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Teoría y práctica del entrenamiento Alfonso Valero Valenzuela

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TEMA 1. LOS PROCESOS DE ADAPTACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

1.1.- INTRODUCCIÓN A LA TEORÍA DEL DEPORTE:

La teoría del deporte ha ido tomando cuerpo como un sistema de conocimientos científicos, habiendo superado ya la etapa del enfoque descriptivo y actualmente está entrando en la etapa de un análisis teórico profundo y autodeterminación.

Objetivo de la teoría del deporte: Estudiar los fenómenos y los procesos fundamentales en la actividad deportiva, así como las regularidades, los procedimientos de principios y las condiciones para la formación y el desarrollo de los resultados deportivos. El dominio objetivo de la teoría del deporte es perfeccionamiento deportivo en su totalidad, desde las formas iniciales de enseñanza hasta la alta maestría deportiva.

Contenido de la teoría del deporte: Su contenido incluye el estudio de los medios, métodos y formas de entrenamiento, su sistematización, las funciones y las condiciones para ser realizados en un marco de un dominio deportivo específico.

1.2.- ENTRENAMIENTO Y ENTRENABILIDAD:

- Entrenamiento: En el sentido general se considera como un proceso que origina un cambio de estado (físico, motor, cognitivo, afectivo…). Matveiev entiende por entrenamiento deportivo la preparación física, técnico-táctica, intelectual, psíquica y moral del deportista con la ayuda de ejercicios físicos.

Así, el entrenamiento deportivo en la escuela y el deporte para la salud tienen como objetivo la mejora planificada y selectiva de la capacidad de rendimiento corporal, pero no se plantean, como lo hace el deporte de elite, conseguir un rendimiento máximo individual en un proceso a largo plazo, determinado por regularidades estrictas.

- Objetivos del entrenamiento:

1.- Lograr y aumentar un desarrollo multilateral y físico.

2.- Asegurar y mejorar los desarrollos físicos específicos determinados por las necesidades de cada deporte.

3.- Realizar y perfeccionar la técnica del deporte.

4.- Mejorar las estrategias necesarias.

5.- Cultivar las cualidades volitivas.

6.- Asegurar y procurar una preparación óptima para el equipo.

7.- Fortalecer el estado de salud de cada atleta.

8.- Prevenir lesiones.

9.- Incrementar el conocimiento teórico del atleta.


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- La entrenabilidad: Se refiere al de grado de adaptación a las cargas de entrenamiento. Es una magnitud dinámica, que depende de una serie de factores:

Endógenos: edad, somatotipo…

Exógenos: nutrición, estilo de vida…

Las fases sensibles son etapas en las que la entrenabilidad es especialmente elevada.

1.3. PROCESO DE ENTRENAMIENTO DEPORTIVO:

1ª Fase. Diagnóstico o análisis del estado actual del rendimiento y determinación de las etapas de entrenamiento: Se realiza una valoración del rendimiento mediante tests médico-deportivos, biomecánicos, psicológicos, sociológicos y motores, con el fin de conocer la situación de rendimiento actual y las posibles predisposiciones, las capacidades motrices y las condiciones para determinados tipos de deportes. Ubicar a los deportistas en la etapa correspondiente:

- Básica: Se establecen los fundamentos de la condición física sin especialización.

- Perfeccionamiento: Se inicia la especialización de la disciplina deportiva.

- Especialización: Atención especial a la condición física, técnica y táctica de la especialidad.

- Alto rendimiento: Aumento significativo de la carga de entrenamiento con el objetivo de un mayor rendimiento.

2º Fase. Determinación de objetivos y resultados estandarizados y planificación del entrenamiento: Se establecen los objetivos y los valores estandarizados en función de la etapa de entrenamiento. Teniendo en cuenta un aumento continuo y óptimo del rendimiento, se determinan los planes de entrenamiento:

- Plurianuales: Varios años.

- Anuales: Año.

- Macrociclo: Varios meses.

- Mesociclo: Mes.

- Microciclo: Una semana.

- Sesiones diarias.

Los planes de entrenamiento tienen en cuenta: El contenido de entrenamiento (fuerza, resistencia…), los métodos, los medios de entrenamiento (material, ayudas…), los principios de adaptación, la influencia pedagógica-psicológica y las exigencias del programa (talento, profesión…).

3º Fase. Realización del entrenamiento: Se realiza la acción práctica del entrenamiento utilizando los factores de entrenamiento planificados.


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El contenido del entrenamiento consiste en todos los ejercicios que pretenden aumentar el rendimiento:

- Ejercicios de desarrollo general.

- Ejercicios especiales o específicos del deporte.

- Ejercicios de competición.

- Ejercicios de control y evaluación.

Los métodos de entrenamiento: interválico, continuo, repeticiones, competición y motor.

Las medidas de apoyo que complementan al entrenamiento, como las medidas de recuperación (masajes…), alimentación, vestimenta, etc.

Los factores complementarios como los ambientales, sociológicos (familia, profesión…), hereditarios, etc.

4ª Fase. Control del entrenamiento y competición: Se lleva a cabo para valorar el estado del deportista en situación de entrenamiento y/o competición.

En situación de entrenamiento:

- Auto-observación: valoración subjetiva de uno mismo.

- Documentación: registro de rendimientos durante el entrenamiento.

- Test de valoración del rendimiento: test motores-deportivos, valoraciones médicas, biomecánicas, bioquímicas y psicológicas.

En situación de competición:

- Pruebas de control.

- Competiciones.

5ª Fase. Evaluación y comparación con los resultados estandarizados y retroalimentación: Los resultados en la situación de entrenamiento y de competición se valoran y comparan con los objetivos y los valores estandarizados. A partir de estas comparaciones se genera la retroalimentación en el entrenamiento, y si fuera necesario, se realizan cambio en los planes de entrenamiento (2ª fase).

1.4. COMPONENTES DEL PROCESO DE ENTRENAMIENTO:

a) Los objetivos del entrenamiento:

1.- Según Weineck (2001):

- Objetivos del aprendizaje psicomotor: Engloba los factores de la condición física (fuerza, resistencia, flexibilidad y velocidad) y las capacidades y destrezas coordinativas.

- Objetivos del aprendizaje cognitivo: Influyen sobre todo los conocimientos de tipo táctico y técnico, pero también los fundamentos generales para la optimización del rendimiento.

- Objetivos del aprendizaje afectivo: Fuerza de voluntad, superación, dominio de uno mismo, capacidad para imponerse, etc. Están en


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constante interacción con los factores físicos, o bien suponen una limitación para éstos.

2.- Según Harre (1973):

- Alcanzar un desarrollo físico multilateral y elevar su nivel.

- Alcanzar un desarrollo físico especial y elevar su nivel.

- Dominar la técnica del deporte practicado y perfeccionarla.

- Educar las cualidades morales y volitivas.

- Garantizar la preparación colectiva.

- Fortalecer la salud.

- Evitar los traumas deportivos.

- Adquirir conocimientos prácticos y experiencias.

- Garantizar la integración de todas las cualidades, hábitos, conocimientos y habilidades.

3.- Según Bompa (1983):

- Alcanzar y mejorar un desarrollo físico multilateral.

- Mejorar el desarrollo físico específico.

- Perfeccionar la técnica del deporte elegido.

- Mejorar y perfeccionar la táctica.

- Cultivar las cualidades volitivas.

- Asegurar una óptima preparación de un equipo.

- Fortalecer el estado de salud del deportista.

- Prevenir lesiones.

- Enriquecer de conocimientos teóricos al deportista.

b) Los contenidos del entrenamiento: Son la estructuración concreta del entrenamiento enfocada hacia el objetivo. Por ejemplo: el objetivo de un entrenamiento es mejorar la resistencia de fuerza de los extensores del brazo, y el contenido será realizar series de fondos a manos juntas. Distinguimos entre:

1.- Ejercicios de desarrollo general: crear una base amplia para la posterior especialización. Los objetivos son los factores psicofísicos y las destrezas técnico-tácticas.

2.- Ejercicios específicos: Basados en los anteriores, complementan de forma específica aspectos parciales.

3.- Ejercicios de competición: Mejoran la totalidad de los componentes de rendimiento, estrictamente relacionados con la modalidad.

c) Los medios de entrenamiento: Incluyen todos los instrumentos y medidas útiles para desarrollar un programa de entrenamiento. Los utilizaremos en función de los contenidos. Pueden ser de tipo:

1.- Material: Pesas, balones, etc.


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2.- Organizativo: Instalación de recorridos, circuitos.

3.- Informativo: Verbal (descripción del movimiento), visual (fotoseriaciones), cinestésicas (ayudas para sentir el movimiento).

d) Los métodos de entrenamiento: Son procedimientos sistemáticos desarrollados en la práctica deportiva para alcanzar los objetivos planteados.

1.- De carga:

- Sin interrupción: uniforme o variable.

- Con interrupción: interválica o interválica variable.

2.- De enseñanza: Sintética, analítica o mixta.

3.- De organización: Lúdica, competitiva u ocular.

1.5. PROCESO DE ADAPTACIÓN:

Es el proceso a través del cual el hombre se adecua a las condiciones de vida, trabajo, etc… que llevan a una mejora morfológico-funcional del organismo y a un aumento de su potencial vital y de su capacidad no específica de resistir a los estímulos extremos del ambiente.

El proceso de adaptación del organismo a las cargas físicas como las utilizadas en el entrenamiento conlleva a una adaptación múltiple y compleja de los diferentes sistemas que intervienen.

1.6. SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN:

El endocrino canadiense Hans Seyle (1936), introduce la teoría del SGA y el término estrés, definido como la tensión que se produce en el organismo cuando se ve sometido a un estímulo. El ejercicio físico es un estímulo estresante.

El SGA es una respuesta adaptativa, secuencial y no específica del organismo, ante cualquier estímulo estresante que pone en peligro su homeostasis o equilibro biológico.

Seyle observo que independientemente del estímulo siempre surgen las mismas respuestas en el organismo, que podemos dividir en tres fases:

Fase 1 de alarma: Se produce en el organismo un estado de alarma ante la aparición de un estímulo que altera la situación de reposo en la que se encontraba antes de la aparición del mismo.

Fase 2 de reacción: El organismo reacciona intentando adaptarse a la nueva situación ante la que se encuentra.

Fase 3 de resultado final de la respuesta al estímulo: En esta fase se puede llegar a dos tipos de situaciones:

- El estímulo es demasiado intenso y prolongado. El organismo no se puede adaptar y se agota.


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- El estimulo no llega a límites extremos y por lo tanto el organismo se adapta.

Imagen 1. Síndrome General de Adaptación

1.7. LEY DEL UMBRAL:

También llamado nivel de estímulo o estrés. Para lograr la adaptación, y por tanto un efecto de entrenamiento, es necesario que el estímulo aplicado supere cierto umbral de esfuerzo. Cada persona tiene un umbral de esfuerzo y un nivel máximo de tolerancia, que puede ser modificado en cierta medida.

Existen diferentes tipos de estímulo en relación con su intensidad y por tanto con el nivel de adaptación que producen.

Imagen 2. Ley del umbral

1.8. PRINCIPIO DE SUPERCOMPENSACIÓN:

La eficacia del entrenamiento deportivo está estrechamente ligada con la reposición o compensación de las energías perdidas durante el esfuerzo.

Esta compensación se conoce como proceso de recuperación.


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A través del entrenamiento se busca que esta recuperación sea lo más rápida posible, gracias a la adaptación producida como consecuencia de un incremento de la capacidad orgánica. El proceso de recuperación se lleva a cabo durante el tiempo que transcurre entre dos estímulos o esfuerzos. Este periodo, que va a permitir la recuperación de las energías gastadas y el aumento de las mismas recibe varias denominaciones:

- Asimilación compensatoria.

- Periodo de restauración ampliada: Ya que se aumenta también la capacidad de esfuerzo.

- Periodo de exaltación.

- Dinámica del principio inhibición-exaltación.

Lo complicado es determinar cuánto tiempo tarda en llegar el momento de la supercompensación, que varía entre las 6 horas y los 2 o 3 días, así como cuánto tiempo dura el efecto de la supercompensación, que normalmente no dura más de dos días, por lo que se debería someter al organismo a otro estímulo antes de que la supercompesación haya vuelto a su nivel inicial.

Una variante de este principio es la “hipercompensación”. Se trata de realizar sesiones de entrenamiento, en estado de recuperación incompleta, y cuando se deja descansar al organismo, este responde con una supercompensación máxima o hipercompensación. Los estímulos son introducidos antes de que el organismo se agote a través de la actuación de varios estímulos seguidos, y luego, tras un descanso activo, el organismo responde con una hipercompensación.

Imagen 3. Principio de hipercompensación

1.9. EL EFECTO DEL ENTRENAMIENTO (EE):

Son los cambios que acontecen en el organismo y que son resultado del proceso de entrenamiento. Distinguimos entre:


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a. Efecto inmediato: El que produce una carga de entrenamiento inmediatamente después que la misma ha finalizado. Por ejemplo: congestión muscular, pulsaciones elevadas…

b. Efecto resultante: Cambios que se van sucediendo en el organismo como resultado de una carga hasta que se ejecuta la siguiente. Variará en cada carga según la recuperación. Por ejemplo disminución/aumento de las reservas energéticas, agujetas…

c. Efecto acumulativo: Como resultado de los efectos inmediatos que se producen durante un proceso prolongado de entrenamiento. Por ejemplo aumento del VO2, disminución p/m en reposo, hipertrofia muscular…


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TEMA 2. LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

2.1. FUNDAMENTOS GENERALES REFERIDOS A LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO:

El objetivo de su cumplimiento no es más que optimizar la capacidad de acción de deportistas y entrenadores. Los principios de entrenamiento han de ser estudiados en su complejidad y no de forma aislada, dado sus múltiples interrelaciones. Se pueden clasificar en:

a) Principios biológicos: Son aquellos que afectan a los procesos de adaptación orgánica del deportista.

b) Principios pedagógicos: Son aquellos que incluye la metodología empleada durante el proceso de entrenamiento.

