER.
1-EN LNEA RECTA.
Correr en lnea recta hasta la ltima marcacin manteniendo erguida la parte superior del cuerpo.
La cadera, rodillas y pies deben formar una lnea recta. No doblar las rodillas hacia dentro.
De regreso correr a una mayor velocidad. 2 series.
2- CADERA HACIA FUERA.
Trotar ligeramente, detenerse a cada marcacin para levantar la rodilla hacia delante y girarla hacia afuera. Poner el pie en el suelo y seguir trotando. Alternar la pierna
izquierda con la derecha en las siguientes marcaciones hasta la ltima.
2 series.
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3- CADERA HACIA DENTRO.
Trotar ligeramente, detenerse a cada marcacin para levantar la rodilla hacia afuera y
girarla hacia dentro. Poner el pie en el suelo y seguir trotando. Alternar la pierna
izquierda con la derecha en las siguientes marcaciones hasta la ltima.
2 series.
4-CRCULOS.
Correr hacia la primera marcacin, desplazarse de lado 90 hacia el compaero, rodearlo (sin cambiar la perspectiva) y volver a la marcacin. Seguir corriendo y repetir el ejercicio en cada marcacin. 2 series.
5- CONTACTO CON EL HOMBRO.
Correr hacia la primera marcacin, desplazarse de lado 90 hacia el compaero y encontrarse en el medio. Saltar de lado hacia el compaero y tocarlo hombro con hombro. Sincronizar con el compaero el momento del salto y aterrizaje. Aterrizar sobre ambos pies con las caderas y rodillas flexionadas y volver a la marcacin. Repetir el ejercicio en cada marcacin. 2 series.
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6-HACIA DELANTE Y HACIA ATRS.
Correr rpidamente hacia la segunda marcacin y luego volver hacia atrs hasta la primera, las caderas y rodillas ligeramente flexionadas. Repetir el ejercicio, corriendo
dos marcaciones hacia delante y una hacia atrs. Hacer pasos cortos y rpidos. 2 series.
7- APOYO EN ANTEBRAZO
2 PARTE FUERZA PLIOMETRA EQUILIBRIO
7.1-ESTTICO.
Posicin inicial: Boca abajo, apoyarse en los antebrazos y los pies. Los codos directamente bajo los hombros. Ejercicio: Levantar el cuerpo (tronco, pelvis y piernas), hasta que forme una lnea recta de la cabeza a los pies. Contraer los abdominales y los glteos y mantener la posicin 20-30 segundos. 3 series. Importante: No balancear ni arquear la espalda. No levantar los glteos.
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7.2 ALTERNANDO PIERNAS.
Posicin inicial: Boca abajo, apoyarse en los antebrazos y los pies. Los codos directamente bajo los hombros. Ejercicio: Levantar el cuerpo hasta que forme una lnea recta de la cabeza a los pies. Contraer los abdominales y los glteos. Levantar alternativamente las piernas sostenindolas en el aire por 2 segundos. Continuar durante 40-60 segundos. 3 series. Importante: No balancear ni arquear la espalda. Mantener estable la pelvis, no hundirla de un lado.
7.3 LEVANTAR UNA PIERNA.
Posicin inicial: Boca abajo, apoyarse en los antebrazos y los pies. Los codos directamente bajo los hombros. Ejercicio: Levantar el cuerpo hasta que forme una lnea recta de la cabeza a los pies. Contraer los abdominales y los glteos, levantar una pierna unos 10-15 cm del suelo y mantener la posicin durante 20-30 segundos. Despus de una breve pausa, cambiar de pierna y repetir. 3 series. Importante: No balancear ni arquear la espalda.
Mantener estable la pelvis, no hundirla de un lado.
8 APOYO EN ANTEBRAZO LATERAL
2 PARTE FUERZA PLIOMETRA EQUILIBRIO
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8.1 ESTTICO.
Posicin inicial: Tumbarse de lado, doblar la rodilla en un ngulo recto y apoyar el cuerpo en el antebrazo y la pierna doblada. El codo del brazo de soporte bajo el hombro. Ejercicio: Levantar la cadera y la pierna de arriba hasta que formen una lnea recta con el hombro. Mantener esta posicin durante 20 - 30 segundos. Despus de una breve pausa, cambiar de lado y repetir. 3 series. Importante: Mantener estable la pelvis, no hundirla de un lado.
El cuerpo debe formar una lnea recta visto desde arriba.
8.2 LEVANTAR Y BAJAR LA CADERA.
Posicin inicial: Tumbarse de lado, las piernas estiradas. Sostener el cuerpo con el antebrazo y la parte lateral del pie formando una lnea recta del hombro al pie. El codo del brazo de soporte bajo el hombro. Ejercicio: Bajar la cadera hacia el suelo y levantarla luego. Repetir durante 20-30 segundos. Despus de una breve pausa, cambiar de lado y repetir. 3 series. Importante: El cuerpo debe formar una lnea recta visto desde arriba, no inclinar el hombro o la cadera hacia delante o atrs. No apoyar la cabeza sobre el hombro.
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8.3 LEVANTANDO UNA PIERNA.
Posicin inicial: Tumbarse de lado, las piernas estiradas. Sostener el cuerpo con el antebrazo y la parte lateral del pie formando una lnea recta del hombro al pie. El codo del brazo de soporte directamente bajo el hombro. Ejercicio: Levantar y bajar lentamente durante 20-30 segundos la pierna de arriba. Despus de una breve pausa, cambiar de lado y repetir. 3 series. Importante: No inclinar el hombro o la cadera hacia delante o atrs. No apoyar la cabeza sobre el hombro.
9 9. ISQUIOTIBIALES 2 PARTE FUERZA PLIOMETRA EQUILIBRIO
9.1 PRINCIPIANTES.
Posicin inicial: Arrodillarse segn la anchura de las caderas. Pedir a un compaero sostener firmemente los tobillos. Ejercicio: Inclinarse lentamente hacia delante usando los msculos isquiotibiales y los glteos, hasta no poder aguantar ms. Dejarse caer y aterrizar suavemente sobre las manos con los brazos doblados. 3-5 veces. Importante: El cuerpo en lnea recta del hombro a la rodilla durante todo el ejercicio. Al comienzo realizar el ejercicio despacio y acelerar el ritmo al dominar el movimiento.
