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Realizado por:
Sebastián Bravo García
Profesor:
J. Lucia Prieto Rodríguez
3º Grado en Enfermería
ENVEJECIMIENTO
SALUDABLE,
ACTIVIDAD FÍSICA Y
NUTRICION
CORRECTA
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INDICE
INTRODUCCIÓN _____________________________________________________ 1
EL ENVEJECIMIENTO EN LA SOCIEDAD ACTUAL ______________________ 2 Envejecimiento en España ____________________________________________________ 5
ASPECTOS BIOLÓGICOS Y PSICOLÓGICOS DEL ENVEJECIMIENTO ______ 6 Características del envejecimiento ______________________________________________ 6
Teorías que explican el envejecimiento __________________________________________ 7
Cambios producidos durante el envejecimiento ____________________________________ 8
Enfermedades más frecuentes en el anciano _____________________________________ 11
Análisis psicosocial de los ancianos ____________________________________________ 11
PREVENCIÓN Y PROMOCIÓN DE LA SALUD EN LAS PERSONAS MAYORES
POR MEDIO DEL EJERCICIO FÍSICO Y UNA CORRECTA ALIMENTACIÓN 12
EJERCICIO FÍSICO _________________________________________________ 13 Ejercicios de resistencia _____________________________________________________ 13
Ejercicios de fortalecimiento _________________________________________________ 14
Ejercicios de equilibrio______________________________________________________ 19
Ejercicios de flexibilidad ____________________________________________________ 22
Recomendaciones para la hora de hacer ejercicios ________________________________ 27
Prescripción de ejercicio en personas de edad avanzada ____________________________ 28
ALIMENTACIÓN EN EL ANCIANO ____________________________________ 29 Ingesta de nutrientes recomendada ____________________________________________ 30
Como alimentarse a partir de los 65 años________________________________________ 31
BIBLIOGRAFÍA _____________________________________________________ 32
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INTRODUCCIÓN
El envejecimiento es un fenómeno que afecta a todos los seres vivos, aunque de manera
diferente o con distinta intensidad (Arking). El ser humano no es una excepción. Todas
las personas, tienen que pasar por esta fase de la vida a no ser que un accidente o una
enfermedad les impidan que lleguen a la vejez. Hay que resaltar la importancia de
promover el envejecimiento sano, activo y saludable que evite en lo posible un
envejecimiento patológico.
¿Qué es el envejecimiento activo?
Organización Mundial de la Salud (OMS, 2002), define el “envejecimiento activo”
como “el proceso por el que se optimizan las oportunidades de bienestar físico, social y
mental durante toda la vida, con el objetivo de ampliar la esperanza de vida saludable, la
productividad y la calidad de vida en la vejez”. Esta definición no sólo contempla el
envejecimiento desde la atención sanitaria, sino que incorpora todos los factores de las
áreas social, económica y cultural que afectan al envejecimiento de las personas.
El concepto ha ido evolucionando, desde la definición de la OMS de 1990 del
envejecimiento saludable (centrado en la salud), hacia un modelo mucho más
integrador, como el de envejecimiento activo (OMS, 2002). El objetivo es extender la
calidad, la productividad y esperanza de vida a edades avanzadas. Además de seguir
siendo activo físicamente, es importante permanecer activo social y mentalmente,
participando en actividades recreativas, de voluntariado o remuneradas, culturales,
sociales, y educativas. El envejecimiento activo se sitúa en la base del reconocimiento
de los derechos humanos de las personas mayores de independencia, participación,
dignidad, atención y auto-desarrollo. Así, desde esta perspectiva, los determinantes del
envejecimiento activo serían: económicos, sociales, físicos, servicios sociales y de
salud, personales (psicológicos y biológicos) y comportamentales (estilos de vida).
El envejecimiento activo debe considerarse un objetivo primordial tanto por la sociedad
como por los responsables políticos, intentando mejorar la autonomía, la salud y la
productividad de los mayores.
La sociedad debe apoyar una “cultura del envejecimiento activo y saludable” que
permita que los mayores: Este apoyo debe proporcionarse en las áreas de sanidad,
economía, trabajo, educación, justicia, vivienda y transporte.
EL ENVEJECIMIENTO EN LA SOCIEDAD ACTUAL Una característica importante de los países desarrollados es el envejecimiento de su
población. En los últimos años, la población de Europa esta envejeciendo de forma muy
rápida. Desde la década de los 70, en la que había cerca de 3,3 millones de personas
mayores de 65 (que representaban un 9,7 % de la población total), han pasado a ser unos
7,6 millones, por lo que ya representan más del 17,1 % de la población. Este fenómeno
no parece que vaya a frenar, así que la cantidad de personas de tercera edad va a seguir
incrementándose día a día. Al envejecimiento actual de la población española se llega
por dos factores principales:
- El aumento de la esperanza de vida de la población: El aumento de la
esperanza de vida, debido a los avances de la medicina, contribuye a acelerar
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la longevidad de la población. En España hemos pasado de vivir 50 años como
media, a 79 años para los varones y en los 84 para las mujeres, en el 2010.
España hoy en día, después de Japón, es el país más longevo del mundo. En
2050 será el país más viejo del mundo, según la Organización Mundial de la
Salud (OMS).
La esperanza de vida de los europeos ha aumentado en cinco años en las últimas cinco
décadas. Debido al rápido aumento de la esperanza de vida Bruselas ha recomendado a
los países miembros de la Unión Europea retrasar la jubilación hasta los 70 años.
El INE estima que la esperanza de vida para 2048, si continúa el ritmo actual de
disminución de la mortalidad, será de 89,9 años para las mujeres y 84,3 para los
hombres.
- La disminución de la tasa de natalidad: Otro factor determinante que
contribuye a una población envejecida, junto con el aumento de la esperanza de
vida, es la baja tasa de natalidad. De acuerdo a los últimos datos del INE, en
2010 ésta ha disminuido al nivel más bajo desde 2003: el número medio de
hijos por mujer es de solo 1,38. Las estimaciones prevén que en 2048, el número
medio de hijos por mujer sea de 1,71. Las mujeres españolas son madres a los
31,2 años y las extranjeras a los 28,7 (de media en 2010, respectivamente).
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El envejecimiento de la población española en los próximos 20 años conllevará un
descenso del número de nacimientos debido a la reducción de mujeres en edad fértil
(como consecuencia de la crisis de natalidad de la década de los 80). A la vez se espera
un aumento del número de defunciones. El resultado: la balanza entre nacimientos y
defunciones estará descompensada.
En este gráfico se puede observar la evolución de la población según la edad de las
personas, a lo largo de los años. Hacia 1970 la gran mayoría de la población era joven,
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ya en el siguiente gráfico de 1996 se puede observar como ha habido un incremento de
la población adulta y anciana. Por último también se pueden ver que estructura se
supone que tendrá la población dentro de 20 o 40 años, donde la mayoría de la
población estará formada por personas de la tercera edad.
