EDUCACIÓN FÍSICA Y SALUD

HÁBITOS SALUDABES Y NO SALUDABLES

2º ESO Español

Departamento de Educación Física

INDICE:

TEMA: HÁBITOS SALUDABLES Y HÁBITOS NO SALUDABLES PARA TU SALUD..............................................................................................................................3

1. INTRODUCCIÓN.....................................................................................................3

2. HÁBITOS SALUDABLES.......................................................................................4

2.1. ¿QUÉ BENEFICIOS OBTENEMOS MEDIANTE LA PRÁCTICA CONTINUADA DE ACTIVIDAD FÍSICA?...............................................................4

2.2. DESCANSO.......................................................................................................4

2.3. CORRECTA ALIMENTACIÓN.......................................................................5

2.4. HÁBITOS DE HIGIENE CORPORAL.............................................................6

3. HÁBITOS NO SALUDABLES.................................................................................7

3.1. EL TABACO......................................................................................................7

3.2. EL ALCOHOL...................................................................................................8

3.3. LAS DROGAS...................................................................................................8

3.4. OBESIDAD........................................................................................................8

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TEMA: HÁBITOS SALUDABLES Y HÁBITOS NO SALUDABLES PARA TU SALUD.

1. INTRODUCCIÓN

Antiguamente, para sobrevivir, el hombre tenía que cazar, cultivar la tierra, tener ganado, etc., y todas estas formas de vida comportaban una actividad física continuada.

En la actualidad, muchas personas, viven, por su actividad diaria sin tener que realizar ejercicio físico, y esto puede traer problemas para la salud, por lo cual es recomendable practicar alguna actividad física.

El sedentarismo es una manera de vivir en la que la actividad física realizada es mínima o prácticamente nula.

¿Qué peligros conlleva?

El sedentarismo colabora decisivamente a la “atrofia” de las funciones del organismo. El individuo tiene peor forma física, es decir, tendrá menos fuerza, menos resistencia, se cansará enseguida al realizar cualquier actividad física y se encontrará menos ágil y más torpe. Además será mucho más propenso a contraer enfermedades.

Por otro lado, en la sociedad occidental, en general se come más de lo que se debería. Por esta razón, son frecuentes los casos de individuos sedentarios obesos que, al consumir más calorías de las que queman, tienden a engordar y tienen más riesgos de tener infartos de corazón y otras enfermedades circulatorias.

La actividad física es cualquier actuación del organismo que exige realizar movimientos de mayor intensidad que los considerados normales.El caso más claro es el del ejercicio físico, pues supone un nivel de actividad bastante superior al de la vida sedentaria. Pero también podemos encontrarnos casos de personas que, sin practicar una actividad deportiva, tienen un alto nivel de actividad física.

2. HÁBITOS SALUDABLES

2.1. ¿QUÉ BENEFICIOS OBTENEMOS MEDIANTE LA PRÁCTICA CONTINUADA DE ACTIVIDAD FÍSICA?

. Mejor funcionamiento del corazón y del aparato circulatorio, ya que el corazón se hace más fuerte y grande y es capaz de enviar más sangre, y se perfecciona la red de

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“tuberías” (arterias, venas y capilares) para que esta llegue mejor a las células. En la sangre también aumenta el número de glóbulos rojos, que son las células encargadas de transportar el oxígeno.

. Mejora la capacidad respiratoria, consiguiéndose una mayor cantidad de aire y como consecuencia de oxígeno.

. Mejora el estado de músculos, huesos y articulaciones, proporcionando una mayor fuerza y flexibilidad.

. Mejora la actividad del sistema nervioso, proporcionando mejores reflejos y coordinación para realizar los movimientos.

. Mejora el estado de forma o CONDICIÓN FÍSICA, al aumentar el nivel de nuestras CUALIDADES FÍSICAS (FUERZA, RESISTENCIA, VELOCIDAD Y FLEXIBILIDAD).

. Ayuda a hacer amigos.

2.2. DESCANSO

Todo trabajo, todo ejercicio físico necesita su correspondiente descanso. Es necesario respetar un tiempo mínimo de sueño y aprovechar para relajarnos en los tiempos libres del día para que nuestro cuerpo se recupere. Pero no debemos confundir descanso con sedentarismo.

Qué pasa cuando no dormimos lo suficiente:

1- Cuando no duermes ni descansas lo necesario estas deteriorando tu calidad de vida.

2- Reduces tu productividad y calidad de trabajo.3- Aumentas el riesgo de sufrir daños físicos y psicológicos, también aumentas las posibilidades de accidentes de tráfico y laborales.4- No prestas atención a lo que sucede a tu alrededor.Como dormir es tan importante ha habido muchos estudios al respecto. Si tienes problemas para dormir estas son algunas recomendaciones de los expertos.

Recomendaciones para dormir mejor:

Duerme el tiempo necesario: No te excedas ni limites. El tiempo normal es de 7 horas de sueño, pero hay que recordar que no todos somos iguales y este tiempo puede variar.

