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 Escuela Experimental y de Aplicación Dr. Rodolfo Robles. Educación Física. M.E.F. Roxan de León. 4to Magisterio “C” Texto Paralelo.

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Escuela Experimental y de Aplicación Dr. Rodolfo Robles.

Educación Física.

M.E.F. Roxan de León.

4to Magisterio “C” 

Texto Paralelo.

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María Gabriela Ixchíu Hernández

05 de Marzo de 2012

Índice.

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Introducción.

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Texto

ACONDICIONAMIENTO FISICO

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El acondicionamiento físico es el proceso o entrenamiento mediante el cual se

desarrollan en el individuo las capacidades y habilidades físicas necesarias

para la salud y la actividad deportiva

Específicamente, se busca desarrollar fuerza (capacidad para moverse encontra de una resistencia como un peso o la gravedad), flexibilidad (está claro,

la capacidad de realizar todo tipo de movimientos buscando la mayor

amplitud, lo que se logra mediante la elongación de músculos y ligamentos,

 junto la movilidad de las articulaciones), resistencia (realizar actividad física

por tiempos prolongados) y velocidad (rapidez en los movimientos) en el

deportista y alumnos.

EDUCACION FISICA

La palabra Educación tiene un sentido complejo, existiendo dos enfoques ensu significación etimológica a lo largo de la Historia de la Educación. La

primera de las acepciones proviene del término latino "Educare" (criar,

alimentar) entendido como un proceso de aportación del educador hacia el

educando, es decir se desarrolla desde el exterior, y el alumno lo recibe de

forma pasiva. La segunda corriente, también de raíz latina, "Educere" (extraer,

sacar), considera la educación como una estimulación de aquello que la

persona posee, el educador sería en este caso un guía, un estimulador, el

sujeto es la persona que se forma con responsabilidad individual. Lafourcade,

citado por Blázquez, (1990) define la educación como el "proceso sistemático

destinado a lograr cambios duraderos y positivos en la conducta del sujeto,

sometidos a su influencia en base a objetivos definidos de modo concreto y

preciso, social e individualmente"

• El término "física" procede del griego "fysis" que se traduce por

"naturaleza". Así, siguiendo a Cagigal (1979), citado por González (1993),

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podemos considerar este término como la referencia al cuerpo y al

movimiento, cuya relación con la Educación ya hemos analizado anteriormente.

DEFINICIONES 

  La educación física se convierte en una pedagogía de las

conductas motrices, en la medida que trata de optimizar o mejorar las

conductas motrices de los educados. (lagartera,2000)

  La educación física es la disciplina pedagógica que mediante la

actividad física, tiende a la eficiencia del movimiento desde las

habilidades motrices más simples hasta las más complicadas, con la

finalidad de propiciar y conservar el equilibrio de la capacidad funcional

del educando.( Yeni Carvallo Ramos)

  La educación física, desde un punto de vista pedagógico, ayuda a

la formación integral del ser humano. Que con su práctica se impulsan

los movimientos creativos e intencionales, la manifestación de la

corporeidad a través de procesos afectivos y cognitivos de orden

superior. De igual manera, se promueve el disfrute de la movilización

corporal y se fomenta la participación en actividades caracterizadas porcometidos motrices. De la misma manera se procura la convivencia, la

amistad y el disfrute, así como el aprecio de las actividades propias de

la comunidad. (Palacios, Luis; Martínez, Cristina) (2008).

  Brettschneider (1999) cita:"La Educación Física es el medio más

apropiado para estar en forma y desarrollar las capacidades motrices.

Además, permite a los jóvenes tomar responsabilidades y desarrollar el

interés por la propia actividad corporal y una vida activa".

IMPORTANCIA DE LA EDUCACION FISICA

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SEGÚN (Sáenz López Buñuel, Pedro(1997). La educación física desarrolla la

competencia y la confianza física del alumno, así como su habilidad para

utilizar estas habilidades en un amplio rango de actividades. Promueve la

capacidad y el desarrollo físico y un conocimiento del cuerpo en acción.