Envejecimiento en España
España envejece y lo está haciendo más rápidamente de lo previsto. Hasta el punto de
que la edad media de los españoles se sitúa ya en 40,9 años, suponiendo un crecimiento
de 7,7 años desde 1975. Hacia 1975 la edad media de los españoles se situaba en 33,2
años, lo que hacía que España fuera un país ‘joven’ en términos demográficos.
El proceso de envejecimiento es especialmente significativo en el caso de las mujeres,
con una edad media que se sitúa en 42,2 años, por encima de los 39,6 años de los
hombres. Lo más llamativo es la distribución territorial del envejecimiento.
Los datos publicados por el Instituto Valenciano de Investigaciones Económicas (IVIE),
ponen de manifiesto un proceso de envejecimiento imparable que crece de forma muy
desigual en el territorio Español. Mientras que en Asturias (la región más envejecida) la
edad media de sus habitantes se sitúa en 45,6 años, en Murcia baja hasta los 38 años. En
Ceuta y Melilla, zonas no representativas por sus especiales características geográficas,
la edad media desciende hasta los 36,2 años debido al peso de la inmigración.
Los datos del IVIE ponen igualmente de manifiesto un crecimiento sostenido de la
esperanza de vida al nacer, que en 2009 se situó en 81,6 años. En el caso de las mujeres,
alcanza los 84,6 años, muy por encima de los 78,5 años de los hombres.
El IVIE revela que la mayor esperanza de vida al nacer se localiza en el centro y noreste
de la península. A la cabeza está Madrid, donde se alcanza los 83 años. La diferencia
con la región que presenta el mínimo valor para este indicador (Andalucía) es de 2,7
años. El desarrollo económico está, sin duda, detrás de este fenómeno.
El proceso de envejecimiento de España no es, desde luego, un fenómeno estrictamente
demográfico. Afecta a todos los órdenes de la vida. Sistema productivo, pensiones,
sanidad, servicios sociales o, incluso, el contenido de los programas políticos, que se
modulan en función de los intereses de la población.
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ASPECTOS BIOLÓGICOS Y PSICOLÓGICOS DEL
ENVEJECIMIENTO
El envejecimiento es un hecho demográfico y cultural pero se trata indudablemente de
un hecho biológico que ni siquiera es exclusivo del ser humano ya que por él pasan
todos los seres vivos sin excepción. Lo importante, sin embargo, es que no afecta a
todas las personas por igual. Pero además, ni siquiera afecta por igual a los distintos
órganos del cuerpo humano.
Características del envejecimiento
En envejecimiento, tal vez con algunas variaciones, se caracteriza por una serie de
determinantes en todos los seres vivos:
- Universal: El envejecimiento afecta a todos los seres vivos y constituye la etapa
final de su ciclo vital.
- Progresivo: Es un proceso en el cual es difícil determinar su punto de inicio,
pero, una vez establecido ocurre de forma progresiva aunque su velocidad es
variable para capada especie y cada individuo concreto de cada especie.
- Determinado-regulado: Existen dos aspectos fundamentales en el
envejecimiento. En primer lugar, la base genética que determina gran parte de
este proceso y por otro el efecto regulador que el ambiente puede ejercer sobre
esta base genética. La información de los genes determina de una forma
importante la habilidad de las células para combatir determinadas moléculas
nocivas que se producen en su interior. Por otra parte, el ambiente entendido
como nutrición, ejercicio, etc., sabemos que modula de una forma importante la
expresión determinada genéticamente.
- Supresor: Como consecuencia del envejecimiento se van perdiendo capacidades
que, en última instancia, conducen a un fallo generalizado de la actividad.
- Irreversible: El envejecimiento no puede ser revertido a fases previas, aunque
pueda, hasta cierto punto, ser ralentizado por la aplicación de diversas técnicas o
terapias. En este sentido existen algunos comportamientos que parecen actuar de
forma directa sobre un enlentecimiento de los procesos degenerativos asociados
al envejecimiento. Entre los más destacados debemos señalar la restricción
calórica, el ejercicio moderado y el consumo adecuado de diversas moléculas
implicadas en la eliminación de catabolitos tóxicos.
- Específico: Cada especie envejece de una forma diferente a las demás. Inclusive
hay diferencias dentro de una misma especie (el envejecimiento humano no es
igual en los países desarrollados que en los subdesarrollados). Esta característica
hace que esta etapa del ciclo vital en humanos esté acompañada de las siguientes
consecuencias:
Un incremento de la mortalidad a medida que progresa la edad.
Cambios bioquímicos en la composición de los tejidos del
organismo.
Progresiva reducción de la capacidad funcional de los órganos.
Disminución de la capacidad de las respuestas de adaptación.
Incremento de la susceptibilidad y vulnerabilidad a las
enfermedades.
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Es importante señalar que en muchos casos, la edad cronológica de una persona no se
corresponde con su edad biológica. Podemos encontrarnos con personas de edad
avanzada que presentan un organismo joven; pero también puede darse el caso
contrario; esto es, personas jóvenes cuya edad biológica es mayor que su edad
cronológica. Hoy en día no se sabe con certeza como poder medir la edad biológica.
Teorías que explican el envejecimiento
Se han propuesto muchas teorías para explicar el proceso de envejecimiento, y se han
dividido en dos grandes categorías: las que afirman que el proceso de envejecimiento
sería el resultado de la suma de alteraciones que ocurren de forma aleatoria y se
acumulan a lo largo del tiempo (teorías estocásticas), y las que suponen que el
envejecimiento estaría predeterminado (teorías no estocásticas).
TEORIAS ESTOCÁSTICAS: consideran al envejecimiento como consecuencia de
alteraciones que ocurren de forma aleatoria y se acumulan a lo largo del tiempo. Entre
ellas se encuentran las siguientes:
Teoría del error catastrófico (Orgel, 1963): esta teoría propone que con el paso del
tiempo se produciría una acumulación de errores en la síntesis proteica, que en
último término determinaría daño en la función celular.
Teoría del entrecruzamiento: Esta teoría postula que ocurrirían enlaces o
entrecruzamientos entre las proteínas y otras macromoléculas celulares, lo que
determinaría envejecimiento y el desarrollo de enfermedades dependientes de la
edad.
Teoría del desgaste: esta teoría propone que cada organismo estaría compuesto de
partes irremplazables, y que la acumulación de daño en sus partes vitales llevaría a la
muerte de las células, tejidos, órganos y finalmente del organismo.
Teoría de los radicales libres (Denham Harman, 1956): esta es una de las teorías
más populares. Propone que el envejecimiento sería el resultado de una inadecuada
protección contra el daño producido en los tejidos por los radicales libres.
