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TOWCAR PUERTOS RIBAGORZA

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ÍNDICE

INTRODUCCIÓN. 4

CUÁNDO COMENZARLA PREPARACIÓN. 6

QUÉ VOLUMENDEBES HACER. 9

PLANIFICACIÓN DE ENTRENAMIENTO. 12 ACLARACIONES DEL PERIODO BASE. 13

ACLARACIONES DEL PERIODO ESPECÍFICO. 17

PLANIFICACIÓN PARA CARRETERA. 20 BASE _ 1ER MESOCICLO 21

BASE _ 2do MESOCICLO 22

BASE _ 3ER MESOCICLO 23

ESPECÍFICO _ 1er MESOCICLO 24

ESPECÍFICO _ 2do MESOCICLO 25

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PLANIFICACIÓN PARA MOUNTAIN BIKE. 26 BASE _ 1ER MESOCICLO 27

BASE _ 2DO MESOCICLO 28

BASE _ 3ER MESOCICLO 29

ESPECÍFICO _ 1ER MESOCICLO 30

ESPECÍFICO _ 2DO MESOCICLO 31

PAUTAS DE HIDRATACIÓN Y NUTRICIÓN. 32 ESTRATEGIANUTRICIONAL. 33

RECARGA MUSCULARY SUPLEMENTACIÓN. 38

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INTRODUCCIÓN.

El último fin de semana del mes de mayo, Graus se convierte en una fiesta del cicloturismo. Todo ello gracias a las posibilidades que ofrece la marcha cicloturista TowCar Puertos Ribagorza. Una oferta difícil de rechazar para cualquier cicloturista. Tanto al nivel de preparación que poseas como a la especialidad que practiques. Pocas organizaciones ofrecen la posibilidad de realizar una prueba de carretera y BTT en un mismo fin de semana, sin tener que desplazarte para ello. O sea que ya sabes, puedes echar en tu portabicicletas, la flaca y la de las ruedas gordas, y participar el sábado en una marcha de carretera y el domingo en una de BTT. Pero vayamos por partes.

El sábado el protagonista es el asfalto. Vas a poder elegir entre dos distancias.

Si decides realizar el recorrido más largo de 184 kilómetros, aunque no requiere una exigencia extrema como para desechar la idea, la distancia y orografía hacen que tengas que estar convenientemente preparado.


Por ello, desde TowCar vamos a intentar facilitarte que sigas una planificación adecuada para la prueba y que garantice tu objetivo.

En la gran fondo del sábado, a los 184km hay que añadirles un desnivel acumulado de 2850m. Cinco puertos como son coll de Fadas, puerto de Bonansa, Coll Castillo de Laguarres, Puerto La Canal Alto San Roque y Puerto de Torreciudad. Este último con los kilómetros más exigentes de todo el recorrido, rampas del 14%, 12% y 17% y a unas alturas de marcha cicloturista que hará que tengas que meter todo lo que lleves.

Y si quieres realizar la marcha corta de 133km, no será un paseo porque aunque “sólo” vayas a encontrar dos puertos, tienen la suficiente distancia y porcentajes que vas a tener que exigirte. Además vas a poder compartir gran parte de la prueba con los ciclistas que participen en el recorrido largo. Concretamente hasta el cruce donde los más fondistas se desvíen para afrontar el Coll de Castillo de Laguarres. En tu caso continuarás hasta la localidad de Graus, inicio y fin de las dos marchas, y en unos quince kilómetros habrás finalizado. El plan de entrenamiento que vamos a proponer para aquellos que quieran realizar el recorrido largo, comparte planteamiento si decides realizar el recorrido corto. La diferencia más importante que deberás aplicar, es que el fondo que tienes que realizar los fines de semana es menor. Por las características de la prueba, cualquiera de los dos recorridos que elijas, serán una excelente preparación y test de cara a posibles objetivos que vayas a tener en el mes de junio.

Y en la jornada del domingo es la hora de los bikers. Donde se tendrán que enfrentar a un recorrido de72km de distancia con un desnivel de 2275 metros.

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CUÁNDO COMENZARLA PREPARACIÓN.

La fecha ideal para comenzar la preparación enfocada a una prueba como la TPR y que se celebra en el último fin de semana de mayo, sería en el mes de diciembre. Ello no quiere decir que si comienzas en enero vayas a fracasar. O que si comienzas en noviembre vayas a llegar pasado de forma. Es más, si ya has comenzado la preparación, quizás haya sido lo mejor porque así lo habrás hecho con unas “semanas de colchón” y que te vendrán muy bien por las que puedas perder debido a interrupciones ajenas a tu voluntad (catarros, trabajo, lesión, meteorología, etc., etc.). En invierno no es difícil perder alguna semana por el camino.

Hay diversas combinaciones de planificación y es imposible desarrollar en un plan tipo, todas aquellas que son válidas. Intervienen muchos factores que hacen que la preparación sea muy personalizada. Unos pueden ir al gimnasio y otros no, unos tienen opción de entrenar en ayunas y otros no, unos deben hacer uso de los rodillos para entrenar y

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otros pueden salir todos los días, unos pueden entrenar tres días o otros toda la semana. Y así podríamos seguir un buen rato.

Nunca tengas miedo si tienes que modificar un plan de entrenamiento.

El plan ideal constaría de veinte semanas. Lo que son doce semanas de base y ocho de periodo específico. Todo ello modificable en función de múltiples factores que igualmente son personalizables por distintas causas.

Si tienes tiempo, siempre es mejor realizar doce semanas de base. Vas a mantener mucho mejor la forma y podrás participar en otras marchas previas y posteriores a la TPR. Y además tendrás unos cimientos más sólidos para comenzar un periodo de calidad en el que te podrás aplicar con más exigencia. Una vez termines el plan completo te enfrentarás al periodo competitivo y tendrás que regular los esfuerzos para poder alargarlo si te interesa. Vamos a ver algunas combinaciones posibles en función de cuando comienzas y las semanas que realizas en los distintos periodos.

