teoria del entrenamiento deportivo

M.Sc. Oscar Villamar Barriga

Copiado de Jorge Díaz Gamboa - Chile (1997)

ELENTRENAMIENTO

DEPORTIVO

El acondicionamiento físico del ser humano, surge como una necesidad propia de la subsistencia. Como disciplina tiene sus orígenes en la antigua Grecia y en particular en Esparta y Atenas, donde el entrenamiento físico desempeñaba un rol importante en la preparación de los helenos para la guerra, como también para los deportistas que participaban en los diferentes Juegos y competencias de la época. Entre los más importantes debemos nombrar los Juegos Píticos, Ñemeos y los juegos Olímpicos, que fueron los de mayor renombre y gloria. En la antigua Grecia, el entrenamiento era importantísimo y se encontraba regido por un sinnúmero de reglas y exigencias que debían ser cumplidas cabalmente con honor y valentía. Sin embargo, todo esto desaparece lentamente, con motivo de la abolición de los Juegos Olímpicos Griegos, decretada por Theodosio. I en el año 393 A.O y no es hasta a fines del siglo XIX, después del Período Clásico, que las actividad deportiva educativa experimenta un resurgimiento, o renacimiento, gracias a la promoción y divulgación de su beneficios realizadas por T, Arnolf, Gutmuths, Jahn y otros volviendo de ésta manera a la población, el interés y el gusto por la práctica de la Educ. Física y el Deporte


¿QUE ES ENTRENAMIENTO?

En su forma más simple, se identifica con el concepto de " Adiestrar, Ejercitar. Preparar y/o Amaestrar a un ser viviente. (PRIMEROS sea hombre o animal) En otras palabras podríamos decir que es la acción repetitiva de un gesto (Movimiento), físico o mental, cuyo fin es lograr una mejoría en su ejecución, lo que permitirá a la postre, una mayor efectividad en el gesto deseado y junto con ello la optimización del rendimiento alcanzado.

¿QUE ES EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO?

a -" Es un proceso Pedagógico cuyo objetivo es el Rendimiento Físico de un sujeto " (Barbany-España 1985)

b- Es un proceso Pedagógico, que se concentra en la organización del ejercicio físico, que harían en Cantidad e Intensidad, produciendo una Carga progresiva y creciente, que estimula los procesos fisiológicos de SOBRE COMPENSACIÓN y mejora la Capacidad Física, Psíquica y Táctica del deportista "

c.-" Es un proceso Psico-Biológico, que se manifiesta en el organismo de un sujeto al ser sometido metódicamente y permanentemente a varios estímulos (cargas de entrenamiento), en determinadas Cantidades (volumen) y Calidad (intensidad), con una sistemática alternancia de esfuerzos (acciones) y contra esfuerzos (pausas de recuperación), de acuerdo a objetivos claramente establecidos (J.de Dios Godoy. Chile 1984.


VARIABLES QUE AFECTAN AL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

PATRON GENETICO

C. CORPORAL

SOMATOTIPO PSICOLOGICO

DESARROLLO MOTOR

CUALIDADES FISICAS

EDAD BILOGICA

ENTRENAMIENTO

PLANIFICACION Y PRO GRAMACION

TECNICA Y FATIGA


DINAMICA DEL PROCESO DEL ENTRENAMIENTO

ESTIMULOS O CARGA DE TRABAJO

FATIGA

RECUPERACION

SUPERCOMPENSACION

ADAPTACIONES



En este aspecto podemos distinguir: Entrenamiento Generalizado y Entrenamiento Específico.•Entrenamiento Generalizado.Este tipo de entrenamiento recibe también el nombre de entrenamiento de multilateralidad y tiene como finalidad el desarrollo armónico de toda la estructura corporal del individuo. (Acondicionamiento físico general).• Entrenamiento Especifico.Este entrenamiento es la forma en la cual se establece una relación óptima entre los componentes determinantes del rendimiento físico (cualidades físicas) y la especialidad deportiva, acelerando con ello el proceso de adaptación física y psíquica de un deportista

OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

a.- Optimizar el rendimiento físico deportivo: para el logro del rendimiento máximo.

b.- Aumentar el desarrollo multilateral y físico de un sujeto.

c.- Asegura la mejoría del desarrollo de las cualidades físicas específicas que requiere la especialidad deportiva.

d.- Perfeccionar la técnica deportiva de la especialidad deportiva elegida. A través de la optimización del gesto deportivo.

CONTENIDOS DEL ENTRENAMIENTO

Se entiende como contenidos del entrenamiento a todos aquellos elementos, ejercicios o medios que permiten la ejercitación corporal del individuo (ejercicios métodos, sistemas, implementos, etc.) que facilitan o colaboran de una u otra manera, en el desarrollo de las cualidades condicionales del deportista logrando con ello una mejoría del rendimiento deportivo.

a.- Ejercicios Generales.

Estos ejercicios son de gran utilidad para la preparación general del deportista ya que a través de ellos se trata de desarrollar integralmente al deportista creando una base amplia para la especialización progresiva que debe seguir. A pesar de ello ésta generalidad es a su vez especial, es decir, que los ejercicios que se utilicen deben en lo posible permitir la estimulación de los mismos grupos musculares y en la misma forma que intervienen en el gesto técnico, aunque los aspectos dinámicos y cinemáticas sean diferentes.

b.- Ejercitaciones Especiales.

Estos ejercicios deben presentar una estructura cinemática y dinámica similar o igual al gesto técnico, de la especialidad deportiva.


PRINCIPIO DE INDIVIDUALIDAD BIOLOGICA.(Herencia)

Cada ser humano nace con un patrón genético, definido por las características hereditarias del sujeto. Cada uno de ellos, es una versión única inigualable no reproducible (hasta el momento, ya que en la actualidad, se ha logrado con éxito la clonación de animales, lo que no está lejos que se aplique en seres humanos).

Cada persona responde de forma diferente al mismo entrenamiento por alguna de las siguientes razones

a) Herenciab) Maduraciónc) Nutriciónd) Descanso y sueñoe) Nivel de condiciónf) Motivacióng) Influencias ambientales

PRINCIPIO DE SOBRE CARGA

Este principio se encuentra íntimamente ligado al fenómeno del STRESS, el cual fue reconocido en 1881 por el fisiólogo alemán W. ROUX Quien al referirse sobre las funciones de protección y capacidad de adaptación del organismo, frente a las exigencias o estímulos externos (al cual es sometido en forma consciente o nesciente), lo hace planteando tres leyes biológicas básicas y de gran importancia, que un profesional de la Educación Física debe tener siempre presente.

a.- LA FUNCIÓN FORMA AL ÓRGANO, LO CONSERVA Y DESARROLLA.

b.- LA FUNCIÓN CAMBIA Y ADAPTA AL ÓRGANO.

c.- LA FUNCIÓN DEMASIADO FUERTE Y DEMASIADO CONSTANTE DEBILITA AL ÓRGANO.

Posteriormente las investigaciones realizadas por LORENZT las completa agregando dos leyes.(1972)

- LA FALTA DE FUNCIÓN HACE AGONIZAR AL ÓRGANO y

- LA FUNCIÓN PUEDE CURAR AL ÓRGANO ENFERMO.

SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓNLa respuesta fisiológica del organismo producida por el Stress, recibe el nombre de " Síndrome General de Adaptación " y sobre lo cual Selye afirma que este fenómeno de adaptación se manifiesta mediante la evolución de tres fases.

- FASE DE ALARMA (Reacción).- FASE DE RESISTENCIA (Recuperación).- FASE DE AGOTAMIENTO (Decrece).

Fase de Alarma

Fase de Resistencia

3-6 Smns.

Fase de Agotamiento 8-12 Smns

T’ muerto Duración 5-12 Smns

Tomando de Mellerowicz 1978

LEYES DE ADAPTACIÓN

El efecto beneficioso o positivo del Síndrome de Adaptación se verá reforzado y protegido en sus efectos, si se conoce y se maneja con exactitud ciertas leyes) biológicas, de las cuales depende.Estas leyes son el producto de investigaciones científicas, que permiten mejorar ostensiblemente las posibilidades de buenos resultados en la planificación ejecución y ¡valuación del proceso del entrenamiento. Es por eso que la carga de entrenamiento debe sobre pasar un umbral determinado para que haya un aumento de la capacidad de rendimiento, umbral que depende del nivel de capacidad física que presenta el deportista De acuerdo a esto se han establecido cinco leyes de adaptación.

LEY DE UMBRAL O CARGAS DE ADAPTACIÓN

Esta ley se refiere al, nivel de intensidad requerido por el estímulo para poder reducir el desequilibrio homeostático, de tal modo que, dé como resultado final la adaptación propiamente.

MECANISMOS DE ADAPTACIÓN

Sabemos que estos estímulos producen diferentes tipos o niveles de adaptación, pero además éstos a su vez producen diversos niveles de gastos energéticos, los cuales son repuestos o recuperados después de un tiempo de haber finalizado el esfuerzo (entrenamiento) Produciéndose de esta manera la primera fase So reacción de adaptación al estímulo (ver fig 2) Esta recuperación energética se manifiesta en mayores proporciones a las gastadas o consumidas, produciéndose lo que se llama ASIMILACIÓN COMPENSATORIA (Hegedus 1972. G.Tubino 1984) o SOBRE COMPENSACIÓN.

LEY DE SOBRE CARGA

La naturaleza de la carga del entrenamiento constituye el motor del proceso del desarrollo del rendimiento deportivo, por lo tanto esta carga de entrenamiento es considerada como la piedra angular del proceso de entrenamiento, por ello debe ser incrementada y dosificada científicamente a medida que se materializa el proceso de adaptación. Esta ley implica un conocimiento acentuado del estado desarrollo permanente de las cualidades físicas del sujeto, lo que significa, el aumento gradual y óptimo de los niveles de exigencia de cada entrenamiento o microciclo programado.

LOS FENÓMENOS DE ADAPTACIÓN DURANTE EL ENTRENAMIENTO

Es conocido que el ser humano es capaz de adaptarse a las exigencias o estímulos que le impone su entorno, modificando para ello su funcionamiento. Por esta razón, también es capaz de adaptarse a las exigencias impuestas y producidas por las Cargas del entrenamiento deportivo, lo que se traduce, en que según sea la intensidad la duración de dicha Carga ésta Adaptaciones se convertirán en modificaciones profundas, en el organismo del deportista. Estos cambios serán, tanto de tipo estructural como de funcionamiento.

Según Platonov (1990) se distinguen dos tipos de adaptaciones: Adaptaciones rápidas o transitorias y Adaptaciones a largo plazo.

a.- Adaptaciones Rápidas o Inmediatas (metabólicas)Son aquellos cambios funcionales de momento producidos en los sistemas del organismo, como respuesta a un ejercicio de carácter máximo o intenso (por ejemplo una carrera de 400 m. planos), donde los sistemas funcionales (cardiorespiratorio y muscular), son solicitados desde el inicio del ejercicio alcanzando al final de la carrera un elevado índice de actividad, no obstante, estos niveles son un poco menos elevados en el sujeto no entrenado.

b.- Adaptaciones a Largo Plazo.(epigenéticas)Estos tipos de adaptaciones, requieren la intervención de mecanismos diferentes a los citados anteriormente, al respecto F Z Meerson (1981) Manifiesta que Cuando se impone una carga superior al nivel habitual a un órgano o a un conjunto de ellos, se produce un aumento de la síntesis proteica del sujeto, al nivel de las estructuras, cuya actividad es solicitada.

FACTORES DINÁMICOS DE LA CARGA DEL ENTRENAMIENTO

No obstante, lo mencionado anteriormente y con el fin de optimizar los efectos de largo de trabajo en cada sesión de entrenamiento o en su totalidad se hace necesario conocer cuáles son los componentes y el grado de complejidad en su interacciones en al desarrollo de la capacidad de adaptación que presenta un sujeto a las cargas de entrenamiento.

Se entiende como CARGA de un entrenamiento a la SUMATORIA de ESTÍMULOS. (número de ejercicios, carreras, repeticiones cantidad de kilos etc.), que actúan sobre el organismo como agentes agresores, que según sea la cantidad e intensidad de ellos, provocará un mayor o menor desequilibrio al nivel homeostático intra celular Es decir, la CARGA de una sesión de entrenamiento corresponde a la sumatoria total del VOLUMEN y el grado de INTENSIDAD en que fue ejecutado Además hay que tener presente que debe existir una óptima relación entre el valor Cuantitativo y Cualitativo del trabajo a ejecutar.

COMPONENTES DE LA CARGA

De acuerdo a lo expuesto anteriormente, podemos decir que VOLUMEN e INTENSIDAD son los factores dinámicos de la CARGA y por lo tanto del Entrenamiento. Al respecto, para Letzelter (1978) los componentes de entrenamiento son Las normas de las cargas de entrenamiento las cuales según este autor pueden ser de carácter CUANTITATIVO (volumen), CUALITATIVO (intensidad) y determinar de esta forma la especificación del entrenamiento.

De acuerdo a esto, Letzelter distingue cinco normas, factores o componentes del entrenamiento.

a.- INTENSIDAD.

La Intensidad del estímulo (ley del umbral del esfuerzo detallado anteriormente) Se define como la magnitud de la exigencia mediante la cual se desarrolla un esfuerzo en unidad de tiempo.

La intensidad de un entrenamiento se puede regular mediante:

- Aumento de la carga (kilos).- Aumento de la velocidad de ejecución- Disminución de la pausa o descanso- Disminución de la distancia y el número de repeticiones.

ESCALA DE INTENSIDADES DE TRABAJO

INTENSIDAD 1: LEVE: Es un trabajo suave, leve, relajado, más o menos entre un 30 y 50 % de esfuerzo.. No produce adaptaciones.

INTENSIDAD 2: LIGERA: Es un trabajo moderado de exigencia mínima con una recuperación rápida. Su intensidad de trabajo es > 50 y < 60 % del máximo esfuerzo. En este caso las adaptaciones son muy débiles.

INTENSIDAD 3: MEDIA: Es un trabajo mediano de cansancio agradable y con una recuperación lenta y una intensidad que es > 60 y 70 < al % de esfuerzo máximo.

INTENSIDAD 4: ELEVADA: Es un trabajo, con esfuerzos de una exigencia que es > 70 y 80 %. El cansancio físico es notorio.

INTENSIDAD SUB-MAXIMA: Es un trabajo sub-maximal, cuyos esfuerzos se encuentran intensidades > 80 y < 90 %. EI cansancio físico es elevado.

INTENSIDAD 5: MÁXIMA: Corresponde a esfuerzos cortos de alta intensidad (lanzamientos, saltos, carreras hasta 200 m de exigencia máxima de los sistemas: neuro muscular y cárdio vascular. Se produce una mayor necesidad de descanso, alimentación aceptable y más horas de sueño. El esfuerzo se encuentra > 90 y 100 % del máximo.

b.- La DENSIDAD del estímulo (corresponde a la relación temporal entre las fases de trabajo y la fase de pausa o recuperación).

c- La DURACIÓN del estímulo (corresponde a la duración de la acción de un estímulo aislado o a una serie de ellos).

d.- El VOLUMEN de los estímulos (corresponde a la duración y números de estímulos por unidad de entrenamiento diario, semanal, mensual, etc).

e.- FRECUENCIA de las sesiones de entrenamiento (Corresponde al número de entrenamiento a realizar por día, semana, mes, etc.)

FRECUENCIA

NUMERO DE VECES QUE SE APLICA UN ENTRENAMIENTO

MESOCICLOS

MICROCICLOS

DISCIPLINA DEPORTIVA NIVEL DEL DEPORTISTA

NOVICIOS 3-4 DIAS POR SEMANA

FORRMACION 5-6 DIAS POR SEMANA

ESPECIALIZACION MAS DE 10 SESIONES SEMANALES

ALTO RENDIMIENTO MAS DE 15 SESIONES SEMANALES

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO

ESFUERZOS CORTOS INTENSOS METABOLISMO ANAEROBINO ALACTICO

ESFUERZOS DE LARAGA DURACION Y BAJA INTENSIDAD O MEDIA (MAS DE 2 MIN DE DURACION METABOLISMO AEROBICO

ESFUERZOSDE MEDIA DURACION (30 A 45’’) E INTENSIDDA MEDIA ASUBMAXIMA, METABOLISMO LACTICO O MIXTO.

DUR

AC ION

DE

LA

CARGA

LEY DE ESPECIFICIDAD

La relación entre el Volumen e Intensidad (carga del Entrenamiento), deben tener una concordancia entre el objetivo planteado y el nivel de desarrollo y rendimiento de las cualidades físicas del sujeto, al iniciar el programa de entrenamiento.

La ley de especificidad dice que la forma específica de una carga de entrenamiento produce sus propias adaptaciones y reacciones específicas. Por lo tanto, las cargas de entrenamiento deben ser individuales y en relación directa con las exigencias de la disciplina deportiva que se practica. Esto se hace evidente si comparamos las exigencias requeridas para un lanzador de bala y un maratonista.

LEY DE CONTINUIDAD

Esta ley tiene relación directa con la continuidad del entrenamiento en una sucesión programada, graduada regulada y sistematizada de este entrenamiento.Para el cumplimiento de esta ley se deben considerar los siguientes factores:

a.- El proceso de entrenamiento debe de estar estructurado como una actividad permanente, que dure todo el año y durante varios años.

b - Toda unidad de entrenamiento debe seguir la huella de la Unidad anterior.

LEY DE REVERSIBILIDAD

Cuando un organismo deja de ser sometido, en forma sistemática a estímulos Estresantes o cargas de enseñamiento, su capacidad física comienza a decrecer llegando en un lapso de tiempo determinado, al nivel necesario para desenvolverse en la nueva función que realiceLa velocidad con que se produce esta disminución de la capacidad funcional, es directamente proporcional a la rapidez con que se ha logrado o alcanzado el último nivel de rendimiento. Es decir, el logro muy rápido de la forma física, se pierde rápidamente.Por el contrario cuando la forma física se obtiene mediante un trabajo prolongado en el tiempo, al dejar de entrenar ésta forma física va perdiendo lentamente su nivel.

Del conjunto de estas leyes se puede concluir con algunas relaciones-importantes, que se deben tener siempre presente:

a.- Una gran cantidad de trabajo sin una mínima intensidad producen adaptaciones a muy largo plazo, a costa de un gran volumen de trabajo. No obstante, generalmente no provocan adaptaciones concretas.

b.- Existe una correlación entre esfuerzos y contra esfuerzos.c.- La velocidad de adaptación tiene directa relación con la determinación

óptima de la carga y la capacidad del organismo a la fase de resistencia.

d.- Los prolongados períodos de intervalo, entre cada carga o entrenamiento, producen, baja del rendimiento, lo que se ve retardado por la consolidación de la adaptación, que tiene directa relación con el tiempo que se toma en desarrollar esa condición. Es decir, mientras más tiempo se demora en lograr un desarrollo físico, mayor tiempo durará su efecto, por lo tanto ese estado demorara más en perderse.

PRINCIPIO DE PROGRESIÓN.Este principio tiene como finalidad establecer y reafirmar que el desarrollo efectivo de la condición física se logra mediante el aumento gradual progresivo y sostenido del contenido o carga del entrenamiento. Específicamente en la graduación del Volumen e Intensidad del entrenamiento.

PRINCIPIO DE SISTEMATIZACIÓN.Este principio sustenta que se debe mantener y desarrollar un proceso metodológico del Entrenamiento, a través del ordenamiento y sistematización secuencial de los factores dinámicos de los componentes del entrenamiento, mediante i utilización adecuada de los medios y métodos de entrenamiento.

PRINCIPIO DE ALTERNANCIA.Este Principio fundamental que en todo proceso de entrenamiento debe existir alternancia de las cargas de trabajo, tanto en las sesiones de entrenamiento como en el Microcíclo semanal, o mensual y en los Macrociclo.

CAPACIDADES BIMOTORAS

Debido a que el requerimiento y desarrollo de una implica el apoyo o intervención le otra de ellas Es así, que cuando la carga de un ejercicio es máxima, ésta será una actividad preferentemente de Fuerza, pero que tendrá como base la Velocidad y la resistencia. Por el contrario si la Velocidad y la frecuencia en la ejecución de un gesto físico (ejercicio), es la base de la tarea a realizar, éste corresponderá evidentemente a in ejercicio de Velocidad, pero que se encuentra apoyado por la Fuerza y la resistencia Sin embargo si la tarca requiere recorrer una larga distancia o realizar un gesto en forma repetitiva, durante un tiempo prolongado, éste influirá preferentemente m el desarrollo de la Resistencia y contara con el apoyo de la Velocidad y la Fuerza. De ello nacen variables tales como: la Velocidad en Resistencia, Resistencia en velocidad, Fuerza Elástica, Fuerza rápida o Explosiva y Resistencia de Fuerza.