El oxígeno ambiental promueve el metabolismo celular, produciendo energía a través de
la cadena respiratoria. Como la utilización y manejo del O2 no es perfecta, se producen
radicales libres, entre ellos el radical superóxido. Los radicales libres son moléculas
inestables y altamente reactivas con uno o más electrones no apareados, que producen
daño a su alrededor a través de reacciones oxidativas.
TEORIAS NO ESTOCASTICAS: consideran que el envejecimiento está
predeterminado. Estas teorías proponen que el envejecimiento sería la continuación del
proceso de desarrollo y diferenciación, y correspondería a la última etapa dentro de una
secuencia de eventos codificados en el genoma. Entre ellas se encuentran las siguientes:
Teoría del marcapasos: los sistemas inmune y neuroendocrino serían "marcadores"
intrínsecos del envejecimiento. Su involución estaría genéticamente determinada
para ocurrir en momentos específicos de la vida.
Teoría genética: es claro que el factor genético es un importante determinante del
proceso de envejecimiento, aunque no se conocen exactamente los mecanismos
involucrados. Existe una fuerte evidencia de un control genético del proceso de
envejecimiento, tanto a nivel celular como del organismo en su totalidad.
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Cambios producidos durante el envejecimiento
Con el paso de los años los diferentes órganos y sistemas van a sufrir alteraciones, sin
embargo todas las personas no envejecemos igual: hay personas que a los 80-90 años se
encuentran en un estado saludable, sin enfermedades crónicas y con una capacidad
funcional adecuada, esto es lo que se denomina el envejecimiento saludable; en cambio,
hay otras personas, portadores de múltiples enfermedades crónicas, muchas veces con
gran discapacidad: eso es lo que se denomina el envejecimiento patológico, y el tercer
grupo lo constituyen aquellas personas que tienen alguna que otra enfermedad crónica
con menor o mayor grado de discapacidad, y esto es lo que se denomina el
envejecimiento normal, en el cual están la mayoría de las personas que envejecen.
Los cambios que sufren las personas según avanza su edad los podemos clasificar en:
Composición corporal
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- Mayor acumulación de grasa que se localiza principalmente a nivel del abdomen
en el varón y en la pelvis y mamas en la mujer.
- Disminución del agua corporal, sobre todo a expensas del agua intracelular; de
ahí que tengamos una disminución de la turgencia de la piel.
- Disminución del peso y de la talla, esto se debe a que mayoría de los órganos
van a disminuir de peso, igualmente disminuye la masa ósea y masa muscular.
Aparato digestivo - Hay pérdida progresiva de la piezas dentales, así como una serie de alteraciones
en los dientes. Las glándulas salivales también se atrofian, es muy común en esta
edad la xerostomía y falta de gusto.
- Disminución del apetito, que es una queja frecuente de las personas mayores, y
que parte es una compensación a la disminución del peso y de la talla.
- Disminución de la motilidad intestinal, con una gran tendencia a hacer
impactaciones fecales.
Aparato respiratorio - Se produce una disminución de la fuerza de los músculos respiratorios, y
calcificación de las articulaciones externo costales, lo que conduce a que toda la
motilidad de la caja torácica disminuya. Esto muchas veces va a impedir que
pueda movilizar con facilidad secreciones y desencadenar una insuficiencia
respiratoria aguda con retención de secreciones.
- Disminución del volumen ventilatorio máximo, de la capacidad vital y otras
pruebas de función pulmonar.
- Disminución de la PO2. No suele haber modificaciones de pH ni CO2.
Sistema cardiovascular - Engrosamiento del ventrículo izquierdo, probablemente esto se deba a una
respuesta a la mayor rigidez de las arterias, aunque en personas que realizan
poco ejercicio físico, puede estar ausente;
- En el corazón también va haber una pérdida progresiva de las células
musculares.
- La adaptación al ejercicio va a disminuir, tanto la frecuencia cardiaca máxima
como el llenado ventricular no aumenta como en individuos jóvenes.
- También hay una reducción de los baroreceptores carotídeos y aórticos, que hace
que aparezca con más frecuencia la hipotensión ortostática y el síncope.
- Las arterias también van a sufrir cambios morfológicos y funcionales. Se
observa un aumento del diámetro de la luz, un aumento de la longitud de la
mayoría de las arterias, sobre todo de las arterias grandes, con un engrosamiento
de su pared muscular, lo que va también a traer una mayor rigidez.
Sistema genitourinario - El riñón es otro de los órganos que va a sufrir alteraciones con el
envejecimiento, hay disminución del número de glomérulos, y en el intersticio
mayor fibrosis y depósito de colágeno, esto se traduce igualmente en la función
del riñón, presentando una disminución del flujo plasmático renal, tanto que a
los 80 años, es el 50%.
- Las funciones tubulares también disminuyen, hay una menor capacidad de
reabsorción y secreción tubular. Hay una disminución de la renina plasmática y
de la actividad de la aldosterona plasmática.
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Sistema nervioso - El encéfalo es otro de los órganos que va a sufrir muchas alteraciones: hay una
reducción del tamaño y del número de células.
- Es importante también la disminución de los agentes neurotrasmisores, sobre
todo los colinérgicos.
- Las funciones cerebrales también se van a ver alteradas, el lenguaje
generalmente no se altera, las habilidades visuoespaciales disminuyen sobre
todo la construcción tridimensional; la solución de problemas también puede
disminuir, hay una menor habilidad de planificación y de conceptos abstractos.
- Con el envejecimiento se dan cambios en el control postural y en la marcha. La
velocidad psicomotora decrece, en edades avanzadas pueden aparecer
bradicinesia, discinesias.
- Se conserva la memoria a corto plazo y a largo plazo, el aprendizaje es similar al
joven aunque mucho más lento en el anciano, para aprender va a necesitar mayor
tiempo y mayor repeticiones. El envejecimiento produce déficit en lo que se
llama memoria directa o explícita cuando deben recuperar información
conscientemente del almacén de memoria a largo plazo.
- Hay un aumento del tiempo de latencia estímulo-respuesta; una disminución en
la reacción estímulo-respuesta, puede significar la vida o la muerte, por eso es
preferible aconsejarle no manejar a altas velocidades, ni de noche, por la
disminución de la visión.
- Los órganos de los sentidos también se alteran, la visión disminuye, así como la
acomodación visual a partir de los 40 años, esto se debe a que el cristalino ya no
puede acomodarse. En la audición también hay una pérdida progresiva, aumenta
la presencia de ruidos y voces. El gusto disminuye principalmente para lo dulce
y lo salado, aumenta el umbral gustativo, por eso muchas veces, personas
mayores se echan mayor cantidad de azúcar o sal; para el ácido, el amargo
permanece igual. También en el olfato disminuye la capacidad de distinguir los
olores.
