PROYECTO PRENIKE

Necesito mejorar velocidad, flexibilidad, fuerza y algo de resistencia.

OBJETIVOS DEL PLANING

-Mejora de movimientos del test de core, resistencia y flexibilidad.

-Intentar llegar al mximo tope que mi cuerpo me ponga.

PRIMERA

SEMANA

LUNES

Carrera continua suave durante 15 minutos con cambios de ritmo cada 3 minutos.

Despus de la realizacin de este ejercicio har estiramientos.

MARTES

Mismo ejercicio del Lunes pero con repeticiones en intervalos de tiempo.

Progresiones con distinta intensidad en la carrera.

Finalmente sesin de estiramientos durante 4 o 5 minutos.

MIRCOLES

Mismo ejercicio de los das anteriores pero con mayores repeticiones.

Ejercicios de flexibilidad en isquiotibiales , lumbares y psoas iliaco.

JUEVES

Entrenamiento de fuerza.-25 sentadillas con descanso de 1 minuto entre ellas.-Terminamos el ejercicio con estiramientos del tren inferior.

VIERNES

Carrera continua suave. 15 minutos.

Progresiones de 50 metros al 80%.

Estiramientos del tren inferior con suavidad.

SABADO Y DOMINGO

DIAS DE DESCANSO

SEGUNDA

SEMANA

LUNES

Carrera continua durante 15 minutos.

Progresiones en carrera con repeticiones durante 4 o 5 veces.

Alternado de saltos con uno o dos pies.

Estiramientos durante 4 o 5 minutos.

MARTES

Realizacin de 25 abdominales y 25 flexiones durante 4 repeticiones.

Subir y bajar escaleras durante 2 minutos sin parar.

Estiramientos para mejorar flexibilidad.

MIRCOLES

Circuito de resistencia entre 20-25 minutos.

Estiramientos de tren inferior.

Estiramientos.

JUEVES

Sentadillas y ejercicios para lumbares y psoas iliaco.

Estiramientos del tren inferior.

Pequea carrera continua.

VIERNES

Carrera continua con cambio de ritmo intenso. Del 50 al 90 por ciento.

Skiping y serie de saltos alternativos.

Estiramientos.

SABADO Y DOMINGO

DIAS DE DESCANSO

TERCERA SEMANA

LUNES

Carrera continua.

Partido de ftbol.

Estiramientos.

MARTES

Carrera continua 10 minutos.

Sentadillas y ejercicios del tren inferior.

Terminar con estiramientos.

MIRCOLES

Carrera continua 15 minutos.

Salto de vallas.

Zigzag con conos.

Estiramientos.

JUEVES

Tcnica de carreras, skiping, saltos breves con una o dos piernas.

Sesin de estiramientos: flexores de la cadera, isquiotibiales, glteos, lumbares...

VIERNES

Carrera continua.

Sesiones de sprint.

Estiramientos de aductores, abductores y psoas iliaco.

SBADO

Ejercicios de velocidad.

Tcnicas de carreras con circuitos.

Correr con resistencias y pesos.

DOMINGO

Estiramientos varios: tendn de aquiles , gemelos, aductores...

Estiramientos con rodilla en el suelo, isquiotibiales...

Estiramiento de psoas iliaco

Intentare realizar los ejercicios sealados anteriormente para conseguir un buen estado de forma que es mi objetivo actualmente.

HECHO POR SERGIO GALDEANO