La educación física proporciona oportunidades para que los alumnos sean

creativos, competitivos y que se enfrenten a diferentes retos como individuos

así como en grupos y equipos. Promueve actitudes positivas hacia estilos de

vida activos y sanos. Los alumnos aprenden a planear, realizar y evaluar

acciones, ideas y desempeños para mejorar su calidad y eficiencia. A través de

este proceso, los alumnos descubren sus aptitudes, habilidades y preferencias

y toman decisiones sobre como participar en la actividad física alo largo de susvidas.

ACTIVIDAD FISICA

La actividad física es cualquier actividad que haga trabajar al cuerpo más fuerte

de lo normal donde existe un gasto energético. Sin embargo, la cantidad real

que se necesita de actividad física depende de los objetivos individuales de

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salud, ya sea que se esté tratando de bajar de peso y que tan sano se esté en

el momento.

La actividad física puede ayudar a:

• Quemar calorías y reducir la grasa corporal

• Reducir el apetito

• Mantener y controlar el peso

La cantidad de calorías quemadas depende de

• La cantidad de tiempo que se invierta en la actividad física. Por ejemplo,

caminando durante 45 minutos se quemarán más calorías que caminandodurante 20 minutos.

• El peso corporal: Por ejemplo, una persona que pesa 250 libras (117 kg)

gastará más energía caminando durante 30 minutos que una persona que pese

185 libras (87 kg).

• Ritmo: Por ejemplo, caminando a 5 km (3 millas) por hora se queman

más calorías que caminando a 2.5 km (1.5 millas) por hora.

PÉRDIDA DE GRASA CORPORAL

Una persona pierde el 25% de la masa corporal magra y un 75% de la grasa

corporal cuando pierde peso únicamente mediante la reducción de calorías. La

combinación de la reducción de calorías con la actividad física puede produciruna pérdida de grasa corporal del 98% y una pérdida de peso que se logra con

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esta combinación es más efectiva. Para el mantenimiento de un peso corporal

deseable, se recomienda mantener el nivel de calorías junto con la actividad

física para preservar la masa corporal magra y el tono muscular.

RECOMENDACIONES:

Para bajar de peso y mantenerlo

• Realizar actividad física al menos 3 veces por semana y, si se incrementa

a 4 ó 5 veces por semana, los beneficios serán aún mayores. Distribuir la

actividad física durante toda la semana en lugar de hacerla durante 3 ó 4 días

consecutivos para disminuir el riesgo de lesiones.

• La frecuencia cardíaca que se debe alcanzar durante la actividad físicadebe estar entre un 60 y un 90% de la frecuencia cardíaca máxima.

BENEFICIOS

La actividad física contribuye a la salud gracias a la reducción de la frecuencia

cardíaca, la disminución del riesgo de una enfermedad cardiovascular y la

reducción de la cantidad de pérdida ósea asociada con la edad y la

osteoporosis. La actividad física también ayuda al cuerpo a quemar calorías de

una forma más eficiente, facilitando así la pérdida y el mantenimiento del

peso. Puede aumentar la tasa metabólica basal, reducir el apetito y ayudar a la

reducción de grasa corporal.

EFECTOS SECUNDARIOS

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La actividad física debe realizarse a un ritmo que sea apropiado para la

persona. Es importante y conveniente hacerse evaluar por un especialista en

medicina deportiva para evitar que se produzcan lesiones por una actividad

física iniciada sin tomar en consideración el tipo o duración de la actividad y la

condición física de la persona.