2.2. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO:

2.2.1. PRINCIPIOS BIOLÓGICOS:

1. Principio de unidad funcional:

El organismo funciona como un todo indisoluble. Cada uno de los órganos y sistemas están interrelacionados con el otro, hasta el punto que el fallo de cualquiera de ellos hace imposible la continuidad en el entrenamiento.

En el proceso de entrenamiento debemos prestar atención a la evolución y desarrollo de las propiedades morfológico-funcionales de los distintos sistemas (circulatorio, respiratorio, endocrino, de alimentación, de movimiento…).

Por tanto, el desarrollo de las cualidades y sistemas no ha de hacerse de forma escalonada sino simultánea y paralela con predominio sobre uno u otro sistema dependiendo del grado de entrenamiento del sujeto, las metas y el periodo de la temporada.

La aplicación de una carga concreta puede estar incidiendo positivamente en una cualidad y negativamente sobre otra. Por ejemplo, el trabajo excesivo de carrera continua de baja intensidad puede estar perjudicando a la velocidad máxima.

2. Principio de multilateralidad:

Se trata de abarcar simultáneamente todos los factores de entrenamiento. Con una preparación multifacético, en ocasiones se consiguen mejores resultados, ya que el deportista domina una mayor cantidad de movimientos y está en disposición de asimilar las técnicas más complicadas, partiendo de la base adquirida. Es importante no confundir multilateralidad con polideportivo.

La edad también influye a la hora de aplicar este principio, ya que existe una mayor relevancia en edades tempranas, disminuyendo en el alto rendimiento. Distinguimos entre:


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a. Multilateralidad general: Práctica de varias especialidades deportivas (polideportivo). Por ejemplo, el niño que practica atletismo y también coge la bicicleta.

b. Multilateralidad especial: Se alcanza cuando la persona practica todas las posibilidades que le ofrece un solo deporte. Por ejemplo el jugador de fútbol que ocupa todas las posiciones.

3. Principio de especificidad:

Los efectos del entrenamiento son específicos al tipo de estímulo de entrenamiento que se utilice en las tareas. Es decir, específico al sistema de energía, específico al grupo muscular y específico al tipo de movimiento de cada articulación.

El rendimiento para un esfuerzo determinado se obtiene con trabajo específico y unidireccional. Por ejemplo, un maratoniano no puede pasar la temporada entrenando fuerza máxima y velocidad a la vez que resistencia para su especialidad. Aún así, autores como Platonov afirman que la preparación específica sólo puede desarrollarse eficazmente si el organismo ha sido sometido previamente a una preparación general.

4. Principio de especialización:

En relación al principio de especificidad, el de especialización se refiere a un proceso más global y a largo plazo y está relacionado con la edad de inicio deportivo. La especialización, o los ejercicios específicos, llevan a alteraciones morfológicas y funcionales relacionadas con la especificidad del deporte. El organismo humano se adapta al tipo de actividad a la que se expone. Esta adaptación no es sólo fisiológica, sino que es aplicable a aspectos técnicos, tácticos y psicológicos.

5. Principio de sobrecarga:

Principio en consonancia con la ley del umbral, o nivel de estímulo o estrés. Ley del umbral: para lograr una adaptación al estímulo de entrenamiento debe superar un umbral de esfuerzo, dentro de los límites de la tolerancia. Las modificaciones funcionales causadas en el organismo mediante el esfuerzo físico sólo permiten mejorar el estado de entrenamiento cuando su intensidad es suficiente para provocar una activación del metabolismo energético o plasmático de la célula, junto con la síntesis de nuevas sustancias. El umbral del estimulo depende del nivel de rendimiento del deportista y de las capacidades a desarrollar:

a. Para el entrenamiento de la resistencia anaeróbica se considera como un umbral el 50% del rendimiento máximo cardiovascular, a una intensidad de carga de 130 p/min.

b. Para el entrenamiento de fuerza, el principiante con el 30-40% de su fuerza máxima, el deportista muy entrenado con una carga mínima del 70% de su Fuerza máxima sólo para mantener el nivel de rendimiento.

c. En el ámbito de la fuerza explosiva, estímulos máximos con pocas repeticiones y descansos suficientes provocan adaptaciones adecuadas.

d. Para la velocidad, sólo estímulos máximos de hasta 6 segundos con recuperación completa y pocas repeticiones (4-6).


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e. Para el entrenamiento de la resistencia de velocidad serán eficientes las intensidades submáximas.

6. Principio de progresión:

Supone la elevación gradual de las cargas en el entrenamiento. Una vez que un determinado estímulo es aplicado un número suficiente de veces, el organismo se adapta a él, y hace necesario modificarlo y/o incrementarlo.

La progresión se ha de aplicar tanto a lo largo de la temporada como en la planificación a largo plazo del deportista, en su vida deportiva. El orden de progresión es el siguiente:

a) Aumento del volumen: Aumentando primero la frecuencia de las sesiones t después aumentando la duración de las sesiones.

b) Aumento de la densidad de estímulo por unidad de entrenamiento. Disminución de los descansos.

c) Aumento de la intensidad. Mayores porcentajes.

Ejemplo de orden de progresión:

Entrenamiento de fuerza máxima con pesas: 3x(6/3’)/5’ en press banca al 80% 1RM.

1. Volumen: 4x (7/3’)/5’ al 80%

2. Densidad: 4x (7/3’)/3’ al 80%

3. Intensidad: 4x (7/3’)/3’ al 85%

Navarro distingue dos formas de incremento de la carga:

a. Monotónica: Aumento continuo sin disminuciones. La carga debe modificarse en forma de olas ascendentes, creando una estructura cíclica. Sistema de incremento de carga apropiado para jóvenes y no entrenados. Esto puede tener lugar en:

a.1. Pequeñas olas entre dos unidades de entrenamiento.

a.2. Olas medias entre o durante varias semanas.

a.3. Largas olas entre periodos o etapas del año.

b. No monotónica: La carga aumenta bruscamente para después volver a un nivel por debajo del anterior. Sistema de incremento de carga apropiado para deportistas experimentaos y alto nivel. Puede ser de dos tipos: ondulatorio y de choque.

El problema metodológico consiste en saber en qué proporción tiene que elevarse la carga, en las etapas del entrenamiento de los adolescentes y en el entrenamiento avanzado, y qué factores de carga han de recalcarse en cada periodo.

- La flexibilidad mejora día a día (2-3 días).

- La fuerza mejora de semana en semana.

- La resistencia y la velocidad mejoran de mes a mes (2-3 meses).

7. Principio de supercompensación:


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Recordar el síndrome general de adaptación. La supercompensación del rendimiento se produce, en cierta medida, de manera retardada (después de cierto tiempo). Además, este retardo será diferente para cualidad condicional, y a su vez, dependientemente del grado de intensidad de carga a que sea sometido el deportista. La supercompensación puede ser positiva, positiva acumulada, negativa (estímulos demasiado próximos) o nula (estímulos demasiado separados).

a. Los esfuerzos máximos de menos de dos horas de duración pueden llevar casi al vaciamiento de las reservas de glucógeno hepático y muscular, y el tiempo de regeneración del glucógeno es de 5-6 días con dieta estándar y 3-4 días con dieta rica en carbohidratos.

b. Esfuerzos violentos anaeróbicos lácticos: 48 horas.

c. Tras eventos de velocidad: 24 horas.

d. Esfuerzos de resistencia aeróbica: recuperación en 48 horas.

e. Resistencia anaeróbica láctica: 72 horas.

8. Principio de continuidad:

Debe de haber continuidad de una carga con respecto al tiempo, tanto para el acondicionamiento general como para el específico, significando que:

- El proceso de entrenamiento debe planificarse sobre la base de todo un año, que se acoge a un plan de muchos años.

- Cada unidad de entrenamiento exige también que se observe el progreso de la carga.

Evidentemente un ejercicio aislado o un entrenamiento muy distante de otro no producirá ningún efecto positivo en la adaptación, aunque esto no quiere decir que no debamos descansar. Todo esfuerzo que se interrumpe por un periodo prolongado de tiempo, o es realizado sin continuidad, ni crea hábito ni entrena.

Imagen 1. Principio de continuidad o repetición

9. Principio de reversibilidad:


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Los efectos del entrenamiento son reversibles. La mayoría de adaptaciones que se logran en muchas horas de trabajo pueden perderse. Se necesita tres veces más de tiempo en ganar resistencia que en perderla.

a. Capacidades de resistencia y fuerza-resistencia: Se observa una pérdida rápida y sustancial del rendimiento.

b. La fuerza máxima, la fuerza-velocidad y velocidad demuestran ser más estables.

10. Principio de los retornos en disminución:

El potencial de mejora va disminuyendo conforme el atleta va incrementando su rendimiento. En los años de mayor rendimiento, en los que se logran las mejores marcas, se produce un efecto de meseta con una serie de saltos repentinos, separados por periodos de estancamiento, o en ocasiones, se producen periodos de retroceso aparente. Ganar el último 5% de rendimiento máximo supone una cantidad infinita de tiempo y esfuerzo. Una fórmula empleada por muchos deportistas de nivel internacional para superar estos periodos de estancamiento es la introducción de mayores periodos (6-12 meses) de regeneración o descanso cada 3-5 años de rendimiento máximos, trabajando durante ese tiempo a una intensidad muy inferior.

11. Principio de recuperación:

Todo programa coherente ha de contemplar periodos de descanso y de recuperación. Tras el entrenamiento viene un periodo durante el cual las posibilidades de adaptación se refuerzan (homeostasis-supercompensación). En la actualidad no podemos considerar la recuperación como un simple periodo de descanso (inactividad). Existen una gran variedad de métodos naturales y artificiales de recuperación.

12. Principio de individualidad:

Cada individuo responde de manera diferente ante estímulos similares. Estos estímulos han de adaptarse a cada uno de ellos por lo que el entrenamiento, para que produzca beneficios, deberá ser individualizado. Los errores más comunes en el entrenamiento son:

a. Aplicar un modelo estándar de trabajo para todos los atletas (en beneficio de líder o mejor atleta, en detrimento del resto).

b. Copiar modelo que han dado resultados con los grandes campeones.

Los factores que afectan a la respuesta individual a la carga de entrenamiento son la herencia, la maduración, la nutrición, el descanso y el sueño, el nivel de condición, la motivación, el ambiente, la salud y el sexo.


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2.2.2. PRINCIPIOS PEDAGÓGICOS:

Son aquellos que incluyen, de alguna manera, la metodología empleada durante el proceso de entrenamiento.

1. Principio de variedad:

Alcanzado un cierto nivel de rendimiento, la variedad en la aplicación de las cargas constituye un recurso de mejora y ruptura con la monotonía. Cuando se aconseja variar las cargas:

a. Debería aplicarse sobre todo cuando el incremento continuo de la carga no produce ya mejoras de rendimiento.

b. Cuando queremos mantener o garantizar la forma deportiva en un nivel alto, bien durante un periodo de tiempo prolongado, o con varias puestas a punto.

¿Qué variar?:

a. Los ejercicios: manteniendo el nivel de especificidad. Por ejemplo, natación con palas frente a natación con paracaídas.

b. Las cargas: uniformes y de choque.

c. Los métodos: por ejemplo continuo frente a interválico.

2. Principio de participación activa y consciente del entrenamiento:

Los deportistas deben elaborar conscientemente la tarea a desarrollar, deben saber lo que están haciendo, cómo lo están haciendo y para qué. El deportista tiene que pensar y discurrir sobre su disciplina deportiva, no sólo en el campo del deporte sino en otros aspectos de su vida.

Reglas a seguir para alcanzar este principio:

a. Guiar al deportista hacia el objetivo del rendimiento a alcanzar.

b. Proveer al deportista de conocimientos estrechamente vinculados a las tareas del entrenamiento.

c. Formular exigencias que requieran reflexión, iniciativa y responsabilidad por parte del deportista.

d. Hacer participar al deportista en la preparación, estructuración y evaluación del entrenamiento.

e. Educar al deportista para que sea capaz de evaluar su propio rendimiento.

f. Confiar responsabilidades de condición pedagógica a los deportistas apropiados.

g. Capacitar al deportista para efectuar un control consciente de su propia secuencia de movimientos.

h. Llevar un continuo registro de resultados y compararlos con los planes anticipados y el entrenamiento real.


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3. Principio de transferencia:

Ejercicios más o menos ajenos a la propia acción técnica, pueden tener influencias positivas o negativas sobre los objetivos propuestos. Por transferencia se entiende un efecto positivo de transmisión de una acción motora a otra. La condición para que se produzca esa transferencia es que existan coincidencias coordinativas entre los movimientos respectivos. La transferencia no ocurre tan automática ni tan fácil, como a veces parece suponerse. No todos los autores comparten la idea de que se produzca realmente algún tipo de transferencia.

a. Transferencia negativa: El aprendizaje o ejecución de una tarea supone una interferencia para el aprendizaje/ejecución de una segunda tarea. Por ejemplo, el frontenis puede ser una influencia negativa para el tenis.

b. Transferencia positiva: El aprendizaje o ejecución de una tarea se ve facilitado por la ejecución de una segunda tarea. Puede ser:

- Lateral: Cuando un individuo es capaz de ejecutar una tarea similar o de igual dificultad, como consecuencia de haber aprendido otra previamente. Por ejemplo, el patinaje sobre hielo puede tener una influencia positiva lateral sobre el aprendizaje en línea.

- Vertical: Lo aprendido en el pasado facilita el aprendizaje en tareas similares, pero de mayor dificultad. Por ejemplo, el aprendizaje de un salto mortal posee una transferencia positiva vertical hacia el salto mortal con tirabuzón.

c. Transferencia cruzada: Al ejecutar un movimiento de un lado del cuerpo, se produce una transferencia positiva al otro lado del cuerpo, debido a las relaciones funcionales existentes en los dos hemisferios cruzados. Al entrenar el golpeo con la pierna derecha, también podremos ejecutarlo con la izquierda aunque con menor precisión.