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9.2 INTERMEDIO.
Posicin inicial: Arrodillarse segn la anchura de las caderas. Pedir a un compaero sostener firmemente los tobillos. Ejercicio: Inclinarse lentamente hacia delante usando los msculos isquiotibiales y los glteos, hasta no poder aguantar ms. Dejarse caer y aterrizar suavemente sobre las manos con los brazos doblados. 7-10 veces. Importante: El cuerpo en lnea recta del hombro a la rodilla durante todo el ejercicio. Al comienzo realizar el ejercicio despacio y acelerar el ritmo al dominar el movimiento.
9.3 AVANZADO.
Posicin inicial: Arrodillarse segn la anchura de las caderas. Pedir a un compaero sostener firmemente los tobillos. Ejercicio: Inclinarse lentamente hacia delante usando los msculos isquiotibiales y los glteos, hasta no poder aguantar ms. Dejarse caer y aterrizar suavemente sobre las manos con los brazos doblados. 12-15 veces. Importante: El cuerpo en lnea recta del hombro a la rodilla durante todo el ejercicio. Al comienzo realizar el ejercicio despacio y acelerar el ritmo al dominar el movimiento.
10 EQUILIBRIO EN UNA SOLA PIERNA 2 PARTE FUERZA PLIOMETRA EQUILIBRIO
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8.1
10.1 SOSTENIENDO EL BALN.
Posicin inicial: Ponerse de pie sobre una pierna, rodilla y cadera flexionadas ligeramente. Sostener el baln con las manos. Ejercicio: Mantener el equilibrio apoyando el peso en la parte anterior del pie. Despus de 30 segundos cambiar de pierna y repetir. Una variante ms difcil, levantar un poco el taln del suelo o pasar el baln alrededor de las caderas y/o de la otra pierna. 2 series. Importante: Mantener la pelvis horizontal sin ladear.
No doblar la rodilla hacia dentro.
10.2 LANZANDO EL BALN.
Posicin inicial: Posicionarse a 2 3 m enfrente del compaero, ambos erguidos sobre una sola pierna. Ejercicio: Lanzarse el baln uno al otro manteniendo el equilibrio, el peso en la parte anterior del pie y el estmago contrado. Despus de 30 segundos cambiar de pierna y repetir. Una variante ms difcil, levantar un poco el taln del suelo. 2 series. Importante: Mantener la pelvis horizontal sin ladear. No doblar la rodilla hacia dentro.
10.3 DESEQUILIBRAR AL COMPAERO.
Posicin inicial: Posicionarse a un brazo de distancia enfrente del compaero, ambos erguidos sobre una sola pierna. Ejercicio: Mantener el equilibrio, mientras los dos intentan alternadamente hacer que el otro pierda el equilibrio empujando en diversas direcciones. Continuar durante 30 segundos y luego cambiar de pierna. 2 series. Importante: Mantener la pelvis horizontal sin ladear. No doblar la rodilla hacia dentro.
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9 ISQUIOTIBIALES
11 GENUFLEXIONES 2 PARTE FUERZA PLIOMETRA EQUILIBRIO.
11.1 HASTA LAS PUNTAS DE LOS PIES.
Posicin inicial: Ponerse de pie, los pies separados segn el ancho de la cadera y poner las manos sobre sta. Ejercicio: Flexionar las piernas lentamente hasta que las rodillas estn dobladas en un ngulo de 90. Inclinar el tronco hacia delante. Levantarlo de nuevo y estirar todo el cuerpo hasta elevarse sobre las puntas de los pies. Bajar de nuevo lentamente y subir ms rpidamente durante 30 segundos. 2 series. Importante: Al inclinar mantener la espalda erguida. No doblar la rodilla hacia dentro.
11.2 ZANCADAS.
Posicin inicial: Ponerse de pie, los pies separados segn el ancho de la cadera y poner las manos sobre sta. Ejercicio: Dar lentamente zancadas uniformes, flexionando la cadera y la rodilla. La rodilla que se encuentre adelante forma un ngulo recto, no est ms adelantada que la punta de los pies. Realizar 10 zancadas con cada pierna, regresar trotando. 2 series. Importante: No doblar las rodillas hacia dentro. Mantener el tronco erguido y la pelvis horizontal.
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11.3 EN UNA PIERNA.
Posicin inicial: Ponerse de pie en una sola pierna, al lado de un compaero para poder sostenerse un poco mutuamente. Ejercicio: Flexionar la rodilla, de ser posible hasta que forme un ngulo recto y luego estirarla. Flexionar lentamente y estirarla un poco ms rpido, 10 veces. Cambiar de pierna. 2 series. Importante: Al inclinar mantener la espalda erguida y la pelvis horizontal. No doblar la rodilla hacia dentro.
12 SALTOS 2 PARTE FUERZA PLIOMETRA EQUILIBRIO.
12.1 VERTICALES.
Posicin inicial: Ponerse de pie, los pies separados segn el ancho de la cadera. Ejercicio: Flexionar las piernas lentamente hasta que las rodillas estn dobladas en un ngulo de 90, el tronco hacia delante. Esperar por 1 segundo luego saltar lo ms alto posible estirando todo el cuerpo. Aterrizar suavemente en la parte anterior de los pies, caderas y rodillas dobladas. Repetir por 30 segundos. 2 series. Importante: Usar los dos pies para amortiguar el salto doblando las articulaciones.
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12.2 LATERALES.
Posicin inicial: Ponerse de pie en una sola pierna, el tronco ligeramente inclinado hacia delante, rodillas y caderas flexionadas ligeramente. Ejercicio: Saltar aprox. 1 m de lado de una pierna a la otra. Aterrizar suavemente en la parte anterior del pie. Doblar las caderas y las rodillas ligeramente. Repetir el ejercicio durante 30 segundos. 2 series. Importante: Mantener el tronco estable y la pelvis horizontal. No doblar la rodilla hacia dentro.