FORMAS DE SOLICITUD MOTRIZ

Dentro de la actividad física del ser humano se presentan un sinnúmero de movimientos los que varían tanto en la cantidad, intensidad y complejidad durante su ejecución. Porto tanto se presenta diversas formas de solicitud motriz, las que podemos clasificar en dos grandes grupos, según sea la función o requerimiento corporal del individuo.

LA RESISTENCIA.

La cualidad de resistencia en la actividad física y especialmente en el deporte, no es solamente un elemento importante en el rendimiento deportivo, sino que es también un factor determinante en el entrenamiento, pues la carga de este y la velocidad de recuperación relacionadas con el nivel o capacidad de resistencia que tenga el deportista. El Doctor. D.Harre, manifiesta que el nivel de resistencia de una deportista esta determinado principalmente por el buen funcionamiento del sistema cardiovascular, el metabolismo y por el sistema nervioso, así como también por la coordinación y el ahorro energético funcional de los diferentes sistemas relacionados con ella. Las demás características de la resistencia están determinadas por el ahorro de movimientos y la fuerza de voluntad que tenga deportista.

DESARROLLO DE LOS COMPONENTES FÍSICOS O CUALIDADES CONDICIONALES

MODALIDADES O TIPOS DE RESISTENCIA

En los últimos tiempos el concepto y tipo de trabajo en resistencia ha sido clasificada o dividida teniendo en cuenta tres variables, siendo en la actualidad la más acorde ya que clasifica esta cualidad según son los elementos o sistema corporales que esta involucre o afecte, es así que leñemos:

DEL PUNTO DE VISTA MUSCULAR.

- Resistencia General Global.- Resistencia Regionalizada o Local.- Resistencia Localizada o Especial

DEL PUNTO DE VISTA METABOLICO

- RESISTENCIA AERÓBICA O ENDURANCE.Esta se define como la capacidad de realizar un esfuerzo físico de larga duración en steady state. Es decir, el oxigeno inspirado durante la actividad es suficiente para efectuar la combustión de los substratos energéticos necesarios para que se realice en forma continuada la contracción muscular. MODIFICACIONES ADAPTATIVAS PRODUCIDAD POR EL ENTRENAMIENTO AEROBICO QUE SON FACTIBLES DE SER MEDIDAS.

1.- Mejoramiento de la capacidad vital.2.- Mejoramiento de la capacidad máxima de consumo de oxígeno.3.- Reducción de la frecuencia cardiaca en reposo.4.-Aumento del volumen minutos cardiaco de 750 cm3 a más de 1000 cm3.5.- Aumento del flujo sanguíneo.6.- Aumento de las reservas de glucógeno7.- Aumento del tamaño y cantidad de mitocondrias a nivel muscular.8.- Aumento de la vascularización

- RESISTENCIA ANAERÓBICA

Esta variable fisiológica también es conocida como Resistencia Muscular, Resistencia en Velocidad o Resistencia Anaeróbica. Además se caracteriza por estar condicionada a un aporte insuficiente de oxigeno a los músculos implicados en la actividad física realizada.Podemos distinguir dos tipos de Resistencia anaeróbica:

1.- Resistencia Anaeróbica Aláctica.Corresponde aquel trabajo de alta intensidad, sin formación de ácido láctico, juez se realizan en un tiempo no superior a 10"seg., y donde el aporte energético se lace mediante el ATP muscular y la Fosfocreatina CP.

2.-Resistencia Anaeróbica Lactacida.Corresponde al trabajo de alta intensidad que se realiza en un tiempo inferior a os 4'y superior a 10 "seg. En esta oportunidad el aporte energético se hace mediante la degradación de los azúcares y grasas a través de la acción glicolítica.

RELACIONES RECIPROCAS ENTRE LAS DIVERSAS CAPACIDADES DE RESISTENCIA

RESISTENCIA DE FUERZA

RESISTENCIA DE CORTA DURACION

RESISTENCIA DE MEDIANA DURACION

RESISTENCIA DE LARAGA DURACION

RESISTENCIA EN VELOCIDAD RESISTENCIA EXPLOSIVA

RESISTENCIA DE LARGA DURACIÓN.Esta es el tipo de resistencia que se necesita para cubrir o soportar trabajos cuya duración o esfuerzo van más allá de 8 minutos hasta maratón de varias horas, sin que se produzca una baja notable en la velocidad de la ejecución del esfuerzo.

RESISTENCIA DE MEDIANA DURACIÓNEsta Resistencia, es aquella que se hace necesaria para cubrir distancias con una duración de 2' a 11' minutos. En esta oportunidad los rendimientos se consiguen empleando totalmente las capacidades aeróbica y anaeróbica.

RESISTENCIA DE CORTA DURACIÓNEsta resistencia es necesaria para cubrir distancia o trabajos que tengan como tiempo de duración entre 45"seg. a 2' min.

RESISTENCIA DE FUERZAEsta resistencia se caracteriza por que implica un alto nivel de capacidad de fuerza, combinado con el vigor corporal o aguante y en gran medida depende también de la capacidad de la resistencia muscular localizada que presente el deportista.

LA RESISTENCIA EN VELOCIDAD.Es la capacidad y/o habilidad de resistir la fatiga bajo cargas sub-máximales a máximas de gran predominancia Anaeróbica de gran utilización en las pruebas atléticas de pistas y campo.

SISTEMAS ENERGÉTICOS INVOLUCRADOS EN LOS DIFERENTES TIPOS DE RESISTENCIA

FACTORES ANAEROBICO A LÁCTICO

ANAEROBICO LÁCTICO

AERÓBICO

INTENSIDAD MÁXIMA MÁXIMA -SUBMÁXIMA

SUBMÁXIMA -MEDIA BAJA

Potencia 4" a 6" / 10" 40" - 60" 5' - 15'

DURACIÓN Capacidad Hasta 20" Hasta 120" Hasta 2 - 3 hrs

COMBUSTIBLE QUÍMICO: ATP/PC

ALIMENTICIO: GLUCÓGENO

ALIMENTICIO: GLUCÓGENO, GRASAS, PROTEÍNAS

ENERGÍA MUY LIMITADA

LIMITADA ILIMITADA

DISPONIBILIDAD MUY RÁPIDO RÁPIDO LENTO

SUB-PRODUCTOS NO HAY ÁCIDO LÁCTICO

AGUA Y DIÓXIDO DE CARBONO

CAPACIDAD MOTORA Velocidad, Fuerza máxima, Potencia

. Resistencia a la velocidad, Resistencia anaeróbica

Resistencia aeróbica, Resistencia muscular

OBSERVACIÓN № 1: ATP/PC № 2: GLUCÓUSIS

№3: OXIDATIVO

Regenerativo Subaeróbico Supe aeróbico VO2 Máximo

SUSTRACTOS Grasas, ácidos lácticos residual

Grasas, ácidos lácticos residual

Glucógeno, grasas(menor

aporte)

Glucógeno

PAUSAS DE RECUPERACION

6-8 HORAS 12 horas 24 horas 36 horas

DURACION %VO2 MAX.

20’-25’ 50-60%

40’-90’ 60-75%

20’-40’ 75-80%

10’-15’ 90-100%

Activación del Sistema aeróbico

Estimulación hemodinámica

Del sistema Cardio

Circulatorio (capitalización)

Remoción y Oxidación del Acido láctico

Residual. Acelera los Procesos

Recuperatorios.

Preserva la Reserva de Glucógeno.

Produce una elevada tasa De remoción de

Acido Láctico

Residual. Aumenta la capacidad

lipolitica y el nivel desoxidación

De los ácidos grasos. Incrementa el

Volumen sistólico Minuto.

Mantiene la capacidad aeróbica.

Aumenta la Capacidad del mecanismo de

producción Remoción de

Lactato intra y post Esfuerzo.

(Turmover) Aumenta la Capacidad

Mitocondrial de Metabolizar

Moléculas de Piruvato.

Eleva el techo Aeróbico.

Aumenta La potencia Aeróbica .

Eleva la velocidad de las reacciones

químicas del ciclo de Krebs.

Aumenta el potencial Redox NAD/NAD

H

FRECUENCIA CARDIACA

120-150p/m 150-170p/m 170-185 p/m > de 185 p/m

AREAS FUNCIONALES AERÓBICAS

Sistemas de Entrenamiento.Es el conjunto de Principios, fines y pautas de trabajo que se deben tener en cuenta al planificar, organizar y aplicar o desarrollar programa de acondicionamiento Físico, o entrenamiento en general.

a.- Sistema Continuo, b.- Sistema de Intervalo c- Sistema de Repeticiones d.-Sistema de Competencia.

Métodos de Entrenamiento.Cuando un sistema de entrenamiento es aplicado con el fin de desarrollar o fortalecer un cualidad física determinada, éste Sistema se convierte en Método de Entrenamiento.

SISTEMA DE ENTRENAMIENTO CONTINUO

El método continuo, está basado en la duración relativamente larga de un trabajo sin pausa, realizado a una intensidad constante y uniforme que no supera el 50 a 95 % (en algunos casos llega al 100%) de la máxima capacidad del deportista.

SISTEMAS Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

LA CARRERA COMO MEDIO DE ENTRENAMIENTO

C.C RITMO UNIFORME

C.C. RITMO VARIADO

INTERVAL TRAININHG

REPETICIONES SPRINT

CARRERA

CONT INUA

CROSS CONUNTRY

FARTLEK

CROS PASEO

CARRERA DE FONDO

INTERVALADO

CARRERA EN COLINAS

ZATOPEK

FRISBURGES

EXTENSIVO

INTENSIVO

REPETICIONES

TIEMPO LAUF

PAUSA COMPLETA

C. CON PAUSA

COMPLETA

CARRERA CONTINUA

Este sistema de entrenamiento, utilizado desde la época Griega, y redescubierto posteriormente en el siglo 18 durante el Renacimiento de la actividad Deportiva y física. Pero sólo logra su valor verdadero cuando es sistematizada y dosificada por los entrenadores P.Cerutty y A.Lydiar. (1968)El Entrenamiento de carrera continua permite mejorar la acuidad de la función cardiovascular y respiratoria, desarrollando y mejorando a su vez, la Resistencia Aeróbica o Endurance (potencia Aeróbica)

CARACTERÍSTICAS DE LA CARRERA CONTINUA

FACTORES LENTA LARGA MEDIA-MEDIANA RAPIDA-CORTA MUY RAPIDA Y

MUYCORTA

V02 50% a 60% 60% a 75% 75% a 85% 85% a 100%

Intensidad F.C 140-150p/m 150-170p/m 170- 185p/m > de 185 p/m

Veloc, Según velocidad De crucero calculada

DURACIÓN 1 -2 Horas hasta 3 horas. 40'-90' minutos. 20'-4O minutos. 5'-15'/20' minutos.

VOLUMEN 10-30 Km. 6-12/15 Km. 4-8/10 Km. 2-4 Km.

LACTATO 0-2 Mmol. 2-4 Mmol 4-6 Mmol. 6-9 Mmol.

APORTE ENERGÉTICO Grasas. Ácido

láctico residual. Grasas. Ácido láctico residual.

Glucógeno Menores aportes de grasas. Glucógeno.

EFECTOS FISIOLÓGICOS

Influye sobre el sistema cardio circulatorio respiratorio Remoción y oxidación del ácido láctico residual. Apertura del lecho capilar

Aumenta la tasa de remoción y desdoblamiento ácido láctico residual. Aumenta la capacidad lipolítica Incrementa el volumen sir.tólico minuto

Aumenta la capacidad mitocondrial para metabolizar ácido pirúvico Eleva el techo aerobico Aumenta el turnover del lactato.

Aumenta la potencia aeróbica incrementa la velocidad de las reacciones químicas del ciclo de Krebs y cadena respiratoria Aumenta el potencial redox NAD/NADH

OBSERVA-CIONES

Enduran ce Regenerativo (20'^0' minutos)

Subaeróbico Suporaeróbico Volumen de oxigeno máximo.

Tomado de E.A. Maceo, Cuba(1989) adaptación J.Diaz 2001

Para determinar los niveles de intensidad, al cual deben desarrollarse los kilometrajes, en los diferentes tipos de carrera mencionadas anteriormente o en las diferentes tipos distancia a repetir durante un trabajo fraccionado, se deben ejecutar los siguientes pasos Para determinar las intensidades de carrera de los kilómetros a realizar se pueden optar dos modalidades.- En primer lugar realizar un test que permita determinar la velocidad de Consumo de Oxígeno y la velocidad metros por minutos que desarrolla el sujeto en una carrera de duración. Para ello se puede utilizar el Test de Cooper o un test de 3 o 5 mil metros (ambos test deben desarrollarse a una velocidad adecuada, que permita ser completado sin detenerse)

DETERMINACIÓN DE LOS NIVELES DE INTENSIDAD EN LOS DIFERENTES TIPOS DE CARERA CONTINUA Y

FRACCIONADAS.

Para determinar el V02 Max. se debe aplicar cualquiera de las siguientes fórmulas:

Balker. Vo2 Max= D x 0.167+11.2 12

Cooper.Vo2 Max= D -504

45

TABLA DE INDICES PARA EL CALCULO DE

PORCENTAJES DE INTENSIDAD DE CARRERAS

PORCENTAJE ÍNDICES

100 % 1.00

95 % 1.05 90% 1.10 85 % 1.15 80 % 1.20 75 % 1.25 70% 1.30 65% 1.35 60 % 1.40 55% 1.45 50 % 1.50

CARRERA CONTINUA DE RITMO UNIFORME LENTO Y LARGO (C.C.R.U.L.L)

Son esfuerzos de larga duración, realizados a nivel de Steady - State. Es decir, son carreras que se realizan a una intensidad de 50 a 60 % del máximo individual de un sujeto que tiene directa relación con la Capacidad Aeróbica Máxima y la velocidad en metros por minutos, que es capaz de desarrollar dicho sujeto en un test de Consumo máximo de 02. Por su parte la frecuencia cardiaca en este tipo de carrera se mantiene entre 130 y 150 latidos por minutos (L/mín.) su duración es de 1 a 3 horas y su volumen de trabajo es entre 10 y 30 a 35 kilómetros.


CARRERA CONTINUA DE RITMO UNIFORME MEDIO

Son esfuerzos de mediana duración, que se ejecutan sobre el nivel de steady: state. Es decir, son esfuerzos que se realizan a una intensidad de > 60 a 75 % de la capacidad máxima de un sujeto en relación a su capacidad máxima de V02 Max. de este. La frecuencia cardíaca se mantiene entre 150 y 170 pulsaciones por minutos (puls/Min.) Su duración va entre 40' y 90 min. y un volumen de 6 a 15 kilómetros


CARRERA CONTINUA DE RITMO UNIFORME RÁPIDA – CORTA

Son esfuerzos de mediana duración, realizados a una intensidad correspondiente Entre el 75 % y 85 % del máximo del rendimiento del sujeto, en relación con la velocidad Je consumo máximo de Oxígeno. En este trabajo la frecuencia cardíaca se mantiene entre 170 a 185 pul/Min. Su duración va entre 20' y 40 min. y un volumen de 4 a 8 (kilómetros.


CARRERA CONTINUA DE RITMO UNIFORME MUY RÁPIDA Y MUY CORTA

Son esfuerzos de mediana duración, realizados a una intensidad correspondiente < Bfl(j-e el 85 % y > 100 % del máximo del rendimiento del sujeto, en relación con la velocidad de consumo máximo de Oxígeno. En este trabajo la frecuencia cardiaca se mantiene entre 185 y 200 pul/Min. Su duración va entre 5' a 20 min. y un volumen de 2 a 4 Kilómetros. La producción de ácido láctico se encuentra entre 6 y 9 Mmol.


CARRERA CONTINUA DE RITMO VARIADO

Este tipo de carrera se efectúa durante largos recorridos sin interrupción; En este caso la Intensidad del esfuerzo no se mantiene en forma uniforme, si no que su ritmo presenta continuas variaciones, las que son producidas en algunos caso en forma inconsciente por las características topográficas del terreno. Ej Cross Country (subidas, bajadas, lodo, arena, agua etc.). En otros casos estas variaciones son producidas en forma intencional ya que las variaciones de ritmo se encuentran pre establecidas.


CARRERA CONTINUA DE RITMO PROGRESIVO

Este tipo o modalidad de entrenamiento se realiza a ritmo subaeróbico, utilizándose distancias de 500 metros para corredores de 800 y 1500(medio fondo) y 1000 metros corredores de 5 a 10 mil metros (para fondistas). Se incrementa paulatinamente la velocidad de carrera, hasta llegar a una velocidad de competencia calculada previamente.


FACTORES CARACTERÍSTICA

OBJETIVOS Incremento de la potencia aeróbica Mejora la velocidad final. VOLUMEN Entre 5Km y 10Km.

DURACIÓN 40' - 45' Minutos

V02 MAX 60% - 70%(Subaeróbico) 90% - 95%(Superaeróbico - V02

INTENSIDAD FRC, CARDIACA 150 p/m hasta 190 p/m

VELOCIDAD Se aumenta el ritmo cada 500 metros o 1000 según la especialidad hasta alcanzar velocidad de competencia


CARRERA CONTINUA DE RITMO VARIABLE(Fondo Intercalado)

Son Carrera en donde durante el recorrido se alternan los esfuerzos realizando tramos rápidos para luego continuar con otros lentos para recuperarse, Su objetivo es mejorar la capacidad para soportar en mejor forma los cambios de ritmo dentro de una competencia. En este caso, las distancias a utilizar van desde ¡00 metros hasta 1000 metros (medio fondo) y par los maratonistas de 3000 metros 5000 metros. Al aplicarla en otros deportes, se pueden realizar tramos rápidos de una duración de 2' a 3' cada uno, con tramos lentos de igual o menor duración.


FACTORES DISTANCIAS LARGA CORTA

OBJETIVOS Potencia aeróbica Capacidad aeróbica

VOLUMEN 4 a 7 Km. 10 a 20 Km.

DURACIÓN 30 a 40' minutos. 60 a 90' minutos

V02 MAX 70% Tramo lento, y 90% Tramo rápido.

60% Tramo lento, y 85% Tramo rápido.

INTENSIDAD FRECUENCIA CARDIACA



VELOCIDAD Tramo lento: Ritmo de carrera continua mediana. (5'40" c/100 metros) Tramo rápido: Hasta el 10% menor a la velocidad de competencia (3'45" =/1000 metros)

CARRERAS CONTINUA EN COLINAS

Este tipo de entrenamiento tiene su origen en los trabajos en colinas de arena realizados por .Percy Cemtly 1965 los que luego fueron modificados por los Finlandeses 1970.


OBJETIVO:- Desarrollar y mejorar la resistencia orgánica y muscular preparar para los cambios de ritmos.- Provoca cambios en la estructura de la carrera, en frecuencia y longitud trabaja músculos antigravitacionales y elevadores.- Desarrolla la potencia cíclica y la fuerza elástica.

CARACTERISTICAS: Corriendo o con saltos alternos realizar un circuito compuesto 0(i una cuesta ascendente de 200 - 300 metros, seguida de un terreno llano de igual estancia, descenso relajado (200 - 300 metros) y por último, correr en llano a buen ritmo hasta el punto de partida.

VARIABLES AEROBICO MIXTO

DURACIÓN 30' - 60' minutos 15' - 30' minutos

VOLUMEN 5 Km. -10Km. 3Km -6Km.

INTENSIDAD Variable hasta 180 p/m 75 - 85% V02

Variable por momentos supera 190 p/m y el 85% de V02

DECLIVE Cuesta entre 5% y 15% de inclinación


FARTLEK SUECO

Fartlek en español significa " JUEGO DE VELOCIDAD"Creado por el entrenador sueco GOSSE HOLMER (1930) Este método de entrenamiento, nace en la vida atlética de Suecia y surge como una alternativa para ser aplicada a los corre dores de medio fondo y fondo. Posteriormente es proyectado a los otros deportes, como la Natación y el Remo, siendo en la actualidad un método de entrenamiento que es incluido y utilizado en todo programa de acondicionamiento físico.De acuerdo a su modalidad de estructuración y ejecución, se pueden distinguir seis formas de realización.

