tema 1: l’escalfament · web viewde fet n'hi ha que són autèntics ordinadors de pulsera!...

I.E.S. ALCÚDIAConselleria d'Educació i CulturaGovern de les Illes Balears

Departament d´Educació Física1r Batxillerat1ª Avaluació

BLOC DE CONTINGUTS. CONDICIÓ FÍSICA I SALUT

1.-La condició físicaLa condició física ve definida per el conjunt de qualitats físiques bàsiques

susceptibles de millora a través de l‘exercici físic, entenent per qualitats físiques bàsiques, aquelles capacitats de l’individu que determinen la condició física del mateix i possibiliten mitjançant l’entrenament, que un subjecte desenvolupi al màxim el seu potencial físic.

Podem distingir quatre capacitats físiques bàsiques:

- La resistència: és la capacitat de realitzar un treball durant el major temps possible.

- La velocitat: és la capacitat de realitzar un moviment en el menor temps possible.

- La força: és la capacitat de generar una tensió muscular.- La flexibilitat: és la capacitat de màxima movilitat articular i elasticitat

muscular.

Objectius en la millora de la condició física:

- Augment del rendiment esportiu.- Millora de problemes físics (problemes de columna, descompensacions

musculars...).- Millora de la salut (problemes cardiovasculars...).- Estètica (disminució de pes...).

Requisits:

Per a que el treball de condició física sigui correcte i s’assoleixin els objectius propossats és necessari complir tres requisits:

- Ha de ser continu.- Ha de ser progressiu.- Ha de ser específic.

1. l’Escalfament:Quan realitzam una sessió d’educació física, aquesta ha de compredre tres parts fonamentals:

- Escalfament o part inicial.- Part principal.- Tornada a la calma o part final.

L’escalfament podem definir-lo com el conjunt d’activitats en forma d’ exercicis físics, que es realitzen prèviament a una activitat que requereixi un esforç superior al que normalment se li demanda al cos.

1 Curs 2010-11.



Objectius:

L’escalfament es realitza amb dos objectius principals:

.1. L’adaptació de l’organisme a l’esforç:- Adaptació muscular, ja que provoca un augment de la temperatura i de

l’elasticitat muscular.- Adaptació cardiovascular, gràcies a l’augment del pols i del reg sanguini.- Adaptació respiratòria, per augment de la freqüència respiratòria.

.2. La prevenció de lesions.

Tipus d’escalfament:

.1. Escalfament genèric: Cada vegada que iniciam una activitat física, hem de posar a punt el nostre cos amb uns exercicis previs, amb la finalitat de sentir-nos més còmodes en la pràctica del mateix. En aquest tipus d’escalfament es realitzen exercicis que van dirigits a la globalitat de l’organisme..2. Escalfament específic: Aquest tipus d’escalfament ve precedit de l’escalfament genèric. Té com a misió preparar l’organisme per a una activitat concreta, de forma més específica. Per a la seva realització és necessari coneixer:

- Les qualitats físiques principals que intervenen en l’activitat a realitzar.- Els grups musculars que hi participen.- Els exercicis que faciliten la consequció dels objectius proposats.

Característiques de l’escalfament:

- Començar amb carrera lenta de 5 a 10 minuts.- Realitzar els exercicis de menor a major intensitat.- Mesclar amb els diferents exercicis petits trots o simplement caminar.- Dur una respiració normal.- Començar escalfant grans grups musculars, per a acabar amb els petits.- Les repeticions de cada exercici han de situar-se entre 10 i 12.- Acabar, si és possible, amb una petita carrera progressiva.- L’escalfament ha de durar entre 20 i 30 minuts.- Les pulsacions han d’estar en torn a les 120 p/m.

Estructura d’un escalfament:

.1. Carrera contínua.

.2. Exercicis de força.

.3. Estiraments i movilitat articular.

.4. Desplaçaments.

2 Curs 2010-11.



Exemple:

- 5 minuts de carrera contínua a 120 p/m.- 10 salts amb cames estirades.- 10 salts amb cames flexionades elevant genolls.- 10 fons de braços.- 30 abdominals.- 20 lumbars.- Estiraments: dorsal ample, deltoides, quàdriceps, bíceps femoral, glutis, Abductors, tibial anterior, bessons, etc.- Movilitat turmells, genolls, maluc, canells...- Desplaçaments : Circunducció de braços. Moviment alternatiu de braços. Desplaçaments laterals. Talons a los glutis. Genolls amunt. Relleus: corrent de front, corrent d’esquena...