12.3 ALTERNADOS.
Posicin inicial: Ponerse de pie, los pies separados segn el ancho de la cadera. Ejercicio: Imaginar estar en el centro de una cruz en el suelo. Alternar entre el salto hacia delante, atrs, de lado a lado y diagonalmente en ella. Saltar rpida- y enrgicamente. Rodillas y caderas ligeramente flexionadas, el tronco hacia delante. Aterrizar en la parte anterior de los pies. Saltar durante 30 segundos. 2 series. Importante: Usar las dos piernas para amortiguar el salto doblando las articulaciones, las rodillas no hacia dentro, el tronco estable.
13, 14,15 EJERCICIOS DE CARRERA 3 PARTE CORRER.
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13. EN TODO EL TERRENO.
Correr a una velocidad mxima de 75-80% aproximadamente 40 m a travs de la cancha luego terminar trotando. Mantener el tronco erguido, cadera, rodilla y pie debe formar una lnea recta. No doblar la rodilla hacia dentro. Regresar trotando. 2 series.
14. SALTOS ALTOS.
Tomar impulso con un par de pasos, dar unos 6 u 8 saltos a gran altura y distancia y luego terminar trotando. Al saltar la rodilla de impulso lo ms alto posible y acompaar cada salto con un balanceo exagerado de brazos (brazo opuesto a la pierna), el tronco erguido. Aterrizar sobre la parte anterior del pie con la rodilla flexionada para amortiguar el salto. No doblar las rodillas hacia dentro. Regresar trotando para recuperarse. 2 series.
15. CAMBIO DE DIRECCIN.
Trotar 4-5 pasos, luego apoyarse en la pierna derecha y rpidamente cambiar de direccin hacia la izquierda. Acelerar y correr lo ms rpido que se pueda 5-7 pasos (a un ritmo del 80-90% del mximo), luego desacelerar y empezar nuevamente el ejercicio con la pierna izquierda. No doblar las rodillas hacia dentro. Repetir el ejercicio alternando las piernas hasta llegar al otro lado y trotar de regreso. 2 series.
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FLEXIBILIDAD: 5 MINUTOS.
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TCNICA CON BALN. 22 MINUTOS
Dirigido a todo lo que se va a hacer en el aspecto fsico. Con baln.
TRABAJO FSICO:
En funcin de la poca de temporada, del da de entrenamiento y de la edad
del jugador (Infantiles: 20% de la sesin, Cadetes 25% y Juveniles 30%)
TRABAJO TCNICO:
Juego:
Los jugadores, dentro de un espacio limitado, realizan conducciones, controles,
pases, paredes, fintas y regates con cambio de ritmo y direccin. Progresin 11
MINUTOS
Juego:
Pases sucesivos a los compaeros de la siguiente posta, rotando al final de la
misma. Utilizar uno o dos balones. Trabajar ambas direcciones. Progresin 11
MINUTOS.
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CIRCUITO DE VELOCIDAD DE 10 ESTACIONES 20 MINUTOS.
2
1
3
-
18
4
5
6
7
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19
8
9
10
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20
VUELTA A LA CALMA. 10 MINUTOS
Dar una vuelta a la cancha con trote suave, estiramiento.
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MARTES 144 MINUTOS
a) INTRODUCCIN: 5 MINUTOS.
b) CALENTAMIENTO: 20 MINUTOS.(EL MISMO DEL DA ANTERIOR)
c) FLEXIBILIDAD 5 MINUTO
d) TCNICA CON BALN 32 MINUTOS
e) VELOCIDAD Y POTNCIA: 72 MINUTOS.
f) VUELTA A LA CALMA: 10 MINUTOS.
INTRODUCCIN: De una manera sucinta explicamos el trabajo que vamos a
realizar, como y para que nos servir.
CALENTAMIENTO: 20 MINUTOS. EL MISMO DEL DIA ANTERIOR
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FLEXIBILIDAD 5 MINUTO
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TCNICA CON BALN 32 MINUTOS.
Levantar la vista durante la Conduccin
Material necesario: 2 o 4 balones. 4 conos para marcar las filas formando un
cuadrado de unos
l0 metros de lado.
Realizacin:
4 filas de jugadores enfrentados en diagonal, una fila en cada cono.
2 filas con baln y 2 sin baln.
Los jugadores con baln conducen hasta el compaero de enfrente y ocupan la
ltima posicin de la fila donde han ido.
Variaciones i Observaciones:
Al cruzarse los jugadores obliga a estar atento para no chocar y analizar
constantemente la situacin del juego.
Se puede hacer que cuando lleguen al medio realicen un pase al compaero.
Se pueden introducir 4 balones para hacer el ejercicio mucho ms dinmico y
complejo.
Podemos poner condiciones en la forma de conducir el baln (con la izquierda,
con el exterior, con el interior, etc.).
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Tiempo Aproximado: l2 minutos.
Mejora del Control y el Pase
Material necesario: 1 baln y 4 conos por cada 2
filas de jugadores. 3. 4
jugadores por fila.
Realizacin: Hacer filas de jugadores enfrentados entre ellos y separados unos 5/10i151...metros, dependiendo de si queremos entrenar pases cortos medios o largos. Poner en el medio 2 conos formando una portera de 1 metro. Realizar pases al jugador de delante haciendo pasar el baln por el medio de los conos; correr hasta ocupar el ltimo lugar de la fila donde ha realizada el pase. Variaciones y Observaciones: Se pueden sustituir los conos del medio por porteras pequeas. Una progresin podra ser empezar sin conos y ponerlos despus. Se puede hacer con 2 porteras en medio y saltar la primera i pasar por debajo de la segunda. Pensar siempre en la bilateralidad (derecha/izquierda) Tiempo Aproximado: l0
minutos.
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Desplazamientos hasta la altura de los pivotes. Dejar el baln detrs de la
pierna de apoyo o autopase, girar alrededor del pivote, recoger el baln y
regresar al final de su fila o a la otra. Progresin. 10 MINUTOS.
VELOCIDAD Y POTENCIA 74 MINUTOS
CIRCUITO DE 9 ESTACIONES CON BALN
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Lugar:campo de juego.
Material:conos,vallas.
Estaciones: 9 (nueve)
Volumen:alto.