4. Principio de periodización:

Supone estructurar el proceso de entrenamiento. Periodización es la forma de estructurar el entrenamiento deportivo en un tiempo determinado, a través de periodos lógicos que comprenden las regulaciones del desarrollo de la preparación del deportista. El entrenamiento se estructura en periodos o ciclos por dos razones fundamentales:

a. El deportista no puede mantener por mucho tiempo la forma deportiva a causa de las limitaciones biológicas.

b. Los cambios periódicos en la estructura y contenidos del entrenamiento son condición necesaria para poder alcanzar un nuevo y superior escalón en el desarrollo de los deportistas.

Periodizar el entrenamiento supone partir de la necesidad de repetir sistemáticamente los elementos principales, modificando a su vez las tareas, conforme a la lógica de alteración de fases, etapas y periodos; y encontrar el lugar idóneo a los medios y métodos del entrenamiento en la estructura de los ciclos, ya que perderían su eficacia si no son aplicados en el tiempo y lugar oportunos.


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5. Principio de accesibilidad:

Al deportista se le deben plantear exigencias de carga que pueda encarar positivamente. El hecho de que el deportista resuelva las contradicciones entre las exigencias y su nivel actual de rendimiento, hará que comprometa toda su persona. Una vez llevada a cabo la tarea, si está bien sistematizada, tendrá una sensación de triunfo y luego desarrollará la disposición para intentar otras tareas más difíciles.


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TEMA 3. ESTUDIO DE LAS CUALIDADES FÍSICAS, SU PROCESO EVOLUTIVO Y SU

PLANIFICACIÓN

3.1. CLASIFICACIÓN DE LAS CUALIDADES FÍSICAS O CONDICIONALES

La condición física es un concepto global que puede definirse como la capacidad que tiene el organismo para afrontar esfuerzos físicos con la máxima eficacia y rendimiento. Según Aguilar, Calahorro y Moral (2009), este concepto, que incluye tanto a la condición motora, fisiológica, anatómica y nerviosa, está formado por diferentes capacidades o cualidades que van a afectar al rendimiento deportivo o a la realización de tareas de carácter físico , y que son:

Capacidades o cualidades físicas básicas o condicionales: resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad.

Cualidades motrices o coordinativas: equilibrio, coordinación, percepción (espacio, tiempo, kinestésica).

Cualidades derivadas: potencia y agilidad.

El trabajo de la condición física en los deportistas es fundamental, y su importancia se basa fundamentalmente en dos pilares; el primero, que la considera como el soporte que permite realizar adecuadamente los diferentes gestos técnicos durante el proceso de enseñanza-aprendizaje, y el segundo, que la considera como la única vía de mejorar la eficacia del gesto técnico una vez automatizado (Sanz y Ávila, 2004).

3.2. PROCESO EVOLUTIVO DE LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS. LA ONTOGENIA Y LAS FASES SENSIBLES

Las cualidades físicas motoras tienen en común entre sí que evolucionan con la edad, pero no siempre en planos coincidentes, es decir, al mismo tiempo.

Existen diferentes alternancias en el crecimiento y el desarrollo de las distintas estructuras como:

Locomotoras: huesos, músculos y articulaciones.

Orgánicas: Corazón, pulmón y otras vísceras.

Perceptivo-cinéticas: SN central y órganos de los sentidos.

El ser humano evoluciona por ciclos de amplitud y ritmos diferentes, alternando periodos de equilibrio o estacionamiento de sus estructuras con periodos de desequilibrio o de crecimiento y desarrollo.

Estos fenómenos se repiten cada cierto tiempo, lo que permite hablar de etapas o periodos y sup-periodos.

3.2.1. Etapas o periodos de desarrollo:

1. La infancia:

1ª Infancia: hasta los dos años.


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2ª Infancia: de 2 a 6 años.

3ª Infancia: de los 6 a los 10 años.

2. La adolescencia:

Pre-pubertad: de los 10 a los 12 años.

Pubertad: de los 12 a los 14 años.

Post-pubertad: de los 14 a los 18 años.

3. La edad adulta: A partir de los 18 años.

3.3.2. La intervención en las fases sensibles:

Se denominan fases sensibles a los periodos ontogénicos en los que hay una “entrenabilidad” más favorable para el crecimiento de una determinada capacidad física.

El concepto de “entrenabilidad” expresa el grado de adaptación a las cargas de entrenamiento.

Con una carga baja se puede conseguir una gran adaptación durante una fase sensible (Winter, 1982).

Imagen 1. Las fases sensibles (Martin, 1982)

En este sentido, es mejor tomar referencia a las etapas de desarrollo mejor que a las etapas de edad. En este caso, sería necesario hacer referencia a la edad biológica en lugar de la cronológica.

Pueden existir chicos con una edad cronológica de 13 años que puedan tener una edad biológica de 11 o 12 años (atrasados) o de 14 o 15 años (adelantados).


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3.3. LA PLANIFIACIÓN DEPORTIVA

La Planificación del entrenamiento es un proceso de estructuración del entrenamiento deportivo que permite el máximo desarrollo posible de la forma deportiva, refiriéndose globalmente al jugador, al entrenamiento, a los recursos disponibles, etc. (Porta y Sanz, 2005). Los elementos que definen la planificación son:

- Las características del deportista (programa escolar, forma física, nivel psicológico y técnicos, etc.).

- El calendario de torneos y la experiencia del jugador.

- Las instalaciones y medios disponibles.

- El conocimiento científico del entrenador sobre la periodización.

- Los parámetros fisiológicos y los sistemas energéticos predominantes en el deporte.

- Los métodos de entrenamiento disponibles.

- La naturaleza específica de las adaptaciones resultantes de los diferentes métodos de entrenamiento.

La periodización se refiere estrictamente a los aspectos temporales, tales como periodos del año, meses, semanas o días, en los que se debe entrenar las diferentes áreas de juego, y hace referencia a la variación entre la intensidad y el volumen de entrenamiento (Bompa, 1999).

3.3.1. Factores que influirán en la planificación deportiva:

a) El número de años necesario para llegar al alto rendimiento: se necesita un mínimo de 6-8 años para llegar al alto rendimiento, desde que un deportista comienza a sistematizar el entrenamiento o desde que comienza a entrenar con cierta regularidad. La mayoría de niños comienzan a sistematizar el entrenamiento entre los 12-14 años. La regla de los 10 años o las 10000 horas (Erickson et al., 1993).

b) La edad en la que se llega al alto rendimiento en función del deporte: Deportes que exigen velocidad se llega a los 24 años aprox. y deportes que exigen fuerza y resistencia a los 28 años aprox.

c) El nivel de preparación o capacidad del deportista: Relacionado con el principio de individualidad.

d) La edad que comienza el entrenamiento especializado: El ritmo de desarrollo de las capacidades y destrezas motoras es mayor en jóvenes que en adultos. Por tanto, en adultos, el ritmo de adquisición de nuevos aprendizajes será más pausado.

3.3.2. Estructuración del entrenamiento:

a) Microciclos:

Los microciclos son una serie de sesiones organizadas en un corto periodo de tiempo (2-14 días, habitualmente 7). Los deportistas que realizan dobles sesiones de entrenamiento suelen planificar microciclos más cortos. Un microciclo comprende siempre dos partes, una estimuladora, con sesiones de


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cargas mayores, y otra de reestablecimiento, con sesiones de recuperación. Algunas de las estructuras más utilizadas son: 6:1, 5:2, 3:1, 2:1. Los microciclos pueden clasificarse en:

a.1. Microciclo de ajuste o introductorio: El objetivo es preparar al deportista para el siguiente estado de entrenamiento, y se realiza cuando se llevan a cabo cambios sustanciales de entrenamiento o se inicia un nuevo mesociclo o temporada. Su duración suele ser entre 4 y 7 días, y se realizan sesiones de desarrollo medias, principalmente. La magnitud de la carga se reduce y debe corresponder a:

- Comienzo de un nuevo estado después de una interrupción del entrenamiento.

- Alteración de las características de entrenamiento.

a.2. Microciclo de carga: El objetivo es crear un nivel medio de reservas de adaptación sin llegar a agotarlas. Su duración es de una semana normalmente y se usa principalmente en sesiones de desarrollo importantes y grandes.

a.3. Microciclo de impacto o choque: El objetivo es estimular el máximo nivel de adaptación de un deportista a nuevas cargas de entrenamiento. Sus características son:

- Concentración máxima de sesiones de desarrollo.

- Acumulación máxima de fatiga y ausencia de recuperación total durante el microciclo.

- Cargas de entrenamiento máximas que pueden mantenerse bajo condiciones ideales de preparación.

a.4. Microciclo de activación o aproximación: Su objetivo es facilitar la preparación inmediata a la competición. Se sitúan antes de la competición y deben asegurar la recuperación total de los deportistas después de los microciclos de impacto o carga. Sólo las competiciones principales deben ir precedidas por un microciclo de activación. Se utilizan cargas específicas y muy similares a las de la competición y una reducción notable de las cargas de entrenamiento para facilitar la supercompensación.

a.5. Microciclo de competición: El objetivo es organizar las actividades inmediatamente antes, durante y después de una competición importante. Su duración y organización dependerá de cuánto le dure la competición, el número de pruebas, etc. Incluyen, como norma, sesiones suplementarias, programas de activación (calentamiento, entrenamiento mental, preparación de equipamiento, etc.) y medios de recuperación. En deportes que se compite cada fin de semana, tras la competición, 1-‐ 2 días de regeneración, se aprovechan los días centrales de la semana para entrenar a intensidades medias o elevadas.

a.6. Microciclo de recuperación: El objetivo es crear las mejores condiciones posibles de recuperación, e incluye la modificación del estilo de vida rutinario (diversiones, excursiones, etc.), el empleo de sesiones y medios de recuperación, (fisioterapia, baños, etc.) y el empleo de medios naturales (sol, mar, bosque). La duración es entre 3 y 7 días.


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b) Mesociclos:

Los mesociclos representan una fase de 2-‐ 6 microciclos de duración, y se puede considerar como el tiempo necesario para desarrollar o perfeccionar un elemento técnico, ciertas maniobras tácticas o perfeccionar una capacidad física. Los mesociclos pueden ser:

b.1. Acumulación: Los objetivos y tareas principales son la elevación del potencial técnco y motor, y en sus contenidos destacan entrenamientos con volúmenes relativamente altos e intensidades moderadas para capacidades de fuerza, resistencia aeróbica, formación técnica básica, corrección de errores, etc.

b.2. Transformación: Los objetivos y tareas principales es la transformación del potencial de las capacidades motoras y técnicas en la preparación específica y enfatizar la tolerancia a la fatiga y la estabilidad de la técnica. Los contenidos principales son: entrenamientos con volumen óptimo e intensidad aumentada y ejercicios concentrados de fuerza dentro de la estructura de la técnica básica.

b.3. Realización: Los objetivos y tareas principales son: el logro de los mejores resultados dentro del margen disponible de preparación y la utilización de la forma más completa posible de las capacidades y técnicas dentro de la actividad competitiva. Los contenidos principales son: el modelamiento de la actividad deportiva, ejercicios competitivos, intensidades máximas, entrenamiento en estado bien descansado, competiciones, etc.

3.3.2. Determinación de los objetivos por etapas:

a) Etapa de iniciación (6-10 años):

- Enfatizar el desarrollo multilateral introduciendo habilidades fundamentales deportivas: carrera, velocidad, saltos, recepciones, luchas, golpeos, equilibrios, deslizamientos, etc.

- Mismo tiempo para habilidades que para jugar.

- Reforzar positivamente a los niños que son formales y autodisciplinados.

- Animarles para el trabajo de flexibilidad, coordinación y equilibrio.

- Modificar equipamientos y ambientes de juego para adaptarlo al nivel adecuado y fomentar la participación.

- Aprendizaje experimental fomentando la creatividad.

- Ética y juego limpio, oportunidades de equipos mixtos y disfrute del juego.

- Juegos introductorios de tácticas y estrategias básicas.

b) Etapa de formación deportiva (11-14 años):

- Aumentar moderadamente la intensidad del entrenamiento.


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- Las variaciones en el rendimiento pueden deberse a diferencias en el crecimiento y el desarrollo.

- Los tirones de crecimiento pueden derivar en falta de coordinación.

- Perfeccionar y automatizar destrezas básicas de etapa anterior.

- Énfasis en mejorar coordinación, movilidad y equilibrio.

- Participación a un nivel desafiante, fomento del juego limpio.

- Introducción en el ejercicio de la fuerza general con propio peso corporal o aparatos ligeros.

- Capacidad aeróbica y entrenamiento anaeróbico moderado.

- Destrezas complejas para mejorar concentración y atención.

- Focalizar importancia en la tarea y no en el resultado.

c) Etapa de especialización (15-18 años):

- Monitorizar cuidadosamente el desarrollo del deportista, ya que son vulnerables a sufrir sobreentrenamiento.

- Comprobar mejoras de capacidades fundamentales (tests).

- Aumentar el volumen de entrenamiento con ejercicios específicos al deporte y posteriormente aumentar la intensidad de forma progresiva.

- Ejercicios de simulación de competición, trabajar la tolerancia a la fatiga, sin llegar a un estado de agotamiento.

- Trabajo de la fuerza en gimnasio de músculos motores primarios.

- Mayor volumen de entrenamiento anaeróbico y de competiciones.

- Entrenamiento mental, conocimientos teóricos, implicación.

d) Etapa de alto rendimiento (+ 18 años):

- El volumen e intensidad de las capacidades específicas sigue aumentando: mantener el desarrollo multilateral en la fase de preparación.

- Simular ritmo y velocidad requeridos en competición.

- Estrategias de entrenamiento mental específicas del deporte.

- Basar los programas de entrenamiento en sólidos principios.