2. La resistència:

Concepte: La resistència és la capacitat física bàsica de mantenir esforços durant el major temps possible.

Tipus:- Resistència aeròbica: És la capacitat de mantenir durant molt temps

esforços lleus. Es caracteritza per realitzar-se a intensitat baixa, durant més de tres minuts i en presència d’oxígen.Ex. : Carrera continua durant 5 minuts a 130 p/m.

- Resistència anaeròbica. És la capacitat de mantenir el major temps possible esforços intensos. Es caracteritza per realizar-se a intensitat alta durant un temps inferior a 3 minuts, en absència d’oxígen.Ex: carrera de 100 metres a màxima velocitat.

Beneficis: - Augmenta el volum cardíac, permetent al cor rebre més sang i com a

conseqüència augmentar la quantitat de sang que expulsa.- Enforteix lae parets del cor.- Disminueix la freqüència cardíaca (el pols.)- Millora la capacitat pulmonar.- Enforteix el sistema muscular.

3 Curs 2010-11.



Desenvolupament:

Per a desenvolupar la resistència ens podem valer de qualsevol esforç perllongat, bé sigui mitjançant la pràctica d’activitats físiques individuals (carreres, natació, bicicleta...) ó d’equip (bàsquet, handbol, futbol...). Com a mètode de treball sol emplear-se la carrera per ser la forma més senzilla i on podem controlar millor tots els factors (ritme, intensitat, temps...).

Existiexen, principalment, 2 sistemes d’entrenament per a desenvolupar la resistència utilizant la carrera:

.1. Mètode continu: sense descans. - Continu armònic o constante a la mateixa velocitat. 130-140 p/m.- Continu variable: Canvis sistemàtics de velocitat. Passant de 130-140

p/m a 160-180 p/m.- Fartlek: canvis no sistemàtics de velocitat. Es realitza a camp a través i

els canvis de ritme es produeixen en funció de las característiques del terreny.

.2. Mètode fraccionat: amb descans.- Mètode intervàlic: amb descans actiu (caminant ó trotant) i a unes 160-

170 p/m.- Mètode de repeticions: amb descans complet i a unes 170-180 p/m.

3. La força:

Concepte:

La força és la capacitat física bàsica que ens permet superar resistències internes ó externes mitjançant esforçs musculars.

Factors:

.1. Musculars:- Tamany del múscul: a major tamany, major força.- Forma del múscul: el múscul prim i llarg és més dèbil que el múscul

anple i curt.- Fibres musculars: les fibres ST tenen menys força, mentres que les fibres

FT són més ràpides i fortes.

.2. Mecànics: L’angle en l’articulació influeix en l’eficiència mecànica:

- Ángle de 90º: força màxima del 100%.- Ángle de 180º: pèrdua del 40%.- Ángle de 25º: pèrdua del 75%.

.3. Altres:- Edat: fins als 11-12 anys existeix un desenvolupament paral·lel de la

força en amdos sexes, a partir d’aquesta edat el creixemient de força en 4 Curs 2010-11.



els al·lots és major que en les al·lotes assolint-se els valors màxims de força aproximadament als 25 anys i produïnt-se un descens progressiu de la mateixa a partir dels 30.

- Sexe: els homes són més forts que les dones.- Entrenament.- Temperatura muscular: l’escalfament afavoreix el desenvolupament de

la força.- Alimentació.

Tipus:

.1. Força estàtica: aquella en la que mantenint una resistència exterior no existeix desplaçament muscular ni de la resistència que hi ha que vèncer..2. Força dinàmica: quan al vèncer la resistència es produeix desplaçament tant muscular com de la resistència que hi ha que vencer..3. Força màxima: és el més alt valor de força produïda per una (i no més) contracció màxima voluntària..4. Força velocitat: capacitat del sistema neuromuscular de vèncer una resistència amb la major velocitat de contracció possible. És la potència i s’utilitza en els salts..5. Força resistència: és la capacitat d’oposar-se a la fatiga davant càrrregues de llarga duració en un treball de força.

