TEST FÍSICOS.

Los Test Físicos son valoraciones o mediciones acerca del rendimiento que podemos hacer acerca de nuestras cualidades o capacidades físicas, deben hacerse después de un calentamiento físico adecuado y cumplir con protocolos de cada test para que sea confiable el resultado obtenido y se pueda realizar la interpretación que se desea.

1. El Test de Cooper

Este test es uno de los más conocidos por los educadores físicos, es una prueba que puede realizarse fuera del laboratorio controlado y no necesita elementos especializados para su desarrollo, esta prueba esta diseñada para estimar la tolerancia cardiorrespiratoria y aeróbica de los estudiantes. El objetivo de la prueba es evaluar la aptitud cardiorrespiratoria mediante el uso de la prueba de Cooper de 12 minutos. la misma se fundamenta sobre investigaciones que han demostrado que la distancia que se puede recorrer en 12 minutos posee una alta correlación con la capacidad del organismo humano para utilizar y transportar grandes cantidades de oxígeno. (Cooper,1979,297)

Elementos Requeridos Cronómetro

Una pista de correr, cancha de baloncesto, futsala o área plana que indique las distancias exactas.

hojas para el registro de los resultados.

Procedimiento

1. Seleccione el área de la prueba, que se pueda medir en unidades de distancia (metros),  si la ruta de la prueba incluye un circuito, se sugiere desarrollar un sistema para convertir número de vueltas a distancia.

2. El objetivo de los participantes (estudiantes) es cubrir la mayor distancia posible dentro de un período de 12 minutos.

3. Los participantes deben tener claro el escenario donde se realiza la prueba, su distancia y si pueden con anterioridad haber corrido el tramo escogido para conocer su esfuerzo necesario para obtener buenos resultados.

4. Dependiendo de la aptitud aeróbica del participante se permite caminar, trotar o correr, esto con el ánimo de ocasionar problemas de salud o riesgos que puedan perjudicar a los estudiantes participantes.

5. Antes de la prueba los participantes deben realizar un calentamiento físico de 8 a 10 minutos, tales como movimiento articular, estiramientos, ejercicios de calistenia y caminar o trotar lento.

6. Inicie la prueba e inmediatamente active el cronometro, se puede informar durante el transcurso de la prueba el tiempo y la distancia que llevan a los corredores.

7. Con el fin de evitar desmayos o mareos es de suma importancia que los participantes no se detengan súbitamente al finalizar la prueba, se sugiere que caminen a paso lento de 3 a 5 minutos o hasta recuperar la normalidad de su respiración.

8. Determine la distancia recorrida en metros y haga las interpretaciones necesarios de la aptitud cardiorrespiratoria posteriormente.

Tabla de referencia e interpretación.

Tabla de Valoración—Test de Cooper 

Edad Sex

oMuy bueno Bueno Normal Bajo Muy bajo

11 - 12

M 2400+m 2200 – 2400m 2000 – 2199m 1800 – 1999m 1800-m

F 1800+m 1600 – 1799m 1400 – 1599m 1200 - 1399 1200-m

13-15

M 2700+ m 2400 - 2700 m 2200 - 2399 m 2100 - 2199 m 2100- m

F 2000+ m 1900 - 2000 m 1600 - 1899 m 1500 - 1599 m 1500- m

15-19

M 2800+ m 2500 - 2800 m 2300 - 2499 m 2200 - 2299 m 2200- m

F 2100+ m 2000 - 2100 m 1900 - 1999 m 1600 - 1699 m 1600- m

2. Test de Leger o Course Navette.

Test que ayuda a medir el Volúmen de Oxígeno VO2 del participante.

Consiste en recorrer la distancia de 20 metros ininterrumpidamente, al ritmo que marca una grabación con el registro del protocolo correspondiente. Se pondrá en marcha y al oír la señal de salida el ejecutante (pito), tendrá que desplazarse hasta la línea contraria (20 metros) y pisarla esperando oír la siguiente señal. Se ha de intentar seguir el ritmo del pito o señal que progresivamente irá aumentando el ritmo de carrera. Se repetirá constantemente este ciclo hasta que no pueda pisar la línea en el momento en que se señale. Cada periodo rítmico se denomina "palier" o "periodo" y tiene una duración de 1 minuto. El resultado se puede valorar en la tabla correspondiente.

El VO2 máximo se calcula a partir de la velocidad de carrera que alcanzó el ejecutante en el último periodo que pudo aguantar, según la siguiente ecuación:

VO2 máximo = 5,857 x Velocidad (Km/h) - 19,458

Normas:  El ejecutante deberá pisar las líneas marcadas en el suelo a una distancia de 20 metros al ritmo que marca la grabación. Si llega antes a la línea que el sonido no podrá comenzar una nueva distancia hasta que suene el pitido. Si suena el pitido y aún no he llegado a la línea, deberá acelerar el ritmo y llegar a la línea, y después alcanzar la línea siguiente a tiempo. Si no llega a dos líneas seguidas la prueba deberá abandonarse, anotándose el último periodo escuchado. El ritmo irá incrementándose cada minuto, y el pitido cambiará de tono para identificarlo.