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TEMA 4. LA VELOCIDAD

1. LA VELOCIDAD COMO CAPACIDAD FÍSICA BÁSICA

1.1. Concepto de Velocidad

Desde el punto de vista de la física, la velocidad es la relación existente entre la distancia o espacio y el tiempo que se invierte en recorrerlo ➭ V= E/T.

Desde esta perspectiva, los fondistas también desarrollan una velocidad de carrera, pero no es ésta la velocidad pura de la que se hablará a lo largo de este tema, puesto que no es la que limita el rendimiento de la prueba. Con esto se recuerda la definición que Harre (1987, citado por García Manso, Navarro Valdivielso y Ruiz Caballero, 1996) hace de velocidad: “capacidad que se manifiesta por completo en aquellas acciones motrices donde el rendimiento máximo no quede limitado por el cansancio”. Es decir, que sólo se podrá hablar de velocidad cuando las acciones se ejecutan en el menor tiempo posible, pero contra resistencias bajas (resistencias inferiores al 15%, según Verjoshanskij, o al 30% de la fuerza máxima, según Grosser, citados ambos por García Manso y cols., 1996).

En este tema se considerará, pues, que la velocidad, como cualidad física, es la “capacidad de ocupar espacios diferentes con todo o parte del cuerpo en el menor tiempo posible”.

1.1. La Velocidad en relación con las otras capacidades

Al definir García Manso y cols. (1996) la velocidad como una capacidad física híbrida afirman que en ella intervienen el resto de cualidades (fuerza, resistencia y movilidad), así como pueden condicionar también la técnica y la toma de decisión.

Sin embargo, estos autores hacen mayor hincapié en la fuerza como el factor más determinante de la misma, al citar la definición de velocidad que aporta Israel en 1976 (citado por Grosser, 1992): “desarrollo rápido de la fuerza”. Así pues, la forma en que se utilice la fuerza condicionará el tiempo transcurrido entre la realización o no de un movimiento sencillo.

No obstante, son más los factores que determinan la velocidad, como los que citan Platonov y Bulatova (1995): la movilidad de los procesos nerviosos y la coordinación neuromuscular; las características del tejido muscular (correlación de los distintos tipos de fibras musculares, porcentaje de fibras FTa y FTb, elasticidad, capacidad de elongación, nivel de coordinación intra e intermuscular); la coordinación y la perfección de la técnica; las posibilidades de movilizar rápidamente los procesos bioquímicos y de realizar la nueva síntesis de los procesos alactácidos anaeróbicos; y el nivel de voluntad.


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Cada una de estas relaciones que la velocidad establece con el resto de capacidades da lugar a una serie de manifestaciones concretas, que se denominan “manifestaciones complejas”, según Verjoshanskij (1988, citado por Mora Vicente, 1995), y que se definirán a continuación.

Las manifestaciones complejas son “una función combinada de las condiciones de la velocidad “pura”, la fuerza y/o la resistencia específica (…) Dependen de la capacidad del deportista para coordinar, de forma racional, sus movimientos en función de las condiciones externas en las que se realiza la tarea”. Éstas son:

Fuerza-Velocidad o Fuerza-Explosiva: “Capacidad de proporcionar el máximo impulso de fuerza posible a resistencias durante un tiempo establecido, es decir, máximo de fuerza efectuada en el menor tiempo posible, causada por la velocidad de contracción de la musculatura”.

Resistencia a la Fuerza-Velocidad o Resistencia a la Fuerza-Explosiva: “Capacidad de resistencia frente a la disminución de la velocidad causada por el cansancio cuando las velocidades de contracción sean máximas en movimientos acíclicos, ante resistencias mayores”.

Resistencia a la Velocidad Máxima: “Capacidad de resistir frente a la disminución de la velocidad, causada por el cansancio, en caso de movimientos cíclicos de velocidades de contracción máximas”.

Resistencia a la Velocidad Submáxima: “Capacidad de resistir con el fin de mantener velocidades de movimiento elevadas (no máximas) a lo largo de 20 segundos a 2 minutos”.

Velocidad Supramáxima: “Velocidad superior a la velocidad individual máxima”. Se alcanza en el entrenamiento de sprint asistido (carreras a favor de la pendiente, arrastres por elásticos, moto, …).

2. CONSIDERACIONES TEÓRICAS, FACTORES DE INFLUENCIA DE LA VELOCIDAD

Existen numerosos autores que han descrito diversos factores que afectan a la velocidad. Mora Vicente (1995) presenta la clasificación sistemática de Grosser (1992) como la más completa.

2.1. Factores hereditarios, evolutivos y de aprendizaje


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Género. El género supone diferencias en la capacidad de velocidad, desde el momento en que aparecen distintos niveles de fuerza. Es decir, hasta la pubertad no se aprecian diferencias, pero cuando la mujer recibe en primer lugar la carga hormonal, llega a igualar, incluso superar al hombre.

Talento. El talento distingue a las personas en la realización de los movimientos a máxima velocidad, pero éste se asimila con las características innatas que determinarán la capacidad potencial del sujeto para la velocidad.

Constitución. De forma contraria a lo que se puede pensar, las características antropométricas (talla, peso, longitud y circunferencia de las extremidades) no tienen el respaldo científico suficiente para demostrar su influencia sobre los movimientos veloces. Sin embargo, estas diferencias antropométricas en edad infantil y juvenil (longitudes de palanca y cantidad de fuerza muscular, por la secreción hormonal prematura o tardía respecto a su edad cronológica) capacitan, a los dotados prematuramente, a realizar movimientos más rápidos.

Edad. Existen tres ámbitos, que influyen casualmente en la realización de movimientos de máxima velocidad, y que se pueden relacionar con las llamadas “fases sensibles”:

- Ámbito Neuronal (SNC). Según Hollmann y Hettinger (1980, citado en Grosser, 1992), la maduración funcional y morfológica de las células nerviosas alcanza un máximo a los 10-12 años aproximadamente, con lo que se sitúa entre los 8-12 años una fase sensible para un buen desarrollo de la velocidad de reacción y un gran aumento de la velocidad frecuencial.

- Ámbito psíquico (voluntad, concentración, motivación). Según Grosser (1992), es entre los 8-10 y 12 años cuando se pasa por una fase de fuerte desarrollo, de forma que los niños a estas edades podrán concentrarse más y más tiempo que en edades anteriores, puesto que su voluntad y motivación por aprender y mejorar es mayor.

- Ámbito Muscular. Se piensa que la distribución de fibras musculares FTa, FTb y LT, queda determinada al principio de la pubertad, existiendo cierto margen de influencia. Por lo que se cree que si existe una preponderancia del trabajo de resistencia en detrimento del de velocidad, se pueden mermar las capacidades de velocidad del niño en el futuro.

Técnica Deportiva. Según Schellenberger (1986, citado en Grosser, 1992), existe en principiantes una relación inversamente proporcional entre velocidad y precisión de acción, de forma que un aumento en la velocidad de ejecución, vuelve el gesto más impreciso y viceversa.

Anticipación al Movimiento. La capacidad de adelantarse a las situaciones y acciones, conlleva poder realizar los movimientos con mayor reacción y éxito.


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Esta capacidad sólo se perfecciona a lo largo de los años de entrenamiento y competición, en base a las experiencias.

2.2. Factores psicológicos, cognitivos y sensoriales

Concentración. El concepto que se debe desarrollar en relación a la concentración es el de “atención selectiva”. A mayor concentración en un punto determinado (disparo de salida, golpeo de balón en un penalti para el portero,…), mayor fuerza obtendrán los estímulos cerebrales y mayor energía se gastará en este nivel, disminuyendo en lo posible el tiempo de reacción.

Regulación Psíquica. Se resume en recepción de la información, asimilación, control y regulación.

Fuerza de Voluntad. Según Grosser (1992), es “la capacidad de dirigir conscientemente estímulos, inducciones y resistencias internas (desinterés, cansancio, inseguridad)”. Está estrechamente relacionada con la motivación y disposición para el esfuerzo.

2.3. Factores neuronales

Reclutamiento y Frecuenciación de Unidades Motoras. El reclutamiento se refiere a la activación de las fibras musculares. Está regido por el principio de Hennemann, que dice que las fibras musculares se inervan siguiendo un orden: primero, las fibras de contracción lenta y, posteriormente, las de contracción rápida.

Cambios de Excitación e Inhibición en el SNC. Este factor se refiere a la capacidad de coordinación intermuscular, que supone alternar continuamente momentos de tensión y relajación en la musculatura a través de frecuentes repeticiones de movimientos rápidos.

Velocidad de Conducción de Estímulos. La velocidad de conducción nerviosa depende en gran medida de que la motoneurona tenga mayor o menor cantidad de mielina, (vainas que recubren el cilindroeje y que proporcionan una mayor velocidad de conducción: transmisión saltatoria) (Astrand y Rodalhl, 1985, citado en Mora Vicente, 1995). Según Guyton (1984, citado en Mora Vicente, 1995), las fibras nerviosas, con vainas mielínicas más gruesas, conducen impulsos a 100 m/s y las muy delgadas tienen una conducción de 0’5 m/s. entre ambos polos se dan todos los grados posibles.

Preactivación. En este factor se unen distintas variables musculares, que pueden afectar al efecto de pretensión muscular, como elemento que aumenta la fuerza de contracción y, en consecuencia, la velocidad de movimiento.


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- La actividad refleja (reflejo miotático): al aumentar la actividad refleja por estiramiento, aumenta la tensión muscular (mecanismo de protección).

- El efecto Cavagna (1965): el estiramiento previo de un músculo en un tiempo determinado antes de la fase de acortamiento, aumenta el grado de tensión muscular.

- El principio de fuerza inicial de Hochmuth (1980): la tensión concéntrica será máxima después de una tensión excéntrica o negativa de 1/3 del valor concéntrico.

2.4. Factores tendo-musculares

Distribución de los tipos de fibras musculares. Un mayor porcentaje de fibras Fta y FTb, que LT, en un determinado músculo aporta mayores posibilidades de generar una velocidad mayor.

Sección transversal de las fibras. Según Weineck (1988, citado en Mora Vicente, 1995), al aumentar la sección transversal del músculo, se produce un incremento del número de puentes de actina y miosina que componen las fibras musculares, aumentando la velocidad de deslizamiento de una en relación a la otra y, consecuentemente, de la velocidad de contracción muscular.

Velocidad de Contracción Muscular. Este factor se refiere al tipo de velocidad en el tiempo de reacción T5 (tiempo latente), que se definirá en el apartado de las manifestaciones de la velocidad.

Elasticidad de músculos y tendones. La capacidad elástica del músculo (estirarse y volver a acortarse) aporta el grado de eficacia a las variables musculares. Preactivación. De manera que la efectividad de tales variables estará condicionada por la capacidad del músculo de estirar sus elementos elásticos (acumulando energía mecánica) y de acortarlos (restituyendo tal energía) en mayor o menor medida.

Extensibilidad de músculos y tendones. La extensibilidad muscular supone un efecto beneficioso por doble razón: biomecánicamente, al alcanzar mayores amplitudes articulares, los trayectos de aplicación de fuerza aumentan y, por tanto, la velocidad; estructuralmente, el músculo tiene la posibilidad de acumular más energía en su fase de estiramiento (al ser más larga) y de utilizarla posteriormente, aumentando con ello la fuerza explosiva.

Vías energéticas. La fuente energética principal de la velocidad es la de los fosfágenos (ATP-PC), ya que su degradación está limitada a unos 7-10 segundos aproximadamente, tiempo en el cual se desarrollan las actividades de pura velocidad. La velocidad de contracción muscular puede mejorar con el entrenamiento, al aumentar las reservas de esta fuente energética y mejorar la


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actividad enzimática de la que depende (Weineck, 1988, citado en Mora Vicente, 1995).

Temperatura Muscular: Calentamiento. El calentamiento aumenta la temperatura muscular y conlleva beneficios a distintos niveles: disminuye la viscosidad muscular, aumenta la elasticidad y extensibilidad, aumenta la capacidad de reacción y mejora el metabolismo (reacciones enzimáticas).

2.5. Factores o condiciones externas

Existen diversos factores externos que pueden facilitar o limitar la velocidad de movimiento, como son: Clima (temperatura, humedad, viento,…), Situación de juego, Táctica, Competición, etc.

3. TIPOS DE VELOCIDAD. MANIFESTACIONES DE LA VELOCIDAD

3.1. Tiempo de Reacción (TR)

Se define como “el tiempo que transcurre entre el inicio de un estímulo y el inicio de la respuesta solicitada al sujeto” (García Manso y cols., 1996). Algunos autores lo llaman velocidad de reacción, término que parece incorrecto puesto que para que haya velocidad es necesario recorrer un espacio, V = E/T, y aquí no existe el espacio.

Se distinguen dos tipos de tiempo de reacción: el simple (TRs) y el discriminativo (TRd), que se describirán en los apartados 3.1.3. y 3.1.4.

No se debe confundir el TR con un reflejo. Ante un portero que reacciona rápidamente, en el lenguaje popular se dice de él que tiene muchos reflejos. Éste es un término totalmente incorrecto, puesto que un reflejo es una acción muscular o respuesta motora involuntaria, no aprendida e invariable, producida por un impulso nervioso proveniente de la médula. El TRs y el TRd son actos voluntarios, en los que se realizan movimientos aprendidos, interviene la memoria de experiencias anteriores (entrenamiento).

3.1.1. Tiempo de Reacción Simple (TRs)

“Es el tiempo que separa una excitación sensorial de una respuesta motriz que el sujeto ya conoce de antemano” (García Manso y cols., 1996). El TRs implica una respuesta única a un estímulo ya conocido, es decir, se conoce el estímulo y la respuesta y sólo se tiene la incertidumbre respecto al momento en que se va a dar el estímulo. Ejemplo: respuesta al disparo del juez en una salida de velocidad.


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Según Hollmann y Hettinger (1980) el TRs sólo se puede mejorar entre un 10-18% y, según Grosser (1992), entre un 10-15% (ambos citados en García Manso y cols., 1996).