Riscos:

Els riscos en el treball de força venen donats per l’exces, la ignorància ó la nul·la direcció. Un entrenament de força defectuós pot ocasionar danys, a vegades irreparables per al nostre cos. Per exemple:

- Lesions en les articulacions.- Deformacions en la columna.- Descompensacions musculars.- Rotura de fibres.- Etc...

Recomanacions:

- Hem de realitzar un examen mèdic.- S’ha de fer un control inicial per a veure l’aptitud de l’esportista.- Treballar de forma progressiva.- Compensar els grups musculars.- Escalfar sempre abans del treball de força i estirar al final.

4. La Velocitat:

Concepte:

Capacitat de realitzar accions motrius en un temps mínim.5 Curs 2010-11.



Factors:

- Musculars :# Tipus de fibres musculars:

- Fibres tipo I, ST ó de contracció lenta. - Fibres tipo II, FT ó de contracció ràpida. La disposició i % dels diferents tipus de fibres condicionen la velocitat de l’individu, en general els porcentatjes pareixen estar bastants equilibrats, però en velocistes ó fondistes hi ha una clara preferència de FT ó ST respectivament.

# Tipus de múscul.- Nerviosos: fan que la velocitat sigui la capacitat física bàsica més difícil

de millorar.- Entrenament: el tipus d’entrenament realitzat condicionarà la millora en

la velocitat: - força i potència milloran l’acceleració. - resistència alàctica, millora la velocitat de desplaçament. - flexibilitat i tècnica, afavoreixen l’economia en el moviment.- Edat: la velocitat millora amb els anys assolint-se el màxim nivell

aproximadament als 20-25 anys i començant la seva involució a partir dels 30.

- Sexe: els homes són més ràpids que les dones.- Genètica: dona lloc a diferències significatives entre els individus.

Tipus:

.1. Velocitat de reacció: capacitat de resposta davant un estímul en un temps mínim.

- Factors: tipus d’estímul, nº d’òrgans estimulats, intensitat de l’estímul..2. Velocitat Cíclica ó de desplaçament: capacitat de recòrrer una distància en un temps mínim..3. Velocitat Gestual ó acíclica: Capacitat de realitzar un gest motriu en el menor temps possible.

Entrenament:

.1. Velocitat de reacció:- -Sortides en diferents posicions.- -Sortides amb diferents estímuls.- -Canvis de direcció.- -Canvis de ritme.

.2. Velocitat de desplaçament:- exercicis de tècnica.

6 Curs 2010-11.



- Entrenament de la resistència anaeròbica..3. Velocitat Gestual:

- multisalts, multillançaments, treball de potència.

Carrera de velocitat:

Si estudiam la proba reina de velocitat, la carrera de 100 m., trobam vàries fases:

______1______|_______2_______|________3_______|________4_____

.1. Velocitat de reacció.

.2. Acceleració: gràcies a n’aquest factor assolim el màxim de velocitat.

.3. Velocitat llançada: aquest tipus de velocitat és adquirit després de l’aceleració..4. Resistència-velocitat: Pertanyen a n’aquest grup els 30-40 últims metres de la carrera. És el manteniment de la velocitat adquirida en els metres anteriors; el seu nivell màxim s’assoleix per molts pocs atletes.

5. La Flexibilitat:

Concepte:

La flexibilitat és la capacitat d’extensió màxima d’un moviment en una articulació determinada i presenta 2 components bàsics:

1. Movilitat articular: capacitat d’execució d’un moviment amb màxima amplitud per mitjà de l’articulació (lloc d’unió i moviment dels òssos). Factors dels que depèn:

- Volum de la musculatura.- Xoc de relleus òssis.- Tipus d’articulació: - articulacions sense moviment, com les sutures del crani. - articulacions pobres en moviment, com la columna vertebral. -articulacions amb màxima amplitud de moviment, com l’espatlla.2. Elasticitat muscular: capacitat d’un múscul per a elongar-se i tornar a la

seva posició inicial una vegada cessada la força que provocà l’estirament.