Fartlek EspontáneoEsta aplicación, está basada en las sensaciones subjetivas y anímicas que presente el atleta en el momento de iniciar su sesión de entrenamiento, es propio el atleta, quien programa en forma espontánea y en el mismo terreno las carga de trabajo a realizar, decidiendo en el terreno las distancias e intensidades a ejecutar. Aquí el entrenador solamente indica el tiempo total de duración de entrenamiento

Fartlek PremeditadoEn este caso el atleta o deportistas previo a la iniciación del entrenamiento, sabe las distancias que deber realizar, cual será su intensidad, cuál será su pausa, cuantas repeticiones realizará de cada una de las distancias elegidas y evidentemente cual será el tiempo total de trabajo a realizar, como de igual forma el volumen del trabajo a realizar

Fartlek en GrupoEn el caso que el entrenamiento sea realizado por tres o más atletas, se debe cuidar que los participantes tengan un rendimiento más o menos similar lo que les permitirá designar un líder que imponga el ritmo de carrera en cada distancia a ejecutar en su efecto previo a la iniciación de la sesión de entrenamiento especificar que atleta marcará el ritmo y en que distancia lo hará

Fartlek DirigidoEn esta modalidad, el entrenador dirigirá los esfuerzos mediante una señal preestablecida.

Fartlek en persecución

Esta modalidad es recomendable usada cuando se trabaja con grupos de mayor a 5 atletas. Estos se deben colocar en fila, e iniciar una carrera a trote lento, después de haber corrido unos 100 a 200 m para tomar el ritmo, el último corredor aumenta su en ritmo de su carrera lo que sea necesario para poder avanzar por fuera de la fila y colocarse al inicio de esta, en este instante levantará su mano y el último atleta iniciara el adelantamiento de sus compañeros hasta colocarse a la cabeza del grupo, y así sucesivamente hasta que el último corredor no se capaz de adelantar al grupo.

* Lydiard Fartlek.Por su parte Lydiard inspirado en los principios de G.Holmer crea un Fartlek utilizando como base tiempo de

Pequeña variaciones.En esta modalidad se utiliza como parámetro el tiempo que va entre 15 seg y 20 nin. en un porcentaje de intensidad entre 80 y 100% de las carreras de máxima velocidad controlada, con una recuperación a trote lento de 1 a 3 veces la duración de la carrera ejecutada.

Grandes Variaciones.En esta ocasión se realizan esfuerzos que van entre 2 a 5 min. a una intensidad | le 70 % con pausas de recuperación a trote lento, Ejemplo.3 x 4 min de carrera controlada al 70 %, con 4 min de trote lento después de cada repetición

FARTLEK PISTA

Esta modalidad surge como una alternativa, para desarrollar este tipo de trabajo en las grandes urbes, en donde se hace difícil acceder a un bosque o prados para realizar un entrenamiento continuo con cambios de velocidades Por lo tanto se realiza n pista un entrenamiento continuo cuya duración es entre 30 y 90 minutos, en donde >e realizan cambios de ritmo, en distancias de 50 a 2000 m , con pausas activas intermedias Ínter esfuerzo, de un trote a medio esfuerzo en distancia de 200- 300 y »00 m

CARREA CONTINUA - FARTLEK SUECO (Juego de velocidades)

OBSERVACIONES Se realiza en contacto con la naturaleza, en terrenos lo más variado posible.

MÉTODO DE ESCALERA.Este método de entrenamiento es otra modalidad de Fartlek, y consiste en realizar una carrera continua con cambios de esfuerzos, los cuales son progresivos y ascendentes, tanto en la duración del esfuerzo como en la distancia a ejecutar, pero descendentes en la intensidad del esfuerzo realizado. Esta modalidad puede ser aplicada no solo a los fondista, si no , que a todo tipo de deportista, si su objetivo es desarrollar la resistencia aeróbica/ anaeróbica (resistencia mixta)Existen dos tipos de escaleras a( Ascendentes y b) Descendentes)

Un ejemplo de este tipo de trabajo puede ser, para un corredor

de 400 m o un basquetbolista, el

siguiente:

PIRAMIDES

Esta modalidad de trabajo es una escalera ascendente y una descendente. Se usa preferentemente en el entrenamiento de medio fondo.A través de ella se busca el desarrollo de la velocidad en resistencia a niveles del umbral anerobico, puede ser aplicado en ciclismo, patinaje, remo, entre otros.

CROSS PROMENADE O CROSS PASEO DE RAUL MOLLET

Este sistema de entrenamiento, nace de la experiencia vivida por muchos años por Mollet, en su contacto directo con los atletas belgas y europeos en general. Este Intercambio de conocimiento, sobre las diferentes formas de entrenamiento utilizado en los diferentes países, le permitió estructurar un modelo o sistema de entrenamiento, que aglutino de una u otra manera todas las expresiones o formas de entrenamiento existentes desde Paavo Nurmin, pasando por Holmer, Olander, el Interval Trainnig de Zatopek, de Gerschler y Reindall y la experiencias, proporcionadas por Sistematizadores tales como Tony Net, Percy Ceruty y A. Lydiar.

CARACTERÍSTICAS GENERALES Y ESPECÍFICAS DEL CROSS PROMENADE RAUL MOLLET.

Este modelo de entrenamiento se encuentra dividido en cuatro fases o partes.

PRIMERA FASE.Objetivo: Activación del sistema cardiorrespiratoria y muscular.Esta fase tiene una duración entre 20 y 30 min, destinados a la activación del sistema cardiovascular y en ella distinguimos dos partes:♦ Respiración♦ Relajación y Flexibilidad.

SEGUNDA FASEObjetivo: Desarrollo Muscular.Para Mollet, esta etapa tiene como finalidad el desarrollo y fortalecimiento de la cualidad de la Fuerza General, Potencia y Resistencia de Fuerza, elementos básicos del deportista en su preparación para el futuro entrenamiento con sobre carga.

TERCERA FASE.Objetivo: Desarrollo de la VelocidadEn este modelo de entrenamiento se aprovechan las características, topográficas que presente el terreno en donde se desarrolla el Cross paseo. Por lo tanto se elige de preferencia lugares con pendiente 3 a 4 grados de inclinación y que se pueda cubrir distancia entre 50 y 80 m llanos. De igual manera en el recorrido del íross debe existir lugares planos o llanos en donde se pueda realizar carreras de 30 a 50 m a máxima velocidad.

CUARTA FASE.Objetivo: Desarrollo del Endurance y la Resistencia Anaeróbica.La última etapa del Cross Promenade, tiene una duración variable, y tiene como finalidad principal el desarrollo de la tolerancia a la fatiga o resistencia orgánica (Endurance).Esta fase está conformada por ejercicios de carrera y marcha adecuados según sea la modalidad del trabajo continuo.

SISTEMA DE INTERVALO

ENTRENAMIENTO FRACCIONADO

Este sistema de entrenamiento se puede definir como la división de una distancia mayor en distancias menores, las cuales pueden ser, de igual distancia y duración o de diferentes distancias y duración. En ambos casos se considera un tiempo de descanso o pausa lo que es proporcional a la distancia realizada y a la duración e intensidad del esfuerzo.

D= DISTANCIAS.

Se refieren a la distancia elegida a repartir en el entrenamiento.

T= TIEMPO.Corresponde al tiempo o intensidad que se empleará en recorre la distancia elegida.Esta variable explícita la velocidad e intensidad y lo ritmo a que se deberá ejecutar dicha distancia.

R= REPETICIONES.Como su nombre lo indica esta variable determinan el número de veces que deberá corre la distancia elegida.

A = ACCIÓN.Corresponde a la actividad que se deberá realizar durante el descanso, (corre, trotar, caminar o sentarse).

FACTORES O COMPONENTES DEL SISTEMA FRACCIONADO DE ENTRENAMIENTO

INTERVAL TRAINING

Es a Emil Zatopek a quien se debe la gestación práctica del Interval Training(IT.). Sus triunfos como pampeón en las Olimpíadas de Londres 1948 y el Helsinki 1952 (en 5 mil, 120 mil y Maratón), dio en definida la solides y prestigio s este método, el cual se caracterizaba por:

- Se trabajaba sólo en pista.- Usaba solamente las distancias de 200 y 400 m.- Realizaba ente 30 a 70 repeticiones a una intensidad de 60 a 70 % del máximo Utilizaba pausas de 200 m. Trotando, lo que equivalía aproximadamente a 60 a 90 seg.- Usa indistintamente, zapatillas de clavos, bototos o zapatillas de básquetbol.

Los resultados obtenidos con éste método de entrenamiento motivó a fisiológicos médicos y entrenadores en general a estudiar la causa y consecuencias producidas por su práctica, lo que permitió posteriormente obtener el respaldo científico mediante los estudios realizados por Gershller y Reindell, quienes dieron origen en forma particular al interval Training Frisburgues y en forma general al Entrenamiento Intervalado.

PAUSA VENTAJOSA

El fenómeno de la pausa rendidora, fue confirmado por una serie de investigaciones realizadas por fisiólogos tales como Reindell, Keul, Roskann, Cristiensen y Volkov, quienes llegaron a la conclusión que ta pausa rendidora o ventajosa, " Es la que se produce durante el primer tercio del tiempo necesario para la recuperación total". Esto significa que si durante un esfuerzo de intensidad media o submaximal, la frecuencia cardiaca (Fe), alcanza a unos 180 bpm. Al haber transcurrido unos 45 o 90 segundos de iniciada la pausa, la frecuencia cardiaca se sitúa entre 140 a 120 bpm . Parámetro que marca el momento preciso para iniciar un nuevo esfuerzo.

FASE DE LA ADAPTACION DURANTE EL DESCANSO ACTIVO

PAUSA DE RECUPERACIÓN VERDADERA

Sí después de realizado un esfuerzo la pausa de recuperación se prolonga y permite que la Fe baje de 100 o menos bpm. Estaremos' en presencia de una PAUSADE RECUPERACIÓN VERDADERA, lo que estaría dando paso al método llamado de REPETICIONES.

Los resultados obtenidos con éste método de entrenamiento motivó a fisiolóqicos médicos y entrenadores en general a estudiar la causa y consecuencias producidas por su práctica, lo que permitió posteriormente obtener el respaldo científico mediante lo-, estudios realizados por Gershller y Reindell, quienes dieron origen en forma particular al mterval Traming Fnsburgues y en forma general al Entrenamiento Intervalado.


INTERVAL TRAINING FRISBURGUEZ

a.- La bradicardia presentada por los corredores de medio fondo y fondo , es producto ¿g una hipertrofia cardiaca de carácter positivo y beneficiosa de las cavidades del corazón.b. Se observa que el beneficio del entrenamiento se logra en el lapso del descanso activo, surgiendo de esta manera el concepto de la Pausa Rendidora. Se determina en este primer estudio que la estructura y componentes que se debe tener y respetar en este tipo de entrenamiento es el siguiente

Distancia Intensidad intervalo Repeticiones Acción100 /200 m 70% del Max 40-60seg. 100 Trote suave

Su proporción se baso en ciertos cambios o adaptaciones funcionales y físicas; que se operaban en los sujetos que entrenaban con este tipo de entrenamiento, lo que hoy en día es reafirmado bajo las siguientes confirmaciones:Interval Training Moderno.Interval Training Extensivo.


ENTRENAMIENTO PARA PRINCIPIANTES (JÓVENES DE 14 A 18 AÑOS y ATLETAS AVEZADOS PARA

ENTRENAMIENTO INTERVALOS EXTENSIVOS

DISTANCIAS VELOCIDAD PAUSA REPETICIONES JOVENES 14 1 16 años 100 mts 20-17 seg 100-60 seg 10 a 12 200 mts 42-38 seg 120-90 seg 9 a 13 300 mts 60-54 seg 120-90 seg 6 a 8 400 mts 100-80 seg 150-90 seg 5 a 7

Jóvenes 17 a 18 años 100 mts 16-15 seg 60-45 seg 12 a 15 200 mts 36-32 seg 120-90 seg 10 300 mts 56-52 seg 120-90 seg 8 a 10 400 mts 90-70 seg 150-120 seg 6 a 10

Atletas avezados 100 mts 15-14 seg 60-45 seg 20-40 200 mts 33-29 seg 90-45 seg 40-50 300 mts 58-48 seg 90-45 seg 16-20 400 mts 72-60 seg 120-60 seg 16-20 500 mts 110-80 seg 120-60 seg 12-20 600 mts 130-110 seg 180-90 seg 10-20 800 mts 160-140 seg 180-90 seg 8-15 1000 mts 205-180 seg 300-120 seg 8-12

Tomado de G.Schmolinsky 1982Copiado de Jorge Díaz Gamboa -

Chile (1997)

INTERVAL TRAINING INTENSIVO

El objetivo de este método es influir en el desarrollo y fortalecimiento de los diferentes tipos de resistencia, tales como: Resistencia anaeróbica, Resistencia en velocidad corta y media, Resistencia de fuerza y fuerza explosiva. Dado que la intensidad del estímulo es del 80 al 90% del máximo de la capacidad individual del sujeto, el trabajo se torna más intenso lo que a su vez produce una alta deuda de oxígeno, la cual llega aproximadamente entre 10 y 12 Its. (la máxima deficiencia de oxígeno ha sido calculada entre 18 y 20 Its.


DISTANCIAS VELOCIDAD PAUSA REPETICIONES JOVENES 14 1 16 años 100 mts 14-17 seg 120-90 seg 6a 8 200 mts 36-38 seg 180-120 seg 7 a 8 300 mts 52-54 seg 180-120 seg 4 a 6 400 mts 95-80 seg 300-180 seg 4 a 5

Jovenes 17 a 18 años 100 mts 13-14,5 seg 120-90 seg 8 a 10 200 mts 36-38 seg 180-120 seg 6 a 8 300 mts 45-52 seg 180-120 seg 6 a 8 400 mts 95-75 seg 150-120 seg 6 a 8

Atletas avezados 100 mts 13,5- 12,5 seg 180-90 seg 8-12 200 mts 26-28 seg 200-150 seg 8-12 300 mts 42-48 seg 300-180 seg 8-10 400 mts 66-58 seg 300-180 seg 8-10 500 mts 90-75 seg 300-180 seg 6-8 600 mts 120-90 seg 300-180 seg 4-6 800 mts 130-140 seg 300-180 seg 4-8 1000 mts 170-180 seg 300-170 seg 4-8

METODO DE TRABAJO A INTERVALOS INTENSIVOS PARA ATLETAS AVEZADOS


ENTRENAMIENTO DE REPETICIONES.

(Velocidad - Resistencia, Tiempo lauf, Carreras de Tiempo)Esta modalidad de Entrenamiento, tiene como objetivo estimular el desarrollo de la capacidad anaeróbica, Velocidad - resistencia, Resistencia muscular localizada, etc. Muy necesaria en los comedores de 400, 800 o 1500 mts. en atletismo, 200 y 400 mts. en natación, Pruebas de velocidad en ciclismo y en carreras de patinaje.

ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO.

Este método de entrenamiento fue creado en 1953 en la Universidad de Leeds Inglaterra, por los profesores R.E.MORGAN y G.T. ADANSON.Esta modalidad de entrenamiento surgió como respuesta a las dificultades climáticas de Inglaterra y Europa, clima que impedía la aplicación del entrenamiento de intervalo (muy de moda en esa época), ya que se carecía de recintos cerrados y amplios para desarrollar el Interval Trainning.(l:T),


CIRCUITO TIPO TAREA

Este tipo de circuito se encuentra estructurado de la siguiente manera:

- Número de estaciones; Sí se trata de deportistas novicios, el número es de 6 a 8 estaciones. Pero si son deportistas avezados el número es de 6 a 16 estaciones.

- El número de repeticiones a realizar por estación, es arbitrario y está preestablecido por el entrenador, quien determinará un número fijo de repeticiones (igual para todos) por cada estación.

- El Circuito se realizará a una velocidad moderada, a un ritmo cómodo sin prisa, pasando de una estación a otra sin apuro aparente. Sin embargo el trabajo debe ser continuo, si que se produzcan pausas excesivas entre una estación y otra. Su objetivo es producir un fortalecimiento corporal general y desarrollar la resistencia aeróbica

- Comúnmente este tipo de Circuito se realiza sin sobre carga y de hacerlo esta son muy livianas (fluctúan entre un 30 a un 40 % del peso corporal)

- Este tipo de Circuito se aplica a grupos de personas y/o deportistas que se encuentran en el inicio de la preparación básica.

CIRCUITO 30 X 30

En esta modalidad la ejecución del Circuito se encuentra determinado por el tiempo, el cual es fijado previamente por el entrenador, tanto para la ejecución del ''abajo como para la pausa de descanso Ínter estación.


PLANILLA DE CARGA DE TRABAJO EN UN CIRCUITO

ESTACIONES 100% 70%

1 ABDOMINALES 55 38

2 FLECCIONES DE BRAZO 25 18

3 REBOTES PROFUNDOS 32 22

4 ABDOMINALES DE TRONCO 65 46

5 TRÍCEPS 28 20

6 SALTO SOBRE VALLAS 28 20

7 DORSOLUNBARÉS 33 23

8 CARRERA DE 15 m DE IDA Y VUELTA 5 4


CIRCUITO CON TIEMPO VARIABLE

La particularidad de esta modalidad de Circuito se basa fundamentalmente en la variabilidad, que puede presentar la duración del tiempo de trabajo, con relación al tiempo de pausa o recuperación entre cada estación Es así. Como en un programa de tipo aeróbico y/o anaeróbico se pueden presentar las siguientes posibilidades de trabajo.

CIRCUITO DE CARÁCTER AEROBICO

Número de Estaciones. 10 a 16Número de Circuitos: 1 a 5 por sesión

TIEMPO DE PAUSA NUMERO DE VELOCIDAD TRABAJO REPETICIONES DE EJECUCIÓN

50” seg 60" seg. 10 a 40 Mediana 45" seg 45" seg 10 a 35 Mediana 40 “seg. 40" seg. 10 a 30 Mediana 30" seg 30" seg 10 a 25 Mediana


CIRCUITO CONTRA EL TIEMPO

Este tipo de Circuito consiste en la realización del recorrido total de las estaciones programadas, a máxima velocidad, tanto en la de ejecución de los ejercicios, como el traslado de una estación a otra (no hay pausa), lo que sede hacer en el menor tiempo posible. En esta modalidad se toma el tiempo total utilizado en el recorrido del Circuito. En esta oportunidad el número de estaciones que conforman es Circuito es entre 5 y 8.


VENTAJAS DEL CIRCUIT - TRAINNIG

- Se logra mejorar la condición física en corto tiempo.- Es fácil de ejecutar en condiciones climáticas

desfavorables- Favorece trabajar en forma simultánea con varias

personas.- Presenta un rápido aprendizaje de los ejercicios

seleccionados.- Cada sesión de Circuito posibilita una auto evaluación de

los deportistas,Lo que sin duda en un factor motivante, de este tipo de entrenamiento

- Ofrece a los entrenadores la oportunidad, de mantener, en forma constante un control sobre la dosificación individual del entrenamiento

ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA EN NIÑOS

El estudio de la resistencia durante los primeros años de vida de un sujeto, se debe realizar analizando el desarrollo de los diferentes sistemas energéticos que permiten la contracción muscular y que se encuentran en gran parte determinados por el desarrollo de los sistemas circulatorio y respiratorio, que son los que van a permitir renovar el contenido de energía durante un esfuerzo aeróbico.Todo esto viene a corroborar que, biológicamente, el niño o el joven tienen una menor capacidad glucolítica, es decir, están menos adaptados para esfuerzos anaeróbico que el adulto. La tolerancia a la acidosis metabólica durante la edad parece aumentar de 0.01 a 0.02 unidades de pH/año de crecimiento (Gaisl y Buchberger, 1977; Matejkova y col, 1980).

Hechas estas reflexiones, ahora nos queda por ver de qué manera nosotros podemos alterar estos factores a través del entrenamiento.Si bien es cierto que todo depende del deporte que queremos entrenar y de la importancia que la cualidad tenga dentro del mismo, podemos presentar una serie de aspectos básicos sobre el trabajo de resistencia de media y a larga duración.

Tabla 9. Efecto de 10 semanas de entrenamiento de resistencia de diferente intensidad en la el V02 máx, tres grupos de niños.