Si comienzas en noviembre o diciembre es lo ideal porque vas con margen. También puedes comenzar a mediados de noviembre o

SI COMIENZAS EN

SEMANAS BASE

SEMANAS ESPECÍFICO

PERIODO COMPETITIVO COMIENZA EN

Noviembre Doce Ocho Inicio de abril

Diciembre Doce Ocho Inicio de mayo

Enero Doce Ocho Llegas justo a la semana TPR

Enero Ocho Ocho Llegas bien a la TPR

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diciembre y en ese caso acortarías el periodo competitivo. Si comienzas en enero vas a llegar con una preparación de veinte semanas, que puede verse acortada si se te ocurre coger una gripe y tienes que parar unos días, por ponerte un ejemplo. Si comienzas a mediados de enero, tendrás que eliminar alguna semana de base o periodo específico y te recomendaría que en le periodo específico participases en alguna prueba con carácter preparatorio y así llegar con algo más de chispa.

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QUÉ VOLUMENDEBES HACER.

Todo dependerá del recorrido que vayas a realizar (corto/largo). En base a ellos tendrás que realizar más o menos fondo específico. El número de horas y kilómetros que vayas acumulando a lo largo de las semanas serán las que aportarán un fondo de resistencia que configurarían un fondo general. Pero semanalmente se debe ir trabajando un fondo específico en base al tiempo que quieres realizar y que será el que garantice que vayas a poder cumplir con el objetivo.

El fondo específico que debes alcanzar es el 80% del tiempo que quieras realizar. Los tiempos abajo indicados se pueden redondear a la baja teniendo en cuenta que el día de la marcha puede faltarte fondo, al igual, que si llegas con un 70% del tiempo que quieras hacer, nadie te dice que no puedas cumplir con creces el objetivo. Ello vendrá muy influenciado con la exigencia que afrontes la marcha y cómo plantees tu avituallamiento sólido y líquido a lo largo de ella.

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Ejemplo de tiempo que quieres realizar el día de la marcha y el fondo específico que deberías realizar para conseguirlo:

Puedes redondear los tiempos ya que son exactamente el 80% del tiempo objetivo.

En la planificación vas a encontrar cómo plantear el entrenamiento en base a la frecuencia cardiaca (pulsaciones). El método sería una periodización tradicional que es la más adecuada al perfil del cicloturista. Los resultados de este método están fuera de toda duda ya que ha quedado ampliamente demostrado en todos aquellos cicloturistas que lo han seguido en cualquiera de los libros de Planifica tus pedaladas o Pedaladas bajo techo.

En el caso que vayas a participar el sábado en carretera y el domingo en BTT, dispondrás del fondo suficiente si has realizado la preparación para

TIEMPO OBJETIVO FONDO ESPECÍFICO (80%)

4h 30’ a 5h 3h 12’ a 3h 36’

5 a 5h 30’ 3h 36’ a 4h

5h 30’ a 6h 4h 24’ a 4h 48’

6 a 6h 30’ 4h 48 a 5h12’

6h 30’ a 7h 5h 12’ a 5h 36’

7h a 7h 30’ 5h 36’ a 6h

7h 30’ a 8h 6h 24’ a 6h 48’

8h a 8h 30’ 6h 48’ a 7h 12’

8h 30’ a 9h 7h 12’ a 7h 36’

9h a 9h 30’ 7h 36’ a 8h

9h 30’ a 10h 8h a 8h 24’

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la prueba de gran fondo al igual que si prefieres seguir el plan de BTT. Para participar en los dos días, lo que será vital son las pautas de recarga de glucógeno a nivel muscular y un mínimo de suplementación, una vez finalizada la marcha del primer día. Todo ello ampliado en capítulos posteriores.



PLANIFICACIÓN DE ENTRENAMIENTO.


PLANIFICACIÓNDE ENTRENAMIENTO.MARCHAS CARRETERA Y MOUNTAIN BIKE.


ACLARACIONES DELPERIODO BASE.

El plan de entrenamiento está basado en las zonas de frecuencia cardiaca. Principalmente dispones de dos opciones: prueba de esfuerzo o test de campo para calcular la frecuencia cardiaca máxima real. En el caso de que la opción sea la prueba de esfuerzo siempre es un buen momento para hacértela. Una vez que decides realizar la prueba de esfuerzo, sólo tendrás que aplicar las zonas que obtendrás como resultado de la misma. Si decides optar por el test de campo, este debe ser el protocolo:

Calientas unos treinta minutos y realizas cinco intervalos intensivos de cinco minutos en donde tendrías problemas para llevar una conversación fluida. Recupera dos minutos muy suave entre cada intervalo. Seguidamente busca una subida prolongada y comienza a subir de menos a más con agilidad hasta que compruebes que vas muy forzado. Es el momento en que debes ponerte de pie y realizar un sprint hasta



que no puedas más. No olvides que tienes que “darlo todo”. No pares en seco y observa el pulsómetro para ver las pulsaciones máximas.

Todas las indicaciones durante este periodo son las mismas tanto si entrenas en carretera o si lo haces en el rodillo. En este último caso con realizar durante la semana entrenamientos entre una hora y hora y media, y a las mismas intensidades del microciclo, puedes conseguir el objetivo. Siempre y cuando el fin de semana puedas cumplir (En Pedaladas Bajo Techo dispones distintos planes adaptados al rodillo).

Durante el periodo de base puedes alterar el orden de las salidas dentro de una misma semana porque no se interfiere la recuperación debido a la moderada y baja intensidad de las sesiones. Los descansos puedes cambiarlos como mejor te encajen.