Factors:

1 Herència i sexe: Les característiques genètiques són el primer factor condicionant de la flexibilitat, és a dir, determinen des d’un principi que un individu sigui més flexible que un altre.2 Edat:

7 Curs 2010-11.



La flexibilitat és la única capacitat motriu que involuciona. Als 7 anys els nins presenten el seu nivell més alt de flexibilitat, fins els 10 anys aproximadamente, els nivells es mantenen. Durant la pubertat comencen a produir-se pèrdues importants i progressives que s’accentuen de manera notable a partir dels 30 anys.3 Activitat habitual: Aquest factor modifica el grau d’amplitud dels moviments augmentant-los ó disminuïnt-los, de forma que la inactivitat provoca pèrdues graduals de l’índex de flexibilitat.4 Temperatura ambient: Quant major és la temperatura, major és la disponibilitat per als exercicis de flexibilitat, ja que es fa més manifesta.5 Temperatura muscular: Els graus de flexibilitat més alts s’assoleixen quan el múscul presenta la temperatura ideal després de realitzar un escalfament adequat.6 El volum muscular: Una gran massa muscular, limita el moviment de l’articulació i per tant incideix negativament en la flexibilitat.

Avantatges:

- Preveu les lesions.- Facilita la coordinació muscular.- Millora la qualitat del múscul.

Inconvenients:

La flexibilitat excessiva ó mal treballada dona lloc a nombrosos problemes específics:

- Lesions articulars.- Deformacions òssies.- Descompensacions musculars.

Desenvolupament:

Per a un adequat desenvolupament de la flexibilitat és necessari treballar tots els dies. Una vegada assolit el nivell desitjat, hem de treballar 3 vegades per setmana per a mantenir.

Mètodes:

1 Dinàmic: Implica moviment:- Actiu: realitzat pel propi subjecte (rebots, llançaments....).- Passiu: realitzat per una força externa (pressions, traccions...).

2 Estàtic: manteniment d’una postura:- Actiu: realitzat pel propi subjecte.- Passiu: per una força externa.

Consideracions: 8 Curs 2010-11.



- És primordial realitzar un escalfament abans de començar la sessió de flexibilitat.

- El límit dels estiraments serà el dolor, per lo que s’hauran de realitzar en funció de les capacitats personals.

- El mètode dinàmic mai ha de realitzar-se amb el múscul fred ó fatigat.- El mètode dinàmic és més ràpid en la consequció de flexibilitat, però mal

realizat provoca lesions per lo que es recomana l’ús de mètodes estàtics.

9 Curs 2010-11.



Per què planificar

Planificar vol dir determinar uns objectius i descriure tot el que és necessari per aconseguir-los.

La planificació de l'activitat física és una garantia d'èxit i una eina de motivació al mateix temps. Planificar implica compromís i, si hi ha compromís, hi haurà èxit.

Organitzar el temps, marcar uns objectius, decidir el tipus d'activiat, buscar una instal·lació, amb qui realitzar l'activitat, són alguns dels aspectes que, en fitness, cal planificar. Una vegada determinats tots aquests aspectes cal organitzar l'activitat seguint una sèrie de conceptes (intensitat, volum, càrrega , durada, freqüència, densitat, sèrie i repetició) i uns principis de l'entrenament (sobrecàrrega, progressió, continuitat, varietat, globalitat, recuperació, alternança, reversibilitat i individualitat).

Finalment, planificar suposa també un seguiment i una avaluació o control dels resultats obtinguts. A partir d'aquest control es podrà adaptar la planificació per a seguir millorant la condició física.

Conceptes clau

El cos humà està preparat per fer activitat física, però no qualsevol nivell d'activitat. La forma física s'aconsegueix amb l'entrenament progressiu i continuat, considerant aspectes com intensitat de l'esforç o temps de recuperació, entre d'altres.

Intensitat

La intensitat és l'aspecte qualitatiu de l'entrenament. Respon a la pregunta "com estic entrenant?" "quin nivell d'esforç estic reaitzant?".

La intensitat es mesura en relació a la càrrega de l'exercici. Per exemple córrer més o menys ràpid, aixecar més o menys pes o fer exercici amb una freqüència cardíaca més o menys elevada.

La freqüència cardíaca és un indicador de la intensitat de treball molt utilitzat. A major intensitat, freqüència cardíaca més elevada.

Volum

El volum és l'aspecte quantitatiu de l'entrenament. Respon a la pregunta "quant estic entrenant?" "quina quantitat d'exercici estic realitzant?".

Moltes vegades el volum és invers a la intensitat. Un exercici llarg implica una intesitat baixa i al contrari, un exercici molt intens normalment no pot prolongar-se massa temps.