ENTRENAMIENTO AERÓBICO EN NIÑOS

Grupo de Entrenamiento

Intensidad Baja Intensidad alta Control

ANTES DESPUES ANTES DESPUES ANTES DESPUES

Niños 52.2(3.2) 54.6 (6.7) 55.9(3.99) 58.5(7.3) 57.0(6.3) 55.7(7.1)

Adultos 37.4(3.7) 38.4(3.59) 43.2(3.69) 46.6(4.7) 44.6(2.8) 44.1(7.3)

Tabla 10. Progresión tipo volumen de entrenamiento de resistencia en niños

EDAD SES./SEM KM./SEM

12 2-3 10-12

13 3 15-20

14 3-4 20-25

15 4 25-35

16 4-5 35-50

17-18 5-6 50-70

Tabla 11. Volumen de entrenamiento de resistencia según la edad del sujeto

Resistencia General Resistencia Especial

EDAD SEMANA MES AMO SEMANA MES ANO

12-14 30-40 120-140 1000 - - 15-16 50-60 200-220 2200 - _ 220

17-18 90-100 360-480 3500 - - 310

Tabla 12. Volumen de trabajos de los diferentes tipos de resistencia para cada edad, con el objetivo de formar un corredor de fondo. Mujeres.

EDAD VOLUMEN RA-1 RA-2 RA-3 R.R VEL C.SAL.

13 400-600 400-600 - - -

14 1100-1200 790-900 160-235 - - 40-50 10-15 15 1400-1600 1060-1160 235-315 30-35 - 60-70 15-20

16 1800-2000 1360-1400 295-510 35-40 20-30 60-70 20-40

17 2200-2400 1520-1600 365-545 65-75 40-50 70-80 40-30

18 2400-2800 1660-1800 420-600 100-120 70-90 75-90 75-90

19 1600-3000 1710-1850 500-680 130-150 100-120 80-100 80-100

Donde RA-1 corresponde a carrera prolongada de media intensidad (150-180 p/m):RA-3 corresponde a carrera continua de alta Intensidad (170-190 p/m);RR corresponde a tuerza entre Va 8 (180-200 p/m/7-10 mmol/l lactato);VEL Corresponde al entrenamiento de velocidad; C.SAL. Corresponde a cantidad de saltos.

HOMBRES

Edad VOLUMEN RA-1 RA-2 RA-3 R.R VEL. 30-50

C.SAL.

13

600-800 570-750 - -

14 1000-1200 700-900 160-235 - - 40-50 10-15

15 1600-1800 1100-1200 235-315 50-70 - 60-70 15-20

16 2000-2200 1320-1400 295-510 80-100 20-40 60-70 20-40

17 2400-2600 1420-1450 365-545 150-200 70-90 70-80 40-50

18 2400-3000 1400-1550 420-600 250-350 100-120 75-90 75-90

19 2800-3500 1710-1750 500-680 300-500 150-200 80-100 80-100

ESFUERZOS ANAERÓBICOS EN NIÑOS

Otra manifestación clásica de resistencia, tal y como ya vimos anteriormente, es aquella que nos permite soportar esfuerzos muy intensos de mediana duración (30" a 120"). Este tipo de resistencia es el que viene determinado por la glucólisis anaeróbica.Con el entrenamiento de orientación anaeróbica se puede alcanzar, en los niños, tasas máximas de concentración de ácido láctico superiores a las que pueden alcanzar un sujeto adulto sedentario.La progresión en la producción máxima de lactato con la edad aumenta linealmente desde los 10 años (aproximadamente 5 mmol/litro) hasta la adolescencia, fase esta de la vida en la que se empieza a estabilizar, alcanzando su máximo alrededor de los 20 años.

Valores absolutos de VO 2 Max Con relación a la edad

a.- Valores absolutos de V02 Max en litros/minutosb-Valores absolutos de VO 2 Max relativo a la masa corporal en Milímetros/minutos - kg de peso corporal adaptado por P.O. Astrand (1952).

Potencial anaeróbico en relación con la edad valorando por el step - test de Margaría (adaptado porkurowski 1977)Efectos del entrenamiento en diversa intensidad en función de la edad. Los máximos incrementos se obtienen a los valores de edad correspondiente al tirón puberal. Mirwald y col. 1985Evolución de los valores de V02 desde el inicio del ejercicio La capacidad para alcanzar V02 correspondiente a una determinada potencia de trabajo, es superior en los niños y adolescentes respecto a los adultos

LA VELOCIDAD

La velocidad es una de las Cualidades Físicas Básicas e innatas del ser humano En la actualidad se puede decir sin temor a equivocarse que es una de las cualidades determinante en todos los deportes y su efectivo y correcto desarrollo ,es vital para el progreso en la práctica del mismo.

MODALIDADES DE VELOCIDAD.

Factores de los cuales depende el desarrollo de la velocidad.

a. Del Patrón Genético de cada individuo.b - Del punto de vista Bioquímico.c.- De la Velocidad de Reacción Por lo tanto para mejorar la velocidad es necesario influir sobre todos estos

Tiempo de Reacción

El tiempo de reacción es de carácter interno de cada individuo. Es el tiempo que se demora en elaborar internamente la orden nerviosa de respuesta a un estímulo perceptivo (que puede ser auditivo, visual o táctil).

Para medirlo, es necesario hacerlo con una precisión de 1/1000 de segundo.

El cálculo general del Tiempo de Reacción ( TR ),está compuesto por los siguientes fracciones de tiempo:

a. T.1 Percepción y Conciencia del estímulo en el receptorEn este caso en el deportista.b. T.2 Transmisión del estímulo al Sistema Nervioso Central vía aferente.c. T.3 Transcurso del estímulo por el centro nervioso y formación de la

señal de ejecuciónd. T.4 Fase de la señal u orden del Sistema Nervioso Central al músculo.e. T.5 Recepción del estímulo en el músculo, cambio de tensión y

comienzo del movimiento.

El estímulo sensorial se manifiesta en tres niveles.

- Primer nivel de Señal: Visual. Auditiva, Táctil.- Segundo nivel Decisional: Selección perceptiva de señales para escoger la correcta o justa.- Tercer nivel Organizativo: Organización de la reacción cinética a ejecutar.

Estas reacciones pueden ser Simple o Complejas.

Reacción SimpleEs una respuesta conocida con anterioridad. Por Ej. La salida de tacos, en una partida de velocidad.

Reacción ComplejaCorresponde aquella respuesta ante un estímulo desconocido

La eficacia en la rapidez de reacción, se encuentra condicionada por los siguientes aspectos:

a.- Nivel de familiarización con la situación de señal.b.- Nivel de familiaridad con la respuesta a dicha señal o Nivel de condición Física en que se encuentra el individuo.

Por lo tanto para mejorar los tiempos de reacción, es necesario aumentar y optimizar el grado de familiarización con el estímulo perceptivo y una automatización mamila de la respuesta a ese estímulo.


Velocidad de reacción

En investigaciones realizadas por V.M.Zatsiorskiy, sobre la velocidad de reacción antes diferentes estímulos receptores, concluyo que este era mejor en personas entrenadas a un estímulo conocido.

Estímulo Visual : Atletas

0,150 seg

No Atletas 0,200 seg

Estímulos Auditivos : Atletas 0.142 seg

No Atletas 0.190 seg

Estímulos Táctiles : Atletas 0.155 seg

No atletas 0.195 seg

Copiado de Jorge Díaz Gamboa -

Chile (1997)

Velocidad de un sólo movimiento.

Esta permite a un segmento corporal, o a todo el cuerpo realizar un gesto o un movimiento a la mayor velocidad posible y ello depende de la acuidad funcional de los siguientes componentes musculares de la velocidad.

a. Frecuencia y respuesta motora a los estímulos provenientes de la determinación mental.

b. Velocidad de la contracción muscular.c. Grado de elasticidad, contractibilidad, capacidad de

descontracción, tanto de músculo agonista con del antagonistad. Tipo de fibra muscular ( F.T.F. ó S.T.F.).e. Coordinación intra e inter muscularf. Nivel de fuerza muscular.g. Nivel de concentración y velocidad de desdoblamiento y

resíntesis del ATP ' muscular.h. Grado de automatización y conocimiento del gesto a efectuar.


Además la velocidad máxima depende no solamente de la capacidad propia sino de tres factores

1.- Nivel de fuerza dinámica.2.- Nivel Destreza.3.- Dominio de la técnica.

La velocidad segmental, es una característica que también es independiente del TR.. Una persona puede tener gran velocidad de movimiento y tener un mal TR


Frecuencia de los movimientos

Tiempo de Reacción a estímulos Luminoso: Miembros Superiores - 0,230 seg. Miembros Inferiores 0,255 seg

Tiempo de reacción a estímulos sonoros. Miembros Superiores - 0,167 seg Miembros Inferiores - 0,200 seg.

El TR. de los miembros superiores es siempre mejor para los estímulos sonoros mientras que el TR. De los miembros inferiores no presentan gran diferencia entre ambos estímulos.Ante un estímulo de presión o táctil, el TR. es más prolongado y varía de acuerdo a la parte que se esté tocando o presionando.


DESARROLLO DE LA VELOCIDAD

Para lograr el desarrollo de la velocidad la estrategia a utilizar se debe basar en la necesidad de automatizar al máximo los actos motrices correctos y necesarios para una. Optimización del rendimiento en el gesto deseado.Todo el esfuerzo mental debe estar en primera instancia concentrado en la ejecución del movimiento para inducir una velocidad siempre mayor y en segunda instancia desarrollar la fuerza dinámica necesaria y adecuada al gesto.


VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO.

a.- Velocidad de reacción.

Es el tiempo transcurrido entre la percepción de la orden (disparo) y la ejecución de ésta. En el hombre es considerada como una cualidad innata y poco perceptible a ser modificada. A pesar de esto es posible lograr ciertos márgenes de mejoría a través de un entrenamiento muy especializado.

b.-Velocidad Acelerativa

Es la Capacidad de incrementar la velocidad de desplazamiento en la mayor distancia posible, en un mínimo de tiempo y sin ahorro de energía.


TRANSFER DE LA VELOCIDAD

Se puede aprovechar el fenómeno de transfert ,pero solamente en los casos de ejercicios semejantes entre sí, tanto en fornna como en tiempo de duración. Si conseguimos un mejoramiento de la velocidad del cuadríceps, podemos mejorar la velocidad en el salto vertical, en la velocidad de desplazamiento, en el impulso y en el lanzamiento de la bala Sin embargo, no se producirá un mejoramiento en la velocidad de los nadadores o de los remeros.


PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD.

Una manera de mejorar la velocidad desplazamiento .consiste en la utilización y realización de ejercicios a máxima velocidad que dada su naturaleza, deben de ser sencillos en su ejecución. En el caso de querer mejorar la velocidad de gestos complejos, como en la esgrima, basquetbol, es necesario en este caso dividir el entrenamiento de la velocidad en:

- Aprendizaje del movimiento correcto- Repetición con el máximo de velocidad.- Velocidad Lanzada.- Velocidad en Resistencia


EJERCICIOS DE ASIMILACIÓN TÉCNICA PARA LA CARRERA Y LA VELOCIDAD

MULTISALTOS1.- Taloneos.2.- Skiping. en el lugar y con desplazamiento. 3.- Tres por tres con salto vertical. 4.- Galopas.5.- Redoblados.6.- Gacelas largas (con predominancia de la longitud del

impulso) .7.- Gacelas altas (con predominancia de la verticalidad de

impulso).8.- Aceleraciones.9.- Realizar caminata acentuando la acción talón planta punta.10.- Skipin alternado. 11.- Taloneos alternados.


Ejercicios para potenciamiento de piernas. 1.- Sapitos.2.- Bajadas de escala a pies juntos3.- Subidas de escalas. 4.- Cambio de pie.5.- Rebotes profundos.6.- Arrastre.7.- Saltos a pies juntos sobre 5 ó 6 vallas. 8.- Media sentadilla con Saltos (sin sobre peso) 9.- Media sentadilla con una pierna.10.- Todo tipo de abdominales.


SUGERENCIAS DE ACTIVIDES PARA EL DESARROLLO DE LA VELOCIDAD EN FORMA DE JUEGO

FORMA DE JUEGOS FORMA DE JUEGOS FORMA DE JUEGOS 1.- Cambio de lados 1.- Cambio de lado en un 1 .-Cambio de lado y esquinas a.- Dos grupos espacios más grandes en foma de competencias b.- cuatro grupos 2. Carrera de números de grupos 2.- Cambio de Esquina 3.-Blanco y Neqro 2 -Roba la cinta 3.- Águila y Aguillcho 4.-Carrera de números 4 - El hombre Neqro

FORMA DE EJERCICIOS FORMA DE EJERCICIOS FORMA DE EJERCICIOS1

1 - Correr en diferentes direcciones

1 - Juego del caballito con 1.- Carrera con cambio de 'sin chocar. cuerda ritmo

2.- Casa libre(aros) 2 - Carrera rápida en grupo 2.- Ascenciones 3 - Carrera de Slalom 3 -Carrusel. 3 -Fartlek 4.- Jardin de obstáculos 4.-Posta en slalom 4.-Postas frente a frente 5.-Pelota envenenada. (distancia 30 a 50 m) 5.-Carrera con vallas FORMA DE COMPETENCIA 1.- Carreras de 30 - 40 - 50 o 60 m en series de 5 a 6 niños 2.- Posta de ida y vuelta con cambio de corredor en 30 a 40 m. 3 - Posta de ida y vuelta sin cambio de corredor en 30 a 40 rn. 4.- Compelencias individuales


¿QUE ES LA FUERZA HUMANA?

La fuerza muscular es una capacidad física del ser humano que presenta cierta complejidad en su estudio, ya que en su expresión, se encuentran involucrados aspectos de Física, Anatómos estructurales, Fisiológicos entre otros. Desde el punto de vista de la Física la fuerza se define por el segundo principio dinámico, donde la Fuerza es igual a la masa multiplicada por la aceleración.

LA FUERZA HUMANA

F=m.a

El músculo esquelético dentro de la fisiología del esfuerzo o trabajo físico, es liderado como una máquina que convierte la energía química en trabajo mecánico de la acción de un músculo o de un grupo de ellos que actúan contra una carga o resitencia (Morehouse y Miller 111970)

LA FIBRA MUSCULAR

En su estructura la Fibra muscular posee una forma cilíndrica y afinada en sus extremos. Su longitud va desde 1mm hasta 30 cm y con un diámetro de 10 a 100 micrómetros. (1 micrómetro = 0,001mm). La fibra muscular se encuentra cubierta por una fina membrana elástica llamada sarcolema, el cual se encuentra compuesto por 55%) de proteínas, 40% lípidos y 5% de polisacáridos, además presenta una elasticidad muy elevada la cual no se ve afectada por la contracción.

ESTRUCTURA MUSCULAR

PROPIEDADES DIFERENCIAS

F.T.F. F.T.F.O. S.T.F.

NO OXIDATIVAS OXIDATIVA OXIDATIVAS

Velocidad de contracción ALTA ALTA ALTA

Diámetro GRANDE MEDIANO PEQUEÑA

Actividades de las encimas oxidativas BAJA MEDIA ELEVADA ALTA

Contenido de mitocondrias POCAS Y PEQUEÑAS MEDIO MUCHAS

Actividades de las encimas glicolitícas ELEVADA MEDIO BAJA

Contenido de glucógeno MEDIO ELEVADO ELEVADO

Contenido de mioglobina BAJO ELEVADO MUY ALTO

Coloración BLANCAS ROSADAS ROJAS

Nº de capilares BAJO ELEVADO MUY ALTO

Fuente de A.T.P. GLICOLISIS ANAEROBICA FOSFORILIXZACION OXIDATIVA FOSFORIZACION OXIDATIVA

Actividades de miocina A.T.P. ALTA BAJA BAJA

Miofibrillas POCAS INTERMEDIA MUCHAS

Propiedad contráctil ALTA INTERMEDIA BAJA TENSION

motoneuronas GRANDE GRANDES PEQUEÑAS

Tabla 1.- PROPIEDADES Y DIFERENCIAS ENTRE LAS FIBRAS MUSCULARES


Músculos Lisos:Son los que realizan una función de revestimiento epitelial interno y visceral. Son independientes de la velocidad y sus fibras son lisas Se encuentran bajo el control del sistema autónomo (sistema nervioso Simpático y Parasinpático)

Músculo del miocardio o corazón:Este es un músculo excepcional, de color rojo y estriado; su función es involuntaria, y su adaptación al esfuerzo es de gran importancia en la actividad física deportiva.

Músculos Estriados:(voluntarios)Estos músculos se encuentran ligados a la vida de relación, son los responsables del movimiento del ser humano. Se encuentran subordinados a la voluntad en su estructura, presentan fibras transversales.

TIPOS DE MÚSCULOS


FUNCIÓN MUSCULAR.

De acuerdo a la variada capacidad de movimientos de los músculos estriados se pueden clasificar de acuerdo a la función que desempeñan en: - Músculos agonistas.- Músculos Antagonistas.- Músculos Sinergístas. PROPIEDADES DE LOS MÚSCULOS ESTRIADOS. - Elasticidad.- Contractilidad.- Tonicidad.


LA UNIDAD MOTORA

Los músculos son inervados por un nervio motor o motoneurona, el cual es constituido por un gran número de fibras musculares ¡nervadas por dicho nervio, que en el contacto con el músculo se dividen en ramificaciones nerviosas, que penetran en el sarcolema de la fibra muscular, terminando su trayectoria en una masa de protoplasma denominada placa motora.

LA CONTRACCIÓN MUSCULAR

Es el cambio de longitud de los músculos estriados, que se produce por el deslizamiento de los componentes principales del músculo (conocidos como miofibrillas) La fuerza generada por la contracción dependerá del número de fibras participantes y del tipo de estimulo que las provoque.


TIPOS DE CONTRACION MUSCULAR

En las contracciones musculares podemos distinguir:

* Contracciones Estáticas o Isométricas.* Contracciones Dinámicas o Isotónicas.

- Isotónica concéntrica.- Isotónica excéntrica.

* Contracción auxotónica.* Contracción isocinética.


HIPERTROFIADurante la realización de una actividad física intensa cotidiana y mantenida, las diversas estructuras que conforma el músculo esquelético sufren, variaciones morfológicas que le permiten adaptarse a estas nuevas situaciones fisiológicas con la finalidad de conseguir mejores respuestas, en velocidad, potencia y fuerza ante el mayor trabajo físico que implica la actividad física. Estas variaciones del músculo aumentan su potencia; la cual, depende y es directamente proporcional al número de fibrillas constituyentes del músculo estimulado y de los diámetros del corte transversal de éste.

a.- Hipertrofia Muscular.Desde siempre se ha afirmado que la hipertrofia de un músculo se produce tan solo mediante el aumento de espesor de las fibras musculares y no por el aumento del número de éstas.Diferentes estudios experimentales han demostrado la existencia de una hiperplasia junto a una hipertrofia. Esto obliga a especificar el término de hipertrofia muscular.

ADAPTACIONES MORFOLOCICAS DE LAS FIBRAS MUSCULARES AL EJERCICIO


FACTORES O SITUACIONES QUE INFLUYEN EN LA EXPRESIÓN DE LA FUERZA COMO CUALIDAD FÍSICA DEL HOMBRE

ETAPAS DEL DESARROLLO DE LA FUERZA

VARONES MUJERES

EDAD EDAD

Comienzo de la entrenabilidad de la fuerza explosiva A partir de los 7/8 años A partir de los 7/8 años

Comienzo del entrenamiento para el desarrollo muscular

A partir de los 8/11 años A partir de los 9/11 años

Mayor entrenamiento de la fuerza e del desarrollo muscular


Comienzo del entrenamiento de combinado A partir de los 13/15 años A partir de los 12/14 años

Comienzo del entrenamiento de coordinación intramuscular y de la fuerza resistencia


Mayor entrenamiento de la coordinación muscular y de la fuerza resistencia


Entrenamiento de resistencia A partir de los 17 años A partir de los 16 años

EDAD Y SEXO


EVOLUCIÓN DE LA FUERZA MAXIMA EN LOS JÓVENES

- 8 a 9 años: No se produce aumento de la fuerza máxima

- 10 a 12 años: Ligero aumento de la fuerza como consecuencia de la mejora

- de la coordinación Inter-muscular e intera-muscular, sin que se produzca hipertrofia.