No tomes siestas largas ni cercanas a la hora de dormir: Las siestas idealmente deben de ser de 15 a 20 minutos. Se deben de tomar aproximadamente 8 horas antes de tu hora de dormir para no afectar el sueño nocturno.

Actividad física: Si te cansas durante el día es más fácil dormir en la noche. Por esta razón si tienes problemas con la almohada es recomendable hacer ejercicio durante el día.

Limpia la mente: Si sufres de ansiedad y temores puede ser difícil dormir. Hay varias técnicas de relajamiento que pueden ayudarte. La más sencilla es

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respirar profundamente y pensar en algo positivo o dejar que pensamientos negativos no lleguen a tu mente.

Duerme en la oscuridad absoluta: Las hormonas del sueño necesitan oscuridad. Elige una hora fija para levantarte todos los días. De esta forma tu reloj

biológico se ajusta y acostumbra.

2.3. CORRECTA ALIMENTACIÓN

Una correcta alimentación es fundamental para tener una buena condición física. Ingerimos alimentos de los que extraemos las sustancias nutritivas necesarias para satisfacer nuestras necesidades energéticas, de construcción de tejidos corporales y de regulación de muchos procesos que se producen en el organismo.

Los nutrientes esenciales que extraemos de la alimentación son:

- Hidratos de carbono. Aportan energía principalmente, y por ello son un alimento muy importante para los deportistas, estudiantes y jóvenes en crecimiento. Se encuentran en los cereales, el pan, la pasta, las legumbres, el azúcar, la miel, frutas y verduras, etc. Su proporción en la dieta debe ser de un 60% del total de alimentos que ingerimos.

- Proteínas. Son los principales alimentos en la construcción de tejidos. Están presentes en la leche y productos derivados, el pescado, la carne, las legumbres, los huevos etc. Tanto su abuso, como su falta en la dieta son perjudiciales. Su proporción en la dieta debe ser de un 15%, como ves, pequeña en relación con los hidratos.

- Las grasas. Aportan energía, construyen tejidos y algunas de ellas son imprescindibles para la formación de sustancias muy importantes como algunas hormonas que regulan el crecimiento. Es preferible tomar grasas vegetales sin freír y evitar las de origen animal y los fritos. Es muy sano el aceite de oliva crudo y el pescado azul, contienen algunas grasas consideradas muy sanas para el sistema cardiovascular. Su proporción en la dieta debe ser de un 25-30 %. Seguramente esto te parecerá mucho, pero en realidad las grasas se encuentran presentes en muchos alimentos, además el cuerpo es capaz de producirlas, y en general es mejor no abusar de las grasas pues engordan mucho y pueden crear problemas circulatorios.

- Vitaminas y sales minerales. Son necesarios en pequeñas cantidades pero imprescindibles para la vida. Presentes en mucha variedad de alimentos, pero algunas vitaminas solo se encuentran presentes en verduras y frutas frescas, por lo que es importante que estén presentes en la dieta.

- El agua, es imprescindible para la vida. Una correcta hidratación es fundamental para el buen funcionamiento de nuestro organismo, que sufre serios problemas si es victima de la deshidratación. Debemos tener esto muy en cuenta, sobre todo al realizar ejercicio físico, pues la simple sensación de sed, ya puede ser un síntoma de deshidratación. Acuérdate de beber bastante agua después de realizar ejercicio físico, y durante el

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ejercicio prolongado también debes beber, no mucha de una vez sino un vaso de agua cada cierto tiempo.

EMPIEZA EL DÍA CON UN BUEN DESAYUNO, necesitas energía para estudiar, hacer ejercicio, divertirte, etc.

¡VALE LA PENA QUE TE ORGANICES PUÉS ESTÁ EN JUEGO TU SALUD!

2.4. HÁBITOS DE HIGIENE CORPORAL

1. Asegúrate de que no tienes problemas físicos que te impidan realizar ejercicio. Lo ideal sería hacerse una REVISIÓN MÉDICA.

2. Lleva la VESTIMENTA ADECUADA para la actividad realizada.- Lleva ropa deportiva, cómoda y transpirable.- Evita prendas y accesorios inútiles e incluso peligrosos para la práctica deportiva (anillos, relojes, pendientes peligrosos…).- Utiliza zapatillas deportivas adecuadas, que cumplan con unas normas básicas como son la capacidad de amortiguación de la suela, y la estabilidad de modo que el pie no baile. Debes atarte de modo correcto las

zapatillas para evitar posibles lesiones.

3. Debes respetar la regla de las 2 HORAS DESPUÉS DE COMER, antes de practicar ejercicio intenso, para evitar un corte de digestión.

4. Empezar la actividad con un BUEN CALENTAMIENTO.

5. “JUGAR LÍMPIO” y respetar la integridad física de los compañeros, para evitar lesionarnos.

6. ASEATE DESPUÉS DE REALIZAR EJERCICIO. Lo ideal es ducharse, pero si no es posible, al menos elimina el sudor con una toalla o con la camiseta sucia que te quitas, y ponte otra camiseta.

