B y C a r o l i n a   G u i l l é n

Una guía fácil y corta que te permitiráeliminar el azúcar de tu vida.

# E l i m i n a n d o E l A z ú c a r

Autora: Carolina GuillénEdición y corrección editorial: Nilda SilverioDiseño: Carolina Guillén

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el permiso de Glowing from the Inside.

 

El material presente en esta guía tiene fines meramente

informativos y de ningún modo sustituye las recomendaciones y

cuidado de tu médico. Antes de iniciar cualquier programa

de nutrición, te recomiendo consultar con tu médico para asegurarte

que sea apropiado para ti.

 

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o mala utilización del material expuesto a continuación.

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Conéctate conmigo

¡Hola! Por si no me conoces soy Carolina, pero todos me llaman Carola. Siempre he sido una persona que ha lidiado con el sobrepeso. Por muchosaños, sin saberlo, padecí de atracones de comida, mejor conocido comoBinge Eating Disorder en inglés, a raíz de dietas extremas que quería llevarpara bajar de peso. Las dietas extremas no son para nada buenas ypueden afectar tu sistema endocrino. Llegué a un punto donde me encontrécon un desbalance hormonal, afectando esto no solo mi peso, sino tambiénmis emociones, mis pensamientos y mi ciclo menstrual. Después de reflexionar y descubrir el porqué de mis desbalances, tomé ladecisión de sentirme mejor conmigo misma, inicié un estilo de vidasaludable, empecé a comer sano y los resultados en mi cuerpo seempezaron a notar. Pero yo quería más, por eso me certifiqué comoIntegrative Nutrition Health Coach por IIN e hice una especialidad en eltema de hormonas. Hoy, como Health Coach quiero también ayudarte a ti. Tú no estás sola,quiero que sepas que estoy aquí para acompañarte en tu proceso. Noimporta si quieres perder peso, mejorar tu ambiente hormonal, introducirhábitos alimenticios saludables, aprender a amarte, aceptarte, en fin, noimporta lo que quieras lograr, estoy aquí para acompañarte en tu camino.¿Qué te parece si empezamos ya? Besos,

Un poco sobre mi

¡Felicidades! Has tomado una de las mejores decisiones de toda tu vidacon respecto a tu salud. Con esta guía te voy a enseñar todo lo que debessaber con relación al azúcar y el impacto que tiene en nuestro organismo,tanto a nivel físico, como celular y mental. Esto la verdad surgió como un reto en Instagram, si no me sigues tienes quehacerlo @glowingfrominside, y consistió en que por 4 semanas íbamos aeliminar el azúcar. Todos los involucrados iban a tener mi ayuda, atención yapoyo. Fue todo un éxito. Chicas (y uno que otro chico) de todas partes delmundo vieron el resultado esperado: eliminaron el azúcar sin sentir laansiedad que lleva eliminar un mal hábito o una adicción.

¿Por qué eliminar el azúcar?

Muchas personas me preguntan, que tan dañina puede ser el azúcar si es unalimento “natural”, que viene de la caña de azúcar. Y suelo contestar: muydañina. Hay una gran diferencia entre los azucares naturales en alimentoscomo las frutas y el azúcar “natural” que se ha refinado y se ha agregado engrandes cantidades a casi todos los alimentos procesados o envasados queconsumimos. El azúcar esta relacionada directa o indirectamente con las enfermedadescardiacas, diabetes tipo 2, síndrome metabólico, alzhéimer, cáncer,desbalance hormonal, osteoporosis, hiperactividad en niños, entre otros. Claro, esto no sucede por un pedazo de brownie que te comas, un helado devainilla o un postre que consumas una vez cada cierto tiempo. El problemaestá en que casi todo contiene azúcar añadida. Consumimos azúcar refinadadesde que nos levantamos hasta que nos acostamos. Con el café en eldesayuno, o si no es un jugo de naranja que, aunque sea natural no deja detener azúcar, merendamos yogurt o granola porque es algo “light” y ambosestán llenos de azúcar. Almorzamos un pollo con salsa de bbq y ¿sabes qué? lasalsa contiene azúcar, aunque no lo creas. Nos tomamos un inofensivo te frioen la tarde, que también esta lleno de azúcar, y cenamos pasta con salsa detomate, y si, la salsa de tomate también tiene azúcar al igual que el kétchup.Así se nos pasan los días, las semanas, los meses, y no nos damos cuenta de lacantidad de azúcar que estamos ingiriendo todos los días.