- 13 a 14 años: Aparición de la hipertrofia muscular junto con el incremento de fuerza, debido a la secreción hormonal.

- 15 a 16 años: Incremento de la fuerza principalmente por la hipertrofia.

MECANISMOS HORMONALES

Las principales hormonas que favorecen directa o indirectamente la síntesis de las proteínas son la hormona del crecimiento,(GH), la insulina, las somatomedinas y la testosterona.

TIPOS DE FUERZA

Antes de proceder una subdivisión más específica de los tipos de fuerza, hay que aceptar en principio, que la fuerza y su fenomenología formal se puede considerar sin excepción bajo dos aspectos Es decir, Fuerza General y Fuerza Especial.

a) fuerza General

Por ella se entiende como la expresión de la fuerza de todos los grupos musculares independientes de la disciplina o actividad física que se desarrolle (Sea esta laboral intelectual o deportiva).

b) fuerza Especial o Específica.

Se entiende por ella como la forma de manifestación típica de una actividad física específica, que requiere un trabajo de tensión muscular determinada, sea ésta en el plano laboral o deportivo. Específicamente en la actividad física es un factor de correlación específica con los grupos musculares que intervienen en un gesto deportivo determinado. Nocker, comprobó que 1 cm de músculo puede levantar de 6 a 10 kilos, sin Mnsiderar para ello el grado de entrenamiento que este tenga.

TIPOS DE FUERZA MUSCULAR DEL

HOMBRE

MODALIDADES DE FUERZA

FUERZA

FUERZA ESTATICA

FUERZA

FUERZA DINAMICA

FUERZA

TIPO DE TRABAJO MUSCULAR

PLIOMETRICO

ESTATICO

IMPULSOR

TIPO DE CONTRACCION

MUSCULAR

ISOMETRICAS

AUXOTONICAS

ISOTONICAS CONCENTRICAS Y EXCENTRICAS

CARÁCTER DE LAS CONTRACCIONES MUSCULARES

FZA LÍMITE

FZA ABSOLUTA

FZA MAXIMA

FZA RELATIVA

CICLICAS RAPIDAS

ACICLICAS RAPIDAS

EXPLOSIVAS REACTIVAS BALISTICAS

EXPLOSIVAS BALISTIVAS

EXPLOSIVAS TOMICAS

FASICAS

TONICAS

FASICAS TONICAS

c) Fuerza Máxima Estática.Es la mayor fuerza que se puede ejercer el sistema neuromuscular contra una resistencia inamovible, con ausencia del desplazamiento de los segmentos corporales involucrados actividad realizada.

d) Fuerza Dinámica.Es la mayor fuerza que el sistema neuromuscular puede realizar por medio de una contracción voluntaria dentro de un desarrollo gestual. Al igual que la cualidad ¿interior la fuerza Dinámica se origina de la acción del músculo o grupo muscular en una contracción activa.

FUERZA DINAMICA Y SUS DERIVADAS.

Fuerza Máxima.

La Fuerza Máxima o Máxima Fuerza Muscular Fisiológica, es según Frey (I977), la mayor fuerza que el sistema neuromuscular puede ejercer mediante una contracción voluntaria y conciente frente a una resistencia infranqueable. Por su parte Harre (1980), la define como " la mayor fuerza que puede ejercer el sistema muscular en una contracción de máxima intensidad" (ej. Halterofilia, Remo, Lucha Libre). Por su parle Letzelter (1990) define la fuerza máxima como " la capacidad del sistema nervioso y muscular para realizar una contracción máxima voluntaria."

a.- La fuerza máxima depende de:

- Tamaño del corte transversal de las fibras en acción- Número de las fibras activadas o comprometidas al

inicio del movimiento - Estructura del músculo activado (Porcentaje de Fibras

FTF y STF.) - Coordinación neuromuscular - Coordinación inter-muscular e intra-muscular. - Factores mecánicos- Nivel de entrenabilidad que posea el músculo

actuante.

b.- Fuerza Límite o Absoluta Fuerza Muscular Absoluta, es considerada como "La máxima capacidad anatómofisiológica del ser humano para desarrollar máxima tensión muscular estática producida con relación a la sección transversal del músculo y no solamente con la voluntad, sino también con factores psicoemocionales y/o exógenos. (susto, miedo, hipnosis, dopping) Esta capacidad es igual en el hombre y la mujer.CAPACIDAD DE RENDIMIENTO = 75 % (límite de las contracciones consientes)SOLICITUD PSÍQUICA = 25 % (miedo, drogas, peligro de muerte)

c.- Fuerza Relativa.Es el producto existente entre la mayor fuerza (1RM) o fuerza máxima alcanzada por sujeto o deportista, con relación a su peso corporal.

LOGO

La Velocidad de Fuerza o Fuerza veloz depende de:

- Cantidad de unidades motoras comprometidas simultáneamente al inicio del movimiento (coordinación intra muscular)

- Velocidad de contracción que posean las fibras musculares activadas

- La coordinación neuromuscular- Elongación muscular previa a la contracción- Hay una alta correlación con el mayor o menor número

de fibras FTF presentes en el músculo- Las palancas corporales y los ángulos de ejecución de

los movimientos a realizar- Las condiciones Psíquicas predominantes en el

momento.Copiado de Jorge Díaz Gamboa -

Chile (1997)

LOGO

e.- Fuerza Explosiva.Es la capacidad de realizar un incremento vertical de la fuerza en el menor tiempo posible.

- Fuerza de Arranque.Es la capacidad de generar una tensión máxima al principio de una contracción muscular. Se encuentra condicionada por la capacidad de reclutar al máximo de unidades motrices al inicio de la contracción y de generar una fuerza inicial elevada.

f.- Resistencia de Fuerza (Resistencia Muscular Localizada)Para Harre 1976. Este tipo de fuerza es la capacidad del sistema neuro muscular para resistir la fatiga durante un trabajo de fuerza de larga duración (Remo, Canotaje, Box, ciclismo). Se caracteriza por un gran número de contracciones musculares teniendo como resistencia pesos livianos (20 a 30 % del máximoj. Trabajo que se realiza durante un tiempo prolongado (de 3 a 10 ó más minutos).


LOGO

En general los diferentes tipos de contracciones que puede realizar la musculatura se clasifican en contracciones de tipo Isométricas, Isotónicas, Auxotónicas e Isocineticas. Ver fig. Ahora bien de acuerdo al carácter o manifestación de las contracciones que se realicen en un gesto físico deportivo, Adams y Werchashanskij (1974) lashan clasificarse en:

- Contracciones Cíclicas Rápidas.- Contracciones Explosivas-reactivas Balísticas- Contracciones Explosivas Balisticas.- Contracción Explosiva Tónica.- Contracciones Fásicas.- Contracciones Tónicas.- Contracciones Fásica - Tónicas.

TIPO DE MANIFESTACIÓN O CARÁCTER DE LAS CONTRACCIONES MUSCULARES


LOGO

PRINCIPIOS ESPECÍFICOS DEL ENTRENAMIENTO CON SOBRE CARGA.

FASES DE LA PLANIFICACION

El entrenamiento de la fuerza es un proceso de planificación científico pedagógico, organizada, ordenada (metodológico) y complejo, que tiene como finalidad la óptima aplicación de las leyes de adaptación funcional.Entre estos principios podemos mencionar los siguientes:- Principio de individualidad.- Principio de Especificidad.- Principio de sobrecarga o de incremento progresivo de la carga:- Principio Variedad- Principio de la estructuración de las series de ejercicios.- Principio de la Resistencia Progresiva


PROCEDIMIENTOS U ORGANIZACIÓN DE LOS PESOS.

En la planificación y programación de un entrenamiento de Sobrecarga, se debe tener muy presente además de otros factores, la distribución de ésta sobrecarga, la cual se encuentra compuesta por las variables Intensidad y volumen, lo que de alguna manera se encuentra representada por los factores de Peso y Repeticiones.

Esta situación ofrece las siguientes alternativas:

a.- Peso fijo y repeticiones variablesb.- Peso variable y repeticiones fijasc.- Peso y repeticiones variablesd.- Peso y repeticiones fijas

Ordenamiento de la sobrecarga.

a) Peso fijo y repeticiones variables.3 Ser. 80 Kq 80Kq 80 Kq 80 Kq 10R 8R 6R 4R

b) Peso variable y repeticiones fijas.3 Ser. 60Kq 65Kq 70Kq 75Kq 12 R 12 R 12 R 12 R

c) Peso y repeticiones variables.3Ser. 50KG 55Kq 60Kq 65Kq 20 R 15 R 12 R 10 R

d) Peso y repeticiones fijas.3Ser. 70 Kg 70 Kq 70 Kq 70 Ka 10 R 10R 10 R 10R


Procedimientos posibles de utilizar durante un ciclo de entrenamiento.

a) Peso estable.

Es cuando la sobrecarga de trabajo permanece constante, en intensidad y volumen, durante un lapso de tiempo determinado, para luego cambiar su volumen e intensidad y así cumplir otro ciclo de trabajo.

En la actualidad este procedimiento ya no es muy utilizado.

Ejemplo: Kg. 80 R 12


b) progresión doble:

Es un procedimiento muy práctico que consiste, primero en elevar el volumen de repetición es y luego se aumenta la intensidad ( se eleva el peso ).

Ejemplo: Kg/ 75 75 75 75 75 R 12 15 18 20 25 S 5

Luego de trabajar de esta manera, se aumentará el peso en un 10%, lo que obligará a disminuir el número de repeticiones.


c) Progresión sencilla:

Este procedimiento es el que comúnmente emplean los levantadores de pesas y puede aplicarse a otros deportes, con personas experimentadas en el trabajo de pesas. Se llama progresión sencilla porque se mejora sólo mediante un aumento de la carga, es decir, las repeticiones quedan fijas.

Ejemplo : con una carga del 80 al 95%.

- 1ra Serie con 80% del peso max y 3 repeticiones- 2da “ ” 85% “ ” 3 “- 3ra “ ” 90% “ ” 3 “- 4ta “ ” 95% “ ” 3 “


d) Pirámide:

Este procedimiento es muy popular entre los deportistas. En este método la carga va aumentando o disminuyendo en forma progresiva de serie en serie. Por su parte el número de repeticiones va disminuyendo o aumentando en forma inversamente proporcional al comportamiento de la carga. Es decir, si la carga aumenta de una serie a otra, el número de repeticiones va decreciendo en la misma forma.

Ejemplos:

Pirámide Descendente.


METODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA MUSCULACION DEPORTIVA

- METODO ISOTONICO

- METODO ISOMETRICO

- METODO AUXOTONICO (concéntrico y excéntrico)

- METODO ISOCINETICO


Métodos Isotónico

a.- Repeticiones de Fuerza MáximaSon movimientos repetitivos de cargas, con aumento progresivo o gradual de esta (según sea el incremento de la fuerza se logra en las ultimas repeticiones.

b.- Empleo de Fuerza máximaSon esfuerzos concentrados realizados en un corto tiempo y de alta intensidad.

c.- Resistencia creciente.Son esfuerzos que se realizan con un aumento constante de la carga y simultáneamente se disminuye el número de las repeticiones.


METODO DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA SEGÚN BOSCO (1988)

TIPO DE ENTRENAMIENTO

FUERZA EXPLOSIVA

RESISTENCIA MUSCULAR

FUERZA MAXIMA

Carga en % del 1RM ' 10 a 4 0% 40 a 8 0% 80 a 100%

№ de Repeticiones 10 a 20 por serie 20 a 100 por serie 1 a 10 por serie

№de Series 4 a 6 3 a 4 4 a 6

Pausa 2 a 3 min 1 a 3 min 4 a 5 min

Velocidad de ejecución Máxima Baja Media a Máxima


OBJETIVOS % REPETIC SERIES PAUSA VELOC. MOVl M. PROCEDIMIENTO

DESARROLLO DE FZA MAX MOV. ACICLICOS 85-100 1 - 5 3 - 5 2 - 5

MIN MEDIANA 85 - 9 5 - 100-95 R 5 22/3 - 1 -2

DESARROLLO DE FZA MAX MOV. CÍCLICOS 75 -85 5 - 12 3 - 4 2 - 4 MEDIA A

LENTA 75 - 80 - 85 -Z5 R 10 - 7 - 6 / 5 - 10

DESARROLLO DE FZA EXPLOSIVA 60 -75 6 - 1 2 3 - 6 3 - 5 EXPLOSIVA 60- 7 0 - 75 R 1 0 - 8 - 6

DESARROLLO DE FUERZA RÁPIDA BÁSICA

50 -30 6 - 8 4 - 6 2 - 5 MAXIMA VELOC. 30 -40 - 50 R 8 8 6

DESARROLLO DE FZA MAX A TRAVÉS/FZA MAX

6 0 -40

10 - 3 0 50 a 75 % 3 - 5 30 a 90 RAPIDA ENTRENAMIENTO EN

CIRCUITO

ESARROLLO DE FZA MAX MOV. CÍCLICOS

40 - 25

25 - 50 % 4 - 6 OPTIMA MEDIANA A

RAPIDA ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO

METODO PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA MUSCULAR


MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE MUSCULACIÓN(Según D.Schmeidtbleischer). 1984.

MÉTODO DE LA FUERZA MÁXIMA (Contracciones maximales, con fases de cargas elevadas)Este método exige contracciones maximales explosivas de corta duración con cargas elevadas que van entre 90 y 100 % o en algunos casos se trabajan con cargas cercanas al 150% Algunos de los trabajos establecidos en este método son:

a.- Contracciones Concéntricas Cuasi - MáximasEste trabajo se caracteriza por acercarse al modelo de una pirámide trunca o escalera ascendente

Ejemplo: 1 Serie de 3 rep. con carga de 90 % 1 Serie de 1 rep. con carga de 95 % 1 Serie de 1 rep. con carga de 97 % 1 Serie de 1 rep. con carga de 100 % 1 Serie de 1 rep. con carga de 100 % más 1 kilo.

Para buscar un mejoramiento de la performance anterior los intervalos de pausas que se deben respetar son del orden dé 3 a 5 minutos.


METODOS FORMA DE TRABAJO CUASI MAXIMA CONCÉNTRICAS

MÁXIMAS ISOMETFICAS

MÁXIMAS EXCÉNTRICAS

MÁXIMAS CONCÉNTRICAS

EXCÉNTRICAS MAX

CONCENTRICO X X x X X EXCENTRICO X X ISOMETREICO X

EXPRESION DE LA FZA

EXPLOSIVA X X X X • X CONTINUA

INTENSIDAD 90-95-97% 100% 100% 150% 70 - 90 % Nº DE REPETICIONES 3-2-1-1 + 1 1 2 • 5 6 a 8

Nº DE SERIES 1 a 5 5 5 3 3 a 5 DURACIÓN DE LA CONTRACCIÓN 10 a 12 seg

PAUSA 3 a S 3 a 5 min ; 3 min 3 min 5 min

Copiado de Jorge Díaz Gamboa - Chile

(1997)

b.- contracciones concéntricas máximasEste método es recomendado solamente para los atletas de alto rendimiento y es practicado corrientemente por los halterofilios Búlgaros Se realizan por ejemplo 5 Series (S) de una repetición (1RM) al 100 % de esfuerzo. (Procedimiento 5 S x 1 R – 100%)En cada sesión de entrenamiento se prueba un mejoramiento de la performance anterior.

c.- Contracciones Isométricas Máximas.Este método debe utilizarse de preferencia en las fases de readaptación al entrenamiento, ya que no es muy eficaz para la coordinación intermuscular, por lo que puede ser perjudicial, cuando se pretende fijar o mejorar ciertos gestos técnicos.El procedimiento usado comúnmente es:5 S x 2 R x 5 a6 seg. de duración (tensión) Pausa ( P) 3Min


d.- Contracciones excéntricas Máximas

La carga utilizada por la expresión de la fuerza excéntrica, se debe elevar sólo un poco más del 150 % del pesos máximo que es capaz. Se ejecutan mediante una sobre carga progresiva de sujeto, o los segmentos que se estén trabajando.Procedimiento. 3 S x 5 R al 150 % P 3 Min.

e.- Contracciones Máximas Concéntricas Excéntricas.

Es método corresponde a la combinación de la superioridad de las contracciones concéntricas maximales en el desarrollo de la coordinación intermuscular, con las características de la sobre carga máxima de contracciones excéntricas maximales.Procedimiento: 3 a 5 S x 6 a 8 R / 70 a 90 % /P 5 Min.


METODO DE REPETICIONES DE CONTRACCIONES SUBMAXIMAL

Este método se caracteriza por las elevadas series de repeticiones con cargas sub-maximales (de 60 a 95 %). La ejecución de los movimientos es de rápidos a lentos terminándolos con un agotamiento muscular completo. Los métodos que a continuación se exponen son un ejemplo de ello

a.- Método Standard, (cargas constantes)

EL trabajo se realiza con una carga del 80 % del máximo con tres a cinco series 8 a 10 repeticiones y con una pausa de 3 a 5 Min.Procedimiento: 3 a 4 S x 8 a 10 R - 80% /P 3 a 5 Min.


METODOS STANDAR I STANDAR I CULTURISMO 1 CULTURISMO 1 ISOMETRICO ISOMETRICO

FORMA DE TRABAJO

CONCENTRICO X X X X X

EXCENTRICO X SOMETRICO X EXPRESIÓN DE LA FZA

EXPLOSIVA CONTINUA X X X X X INTENSIDAD 80% 70-30-85% 60-70 % 85 - 95 % 70% 100% № REPETICIONES 8 - 1 0 1 2 - 1 0 - 7 1 5 - 2 0 8 - 5 1b 10 N-SERIES 3 - 5 3 - 5 3 - 5 3 - 5 3 3 - 5 DURACIÓN DE LA 12 -15 seg CONTRACCIÓN

PAUSA 3 - 5 min 5 min 2 - 3 min 3 - 5 min 3 min 3 min

METODOS DE REPITICIONES DE CONTRACCIONES SUBMAXIMAS


b.- Método Standard II (aumento progresivo de las cargas)

Este método se caracteriza por un aumento en forma piramidal y progresiva de las cargas, pero disminuyendo el número de repeticiones. Frecuentemente la última repetición de cada serie no puede ser hecha sin una pequeña ayuda. En este caso el entrenador o compañero de trabajo ayudará lo justo y necesario para que el ejecutante termine dicha repetición.

Procedimiento % 70 % 80 % 85 % S 1 a 4 /P 4 Min R 12 10 7


c- Método Fisiculturismo I

En el culturismo clásico, este método es largamente utilizado y tiende asegurar un agotamiento excesivo de la musculatura.

d.- Método Fisiculturismo II

Mediante este método se busca el agotamiento intensivo de la musculatura, utilizando para ello el siguiente procedimiento:3 a 5 S x 5 a 8 R – 85 a 95% /P 3 a 5 Min


Variaciones de la estrategia de entrenamiento de Fuerza.

a.- Repeticiones de Fuerza.

Al terminar una serie de repeticiones (de cualquier ejercicio) se ejecutan dos a tres repeticiones suplementarias, con una mínima ayuda que permita terminar la fase concéntrica del movimiento que se está realizando, pero ejecutando la parte excéntrica de este movimiento sin ayuda.

b.- Repeticiones Negativas.

Al finalizar una serie de cualquier tipo de ejercicio o contracción dinámica cercana al agotamiento, se ejecutan dos o tres contracciones excéntricas. En este caso el entrenador ayudará al ejecutante levantar la haltera, hasta la posición final de la fase concéntrica del ejercicio. Para que luego este pueda realizar en forma controlada la fase excéntrica del movimiento. Copiado de Jorge Díaz Gamboa - Chile

(1997)

Súper Series

Esta modalidad consiste generalmente en la realización de series dobles de ejercicios sin pausa entre ellas. Una Super Serie puede realizarse en dos formas.

a.- Ejecución de dos ejercicios diferentes, para un mismo grupo muscular.b- Demanda que la fase de la primera serie, sea para el grupo muscular agonista y la segunda serie para el grupo antagonista. Es decir, primera serie extensión brazos (triceps) y Segunda serie flexión de brazos (biceps).c- Repeticiones de Quemadas los fisiculturistas le han dado ésta terminología por que estas repeticiones son acompañadas de un elevado nivel de sensación de quemada interna de la musculatura, producida por un alto calor concentrado en la musculatura que se esta trabajando.d.- Bodybuilding. Consiste en realizar un número mayor de repeticiones asociado a una intensidad de la carga suficientemente alta como para comprometer a un mayoritario número de UM (unidades motoras), de acuerdo a la teoría de reclutamiento envolvente.


