tema 3. capacidades físicas básicas. métodos y sistemas de entrenamiento
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SESO IES Las Cumbres. Grazalema. Tema 3. Capacidades físicas básicas.
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CONDICIÓN FÍSICA.
CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS.
Resistencia.
Concepto.
“Capacidad para realizar un esfuerzo de determinada intensidad durante el mayor tiempo
posible y de forma eficaz”.
Existen unos indicadores en nuestro cuerpo para comprobar cuando estamos o no fatigados,
algunos de ellos son:
- Ejecución incorrecta de los movimientos desde el punto de vista técnico.
- Pérdida constante de concentración.
- Sudoración desmedida o fría, con palidez en ciertos casos.
- Sensación de debilidad.
- Aparición de manchas rojas en la piel.
No obstante, no son estos índices los que nos deben guiar, nosotros nos centraremos en el control
de la frecuencia cardíaca (FC) o lo que es lo mismo las pulsaciones del corazón por minuto.
Tipos de resistencia.
a) Resistencia aeróbica.
Capacidad del organismo que permite prolongar el mayor tiempo posible un esfuerzo de
intensidad baja o media sin deuda de oxigeno.
Aeróbica significa que soy capaz de producir el oxigeno que consumo produciéndose un equilibrio
entre consumo y aporte denominado “estado estable”. En la resistencia aeróbica nuestro corazón trabaja
entre 120 y 160 pulsaciones por minuto.
b) Resistencia anaeróbica.
Es la capacidad del organismo para soportar una elevada deuda de oxigeno manteniendo un
esfuerzo intenso el mayor tiempo posible.
Anaeróbica significa que el cuerpo necesita más oxigeno del que es capaz de aportar el sistema
cardiorespiratorio, es decir, se consume más oxigeno del que se produce, luego existe deuda o déficit.
Métodos de trabajo de la resistencia.
Sistemas continuos:
Método extensivo de duración.
Fartlek o juego de carreras.
Entrenamiento total.
Cuestas.
Sistemas fraccionados:
Entrenamiento interválico.
Entrenamiento en circuito.
Repeticiones.
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Efectos del trabajo de resistencia.
Efectos positivos.
- Aumenta la cavidad cardíaca.
- Disminuye la frecuencia cardíaca.
- Pone en funcionamiento todos los capilares.
- Aumenta la cantidad de sangre en circulación. - Amplía la capacidad pulmonar y pone en funcionamiento a todos los alvéolos.
- Activa el funcionamiento del hígado, riñones, etc.
- Provoca un aumento de las capacidades defensivas del organismo.
- Activa el metabolismo general y el funcionamiento de todas las glándulas.
- Fortalece los músculos.
- Produce una disminución del peso corporal.
Efectos negativos.
El entrenamiento de resistencia tiene que respetar un equilibrio entre lo aeróbico y lo anaeróbico.
Cualquier exceso en uno u otro sentido puede traer males que perturban la preparación.
Un entrenamiento eminentemente aeróbico produce:
- Un corazón grande, blando y menos eficaz.
Mientras que uno fundamentalmente anaeróbico produce:
- Aumento del peso corporal.
- Pérdida de energía corporal.
- Disminuye la difusión de oxigeno en los tejidos.
- Aumenta la tensión arterial.
Fuerza.
Concepto.
“Capacidad de vencer una resistencia exterior, mediante esfuerzos basados en la contracción
del tejido muscular”.
La fuerza es toda causa capaz de modificar el estado de reposo o movimiento de un cuerpo. Viene
formulada por la segunda ley de Newton:
Fuerza = Masa x Aceleración.
Tipos de fuerza.
a) Fuerza pura.
La mayor cantidad de fuerza que puede generar un músculo o grupo muscular. El deporte típico es
la halterofilia.
b) Fuerza explosiva.
Pone de manifiesto la relación entre la fuerza y la velocidad. Es la capacidad de ejecutar gestos de
fuerza en el menor tiempo posible. El deporte típico es el atletismo.
c) Fuerza resistencia.
Muestra la relación entre la fuerza y la resistencia. Es la resistencia del músculo al cansancio
durante una contracción repetida. Ejemplos: Remo, esquí de fondo, etc.
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Métodos de trabajo de la fuerza.
a) Gimnasia.
- Autocarga.
- Parejas.
- Balones medicinales.
- Aparatos de gimnasio.
- Mancuernas.
b) Circuitos.
c) Multisaltos.
d) Multilanzamientos.
e) Pliometría.
Efectos del trabajo de fuerza.
Efectos positivos.
- Aumenta el grosor de la fibra muscular.
- Se fortalecen las membranas musculares.
- La musculatura se vuelve más sensible a los estímulos nerviosos.
- Se logra una mayor rapidez en la contracción muscular.
- Mejora la irrigación sanguinea.
- Se realiza un mejor aporte de oxigeno a la musculatura.
- Se establece una mejor coordinación entre el sistema nervioso y el muscular en la transmisión
y recepción de estímulos.
Efectos negativos.
- Aumento del peso corporal.
- Alto riesgo de lesión.
- Peligro de agotamiento y aparición de fatiga crónica.
Velocidad.
Concepto.
“Capacidad de hacer uno o varios movimientos en el menor tiempo posible”.
Tipos de velocidad.
a) Velocidad de reacción.
Capacidad de reaccionar en el menor tiempo posible ante un estímulo, Ejemplo: Salida de un atleta
en una carrera de velocidad.
b) Velocidad cíclica o de desplazamiento.
Capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible, en ella hay un desplazamiento del cuerpo en general. Ejemplo: nadar, correr, desplazamientos en fútbol, baloncesto, etc.
c) Velocidad acíclica o gestual.