Sistema endocrino - Respecto a la función tiroidea, normalmente no hay variación del TSH, ni el T4,
el T3 si sufre una ligera disminución.
- El páncreas también sufre alteraciones en su función endocrina, aumenta la
intolerancia a la glucosa, tanto que a los 80 años tienen diabetes o intolerancia a
la glucosa hasta el 50%.
- Las alteraciones en el eje hipotálamo-hipófisisario-gonadal son responsables de
la menopausia con consiguiente disminución de estrógenos. También en el varón
se produce una disminución progresiva de la testosterona, y también del FSH y
la LH.
- Muchas de las alteraciones que encontramos en el envejecimiento como la
disminución de la inmunidad, la osteoporosis, la disminución de la masa
muscular, podrían estar explicados por esta secreción continua y persistente de la
ACTH.
- La paratohormona aumenta, y la calcitonina y el metabolito activo de la
vitamina D disminuyen.
Sistema inmunológico - Respecto al sistema inmunológico, hay una disminución de la inmunidad, sobre
todo celular debido a una disminución de la función de las células killer, y
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también alteraciones de las interleucinas; en cambio vamos a encontrar
aumentos de anticuerpos que nos indica que hay una hiperactividad de las
células linfoides, sobre todo en los muy ancianos.
- Hay una discreta disminución de la hemoglobina, pero no hay que olvidar
también que la frecuencia de anemia es mucho mayor en esta población.
Enfermedades más frecuentes en el anciano
Sistema cardio-circulatorio
- Cardiopatía isquémica
- ACV, Ictus.
- HTA
- Varices
Endocrino metabólicas
- Diabetes Mellitus II
- Obesidad
Sistema Respiratorio
- EPOC: bronquitis
- Asma
- Bronquiectasia
- Enfisema
- Neumonías
Aparato locomotor
- Artropatías degenerativas: artrosis
- Artropatías inflamatorias: artritis, gota
Sistema Nervioso
- Demencia
- Depresión
- Enf. De Parkinson
Análisis psicosocial de los ancianos
Las principales situaciones sociales a las que una persona debe hacer frente en el
envejecimiento son:
- La pérdida del trabajo y la jubilación, cambio crucial en la vida, que conlleva a
un cambio en las relaciones sociales y a una nueva restructuración del día a día.
- La necesidad de buscar actividades y usos del tiempo alternativos, ligados
igualmente a la jubilación.
- La demanda de cuidados específicos de salud más frecuentes.
- La demanda de diferentes productos y recursos de bienestar, individual y
comunitario.
- La necesidad de asumir cambios en la dinámica de la familia, debido a la nueva
reorganización del tiempo y de las actividades o a las variaciones en el ciclo de
vida de la familia (muerte de un cónyuge, abandono del hogar por parte de los
hijos, etc.).
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Asimismo, la experiencia social que supone la vejez lleva a una tendencia a que se den
los siguientes fenómenos.
- Cuando una persona acostumbrada a un alto nivel de actividad social se ve
bruscamente privada de ésta sufre problemas de ajuste y síntomas similares a las
personas que viven en situaciones persistentes de deprivación social.
- Tendencia al aislamiento. Los factores que inciden sobre ella son muy variados
pero en la mayor parte de las ocasiones están relacionados con cambios en la
vida familiar (desaparición de uno de los cónyuges) y en la pérdida de las
relaciones sociales vinculadas al trabajo. Esta tendencia influye decisivamente
en la pérdida de la autoestima, de estatus social atribuido, de sentido de
independencia y en algunos casos en la aparición de desórdenes mentales.
- Sobre todo en la etapa más tardía pérdida de capacidades físicas y mentales, que
disminuyen la capacidad de funcionamiento y el nivel de desempeño de la
persona mayor.
- En la ancianidad se produce una disminución de la capacidad económica y por
lo tanto una tendencia a ser y sentirse dependiente.
Los escenarios decisivos en los que van a producirse las distintas situaciones y
tendencias de la experiencia social de la vejez son:
- La familia
- La pareja - Las amistades: Relaciones sociales establecidas en otras etapas del ciclo vital y
que aun se mantienen.
- Otras redes informales: Relaciones o participación en redes sociales o grupos
informales vinculados a la experiencia de ser mayor (otras personas de un centro
de jubilados, etc.).
- El vecindario: Constituye una posibilidad para desarrollar actividades y
recursos de innovación de la vida cotidiana.
- Los grupos de actividad: Vinculados al desarrollo de tareas o actividades en las
que la persona puede implicarse (redes de voluntariado, participación en talleres,
desarrollo de actividades lúdicas o recreativas, etc.).
- Relaciones sociales a través de medios técnicos (teléfono, ordenadores, etc.).
Cualquier intervención dirigida a ayudar a la persona a superar las situaciones va a
necesitar del apoyo de estos escenarios sociales. En la medida en que todos ellos apoyen
a la persona para tener éxito, éste será más fácil de obtener.
PREVENCIÓN Y PROMOCIÓN DE LA SALUD EN LAS
PERSONAS MAYORES POR MEDIO DEL EJERCICIO
FÍSICO Y UNA CORRECTA ALIMENTACIÓN
La prevención de la enfermedad se encarga de detectar precozmente factores
potenciales o factores de riesgo que puedan suponer la aparición de una determinada
enfermedad o discapacidad, con el fin de eliminarlos o paliar sus efectos.
La promoción de la salud implica implantar comportamientos saludables, conductas o
hábitos que estén asociados positivamente con el estado de salud.
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Podemos destacar tres factores de riesgo que pueden afectar de forma sistemática a las
personas mayores:
- Alimentación, ya sea por exceso o por déficit.
- Productos tóxicos, como pueden ser alcohol, drogas, tabaco…
- Estilos de vida, que engloban desde el estrés hasta el sedentarismo, pasando por
el aumento de los trastornos emocionales, depresión, trastornos de ansiedad…
Es evidente que cuando estos factores aparecen pueden disminuir el sentimiento de
bienestar de la persona afectando a sus motivaciones vitales, entre ellas el
mantenimiento de la salud o la motivación para producir cambios en los propios hábitos
para mejorarla.
EJERCICIO FÍSICO
Las personas de mayor edad y de todas las edades tienen mucho de que beneficiarse del
ejercicio. Asimismo tienen mucho que perder si permanecen físicamente inactivas. El
ejercicio continuo y moderado previene y retarda algunas enfermedades y
discapacidades de la vejez.
El ejercicio físico es muy variado, por lo que podemos clasificarlo según el fín:
- Ejercicios de resistencia: ayudan a mejorar la capacidad respiratoria y cardiaca.
Previenen y retardan la aparición de enfermedades asociadas al envejecimiento,
tales como diabetes, enf. del corazón, ACV y otros.