PRINCIPIO DE PRE – AGOTAMIENTO

Este es otro método de intensidad elevada, en la que dos grupos musculares trabajan en forma secuencial con el fin de lograr un agotamiento total a uno de ellos.

Al igual que en una Súper Serie, el trabajo se inicia con un ejercicio localizado, para un grupo muscular específico. Una vez terminada la serie y sin descanso se sigue un segundo ejercicio compuesto, en donde se trabaja el mismo grupo muscular anterior coadyuvado por músculos adyacentes a fin de llevar al grupo muscular elegido a un agotamiento total.


ENTRENAMIENTO ISOMETRICO

Este método de entrenamiento fue desarrollado en el campo deportivo por el entrenador norteamericano Bob Hoffman, pero fueron los científicos Hettinger y Muller (1953), quienes lo popularizaron al publicar el resultado de sus investigaciones sobre la fuerza, manifestando que mediante este método de entrenamiento se lograba aumentar la fuerza en un" porcentaje de 5 % semanal con sólo realizar una tensión diaria, durante 5 días durante una semana" Con motivo de estas aseveraciones, surgió gran cantidad de investigaciones sobre este tipo de tensiones musculares, la cual se caracterizaba por no existir un movimiento de acercamiento o alejamiento de los segmentos comprometidos en la contracción muscular.


METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO ISOMETRICO.

La metodología usada en la actualidad en la aplicación del sistema isométrico está conformado por las variables: Intensidad del Estímulo, Duración del Estímulo, Frecuencia del Estímulo, Ángulos de tensión, Repeticiones a realizar y Pausa entre cada tensión.

Las características de estas variables son:

a.- Intensidad del estimulo.b.- Duración del estimulo.(duración de la contracción)c.- Frecuencia de los estímulos (Número de repeticiones)d.- Ángulos de Tensión.Este método de entrenamiento trabaja básicamente en mantener ángulos de tensión de los cuales los más usados son:


Extremidades

ACTORES A TOMAR EN CUENTA EN LA PROGRAMACIÓN DE UN ENTRENAMIENTO ISOMETRICO.

a.- Músculo o grupo muscular a trabajar, b.- Ángulos de tensión a realizar. c.- Duración de la tensión a ejecutard.- Número de repeticiones o tensiones a efectuar, e.- Pausa entre cada tensión.f.- Frecuencia semanal o número de sesiones semanales a efectuar.g.- Duración del programa.


ENTRENAMIENTO ISOCINETICO.

E. Fox. (1980),define la contracción Isocinética como Aquella que se realiza mediante el desarrollo de una tensión máxima en toda la gama o recorrido del movimiento articular. Este tipo de tensión y/o entrenamiento soluciona las limitantes producidas en los métodos Isotónico e Isométrico.

EJECUCIÓN DE UN ENTRENAMIENTO DE FUERZA

a - El entrenamiento de FUERZA MÁXIMA requiere la más alta resistencia y pocas repeticiones.

b - Para mejorar la FUERZA EXPLOSIVA Y FZA VELOZ, las repeticiones se deben realizar a máxima velocidad de movimiento.

c - La magnitud del peso o la resistencia a movilizar en un entrenamiento de FZA RESISTENCIA, depende del movimiento específico de la competencia.

d - Las pausas realizadas inter series pueden ser pasivas o activas ( los ejercicios de elongación acortan el tiempo de recuperación.

e - La frecuencia semanal óptima del entrenamiento con sobre carga, es de 3 a 4 veces por semana Esto permite un aumento significativo de la FZA sin temor a un sobre entrenamiento.


ANTECEDENTES A TOMAR EN CUENTA AL INICIAR UN PROGRAMA DE MUSCULACION

Al iniciar un programa de acondicionamiento físico con sobre carga cuyo objetivo sea el desarrollo muscular es necesario tomar en cuenta los siguientes factores:

Adaptación anatómicaAl iniciar por primera vez un programa de entrenamiento de la fuerza, o luego de una fase de inactividad ó después de un período de transición es necesario comenzar un periodo adaptación o acondicionamiento físico básico para luego iniciar el programa especifico de fuerza.En ésta etapa es importante involucrar en el trabajo gran cantidad de grupos musculares, y preparar los músculos, ligamentos, tendones y articulaciones para las próximas fases del entrenamiento en donde las cargas se intensificaran.


a- Antecedentes Generales.

1.- Edad y sexo2.- Tipo de deporte o actividad física que realiza3.- Antecedentes deportivos anteriores.4.- Antecedentes Médicos. (ficha médica básica)5.- Tipo de Acondicionamiento que se requiere o se desea realizar.6.- Objetivos a lograr (estéticos. terapéuticos ó rendimiento)

b -Antecedentes Específicos.

1.- Realizar mediciones antropométricas tales como Peso, Talla, Perímetros y diámetros corporales.

2.- Determinar el porcentaje de grasa corporal utilizando un cáliper o aplicar el índice de Quelet (peso/talla 2)

3.- Aplicar un Test Cardio Vascular (Step-Test, Navetta, Cooper u otro adecuado, para determinar el consumo de oxígeno.


FACTORES A TOMAR EN CUENTA EN LA PLANIFICACIÓN DE UN PROGRAMA DE MUSCULACIÓN.

a - Objetivos a alcanzarb - Grupos musculares a trabajar o desarrollarc - Tipos de ejercicios a realizard - Modalidad o tipo de fuerza a desarrollare - Número de ejercicios a realizarf - Número de repeticiones a realizarg - Número de series a realizarh- Pausa a realizar entre cada seriei - Intensidad o porcentaje de la carga a utilizarj - Volumen de la carga a realizar.


METODOLOGÍA DE INICIACIÓN AL TRABAJO CON SOBRECARGAS

Una vez que se ha cumplido con la recolección de los ante cedentes generales y específicos del o los sujetos que se van a iniciar en el trabajo de musculación recomiendo seguir los siguientes pasos.

I fasea.- realizar un periodo de ambientación.Esto significa que debe ponerse en conocimiento del deportista cuales son las condiciones y cuidados que se deben tener en un trabajo de este tipo. Por eso en este ¿período se debe dar a conocer en forma teórica y práctica.II FaseAl respecto recomiendo un sistema progresivo de la carga de trabajo, basado en los rendimientos alcanzados en el test de 100 % de la fase anterior.Este programa inicial permite aumentar entre 10 y 20 % el nivel de fuerza inicial del sujeto en un lapso de 6 a 8 sesiones.


DESARROLLO DEL SISTEMA

Por cada grupo muscular a trabajar se debe realizar el siguiente programa

1.- Número de ejercicios 5 a 62.- Número de repeticiones 10 a 123-Número de Senes 1 por cada peso establecido

Pausa entre cada ejercicio 2 a 3 minNúmero de sesiones semanales 2 a 3


CRONOGRAMA DE EJECUCIÓN DEL PROGRAMA O RUTINA DE TRABAJO

1era SEMANA 2da semana

PORCENTAJES

EJERCICIOS 30% 40% 50% 60% 70% 80% 90% 100%

1/2 SCUAT 1er ENTR X X X

2do ENTR X X X

3cet ENTR X X X 4to ENTR 1 --- > X ~- X X . 5to ENTR . X >X X

6to ENTR X X X

Copiado de Jorge Díaz Gamboa - Chile

(1997)

EJERCICIOS MULTI ARTICULAR BÁSICOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA MUSCULAR

SCUAT PROFUNDO (Sentadilla Profunda)

Músculos participantes. Cuadríceps, y glúteos.

Posición Inicial. De pie, con el tronco y espalda recta, la barra colocada por detrás de la nuca i a la altura de la séptima cervical y los hombros. Pies paralelos separados al ancho de las caderas, con un ángulo que fluctúa entre 30 y 45 grs La tomada de la barra con ambas manos se realiza en posición de supina y con una separación al ancho de los hombrosEjecución.Partiendo de la posición descrita se realiza una flexión profunda de rodillas, luego se vuelve a la posición inicial mediante una rápida extensión de las piernas.La respiración, se inicia con una inspiración profunda al momento de iniciar el descenso o flexión, esta se debe mantener durante todo el recorrido para exhalar al llegar a la posición inicial.


SCUAT FRONTAL

Músculos participantes. Cuadríceps, y glúteos

Posición Inicial. De pie, con el tronco y espalda recta, la barra tomadas en pronación ubicada por delante a la altura del pectoral superior y apoyada en los hombros (deltoides anteriores). Pies paralelos separados al ancho de las caderas, con un ángulo que fluctúa entre 30 y 45 grs.

Ejecución.Partiendo de la posición descrita se realiza una flexión profunda de rodillas luego se vuelve a la posición inicial mediante una rápida extensión de las piernas.La respiración, se inicia con una inspiración profunda al momento de iniciar el ascenso o flexión, esta se debe mantener durante todo el recorrido para exhalar al llegar a la posición inicial.


MEDIO SCUAT.

Músculos participantes. Cuadríceps, y glúteos

Posición Inicial. De pie, con el tronco y espalda recta, la barra colocada por detrás de la nuca a la altura de la séptima cervical y los hombros Pies paralelos separados al ancho de las caderas, con un ángulo que fluctúa entre 30 y 45 grs. La tomada de la barra con ambas manos se realiza en posición de supina y con una separación al ancho de los hombros.

Ejecución.Partiendo de la posición descrita se realiza una media flexión de rodillas llegando a un ángulo de 90° grs, en un comienzo es recomendable realizar este movimiento llegando a tocar un banco con los glúteos, para luego volver a la posición inicial mediante una rápida extensión de las piernas.La respiración, se inicia con una inspiración profunda al momento de iniciar el descenso o flexión, esta se debe mantener durante todo el recorrido para exhalar al llegar a la posición inicial.


PESO MUERTO.

Músculos participantes. Lumbares, Cuadríceps y glúteos.

Posición Inicial. En posición de medio Scuat, pies paralelos separados al ancho de las caderas, con un ángulo que fluctúa entre 30 y 45 grs. Los brazos están extendidos, espalda recta y mirada al frente y arriba. En este caso la tomada de la barra se hace en gancho con una mano en supina y la otra en pronación y con una separación mayor al ancho de los hombros.

Ejecución.Partiendo de la posición descrita se realiza una enérgica extensión de rodillas y espalda llegando a la posición erecta o vertical y equilibrada. Luego se vuelve a la posición inicial mediante una flexión controlada de la las piernas, manteniendo siempre la espalda recta y la mirada al frente y arriba.La respiración, se inicia con una inspiración profunda al momento de iniciar la extensión de las piernas, esta se debe mantener durante todo el recorrido para exhalar al llegar a la posición inicial.


PRESS MILITAR.

Músculos Participantes. Deltoides, trapecio, pectoral superior, serrato anterior y tríceps

Posición Inicial. Sentado en un banco con la espalda apoyada en el respaldo de este, los pies apoyados en el suelo. La barra se ubica sobre los hombros a la altura del deltoides anterior y pectoral superior. La tomada de la barra se realiza en probación con las manos ubicadas al ancho de los hombros.Partiendo de esta posición se ejecuta una extensión completa de la articulación del codo, quedando la barra por sobre la línea de la cabeza. Para luego volver a la posición inicial.La respiración, se inicia con una inspiración profunda al momento de iniciar el extensión de los brazos, y al igual que los ejercicios anteriores, esta se debe mantener durante todo el recorrido para exhalar al llegar a la posición inicial.

Sobre este ejercicio existen las siguientes variantes:- Con mancuerna en trabajo paralelo de los brazos- Con mancuerna y trabajo alternado de brazos.- Con barra en posición de pie.- Con barra tras la nuca (press militar por atrás)


REMO DE PIE.

Músculos participantes. Deltoides, trapecio, bíceps, músculos del antebrazo.

Posición Inicial. De pie, con el tronco y espalda recta, brazos extendidos al costado del cuerpo. La tomada de la barra se hace en pronación con las manos ubicadas al ancho de las caderas o una al lado de otra en el centro de la barra.La barra colocada por detrás de la nuca a la altura de la séptima cervical y los y hombros Pies paralelos separados al ancho de las caderas, con un ángulo que fluctúa entre 30 y 45 grs La tomada de la barra con ambas manos se realiza en posición deSupina y con una separación al ancho de los hombros

Ejecución.Partiendo de la posición descrita se realiza una flexión de codo, llevando la barra a tocar la barbilla, para ello los codos se levantan por sobre los hombros. •Posteriormente se realiza una extensión controlada de codos hasta llegar a la posición Inicial Se, recomienda en este ejercicio mantener la espalda en la vertical los hombros fechados hacia atrás y la vista al frente La respiración, se inicia con una inspiración profunda al momento de iniciar el o flexión de codo, y se debe mantiene durante todo el recorrido para exhalar al llegar a la posición inicial.


REMO INCLINADO.

Músculos participantes. Dorsales, bíceps, deltoides,

Posición Inicial. De pie, con el tronco paralelo al piso. Brazos extendidos, La tomada de la barra con ambas manos se realiza en posición de supina y con una separación al ancho de los hombros. Pies paralelos separados al ancho de las caderas, con un ángulo que fluctúa entre 30 y 45 grs. Piernas flectadas en ángulo de 45 °

Ejecución.Partiendo de la posición descrita se realiza una flexión de codos llevando la barra al pecho( a la altura del esternón), los codos se deslizan paralelo al tronco y sobre pasan hacia atrás la línea del tronco, luego se vuelve a la posición inicial mediante una rápida extensión de los brazos abajo y adelante.La respiración, se inicia con una inspiración profunda al momento de iniciar la flexión de codo, manteniéndola durante todo el recorrido para exhalar al llegar a la posición inicial.


REMO POLEA BAJA

Músculos participantes. Dorsales, bíceps, deltoides, abdominales, antebrazos

Posición Inicial. Sentado frente a la polea, piernas extendidas, tronco en la vertical Brazos extendidos al frente. La barra se tomada con ambas manos en posición de supina o neutra ( según la barra o anillas respectivamente) con una separación al ancho de los hombros

Ejecución.Partiendo de la posición descrita se realiza una flexión de codos llevando la barra al tronco (a la altura del estomago), los codos se deslizan paralelo al tronco y sobre pasan hacia atrás la línea del tronco, luego se vuelve a la posición inicial mediante una rápida extensión de los brazos afrenteLa respiración, se inicia con una inspiración profunda al momento de iniciar la flexión de codo, manteniéndola durante todo el recorrido para exhalar al llegar a la posición inicial.


URLS DE BÍCEPS CON BARRA.

Músculos participantes. Bíceps, braquioradial

Existen varios ejercicios que tiene como finalidad el desarrollo de tos bíceps entre los cuales encontramos: Curls de bíceps con barra Z o normal. Curls de bíceps con mancuernas, Curls de bíceps con polea

Posición inicial: De pie con pies paralelos y tronco erecto, la barra se toma con las (manos en posición supina y deben estar separados al ancho de los hombros y con los brazos totalmente extendidos.

Ejecución.De esta posición se eleva la barra hasta el pecho flexionando los codos los cuales debe estar pegados a los costados del tronco, luego se extienden hasta llegar a la posición inicial.La respiración, se inicia con una inspiración profunda al momento de iniciar el la flexión, y se debe mantener durante todo el recorrido para exhalar al llegar a la posición inicial.


GURLS DE BÍCEPS CON MANCUERNAS

Músculos participantes. Bíceps, músculos del antebrazo.

Posición inicial. De pie con pies paralelos y tronco erecto con una mancuerna en cada mano la cual se toma en forma neutra y colocada al costado del cuerpo. Los brazos deben estar totalmente extendidos.De esta posición primeramente se eleva una mancuerna hasta el hombro (brazo derecho), flexionando el codo el cual debe estar pegado al costado del tronco, luego se extiende el codo hasta llegar a la posición Inicial. Una vez terminada esta acción se realiza el mismo movimiento con el brazo contrario (en este caso el brazos izquierdo) En el caso de la figura que se presenta, la mano se mantiene en su posición neutra. Una variación de este ejercicio, se realiza cuando durante el movimiento ascendente de la mancuerna, la mano gira hacia la posición de supina, para luego volver a su punto de origen (extensión total), a la forma original.


CURLS DE BÍCEPS SENTADO CON MANCUERNAS

Posición inicial.

En este ejercicio el sujeto se encuentra sentado, con el brazo (en este caso derecho), cruzado por delante el cuerpo y su codo apoyado en el muslo de la pierna del mismo lado La tomada de la mancuerna es en posición de supina. El ejercicio se inicia ejecutando la flexión de codo, en un recorrido que va por delante del tronco, llevando la mancuerna hasta la altura del esternón, para luego bajar a la posición inicial ( una vez terminado el número de repeticiones asignadas, se realizará el cambio de posición y se realiza el mismo movimiento con el brazo izquierdo.


CURLS DE BÍCEPS CON MANCUERNAS EN BANCO DE SCOTT

Posición inicial.

El sujeto se encuentra sentado frente al banco de scot o predicador, los brazos se encuentra totalmente extendidos y apoyados en el plano inclinado del banco. Las manos toman la barra Z en posición de supina se encuentra separado del ancho de los hombros.El trabajo de biceps se realiza mediante la flexión de codo llevando la barra Z hacia el cuerpo a la altura de los hombros. Este es uno de los ejercicios de biceps más puro.


BÍCEPS EN MAQUINA ISOCINETICA.

Tríceps con mancuernas

Músculos participantes. Tríceps.

Posición inicial. El sujeto se encuentra sentado con el tronco en la vertical (o apoyado en el respaldo del banco si lo tiene), vista al frente y brazos extendidos por sobre la cabeza, sosteniendo con ambas manos la mancuerna.En este ejercicio se realiza una flexión de codo tras la nuca, llegando lo más [bajo posible, para luego efectuar una extensión total de codo quedando la mancuerna por sobre la cabeza.


TRÍCEPS CON JALONES DE POLEA

Posición inicial.

De pie con pies paralelos y tronco erecto. Los brazos se encuentra flexionados en ángulo de 90 grados, la barra de la polea se toma con las manos en [posición de supina y con una separación de no más de 20 cm.

El ejercicio consiste en realizar la extensión completa de los brazos, los cuales bajas hacia el centro del cuerpo y por debajo de la cintura, para luego retornar a su posición inicial.


TRÍCEPS: PATADA DE MULA

Posición inicial.

El sujeto se encuentra con la pierna y la mano (en este caso del lado izquierdo del cuerpo). El pie derecho se encuentra apoyado en el piso y el brazo derecho se encuentra flectado en un ángulo de 90 y su mano sostiene una mancuerna la cual se encuentra tomada en posición neutra.El ejercicio consiste en realizar extensiones de codo, manteniendo la posición del brazo en el plano horizontal.


FLEXSORES DE MUÑECA.

Posición inicial. Este ejercicio tiene como finalidad desarrollar la fuerza de los músculos flexores del antebrazo. En este caso el deportista puede estar de pie o arrodillado, con los antebrazos apoyados en el banco, las manos se encuentra extendidas al frente, la barra tomada en posición de pronación.

FLEXSORES DE MUÑECA.

Posición inicial. En este caso el ejercicio tiene como finalidad desarrollar la fuerza de los músculos flexores del antebrazo. Para este ejercicio, al igual que el caso anterior, el deportista puede estar de pie o arrodillado, con los antebrazos apoyados en el banco, las manos se encuentra extendida al frente, la barra tomada en posición de supina.


PRESS DE BANCO O SUPINA

Músculos participantes. Pectorales, deltoides, tríceps, los músculos dorsales y del antebrazo actúan como fijadores.

Posición Inicial. Tendido de espalda sobre el banco de supina, los pies apoyados en el suelo, La barra se toma en pronación con una separación superior al ancho de los hombros.

Ejecución.Partiendo de la posición descrita se realiza, se realiza una1 extensión de codos para sacar la barra de los atriles que la soportan De esta posición se inicia la flexión de codos hasta llegar a un ángulo de 90°. La barra debe llegar a tocar el pecho a la altura de los pectorales superiores, luego se empuja la lo más vertical posible, hasta llegar a la extensión total.La misma acción se realiza con mancuernas cuando el movimiento se hace en formas paralelas o alternadas.La respiración, se inicia con una inspiración profunda al momento de iniciar la flexión de codo, manteniéndola durante todo el recorrido para exhalar al llegar a la posición inicial.