EL DEPORTE

Es toda aquella actividad física que involucra una serie de reglas o normas a

desempeñar dentro de un espacio o área determinada (campo de juego,

cancha, tablero, mesa, entre otros) a menudo asociada a la competitividad

deportiva. Por

Lo general debe estar institucionalizado (federaciones, clubes), requiere

competición con uno mismo o con los demás. Como término solitario, el

deporte se refiere normalmente a actividades en las cuales la capacidad física

pulmonar del competidor son la forma primordial para determinar el resultado(ganar o perder); sin embargo, también se usa para incluir actividades donde

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otras capacidades externas o no directamente ligadas al físico del deportista

son factores decisivos, como la agudeza mental o el equipamiento.

RECREACION

El término recreación proviene del latín recreatio, que significa restaurar y

refrescar (la persona). De ahí que la recreación se considere una parte esencial

para mantener una buena salud. El recrearse permite al cuerpo y a la mente

una “restauración” o renovación necesaria para tener una vida más prolongada

y de mejor calidad. Si realizáramos nuestras actividades sin parar y sin lugar

para la recreación, tanto el cuerpo como la mente llegarían a un colapso que

conllevaría a una serie de enfermedades y finalmente a la muerte. Debido a

eso, la recreación se considera, socialmente, un factor trascendental. Los

beneficios de recrearse van más allá de una buena salud física y mental, sino

un equilibrio de éstas con factores espirituales, emocionales y sociales. Una

persona integralmente saludable realiza sus actividades con mucha más

eficiencia que una persona enferma.

La recreación se asocia también con el factor intelectual y educativo.

Investigaciones han demostrado que los niños aprenden mucho más en

ambientes relajados, sin presión. Es por ello que la recreación es fundamental

para el desarrollo intelectual de las personas. A la vez, el recrearse

proporciona en sí, una forma de aprendizaje, a través de experiencias propias

y de la relación de la persona con el exterior.

CAPACIDADES FISICAS.

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Son condiciones internas de cada organismo, determinadas genéticamente,

que se mejoran por medio de entrenamiento o preparación física y permiten

realizar actividades motoras, ya sean soberanas o deportivas.

Todas estas cualidades físicas básicas tienen diferentes divisiones ycomponentes sobre los que debe ir dirigido el trabajo y el entrenamiento,

siempre debemos tener en cuenta que es muy difícil realizar ejercicios en los

que se trabaje puramente una capacidad única ya que en cualquier actividad

intervienen todas o varias de las capacidades pero normalmente habrá alguna

que predomine sobre las demás, por ejemplo en un trabajo de carrera continua

durante 30 minutos será la resistencia la capacidad física principal, mientras

que cuando realizamos trabajos con grandes cargas o pesos es la fuerza la que

predomina y en aquellas acciones realizadas con alta frecuencia de

movimientos sería la velocidad el componente destacado.

Por lo tanto la mejora de la forma física se deberá al trabajo de preparación

física o acondicionamiento físico que se basará en el desarrollo de dichas

capacidades o cualidades físicas y de sus diferentes subcomponentes, el éxito

de dicho entrenamiento se fundamenta en una óptima combinación de los

mismos en función de las características de cada individuo (edad, sexo, nivel

de entrenamiento, etc) y de los objetivos y requisitos que exija cada deporte.

LAS CAPACIDADES FISICAS SON LAS SIGUIENTES.

LA FLEXIBILIDAD  

Permite el máximo recorrido de las articulaciones gracias a la extensibilidad

de los músculos que se insertan alrededor de cada una de ellas. Es una

capacidad hormonal que se pierde con el crecimiento. La flexibilidad de la

musculatura empieza a decrecer a partir de los 9 o 10 años si no se trabaja

sobre ella; por eso la flexibilidad forma parte del currículo de la Educación

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Física, ya que si no fuera así supondría para los alumnos una pérdida más

rápida de esta cualidad

LA FUERZA

Consiste en ejercer tensión para vencer una resistencia, es una capacidad fácil

de mejorar. Hay distintas manifestaciones de la fuerza: si hacemos fuerza

empujando contra un muro no lo desplazaremos, o que entre las partes de los

brazos y las piernas estén grandes o remarcadas, pero nuestros músculos

actúan y consumen energía. A esto se le llama Isométrica. Con este tipo de

trabajo nuestras masas musculares se contornean porque se contraen y la

consecuencia es que aumenta lo que llamamos “tono muscular”, que es la

fuerza del músculo en reposo. Si en vez de un muro empujamos a una

persona, si que la desplazaremos, y se produce una contracción de las masas

musculares que accionan a tal fin. A este trabajo se le llama Isotónico. 