Capacidad de ejecutar un gesto o movimiento aislado en el menor tiempo posible. Ejemplo:
lanzamientos, botes, golpeos, etc.
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Métodos de trabajo de la velocidad.
Velocidad de reacción: Salidas y respuestas.
Velocidad acíclica: Método analítico.
Velocidad cíclica: Repeticiones.
Efectos del trabajo de velocidad.
Efectos positivos.
- La conducción de los estímulos nerviosos es más rápida.
- Aumenta la capacidad de decisión.
- La respuesta motriz es más rápida y eficaz.
- Se produce un mejor aprovechamiento de los recursos energéticos del músculo.
- Aumenta la coordinación.
Efectos negativos.
- Un exceso provoca agotamiento del sistema nervioso, aumentando el riesgo de lesiones.
Flexibilidad.
Concepto.
Cualidad que con base en la movilidad articular y elasticidad muscular, permite el máximo
recorrido de las articulaciones en posiciones diversas.
Elasticidad muscular: Propiedad que tiene el músculo de alargarse hasta un cierto límite y
recuperar su posición inicial.
Movilidad articular: La posibilidad de movimiento de una articulación.
Métodos de trabajo de la flexibilidad.
Método dinámico.
Objetivo: Lograr máximos estiramientos a través de ejercicios con movimiento.
Tiempo de trabajo: En torno a 20 seg.
Tiempo de descanso: No se precisa.
Número de repeticiones: 10-20 repeticiones.
Método estático.
Objetivo: Mantener posiciones de máximo estiramiento muscular durante cierto tiempo.
Duración del ejercicio: Basado en la sucesión de tensión, relajación, extensión. - Tensión: Poner en tensión el grupo muscular ejerciendo fuerza isométrica durante 15-20 seg.
- Relajación: Durante 3-5 seg.
- Extensión: Estirar el grupo muscular de forma suave, manteniendo la posición durante 15-20
seg.
Número de repeticiones: No se contempla.
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Efectos del trabajo de flexibilidad.
Efectos positivos.
- Mejora de la eficiencia mecánica de cara al rendimiento deportivo.
- Trabajo compensatorio para mantener o recuperar la cualidad en una articulación. - Evita la atrofia por inactividad.
Efectos negativos.
- Su trabajo en exceso puede ocasionar una ruptura de fibras musculares y en algunos casos
malformaciones óseas.
- Descenso del tono muscular por múltiples alargamientos.
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CUALIDADES MOTRICES.
Coordinación.
Es la capacidad de regular en un movimiento la acción muscular y nerviosa sincronizando
“lo pensado” con “lo ejecutado”.
Tipos de coordinación.
1. Coordinación dinámica general.
Referida al esquema corporal global. Aporta continuidad y fluidez al gesto eliminando
movimientos parásitos.
2. Coordinación óculo- segmentaria.
Propia de una motricidad fina, es decir, manejos, golpeos y gestos de precisión como escribir o
atarse unas zapatillas. Puede ser óculo- manual u óculo- pédica en función de los órganos implicados en
la acción.
Efectos del trabajo de coordinación.
Efectos positivos.
- Detección de trastornos psicomotrices (dislexias, disgrafias...).
- Mejora la capacidad de aprendizaje motor.
- Mejora el control motor.
- Mejora la capacidad de rehabilitación.
Efectos negativos.
- Falta de precisión en los gestos.
- Incapacidad para independizar movimientos y para inhibirlos.
- Problemas motores (sincinesias, paratonías...) - Problemas psicológicos (inadaptación o aislamiento).
Equilibrio.
Es la capacidad de controlar el propio cuerpo en el espacio manteniendo el centro de
gravedad dentro de la base de sustentación o de la línea en que nos desplazamos.
Tipos de equilibrio.
1. Equilibrio estático. No hay desplazamiento.
2. Equilibrio dinámico. Existe desplazamiento.
En ambos casos se da una regulación postural constante determinada por el tono muscular que
puede ser:
- De reposo, tono basal.
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- De actitud, tono de semitensión y predisposición a la acción.
- De acción, tono durante la actividad.
Efectos del trabajo de equilibrio.
- Mejora notablemente el control y el esquema corporal.
- Favorece el equilibrio psicológico y la coordinación.
- Aumenta el control de las caídas y su variedad. - Mejora el rendimiento físico y deportivo.
- Facilita el inicio de cualquier actividad.
Agilidad.
Capacidad de realizar una acción de modo rápido y preciso con tendencia a la
automatización del gesto. La continuidad, naturalidad y coordinación de movimientos serán
cualidades de un sujeto ágil.
Tipos de agilidad.
1. Agilidad general.
Imprescindible en todas las actividades como los cambios de dirección, etc.
2. Agilidad específica.
Concreta para cada especialidad. Montar en bicicleta, habilidades con bote de balón, etc.
Efectos del trabajo de agilidad.
- Amplía la movilidad articular, muscular, ligamentosa y tendinosa.
- Reduce inervaciones innecesarias.
- Mejora el sentido de la ubicación en el espacio y el ritmo idóneo de práctica.
Habilidad.
Son capacidades adquiridas por el aprendizaje y caracterizadas por su eficacia y mínimo
gasto de energía. Para ello el sujeto debe tener un buen control de su cuerpo y entorno.
Tipos de habilidades.
1. Básicas.
Son los patrones básicos de movimiento. Desplazamientos, saltos, giros, lanzamientos y
recepciones.
2. Genéricas.
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Relacionadas con el deporte pero fuera de su contexto real, botes, fintas, conducciones de balón...
3. Específicas.
Determinadas por la técnica, táctica y reglamentos deportivos, son las actividades deportivas
propiamente dichas. Dribling en baloncesto, fintas en balonmano...