Intensidad:alta.
Frecuencia cardiaca.160/200
5
7
5
6
5
8
9
5
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Tiempo por estacion 40,micro pausa de 20,series 4,macropausa entre
series 4 minutos.
Tiempo total:72 minutos.
VUELTA A LA CALMA 10 MINUTOS
Trote suave con baln durante 4 minutos y flexibildad 6 minutos.
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MIERCOLES 216 MINUTOS.
DOBLE JORNADA
MAANA: 108 MINUTOS
INTRODUCCIN: 5 MINUTOS.
CALENTAMIENTO: 15 MINUTOS
FLEXIBILIDA.5 MINUTOS
TECNICA-BALON 34 MINUTOS
CIRCUITO: 39 MINUTOS.
VUELTA A LA CALMA: 10 MINUTOS.
TRABAJO TCNICO:
JUEGO:
Una fila con balones. Conduccin, pase, control y tiro a cualquiera de las
porteras, rotando tal como se indica en el grfico. Progresin10 MINUTOS.
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JUEGO:
Conduccin y tiro a puerta. Despus de la accin tcnica, rotando al final de su
fila o la otra12 MINUTOS.
JUEGO
Pases consecutivos, cambiando de filas entre los pivotes. Progresin 12
MINUTOS.
ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO POR TIEMPO 39 MINUTOS
OBJETIVO: Mejora del rendimiento fsico con el trabajo de Velocidad -
Resistencia.
ORGANIZACIN: Los jugadores se situarn por parejas y cada pareja en una
posta, las postas se colocaran en lnea.
N DE ESTACIONES: 9
TIEMPO POR POSTA: 40''.
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CARGA: Sin cargas adicionales.
RECUPERACIN: 20'' andando.
N DE SERIES: 3.
PAUSA ENTRE SERIES: 4'. La frecuencia cardiaca debe bajar a 90 p.p.m.
ACTIVIDADES:
CALENTAMIENTO: Ligera carrera (3'), estiramiento general (5'), ejercicios
dinmicos (3), estiramientos especficos (4).
PARTE PRINCIPAL:
Postas:
1. Carrera hasta el prximo cono donde recojo el baln. Conduccin
hasta el siguiente cono, dejar el baln y continuar la carrera hasta el
ltimo cono para girar y volver en el sentido contrario.
2. Desplazamiento entre los aros colocando un pie en cada uno
alternativamente (gran amplitud de zancada).
3. Carrera de 30 metros, con cambio de ritmo entre cono y cono (igual la
vuelta).
4. Skipping en el sitio (dentro de un aro).15" de trabajo - 10" descanso -
15" de trabajo.
5. En una lnea marcada por 5 conos avanzar 2 (mxima velocidad) y
retroceder 1 de espaldas y as sucesivamente. Al llegar al final regresar
al principio trotando y volver a empezar (20 metros aprox.).
6. Movimiento de brazos simulando una carrera (sobre el terreno, sin
moverse).
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7. Carrera en zig - zag entre los palos, desplazndose lo ms
rpidamente posible y regresar al trote. (10 metros dejando 1 metro
entre cada palo).
8. Realizar carrera dando un giro completo en cada cono. A la vuelta, en
vez de giro, tocar el cono y dar un salto. Alternar los giros a derecha e
izquierda.
9. Desplazamiento lateral entre los conos, ida y vuelta constante
(especial atencin al braceo y al pie de impulsin).
PARTE FINAL: Trajo de flexibilidad y estiramientos para recuperar el
trabajo muscular.
MATERIAL A UTILIZAR: Conos, palos, aros, balones, cronometro y silbato.
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TARDE: 108 MINUTOS
INTRODUCCIN: 5 MINUTOS.
CALENTAMIENTO: 15 MINUTOS
FLEXIBILIDA.5 MINUTOS
TECNICA-BALON 73
VUELTA A LA CALMA: 10 MINUTOS.
SESIN DE ENTRENAMIENTO:
CALENTAMIENTO: 15
Carreras suaves a lo largo, ancho y en diagonal para elevar la temperatura
corporal, el pulso cardaco y mejorar la tcnica de carrera. 5 minutos con o sin
baln.
En carrera ejercicios de movilidad articular, coordinacin, brazos, tronco con
baln en lo posible (Individual, por parejas o mediante juegos). 10 minutos.
TRABAJO TCNICO:
Juego:
Pase de los jugadores del extremo a los del medio a ras de suelo o media
altura. Controlan, orientan, pasan y rotan de posiciones.
Progresin 10 MINUTOS.
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Juego:
Una fila con balones. Conduccin, pase, control y tiro a cualquiera de las
porteras, rotando tal como se indica en el grfico. Progresin 9 MINUTOS.
_ Juego:
Conduccin y tiro a puerta. Despus de la accin tcnica, rotando al final de su
fila o la otra 9 MINUTOS.
Pase, control, centro y remate. Trabajar ambas bandas y regresar trotando 9
MINUTOS.
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_ Juego:
Alternativamente, conduccin, pared, control y tiro, regresando al final de la
otra fila. Progresin 9 MINUTOS.
Juego:
Alternativamente, conduccin y tiro, regresando al final de la otra fila.
Progresin 9 MINUTOS.
_ Juego:
Pases consecutivos, cambiando de filas entre los pivotes. Progresin 9
MINUTOS.
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Pase, pared, control, conduccin, centro y remate. Trabajar ambas bandas y
regresar trotando 9 MINUTOS.
JUEVES 72 MINUTOS
a) INTRODUCCIN: 5 MINUTOS.
b) CALENTAMIENTO: 15 MINUTOS.
c) FLEXIBILIDAD:5 MINUTOS
d) TECNICA-BALON 22 MINUTOS
e) VELOVIDAD: 20 MINUTOS.
f) VUELTA A LA CALMA: 5 MINUTOS.