Si tienes que eliminar uno de los cinco primeros días de la semana, te desprendes de aquel que no puedas salir. Sin más. Si ese día que eliminas es en el que figuran las arrancadas, las incluyes en el día anterior o posterior. Si es un día en el que figuran intervalos a otra intensidad, como suele figurar en las dos últimas semanas de cada mesociclo, realizas la misma operación. Haz los intervalos en el día anterior o posterior.

EJEMPLO:

MIÉRCOLES JUEVES

1h 45' 70%-75% 6 arrancadas 6" rec. 1'30" 60%-65%

2h 70%-75%2x15' 75%-80%



En caso de eliminar días de entrenamiento, intenta no enlazar tres días seguidos de descanso.

Las arrancadas debes hacerlas como si fueses a salir al ataque repentino de un ciclista. Sentado, con más desarrollo y mucha agilidad (sin ir dando botes). No te preocupes si se te van las pulsaciones de lo establecido. Están indicadas para activar al sistema neuromuscular.

Todos los intervalos que figuran en las tablas, están incluidos dentro de la sesión. Es decir, que no es tiempo añadido. Si por ejemplo, un día figuran 2h al 65%-70% con 2x15’ al 70%-75%, quiere decir que esos dos intervalos de quince minutos están dentro de las dos horas.

En el tercer mesociclo, los puertos deben ser lo más uniformes posible en su porcentaje y el ideal sería entre el 4% y 6%. Entre quince o veinte minutos de ascensión sería lo ideal.

MIÉRCOLES JUEVES

NO ENTRENAS 2h 70%-75% 2x15' 75%-80% 6 arrancadas 6" rec. 1'30" 60%-65%

MIÉRCOLES JUEVES

1h 45' 70%-75% 2x15' 75%-80% 6 arrancadas 6" rec. 1'30" 60%-65%

NO ENTRENAS



TEST DE UMBRAL ANAERÓBICO.

Un test de campo en puerto: debes ascender en cronoescalada durante 20’ y las pulsaciones medias de ese tiempo las multiplicas por 0’98. El resultado será el umbral anaeróbico estimado y sobre el que vas a entrenar los puertos durante el periodo específico al igual que el umbral extensivo e intensivo.

PARA AQUELLOS QUE SÓLO PUEDAN HACER DOS MESES DE BASE.

En este caso debes realizar:

- Las dos primeras semanas del primer mesociclo

- Las tres primeras semanas del segundo mesociclo

- Las dos primeras semanas y la última del tercer mesociclo

En el caso que vayas a realizar gimnasio durante el periodo de base, puedes ver el planteamiento que se hacer el plan indicado para BTT.



ACLARACIONES DELPERIODO ESPECÍFICO.

Las cualidades que figuran en el plan de entrenamiento son las más adecuadas para una marcha de este calibre:

FUERZA RESISTENCIA

Principalmente tiene como objetivo retrasar la pérdida de fuerza y acostumbrar al músculo a trabajar con tensiones importantes. Con ello vas a prevenir los calambres el día de la marcha. Para entrenar esta cualidad tienes que hacerlo siempre sentado, con un desarrollo importante y con una cadencia entre 50/55 pedaladas, tanto en subida como llano.

INTENSIDAD AERÓBICA

Con este trabajo vas a potenciar tu capacidad aeróbica, vas a incidir positivamente sobre el umbral anaeróbico. Siempre con cadencia entre 90/100 pedaladas.



UMBRAL EXTENSIVO E INTENSIVO

En el plan figura como repeticiones entre el 85% -90% ya que se tiene en cuenta que el umbral anaeróbico se sitúa teóricamente al 88% de la f.c.máx. En caso de conocer el umbral anaeróbico a través de una prueba de esfuerzo o test que hayas realizado, olvídate de los porcentajes que indica el plan y aplica este trabajo entre cinco pulsaciones por encima (intensivo) y cinco por debajo (extensivo) del umbral anaeróbico. Ejemplo que tengas el umbral anaeróbico en 170 pulsaciones. En este caso sería entre 165/175 f.c.

LOS PUERTOS

Lo ideal es ir aumentando el tiempo de subida e intentando que sean de un porcentaje que no sobrepasen el 8%. Entrenar puertos por encima del 10% no tiene ningún sentido.

En la salida libre de los fines de semana debes esforzarte para llevar el ritmo de los más fuertes. Esto te permitirá realizar supercompensaciones de mayor grado y alcanzar un mayor nivel. La salida intensiva es ideal para realizar una marcha cicloturista con carácter preparatorio. No debes alterar la semana en caso de participar en alguna marcha.

ACLARACIONES:- 1 puerto

- 1º parte 80%-85%

- 2º parte 10"x20" hasta que no recuperes

En este caso sería subir la primera parte del puerto en zona de intensidad aeróbica y la segunda parte con aceleraciones progresivas de diez segundos, con agilidad, a todo lo que des y recuperando veinte segundos. Una vez recuperes esos veinte segundos vuelves a acelerar



otros diez segundos. Llegará un momento que en esos veinte segundos de recuperación, apenas recuperes unas pocas pulsaciones de las alcanzadas en los acelerones. Momento de relajarte y bajar el puerto recuperando.

En el caso que quieras realizar la marcha de BTT, los fines de semana es el momento más adecuado para entrenar con ella. Y en el periodo de base, igualmente puedes entrenar con ella los fines de semana del tercer mesociclo. Lo ideal sería alternar ambas disciplinas si sueles participar indistintamente en pruebas de BTT y carretera.


TOWCAR PUERTOS RIBAGORZA / CARRETERA

PLANIFICACIÓN PARA CARRETERA.

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PLANIFICACIÓN PARA CARRETERA.MESOCICLOS BASE Y ESPECÍFICO.