ENTRENAMIENTO PLIOMETRICO

Este método de entrenamiento también recibe el nombre de "tensión explosiva reactiva".Su denominación proviene del griego Plethyein lo que equivale a Pie = aumento, mayor y thyein = medida, ó Plio = aumento y Metria = medida.El término de Pliometría aparece en la literatura de la metodología deportiva en 1966 y es V.M. Zatciorskij, quien en su trabajo denominado " Fiziceskie Kacestava Sportmena", usa el vocablo de Pliometría, para indicar la gran tensión expresada por un grupo muscular cuando el trabajo muscular programado involucra un rápido estiramiento.


CARACTERÍSTICAS DE LOS EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS

Los efectos de una acción muscular excéntrica tiene una duración muy corta (menor a 1 segundos) y su objetivo es desarrollar y mejorar la acción excéntrica del trabajo muscular Por lo tanto para realizar una selección adecuada de los ejercicios pliométricos, se debe considerar los siguientes factores:

a.- La tensión máxima que un músculo puede desarrollar a logra cuando el mismo, es estirado previamente y rápidamente.

b.- Cuando más rápido es forzado el músculo a estirarse mayor es la tensión que se ejerce para su contracción.

c.- Debe aplicarse el principio de la sobre carga, el cual específica que" el aumento de la fuerza resulta solamente con un trabajo de intensidades mayores a la que se está acostumbrado

d.- En su mayoría los ejercicios pliométricos son de carácter cíclico, y deben estar en función del momento pliométrico y se debe buscar la menor flexión posible (ángulos de 130 a 150 grds ), de las articulaciones comprometidas en la acción, con el fin de no perder la elevada velocidad de reacción que se precisa en estos casos De no ser así se pierde el efecto de mejorar la velocidad de respuesta

e.- Son generalmente saltos en profundidad, es decir, caída desde una altura razonable, realizando un mínimo de flexión y rápido estiramiento.(esto es pliometria pura)

f.- Si al caer se prosigue después del retomo, con otros saltos, este ejercicio se convierte en un rebote mixto

g.- Los Saltos sobre vallas, cuerpos de plintos y/o bancas suecas son también «aceptados como ejemplos típicos de pliometria

h.- Por ser este un trabajo de una gran carga neuromuscular es necesario una buena pausa de recuperación Copiado de Jorge Díaz Gamboa - Chile

(1997)

COORDINACIÓN MUSCULAR TÍPICA DURANTE UN EJERCICIO PLIOMÉTRICO EN UN SALTO EN PROFUNDIDAD CON MEDIA

FLEXIÓN Y SALTO

II.- Contracción y Stretching (estiramiento) de los gemelosIII.- Contracción y estiramiento del Soleo El ángulo del tobillo comienza a

decrecer.IV.- Contracción y estiramiento del Cuadríceps El ángulo de rodilla comienza

a decrecer y el ángulo de tobillo continúa decreciendo.V.- Contracción y estiramiento del glúteo el ángulo de caderas decrece El

ángulo de § tobillo y rodilla continua decreciendo.VI.- Fin de la flexión. Todos los ángulos detienen su decrecimiento.VII.- Contracción del glúteo y estiramiento de Cuadríceps, el ángulo de

cadera comienza a incrementarse.VIII.- Contracción del Cuadríceps y estiramiento del Soleo. El ángulo de la

cadera aumenta al igual que el ángulo de las rodillas.IX.- Contracción del Soleo y estiramiento de los gemelos. Los ángulos de

cadera y tobillo aumentan más y el ángulo de tobillo comienza a incrementarse.

X.- Contracción de los gemelos El ángulo de cadera detiene su incremento, en cambio el ángulo de tobillo continua aumentando.


FACTORES A TENER EN CUENTA EN LA UTILIZACIÓN DE LA PLIOMETRIA.

1.- Los ejercicios Pliométricos, deben ser introducido al programa de entrenamiento, en forma parcelada y progresiva, teniendo en cuanta el grado de dificultad y de exigencia que éste presenta.

2.- El llamado Rechazo o "Detente" producido en la ejecución de este tipo de ejercicio, debe estar ligado directamente a las características de la modalidad o disciplina deportiva que sé práctica, especialmente para los Saltadores de Alto. Largo Basquetbol, Voleibol y Velocistas.

3.- La aplicación de sobre carga, en éste tipo de entrenamiento, debe ser hecha utilizando cargas complementarias por ejemplo: Chalecos lastrados, tobilleras, cinturones lastrados, barras de peso libre, etc.

4.- Se recomienda evitar el uso de grandes alturas, para realizar los saltos en profundidad y grandes distancia para los saltos en longitud. Según las investigaciones realizadas por Zanón 1976.La altura máxima de caída es entre 20 y 50 cm y con un peso de sobre carga no mayor a 60 a 75 kilos.


TIPOS DE SALTOS O EJERCICIOS PLIOMETRICOS

1.- Horizontales sin obstáculos 2.- Verticales con obstáculos3.- Cíclicos con una pierna o ambas juntas en forma seriada. 4.- Acíclicos Intercambiando o alternando las piernas. 5.- Pliométricos puro. Saltos bajando escalas.6.- Pliométricos mixtos - Pliométrico más saltos sin caída de elevación. 7.- Rebotes sin desplazamientos.8.- Saltos con predominancia longitudinal(para resistencia muscular.9.- Salto con predominancia de elevación vertical (para potencia y

capacidad de rechazo o salto)10.-Como norma se puede aceptar que a mayor velocidad en el evento o

gesto técnico, es menor el ángulo de impulsión en los saltos y viceversa. También es importante ubicar los saltos cortos antes de los trabajos de velocidad y los saltos largos un día después de la velocidad.


EJEMPLO DE DOSIS TENTATIVA DE ENTRENAMIENTO PLIOMETRICO

En el caso de los saltos pliométricos se debe de insistir que el tiempo de contacto con el piso no debe ser demasiado prolongado, el piso debe ser relativamente firme. Las rodillas se flexionan hasta un ángulo adecuado de tracción: 90 -150°.

Objetivos: los rebotes, saltos y saltos en profundidad tienen como principal objetivo el desarrollo de la saltabilidad.


Saltos en profundidad: Pliometria pura.

Se cae de una altura de 0,50 cm a 1.00 m e inmediatamente se efectúa una máxima extensión explosiva en altura o longitud.

- 5 a 6 series- 5,6 repeticiones.- 3 minutos de pausa

Observaciones: De 200 y 300 salto por entrenamiento (Series de 20 a 50 repeticiones)

c.- Saltadores:Distancias de 25 a 50 m.


VOLUMEN Y CARGA DE ALGUNOS EJERCICIOS PLIOMETRICOS

EJERCICIOS DISTANCIA REPETICIONES SERIES PAUSA

REDOBLADO 50 m 40 2 a 4 3 min

SKIPING 50 m 40 2 a 4 3 min

GACELAS 50 m 25 a 35 2 a 4 3 min

GALOPAS > 50 m 30 a 40 2 a 4 3 a 4 min

BAJADAS DE ESCALA 10 a 20 10a 15 2 a 3 4 min

SALTO SOBRE CINCO VALLAS 10a 15 2 a 3 3 min


EJERCICIOS PLIOMETRICOS PARA OTRAS PRUEBAS ATLETICAS YDEPORTES

1.- Corredores: Realizar carreras saltadas o gacelas.a.- Velocistas: Distancias de 50 a 100 mtsb.- Velocidad prolongada: Distancias de 100 a 150 mtsc.- Fondistas: Distancias de 150 a 200 mts

2.- Saltadores.

Salto Alto. Salto Largo y Triple. Basquetbol y Voleibol.E ídem al ejercicio anterior, pero ejecutando una bandeja o lanzamiento en retención, para el basquetbol. Un bloqueo o un remache en voleibol Hacer como mínimo 20 a 30 repeticiones.

3.- Lanz Bala y Disco.- Saltar hacia atrás desde una altura aproximada de 30 cm; cayendo sobre el pie derecho retrasado (para los diestros).en posición de lanzamiento y Juego completar el gesto técnico .Hacer 6 a 8 series de 10 repeticiones


ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA LOS JÓVENES

El objetivo principal en el entrenamiento de la fuerza de los jóvenes son:

a.- Ayudar a un desarrollo armónico de la musculatura y el cuerpo.b.- Obtener una buena base técnica en la ejecución y ejercitación, tanto de los movimientos clásicos del levantamiento de pesas. (envión y como de los movimientos básico específicos para la ejercitación de los diferentes grupos musculares.


LOS DEPORTES Y SUS CUALIDADES FÍSICAS ESPECÍFICAS

La identificación de las cualidades Físicas Específicas de los deportes son un paso fundamental para la eficacia de una buena Preparación Física. Sabiéndose que el período Preparatorio de una Preparación Física es dividido en dos fases (Preparación [Física General y Preparación Física Especial.

Tipos de Macrociclos


PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO.

Es la forma de estructurar el entrenamiento deportivo en un tiempo determinado a través de períodos lógicos. Busca la obtención de la forma deportiva

¿QUE ES UN MEGACICLO?

Al respecto se puede manifestar que el megaciclo es considerado como un conjunto de macrociclos que abarca toda la vida de un deportista de alto rendimiento, va desde su captación como talento deportivo hasta el logro de su máximas posibilidades y de maestría deportiva. Su duración va de 8 a 10 o 14 años Abarca toda la vida del deportista. SE encuentra constituido por un conjunto de Macrociclos.


MACROCICLO

- Busca la obtención de la FORMA DEPORTIVA.- Está constituido por un conjunto de Mesociclos.- Es la onda grande del entrenamiento caracterizada por la tendencia general de las ondas medias en los períodos de entrenamiento.- Su duración puede ser de 4-6 meses, hasta 1-2 años.


Según su duración los Macrociclos pueden ser:

a.- MACROCICLO SIMPLE: Una sola cima de Rendimiento (Deportes de Resistencia)

b.- DOBLE: Dos cimas de rendimiento (Deportes de velocidad-Fuerza)

c- MÚLTIPLE: Tres o más cimas de rendimiento


MESOCICLO

- Son las etapas relativamente acabadas del proceso de entrenamiento.- Duran de 3 a 6 semanas (hasta 2 meses).- Están constituidos por la unión de vario Microciclos- Forman la onda media del entrenamiento, Constituidas por varias ondas

pequeñas.

TIPOS DE MESOCICLOS

1.-ENTRANTES2.-BÁSICOS. A.- BÁSICOS DESARROLLADORES. B.- BÁSICOS ESTABILIZADORES3.-DE CONTROL.4.- PRE COMPETITIVO5.- COMPETITIVOS6.- DE REESTABLECIMIENTO MANTENEDOR.7.- PREPARATORIOS DE REESTABLECIMIENTO. Copiado de Jorge Díaz Gamboa - Chile

(1997)

TIPOS DE MICROCICLOS

1.- GRADUALES O CORRIENTES.- Preparan al organismo para responder a los trabajos de entrenamiento.- Tienen un bajo nivel de incitación.- Se caracterizan por un volumen considerable y el nivel limitado de intensidad (Cantidad de trabajo).- Se los utiliza en el Período Preparatorio, principalmente en el P.P. General y también en algunos del P.P. Especial.2.- DEL CHOQUE.- Se caracterizan por un gran volumen global de trabajo y un elevado nivel de incitación.- Tienen como finalidad estimular los procesos de adaptación del organismo.- Se caracterizan por el aumento de la Intensidad.- Se utilizan principalmente en el P.P. Especial.3- DE ACERCAMIENTO - DE APROXIMACIÓN- Se utiliza para preparar al atleta con relación a las situaciones y condiciones de competencia.- Se modelan regímenes y programas de competencia.- Su contenido es variado, y esta en relación a la etapa de preparación del atleta.


4.- DE RECUPERACIÓN - REESTABLECIMIENTO.

- Se usan al final de una serie de microciclos de choque o al final del periodo de competencia.- Están destinados a asegurar el desarrollo óptimo de los procesos de recuperación.- Tienen un grado débil-bajo de incitación (descanso activo).

5.- DE COMPETICIÓN.

- Se conforman de acuerdo al programa de futuras competencia, teniendo en cuenta el número de partidos-torneos, y la duración de los intervalos que los separan.- Se buscan actuaciones reglamentarias, en días, horas, de la propia competencia.- Se tiene en cuenta el Tapering off (disminución gradual de la carga de entrenamiento.


PERIODO BÁSICO

OBJETIVO: desarrollar ampliamente los elementos que constituyen la base para la fase de adquisición de la forma deportiva y asegurar su consolidación.

DURACIÓN: 1 cima ... 5-7 meses 2 cimas ... 3-4 meses c/u

OBJETIVO: crear la base y las condiciones óptimas para el desarrollo múltiple del deportista.

CARACTERÍSTICAS:- Adquisición y desarrollo de las cualidades físicas básicas sobre las que luego se afirmara el acondicionamiento específico o especial.- Elevación del nivel de las funciones básicas del organismo- Determinan nuevos fundamentos técnicos y tácticos.- Se caracteriza por el predominio del volumen, la densidad y la frecuencia semanal de trabajo, sobre la intensidad- Se procura la enseñanza de los procesos coordinativos (técnica-táctica) - Predomina el trabajo multilateral.


PERIODO ESPECIFICO O ESPECIAL

OBJETIVO: Crear las condiciones inmediatas para la obtención de la Forma Deportiva.

CARACTERÍSTICAS:

- Ejercitaciones específicas, relacionadas directamente con las necesidades del deporte y del deportista.

- Se incrementa la intensidad con relación a las capacidades motoras específicas y hábitos motores.

- Se reduce el volumen con relación a ejercicios de características generales y se mantiene con relación a los ejercicios específicos.

- Se busca la afirmación y unión de las secuencias de movimientos de las destrezas adquiridas.

- Aumenta la intensidad y el volumen de la realización de los gestos técnicos específicos aprendidos (en situación de juego)


PERIODO COMPETITIVO

OBJETIVO: Mantener y estabilizar la Forma Deportiva alcanzada y ponerla de manifiesto en las competencias fundamentales.

CARACTERÍSTICAS:- Competencias principales.- Puesta a punto de la Forma Deportiva.- Preparación física funcional inmediata.- Perfeccionamiento de la técnica y táctica aprendida.- Consolidación de los hábitos motores.- Se mantiene la intensidad de los ejercicios específicos.- El volumen desciende según la especialidad deportiva: Fuerza rápida: Desciende bruscamente.- Resistencia Aeróbica: se mantiene el volumen alto.- Aumenta el volumen de ejercitaciones técnicas.

DURACIÓN:1 cima 1 a 3 meses (15-20 competencias) Estructura múltiple 4 a 6 meses (6-8 picos de máximo R.)


PERIODO DE TRANSICIÓN

OBJETIVO: Buscar la perdida momentánea de la Forma Deportiva.

CARACTERÍSTICAS:

- Es de recuperación, es un descanso activo.- Es el enlace entre dos ciclos de entrenamiento.- Se cambian las actividades, pero no se deja de entrenar.- Se intenta no perder todo el nivel de entrenamiento.- Desciende el volumen e intensidad de los ejercicios específicos.- Aumenta el volumen de los ejercicios de carácter general.- El deportista organiza los días, horas y lugares de entrenamiento.- Se utiliza para curar lesiones.


E F M A M J J A S O N D


DISTRIBUCIÓN ANUAL DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO EN UN MACROCICLO ANUAL

I.- ESTRUCTURA DE UN MACRO CICLO DE ENTRENAMIENTO DEPORTIVO PARA 45 SEMANAS.

Ejemplo, el fondista realizó el año anterior 2250 kms., si en este año actual le aumentamos el 20% entonces.

2250 X 120 = 2700 kms.

2700 kms, es el volumen general a utilizar para el macro ciclq de 45 semanas.Si quiere saber cual sería el promedio semanal para el ciclo actual entonces 2700/45 =60 kms.Para hallar la distribución adecuada del kilometraje por mes se recomienda realizar el cálculo del índice K para lo cual se debe realizar la siguiente operación;

Kms. Total del año = K 2700 Kms. = K 3.3 % total del año 800%


Posteriormente se multiplica la constante por el % de cada mes y obtenemos el kilometraje equivalente a cada uno de los meses.

Meses : Se Oct Nov Dic Ene Feb Mar Abr May Jun Jul P% : 60 70 80 90 100 80 80 70 60 60 50Kms. : 198 231 264 297 330 64 264 231 198 198 165 Para hallar el trabajo por semana según el sistema 3:1 muy utilizada en la planificación y sobre todo en el periodo de preparación general es recomendada fundamentalmente la utilización de constantes para las diferentes semanas.

Ejemplo: En el mes de Septiembre, seria 3.3 x 60 = 198 kms. para ese mes.

Ahora vamos a distribuir los 198 kms. En la semana del mes de septiembre:

4x 198:25 = 31.6 kms. en la 1ra semana7x 198:25 = 55.4 kms. en la 2ra semana 9x 198:25 = 71.2 kms. en la 3ra semana5x198:25 = 39 kms. en la 4ra semana


(Ejemplo 31.6 = 32, 55.4 = 55, 71.2 = 71)

Sumatoria constantes = 4 + 7 + 9 + 5 = 25

Todo los números que presente fracciones deben ser redondeados.

Como planteamos con anterioridad los ciclajes más utilizados son los siguientes:

Ciclaje en el mesociclo de preparación general, 3:1 Ciclaje en el mesociclo de preparación especial, 2:1 Ciclaje en el mesociclo competitivo, 2:1

Todo lo anterior planteado puede ser utilizado con cualquier medio o sea velocidad lanzamientos generales, saltos etc.


FISIOLOGIA DEL EJERCICIO

TEJIDO MUSCULARDr. Ornar Espinoza Navarro

I. Clasificación del Tejido MuscularEn el organismo existen tres tipos de tejido muscular esquelético, liso y cardíaco. Cada uno de ellos se diferencia entre sí, por su anatomía microscópica, su localización y el control llevado a cabo por los sistemas nervioso u endocrino.

II. Características del Tejido MuscularEl tejido muscular tiene cuatro características principales que le permiten llevar a cabo sus funciones, contribuyendo así a la homeostasis1. Excitabilidad2. Contractilidad3. Extensibilidad4. Elasticidad


TEJIDO MUSCULAR ESQUELÉTICO

I. Anatomía e Inervación

Los músculos esqueléticos poseen una rica inervación e irrigación. Las neuronas que estimulan la contracción de este músculo, reciben el nombre de neuronas motoras. Cuando el músculo se contrae, utiliza una gran cantidad de ATP y, por tanto, necesita grandes cantidades de elementos nutritivos y de oxígeno para producir dicho ATP. Además ha de eliminar los productos de desecho de las reacciones por las que se produce el ATP. Así, una acción muscular prolongada depende de una rica irrigación que le aporte los elementos nutritivos y el oxígeno necesario y que retire los desechos y el calor. Los vasos sanguíneos microscópicos llamados capilares son muy abundantes en el tejido muscular; cada fibra (célula muscular) está en estrecho contacto con uno o más capilares


II. Unión Neuromuscular

Las células excitables establecen contacto y se comunican en regiones especializadas llamadas sinapsis. En la mayoría de las sinapsis existe una pequeña separación, llamada hendidura sináptica, entre las dos células excitables. Como las células no se tocan físicamente, el potencial de acción de una de ellas no puede "saltar la hendidura" para excitar a la siguiente. En lugar de ello, la primera célula se comunica con la segunda liberando una sustancia química llamada neurotransmisor. El tipo especial de sinapsis que forman una neurona motora y una fibra muscular esquelética es la llamada unión neuromuscular o unión mioneural.Estructura Microscópica del MúsculoEl estudio microscópico de un músculo esquelético típico muestra cientos o miles de células cilindricas muy largas llamadas fibras musculares Las fibras musculares se disponen paralelas unas a otras y tienen un diámetro que oscila entre 10 y 100 um.


IV CONTRACCION MUSCULAR

Los procesos por los cuales tiene lugar el acortamiento de los elementos contráctiles en el músculo consisten en un deslizamiento de los filamentos finos sobre los filamentos gruesos. El ancho de las bandas A permanece constante, en tanto que las lineas Z se mueven para acercarse entre sí cuando el músculo se contrae y para separarse mutuamente cuando se elonga.