Ejercicios de Calentamiento 15
Duracin
(anchos de
campo)
1 Carrera continua 4
2 1 brazo adelante *1
3 1 brazo atrs *1
4 2 brazos adelante 1
5 2 brazos atrs 1
6 Cintura 1
7 - Pararse y tocar pies (10
veces)(3-4 series) 1
8 Carrera de lado *1
9 Carrera de lado cruzando *1
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37
piernas
10 Carrera de espalda 1
11 -lanzar pierna adelante (cada 5
pasos) 1
12 Tocar 1 mano al suelo (cada 5
pasos) 1
13 Tocar 2 manos al suelo (cada 5
pasos) 1
14 Rodillas arriba 1
15 Talones atrs 1
16 Interior Pies 1
17 Giro abductores (andando) 1
18 Saltos de cabeza (cada 5 pasos) 1
19 Skipping (carrera, parar y
Skipping) (3veces) 1
20 Pasos largos (amplitud) 1
21 Saltos cabeza + sprint corto (2m)
(3-4 veces) 1
22 sprint cortos (2m) + cambios
direccin (3-4 veces) 2
23 Carrera espalda, media vuelta i
sprint (20 m) 2
24 Skipping + sprint (20metros) 2
25 sprint (20 m) 2
Andar agachado 1/2
ARP Andar pausadamente 2
FLEXIBILIDAD 5
a) Sentados en el suelo, intentamos tocarnos los pies durante 20 segundos.
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b) Abductores. De pie, abriendo las piernas a la altura de los hombros. Nos
agachamos e intentamos tocarnos los pies. 20 segundos.
c) Gemelos. Sentados en el suelo, estiramos una pierna y encogemos la otra
de forma que la planta del pie que mirando a la parte interior del muslo
contrario. Intentamos tocar la punta del pie entre 10 y 20 segundos.
Cambiamos de pierna. Este ejercicio es conocido como salto de valla
interior.
d) Cudriceps. De pie, nos cogemos el pie por detrs, sin perder el equilibrio.
De 10 a 20 segundos con cada pie.
e) Sentados en el suelo, juntamos las plantas de los pies y las acercamos lo
ms posible a nosotros. Intentamos tocar el suelo con las rodillas,
bajndolas poco a poco. De 10 a 20 segundos.
f) Nos cogemos el codo con la mano y lo llevamos hacia nosotros. De 10 a 20
segundos. Cambiamos de brazo.
TCNICA 22
Acciones tcnicas - Conduccin 1
Dos grupos de jugadores enfrentados, conducen el baln con velocidad hasta
el compaero situado frente a su posicin. De entrada se trabaja con 4
balones, y se van incorporando ms balones hasta tener a todos los jugadores
en movimiento. Con este ejercicio trabajamos la visin perifrica y la tcnica de
conduccin. El jugador tiene que estar muy concentrado para no chocar con un
compaero
ni perder el
control del
baln.
Tcnica de conduccin.
Alternar distancias y nmero de balones.
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Carga de Trabajo
Tcnica
Tctica
Fsica
Estrategia
Dificultad
Otros
Acciones tcnicas - Conduccin 2
Dos grupos de jugadores enfrentados, conducen el baln con velocidad
hasta el compaero situado frente a su posicin, tras pasar por el cono
situado a su izquierda. De entrada se trabaja con 4 balones, y se van
incorporando ms balones hasta tener a todos los jugadores en movimiento.
Con este ejercicio trabajamos la visin perifrica y la tcnica de conduccin.
El jugador tiene que estar muy concentrado para no chocar con un
compaero ni perder el control del baln
Tcnica de conduccin.
Modificar distancias y velocidad de la conduccin.
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VELOCIDAD 20
Ejercitaciones para el desarrollo de la velocidad mental
1. De 3 jugadores. El jugador C efecta un pase en direccin a A y lo ataca
rpidamente. A cruza la pelota en diagonal hacia B que realiza el apoyo.
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ESTIRAMIENTOS PARA TODO DEPORTE
Variante 1. El jugador C cruza la pelota y realiza presin sobre B, que primero
efecta un pase a A para despus trasladarse al espacio vaco y cerrar la
triangulacin recibiendo la devolucin del mismo.
ESTIRAMIENTO 5
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VIERNES 144 MINUTOS
a) INTRODUCCIN: 5 MINUTOS.
b) CALENTAMIENTO: 20 MINUTOS.
c) FLEXIBILIDAD 11 MINUTO
d) TCNICA CON BALN 32 MINUTOS
e) VELOCIDAD Y POTNCIA: 65 MINUTOS.
f) VUELTA A LA CALMA: 11 MINUTOS.
Ejercicios de Calentamiento 20
Duracin
(anchos de
campo)
1 Carrera continua 4
2 1 brazo adelante *1
3 1 brazo atrs *1
4 2 brazos adelante 1
5 2 brazos atrs 1
6 Cintura 1
7 - Pararse y tocar pies (10
veces)(3-4 series) 1
8 Carrera de lado *1
9 Carrera de lado cruzando
piernas *1
10 Carrera de espalda 1
11 -lanzar pierna adelante (cada 5
pasos) 1
12 Tocar 1 mano al suelo (cada 5
pasos) 1
13 Tocar 2 manos al suelo (cada 5 1
-
43
pasos)
14 Rodillas arriba 1
15 Talones atrs 1
16 Interior Pies 1
17 Giro abductores (andando) 1
18 Saltos de cabeza (cada 5 pasos) 1
19 Skipping (carrera, parar y
Skipping) (3veces) 1
20 Pasos largos (amplitud) 1
21 Saltos cabeza + sprint corto (2m)
(3-4 veces) 1
22 sprint cortos (2m) + cambios
direccin (3-4 veces) 2
23 Carrera espalda, media vuelta i
sprint (20 m) 2
24 Skipping + sprint (20metros) 2
25 sprint (20 m) 2
Andar agachado 1/2
ARP Andar pausadamente 2
FLEXIBILIDAD: 11 MINUTOS
1/19
ref1
10 segundos
cada lado
2/19
ref2
10 segundos
cada lado
3/19
ref3
20 segundos
4/19
ref21
30 segundos
cada pierna
-
44
5/19
ref4
30 segundos
6/19
ref5
20 segundos
7/19
ref13
20 segundos
cada pierna
8/19
ref19
10 segundos
cada brazo
9/19
ref20
20 segundos
10/19
ref6
30 segundos
11/19
ref7
30 segundos
12/19
ref8
3 veces 5
segundos
cada una
13/19
ref12
20 segundos
14/19
ref18
15 veces
cada pie
cada sentido
15/19
ref14
20 segundos
coda pierna
16/19
ref15
20 segundos
cada pierna
17/19
ref16
30 segundos
18/19
ref9
25 segundos
cada lado
19/19
ref10
20 segundos
cada pierna
-
45
TECNICA-BALON: 36 MINUTOS.