CARRETERA: BASE _ 1ER MESOCICLO

Observaciones: Cadencia 85/95 pedaladas

EJEMPLO DE SEMANA CON GIMNASIO


LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

DESCANSO 1H 30' 60%-65% 1H 30' 60%-65% 1H 45'

65%-70% DESCANSO 1H 45' 65%-70%

2H 15' 65%-70% REALIZAR TEST F.C.MÁX


DESCANSO 1H 45' 65%-70%

1H 30' 65%-70% 4 ARRANCADAS 6" REC. 1'30" 60%-65%

1H 45' 65%-70% DESCANSO 2H

65%-70%2H 30' 65%-70%


DESCANSO

2H 65%-70% 2X15' 70%-75%

1H 45' 65%-70% 6 ARRANCADAS 6" REC. 1'30" 60%-65%

1H 45' 65%-70% 2X15' 70%-75%

DESCANSO

2H 15' 65%-70% 30' 70%-75%

2H 45' 65%-70% 1H 70%-75%


DESCANSO

2H 65%-70% 30' 70%-75%

DESCANSO

2H 65%-70% 30' 70%-75%

DESCANSO

2H 30' 65%-70% 45' 70%-75%

3H' 65%-70% 1H 15' 70%-75%


GIMNASIO CIRCUITO DE TONIFICACIÓN + 20' DE BICICLETA CON AGILIDAD.

2H 65%-70% 2X15' 70%-75%


1H 45' 65%-70% 2X15' 70%-75% 6 ARRANCADAS 6" REC. 1'30" 60%-65%


2H 15' 65%-70% 45' 70%-75%

2H 45' 65%-70% 1H 70%-75%


CARRETERA: BASE _ 2DO MESOCICLO

Observaciones: Cadencia 90/100 pedaladas

EJEMPLO DE SEMANA CON GIMNASIO(3RA SEMANA)



DESCANSO 1H 45' 70%-75%

2H 70%-75% 4 ARRANCADAS 8" REC. 1'30" 60%-65%

1H 45' 70%-75% DESCANSO 2H 45'

70%-75%3H 15' 70%-75%


DESCANSO 2H 70%-75%

2H 70%-75% 6 ARRANCADAS 6" REC. 1'30" 60%-65%

2H 70%-75% DESCANSO 3H

70%-75%3H 30' 70%-75%


DESCANSO

2H 70%-75% 2X15' 75%-80%

1H 45' 70%-75% 6 ARRANCADAS 6" REC. 1'30" 60%-65%

2H 70%-75% 2X15' 75%-80%

DESCANSO

3H 15' 70%-75% 1H 75%-80%

3H 45' 65%-70% 1H 30' 75%-80%


DESCANSO 1H 45' 65%-70% DESCANSO

2H 70%-75% 30' 75%-80%

DESCANSO 2H 70%-75%

4H 70%-80%


GIMNASIO FUERZA RESISTENCIA + 20' BICICLETA CON AGILIDAD

2H 70%-75% 2X15' 75%-80%

1H 45' 70%-75% 6 ARRANCADAS 6" REC. 1'30" 60%-65%

GIMNASIO FUERZA RESISTENCIA + 20' BICICLETA CON AGILIDAD

DESCANSO

3H 15' 70%-75% 1H 75%-80%

3H 45' 65%-70% 1H 30' 75%-80%


CARRETERA: BASE _ 3ER MESOCICLO

Observaciones:

- Cadencia 90/105 pedaladas

- Toma BCAAs y L-Glutamina los días resaltados al finalizar el ejercicio.



DESCANSO 1H 45' 70%-75%

2H 70%-75% 4 ARRANCADAS 8" REC. 1'30" 60%-65%

1H 45' 70%-75% 4X10' 80%-85% REC. 8' 60%-65%

DESCANSO 3H 70%-75% 1H 15' 75%-80%

4H 70%-75% 1H 45' 75%-80%


DESCANSO

2H 70%-75% 30' 75%-80%

2H 70%-75% 6 ARRANCADAS 6" REC. 1'30" 60%-65%

2H 70%-75% 30' 80%-85% REC. 15' 60%-65%

DESCANSO

3H 70%-75% 1H 30' 75%-80% 30' LLANO 80%-85% REC. 15' 60%-65%

4H 15' 70%-75% 1H 45' 75%-80% 1 PUERTO 80%-85%


DESCANSO

2H 70%-75% 2X15' 75%-80%

1H 45' 70%-75% 6 ARRANCADAS 6" REC. 1'30" 60%-65%

2H 70%-75% 30' 75%-80% 45' 80%-85% REC. 20' 60%-65%

DESCANSO

3H 70%-75% 1H 75%-80% 45' LLANO 80%-85% REC. 20' 60%-65%

4H 30' 65%-70% 1H 30' 75%-80% 1 PUERTO 80%-85% ÚLT 500M 85%-90%


DESCANSO 1H 45' 65%-70% DESCANSO 2H 70%-75% DESCANSO

2H 70%-75% TEST UMBRAL ANAERÓBICO

4H 45' 70%-80% 2 PUERTOS 80%-85%

http://www.planificatuspedaladas.com/producto/bcaas/

http://www.planificatuspedaladas.com/producto/glutamina-micronizada/


CARRETERA: ESPECÍFICO _ 1ER MESOCICLO

Leyenda:

- FRS: Fuerza-Resistencia en subidaFRLL: Fuerza-Resistencia en llano

- Intensidad aeróbica: 80-85%Umbral extensivo/intensivo: 85-90%

Observaciones:

- Cadencia 90/105 pedaladas

- Toma BCAAs y L-Glutamina los días resaltados al finalizar el ejercicio.