- Ejercicios de fortalecimiento: construyen los músculos. Contribuyen a dar una
mayor fuerza a la persona que los realiza. Mejoran el metabolismo, ayudan a
mantener el peso y el nivel de azúcar en sangre. Previenen la osteoporosis.
- Ejercicios de equilibrio: evitan uno de los principales problemas para los
ancianos, las caídas, disminuyendo así riesgos de fracturas y otros accidentes.
- Ejercicios de flexibilidad: ayudan a mantener la elasticidad del cuerpo
mediante el estiramiento de los músculos y los tejidos, ayudando así a mantener
la estructura del cuerpo en su lugar.
Ejercicios de resistencia
A continuación, vamos a exponer una serie de ejercicios, para mejorar la resistencia. La
intensidad de cada uno de ellos ha de ser adaptada a las capacidades de cada persona.
Importante realizar siempre un calentamiento de las articulaciones, para evitar así
posibles lesiones.
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- Ejercicios moderados (no requieren excesiva energía):
o Nadar
o Bicicleta (estática o de montaña)
o Labores del campo o huerta (sembrar, recoger, regar…)
o Caminar
o Jugar al tennis
o Rema
o Bailar
- Ejercicios enérgicos (requieren mayor energía):
o Subir y bajar escaleras
o Ciclismo de montaña
o Nadar a un ritmo alto
o Trotar
Ejercicios de fortalecimiento
Levantar los brazos: Fortalecimiento de los músculos del hombro.
Procedimiento: sentado en una silla, apoye los pies en el suelo, con los pies paralelos a
los hombros. Los brazos derechos a ambos lados. Levante los brazos hacia los costados,
hasta la altura de los hombros. Mantenga esa posición unos segundos y baje lentamente
a la posición de inicio. Realice dos series de 10 repeticiones cada serie, con un descanso
entre serie y serie de 1.5 min.
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Levantarse de una silla: Fortalece los músculos del abdomen y los muslos.
Procedimiento: ponga una almohada o un cojín en el respaldo de la silla. Sientese en el
medio o hacia la punta de la silla, con las rodillas flexionadas y los pies contra el suelo.
Reclínese sobre la almohada, en posición semi-reclinada, espalda y hombres derechos.
Levante la parte superior del cuerpo hasta que quede sentado derecho, usando las manos
lo menos posible. Lentamente póngase de pie, usando las manos lo menos posible.
Vuelva a sentarse lentamente. IMP: mantener los hombros y la espalda derecha durante
todo el ejercicio. Realice dos series de 10 repeticiones cada serie, con un descanso entre
serie y serie de 1.5 min.
Ejercicios de Biceps: Fortalece la musculatura anterior del brazo.
Procedimiento: Siéntese en una silla (a ser posible sin reposabrazos) con la espalda bien
apoyada sobre la silla. Sostenga las pesas a ambos lados del cuerpo y con los brazos
derechos. Lentamente doble un codo, levantando el peso hacia el pecho (rote la palma
de la mano hasta enfrentar el hombro mientras levanta la pesa). Una vez que llegue
arriba, baje lentamente hasta la posición inicial. Intentar mantener el codo siempre fijo.
Repetir con el otro brazo. Realice dos series de 10 repeticiones (con cada brazo) cada
serie, con un descanso entre serie y serie de 1.5 min.
Este ejercicio se puede realizar también de pie, con un pie más adelantado que otro, para
tener mayor estabilidad. La espalda siempre recta.
Flexión plantar: Fortalece los músculos de los tobillos y pantorrillas. Utilizar bien
pesas de tobillo o bien una pesa en cada mano.
Procedimiento: Póngase recto, apoyándose con las manos en una mesa o respaldo de
una silla, para no perder el equilibrio. Lentamente levante el peso de su cuerpo y
póngase de puntillas, llegando a lo más alto posible. Mantenga la posición y baje los
talones lentamente hasta apoyarlos de nuevo en el suelo.
Puede variar el ejercicio, haciéndolo primero sobre una sola pierna y luego sobre la otra.
Puede añadir peso extra. Realice dos series de 10 repeticiones cada serie, con un
descanso entre serie y serie de 1.5 min.
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Extensión del tríceps: Fortalece los músculos posteriores del brazo.
Procedimiento: Siéntese en una silla, cerca del borde. Pies apoyados en el suelo,
mantenga los pies en la línea de los hombros. Levante el brazo derecho hacia el techo,
sostenga ese brazo con el brazo izquierdo, pasando este por delante del pecho. Con el
brazo derecho doblar el codo llevando el peso hacia el mismo hombro. Estirar de nuevo
el brazo hacia el techo. Realice dos series de 10 repeticiones (con cada brazo) cada
serie, con un descanso entre serie y serie de 1.5 min.
Este mismo ejercicio se puede realizar de pie, con las piernas abiertas en forma de V,
para lograr una mayor estabilidad.
Como alternativa a este ejercicio tenemos este otro:
Procedimiento: Siéntese en una silla con reposabrazos. Inclínese levemente hacia adelante,
espalda y hombros derechos. Tome los brazos de la silla. Ponga sus pies ligeramente debajo
de la silla, el peso sobre los dedos. Lentamente levante el cuerpo de la silla usando sus
brazos, no sus piernas. Lentamente baje y tome la posición inicial. Realice dos series de 10
repeticiones (con cada brazo) cada serie, con un descanso entre serie y serie de 1.5 min.
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Flexión de rodilla: Fortalece los músculos de la parte posterior del muslo.
Procedimiento: Parece derecho enfrente de una silla o mesa, sujétese a ella para no
perder el equilibrio. Lentamente doble la rodilla lo más posible. Mantenga esa posición
y lentamente baje el pie hasta la posición inicial. Puede usar pesas de tobillo. Realice dos
series de 10 repeticiones (con cada pierna) cada serie, con un descanso entre serie y
serie de 1.5 min.
Flexión de caderas: Fortalece los músculos de los muslos y la cadera.
Procedimiento: Párese enfrente de una silla o mesa, sujétese para no perder el equilibrio.
Lentamente eleve la rodilla hacia el pecho, sin inclinar las rodillas ni las caderas.
Mantenga la posición y baje lentamente la rodilla. Utilice pesas de tobillo. Realice dos
series de 10 repeticiones (con cada pierna) cada serie, con un descanso entre serie y
serie de 1.5 min.
Flexión de hombros: Fortalece los músculos del hombro.
Procedimiento: Siéntese en una silla, con las rodillas flexionadas apoyadas en el suelo.
Los brazos a ambos lados del cuerpo. Levante los brazos al frente. Mantenga la posición
y baje lentamente hasta la posición inicial. Realice dos series de 10 repeticiones (con
cada brazo) cada serie, con un descanso entre serie y serie de 1.5 min.
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Este mismo ejercicio se puede hacer de pie, con las piernas en V.