7. BEBE SUFICIENTE AGUA DESPUÉS DE REALIZAR EJERCICIO, Y SI PUEDES, COME FRUTA (NO CHUCHERÍAS). Esto hará que te recuperes mejor de las pérdidas de líquido y sales minerales.

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3. HÁBITOS NO SALUDABLES

3.1. EL TABACO

Mucha gente desconoce que el tabaco es causante, solo en España de alrededor de 40.000 muertes al año, a consecuencia de las enfermedades que produce: faringitis y laringitis, tos y expectoraciones, úlcera de estómago cáncer de boca, laringe, pulmón, esófago, riñón y vejiga, bronquitis (inflamación de los bronquios) y enfermedades del sistema circulatorio como infartos de corazón, infartos cerebrales. La nicotina (droga que contiene el tabaco) constriñe los capilares sanguíneos, empeorando la circulación de la sangre, y también disminuye la

capacidad de esta para transportar oxígeno, por ello el tabaco nos limita mucho para realizar actividades físicas.

Además el tabaco no solo perjudica a quien fuma sino también a quien respira su humo. Por ello, si alguna vez fumaras, respeta a los no fumadores, y a las señales:

La ley defiende los derechos de los no fumadores, por ello exige tus derechos, no te cortes. Según la ley está prohibido fumar en los centros docentes, en hospitales o en cualquier sitio público cerrado.

Por el hecho de que el fumar sea una costumbre muy extendida y la gente lo haga con absoluta naturalidad, nos parece algo que no tiene importancia, pero solo hay que ver las estadísticas o visitar la planta de neumología de un hospital para darnos cuenta de por qué es el principal problema de salud pública, ya que es una de las principales causas de muerte evitable y cuesta muchísimo dinero a la seguridad social.

Todo esto es algo que la mayoría de la gente desconoce. La mayoría de los chicos y chicas que empiezan a fumar lo hacen para parecer más mayores, pero no parece que esto sea algo muy inteligente.

3.2. EL ALCOHOL

EL ALCOHOL es la sustancia toxica más consumida en nuestra sociedad, junto con el tabaco. Limita las funciones corporales, sobre todo las cerebrales. Al principio produce bienestar, pero después es depresivo. Perjudica al sistema nervioso, descoordina y retarda los movimientos, aunque la persona piense que está perfectamente.

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Produce pérdida de memoria, cirrosis hepática, destrucción de las células cerebrales, enfermedades del corazón….

3.3. LAS DROGAS

EL CANNABIS. Sus derivados son el hachís y la marihuana. Al fumarse, se absorbe por los pulmones y llega rápidamente al cerebro.

Los problemas que te puedes tener:

Dificulta el aprendizaje, la concentración y la memoria.

Disminuye la coordinación y la lucidez mental. Altera las hormonas reproductivas y de maduración sexual.

3.4. OBESIDAD

La obesidad y el sobrepeso se definen como una acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud.

Los últimos cálculos de la OMS indican que en 2005 había en todo el mundo:

Aproximadamente 1600 millones de adultos (mayores de 15 años) con sobrepeso.

Al menos 400 millones de adultos obesos.

Además, la OMS calcula que en 2015 habrá aproximadamente 2300 millones de adultos con sobrepeso y más de 700 millones con obesidad.

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En 2005 había en todo el mundo al menos 20 millones de menores de 5 años con sobrepeso.

Aunque antes se consideraba un problema exclusivo de los países de altos ingresos, el sobrepeso y la obesidad están aumentando espectacularmente en los países de ingresos bajos y medios, sobre todo en el medio urbano.

¿Cuáles son las causas de la obesidad y el sobrepeso?

La causa fundamental de la obesidad y el sobrepeso es un desequilibrio entre el ingreso y el gasto de calorías. El aumento mundial del sobrepeso y la obesidad es atribuible a varios factores, entre los que se encuentran:

La modificación mundial de la dieta, con una tendencia al aumento de la ingesta de alimentos hipercalóricos, ricos en grasas y azúcares, pero con escasas vitaminas, minerales y otros micronutrientes.

La tendencia a la disminución de la actividad física debido a la naturaleza cada vez más sedentaria de muchos trabajos, a los cambios en los medios de transporte y a la creciente urbanización.

El sobrepeso y la obesidad tienen graves consecuencias para la salud. El riesgo aumenta progresivamente a medida que lo hace el IMC. El IMC elevado es un importante factor de riesgo de enfermedades crónicas, tales como:

Las enfermedades cardiovasculares (especialmente las cardiopatías y los accidentes vasculares cerebrales), que ya constituyen la principal causa de muerte en todo el mundo, con 17 millones de muertes anuales.

La diabetes, que se ha transformado rápidamente en una epidemia mundial. La OMS calcula que las muertes por diabetes aumentarán en todo el mundo en más de un 50% en los próximos 10 años.

Las enfermedades del aparato locomotor, y en particular la artrosis. Algunos cánceres, como los de endometrio, mama y colon.

La obesidad infantil se asocia a una mayor probabilidad de muerte prematura y discapacidad en la edad adulta.

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