LA RESISTENCIA

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NOTA: DURANTE ESTA UNIDAD NOS BASAMOS EN EL DESARROLLO DE LA

RESISTENCIA A LA PAR DE LA VELOCIDAD Y FUERZA, TENIENDO MAS

PRIORIDAD SOBRE EL EGMENTO INFERIOR DE NUESTRO CUERPO.

Es la capacidad de repetir y sostener durante un tiempo determinado unesfuerzo de intensidad bastante elevada y localizada en algunos grupos

musculares.

Depende en gran parte de la fuerza de los músculos, pero también del hábito

de los grupos musculares usados prosiguiendo sus contracciones en un estado

próximo a la asfixia, pero sin alcanzar un estado tetánico. En esta forma de

esfuerzo, la aportación del oxígeno necesario a los músculos es insuficiente.

No pueden prolongar su trabajo si no neutralizan los residuos de lasreacciones químicas de la masa muscular. El organismo se adapta a la

naturaleza del trabajo gracias a la producción de sustancias que impiden los

excesos de ácidos y mediante el aumento de sus reservas energéticas.

El “yo-yo” test 

Creado por el Jens Bangsbo en Dinamarca, el yo-yo test ha probado ser una de

las pruebas indirectas más fiables en todo el mundo. Su objetivo es muy claro:

medir el consumo máximo de oxígeno de forma progresiva (aumenta su

dificultad en el tiempo) y maximal (termina cuando el atleta ya no puede

continuar con la prueba).

El test consiste en realizar carreras de ida y vuelta sobre un tramo de 20

metros, a una velocidad que aumenta progresivamente, hasta alcanzar el

agotamiento. Estos 20 metros suelen estar demarcados por dos líneas rectas y

paralelas que los deportistas deben tocar al momento de escuchar la señal

sonora.

El yo-yo test tiene 3 variantes:

1) Yo-yo de resistencia: cuya finalidad es determinar el consumo máximo de

oxígeno

2) Yo-yo de resistencia intermitente: cuya finalidad es medir la capacidad de

resistencia intermitente.

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3) Yo-yo de recuperación intermitente: cuya finalidad es medir la capacidad de

recuperación ante esfuerzos intermitentes progresivos.

La resistencia física

Es una de las cuatro capacidades físicas básicas, particularmente, aquella que

nos permite llevar a cabo un trabajo o esfuerzo durante el mayor tiempo

posible.

Podemos clasificar los tipos de resistencia según si actúa una parte del cuerpo

(resistencia local) o todo el cuerpo (resistencia general), o por si es aeróbica o

anaeróbica.

Resistencia aeróbica

La resistencia se obtiene a través del metabolismo físico y respiratorio, que

realizan las células musculares mediante combustiones, es decir, reacciones

químicas en presencia de oxígeno. Por estas reacciones las proteínas, las

grasas y el glucógeno almacenados en los músculos se oxidan. Este proceso

tiene lugar al realizar esfuerzos de más de 3 minutos con una frecuencia

cardíaca entre 150 y 170 pulsaciones por minuto. Consiste en la capacidad

biológica que permite mantenerse en un esfuerzo prolongado a una intensidad

media o baja.