1H 30' 60%-65% DESCANSO

2H 70%-75% FRS 5X5' 80% 85% REC. 2' 30"60%-65% 15' 80%-85% REC. 15' 60%-65%

2H 15' 70%-75% 3X2' LLANO 85%-90% REC. 3' 60%-65% 3X2' SUBIDA 85%-90% REC. 3' 60%-65%

DESCANSO3H 70%-75% 1 PUERTO 85%-88% ÚLTIMO KM HASTA 90%

4H 15' SALIDA LIBRE, ÚLTIMOS 20' 60%-65%


1H 30' 60%-65% DESCANSO

2H 30' 70%-75% FRS 6X5' 80% 85% REC. 2' 30"60%-65% 30' 80%-85% REC. 15' 60%-65%

2H 15' 70%-75% 5X2' LLANO 85%-90% REC. 3' 60%-65% 4X2' SUBIDA 85%-90% REC. 3' 60%-65%

DESCANSO

3H 15' 70%-75% 1 PUERTO 1º PARTE 80%-85% 2º PARTE 85%-90%

4H 30' SALIDA LIBRE, 2 PUERTOS 85%-90% ÚLTIMOS 20' 60%-65%


1H 30' 60%-65% DESCANSO

2H 30' 70%-75% FRS 7X5' 80%-85% REC. 2'30" 60%-65%

2H 15' 70%-75% 2S (5X2' 85%-90%) LIGERA SUBIDA REC. 3' 60%-65% Y 6' ENTRE SERIES

DESCANSO

3H 30' 70%-75% 1 PUERTO 85%-90% NADA MÁS BAJAR PUERTO 20' 80%-85% REC. 20' 60%-65%

5H SALIDA LIBRE, 3 PUERTOS 85%-90% ÚLTIMOS 20' 60%-65%


1H 30' 60%-65% DESCANSO

1H 30' 65%-70% FRLL 3X10' 80%-85% REC. 5'

2H 65%-70% 5X30" A TOPE REC. 2' 60%-65%

DESCANSO 2H 30' 70%-75%4H SALIDA INTENSIVA, ÚLTIMOS 20' 60%-65%




CARRETERA: ESPECÍFICO _ 2DO MESOCICLO

Leyenda:

- Umbral extensivo: 85-88%

- Umbral intensivo: 88-90%



1H 30' 60%-65% DESCANSO

2H 15' 70%-75% FRS 3X8' 85% 88% REC. 4' 60%-65%

2H 15' 70%-75% 30' 80%-85% CADA 5' ACELERAR 3" Y VOLVER A 80%-85%

DESCANSO

3H 70%-75% 1 PUERTO 85%-90% NADA MÁS BAJAR 30' 80%-85% REC. 20' 60%-65%

5H SALIDA LIBRE, ÚLTIMOS 20' 60%-65%


1H 30' 60%-65% DESCANSO

2H 15' 70%-75% FRS 4X8' 85% 88% REC. 4' 60%-65%

2H 15' 70%-75% 45' 80%-85% CADA 5' ACELERAR 3" Y VOLVER A 80%-85%

DESCANSO

3H 70%-75% 1 PUERTO 500M 80%-85%/200M 85%-90%

5H 30' SALIDA LIBRE, 2 PUERTOS 80%-88% ÚLT 500M CADA PUERTO A TOPE ÚLTIMOS 20' 60%-65%


1H 30' 60%-65% DESCANSO

2H 70%-75% FRLL 4X10' 80%-85% REC. 5' 60%-65% 30' 80%-85% REC- 15' 60%-65%

2H 70%-75% 1 PUERTO 1º PARTE 80%-85% 2º PARTE 10"X20" HASTA QUE NO RECUPERES

DESCANSO 3H SALIDA LIBRE, ÚLTIMOS 20' 60%-65%

5H 15' SALIDA LIBRE, 3 PUERTOS 80%-88% ÚLTIMOS 20' 60%-65%


1H 30' 60%-65% DESCANSO 1H 30' 65%-70%

2H 65%-70% 8X30" A TOPE REC. 2' 60%-65%

DESCANSO 2H 30' 70%-75%

5H SALIDA LIBRE, 4 PUERTOS ÚLTIMOS 20' 60%-65%


PLANIFICACIÓN PARA MOUNTAIN BIKE.

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PLANIFICACIÓN PARA MOUNTAIN BIKE.MESO-CICLOS BASE Y ESPECÍFICO.

TOWCAR PUERTOS RIBAGORZA / MOUNTAIN BIKE

MOUNTAIN BIKE:

BASE _ 1ER MESOCICLO

Observaciones: Toma BCAAs y L-Glutamina los días resaltados al finalizar el ejercicio.



GIMNASIO CIRCUITO TONIFICACIÓN + 30' 65%-70% F.C.MÁX

1H 30' 60%-65% F.C.MÁX

1H 45' 65%-70% F.C.MÁX


1H 30' 65%-70% F.C.MÁX

1H 30' 65%-70% F.C.MÁX

1H 45' 65%-70% F.C.MÁX



1H 30' 65%-70% F.C.MÁX


1H 30' 65%-70% F.C.MÁX 4 ARRANCADAS 10", AGILIDAD Y DESARROLLO REC. 2' 60%-65%


1H 45' 65%-70% F.C.MÁX

2H 65%-70% F.C.MÁX



1H 45' 65%-70% F.C.MÁX


1H 45' 65%-70% F.C.MÁX 6 ARRANCADAS 10", AGILIDAD Y DESARROLLO REC. 2' 60%-65%


2H 65%-70% F.C.MÁX 45' 70%-75% F.C.MÁX

2H 15' 65%-70% F.C.MÁX 1H 70%-75% F.C.MÁX



DESCANSOGIMNASIO CIRCUITO TONIFICACIÓN + 30' 65%-70% F.C.MÁX

1H 45' 65%-70%GIMNASIO CIRCUITO TONIFICACIÓN + 30' 65%-70% F.C.MÁX

2H 65%-70% F.C.MÁX 1H 70%-75% F.C.MÁX

2H30' 65%-70% F.C.MÁX 1H 30' 70%-75% F.C.MÁX




MOUNTAIN BIKE:

BASE _ 2DO MESOCICLO

Observaciones: Toma Full Recovery y BCAAs en los días resaltados al finalizar el ejercicio.