Mi propósito con esta guía es que te hagas consciente del daño que el azúcarpuede hacer en tu vida. Que te hagas consciente de la cantidad de alimentoscon azúcar escondidas que consumes. Pero, sobre todo, de los beneficios quete aporta dejar el azúcar o disminuir su consumo.

Azúcar natural vs. Azúcar añadida

Aunque azúcar es azúcar, es importante que sepas distinguir una de la otra.El azúcar natural existe naturalmente en los alimentos como las frutas yverduras. Estos alimentos a su vez vienen empaquetados con vitaminas,minerales, antioxidantes y fibras que ayudan a reducir el pico de glucosa. El azúcar que es añadida se agrega en el proceso de creación del alimento.Estos alimentos tienden a ser más altos en calorías y más bajo en valornutricional, por lo general no ofrecen la misma cantidad de nutrientes, porejemplo, fibra. Sin fibra para indicar plenitud, es más probable que estealimento se consuma en exceso.

¿Por qué eliminar el azúcar de nuestras dietas?

La adicción al azúcar no es un tema de modas. Hay estudios que muestran queel efecto del azúcar en algunas personas es igual que el efecto que puedecausar algunas drogas y el alcohol. Es por eso que cuando inicialmente seelimina el azúcar nos sentimos enfermos, con dolor de cabeza, con pocaenergía, síntomas parecidos a la gripe, entre otros. El azúcar nos envuelve en un ciclo vicioso, donde mientras mas consumimosazúcar, mas el cuerpo nos pide azúcar para sentirse bien. Cuando consumimosalimentos que contienen mucha azúcar, se libera una gran cantidad dedopamina, esta es la hormona responsable de que sientas placer y te sientasbien.

Te lo voy a explicar mas claro con esta imagen:

Así funciona el ciclo del azúcar. Luce familiar, ¿verdad? Esto es solo la parteemocional, ahora te voy a enseñar lo que sucede internamente en nuestrocuerpo.

Otra razón para eliminar el azúcar es que esta afecta por completo el buenfuncionamiento de tus hormonas. Tu sistema endocrino percibe el azúcar en sangre mal manejado como unfactor estresante. Tus glándulas adrenales responden enviando una grancantidad de cortisol (la hormona del estrés) y de adrenalina. Aquí empieza elcaos hormonal.

Cuando consumes azúcar o alimentos altos en carbohidratos, seestimula la respuesta a la insulina. Tu metabolismo está diseñadopara preservar la glucosa que recibe de los carbohidratos o el azúcar,ya que tu cuerpo y tu cerebro lo necesitan como combustible. La sacarosa y otros tipos de azúcares tienen que convertirse englucosa. La única forma en que la glucosa puede entrar en las célulasde tu cuerpo es con insulina. Cuando comes una gran cantidad deazúcar o carbohidratos, y hay mucha glucosa en tu sistema, tu cuerpoenvía mucha insulina para poder lidiar con esta situación. La glucosa entra en las células, pero ya hay un exceso de insulina yglucosa. Tu cuerpo no necesita tanta glucosa y no puede usarla toda,por lo tanto, la guarda como glucógeno. Esta exposición excesiva de glucosa satura tus células y eleva deforma exagerada el azúcar en sangre.

Los picos de glucosa e insulina interrumpen el proceso de ovulación,evitando que tus hormonas desencadenen la ovulación y la creaciónde progesterona como resultado de la ovulación. La ovulacióninterrumpida causa desequilibrio hormonal – sin ovulación no sepuede producir progesterona, lo que conduce a la dominancia delestrógeno.

Las células grasas en tu cuerpo secretan estrógeno. Cuanto másazúcar comes, más células grasas creas, y más estrógenosecretan. Este estrógeno se suma al estrógeno que produce tusistema endocrino. Consumiendo un exceso de azúcar estasprogramando tu cuerpo para la dominancia de estrógeno, ladeficiencia de progesterona y el desequilibrio hormonal. Estedesequilibrio hormonal es una causa raíz de problemas comunescomo síndrome premenstrual, calambres, ciclos irregulares, acné,ovarios poliquísticos y problemas de infertilidad. Si tienes ovarios poliquísticos, es muy probable que sufras de unacondición llamada resistencia a la insulina.