3.1.2. Tiempo de Reacción Discriminativo (TRd)

También se le denomina tiempo de reacción de elección. Es una variante del TR que se manifiesta continuamente en la actividad física. Se da en situaciones en las que el sujeto debe reaccionar a diferentes estímulos (auditivos, visuales, cinestésicos,…) y, lo que es más importante, debe elegir entre diferentes tipos de respuestas posibles, con el fin de utilizar la más idónea, de manera que para la toma de decisión y ejecución, se han de tener en cuenta aspectos como la precisión, la sincronización y la secuencialización de la acción.. Los estímulos pueden ser conocidos o desconocidos. Ejemplo: portero de balonmano que debe responder ante las situaciones de juego, procurando interceptar el balón, existiendo para ello una amplia gama de posibilidades.

La anticipación es uno de los factores que resulta determinante para minimizar, en lo posible, el TRd.

Según Hollmann y Hettinger (1980) el TRd se puede mejorar entre un 10-40% y, según Grosser (1992), entre un 15-30% (ambos citados en García Manso y cols., 1996)

3.2. Velocidad de un movimiento aislado

También denominada velocidad de movimiento simple, velocidad gestual, velocidad segmentaria, velocidad de acción o rapidez, entre otros.

Según Frey (1977, citado en García Manso y cols., 1996), “la rapidez es la capacidad de los procesos neuromusculares y de la propia musculatura, para realizar una acción motora en un mínimo tiempo”.

Según Martín Acero (1994, citado en García Manso y cols., 1996), “es aquella característica que permite mover rápidamente, libres de sobrecarga, uno o más elementos del cuerpo”.

Grosser (1992) que la denomina velocidad de acción, la define como “la capacidad de realizar movimientos acíclicos (movimientos únicos), a velocidad máxima frente a resistencias bajas”.


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- Si se requiere de una fuerza superior al 30% de la fuerza máxima en los movimientos acíclicos y de máxima velocidad, entramos en el ámbito de la fuerza en la fuerza-explosiva o fuerza-velocidad.

- Si los movimientos acíclicos se repiten varias veces, con espacios cortos de tiempo entre medio, el papel decisivo cae sobre la resistencia a la fuerza explosiva

3.3. Velocidad de desplazamiento en movimientos complejos

Desde el punto de vista de la física, “la velocidad es el espacio recorrido en un período de tiempo determinado”, como ya se indicó al comienzo del tema. Ésta es una velocidad de desplazamiento.

La velocidad supone la existencia de una relación entre espacio y tiempo (V = E/T), encadenando una serie de movimientos, ejecutados cada uno de ellos a máxima rapidez.

Pero a la hora de hablar de velocidad, es necesario distinguir entre dos manifestaciones claramente diferenciadas y no necesariamente interdependientes: la velocidad de desplazamiento en movimientos cíclicos y la velocidad de desplazamiento en movimientos acíclicos.

3.3.1. Velocidad de desplazamiento en movimientos cíclicos

También es denominada como velocidad frecuencial, frecuencia de movimiento, frecuencia de paso, velocidad de base o coordinación-velocidad.

Según Grosser (1992), “es la capacidad de realizar movimientos cíclicos (movimientos iguales que se van repitiendo), a velocidad máxima frente a resistencias bajas”.

3.3.2. Velocidad de desplazamiento en movimientos acíclicos

“Capacidad de recorrer un espacio en el menor tiempo posible con movimientos acíclicos”, es decir, movimientos diferentes encadenados y ejecutados sucesivamente a la máxima rapidez. Ejemplos de este tipo de velocidad son: sprint conduciendo el balón, dribbling en baloncesto, recepciones en movimiento, cambios de ritmo con o sin oposición directa de un adversario.

4. ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD POR CATEGORÍAS FEDERATIVAS

En primer lugar, es necesario recordar que las categorías federativas de menores abarcan benjamín (8-9 años), alevín (10-11 años), infantil (12-13 años) y cadete (14-15 años). A lo largo de estos años, el niño sufrirá diversas


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modificaciones fisiológicas, antropométricas, psicológicas,… Todos estos cambios se van marcando de forma similar en cada persona, existiendo unos márgenes de diferencia individual, pero de forma general se aceptan las siguientes etapas en el desarrollo y evolución del adolescente:

-

-

-

En cada etapa se producen, como ya se ha dicho, cambios que marcarán las pautas para el trabajo de la velocidad, siendo objetivos de entrenamiento el trabajo de todas las manifestaciones:

- Disminuir el tiempo de reacción frente a estímulos acústicos, visuales, táctiles y cinestésicos.

- Minimizar las fases de aceleración.

- Conseguir la máxima velocidad en movimientos aislados.

- Alcanzar la máxima velocidad de desplazamiento.

- Mantener movimientos lo más rápidos posibles, tantas veces o durante el mayor tiempo posible sin disminución marcada de velocidad.

4.1. Entrenamiento del Tiempo de Reacción

Como se ha podido leer anteriormente, el TR es difícilmente entrenable, pudiendo incidir en el denominado T3, fase de elaboración de la respuesta, y de forma muy limitada en T1 y T4, en los momentos de mayor plasticidad del SNC y SNP.

No obstante, la metodología de trabajo del entrenamiento del tiempo de reacción o capacidad de reacción es aplicable al desarrollo del TRs y del TRd.

4.1.1. Desarrollo General del Tiempo de Reacción

La metodología a seguir en el entrenamiento del tiempo de reacción es la siguiente (García Manso y cols., 1996):

- Partir de condiciones sencillas de ejecución.

- Pasar progresivamente a situaciones de condiciones variables (varios tipos de estímulo, distintos grados de fuerza, diferentes posiciones de partida,…).

- No hacer un volumen superior a 10 ejercicios (para evitar la fatiga).


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- Realizar descansos activos de 2-3 minutos.

- Aplicación: realizarlos en la parte inicial de la sesión, tras el calentamiento (para partir de una situación favorable sin fatiga y para que sirva como activación para el entrenamiento).

En cuanto a los efectos que se producen, es importante recordar que no se conseguirá una reducción importante de los tiempos de reacción, pero sí una mejora global.

4.1.2. Desarrollo Específico de Reacciones Simples

Para mejorar el TRs, Grosser (1992) propone tres métodos, basándose en Zatziorskij (1968).

Método de Repeticiones: “Consiste en repetir un gesto o ejercicio ante el estímulo que debe provocarlo hasta automatizarlo y mejorar el TR”. También se denomina“Reacción Repetida” (Mora Vicente, 1995).

Método Parcial o Analítico: “Trata de facilitar las condiciones de ejecución, buscando diferentes situaciones de variabilidad”. También se le denomina “Método Variado” (Mora Vicente, 1995).

Método Sensorial: “Pretende desarrollar la capacidad de sentir, discernir pequeños espacios de tiempo”. Trata de conseguir que el sujeto llegue a la percepción reactiva de su ejecución (García Manso y cols., 1996).

4.1.3. Desarrollo Específico de Reacciones Complejas

Para mejorar el TRd, el método más eficiente consiste en practicar situaciones específicas de cada modalidad deportiva, ya que en el deporte se presentan continuamente situaciones diferentes, entre las que se ha de escoger una (óptima), de forma reactiva o bien existen objetos en movimiento (balones, adversarios,…), ante los que hay que reaccionar.

4.2. Entrenamiento del Tiempo de un Movimiento Aislado

La capacidad de realizar un movimiento aislado en el menor tiempo posible, contra resistencia poco importante, es decir, el TM, no tiene porqué estar relacionado con el tiempo que se tarda entre que se produce el estímulo hasta que se inicia la respuesta, es decir, el TR. Por lo tanto, se puede tener un TR mediocre, por ejemplo, y un excelente TM, como ya se comentaba anteriormente.

4.2.1. Desarrollo General del Tiempo de Movimiento


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La metodología a seguir para su desarrollo se afirma que la competición es el método más eficaz (ejecución a alta velocidad y sin estereotipos motrices). Pero Matveiev (1981) propone el siguiente procedimiento (García Manso y cols., 1996):

1. Desarrollar las técnicas deportivas.

2. Desarrollar la velocidad correcta de ejecución, evitando caer en estereotipos. Este aspecto se logra mediante la facilitación de la ejecución.

3. Aprovechar el hecho contrastado que permite ejecuciones técnicas veloces en condiciones estandarizadas, habiendo realizado éstas anteriormente en condiciones dificultadas.

4. Realizar acciones técnicas con reducción del espacio de acción y/o limitación temporal.

4.2.2. Desarrollo Específico del Tiempo de Movimiento

Se trata de realizar ejercicios específico-deportivos de velocidad, cuya estructura resulta, por tanto, similar o idéntica a los movimientos de competición. Son ejercicios de mejora técnica (parcial o global) de los distintos deportes. Son ejercicios sin cargas adicionales o bien muy pequeñas (< 30% Fz. máx,). Para ello, se emplean diversos métodos de entrenamiento.

Método de Competición: destrezas técnicas de competición.

Método de Situaciones Variadas de Velocidad: ejecutar las técnicas motrices e ir aumentando progresivamente la velocidad

Método de Reducción de Cargas: ejercicios variados, con mayor ligereza de artefactos o reducción del peso corporal

Método de Contraste: ejercicios variados, ejecutando el ejercicio específico deportivo en condiciones más difíciles.

4.3. Entrenamiento de la Velocidad de Desplazamiento

La velocidad de desplazamiento es, como se ha definido anteriormente, “la capacidad de realizar movimientos encadenados (cíclicos o acíclicos) a máxima velocidad contra resistencias ligeras”.

4.3.1. Movimientos Cíclicos

Cuando lo que se desea entrenar es la velocidad frecuencial, es decir, cuando los movimientos encadenados son iguales, existen diversos métodos con dicho objetivo.

4.3.1.1. Desarrollo General de Movimientos Cíclicos


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Como ejercicios de desarrollo general de movimientos cíclico (generalmente la carrera), sirven todas las formas de multisalto, juegos de persecución, relevos, carreras con variación de direcciones, etc., siempre que contengan ciertos aspectos en común con la estructura coordinativo-motriz del deporte específico.

Los multisaltos (verticales y horizontales) son un método eficaz para el desarrollo de la fuerza necesaria para este tipo de velocidad.

4.3.1.2. Desarrollo Específico de Movimientos Cíclicos

Método de Repeticiones: subida de talones, elevación rapidísima de rodillas, sprint, carreras cuesta abajo, etc

Método de Competición: sería aplicar el método anterior en situaciones de competición, utilizando las distancias de competición y los beneficios de la concentración y voluntad de máxima velocidad de ejecución.

4.3.2. Movimientos Acíclicos

Cuando lo que se desea entrenar es la velocidad de movimientos acíclicos, se desea entrenar movimientos encadenados diferentes entre sí a máxima velocidad.

Según Gerisch y Strauss (1977, citado en García Manso y cols., 1996), “el objetivo final del entrenamiento de la velocidad en deportes como el fútbol es el desarrollo de una velocidad de movimiento de desplazamiento máxima (capacidad óptima de sprint con o sin balón) y su relación con la velocidad gestual (pasar la pelota, recogerla, regatear, tiros a portería, etc.), para aumentar la capacidad de rendimiento en la competición”.

Así, mientras que en los movimientos cíclicos el acento en el rendimiento se sitúa en el nivel de desarrollo de las capacidades condicionales, en los movimientos acíclicos se sitúa en las capacidades coordinativas y en la toma de decisión (García Manso y cols., 1996).

Por tanto, la velocidad de movimientos acíclicos depende, en gran medida, de las capacidades coordinativas y su maduración, así como de la toma de decisión, de la capacidad de controlar móviles, readaptación del movimiento y del equilibrio, etc.

Para su entrenamiento, se pueden tener en cuenta las diferentes manifestaciones de la velocidad de movimientos acíclicos (García Manso y cols., 1996):


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- Con o sin móvil

- Con o sin adversario

- Con o sin apoyo del compañero

- Con o sin acción táctica

4.3.2.1. Desarrollo General de Movimientos Acíclicos

Según García Manso y cols. (1996), los ejercicios a emplear para desarrollar este tipo de velocidad, deberán cumplir características similares a los que se emplean para el entrenamiento del tiempo de movimiento (TM), independientemente de la acción mecánica predominante del gesto:

- Ejecutarse a alta intensidad.

- Ser de corta duración o de duración similar a la de las acciones de máxima eficacia.

- No deben utilizarse cargas adicionales elevadas (máximo el 5% del peso corporal).

- La recuperación no necesita ser completa entre cada repetición.

- El volumen es superior al utilizado en modelos clásicos de velocidad, adaptándose al desarrollo real del juego.

- Utilizar acciones iguales o similares a las de competición (espacio y jugadores).

4.3.2.2. Desarrollo Específico de Movimientos Acíclicos

Para el entrenamiento, de forma específica, de la velocidad de movimientos acíclicos se utilizan diferentes métodos como (García Manso y cols., 1996):

- Entrenamiento fraccionado con recuperaciones amplias.

- Entrenamiento fraccionado con recuperaciones incompletas

- Entrenamiento de la velocidad integrada en acciones de juego.

4.4. Fuerza-Velocidad para Movimientos Cíclicos y Acíclicos

“Capacidad de producir un máximo impulso de fuerza a resistencias en un tiempo determinado” o fuerza ejercida en el menor tiempo posible.


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Para su desarrollo se emplean ejercicios que abarcan la mejora de la fuerza máxima y de la fuerza-explosiva, para el desarrollo muscular, la mejora de la coordinación intramuscular, la fuerza reactiva y la fuerza explosiva.

Éste es un contenido más específico de la fuerza, por lo que se desarrollarán los métodos para su entrenamiento en dicho tema.

4.5. Criterios para el diseño de tareas.

Según Weineck (1988, citado en Mora Vicente, 1995), antes de afrontar el entrenamiento de velocidad a estas edades hay que tener claros ciertos aspectos fundamentales, para que el provecho sea óptimo y los perjuicios mínimos.