Resistencia anaeróbica

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Es el tipo de resistencia utilizada cuando la intensidad es tan grande que no

podemos tomar todo el oxígeno que necesitamos, por lo que estamos ante una

deuda de oxígeno. Se consideran anaeróbicos aquellos ejercicios de intensidad

que requieran tal intensidad que no puedan efectuarse durante más de 3

minutos (aproximadamente).

Existen dos tipos de resistencia anaeróbica:

Resistencia anaeróbica a láctica

Los esfuerzos son intensos y de muy corta duración (0 - 16 seg.). La presencia

de oxígeno es prácticamente nula. La utilización de sustratos energéticos (ATP,

PC) no produce sustancias de desecho.

Resistencia anaeróbica láctica

Esfuerzos poco intensos y de media duración (15 seg. - 2 min.), la utilización

de sustratos energéticos produce sustancias de desecho (ácido láctico) que se

va acumulando y causa de forma rápida conocida como fatíga. La resistencia se

obtiene a través del metabolismo físico y respiratorio, que realizan las células

musculares mediante combustiones, es decir, reacciones químicas en

presencia de oxígeno. Por estas reacciones las proteínas, las grasas y el

glucógeno almacenados en los músculos se oxidan. Este proceso tiene lugar al

realizar esfuerzos de más de 3 minutos con una frecuencia cardíaca entre 150

y 170 pulsaciones por minuto.

Desarrollo de la resistencia

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Para desarrollar la resistencia general se recomiendan carrera, esquí, juegos

deportivos y natación.

Ha sido demostrada experimentalmente la eficacia del sistema de ejercicios

con cuerda realizados por el método de trabajo intensivo con intervalos.

Resistencia cardiovascular

Para la evaluación de esta cualidad física es necesario que la persona haya

tenido una evaluación médica que avale la aplicación de las pruebas.

Dentro de las evaluaciones es necesario mencionar que existen dos tipos de

persona, de acuerdo a la actividad que desarrollan durante el día.

Las personas sedentarias son aquellas que de acuerdo a su trabajo y ritmo de

vida permanecen pasivas y no realizan actividad físicas de forma regular fuerade las actividades cotidianas de su trabajo.

Las personas activas son aquellas que de acuerdo a su trabajo y ritmo de vida

permanecen activas y realizan una o varias actividades físicas de forma

metódica y regular.

Para poder definir tu nivel actual es necesaria que sean evaluadas todas las

cualidades físicas, las cuales darán ciertos puntos y al sumar la totalidad de los

puntos y con esto poder designar el nivel.

La velocidad

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Es la capacidad de recorrer una cierta distancia en un mínimo de tiempo. Los

factores que determinan la velocidad son de orden diferente:

Muscular, en relación con el estado de la fibra muscular, su tonicidad y

elasticidad, etc, o sea, la constitución íntima del músculo.

Nervio, se refiere al tiempo de reacción de la fibra muscular a la excitación

nerviosa.

La coordinación:

Es la capacidad que tienen los músculos esqueléticos del cuerpo de

sincronizarse bajo parámetros de trayectoria y movimiento.1 El resultado de la

coordinación motora es una acción intencional, sincrónica y sinérgica. Tales

movimientos ocurren de manera eficiente por contracción coordinada de lamusculatura necesaria así como el resto de los componentes de las

extremidades involucradas. La coordinación muscular está minimamente

asociada con procesos de integración del sistema nervioso, el esqueleto y el

control del cerebro y la médula espinal.

EL CALENTAMIENTO EN EL DEPORTE

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El calentamiento es una técnica imprescindible y común antes de la práctica de

cualquier actividad deportiva. El desarrollo e intensidad de la misma dependerá

del tipo de deporte a practicar, la intensidad del mismo, las condiciones

ambientales y del grado de preparación de cada deportista.

Si deseamos obtener el máximo de respuesta de nuestro organismo al

esfuerzo al que lo queremos someter necesitamos previamente una adaptación

del mismo, poniendo en marcha una serie de mecanismos para adecuar el

sistema cardiaco, muscular, circulatorio, nervioso y respiratorio a las crecientes

demandas a las que los vamos a someter para que respondan con su máxima

eficacia.