GIMNASIO CIRCUITO FUERZA RESISTENCIA + 30' 65%-70% F.C.MÁX

1H 45' 70%-75% F.C.MÁX

2H 70%-75% F.C.MÁXGIMNASIO CIRCUITO FUERZA RESISTENCIA + 30' 65%-70% F.C.MÁX

DESCANSO2H 15' 70%-75% F.C.MÁX

2H 45' 70%-75% F.C.MÁX



2H 70%-75% F.C.MÁX

1H 45' 70%-75% F.C.MÁX 4 ARRANCADAS 10" AGILIDAD Y DESARROLLO REC. 2' 60%-65%


DESCANSO2H 30' 70%-75% F.C.MÁX

3H 70%-75% F.C.MÁX



2H 70%-75% F.C.MÁX 2X20' 75%-80%

1H 45' 70%-75% F.C.MÁX 6 ARRANCADAS 10" AGILIDAD Y DESARROLLO REC. 2' 60%-65%


DESCANSO

2H 45' 70%-75% F.C.MÁX 1H 75%-80% BTT

3H 15' 70%-75% F.C.MÁX 1H 30' 75%-80% BTT



1H 30' 70%-75% F.C.MÁX 30' 75%-80%

DESCANSOGIMNASIO CIRCUITO FUERZA RESISTENCIA + 30' 65%-70% F.C.MÁX

DESCANSO 2H 65%-70%

3H 30' 70%-75% F.C.MÁX BTT

http://www.planificatuspedaladas.com/producto/full-recovery/



MOUNTAIN BIKE:

BASE _ 3ER MESOCICLO

Observaciones: Toma Full Recovery y BCAAs en los días resaltados al finalizar el ejercicio.



GIMNASIO CIRCUITO FUERZA MÁXIMA + 30' 65%-70% F.C.MÁX

2H 70%-75% F.C.MÁX.

DESCANSO GIMNASIO CIRCUITO FUERZA MÁXIMA + 30' 65%-70% F.C.MÁX

2H 30' 70%-75%

3H 15' 70%-75% F.C.MÁX 1H 30' 75%-80%

3H 45' 70%-80% F.C.MÁX BTT



2H 70%-75% F.C.MÁX.

1H 45' 70%-75% F.C.MÁX


DESCANSO

3H 30' 70%-80% F.C.MÁX 30' 80%-85% REC. 15' 60%-65% BTT

4H 70%-80% F.C.MÁX. 1 PUERTO 80%-85%



DESCANSO

2H 70%-75% 30' LLANOS 80%-85% REC. 15' 60%-65%


DESCANSO

3H 70%-75% F.C.MÁX 1H 75%-80% 45' LLANOS 80%-85% REC. 20' 60%-65%

4H 15' 70%-80% F.C.MÁX BTT



DESCANSO 1H 30' 65%-70% F.C.MÁX.


DESCANSO 2H 70%-75%4H SALIDA LIBRE BTT SIN PASAR DE 85%

http://www.planificatuspedaladas.com/producto/full-recovery/



MOUNTAIN BIKE:

ESPECÍFICO _ 1ER MESOCICLO




1H 30' 60%-65% DESCANSO

2H 70%-75% FRS 5X6' 80%-85% REC. 3' 60%-65% DESPUÉS ÚLTIMO INTERVALO 10' MUY ÁGIL 65%-70%

2H 15' 70%´75% BTT FARTLEK EXTENSIVO EN ZONA REPECHOS

DESCANSO 3H 30' 70%-75% 2 PUERTOS 85%-88%

4H 15' SALIDA LIBRE BTT INTENTAR ACUMULAR 800/1000M DESNIVEL ÚLTIMOS 20' 60%-65%


1H 30' 60%-65% DESCANSO

2H 15' 70%-75% FRS 5X8' 80%-85% REC. 4' 60%-65% DESPUÉS ÚLTIMO INTERVALO 10' MUY ÁGIL 65%-70%

2H 30' 70%´75% BTT FARTLEK EXTENSIVO EN ZONA REPECHOS

DESCANSO

3H 70%-75% 2 PUERTOS 1º PARTE 80%-85% 2º PARTE 85%-90% NADA MÁS BAJAR ÚLTIMO PUERTO 30' 80%-85% REC. 20' 60%-65%



1H 30' 60%-65% DESCANSO 2H 70%-75%

1H 30' 65%-70% BTT FARTLEK INTENSIVO EN ZONA REPECHOS

DESCANSO 3H 70%-75%



1H 30' 60%-65% DESCANSO

2H 15' 70%-75% FRS 5X10' 80%-85% REC. 5' 60%-65% DESPUÉS ÚLTIMO INTERVALO 10' MUY ÁGIL 65%-70%

2H 70%-75% DESCANSO3H SALIDA INTENSIVA SIMULACIÓN COMPETICIÓN

4H SALIDA LIBRE BTT




MOUNTAIN BIKE:

ESPECÍFICO _ 2DO MESOCICLO




1H 30' 60%-65% DESCANSO

3H 70%-75% FRLL 3X10' 75%-85% REC. 5' 60%-65% DESPUÉS ÚLTIMO INTERVALO 10' MUY ÁGIL 65%-70%

2H 15' 70%-75% 3X2KM SUBIDA 1º A 85%-88% 2º A 88%-90% REC. 5' 60%-65%

DESCANSO 3H SALIDA LIBRE 2 PUERTOS 85%-90%

4H SALIDA LIBRE 3 PUERTOS 85%-90% BTT


1H 30' 60%-65% DESCANSO

2H 45' 70%-75% FRLL 4X10' 75%-85% REC. 5' 60%-65% DESPUÉS ÚLTIMO INTERVALO 10' MUY ÁGIL 65%-70%

2H 70%-75% 5X2KM SUBIDA 1º A 85%-88% 2º A 88%-90% REC. 5' 60%-65%

DESCANSO

3H 70%-75% 2 PUERTOS 85%-90% ÚLTIMOS 500 A TOPE

4H 30' SALIDA LIBRE BTT


1H 30' 60%-65% DESCANSO

2H 30' 70%-75% 3X20' 80%-85% REC. 5' 60%-65%

2H 65%-80% DESCANSO3H 70%-75% SALIDA LIBRE DE PULSO, ÚLTIMOS 20' 60%-65%

4H 15' SALIDA LIBRE, ÚLTIMOS 20' 60%-65%


1H 30' 60%-65% DESCANSO

2H 45' 70%-75% FRLL 3X10' 75%-85% REC. 5' 60%-65% DESPUÉS ÚLTIMO INTERVALO 10' MUY ÁGIL 65%-70%

2H 70%-75% 40' 80%-85% SIN RECUPERAR

DESCANSO

3H SALIDA LIBRE DE PULSO, ÚLTIMOS 20' 60%-65% BTT

4H SALIDA INTENSIVA O COMPETICIÓN, ÚLTIMOS 20' 60%-65%




PAUTAS DE HIDRATACIÓN Y NUTRICIÓN.


PAUTAS DE HIDRATACIÓNY NUTRICIÓN.DURANTE LA MARCHA.


ESTRATEGIANUTRICIONAL.

Cuando nos enfrentamos a una prueba de esta entidad, la estrategia nutricional será vital para conseguir cualquier objetivo. Hay quien si pone “una chuleta” en el manillar con los puntos donde se encuentran los avituallamientos, otros programan una alarma en el reloj para que avise cada cierto tiempo y otros comen cuando se acuerdan o pueden. Muchas veces sabes que tienes comer y lo vas dejando hasta que ya no hay solución porque el desfallecimiento lo tienes asegurado. Hay veces que quieres comer y sabes que debes hacerlo pero el ritmo es tan exigente que justo te viene para soltar una mano del manillar y coger del maillot una barrita, un gel o simplemente beber. Al hilo de esto, si sueles tener dificultad para abrir las barritas en marcha, una buena idea es llevarlas abiertas desde la salida. Así evitas riesgos o que te pegues con el envoltorio en plena ruta.

De salida debes llevar un bidón de agua y otro con bebida isotónica. El bidón de agua lo debes reservar para acompañar a cualquier producto



sólido que ingieras durante la prueba. Es imprescindible que bebas agua ya que es necesaria para asimilar los carbohidratos que ingieras, ya sean barritas, geles o cualquier otro tipo de carbohidrato. De lo contrario, el agua será extraída de tu organismo por lo que estarás facilitando la deshidratación.

La marcha consta de 182’5 kilómetros y unos 2850 m de desnivel en su recorrido largo y 133 kilómetros y unos 1620m de desnivel en su recorrido corto.

QUÉ DEBES COMER Y CADA CUÁNTO. Siempre que realices ejercicio, debes aportar carbohidratos de alto índice glucémico para que se transformen rápidamente en energía, pero en pruebas de estas características es muy recomendable buscar una mezcla con carbohidratos de bajo índice glucémico para que la energía se aporte de forma mucho más sostenida y sin grandes oscilaciones.

Por lo general las barritas son ideales para este tipo de pruebas ya que suelen aportar una mezcla ideal de carbohidratos de alto índice glucémico como pueden ser la maltodextrina, amilopectina, dextrosa, glucosa, jarabe de glucosa, miel, pasas, dátil, plátano, por ejemplo, con carbohidratos de bajo índice glucémico como son la fructosa, palatinosa, avena, frutas deshidratadas, frutos secos o cereales.

En TowCar Puertos Ribagorza, los trayectos más idóneos para el consumo de las barritas será:

- Graus hasta Castejón de Sos.

- Coll de Espina hasta inicio del Coll de Bonansa.

- Coll de Bonansa hasta desvío Laguarres

- Coll de Laguarres hasta puerto La Canal



- Alto de San Roque hasta inicio Puerto de Torreciudad

Desde la salida hasta Castejón de Sos, aunque el terreno va ascendiendo progresivamente, apenas existe un terreno lo suficientemente exigente como para originar un Rosario de pelotones menores. Por lo que más bien estos serán muy numerosos. La media de velocidad será elevada hasta el inicio del Coll de Fadas. Entre puertos la gran mayoría de terreno es descendente o llano, por lo que favorece poder comer alimento sólido.

Los geles son más apropiados para momentos en donde la intensidad es más elevada y es complicado masticar sin atragantarte. Generalmente proporcionan energía más rápida aunque también existen aquellos que contienen fructosa y el efecto es más duradero.

Muchos de ellos suelen venir acompañados de vitaminas del grupo B y minerales antioxidantes, así como aminoácidos ramificados, l-glutamina, taurina y arginina, entre otros. En caso de contener cafeína, la cantidad que aportan no suele ser excesiva por lo que si no se abusa de ellos durante la marcha o se utilizan en su parte final, pueden aportar energía extra.

Si te gusta llevar algo preparado, puedes llevar algún sándwich de pan blanco con jamón de pavo y mermelada, galletas tipo María con mermelada, miel o dulce de membrillo, plátanos, pasas, dátiles o frutas deshidratadas.

Naranjas, sandías, manzana (lo ideal sin piel) muy posiblemente podrás encontrar en los avituallamientos.

Debes evitar todo lo que sean productos que contengan mucha grasa como la bollería industrial. Si encuentras frutos secos en un avituallamiento, sólo deberías ingerir un par de unidades del producto existente porque sino perjudicarás la asimilación del resto de alimentos.