Extensión de rodilla: Fortalece los músculos de la cara anterior del muslo y cuariceps.
Procedimiento: Siéntese en una silla, ponga una toalla debajo de la pierna o un cojín con
el fin de que quede el muslo por encima de la pierna. Lentamente extienda una pierna lo
más derecho posible. Mantenga la pierna estirada y baje lentamente la pierna. Realice
dos series de 10 repeticiones (con cada pierna) cada serie, con un descanso entre serie y
serie de 1.5 min.
Extensión de cadera: Fortalece los glúteos y los músculos de la parte inferior de la
espalda.
Procedimiento: Párese a unos 15 cm, de la silla. Incline las caderas hacia la silla.
Lentamente levante la pierna derecha hacia atrás. Mantenga la posición y baje
lentamente la pierna. Realice dos series de 10 repeticiones (con cada pierna) cada serie,
con un descanso entre serie y serie de 1.5 min.
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Elevación de las piernas hacia los lados: Fortalece los músculos de los costados de las
caderas y muslos.
Procedimiento: Párese derecho, detrás de una silla, con los pies ligeramente separados.
Apóyese en la silla para mantener el equilibrio. Lentamente levante la pierna a 12 o 20
cm. del suelo. Mantenga la posición y baje lentamente la pierna. La espalda y ambas
rodillas deben mantenerse rectas durante todo el ejercicio. Realice dos series de 10
repeticiones (con cada pierna) cada serie, con un descanso entre serie y serie de 1.5 min.
Ejercicios de equilibrio
Muchos de los ejercicios utilizados para el fortalecimiento de los miembros inferiores,
son también posibles ejercicios para mejorar el equilibrio. Estos pueden ser flexión
plantar, flexión de caderas, extensión de caderas, flexión de rodillas y elevación de las
piernas hacia los costados.
Combinar ejercicios de fortalecimiento y de equilibrio pueden ser muy útil, si seguimos
las siguientes recomendaciones: En los ejercicios donde tengamos que agarrarnos a
algo, como puede ser una silla, un mueble…podemos practicar el equilibrio, bien no
agarrándonos con ninguna mano o bien agarrándonos con solo una mano. Poco a poco
practicaríamos hasta no tener que sujetarnos en nada. Si ha esto le añadimos cerrar los
ojos, estaríamos potenciando aún más esta habilidad.
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No hacer más ejercicios de los que habituales para incorporar estas modificaciones,
intente hacer los de fortalecimiento y poco a poco ir introduciendo los ejercicios de
equilibrio.
A continuación mostramos imágenes de los ejercicios, hagan mismas repeticiones que
los ejercicios de fortalecimiento, descansando el tiempo oportuno.
Flexión plantar
Flexión de rodilla
Flexión de cadera
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Extensión de cadera
Levantamiento lateral de la pierna
Aparte de estos ejercicios combinados, puede hacer ejercicios individuales como son:
Caminar tobillo-con-dedo: Coloque su tobillo justo en frente de los dedos del pie
opuesto cada vez que de un paso.
Pararse y aguantar el equilibrio en una sola pierna.
Párese y siéntese sin usar sus manos.
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Ejercicios de flexibilidad
Los ejercicios de flexibilidad permiten una mayor capacidad de movimiento para
realizar las actividades de la vida diaria.
Indicaciones
- Estírese después de haber realizado los ejercicios de fortalecimiento y
resistencia.
- Si por alguna razón los ejercicios de resistencia o fortalecimiento no puede
realizarlos, y solo le son posibles los de flexibilidad, trabájelos unas 3 veces en
semana, unos 20 minutos cada sesión.
- Estirar lentamente a la posición deseada, y mantenga el estiramiento durante 20
– 20 segundos. Relájese, y repita la operación.
- Tener especial cuidado en casos de prótesis, consultar con el médico y recibir
recomendaciones a cerca que ejercicios hacer y cuales no.
- Intente realizar los ejercicios de estiramiento después de los ejercicios de
resistencia y fortalecimiento.
- Un estiramiento no causa dolor, por lo que si siente dolor, disminuir la
intensidad. En cambio un muy leve dolor o la sensación de tirón suele ser
normal.
- Intente realizar los estiramientos en una zona amplia, que tenga espacio para
poder realizarlos correctamente.
- Intentar progresar poco a poco. No sentir dolor, podemos provocar lesiones
importantes.
Tipos de ejercicios:
Estiramiento de los tendones de la corva (parte opuesta del cuádriceps): Trabaja la
parte posterior del muslo. Siéntese encima de un banco. Una de las piernas estírela a lo
largo de este y la otra pierna mantenerla fuera del banco. Enderezar bien la espalda.
Inclinarse hacia adelante desde las caderas hasta que sienta el estiramiento en la pierna
que está sobre el banco. Manténgase en esa posición de 10-30 segundos. Repita el
ejercicio de 3 a 5 veces por cada pierna.
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Estiramiento de los tendones de la corva (parte opuesta del cuádriceps): Trabaja la
parte posterior del muslo.
Procedimiento: Pararse detrás de una silla, sosteniendo el respaldo con sus dos manos.
Inclinarse hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda y hombros derechos
todo el tiempo. Cuando la parte superior del cuerpo esté paralela al piso, manténgase en
esta posición. Manténgase en esa posición de 10-30 segundos. Repita el ejercicio de 3 a
5 veces.
Pantorrillas: Estira la parte baja de los músculos de la pierna en dos maneras: con
rodilla en posición derecha y con la rodilla doblada.
Procedimiento: Pararse con las manos contra la pared, los brazos extendidos. De un pie
atrás con una pierna, talón y pie sobre el suelo. Manténgase en esta posición. Doble la
rodilla de la pierna que está atrás, manteniendo el tobillo y pie sobre el suelo.
Manténgase en esa posición de 10-30 segundos. Repita el ejercicio de 3 a 5 veces por
cada pierna.
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Tobillos: Estira los músculos de la cara anterior del tobillo.
Procedimiento: Sentarse en una silla, estirar las piernas de frente a usted. Doble los
tobillos de manera que sus pies miren hacia usted y posteriormente doble los tobillos
para que sus pies se alejen de usted. Si no siente tirón, repita con los pies levemente
levantados del suelo. Mantenga la postura de los pies de 10-30 segundos. Repita el
ejercicio de 3 a 5.
Elongación de los Tríceps: Estira los músculos de la parte posterior de la extremidad
superior.
Procedimiento: Sostenga la toalla con su mano derecha y pásela por detrás de su
espalda, pasando el brazo por encima de la cabeza. A su misma vez con el brazo de la
izquierda, coja la toalla por detrás de su espalda. Suba la mano izquierda
progresivamente con la toalla, la que también empuja su brazo derecho hacia abajo.
Cambie de posiciones. Intente llegar a que sus dos manos se toquen.