Efectos y beneficios de un correcto calentamiento:

Sobre la capacidad contráctil muscular: el primer efecto del calentamiento es

un aumento de la afluencia de sangre a los músculos que estamos ejercitando.

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Esto es importantísimo, y su primera consecuencia es el aumento de

temperatura del grupo muscular ejercitado, con lo que conseguimos una

disminución de la viscosidad intramuscular, disminución de los roces internos

musculares y una mejora inmediata de su elasticidad. La capacidad contráctil

de los músculos agonistas se incrementa, y se favorece la capacidad de

relajación de los antagonistas, favoreciendo los movimientos a gran velocidad.

Por otra parte, el aumento de afluencia sanguínea aporta un aumento de

oxígeno y nutrientes mejorando las condiciones funcionales del músculo.

A nivel psicomotriz, la repetición de los movimientos previos al entrenamiento

permiten fijar en el sistema neuromuscular el tipo de tarea que se le va a

requerir, consiguiendo una mejora evidente del sentido cinético y psicológico,

ya que con las repeticiones aumentamos la atención, la percepción sensorial y

la concentración, creándose un estado mental necesario como soporte al

esfuerzo físico que se va a exigir.

Como prevención de lesiones: la falta de calentamiento previo al ejercicio

provoca una intensa fricción entre las fibras musculares y una descoordinación

entre agonistas y antagonistas que son los responsables de la mayoría de

rupturas fibrilares, desgarros en tendones, fallos musculares, contracturas etc.

que tan frecuentemente contemplamos.

Un calentamiento correcto es imprescindible.

En esta misma línea, autores como Karpovich, Morehouse y Rasch, Miller, etc.,

consideran que el calentamiento es muy importante dados sus beneficios de

cara a una posterior actividad o ejercicio físico. Por otro lado, hay autores que

se sitúan en una visión contraria o indiferente a la realización del

calentamiento, como por ejemplo, Hipple, Mattew, Thompson, etc., los cuales

lo consideran innecesario o al menos no fundamental.

La necesidad de realizar un calentamiento adecuado viene fundamentada por

los efectos que produce:

• A nivel circulatorio

• Incremento del volumen sistólico.

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• Incremento de la frecuencia cardiaca y la tensión arterial.

• Incremento del volumen de sangre/minuto que llega a los músculos.

• A nivel respiratorio

• Se incrementa la frecuencia respiratoria y el volumen de aire movilizado

que junto con la vasodilatación mejora y facilita el intercambio gaseoso.

• A nivel muscular.

• Se incrementan las reacciones químicas al mejorarse la actividad

enzimática.

• Al incrementarse la cantidad de glucosa circulante, se incrementan lossubstratos energéticos disponibles.

• Disminuye la viscosidad intramuscular facilitando el deslizamiento ínter

e intramuscular.

• Se incrementa la rapidez de contracción y disminuye el tiempo de

reacd6n.

• Se incrementa la fuerza de contracción.

• Se incrementa la elasticidad.

TIPOS DE CALENTAMIENTO

En la práctica deportiva se distinguen diversos tipos de calentamiento segúnla actividad posterior que se vaya a realizar:

• De entrenamiento: es una parte de la sesión, que se aprovecha para

realizar tareas concretas (aumenta los niveles de Flexibilidad, mejorar una

técnica concreta, etc.), aparte de servir como preparación para las tareas

posteriores de la parte central de la sesión.

• De competición: preparando física y psicológicamente para la

competición.

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• De sesión en Educación Física: parte introductoria y preparatoria para la

parte principal donde se trabajarán los objetivos de sesión.

Desde el punto de vista del rendimiento, se habla de un calentamiento pasivo y

un calentamiento activo.