- Los métodos y medios de entrenamiento deben ajustarse a las diferentes edades y características de los alumnos.

- Es vital aprovechar los períodos o fases sensibles, para la mejora de la velocidad.

- Es necesario sistematizar el entrenamiento de la velocidad y las capacidades que lo afectan.

- Debido a que el SNC madura relativamente pronto (8-12 años), sus posibilidades de “modelado” pueden desaparecer si no se trabaja la velocidad desde la infancia.

Entre los 10 y los 12 años: se trata de una fase sensible para iniciar el desarrollo del tiempo de reacción en ambos géneros, realizando relevos y juegos y aparece la fase sensible para la mejora de la velocidad frecuencial y de movimiento aislado, en ambos géneros (teniendo presente que para mejorar esta última, es necesario ejecutar correctamente las técnicas de movimiento). La propuesta metodológica de Mora Vicente (1995) añade a la del período anterior, el método alternativo para el desarrollo de velocidades que se inician y el método de repeticiones para la mejora del tiempo de reacción.

Entre los 12 y los 14 años: para Mora Vicente (1995) la diferencia en este período radica en los géneros. Mientras que los chicos mantendrán un tipo de trabajo muy similar al de la etapa anterior, las chicas podrán incrementar las cargas de trabajo.

De los 14 a los 16 años: según Mora Vicente (1995), la secreción hormonal supone que ésta sea una fase sensible para empezar a desarrollar las cualidades que acompañan a la velocidad en sus manifestaciones complejas (fuerza-explosiva, fuerza máxima, resistencia anaeróbica lactácida). Con esto, se podrá empezar a realizar un entrenamiento sistemático, manejando distancias y series, pero siempre combinándolo con el trabajo propuesto para


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etapas anteriores. Metodológicamente, se debe empezar por el método de repeticiones para el desarrollo de la velocidad de movimiento aislado y para la velocidad frecuencial.

De los 16 a los 18 años: según Mora Vicente (1995), se debe consolidar el entrenamiento sistematizado, especificándolo en base al deporte.

Como conclusiones para el desarrollo de la velocidad, se pueden resaltar las siguientes:

- La única forma de mejorar la velocidad es con la velocidad. Es necesario trabajar con intensidades máximas. Para conseguir el 100% se necesita un gran nivel de concentración, que con niños y adolescentes podría conseguirse con los juegos de persecución, por ejemplo, o con formas competitivas como los relevos.

- Es imprescindible realizar un buen calentamiento por dos razones fundamentales: para preparar al organismo para que dé su máximo rendimiento y para evitar que se produzcan lesiones durante los esfuerzos intensos requeridos.

- El tiempo de actuación o las distancias a recorrer serán cortas y la recuperación máxima, de manera que se permita una regeneración completa de las fuentes de energía empleadas y no una saturación del sistema nervioso.


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TEMA 5. LA RESISTENCIA

5.1. Concepto de resistencia

Todos los autores que han realizado un estudio sobre la resistencia coinciden en que ésta mantiene una directa relación con la fatiga o, mejor dicho, con la capacidad de resistirla. Puesto que estamos hablando de un concepto bastante amplio y que abarca muchos campos, podemos encontrar diversas definiciones entre los numerosos autores que han investigado y escrito sobre este campo para proporcionarnos manifiestos e información que han creído conveniente. Según los siguientes autores la podemos definir:

5.2. Definición

Zintl (1991), define la Resistencia como: capacidad de soportar (resistir) psíquicamente y físicamente a una carga (esfuerzo) durante largo tiempo produciéndose al final cansancio (pérdida del rendimiento) insuperable debido a la intensidad y duración de la misma y/o La capacidad de recuperarse rápidamente después de esfuerzos físicos y psíquicos.

Resistencia = resistencia frente al cansancio + rápida recuperación.

La resistencia, depende de factores biológicos (composición de la musculatura esquelética, sistema circulatorio y metabolismo energético) pero también va a influir enormemente su fortaleza psicológica (fuerza de voluntad, capacidad para soportar el dolor,...) y puede ser altamente entrenada y mejorada.

5.3. Manifestaciones de resistencia en función de diferentes criterios

Según el criterio de clasificación que utilicemos, podremos considerar los siguientes tipos de resistencia:

Según el volumen de la musculatura implicada podemos distinguir entre:

Resistencia local: se utiliza 1/6 – 1/7 de la musculatura total del cuerpo.

Resistencia general: se utiliza más de 1/6 – 1/7 de la musculatura.

Según la duración del esfuerzo

Resistencia de corta duración. 35seg – 2 min.

Resistencia de media duración. 2 – 10 min.

Resistencia de larga duración I. 10 – 35 min.

Resistencia de larga duración II. 35 – 90 min.

Resistencia de larga duración III. 90 min. – 6 h.

Resistencia de larga duración IV. + de 6 h.


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- En función del modelo de contracción

Resistencia estática.

Resistencia dinámica.

En función de la fuente de energía utilizada:

En función de las vías energéticas que se utilicen para el trabajo muscular podemos distinguir dos clases de resistencia.

Resistencia aeróbica: es la capacidad que nos permite soportar esfuerzos de larga duración y de baja o mediana intensidad con suficiente aporte de oxígeno. En estos esfuerzos la frecuencia cardiaca oscila entre las 130 – 160 pp/mm. El trabajo se realiza en condiciones de equilibrio entre el aporte y el gasto de oxígeno. La fatiga puede aparecer porque el organismo no tuviese reservas suficientes, o cuando éstas se han gastado. Resistencia anaeróbica: es la capacidad que nos permite realizar durante el mayor tiempo posible esfuerzos muy intensos sin aporte suficiente de oxígeno. En estos esfuerzos se produce un elevado déficit de oxígeno, por lo que su duración va a ser corta (hasta aproximadamente 3 minutos). La recuperación en este tipo de esfuerzos es más lenta que en los esfuerzos aeróbicos. Según sea el predominio de la fuente energética utilizada podemos diferenciar dos tipos de resistencia anaeróbica. a) Resistencia anaeróbica aláctica: es aquella en la que se utilizan los

productos energéticos libres en el músculo (ATP y PC). Se utiliza en esfuerzos explosivos de intensidad máxima y breves (ej. halterofilia) y en pruebas de velocidad de duración inferior a 10 segundos.

b) Resistencia anaeróbico láctica: son esfuerzos en los que se utiliza la degradación del glucógeno en ausencia de oxígeno produciéndose ácido láctico como producto residual. Esfuerzos tipo de esta resistencia son: los 200, 400 y los 800 m. en atletismo, la prueba de natación hasta los 400 m., algunos esfuerzos realizados en los deportes de equipo,... Cuanto mayor es la intensidad del esfuerzo, mayor es el déficit de oxígeno y mayor será la producción de ácido láctico, lo que limita la contracción muscular. Esta es la explicación de que estos esfuerzos oscilen entre los 40” y 1’.


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5.4. Métodos de entrenamiento de la resistencia Por una combinación calculada de la duración y de la intensidad de un ejercicio, se pueden movilizar, de una manera diferenciada, las diferentes vías energéticas. Los métodos actualmente utilizados con este propósito se presentan en dos grandes grupos: - Método continuo: consiste en una carga ininterrumpida y efectiva para el entrenamiento a lo largo de un tiempo prolongado. Distinguimos por un lado, los ejercicios efectuados a velocidad constante (carrera, natación,... continua), y por otro lado ejercicios continuos con velocidad variable, como son el “fartlek”. a) El ciclo continuo: Es el sistema más sencillo para el desarrollo de la resistencia aeróbica. Se trata de correr, patinar, nadar,... de forma ininterrumpida durante un largo periodo de tiempo, teniendo en cuenta los siguientes criterios: La intensidad debe de ser moderada (baja-media). El ritmo será uniforme, manteniendo siempre la misma velocidad. El tiempo de trabajo dependerá del grado de adaptación del deportista y la manifestación a desarrollar.

b) El fartlek: Consiste en correr de manera continuada pero con cambios de ritmo. Se intercalan tramos anaeróbicos con tramos aeróbicos sobre una base de carrera suave/lenta. Pulsaciones: 140-170 con esporádicas subidas a 190. Actualmente el fartlek se estructura en “x” metros ó tiempo rápidos + “x” metros ó tiempo lento.

- Método fraccionado. La característica es el cambio sistemático entre fases de carga y descanso. El mayor interés de esta modalidad de entrenamiento es que permite realizar


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esfuerzos de intensidades mucho más altas que las empleadas en el método continuo.

- Otras formas de mejorar la resistencia: El entrenamiento en circuito: Se trata de recorrer sucesivamente diversas estaciones dispuestas en forma circular. Permite mejoras en la condición neuromuscular, cardiovascular y metabólica. Los circuitos de tipo genérico van a proporcionar una mejora de la resistencia aeróbica, pero podemos construir circuitos mucho más específicos. Aspectos a tener en cuenta: 1º Establecer dosis individual: Test de condición Física. 2º El nº de ejercicios: de 8 a 20, depende de la cualidad a desarrollar, lo normal 9 a 12. 3º Antes de comenzar: un calentamiento previo. También el primer circuito más suave. 4º Número de repeticiones del circuito: de 2 a 4, normalmente 3. 5º La forma de trabajo:

- Colectiva: todos el mismo nº de postas y repeticiones. - Individual: cada individuo o grupo homogéneo trabajará de acuerdo a sus posibilidades.

5.5. El entrenamiento de la resistencia en deportistas de 6 a 16 años. La Resistencia es una cualidad física que para su desarrollo, en el caso de los jóvenes, han de tenerse en cuenta los niveles de desarrollo biológico para adecuar los esfuerzos sus verdaderas posibilidades. Desde los 6 años. Se puede entrenar la resistencia aeróbica debido a que es una capacidad de baja intensidad. Entre los 8-12 años: crecimiento para mantener esfuerzos moderados y continuados. Deben ejercitarse los esfuerzos aeróbicos para facilitar el paso a la pubertad con una crisis menor. No pueden alcanzar niveles tan elevados de ácido láctico como los adolescentes o adultos. Trabajo: ni intenso ni prolongado hasta 20-30’ (también fraccionado en 5’-10’). Es bueno: trabajo de juegos de carreras: tocar, relevos, carreras de números, juegos predeportivos, carreras por diferentes lugares y terrenos,... Entre los 12-14 años: pequeño retroceso.


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Trabajo: igual que en la etapa anterior sin pasar de los 30-35’, descartando esfuerzos máximos y submáximos, así como las carreras de larga velocidad. Entre los 14-16 años: Las cargas anaeróbicas inciden sobre el metabolismo aláctico. La masa cardiaca aumenta su volumen y la frecuencia cardiaca se va reduciendo. Aumenta el nivel de testosterona y se va asentando el metabolismo anaeróbico láctico, se puede comenzar el trabajo con cargas anaeróbico lácticas a partir de los 16 años. Trabajo: Los sistemas de entrenamiento toman un carácter mixto aeróbico-anaeróbico por incremento de las intensidades de trabajo aunque predomina el trabajo aeróbico, esfuerzos bajos y medios siempre control de pulsaciones. PROPUESTA PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA, en relación con la edad de (Navarro,1993): Aeróbico Ligero: 10-30’ intensidad baja 2-3 mMol/l de Lactato. Aeróbico Medio: 10-30’ intensidad mayor, trabajo en umbral 3-4 mMol/l de Lactato. Aeróbico Intenso: 10-30’ y 5’ que impliquen la utilización máxima de VO2máx. 6-8 mMol/l de Lactato (consumo máximo de oxigeno).

La adaptación más importante que se produce en el organismo con el entrenamiento de la resistencia es la mejora del sistema cardiorrespiratorio, produciéndose adaptaciones funcionales en el corazón. El entrenamiento de resistencia aeróbica agranda las paredes y cavidad interna del corazón. El entrenamiento de resistencia anaeróbica provoca engrosamiento de la pared del músculo cardiaco. Nos interesa agrandar el corazón (resistencia aeróbica) pues cuanto mayor y mas fuerte sea mayor cantidad de sangre podrá bombear en cada pulsación. No olvides que las pulsaciones nos permiten conocer la intensidad de un esfuerzo o un ejercicio. Para medirlas se toman básicamente en 3 puntos: 1. Cuello (carótida). 2. Muñeca (radial). 3. Corazón.


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Nunca con el pulgar, poseen terminación arterial. El momento en que se trabaja la resistencia Aeróbica, que es la que nos interesa, se sitúa entre el 60-80% de la Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM). Una actividad moderada o de recuperación se situaría entre el 50-60% de la Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM). Y una actividad de resistencia anaeróbica entre el 80-90% de la Frecuencia Cardiaca Máxima. 5.6. Valoración de los componentes de la Resistencia.


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TEMA 6. CAPACIDAD FÍSICA MOTORA DE LA FUERZA

6.1. INTRODUCCIÓN

Son varios los estudios científicos que relacionan el entrenamiento de la fuerza con beneficios importantes en los deportistas, como mejoras en el perfil de riesgo cardiovascular, control de peso, fortalecimiento de los huesos, mejoras a nivel de relación social y bienestar personal, mejoras en habilidades relacionadas con el rendimiento deportivo y mejoras en la prevención de lesiones (Abernethy y Beakley, 2007; Bass, 2000; Benson, Torode y Singh, 2008; Hind y Burrows, 2007; Kotzamanidis, 2006; Matavulj y cols., 2006; Schwingshandl y cols., 1999; Shaibi y cols., 2006; Sung y cols., 2002; Szymanski y cols., 2004; Tucket, 1983).

Del mismo modo, se ha observado que el concepto de fuerza adquiere una relevancia importante, no solo a nivel de potenciación o mejora del rendimiento en el deporte (ej. correr más rápido), sino sobre todo a nivel de compensar los desequilibrios musculares que pueden llevar al jugador a padecer lesiones (Maffulli, Spiezia y Denaro, 2011).