Entonces mis amores, a cuidarnos. El azúcar como ven no solo causa diabetestipo 2, o nos engorda, también tiene un fuerte impacto en las hormonasfemeninas.

Alimentos que evitar

Cuando menciono carbohidratos, más que los que provienen de vegetales,legumbres o granos me refiero a los procesados. Uno de ellos que utilizamosmuchísimo y muchas veces lo vemos como inofensivo es la harina. No sé sisabes, pero una rebanada de pan (inclusive el pan integral) aumenta el azúcaren la sangre al igual que el azúcar de mesa. De hecho, toda la harina refinadatiene el mismo efecto y la estamos consumiendo en grandes cantidades. Conesto me refiero a panes, bizcochos, pastas, y todo lo que sea preparado conharina. Otro ingrediente que nos está matando y que contienen la mayoría de losalimentos procesados es el jarabe de maíz alto en fructosa (high corn fructosesyrup en inglés). Este y el azúcar de caña no son bioquímicamente iguales, nison procesados de la misma manera por el organismo. El jarabe de maíz es unalimento industrial, se extrae del tallo del maíz por medio de un procesoquímico, como resultado da un producto más dulce y barato que el azúcar decaña. Este tampoco necesita ser digerido y es absorbido con mayor rapidezpor el torrente sanguíneo.

Consumir este tipo de azúcar pone en riesgo tu salud, incrementa el riesgo depadecer diabetes tipo 2, aumento de peso, eleva el colesterol malo, eleva lapresión arterial y con el tiempo daña tu hígado. Un dato super importante, no solo se utiliza en alimentos dulces. También esutilizado en alimentos salados, por eso la importancia de siempre revisar losingredientes de los productos que consumimos.

¿Cómo puedo eliminar el azúcar y no rendirme en el intento?

Mi experiencia en la vida me ha llevado a entender que todo debe ser un pasoa la vez si queremos lograr algo y mantenerlo en el tiempo. He dividido el proceso en 4 semanas, donde cada semana deben seguir mispasos. No se preocupen si ven al principio todo muy fácil, esa es la idea,recuerden que los niños antes de correr gatean, luego caminan y por últimocorren. Aunque estén motivadas y quieran correr antes de caminar, lesaconsejo que no lo hagan porque lo que queremos es dejar una adicción(aunque se escuche fuerte, realmente lo es). Empecemos.

¿Qué vas a necesitar?

Si eres como yo que el café no puedes tomarlo amargo, te recomiendo quecompres Stevia o fruta del monje que en inglés es monk fruit. Algunasmarcas contienen eritritol que es un polialcohol, está bien usarlo. Lo queNO PUEDES, así en mayúscula, NO PUEDES usar es la sucralosa,dextrosa. En fin, nada que termine en osa o en ina.

Te cuento un poco sobre la sucralosa. La sucralosa es un endulzante artificialque se puso muy de moda luego de que el aspartamo (otro endulzanteartificial) fuera relacionado con el cáncer. Todo el mundo empezó aconsumirla (hasta yo la use por mucho tiempo) porque al parecer erasaludable. Años mas tarde, estudios han demostrado que la sucralosaaumenta las posibilidades de obesidad al disminuir la capacidad del cuerpo deeliminar calorías.

Otros estudios han encontrado los siguientes efectos sobre la salud:

Pueden causar problemas digestivosDecrece las bacterias buenas del sistema digestivo.Previene la correcta absorción de medicamentos.Puede ser la causa de los constantes dolores de cabeza que puedaspadecer.Reacción alérgica.Altera la forma en que tu cuerpo reacciona al azúcar.Aumenta el riesgo de aumentar de peso y el almacenamiento de grasa.Aumenta el apetito.Aumenta las ganas de consumir carbohidratos.

Entonces por esto y mas es que no recomiendo la sucralosa. Si tienessucralosa en tu casa, bótala.

¿Qué pasa con el azúcar de coco, la miel o inclusive el azúcarde caña orgánica? Son saludables, ¿no?