4 MINUTOS POR EJERCICIO CON 2 MINUTOS DE RECUPERACION POR
CAMBIO DE EJERCICIO.
EJERCICIO 1
-
46
EJERCICIO 2
-
47
EJERCICIO 3
ESTACION 1
ESTACION 1
-
48
EJERCICIO 4
ESTACION 1
ESTACION 1
-
49
EJERCICIO 5
-
50
FUERZA Y POTENCIA: 65 MINUTOS
EJERCICIO 6
ESTACION 1
ESTACION 1
-
51
En este entrenamiento trabajamos realizando ejercicios de fuerza y potencia
con balones medicinales y la agilidad utilizando las picas.
MATERIAL:
8 Picas, 4 conos, 8 balones medicinales de 5 kilos, un baln de ftbol por
jugador, equipo de msica y aguas.
REPETICIONES:
Dos repeticiones de cada serie o ejercicio.
RECUPERACIN:
Entre series (el tiempo que va entre que se sale y se vuelve a salir). Entre
grupos de ejercicios (A, B, C, D y E), tres minutos.
A.- EJERCICIOS EN DOS FILAS (INDIVIDUAL Y CON UN BALON
MEDICINAL) (Fila A de 1 a 5 y Fila B de 10 a 6).
1.- Sprint de cara con un baln medicinal (ida por fuera y vuelta por dentro).
2.- Sprint de espalda con un baln medicinal (ida por fuera y vuelta por dentro).
3.- Slalom corto (1,2,3,4,5 la fila A y 10,9,8,7,6 la fila B) de cara con un baln
medicinal.
4.- Slalom corto (1,2,3,4,5 la fila A y 10,9,8,7,6 la fila B) de espalda con un
baln medicinal.
5.- Slalom largo (1,9,3,7,6,7,3,9,1 la fila A y 10,2,8,4,5,4,8,2,10 la fila B) de
cara con un baln medicinal.
6.- Slalom largo (1,9,3,7,6,7,3,9,1 la fila A y 10,2,8,4,5,4,8,2,10 la fila B) de
espalda con un baln medicinal.
B.- EJERCICIOS EN DOS FILAS (INDIVIDUAL Y CON DOS BALONES
MEDICINALES) (Fila A de 1 a 5 y Fila B de 10 a 6).
7.- Sprint de cara con dos balones medicinales (ida por fuera y vuelta por
dentro).
8.- Sprint de espalda con dos balones medicinales (ida por fuera y vuelta por
dentro).
-
52
9.- Slalom corto (1,2,3,4,5 la fila A y 10,9,8,7,6 la fila B) de cara con dos
balones medicinales.
10.- Slalom corto (1,2,3,4,5 la fila A y 10,9,8,7,6 la fila B) de espalda con dos
balones medicinales.
11.- Slalom largo (1,9,3,7,6,7,3,9,1 la fila A y 10,2,8,4,5,4,8,2,10 la fila B) de
cara con dos balones medicinales.
12.- Slalom largo (1,9,3,7,6,7,3,9,1 la fila A y 10,2,8,4,5,4,8,2,10 la fila B) de
espalda con dos balones medicinales.
C.- EJERCICIOS EN DOS FILAS (POR PAREJAS Y CON DOS BALONES
MEDICINALES) (Fila A de 1 a 5 y Fila B de 10 a 6).
13.- Sprint de cara por parejas cogidos del brazo y con un baln medicinal cada
uno (ida por fuera y vuelta por dentro).
14.- Sprint de espalda por parejas cogidos del brazo y con un baln medicinal
cada uno(ida por fuera y vuelta por dentro).
15.- Slalom corto (1,2,3,4,5 la fila A y 10,9,8,7,6 la fila B) de cara por parejas
cogidos y con un baln medicinal cada uno.
16.- Slalom corto (1,2,3,4,5 la fila A y 10,9,8,7,6 la fila B) de espalda por
parejas cogidos y con un baln medicinal cada uno.
17.- Slalom largo (1,9,3,7,6,7,3,9,1 la fila A y 10,2,8,4,5,4,8,2,10 la fila B) de
cara por parejas con baln medicinal cada uno.
18.- Slalom largo (1,9,3,7,6,7,3,9,1 la fila A y 10,2,8,4,5,4,8,2,10 la fila B) de
espalda, parejas con baln medicinal cada uno.
D.- EJERCICIOS DESDE UNA FILA (INDIVIDUAL) (Recorrido del 1 al 10).
19.- Sprint de cara con un baln medicinal (todo el recorrido por fuera del 1 al
10).
20.- Sprint de espalda con un baln medicinal (todo el recorrido por fuera del 1
al 10).
21.- Slalom corto (del 1 al 10) de cara con un baln medicinal.
22.- Slalom corto (del 1 al 10) de espalda con un baln medicinal.
-
53
E.- EJERCICIOS DESDE UNA FILA (POR PAREJAS E INDIVIDUAL)
(Recorrido del 1 al 10)
23.- Pase frontal (de manos a manos) del baln medicinal por encima de las
picas corriendo lateralmente.
24.- Pase frontal (manos) del baln medicinal por encima picas corriendo
lateralmente con baln ftbol al pie.
25.- Pase del baln de ftbol de cabeza a cabeza por encima de las picas (ya
sin baln medicinal).
26.- Pase del baln de ftbol con el pie entre las picas al primer toque (ya sin
baln medicinal).
27.- Conduccin rpida de baln ftbol con el pie por el exterior de las picas (ya
sin baln medicinal). INDIVIDUAL.
28.- Conduccin rpida de baln ftbol con el pie en slalom entre las picas (ya
sin baln medicinal). INDIVIDUAL.