6.2. LA FUERZA: CONCEPTO Y MANIFESTACIONES

En el sentido mecánico, la fuerza puede definirse como la capacidad de la musculatura para deformar un cuerpo o para modificar la aceleración del mismo. Desde el punto de vista de la fisiología, la fuerza se define como la capacidad de producir tensión que tiene un músculo al activarse. En el ámbito del deporte, puede definirse como la máxima carga ejecutada a una velocidad controlada.

Según la activación muscular, la fuerza puede clasificarse en:

- Acción dinámica concéntrica o miométrica: Provoca un acortamiento muscular al superar una carga externa que actúa en sentido contrario al movimiento.

- Acción dinámica excéntrica o pliométrica: Se produce un alargamiento o estiramiento muscular al ceder ante una carga externa, realizando un movimiento en el mismo sentido de la carga. Es muy importante en el deporte, en los movimientos de frenado o desaceleración, y sobre todo ayuda en la prevención de lesiones (Kovacs, Roetert, Ellenbecker, 2008).

- Acción estática o isométrica: Trabajo de fuerza sin variación de la longitud muscular, en la que no existe movimiento ni trabajo mecánico y la tensión (fuerza) es equivalente a la carga externa. Se utiliza principalmente en recuperaciones funcionales de músculos lesionados.

Por otro lado, la fuerza no suele manifestarse de forma pura, y lo hará de forma diferente según el tipo de movimiento, lo que conocemos como manifestaciones de la fuerza, que se basa en dos niveles principales:


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a) Manifestación activa:

- Fuerza máxima: Se define como la mayor fuerza capaz de desarrollar el Sistema Nervioso y Muscular por medio de una contracción máxima voluntaria, y puede manifestarse tanto de forma estática cómo dinámica.

- Fuerza explosiva: Es el resultado de la relación entre la fuerza producida y el tiempo necesario para ello, o la fuerza producida por unidad de tiempo, medida tanto de forma estática o dinámica.

- Fuerza resistencia: Es la capacidad de mantener una fuerza a un nivel constante durante el tiempo que dure la actividad deportiva.

b) Manifestación reactiva: se caracteriza por producirse un ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA), y posee dos manifestaciones:

- Manifestación elástico-explosiva: Tiene lugar cuando la fase excéntrica del CEA no se ejecuta a alta velocidad, lo que produce que se estire fuertemente la musculatura agonista, que se encuentra contraída, actuando como muelles elásticos para transferir la energía acumulada.

- Fuerza reflejoelástico-explosiva: Tiene lugar cuando el alargamiento previo a la contracción muscular es de amplitud limitada y de elevada velocidad de ejecución, siendo estas acciones favorecidas por el reflejo miotático.

6.3. DESARROLLO ONTOGÉNICO DE LA FUERZA

Las adaptaciones (mejoras) producidas en la musculatura a estas edades se deben más a una mejora de la coordinación inter e intramuscular (factor nervioso) que a la hipertrofia. Esta escasa hipertrofia en edades jóvenes se produce por dos motivos:

- Son necesarias intensidades de carga elevadas para producirse.

- La escasa secreción de hormonas anabolizantes frena el crecimiento de la masa muscular.

Entre los 11-12 y 14 años (prepubertad), el incremento de la fuerza máxima es motivado por el aumento del peso corporal y por el desarrollo físico en general.

6.3.1. Ontogénesis y musculatura:

- Entre los 6 a 10 años: Hay más desarrollo de los músculos flexores y más de los músculos del tronco que los de las piernas.

- Entre 10/12 años: Hay más desarrollo de los extensores.

- Entre 13/15 años: Hay igual desarrollo entre flexores y extensores –mayor desarrollo de los músculos de las piernas que los del tronco.


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Imagen 1. Evolución de la fuerza en niños y jóvenes

6.4. MEDIOS Y MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA EN DISTINTAS CATEGORÍAS

6.4.1. Benjamines y alevines (8-9 y 10-11 años):

A partir de los 9-10 años y hasta los 12-13 años, o paso de la pre-pubertad a la pubertad, el escaso nivel de desarrollo muscular alcanzado no permite emplear sobrecargas ni altas ni medio-altas ni cargas sistemáticas, que, por otra parte, se verían seriamente mediatizadas por el desconocimiento o incapacidad del dominio de las técnicas empleadas en su ejecución. La musculación se realiza con movimientos de su propio cuerpo, que como aumenta de peso cada año, supone ya una sobrecarga suficiente.

Propuestas de entrenamiento:

- Pequeños desplazamientos de salto, formas de cuadrupedia, reptaciones y trepas.

- Sólo contracciones isotónicas: las únicas contracciones isométricas


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permisibles con las que se producen espontáneamente en los ejercicios por parejas como tirar, empujar, luchar...

- También otros medios naturales, como correr en la arena, dentro del agua, en pendiente, etc.

- Para los más desarrollados, lanzamientos de objetos (pelotas, bolas, mazas, picas, piedras, balón medicinal de 2 Kg. Máximo...), en las formas más diversas y en todas las posiciones de partida posibles. ¡Pero siempre en forma de juego y sin sobrecargar la columna vertebral! Poner mucha imaginación en la elección de los objetos a lanzar, lo que incluye la improvisación del material a emplear.

6.4.2. Infantiles (12-13 años):

A esta edad, la fuerza rápida es la forma de manifestación de fuerza que mayor aplicación y efecto encuentra en los niños de 12-14 años.

Su entrenamiento se realiza con ejercicios de salto para el potenciamiento de las piernas y con lanzamientos de cargas ligeras para el tronco y los brazos.

Propuestas de ejercicios de saltos:

- Saltos horizontales sobre el suelo blando (hierba).

- Saltos verticales sobre pequeños obstáculos: vallas, gradas (subiendo, descendiendo, etc.).

- Ejercicios pliométricos de baja intensidad, como por ejemplo, el salto a la comba.

Propuestas de ejercicios de lanzamientos:

- Ejercicios con ambos brazos.

- Ejercicios que reproduzcan el gesto de los lanzamientos atléticos.

- Ejercicios globales en lugar de muy localizados.

- Emplear adecuadamente la cadena cinética (piernas-caderas-hombros-brazos).

6.4.3. Cadetes y juveniles (14-15 y 16-17 años):

A los 15-16 años, siempre que la etapa anterior se haya realizado correctamente, y según para qué modalidades atléticas, se puede empezar a trabajar con sobrecargas, pero con pesos pequeños y fundamentalmente para empezar a familiarizarse con las técnicas de levantamiento.

- Ejercicios de halterofilia con cargas ligeras e improvisadas (saquitos de arena, mancuernas, ...).

- También los ejercicios de la etapa anterior con elementos y material de gimnasio: espalderas, cuerdas, escalas, incluyendo los balones medicinales como uno de los mejores medios de entrenamiento.

- También el circuit-training, que mejora muy eficazmente la resistencia de fuerza de los chicos.

Hasta hace algunos años, el entrenamiento de fuerza en jóvenes deportistas


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era rechazado por parte de asociaciones médicas, padres y entrenadores, aludiendo a un retardo del crecimiento o un problema de padecer lesiones (Fernández, Sanz-Rivas y Méndez-Villanueva, 2012). Sin embargo, los casos reportados en la literatura en los años 70 y 80, y que provocaron este rechazo al entrenamiento de la fuerza, fueron en su mayoría causados por malas técnicas en la ejecución, uso de cargas máximas en los mismos o falta de una supervisión por parte de personal cualificado (Benton, 1985; Brady, Cahill y Bodnar, 1982; Gumbs y cols., 1982). Por lo tanto, hasta la fecha no existe ningún estudio que haya aportado el efecto del entrenamiento de la fuerza sobre el cartílago de crecimiento en jóvenes atletas (Fernández y cols., 2012).

Son muchos los autores que señalan la necesidad de incorporar el entrenamiento de fuerza mediante el trabajo usual de la barra y los discos, a partir de los 14-15 años, sobre todo en deportes dónde esta característica es primordial (halterofilia, lanzamientos, etc.).

Estos estudios afirman que para llegar al alto rendimiento a partir de los 20-23 años en estos deportes es necesario un entrenamiento sistemático de pesas en edades tempranas.

Todos coinciden que para que el entrenamiento con pesas sea eficaz y no produzca lesiones ni alteraciones es necesario que se produzca una dosificación correcta en función de la edad, sexo y nivel de los deportistas, afirmando además que los ejercicios con pesas ejecutados de forma correcta pueden incluso mejorar una consolidación de la columna vertebral y músculos de la espalda.

Así, en los últimos años se ha visto que el uso de programas de entrenamiento bien diseñados y supervisados conlleva incrementos importantes en los niveles de fuerza de los deportistas jóvenes (Ratel, Duche y Williams, 2006). Por lo general, la duración de los estudios que han evaluado la eficacia de los programas de fuerza varían entre las 8 y 20 semanas, aunque se han encontrado intervenciones de hasta dos años, y las modalidades de entrenamiento de fuerza son variadas (peso libre, máquinas, gomas elásticas, balones medicinales, etc.), encontrando ganancias medias de en torno al 30% de fuerza después de la implantación del programa (Faigenbaum, 2007; Falk y cols., 2002; Sadres y cols, 2001).

Concluyendo, sí es importante el entrenamiento con pesas para cadetes y juveniles, pero cuidando al máximo las medidas de seguridad, habida cuenta que la aparición de lesiones responde en la casi totalidad de los casos a alguna de las causas siguientes:

1.- Insuficiente dominio de las técnicas de ejecución.

2.- Escasa entrada en calor antes de la actividad.

3.- Manejo de cargas más altas de la capacidad real del chico.

4.- Utilización de un equipo de pesas de baja calidad o poco seguro.

Entre las normas técnicas de ejecución hay que prestar particular atención a las que se refieren a la respiración.

6.4.4. Juniors (18-19 años):


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A partir de los 17 años ya pueden hacerse entrenamientos con pesas, o halterofilia, para el desarrollo de la fuerza, pero, aunque el aparato de sostén se puede considerar ya formado, hay que tener mucha prudencia con las cargas máximas o sub-máximas, pues a parte de los riesgos lesionales, que se dan también en los adultos-, si bien se logra un rápido aumento de la fuerza, puede mediatizarse la consecución de óptimos resultados posteriores.

Entre los juniors, el entrenamiento debe ser de fuerza general y fuerza específica, pero con predominio de la primera en el contexto global de la preparación, pues trabajando mucho específicamente se puede llegar a obtener unos buenos rendimientos circunstanciales, pero no llegar al máximo de que se dispone potencialmente.

Resumen del entrenamiento de pesas según la edad:

12-14 años

- Cargas hasta 40% del peso corporal

- Utilización ejercicios de “totalidad” (cargada, arrancada, 2 tiempos, sentadilla, ...)

- No muchas repeticiones

- Técnica de ejecución: LO MÁS IMPORTANTE

15-16 años

- Cargas hasta 60% del peso corporal

- Mismos ejercicios

- Aumento repeticiones

- INSISTIR TÉCNICA

17-18 años

- Incremento paulatino de las cargas, pero no utilizando como norma el peso corporal, sino el grado de fuerza muscular (Test)

- Ejercicios genéricos y específicos.


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Sumario:

Imagen 2. Posibilidades, tipos de fuerza y entrenamiento según la edad


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TEMA 7. CAPACIDAD FÍSICA MOTORA DE LA MOVILIDAD Y LAS CUALIDADES PERCEPTIVO

MOTRICES

7.1. INTRODUCCIÓN

Las exigencias físicas del deporte imponen grandes demandas sobre todas las regiones del cuerpo debido al estrés repetitivo al que se ven sometidas tanto las extremidades superiores como las inferiores (Kraemer y cols., 2003). De este modo, el rango de movimiento articular o ROM (Range of Motion; o ángulo de movimiento que ocurre en una articulación) y la flexibilidad han sido identificados como elementos muy importantes en el estado físico del deportista (Elliot, 2006).

El grado de desarrollo de la flexibilidad es uno de los factores que puede influir en el rendimiento del deportista, y la carencia de aquella puede alterar la correcta u óptima ejecución de la técnica deportiva (Thacker y cols., 2004). En consecuencia, una movilidad articular insuficiente podría limitar los índices de fuerza, velocidad y coordinación, provocando también a veces una disminución de la economía del esfuerzo (Decoster y cols., 2004), y entrañando un mayor riesgo de lesión deportiva (Croisier, Ganteaume y Ferrer, 2005).

7.2. LA MOVILIDAD: CONCEPTO Y TIPOS

La movilidad es la capacidad o cualidad del deportista que le permite efectuar movimientos de gran amplitud de recorrido, por sí mismo y bajo el influjo de fuerzas de apoyo externas, en una o varias articulaciones (Weineck, 2005). La movilidad es un término más amplio que la flexibilidad, que indica únicamente la capacidad que tiene un cuerpo para doblarse sin llegar a romperse.

La movilidad representa la capacidad de movimiento de una articulación, e incluye:

- La capacidad de estiramiento de las fibras del músculo, de los tendones y de los ligamentos que rodean la articulación.

- La capacidad de movimiento que nos permite la constitución de las paredes articulares.

- La fuerza de los músculos agonistas.

- El control reflejo y contra-reflejo miotático.

Siguiendo a Weineck (2005), existen diferentes tipos de movilidad y según las articulaciones implicadas, se puede distinguir entre: movilidad general, hace referencia a los movimientos de grandes sistemas articulares y movilidad específica, que sería el movimiento de una articulación concreta que, además, tiene especial importancia para el rendimiento de una determinada especialidad (hombro y codo para el pádel).

Por otro lado, se puede distinguir también entre movilidad activa, que es la


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amplitud de movimiento máxima, en una articulación, la cual es posible alcanzar mediante contracción de los músculos agonistas y el consiguiente estiramiento de los antagonistas, y movilidad pasiva, que sería la máxima amplitud de movimiento que se puede alcanzar en una articulación bajo la influencia externa (compañeros, aparatos) con una sola capacidad de estiramiento y sin movimiento voluntario, y que será mayor que la activa.