Este tipo de azúcar, aunque sea orgánica o natural sigues siendo azúcar yeleva el azúcar en sangre. Por lo que no esta permitido su consumo duranteestas 4 semanas. Tampoco deberían usar el jarabe de arce (maple syrup), ocualquier otro tipo de azúcar que no sea Stevia o fruto del monje. Ya si, con tu azúcar en mano (a menos que decidas no consumirla) puedesempezar.

Lo que vas a hacer esta semana es sustituir el azúcar que usas para endulzar elcafé, leche, chocolate, jugo, té o avena por stevia o fruto del monje (monkfruit). ¿Sencillo no? No te preocupes por mas nada. Sigue tu rutina del día normal. Si sueles comerpostre después de comida cómetelo. O si te apetece un chocolate, cómetelo.Esta semana tu enfoque es endulzar las bebidas que tomas con la azúcarpermitida, o amargo si no quieres utilizar ningún tipo de azúcar. Al principio puede costarte un poco acostumbrarte al sabor del azúcar, porejemplo, la Stevia deja un sabor más amargo que el fruto del monje, por esome gusta más este último. Poco a poco te vas acostumbrando al nuevo sabor.No te desanimes.

Un viaje de mil millas comienza con el primer paso.  – Lao Tse, Tao Te Ching.

Semana 1

Vamos a subir un poquito el grado de dificultad. Esta semana eliminaras todaslas bebidas azucaradas. Eliminarás de tu dieta los refrescos, té frio endulzado, jugos (si, aunque loendulces con el azúcar que te indiqué), maltas, bebidas energizantes, aguavitaminada, leches que contengan azúcar, bebidas isotónicas, etc. ¿Por qué eliminamos este tipo de bebidas? Estas bebidas tienen mas gramosde azúcar que lo permitido en un día. En promedio, una persona actualmenteesta consumiendo alrededor de 20 cucharadas de azúcar en un día, cuando lorecomendable seria consumir no más de 6 cucharadas. Por ejemplo, en unalata de Coca Cola hay aproximadamente 10 cucharaditas de azúcar.Imagínate que normalmente te tomes dos: una en el almuerzo y otra en lacena, más el jugo de la mañana, y una bebida energizante a media tarde.Agrega a esto el azúcar de los alimentos. Es demasiado, estamos consumiendoun exceso de azúcar y no somos conscientes

Semana 2

¿Y qué pasa con los jugos? ¿Por qué no puedo consumirlos? El problema conlos jugos es que el azúcar de la fruta pasa directamente al torrente sanguíneoya que no tiene la fibra. La fibra de las frutas retrasa la absorción de glucosa yreduce el pico hipoglucémico que se produce después de comer. Además, eljugo no llena, no quita el hambre y te mantiene en el ciclo vicioso del azúcar. Alrato de consumirlo vas a querer más. Te estarás preguntando que puedes tomar, puedo leerte la mente. Agua, aguay más agua. Puedes consumir tu café, té o café con leche como de costumbre, utilizandosiempre la azúcar permitida. También puedes tomar agua con gas. A esta agrégale un limón y veras quedelicia. Sentirás que estas tomando una soda. A tu agua normal tambiénpuedes añadirle el limón, hojas de menta, pedazos de fresas o rodajas denaranjas y tendrás un agua saborizada.

Nunca esperes a tener el estado de ánimo adecuado para iniciar algo, ni hasta que tuespíritu te impulse. Crea tu propio estado de ánimo. ¿Cómo? Actúa.

Haz algo, cualquier cosa. Sólo en contadas ocasiones la inspiración genera acción. Es la acción la que siempre genera inspiración. – Autor desconocido.

Ahora sí, vamos a apretar el tornillo. Esta semana vas a eliminar todos losdulces de tu dieta. Cereal de caja que venga endulzado, avena que venga endulzada, barras degranola, postres, yogurt (puedes consumir el que dice “plane”, ya que no suelecontener azúcar añadida) helados, galletas dulces, bizcochos, donas,chocolates, pudines, hasta eso que no mencioné y pensaste.

Semana 3

La fruta para esta semana es tu mejor aliada. Consúmela de merienda a mediamañana y a media tarde y verás como te sentirás sin la necesidad del postre ode esa galletita que comes a media tarde. Ya vas por la mitad, no te desanimes. Tú puedes.