29.- Dominio del baln de ftbol por el exterior de las picas (INDIVIDUAL) o con
las picas en medio (PAREJAS).
30.- Dominio del baln de ftbol en slalom entre las picas (del 1 al 10) sin que
caiga el baln. INDIVIDUAL.
VUELTA A LA CALMA 11 MINUTOS
1/19
ref1
10 segundos
cada lado
2/19
ref2
10 segundos
cada lado
3/19
ref3
20 segundos
4/19
ref21
30 segundos
cada pierna
-
54
5/19
ref4
30 segundos
6/19
ref5
20 segundos
7/19
ref13
20 segundos
cada pierna
8/19
ref19
10 segundos
cada brazo
9/19
ref20
20 segundos
10/19
ref6
30 segundos
11/19
ref7
30 segundos
12/19
ref8
3 veces 5
segundos
cada una
13/19
ref12
20 segundos
14/19
ref18
15 veces
cada pie
cada sentido
15/19
ref14
20 segundos
coda pierna
16/19
ref15
20 segundos
cada pierna
17/19
ref16
30 segundos
18/19
ref9
25 segundos
cada lado
19/19
ref10
20 segundos
cada pierna
-
55
SABADO 216 MINUTOS.
DOBLE JORNADA
MAANA: 108 MINUTOS
INTRODUCCIN: 5 MINUTOS.
CALENTAMIENTO: 15 MINUTOS
FLEXIBILIDA.5 MINUTOS
TECNICA-BALON 34 MINUTOS
CIRCUITO: 39 MINUTOS.
VUELTA A LA CALMA: 10 MINUTOS.
CALENTAMIENTO TECNICO CON BALON 15
Este ejercicio es un calentamiento previo a la sesin de entrenamiento donde
combino diferentes ejercicios de movilidad articular con diferentes ejercicios
tcnicos y siempre con un ritmo aerbico de carrera contnua.
El desarrollo del ejercicio se realiza en dos filas paralelas de jugadores (A y B)
y con un slo baln para cada pareja de jugadores, que realizan una carrera
contnua en mediocampo tal y como muestra el dibujo. Lo fundamental de este
ejercicio es mantener hasta su finalizacin el orden y la distancia entre las dos
-
56
filas y con el jugador que se tiene delante en la misma fila. Ningn jugador
debe variar dichas distancias.
Otro aspecto a tener en cuenta durante su desarrollo es que los ejercicios
pueden durar una vuelta entera trabajando un slo jugador y a la siguiente el
otro, pueden durar una vuelta entera trabajando simultaneamente los dos
jugadores o pueden trabajar media vuelta cada uno (como marcan los conos en
el dibujo), segn el ejercicio y el criterio de cada entrenador.
Mi rutina habitual de este ejercicio es la siguiente:
1.- Dos vueltas. Con el baln cogido en la mano, una vuelta cada jugador,
mientras el otro simplemente realiza carrera contnua recibiendo el baln, sin
pararse, al completar la vuelta. Estas dos primeras vueltas me sirven para que
los jugadores asimilen y respeten las distancias establecidas para seguirlas en
los siguientes ejercicios.
2.- Una vuelta. Corriendo lateralmente, se pasan el baln con las dos manos a
la altura del pecho.
3.- Dos vueltas. De pase de baln al primer toque, progresando
adecuadamente. Al finalizar la primera vuelta y sin pararse, se va cambiando
cada pareja de fila con la intencin de realizar los pases del baln con la otra
pierna durante la segunda vuelta.
4.- Dos vueltas. De conduccin de baln (una vuelta cada jugador), utilizando al
compaero como una pica mvil, es decir, el jugador de la fila A conduce el
baln hacia su compaero de la fila B al cual rodea volviendo a su fila y asi
continuamente hasta completar la vuelta y entregar el baln a su compaero
para que realice el ejercicio.
5.- Media vuelta. Corriendo lateralmente, uno de los dos va lanzando el baln
con la mano a la altura del pecho, el otro realiza control de pecho y devuelve
con el pie al compaero. Al llegar a la media vuelta invierten los papeles.
6.- Media vuelta. Corriendo lateralmente, uno de los dos va lanzando el baln
con la mano a media altura una vez a cada lado (para trabajar ambas piernas)
y el otro devuelve con el pie, de primera, al compaero. Al llegar a la media
vuelta invierten los papeles.
-
57
7.- Media vuelta. Uno de los dos va lanzando el baln con la mano hacia arriba
y el otro realizando el oportuno y previo salto, devuelve con la cabeza a la
altura del pecho del compaero. Al llegar a la media vuelta invierten los
papeles.
8.- Una vuelta entera los dos jugadores, avanzando lateralmente se van
pasando el baln con la cabeza. Si se pierde el baln se va a buscar y se
vuelve a su sitio prosiguiendo con el ejercicio.
9.- Tal como van llegando de esta vuelta y sin parar, el entrenador va dando un
baln ms a cada pareja y ambos jugadores inician una vuelta de carrera
contnua conduciendo cada uno su baln y manteniendo las distancias
iniciales.
10.- Una vuelta. Todos los jugadores conduciendo su baln con el pie mientras
continan corriendo suave. Durante la vuelta y a la voz de "ya" del entrenador,
el ltimo jugador de cada fila sale conduciendo el baln a mxima velocidad por
su exterior hasta llegar al principio de la fila.
11.- Una vuelta. Todos los jugadores con su baln cogido en la mano mientras
continan corriendo suave. Durante la vuelta y a la voz de "ya" del entrenador,
el ltimo jugador de cada fila sale conduciendo el baln a mxima velocidad,
realizando slalom entre los compaeros de su fila hasta llegar al principio de la
fila.
12.- Una vuelta. Previamente y sin parar cambiamos el sentido de la marcha
para que no inicie el jugador que finaliz la anterior vuelta. Todos los jugadores
conduciendo su baln con el pie mientras continan corriendo suave. Durante
la vuelta y a la voz de "ya" del entrenador, el primer jugador de cada fila gira
rpido y sale conduciendo el baln a mxima velocidad por su exterior hasta
llegar al final de la fila.