Calentamiento pasivo:

Surgió en 1957 en Checoslovaquia, de los estudios de Carlessi y Forbes (citado

por Álvarez del Villar, 1992), quienes aplicaron duchas calientes y masajes

estimulantes, si bien los resultados positivos fueron mínimos, más bien estas

aplicaciones forman parte de las formas de recuperación pasiva, entre las que

hay que citar: el descanso; la ducha; el baño; el hidromasaje; la sauna; el

masaje; la relajación; diatermia (radiaciones), el sueño. Suele ser un

complemento del calentamiento activo.

Calentamiento activo o convencional:

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Realizado mediante actividades físico-deportivas adaptadas o no a la posterior

actividad o competición. Este calentamiento deberá formar parte de cada

programa de entrenamiento y se aplica en cada sesión de trabajo. Está

supeditado a las características de cada individuo y a las circunstancias de la

actividad deportiva que realiza.

Funciones del calentamiento

• Preparar al organismo para efectuar una actividad más intensa.

• Facilitar la estimulación del sistema neuromuscular y la activación de las

funciones vegetativas (cardiorrespiratorias).

• Reducir las posibilidades de accidentes o lesiones musculares y

articulares.

ESTIRAMIENTO MUSCULAR

Es el alargamiento del músculo, más allá del que tiene en su posición de

reposo. El estiramiento, hace referencia a la práctica de ejercicios suaves y

mantenidos para preparar los músculos para un mayor esfuerzo y para

aumentar el rango de movimiento en las articulaciones.

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Beneficios

• Aumenta la flexibilidad del músculo y tendón, fascias, ligamentos,

cápsula articular y piel.

• Aumenta el rango articular.

• Evita las lesiones deportivas más comunes.

• Reduce la tensión muscular y disminuye la tensión de los

músculos estirados.

• Mejora la coordinación de músculos agonistas-antagonistas.

• Estirar después del ejercicio previene el endurecimiento muscular.• Disminuir la cantidad de acido láctico en los músculos.

• ayuda con el ritmo cardíaco.

Resúmenes de Clases.

16/01/012

  Presentación.

  Aprendimos los contenidos del curso por unidades del semestre.

  Vimos la distribución de puntos.

  Hicimos unas dinámicas.

1.  Acondicionamiento físico.

2.  Rutina Rítmica: Coordinación y Fluidez.3.  Baloncesto: Técnica y Fundamento.

  Bádminton

  Volibol.

  Beisbol.

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22/01/012

  Precalentamiento.

  Calentamiento

  Trote de 2 a 3 minutos 25%

  Minuto de recuperación.

  Aclimatamos 50% trote de 5 minutos.

  2 minutos de recuperación.

  7 a 10 minutos de 50% a 100% de trote.

Coordinacion: Pa

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Ejercicios de Resistencia.

  Tres vueltas a la pista con intensidad baja (de tres a tres minutos y

medio): Con el fin de empezar a calentar y no desgastarse.

  Movilidad articular:

1.  Rotación de tobillos 5 seg. con cada uno con el find e que no haya

ningún golpe fuerte o desguince.

2.  Flexión de rodillas 8 seg.: Para estar seguros y conocer la flexibilidad.

3.  Rotación de caderas 5 seg. cada lado: Con el fin de conocer cuanto

movimiento puede llegar a flexionar.

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4.  Rotación de hombros 6 seg. cada lado: Para no sufrir ninguna lesión

fuerte.

5.  Flexión de codos 8 seg.: Para tener una buena lubricación.

6.  Rotación de muñecas 5 seg. con cada una: Para tener buen agarre y

agilidad.

7.  Encoger los dedos 8 seg.: Para estar seguros de ninguna lesión.

8.  Flexión del cuello 5 seg. cada lado: Para evitar lesiones en el cuello que

tengan que ver con la columna.

9.  Estiramiento muscular: Evitar desgarres.