No podemos resolver problemas pensando de la misma manera quecuando los creamos. – Albert Einstein

Ultima semana. Se puede decir que lo has logrado. Y si llegaste hasta aquí, yapuedes decir que has superado tu necesidad al azúcar. Esta semana eliminarás los alimentos procesados. Esos que vienen en unempaque y que están llenos de azúcar añadida y escondida. Enfócate enalimentos de verdad, alimentos llenos de vida, con nutrientes, alimentos quetienen el poder de balancearnos internamente. Consume suficiente vegetales y frutas, consume carnes, nueces, granos(arroz, quinoa, trigo), legumbres (habichuelas, lentejas, garbanzos), huevos,víveres (no se como le llamen en su país, con esto me refiero a batata, yuca,plátano), quesos, hongos, cambia el aceite vegetal (canola, maíz) por aceite decoco, aguacate y oliva. Trata de que toda la comida que consumas sea comida hecha en casa. Dondepuedas controlar los ingredientes que consumes.

Semana 4

Que los alimentos sean tu medicina, y la medicina tu alimento. – Hipócrates.

Y culminada estas 4 semanas puedes decir feliz y orgullosamente que haseliminado el azúcar de tu vida. Ahora lo importante es continuar. Que esto no sea un cambio de un mes, quesea un cambio de estilo de vida que prevalezca en el tiempo. Y de la mismaforma como te hiciste consciente del exceso de azúcar que existe en nuestrasvidas, también hagas conscientes a otros. No te preocupes, esto no significa que nunca más podrás comerte un postre oun helado. Claro que lo podrás hacer, la diferencia es que con el hábito quecreaste lo comerás por placer un día y no por necesidad, porque el cuerpo te lopida. Serás consciente y tu tendrás el control de decidir cuándo.

Algunas recomendaciones que te van a ayudar durante ydespués de estas 4 semanas:

Elimina de tu hogar el azúcar de mesa y sustitúyela por Stevia o fruto delmonje.No te tomes el azúcar. Consume mucha agua. Cuando salgas a unrestaurante o también en tu casa, toma agua con gas y limón.Que la primera comida del día que sea alta en proteínas. Has estadoayunando toda la noche, lo que significa que tus niveles de carbohidratosson bajos y tus niveles de insulina son altos. Esta es la razón principal por laque muchas personas “necesitan” algo dulce en las mañanas. Desayunarcon proteínas no solo te dejara mas satisfecho sin aumentar tus niveles deazúcar en sangre, sino que también reentrenara tu cuerpo para usar laproteína como energía. También debes asegurarte de ingerir grasassaludables. Estas dos van de la mano cuando queremos desintoxicarnuestro cuerpo del azúcar.Come grasas saludables. La grasa no es la culpable de la obesidad, eso esmuy de los noventa donde todo era fat-free. La grasa ayuda a estabilizar tusniveles de azúcar en la sangre, te mantiene satisfecho y es superimportante en nuestro cuerpo para transportar vitaminas y minerales.

Lleva contigo siempre snacks saludables. ¿Sabes esa ley de Murphy que, siestas en un carril que no se mueve, te mueves para el que está avanzando yentonces ese se detiene y en el que estabas empieza a fluir? Bueno, asímismo nos pasa cuando estamos en un régimen o creando un nuevo hábito.El hambre ataca cuando lo que tienes cerca de ti son cosas para nadasaludables. Una manzana en la cartera o almendras en tu oficina teayudaran mucho.Baja tus niveles de estrés. El estrés aumenta tu nivel de cortisol,causándote hambre y estimulando el almacenamiento de grasa al mismotiempo. Cuando tus niveles de estrés están altos tiendes a comer mal,comes lo primero que vez y no eres consciente de esto. Duerme lo suficiente. La falta de sueno y dormir a deshoras eleva el nivel decortisol, también interfiere con los niveles de leptina y grelina, hormonasque controlan el hambre y la saciedad. Duerme entre 7 y 9 horas diarias ytrata de dormirte a la misma hora todas las noches.¡Muévete! Camina, entrena en un gimnasio, baila, realiza algún deporte,sube y baja las escaleras de tu casa, incluso limpia tu casa. Hacer ejerciciosnos ayuda con la desintoxicación de azúcar, y ayuda a mantener los nivelesde azúcar estable.