13.- Una vuelta. Todos los jugadores con su baln cogido en la mano mientras
continan corriendo suave. Durante la vuelta y a la voz de "ya" del entrenador,
el primer jugador de cada fila sale conduciendo el baln a mxima velocidad,
realizando slalom entre los compaeros de su fila hasta llegar al final de la fila.
-
58
TECNICA-BALON 34 MINUTOS
El trabajo a desarrollar en cada posta es el siguiente:
- Posta 1: Conduccin en slalom vertical con conos bajos situados en hilera y
vuelta con conduccin por el exterior.
- Posta 2: Conduccin siguiendo las lneas de la frontal del rea y vuelta con
conduccin por el exterior.
- Posta 3: Conduccin con cambios de sentido en cada cono, como se observa
en el dibujo, y vuelta con conduccin por el exterior.
-
59
- Posta 4: Conduccin en zig-zag con conos bajos situados en dos hileras
paralelas y vuelta con conduccin por el exterior.
- Posta 5: Conduccin en slalom vertical con picas altas situadas en hilera y
vuelta con conduccin por el exterior.
- Posta 6: Competicin de carrera con conduccin de baln. Se puede ir y
volver por el mismo lado o por el lado opuesto. Se puede hacer competicin de
varias carreras descansando, lo justo, entre ellas.
- Posta 7: Conduccin en zig-zag con picas altas situadas en dos hileras
paralelas y vuelta con conduccin por el exterior.
- Posta 8: Este ejercicio es el clsico test de agilidad de Barrow y como se
observa en el dibujo las distancias de los conos son 5 metros x 8.66 metros,
con un cono central. Podemos aprovechar el circuito para realizar el test de
agilidad de Barrow recordando que cada jugador debe realizar dos vueltas (una
a derecha y otra a izquierda) y se suman los dos tiempos. Yo en cadetes y
juveniles de primer ao lo he realizado y comparado por trimestres con el
siguiente baremo: Excelente de 22 a 23 segundos, muy bueno de 24 a 23
segundos, bueno de 25 a 24 segundos, regular de 26 a 25 segundos y malo
ms de 26 segundos.
Posta 9: Conduccin con autopases (caos) por debajo de las vallas. El
jugador al enviar el baln por debajo de las vallas puede posteriormente
saltarla o pasar por el lado segn indique el entrenador. Si queremos mejorar la
precisin, en vez de vallas pondremos conos con una distancia menor para que
pase el baln entre ellos.
-
60
CIRCUITO DE RESISTENCIA MUSCULAR: 39 MINUTOS
VUELTA A LA CALMA 10
1/19
ref1
10 segundos
cada lado
2/19
ref2
10 segundos
cada lado
3/19
ref3
20 segundos
4/19
ref21
30 segundos
cada pierna
-
61
5/19
ref4
30 segundos
6/19
ref5
20 segundos
7/19
ref13
20 segundos
cada pierna
8/19
ref19
10 segundos
cada brazo
9/19
ref20
20 segundos
10/19
ref6
30 segundos
11/19
ref7
30 segundos
12/19
ref8
3 veces 5
segundos
cada una
13/19
ref12
20 segundos
14/19
ref18
15 veces
cada pie
cada sentido
15/19
ref14
20 segundos
coda pierna
16/19
ref15
20 segundos
cada pierna
17/19
ref16
30 segundos
18/19
ref9
25 segundos
cada lado
19/19
ref10
20 segundos
cada pierna
-
62
TARDE 108 MINUTOS
CALENTAMIENTO 20
En un cuadrado establecido y sealizado, como aparece en el dibujo, se divide
la plantilla en cuatro grupos, cada uno de los cuales tiene un color de peto
diferente. Por ejemplo si la plantilla es de veinte jugadores, se establecen
cuatro grupos de cinco jugadores cada uno.
El ejercicio se inicia por parejas con un baln cada una y de diferentes colores
y tiene dos fases: LA PRIMERA donde los jugadores trabajan por parejas con
baln diferentes ejercicios que va marcando el entrenador que est situado en
medio (conduccin y pase, pase al primer toque, pase largo, pase con la mano,
pase con la cabeza, etc.), mientras se van desplazando por todo el cuadrado y
buscando la mxima distancia entre ellos segn el ejercicio y desplazndose
por todo el cuadrado continuamente en movimiento y LA SEGUNDA que el
entrenador va diciendo diferentes nmeros y colores (dos iguales, tres iguales,
cuatro iguales, dos diferentes, tres diferentes, cuatro diferentes, cuatro colores
diferentes, etc.), siempre en funcin de los jugadores que han asistido al
entrenamiento y participan en el ejercicio, con la finalidad de que siempre
queden jugadores sueltos.
-
63
La finalidad aparte de las propias del calentamiento son la mejora de aspectos
tcnicos y sobre todo la velocidad de reaccin porque ambas fases se van
alternando cada vez que el entrenador lo manda y los jugadores dejando el
baln donde est deben agruparse rpidamente en relacin al nmero y color
designados por el entrenador. Obviamente los jugadores que no queden
agrupados por haber tenido una menor velocidad de reaccin y de
desplazamiento realizan, mientras los dems, prosiguen con el baln, el
ejercicio y el nmero de repeticiones que determine el entrenador
(abdominales, fondos de brazos, saltos de cabeza, etc.).
Si queremos que el mayor nmero de jugadores realice la penalizacin por no
agruparse, simplemente decimos por ejemplo, rojo con azul, y el grupo de dos
colores que tarde ms en agruparse es el penalizado a trabajar los ejercicios.
Normalmente suelo acabar este ejercicio situando todos los balones en lnea
en la mitad del cuadrado (de la portera a la medular) y un jugador de cada
pareja a cada lado del baln tocando con un dedo el mismo. El entrenador
situado delante de la fila grita derecha o izquierda o levanta mano o brazo
derecho o izquierdo para que ambos jugadores vayan en esa direccin e
intente uno llegar a la lnea del cuadrado y el otro pillarlo antes. En este final de
calentamiento tambin trabajamos la velocidad de reaccin y de
desplazamiento.
FUTBOL DOS TIEMPOS DE 30 X 10 DE DESCANSO.
VUELTA A LA CALMA 8
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64
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