A partir de la hora ya puedes ir pensando en comenzar a comer. A partir de este momento, cada hora deberás comer entre 30 y 60 gramos de carbohidratos. La cantidad de carbohidratos que debes comer por hora va a depender mucho de la intensidad y de la orografía, principalmente. Al principio de la marcha puedes optar por una dosis entre 30 y 45g de carbohidratos de alto índice glucémico pero conforme vayan pasando las horas o zonas más exigentes, aproximarte a los 60g porque muscularmente ya no dispondrás de depósitos de glucógeno. Cualquier producto que adquieras lleva escrito en su etiqueta la cantidad de carbohidratos que contiene. Ello será de gran ayuda para que puedas calcular las cantidades muy aproximadas a las necesidades.

LA HIDRATACIÓN.La gran preocupación de muchos es llegar a deshidratarse ya que se suele relacionar con los calambres. Sin embargo, aunque te deshidrates puede que no sufras calambres pero de lo que no te vas a escapar es de la pérdida de rendimiento como consecuencia de la deshidratación. Por ello, no dejes de beber.

A los treinta minutos de haberse iniciado la marcha, debes comenzar a beber. En un primer momento puedes iniciar la hidratación con bebida isotónica, así aportas alimento y reservas el agua para cuando aportes carbohidratos. Y a partir de aquí, beber cada 15 ó 20 minutos. Una cantidad ideal en cada toma es la de 2’5ml por cada kilo de peso. Si pesas 80kg, tendrías que beber 200ml. Como podrás observar, pronto vas a terminar con los bidones que llevas de salida. Por lo que se hará casi obligatorio parar en los avituallamientos a rellenar, por lo menos bebida.



No se debe beber de una sola vez más de 300 ml de líquido porque enlentece y retrasa la digestión del resto de alimentos que ingieras. En los avituallamientos, si encuentras alguna lata de bebida refrescante, no la bebas de una sola vez porque ya contiene más de esa cantidad.

CARBOHIDRATOS PARA AVITUALLARSE EN RUTA.

- Un plátano y un gel de 25g carbohidratos:Unos 45gramos de carbohidratos.

- Rebanada de pan de molde blanco con mermelada:Unos 50gr carbohidratos.

- Pan de leche con 50g dulce de membrillo:Unos 55g carbohidratos.

- 50gr de galleta tipo maría con plátano:Unos 50g carbohidratos.

- 50gr de galleta tipo maría con 30g dulce membrillo: Unos 60g carbohidratos.

- 50gr de Pasas:Unos 30g carbohidratos.



RECARGA MUSCULARY SUPLEMENTACIÓN.

Cuando vas a realizar dos entrenamientos o competiciones con intensidades y volúmenes importantes, lo primordial y única garantía de poder realizar con éxito la segunda jornada, es aplicar las pautas de recarga de glucógeno una vez finalizada la primera jornada. En el caso de la suplementación, “podríamos mirar hacia otro lado”, ya que aunque es importante, no va a ser tan limitante como no recargar los depósitos musculares de glucógeno. Para ello debes seguir unas pautas bien marcadas. Debes priorizar lo siguiente:

- El índice glucémico de los hidratos que consumas

- El momento del consumo de hidratos a la finalización del ejercicio

- La cantidad ingerida

Una vez que terminas la marcha, las dos primeras horas son claves. Es cuando debes incluir carbohidratos de alto índice glucémico. A partir de la tercera hora podrás incluir hidratos de moderado y bajo índice



glucémico, sin que éstos superen 1/3 del total de los hidratos que ingieras.

En esas dos primeras horas es cuando el músculo se encuentra en la fase de mayor captación y síntesis de glucógeno. La fase más rápida de esta captación dura de 30 minutos a 1 hora. Es el momento ideal para aportar carbohidratos en forma líquida. De ahí, los productos denominados Recovery ya que están especialmente indicados pora ello y además aportan vitaminas y minerales que facilitan la absorción. Y además, aunque en menor cantidad, aportan aminoácidos que ayudan a recuperar plásticamente el músculo.

Para que lleves a cargo la recarga debes ingerir entre 1 gr/kg/hora a 1’2 gr/kg/h. Esta cantidad es la recomendada para las dos primeras horas y a partir de ese momento, 0,7g/kg de peso cada dos horas.

Como suplementación, los aminoácidos ramificados (BCAAs) junto con L-glutamina, están especialmente indicados para recomponer las miofibrillas musculares destruidas durante la marcha. Aunque al día siguiente las piernas van a dolerte, sobre todo al principio, las molestias pueden ser menores tras la suplementación. Y la L-glutamina, te ayudará a reforzarte el sistema inmune ya que estará debilitado en las horas posteriores a la finalización de la marcha.

Por ello, una vez que dejas la bicicleta al finalizar, lo ideal es prepararte un bidón con Recovery o cualquier bebida azucarada. Más que nada porque no tienes a mano para prepararte un batido de frutas apropiadas y que aporten lo deseado. Y una vez que te hayas duchado y haya transcurrido una hora, realizar una comida sólida compuesta por pasta, arroz, patata o pan, y una ensalada con algo más de sal de lo habitual.



LA REHIDRATACIÓN

Lo más recomendable es que dentro de las dos horas siguientes a la finalización repongas 1,5 veces las pérdidas que hayas tenido durante el ejercicio. Por ejemplo, si has perdido 1kg, lo más acertado sería beber 1 ½ litro.

Es el momento de recuperar sodio por medio de bebidas isotónicas y añadir un poquito más de sal en la comida posterior. La bebida debe tener una concentración salina de 30 a 40mEq/l de sodio y cloro y además aportar 50 gramos de carbohidratos por hora. Prohibido bebidas con alcohol porque van a impedir la recarga de glucógeno y la rehidratación no será posible.



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Whispbar T31 TowCar T2Whispbar de cuadro

http://www.enganchesaragon.com/esp/towcar/portabicicletas/de-bola/WBT31/portabicis-wbt31-cykell-t3aka

http://www.enganchesaragon.com/esp/towcar/portabicicletas/de-bola/TCT0002/portabicis-towcar-t2

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http://www.enganchesaragon.com/esp/towcar/portabicicletas/techo/WB201/portabicis-de-cuadro

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