En general, el trabajo equilibrado de movilidad articular se considera beneficioso debido a que mejora la práctica y su aprendizaje técnico, permite movimientos fluidos, relajados y eficaces y previene lesiones.

La movilidad es una capacidad regresiva con la edad, excepto en periodos críticos, en que la mejora es considerable. Según Weineck (2005), la movilidad está muy bien asentada hasta los 10 años, y a partir de esta edad debe entrenarse una movilidad general a través de ejercicios activos.

7.3. MEDIOS Y MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA MOVILIDAD

El deportista principiante, por edad, suele ser suficientemente flexible, en particular las chicas, lo que puede inducirnos a descuidar en él el desarrollo de esta capacidad motora, pensando que es algo que ya está ahí y que no hay que mejorar.

Un desarrollo de la movilidad articular al principio de la actividad física o deportiva puede tener carácter genérico o secundario, pero más adelante, a medida que el sujeto va adquiriendo madurez fisiológica, el nivel de flexibilidad tendrá cada vez más importancia, siendo, por el contrario, muy difícil mejorarlo cuando las estructuras óseas, musculares, tendinosas y ligamentosas han alcanzado esa madurez.

Por eso, algunos autores proponen un programa de desarrollo de la flexibilidad para varios años podría dividirse en tres etapas:

1. Etapa de la gimnasia de las articulaciones: Periodo de la iniciación deportiva.

2. Desarrollo especializado de la movilidad de aquellos movimientos que tiene relación directa con la actividad deportiva.

3. Mantenimiento del nivel alcanzado, de manera que no se pierdan los beneficios adquiridos.

El desarrollo de la movilidad articular y la elasticidad muscular se ejercita con la repetición de ejercicios que exploren los límites de los recorridos articulares. Estos ejercicios los podemos clasificar de dos formas:

a) Atendiendo al tipo de ejercicio, en:

- Genéricos (generales y localizados), tomados de la gimnástica.

- Específicos, referidos a la modalidad deportiva (generalmente una parte del gesto de la misma).

b) Atendiendo a la forma de ejecución, en:

- Dinámicos (o activos)

- Estáticos (o pasivos)


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- Combinados (o mixtos)

Unos y otros pueden incluirse en el programa de preparación:

- Para el desarrollo y mejora de esa capacidad o

- Para el mantenimiento del nivel adquirido.

Unos y otros se emplean generalmente:

- Al comienzo del entrenamiento, en el calentamiento.

- Durante el entrenamiento, como regeneración.

- Al final del entrenamiento, como recuperación o vuelta a la calma.

7.3.1. Métodos de entrenamiento de la flexibilidad

Existen tres grandes métodos: los dinámicos (movilidad activa), los estáticos (movilidad pasiva) y los mixtos. Hay una variante del primero que se ha dado en llamar cinética, y una variante del segundo que es lo que en argot deportivo se conoce como “streching”.

a. Método dinámico activo. Cuando el ejecutante, en las repeticiones, alcanza por sí mismo las posiciones deseadas sin aprovecharse de aparatos especiales, ni de un compañero, ni de la inercia.

b. Método dinámico pasivo o cinético. Cuando el ejecutante utiliza la inercia de su propio cuerpo (rebotes y balanceos), la ayuda de un compañero o de artefactos (barras de pesas, muñequeras, tobilleras) para alcanzar posiciones límites. Mayor dinamismo que en el caso anterior, pero puede crear efectos contrarios si se realiza con exceso (contracción refleja como mecanismo de defensa)

c. Método estático activo. Cuando las posiciones límites en que se realiza el ejercicio se alcanzan por el propio atleta o con ayuda de un compañero o mediante artefactos, pero sin que medie movimiento.

d. Método estático pasivo. Cuando la posición mantenida se consigue con la participación de la propia fuerza muscular a la que se suma una fuerza auxiliar (un compañero que colabora)

e. Método estático. El Streching de Bob Anderson. Fases:

a) Alcanzar lentamente una posición de un grupo muscular y mantenerla de 10-30”. Sentir la tensión que cede.

b) Se aumenta la amplitud del estiramiento y se mantiene de 10-30”. En ningún caso debe sentirse dolor.

1.6 Método Mixto. El Método Solveborn (Contraccion-Relajacion) Realizar una tensión isométrica de la musculatura que se desea elongar. Relajar el musculo durante 2 o 3 segundos. Estirar lo máximo posible sin sentir dolor y mantener 10 a 30 segundos.

1.7 Método Mixto. La Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (P.N.F.) Muy utilizado en fisioterapia, pero que se puede utilizar en entrenamiento de una manera muy selectiva.


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a) Extensión de la musculatura que se desea elongar. Llevar suavemente el grupo muscular al punto límite, donde se mantiene la posición.

b) Contracción isométrica de la musculatura antes elongada, con objeto de relajar los husos musculares.10seg.

c) Aumento de la extensión antes alcanzada. Se mantiene 5 seg. Repetir el proceso tres veces.

Tradicionalmente, los entrenadores y preparadores físicos insistían en incluir ejercicios de estiramiento estático como parte del calentamiento antes de cualquier actividad física intensa (Fernández, Moreno, Sanz-Rivas y Méndez-Villanueva, 2012). Sin embargo, en la actualidad, existen evidencias que señalan que los estiramientos estáticos pueden reducir las cualidades como la fuerza, velocidad o potencia en las actividades realizadas posteriormente, en rangos que oscilan entre un 5 y un 30%, y que esta disminución del rendimiento puede prolongarse hasta los 60 min (Cornwell, Nelson y Sidaway, 2002; Fowles, Sale y MacDougall, 2000; Kokkonen y cols., 2007; Nelson y cols. 2005).

7.3.2. La elección de los ejercicios

El entrenador tiene a su disposición unas gamas muy extensas de ejercicios de elongación o estiramiento y de movilidad, tanto dinámicas como estáticas. Todos los que están en los manuales y los que pueda “inventar”:

a. Referidos al movimiento

- Ejercicios de flexión

- Ejercicios de extensión

- Ejercicios de abducción

- Ejercicios de aducción

- Ejercicios de torsión

- Ejercicios de elevación

- Ejercicios de rotación

b. Referidos a la articulación

- Ejercicios de muñecas

- Ejercicios de codos

- Ejercicios de hombros

- Ejercicios de la columna

- Ejercicios de cadera

- Ejercicios de rodillas

- Ejercicios de tobillos


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7.4. CUALIDADES PERCEPTIVO-MOTRICES Las cualidades motrices las podemos entender como aquellas que configuran los aspectos cualitativos del movimiento, imposible de medir con los mismos parámetros que las capacidades físicas básicas. Las cualidades motrices hacen referencia a un elemento de funcionamiento sumamente complicado y sutil como es el sistema nervioso. Para Manno (1984): cualidades motrices son “las capacidades que permiten organizar y regular elmovimiento”. La coordinación: excitación muscular ordenada y controlada por el sistema nervioso. Cuando los gestos dejan de ser torpes y poco precisos podemos empezar a hablar de movimientos coordinados. Los principales tipos de coordinación son: - la coordinación dinámica general. Agrupa movimientos que requieren una acción conjunta de todas las partes del cuerpo. Por ejemplo: gatear, o andar a cuatro patas. - coordinación óculo-manual: Agrupa movimientos en los que se establece una relación entre un elemento y nuestros miembros superiores. Por ejemplo: golpear con un bate de béisbol una pelota. - coordinación óculo-pedal: Agrupa movimientos en los que se establece una relación entre un elemento y nuestros miembros inferiores. Por ejemplo: realizar un control con un balón de fútbol. Entrenamiento de la coordinación: 1) 6-10 años. Periodo sensible para la mejora de la coordinación motora. 2) 10-12 años. Absolutamente necesario el trabajo de coordinación del movimiento y sobre la preparación técnico coordinativa. Periodo crítico en las mujeres. 3) 13-15 años. Periodo crítico en el desarrollo de la coordinación en hombres. El Equilibrio: la capacidad de sostener cualquier posición del cuerpo en contra de la fuerza de la gravedad. Hay dos clases fundamentales: - equilibrio estático. Consiste en mantener el cuerpo erguido sin moverse. Por ejemplo: mantenerse a la pata coja sin caerse ni desplazar el pie durante un periodo de tiempo. - equilibrio dinámico. Consiste en mantener el cuerpo erguido en movimiento. Por ejemplo: caminar sobre una barra de equilibrio.


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TEMA 8. EL CALENTAMIENTO Y LA VUELTA A LA CALMA

1. El calentamiento:

Villar (1992) define calentamiento como "el conjunto de actividades o de ejercicios, de carácter general primero y luego específico, que se realizan previa a toda actividad física en que la exigencia del esfuerzo sea superior a la normal, con el fin de poner en marcha todos los órganos del deportista y disponerle para un máximo rendimiento".

1.1. Objetivos del calentamiento:

- Preparar física, fisiológicamente y psicológicamente para el comienzo de una actividad distinta a la normal, como sería un entrenamiento o un esfuerzo superior en caso de competición.

- Ayudar a la prevención de lesiones.

1.2. Beneficios del calentamiento:

- Aumento de la Frecuencia Cardiaca.

- Aumento de la Presión Sanguínea.

- Aumento de la frecuencia y amplitud de respiración.

- Mejora de los procesos neuromusculares.

- Aumento de la temperatura corporal.

- Mejora de la distensión de tendones y ligamentos.

- Aumento de la dilatación de arterias y capilares, lo que posibilita el suministro de sangre

al músculo.

- Mejora de factores psicológicos.

1.3. Tipos de calentamiento:

- Calentamiento general: Se realizan ejercicios comunes de todo tipo: desplazamientos, movimientos articulares, ejercicios de coordinación, carreras, pequeños saltos y estiramientos, etc.

- Calentamiento específico: Se realizan ejercicios aplicados a una actividad física, deporte o entrenamiento determinado. En el caso de que sea para un deporte, los ejercicios de calentamiento deben realizarse en el terreno de juego y con los materiales que se vayan a emplear.

1.4. Estructura básica del calentamiento:

- Ejercicios de movilidad articular: Realizar movimientos de circunducción en


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articulaciones de tobillo, rodilla, cadera, tronco, cuello y muñecas. Es de vital importancia recordar el hecho de que todos los movimientos deben realizarse sin llevar a las articulaciones a sus máximas amplitudes articulares y nunca de forma balística, es decir, siempre a bajas velocidades de ejecución.

- Ejercicios de aumento de la temperatura corporal: Se realizarán una serie de ejercicios encaminados a incrementar la temperatura muscular basal. Por ejemplo, comenzar caminando por la pista andando primero con talón, luego talón-punta.

Posteriormente se pueden realizar ejercicios de carrera suave (trote hacia delante y hacia atrás, desplazamiento lateral, desplazamiento lateral cruzado y ejercicios en escalera).

- Ejercicios balísticos (flexibilización dinámica): Por ejemplo, saltos sin flexionar las rodillas, levantar rodillas, talones al culo, brazos hacia arriba y abajo en desplazamiento, brazos hacia delante y hacia atrás en desplazamiento, levantar pierna extendida, etc.).

- Ejercicios específicos: En niños, se realizan ejercicios con juegos, que incluyan coordinación, agilidad, tiempo de reacción, desplazamientos, saltos, giros, lanzamientos, recepciones, juego de pies, etc. Muy importante conseguir una implicación cognitiva del niño.

1.5. ¿Estiramientos estáticos en el calentamiento?

Tradicionalmente, los entrenadores y preparadores físicos insistían en incluir ejercicios de estiramientos estáticos como parte del calentamiento antes de cualquier actividad física intensa. Sin embargo, en la actualidad, existen evidencias que señalan que los estiramientos estáticos pueden reducir las cualidades como la fuerza, velocidad o potencia en las actividades realizadas posteriormente, en rangos que oscilan entre un 5 y un 30%, y que esta disminución del rendimiento puede prolongarse hasta los 60 minutos (Cornwell, Nelson y Sidaway, 2002; Sale y McDougall, 2000; Kokonen et al., 2007; Nelson et al., 2005).

2. La vuelta a la calma

2.1. Concepto:

Es la parte final de la sesión de entrenamiento, cuyo objetivo es contrario al calentamiento, es decir, pasar poco a poco de un estado de actividad física media o alta a otro de baja actividad.

2.2. Objetivo:

Su objetivo es el retorno a la normalidad fisiológica y psicológica del deportista para facilitar la integración del mismo en las actividades más relajadas que va a realizar después del entrenamiento. Toda vuelta a la calma bien realizada debe conseguir:

- Descender la temperatura corporal.

- Descender las pulsaciones.


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- Relajar la musculatura empleada durante el entrenamiento.

-

2.3. Partes de la vuelta a la calma:

Se pueden realizar diferentes ejercicios y tareas en la vuelta a la calma, entre las que destacan:

- Juegos o ejercicios suaves, como trotando o caminando.

- Ejercicios y actividades de relajación y soltura muscular.

- Ejercicios de respiración.

- Estiramientos.


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BIBLIOGRAFÍA RECOMENDADA

García Manso, J.M., Navarro Valdivielso, M. y Ruiz Caballero, J.A. (1996). Bases Teóricas del Entrenamiento Deportivo. Principios y Aplicaciones. Madrid: Gymnos.

Gosser, M. (1992) Entrenamiento de la velocidad: fundamentos, métodos y programas. Barcelona: Martínez Roca.

Mora Vicente, J. (1995). Teoría del Entrenamiento y del Acondicionamiento Físico. Córdoba: COPLEF Andalucía.

Platonov, V. y Bulatova, M. (1995). La Preparación Física. Barcelona: Paidotribo.

Zintl, F. (1991). Entrenamiento de la resistencia. Barcelona: Martínez Roca.

Harre, D. (1987). Teoría del entrenamiento deportivo. Buenos aires: Stadium.

García Verdugo, M. y Leibar, X. (1997). Entrenamiento de la resistencia (de los corredores de medio fondo y fondo). Madrid: Gymnos.

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