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Elongación de la muñeca: estira la musculatura de la muñeca.
Procedimiento: Junte las manos en posición de orar. Lentamente levante los codos, de
manera que los brazos queden paralelos al suelo, manteniendo las manos extendidas una
contra la otra. Manténgase en esta posición por 10-30 segundos. Repetir de 3 a 5 veces.
Como recostarse en el suelo: Párese cerca de una silla firme que no se resbale.
Coloque las manos en el asiento de la silla. Agáchese con una sola rodilla, lleve la otra
rodilla al suelo. Coloque su mano izquierda en el piso y reclínese sobre ella mientras
baja su cadera izquierda hasta el suelo, descansando todo su peso sobre su cadera
izquierda. Enderece sus piernas y colóquese de espalda.
Como levantarse estando en posición acostada: Dese vuelta hacia su lado izquierdo.
Use su mano derecha, colocada en el suelo a la altura de sus costillas, para incorporar
sus hombros del suelo. Su peso descansa sobre su cadera izquierda. Múevase hacia sus
rodillas, apoyándose en su mano. Apoye sus manos en el asiento de la silla, que usted
use para recostarse, levante una de sus rodillas de manera que una pierna esté doblada y
el pie extendido en el suelo. Apoyando sus manos en el asiento de la silla, levántese.
Ejercicio para los cuádriceps: Estira la cara anterior de los muslos.
Procedimiento: Recuéstese de lado, apoyando la cabeza sobre una almohada o en la
mano. Doble la rodilla que esté arriba. Agarre el talón de esa pierna. Tire suavemente
esa pierna hasta que la cara anterior del muslo se estire. Permanezca en esa posición
durante unos 10-30 segundos. Cambie de lado y repita el ejercicio.
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Ejercicio de Rotación Doble de Cadera: Estira los músculos externos de las caderas y
muslos. No realizar este ejercicio en caso de tener prótesis.
Procedimiento: Tumbarse de espaldas en el suelo, con las rodillas flexionadas.
Mantener la espalda recta y los hombros pegados al suelo. Manteniendo las rodillas
juntas, llevar las piernas a un lado y aguantar en esa posición, a continuación llévelas
hacia el otro lado. Mantenerse en dicha posición de 10 a 30 segundos, y realizar unas 10
repeticiones.
Ejercicio de Rotación Simple de Caderas: Estira los músculos de la pelvis y de la
parte interna de los muslos.
Procedimiento: Túmbese en el suelo con las rodillas flexionadas. Mantener la espalda
recta y los hombros pegados al suelo. Lentamente pasar una de las piernas por debajo de
la otra y mantener de 10 a 30 segundos. A continuación con la otra pierna. Repetir unas
10 veces con cada pierna.
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Ejercicio de Rotación de Hombros: Estira los músculos de los hombros.
Procedimiento: Tumbarse en el suelo, con la espalda y los hombros pegados a él.
Separar los brazos y flexionar el codo (formando un ángulo de 90º). Primero hacia abajo
y luego hacia arriba. Aguantando de 10 a 30 segundos en cada posición, y repitiendo el
ejercicio 10 veces.
Ejercicio de Rotación del Cuello: Estira los músculos del cuello.
Procedimiento: Tumbarse de espaldas, girando la cabeza hacia un lado, manteniendo
10-30 segundos y girar hacia el otro lado. Así 10 veces.
Recomendaciones para la hora de hacer ejercicios
- Hacer los ejercicios en un horario que el cuerpo pueda tolerar y al que usted se
pueda adaptar.
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- Realice los ejercicios de manera gradual, sobretodo si ha estado un tiempo sin
realizar ejercicio físico.
- Cuando tenga un hábito establecido puede ir aumentando el peso, he incluir los
cuatro tipos de ejercicio en una misma sesión.
- Mantener la espalda recta, hombros derechos y piernas abiertas.
- No forzar demasiado los primeros días para evitar tener posibles agujetas o
lesiones musculares.
Prescripción de ejercicio en personas de edad avanzada
Se puede indicar un ejercicio de baja intensidad a una persona sedentaria de edad
avanzada que se encuentra asintomática sin necesidad de evaluación médica. Es
necesario tener en cuenta que muchas veces no es suficiente que el paciente tome
conciencia de la necesidad de iniciar una actividad física, necesita un apoyo adicional
dado por una información amplia sobre los beneficios del ejercicio, realizarle controles
periódicos donde se le señalen los logros obtenidos, etc. A continuación se resumen los
aspectos a considerar cuando se prescribe un programa de actividad física a un
individuo sedentario.
Situaciones en que el ejercicio físico estaría contraindicado
La edad no es contraindicación de ningún ejercicio físico, aunque hay situaciones que se
debe tomar en cuenta.
Contraindicaciones absolutas permanentes: o Enfermedades incurables: neoplasias, insuficiencia cardíaca
descompensada, aneurisma ventricular, bloqueo aurículo-ventricular
completo. Arritmias malignas. Insuficiencia renal crónica, insuficiencia
respiratoria, hipertensión pulmonar, insuficiencia suprarrenal, hernias
grandes no operables, epilepsia no controlada. Angina de pecho
Contraindicaciones absolutas temporales: o Infecciones: tuberculosis en fase activa, hepatitis viral, fiebre reumática
aguda.
o Cardíacas: infarto agudo de miocardio en los 3 primeros meses, angina
de pecho inestable, miocarditis, miocardiopatías, endocarditis infecciosa.
o Otras: litiasis biliar y urinaria, hernias no operadas.
o Traumáticas: toda lesión que exija inmovilización y una posterior
rehabilitación.
Contraindicaciones relativas permanentes o Diabetes, hiperlipidemias, obesidad: reducir su actividad moderando la
actividad.
o Se aconseja actividad física pero de intensidad menor.
o Hipertensión arterial: Contraindicados solo los ejercicios isométricos.
Contraindicaciones relativas temporales o Procesos infecciosos banales: Catarro, gripe, proceso viral
o Enfermedades inflamatorias en actividad: Úlcera péptica, artritis,
osteoartrosis.
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Situaciones en las que se debe hacer una prueba previa al programa
El paciente desea realizar ejercicio de gran actividad física.
Se presentan síntomas cardiovasculares durante el programa.
Aspectos de comportamiento a considerar al planificar un programa
Considerar las preferencias y posibilidades del paciente.
Realizar un convenio realista con el paciente sobre los objetivos.
Incorporar un adecuado respaldo social.
Establecer premios y parámetros de mejoría en los controles periódicos.
Tener en cuenta y contrarrestar las potenciales barreras: aislamiento social,
problemas de transporte, limitaciones de tiempo y financieras.