IV. Tipos de Fibras Musculares

1. Fibras de Contracción Rápida o Fibras de Tipo II

También reciben el nombre de músculos blancos o músculos de velocidad, estos presenta sacudidas de corta duración y se especializan en movimientos finos de destreza. Fisiológicamente son músculos de carácter glicolítico, diferenciándose dentro de esta característica en glicolíticas rápidas (alta fatigabilidad) y glicoliticas lentas (menos fatigabilidad). Ejemplo de este tipo de fibras serían los músculos flexores como el bíceps braquial y músculos extensores como el tríceps braquial.

2. Fibras de Contracción Lenta o Fibras de Tipo I

Reciben el nombre de músculos rojos o músculos de fuerza, responden con lentitud y presentan una larga latencia. Están adaptados para contracciones largas y lentas para mantener la postura. Fisiológicamente, estos músculos son de carácter oxidativo, por lo tanto, resistentes a la fatiga. Ejemplo de este tipo de fibras serían los músculos extensores de la espalda. Copiado de Jorge Díaz Gamboa -

Chile (1997)

METABOLISMO MUSCULAR DURANTE EL EJERCICIO

1. Sistema del Fosfágeno

La principal fuente de energía para la contracción muscular es el trifosfato de adenosina (ATP). Los enlates que unen los dos últimos radicales de fosfatos a la molécula, son enlaces de fosfato de alta energía. Cada una de esas uniones tiene almacenadas 7300 calorías de energía por mol en condiciones normales. Por tanto, cuando se separa un radical fosfato de esa molécula, se liberan 7300 calorías de energía que pueden utilizarse en el proceso de la contracción muscular. Después, cuando se retira el segundo radical fosfato, todavía se encuentran disponibles otras 7300 calorías La eliminación del primer fosfato convierte al ATP en difosfato de adenosina (ADP), y la del segundo convierte al ADP en monofosfato de adenosina (AMP)


3. Sistema Glucógeno - Ácido Láctico

Cuando el glucógeno almacenado en el músculo se degrada puede proporcionar glucosa, y ésta se utiliza después para obtener energía. El primer paso de este proceso llamado glucólisis, se produce sin consumo de oxígeno, y por eso se habla de metabolismo anaerobio. En la glucólisis, cada molécula de glucosa produce dos moléculas de ácido pirúvico, y la energía liberada se utiliza para formar cuatro moléculas de ATP. De ordinario, el ácido pirúvico pasa seguidamente a las mitocondrias de las células musculares y reacciona con el oxígeno para formar todavía más moléculas de ATP. Sin embargo, cuando no hay oxígeno suficiente para este segundo paso (fase oxidativa) del metabolismo de la glucosa, la mayoría del ácido pirúvico se convierte en ácido láctico, el cual sale entonces de las células musculares y pasa al líquido intersticial y a la sangre. Por tanto, es evidente, que gran parte del glucógeno se convierte en ácido láctico, pero al hacerlo asi, se forman cantidades considerables de ATP sin consumo alguno de oxígeno.


4. Sistema Aerobio

Este sistema consiste en la oxidación de los sustratos alimenticios en las mitocondrias para obtener energía. Es decir, la glucosa, los ácidos grasos y las proteínas de los alimentos, después de alguna preparación intermedia, se combinan con el oxígeno y liberan enormes cantidades de energía que se utilizan para convertir el AMP y el ADP en ATP.


FATIGA MUSCULAR

I. Definición de Fatiga

A continuación se citan distintas definiciones de la fatiga muscular según los autores citados en las referencias bibliográficas.

Según Gerard Tortora: "Si un músculo o un grupo de músculos esqueléticos recibe una estimulación excesiva, la fuerza de su contracción se debilita progresivamente hasta que el músculo deja de responder. La incapacidad del músculo para mantener su fuerza de contracción o de tensión recibe el nombre de fatiga muscular."

Según Willíam Ganong: "La fatiga constituye un fenómeno poco comprendido que es consecuencia normal del ejercicio o del esfuerzo mental intenso. También corresponde a un síntoma de muchas enfermedades diferentes."

Según Arthur Guyton: "Contracción fuerte y prolongada de un músculo ocasiona el bien conocido estado de fatiga muscular."Copiado de Jorge Díaz Gamboa -

Chile (1997)

Según Ricardo Bermúdez: "Cuando un músculo es estimulado de forma repetida con una frecuencia de aproximadamente una vez por segundo, la altura de cada contracción comienza a decrecer con el tiempo, por lo tanto, sobreviene la disminución gradual de la capacidad de trabajo del mismo. A este estado que constituye un síndrome (conjunto de síntomas que caracterizan una enfermedad) de alarma y entra por tanto dentro de las situaciones fisiológicas normales y que crea la pérdida total de la excitabilidad del músculo se le denomina fatiga".

Según José López Chicharro: "La fatiga expresa una disminución aguda del rendimiento que incluye tanto un incremento en la percepción del esfuerzo necesario para realizar un entrenamiento de fuerza, como la incapacidad eventual para realizar esa tarea."

Según Weineck: "Fatiga es reducción reversible de la capacidad de desempeño físico y psicológico, que por su vez, al contrario de agotamiento, todavía posibilita una continuación de la carga, en ese caso con un gasto de energía mucho mayor y con la coordinación perjudicada."


II. Origen de la Fatiga Muscular

En cuanto al origen de la fatiga podemos intentar localizarlo en:

1. El Nervio MotorLa mayoría de los estudios están de acuerdo en que difícilmente el nervio motor pueda ser un lugar de aparición de la fatiga muscular local.

2. La Unión NeuromuscularEn cuanto al origen en la unión neuromuscular es más frecuente que esto ocurra en las unidades motoras rápidas. Se ha comprobado una disminución de la liberación del neurotransmisor acetilcolina desde las terminaciones nerviosas en la placa motora, en las situaciones de fatiga.

3. Los Mecanismos ContráctilesSe han implicado varios factores dentro de este mecanismo:


a. Acumulación de Ácido Láctico.

En realidad no por el ácido láctico en sí, sino por el aumento de hidrogeniones (disminución de pH) que lleva paralelo debido a su bajo pK. Los mecanismos que explican este hecho son:

- La disociación de lactato, produce un aumento de la acidosis intracelular, y este incremento de la concentración de hidrogeniones altera el proceso de acoplamiento excitación - contracción, al disminuir la cantidad de calcio liberada por el retículo sarcoplasmático e interferir con la capacidad de unión del calcio a la troponina.- El aumento de hldrogeniones Inhibe la actividad de la enzima fosfofructoquinasa (PFK), por lo que disminuye la cantidad de ATP disponible.


b. Depleción de ATP y Fosfocreatina (PC)

La depleción de los fosfágenos da lugar a la producción de fatiga pues son las fuentes energéticas directas. Las biopsias musculares realizadas durante el ejercicio han demostrado que las concentraciones de fosfocreatina muscular declinan en dos fases. Así, al comenzar el ejercicio las concentraciones caen muy rápidamente para posteriormente disminuir más progresivamente Se ha demostrado que a mayor carga de trabajo realizada, se produce una mayor depleción de fosfocreatina. Por otra parte, se ha constatado una relación estrecha entre la aparición de la fatiga muscular y la depleción de fosfocreatina en el músculo activo.


c. Depleción de glucógeno muscular

Este hecho estaría circunscrito a la realización de trabajos de resistencia de muy larga duración. El aporte de glucosa desde la sangre puede estar a su vez limitado por una depleción del glucógeno hepático; de esta forma la disponibilidad de glucosa puede ser inferior que la requerida por el músculo en el ejercicio y otros tejidos y órganos de la economía, como por ejemplo: el cerebro. Si es así, la caída de glucemia provocará un aumento de la sensación subjetiva del esfuerzo realizado, debido al menor aporte al sistema nervioso central, y también a la dificultad de oxidar grasas en músculo debido a la ausencia de sustratos.


4. El Sistema Nervioso Central

Se ha observado que al realizar series de trabajo muscular intenso, se llega a realizar más trabajo si entre las series se desarrolla algún tipo de actividad física lúdica que si se realiza un descanso pasivo. Esto parece indicar que el sistema nervioso central tiene una influencia decisiva, independientemente del flujo sanguíneo local. Se cree que el sistema nervioso central manda señales inhibitorias al músculo durante las pausas pasivas, mientras que si realizamos otra tarea diferente, se estimulan áreas facilitadoras del sistema nervioso central que mandan impulsos a los músculos y así se aumenta el rendimiento muscular.


III. Tipos de Fatiga Muscular

1. Fatiga de Origen PsíquicoViene dada por una situación de stress intelectual y duradera. Es importante tenerlo en cuenta pues el rendimiento físico es mucho menor "cuando la cabeza está en otro lado". El mejor remedio para esto es descansar y dormir.

2. Fatiga originada directamente por la actividad muscularSe origina a niveles de intensidad excesivos, ya sea por la cantidad, duración o velocidad de la ejecución. Dependiendo de la duración del esfuerzo y las condiciones físicas de cada uno pueden surgir cuatro tipos de fatiga. Éstas se pueden presentar en forma separada o bien, más de una a la vez:

a. Fatiga Local o Periféricab. Fatiga aguda centralc. Fatiga crónicad. Fatiga general Copiado de Jorge Díaz Gamboa -

Chile (1997)

V. Sintomatología de los Distintos Grados de Fatiga Muscular

1. Poca Fatiga

- Coloración de la piel: Ligeramente rojiza.- Transpiración: Liviana, mediana y de acuerdo a la

temperatura.- Acciones: Dominio de las mismas.- Concentración: Normal, completa atención en el caso de

demostraciones.- Estado físico general: Se puede cumplir sin ninguna

dificultad con las cargas exigidas.- Disposición para el trabajo: Buena.- Estado de ánimo. Humor: Bueno, amigable, animado.


2. Fatiga Mediana – Elevada

- Coloración de la piel: Muy rojiza- Transpiración: Elevada, copiosa por encima de la cintura.- Acciones: Imprecisiones, falta de seguridad.- Concentración: Falta de atención al querer interpretar las

correcciones y demandas.- Estado físico general: Debilidad muscular, disminución de

la capacidad de rendimiento- Disposición para el trabajo: Poca Disposición, deseo de

proseguir el entrenamiento después de una pausa prolongada

- Estado de ánimo. Humor: Poco amigable, cuando el desarrollo del entrenamiento coincide con lo esperado, existe entusiasmo hacia el entrenamiento siguiente.


3. Fatiga Elevada

- Coloración de la piel: Elevado enrojecimiento o por el contrario palidez.

- Transpiración: Elevada e incluso en la parte interior del cuerpo.- Acciones: Elevados disturbios en la coordinación, se cometen faltas.- Concentración: Elevada disminución de la concentración,

nerviosismo, lenificación de la velocidad de reacción.- Estado físico general: Pesadez muscular, dolores musculares y

articulares, sensaciones de vértigo, sensación de ardor en el pecho y de estar acidificado' náuseas y tendencia al vómito.

- Disposición para el trabajo: Disposición a continuar con la tarea solo después de un completo descanso.

- Estado de ánimo. Humor Se comienza a Desarrollar un sentido de duda sobre el valor y sentido del entrenamiento; temor ante la siguiente sesión de entrenamiento.


4. Fatiga Sumamente Elevada

- Coloración de la piel: Palidez que dura varios días.- Transpiración: Nocturna.- Acciones: Falta de fuerza muscular aun 24 horas después de haber

concluido el esfuerzo. La falta de precisión continua varios días.- Concentración: Después de muchas horas existe falta de capacidad

para corregir movimientos, falta de capacidad para concentrarse en el siguiente entrenamiento.

- Estado físico general. Dificultad para conciliar el sueño, sueño intranquilo, persistencia en los dolores musculares y articulares, capacidad disminuida para el rendimiento físico. Taquicardia después de 24 horas de haber finalizado el esfuerzo.

- Disposición para el trabajo: Indisposición para reanudar el entrenamiento al día siguiente, indolencia, indiferencia, apatía, rebeldía u oposición ante las demandas del entrenamiento.

- Estado de ánimo. Humor: Deprimido, dudas sobre el valor del entrenamiento, excusas para no entrenarse.


V. Tratamiento de la Fatiga Muscular

El tratamiento de una fatiga muscular, dependerá del grado de complejidad que ésta tenga en el deportista o en el sujeto no entrenado. El primer paso, el reposo es común para todos (de igual forma irá en ascenso según la complejidad) Si durante la fatiga sólo se presentan espasmos, se puede tratar con elongaciones y presión (hecha con la mano libre, por ejemplo en una fatiga en el tríceps sural) en el momento de la lesión. Como tratamiento posterior se utiliza en este caso, hidroterapia y masoterapia.


VI. Diferencias Fisiológicas en Individuos por Causa del Entrenamiento

Fisiológicamente hablando, se llama entrenamiento a la ejecución de carga o trabajo físico capaz de provocar una adaptación y transformación funcional y morfológica del organismo que permite a su vez un aumento en la capacidad física de trabajo El profesional que está a cargo de este trabajo es el preparador físico que buscará la perfomance adecuada en los deportistas según sea el deporte a desarrollar.


RESUMEN SOBRE FATIGA MUSCULAR

1. En relación al origen de la fatiga muscular, Bermúdez (1987) afirma que: "inicialmente la fatiga aparece en los centros nerviosos que regulan el trabajo muscular; más tarde, se traslada a las terminaciones de la motoneuronas que inervan las fibras musculares".Luego, en el mismo contexto señala: "actualmente, existen discrepancias en relación al sitio de la aparición de la fatiga y se sostiene el criterio de que es a nivel del propio músculo y que, la fatiga, no tiene relación con el Sistema Nervioso y la transmisión neuromuscular; de ahí, que no sea posible establecer una solución definida al respecto.


NUTRICIÓN

Dr. Ornar Espinoza Navarro

Se define como normal o nutrición adecuada, al estado de salud de un individuo en que su porcentaje de alimento ingerido (carbohidratos,, lipidos, proteínas, vitaminas, minerales y agua), son equivalentes al porcentaje de gasto de calorías, manteniendo así un equilibrio dinámico en su organismo permitiendo a través de todo el ciclo de vida un desarrollo normal de crecimiento, de mantenimiento físico y de desarrollo psico-social.


I.- Sobrepeso y Obesidad

Esta enfermedad es causada por un balance calórico o energético positivo que favorece la retención de grasa, condicionando así el sobrepeso del individuo de tal manera que la cantidad de alimento ingerido es mayor que la necesaria para suplir los requerimientos energéticos y estructurales.

II.- Problemas nutricionales

Durante mucho tiempo el combate a la desnutrición aguda fue el objetivo primario de las políticas gubernamentales Gracias a ello se logró reducir su impacto a menos del 5%, permitiendo la disminución de la tasa de mortalidad por esta causa.


III.- Método de QueteletExisten varias formas de mediciones antropométricas para determinar peso corporal, sin embargo el método de Quetelet es una variante simple y sencilla basada en la relación existente entre el peso corporal y la talla de los individuos. El cálculo se realiza mediante la Ecuación:

IMC = Peso/Talla 2

En la tabla se muestra los grados o índices de masa corporal según los patrones actuales.

< 20 ENFLAQUECIDO

GRADO 0 PESO/H' 20-24,9 NORMAL

GRADO 1 PESO/H2 25 - 29,9 SOBREPESO

GRADO II PESO/H ' 3 0 - 4 0 OBESO 1

PESO/H' > 4 0 OBESO II


IV.- Los AlimentosEn los alimentos naturales hay fundamentalmente dos tipos de nutrientes:

A) Los que producen energía:

Necesarios para que el organismo pueda llevar a cabo su funciones vitales. Sirven para mantener trabajando el metabolismo, tanto para la fabricación de nuevas estructuras celulares (anabolismo) como al ser degradadas y asimiladas, liberar o transformar energía en trabajo (catabolismo). Son esencialmente tres tipos de moléculas orgánicas:

1- Hidratos de carbono, también llamados carbohidratos, glúcidos, azúcares, sacáridos.2.- Lipidos o grasas.3 - Proteínas, polipéptidos


B) Los que no producen energía:Pero que son esenciales para que esta se pueda conseguir. Colaboran en los procesos metabólicos como ayudantes de las enzimas para catalizar las reacciones que producen la energía o que sintetizan las nuevas estructuras celulares de las que también pueden formar parte.

V.- Alimentación del Deportista

Una dieta variada y bien balanceada, fundamentalmente compuesta de alimentos frescos, es todo lo que necesita un deportista. A medida que aumenta el entrenamiento se debe aumentar las kilocalorías. Si la dieta es equilibrada simplemente se debe aumentar su cantidad tratando que las grasas no superen el 35%. Esto es válido para los deportistas en general, tanto si efectúan un entrenamiento de fuerza como de resistencia. Copiado de Jorge Díaz Gamboa -

Chile (1997)

DOPAJE Y DEPORTE

Dr. Ornar Espinoza Navarro Dr. Jorge Díaz Gamboa

El doping o dopaje es una práctica tan vieja como el mundo: los hombres esperan y han esperado siempre superarse, sin esfuerzo. La farmacología actual ha reemplazado a las pócimas misteriosas antiguas, altamente elaboradas a veces con consecuencias nocivas para la salud y en la patología tóxica. La incidencia a veces mortal del dopaje a obligado a legislar a los entes responsables y es así que desde hace casi 10 años el control antidoping se ha establecido, no sin pena ni protestas en los reglamentos de la mayor parte de las federaciones deportivas y en los juegos olímpicos.


I.- Control de dopaje

Sin dudarlo la implementación de los controles de dopaje por medio de la toma de muestras de orina, es una de las mejores formas de prevención y elemento disuasivo para evitar la práctica de uso y abuso de sustancias prohibidas.

II- Productos dopantes y/o farmacológicos

Los agentes dopantes pueden clasificarse en cinco grupos:

1.- Excitantes del sistema nervioso central: Donde se incluyen a la cafeína, estricnina, cocaína, alcanfor, etc. Las anfetaminas son las más usadas entre los corredores, por su acción estimulante, además disminuye la sensación de fatiga y la necesidad de dormir, se discute mucho su acción efectiva sobre el rendimiento muscular, ya que el "músculo más perfecto no puede dar más de lo que realmente puede".Copiado de Jorge Díaz Gamboa -

Chile (1997)

2.- Depresores del Sistema nervioso Central:

Corresponden a toda la gama de tranquilizantes utilizados contra el miedo experimentado durante las competencias y en aquellos deportes que precisan de una gran concentración y dominio de sí mismo, sin esfuerzo muscular importante, como en el tiro al blanco.

3.- Los psicotrópicos:

Son un grupo especial de productos dopantes, están representados por los inhibidores de la monoaminooxidasa (MAO), esencial en el metabolismo de la Adrenalina y nor adrenalina Sus reacciones farmacológicas aún no son bien conocidas, con problemas de interferencia medicamentosa y alimentaria que pueden determinar graves alteraciones orgánicas.


4.- Vasodilatadores:

Sustancias como digitalina, nicyl, trinitrina, etc., cuya acción al parecer se debería a la dilatación de los vasos sanguíneos que irrigan a los músculos esqueléticos, aumentando su eficiencia, pero que pueden crear graves consecuencias en otros tejidos corporales o bien afectar la redistribución sanguínea durante el ejercicio. Son poco usados en la actualidad

5.- Hormonas:

En este grupo de productos se encuentran la insulina, adrenalina, corticoides, testosterona y últimamente los anabolizantes de síntesis. Su detección presenta cierta dificultad en los análisis, sin embargo su uso provoca en los varones graves peligros en el balance hormonal, con aparición de tumores prostáticos, atrofia testicular, azoospermia, alteración de la conducta, agresividad, alteración del equilibrio hídrico y iónico, edemas, trastornos hepáticos, etc. En las mujeres los anabolizantes esteroídeos provocan un efecto virilizante.Copiado de Jorge Díaz Gamboa -

Chile (1997)

III.- Conclusión

De lo anterior se deduce que el efecto positivo del dopaje en el deporte es rebasado por sus efectos colaterales nocivos para el organismo, pero que es un mal que afecta al deporte, tanto sobre la moral como sobre la salud, situación que debe combatirse con la máxima eficacia. La Federaciones Deportivas y sus organismos colegiados, deben comprometerse con esta labor y todo deportista que solicite una licencia federativa, debe firmar los documentos pertinentes en la que se compromete a no usar sustancias dopantes incluidas en el listado oficial y aceptar todos los controles que se exijan para el buen cumplimiento de esta norma antipopaje.


teoria del entrenamiento deportivo

Sports