3. Test de Burpee.Este test nos ayuda a medir la capacidad anaeróbica de nuestro organismo, de manera sencilla y rápida podemos valorar esta cualidad y determinar que tan grave o bien estamos. para ello sólo vamos a utilizar un cronometro y consiste en realizar la mayor cantidad de saltarin con flexión y extensión de piernas en un minuto, es decir, el test empieza en posición de pie, al dar el inicio se debe flexionar y colocar las manos en el piso (posición 1) después extendemos los pies hacia atrás (posición 2), luego recogemos los pies (posición 3) y nos colocamos de pie con un pequeño salto (posición final. se deben hacer la mayor cantidad posible pues hacemos los movimientos seguidos sin parar el gesto motor.

HombresMenos de 25 De  25 a 35 De  35 a 45 De 45 a 55 Más de 55

Malo Normal Bueno Muy bueno Excelente

MujeresMenos de 20 De 20 a 30 De 30 a 40 De 40 a 50 Más de 50

Malo Normal Bueno Muy bueno Excelente

Para valorar el resultado debes comparar tu resultado en la tabla anterior y describir cómo está tu capacidad anaeróbica. Ensayalo antes de hacerlo en clase.

4. Test de Wells o Elasticidad.

Este test nos ayuda a medir nuestra cualidad física de la Flexibilidad. Mide la elasticidad de la musculatura isquiotibial (capacidad de estiramiento).

Posición inicial: Pies juntos, dedos gordos de los pies en contacto con la regleta, encima de una silla o en un montículo alto.Ejecución de la prueba:

 Flexionar el tronco adelante y descender las manos con los dedos extendidos. Manos paralelas.

 Las piernas se mantendrán totalmente extendidas en todo momento.

Para controlar que las rodillas no se flexionen, el testeador (un compañero) colocará una mano por delante de las mismas, realizando la lectura con la otra mano.

El ejecutante mantendrá la posición hasta que el testeador diga basta, con lo que queda claro que el descenso deberá realizarse lentamente y sin hacer rebotes.Anotación: Se anotarán los cms. que marque la regleta en el extremo de los dedos del ejecutante, pudiendo ser estos de signo Positivo o Negativo. Puesto que el valor CERO se encuentra a la altura de la planta de los pies del ejecutante, si se consigue bajar más abajo, los cms. conseguidos tendrán signo Positivo. Si el ejecutante no consiguiera llegar hasta sus pies, los cms. conseguidos tendrán signo negativo.

Tabla de Valoración

Test Sit &

Reach (cm)Superior Excelente Buena Promedio Deficiente Pobre Muy Pobre

Hombres > +27 +27 a +17 +16 a +6 +5 a 0 -1 a -8 -9 a -19 < -20

Mujeres > +30 +30 a +21 +20 a +11 +10 a +1 0 a -7 -8 a -14 < -15

5. Test de Fuerza de Brazos..

Este test es muy sencillo y no necesita de cronómetro, sólo debes realizar la mayor cantidad de flexiones de brazos (de pecho) que puedas hacer seguido sin interrumpir por más de tres segundos y anotar el resultado final. 

http://clinicastephaneblanc.com/las-flexiones-como-hacerlas-bien/

Tabla de valoración.

EDA

D

G Muy

Buen

o

Buen

o

Norma

l

Baj

o

Muy

Baj

o

11 –

12

AÑOS

M +25 18-25 10-17 5-9 <5

F+18 14-18 8-13 4-7 <4

13-14

AÑO

S

M+30 20-30 13-19 5-

12

<5

F +20 15-20 10-14 4-9 <4

15-16

AÑO

S

M+35 25-35 15-24 5-

14

<5

F+25 18-25 12-17 4-

11

<4

17 -

20

AÑO

S

M+40 25-40 15-24 5-

14

<5

F+30 20-30 12-19 5-

11

<5

6. Test de Fuerza Abdominal.

Este test consiste en medir tu fuerza abdominal y puede hacerse de tres formas, para nuestra clase sólo vamos a realizarlo de la siguiente manera:durante un minuto (cronometrar) la mayor cantidad de flexiones que hagamos subiendo todo el tronco y bajando completamente como muestra la imagen, recuerde mantener las piernas flexionadas y que alguien te colabore apoyándose en tus pies, facilitando el trabajo.

7. Índice de Ruffier

Para medir la resistencia cardiaca al esfuerzo y por tanto el nivel de forma física, se le dice a la persona que efectúe 30 flexiones de rodillas (sentadillas) en un tiempo máximo de 45 segundos.

Se toma el pulso antes de la prueba, en reposo (P1). Se vuelve a tomar el pulso justo al finalizar las flexiones (P2), y finalmente se toma el pulso después de un minuto de haber realizado las flexiones (P3).

La fórmula de cálculo es:I = ( (P1 + P2 + P3) - 200 ) / 10

Tú sólo debes hallar estos tres pulsos, para ello debes utilizar un cronometro y tomar el pulso radial, o temporal, o carotídeo, sino lo encuentras pide ayuda a un compañero o familiar.la valoración es:De 1 a 5: resistencia buena                          De 5 a 10: resistencia medianaDe 10 a 20: resistencia mala