ALIMENTACIÓN EN EL ANCIANO Definir cuales son las necesidades nutricionales en la vejez, es difícil ya que además de
los cambios fisiológicos que ocurren en esta etapa, coexisten una serie de factores
psicológicos, económicos y sociales que pueden alterar los hábitos alimenticios del
individuo, dar lugar a ingestas inadecuadas en determinados nutrientes e incluso a una
malnutrición.
El estado de salud física y mental de las personas ancianas depende en parte de la forma
de alimentarse durante la vida adulta e incluso durante la infancia.
Las condiciones de la vida familiar, social, profesional y el estatus económico influyen
sobre el comportamiento alimentario.
La frecuencia de enfermedades crónicas, que modifican las condiciones metabólicas o
de tratamientos, que imponen medidas dietéticas y terapéuticas, se acentúan con la edad,
lo que justifica una atención particular a las condiciones de alimentación.
La malnutrición, tanto por carencia como por exceso, se observa a menudo en esta etapa
de la vida. Por ello es preciso insistir en que los hábitos alimentarios a lo largo de la
vida pueden modelar la calidad e incluso la duración de la misma.
Las ingestas recomendadas de energía en la población anciana española son:
Hombre:
60-70 años ----- 2400 kcal/día
>70 años -------- 2100 kcal/día
Mujer:
60-70 años ----- 1875 kcal/día
>70 años -------- 1700 kcal/día
La alimentación del anciano es algo más que la ingestión de alimentos, será un vehículo
para nutrirle, mantenerle bien tanto física como psíquicamente y también para
proporcionarle placer y distracción, a veces la única que puede tener. Por ello, antes de
mencionar las necesidades nutricionales y los alimentos que las pueden cubrir,
valoramos una serie de factores tanto o más importantes que la propia alimentación:
- Valoración de los hábitos alimentarios adquiridos a lo largo de la vida, con el fin
de no cambiarlos si no existe una patología que lo justifique.
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- El estado emocional y la salud mental son elementos determinantes en esta etapa
para asumir las recomendaciones dietéticas y de cualquier tipo que se le
sugieran.
- La capacidad de hacer vida social. Es bueno buscar compañía para comer.
Comer solo es sinónimo de comer mal o hacer menús desequilibrados.
- Grado de actividad y posibilidades de mantenerla en algún nivel.
- Peso: Es necesario vigilar el sobrepeso porque produce problemas en los
ancianos.
- Digestiones: Proponer comidas de fácil digestibilidad para mejorar la capacidad
de absorción de nutrientes.
- Apetito: Debe mantenerse para hacer una ingestión adecuada. Se deben buscar
alicientes para estimularlo, por ejemplo, gran variedad de menús, presentación
atractiva, comidas no muy abundantes pero si bien repartidas. Por el contrario, si
el apetito es exagerado (a veces a causa del aburrimiento), también las
distracciones colaboran a paliarlo.
- Dentadura: Debe mantenerse en buenas condiciones higiénicas y mecánicas. En
caso de problemas dentarios y de deglución cambiar la consistencia de la
alimentación, haciéndola blanda o triturada según convenga.
- Insomnio: Se combatirá mediante la actividad física y la terapia ocupacional. A
veces una infusión o alguna bebida caliente antes de acostarse ayudan a conciliar
el sueño, evitando los fármacos si no son precisos.
- Por último, es preciso valorar las posibilidades de enfermedades reales o
potenciales y el estado de salud en general al hacer recomendaciones
alimentarias.
Ingesta de nutrientes recomendada
Proteínas El envejecimiento trae consigo una disminución de la masa magra, principalmente
debido a una disminución de la masa muscular. Se recomienda el consumo de 1g/kg de
proteínas al día, evitando pérdidas excesivas de masa muscular.
Fibra Alimentaria Ingesta adecuada para el hombre de 30 g y 21 g para la mujer. Es recomendable un
equilibrio entre la fibra soluble (frutas, frutos secos, leguminosas) con el de fibra
insoluble (cereales integrales o verduras). Acompañar la ingesta de fibra con consumo
de agua.
Micronutrientes: Vitaminas y minerales Las recomendaciones son iguales que para el resto de la población, teniendo en cuenta
algunas excepciones:
- Vitamina B6: aumento de la ingesta.
- Vitamina B12: aumento de la ingesta
- Ácido ascórbico (Vit. C): aumento de la ingesta.
- Calcio: Aumentar la ingesta evita o retarda la pérdida ósea asociada a la edad y
reduce las fracturas óseas debidas a la osteoporosis.
- Hierro: Suele haber un déficit de este mineral debido a pérdidas sanguíneas por
el tracto gastrointestinal, causada por algunas enfermedades crónicas, también se
produce por una menor absorción del hierro a nivel gástrico.
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- Zinc: La población mayor suele tener un insuficiente aporte de zinc a través de
la dieta.
Agua Con la edad el anciano suele sufrir una deshidratación, por varios motivos como puede
ser la disminución de la sensación de ser, disminución en la capacidad de concentrar la
orina, descenso del agua corporal, reducción voluntaria de la ingesta de agua para evitar
problemas de incontinencia…todo esto conlleva un mayor riesgo de deshidratación.
Es recomendable una ingesta de 1.5 o 2 L de agua al día. O también podemos calcular la
cantidad de esta en la base de 30 ml/kg al día.
Como alimentarse a partir de los 65 años
- Leche y derivados
o Leche dos vasos diarios
o Yogur
o Queso fresco
- Carne, pescado y huevos
o Carne: 2-3 veces en semana. Intentar prepararla para su fácil digestión.
o Pescado: 3-4 veces en semana. Elegir pescados sin espinas.
o Huevos: 3-4 veces en semana. Tortilla, cocidos, a la plancha.
- Patatas, legumbres y frutos secos
o Patatas: tomar con cierta frecuencia. Fácil digestión y masticación.
o Legumbres: 2-3 veces en semana.
o Frutos secos: pequeñas cantidades, son muy calóricos y salados.
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- Verduras hortalizas y frutas: es remendable ingerir 400 g de fruta y 400 g de
verdura al día, son alimentos bien tolerados por el organismo.
- Pan, pasta, cereales y azúcar
o Pan: aporta hidratos de carbono, vitaminas y fibra. Bien tolerado.
o Pasta: 1-2 veces en semana. Aporta hidratos de carbono.
o Arroz: Aporta H de C, y algunas proteínas.
o Azúcar: ingerir la mínima posible.
- Grasas, aceites, mantequillas y margarina: ingerir aceite de oliva
preferentemente. Evitar el uso de mantequillas y margarina.
- Bebidas y sal
o Café: 1-2 tazas al día como mucho.
o Té: Idem.
o Infusiones: No hay límite.
o Refrescos: intentar no abusar. Tomarlos light dentro de lo posible.
o Sal: 6 g al día
o Vino y cerveza: 1- 2 copas, en caso de no haber contraindicación.
o Agua: 1.5 o 2 litros diarios.
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