10 Curs 2010-11.



El volum es mesura en temps, distància, nombre de repeticions o sèries.

Per a que la forma física millori, cal entrenar a intensitats i volums diferents. La seva combinació aporta varietat i riquesa a l'entrenament i als resultats que d'ell se n'obtenen.

Càrrega

La càrrega, en fitness, és com la unitat d'entrenament. Qualsevol exercici o activitat que realitzem és una càrrega. La càrrega es defineix per la combinació de dos components de l'exercici. L'entenem com:

Càrrega = volum x intensitat

Ara bé, no podem entendre la càrrega d'entrenament només com aquest producte, sempre s'ha de prendre en relació a altres aspectes com la freqüència, la durada o el temps de recuperació, veiem cadascun d'aquests aspectes:

Durada

En fitness la durada és el temps total d'una sessió. Inclou l'escalfament, el condicionament, els temps de descans, els estiraments.

Freqüència

És el nombre de sessions o vegades que entrenem per setmana. El Dr. Kenneth (creador del fitness) aconsella dues o tres sessions per setmana. Hi ha estudis que recomanen fer exercici tant sovint com es pugui, encara que sigui 30 minuts diaris.

La freqüència, així com la durada i tots els aspectes de la càrrega, depèn dels objectius personals d'entrenament. Depèn del que volguem aconseguir, entrenarem més o menys dies per setmana. En el camp del rendiment esportiu, ha planificacions d'entrenament en que, fins i tot, s'entrena més d'una vegada per dia.

Densitat d'entrenament

La densitat de l'entrenament és la relació que hi ha entre el temps d'activitat i el temps de descans o recuperació.

Encara que pugui semblar un contrasentit el descans és una de les claus de l'entrenament. Durant el descans el cos assimila i s'adapta a l'entrenament.

Descans no vol dir "no fer res" sino deixar que els músculs es recuperin i assimilin l'esforç realitzat.

11 Curs 2010-11.



Com a norma general es diu que un esforç de resistència calen 24-48 hores de descans, de força: 48-72 hores i per a la flexibilitat, menys de 10 hores.

Però aquestes dades no són matemàtiques, altres aspectes com la intensitat, el tipus d'activitat o la climatologia, per exemple, fan que es requereixi més o menys temps de recuperació. El descans necessari també depèn de cada individu, seu estat de forma i l'edat, etc (a menor nivell de condició física o més edat, per exemple, cal més temps de descans).

Si no es descansa, el cos es fatiga i es pot produir sobreentrenament. El sobreentrenament és defineix com un excès d'entrenament o una recuperació insuficient. Les conseqüències principals són baixades del rendiment, cansament elevat, malestar general.

Repetició

Una repetició es un exercici, un moviment des d'una posició fins tornar a la mateixa posició incial.

Per exemple una flexió de colze: comença amb el colze estirat, flexió per acció del bíceps i tornar a estirar fins a la posició inicial.

Sèrie

Una sèrie és la successió d'un nombre determinat de repeticions.

12 Curs 2010-11.

http://www.xtec.cat/~mvidal59/glossari.htm#sobreentrenament



Principis de l'entrenament

Els principis de l'entrenament tenen el seu orígen en el camp del rendiment esportiu, però són aplicables a qualsevol àmbit de l'activitat física.

Els principis de l'entrenament són una sèrie de postulats que fan que el procès de posar-se en forma sigui coherent.

Amb els principis de l'entrenament la planificació de l'activitat serà segura i efectiva. A més s'evitaran aspectes com la monotonia, fatiga o sobreentrenament.

Principi de la càrrega

Si la intensitat de la càrrega d'entrenament és massa baixa, la condició física no millora. Contràriament, si la intensitat és massa elevada poden sorgir efectes negatius com lesions o sobreentrenament. Els exercicis de càrrega mitjana o alta són els ideals per a aconseguir millores en la condició física.

Principi de progressió

Si un dia es fa un esforç massa elevat ens cansem i ens costa molt de recuperar, si fem sempre el mateix grau d'esforç la condició física no millora. Per a millorar la condició física el volum i la intensitat de l'exercici han d'augmentar gradualment, de manera que el cos es pugui anar adaptant a l'esforç realitzat.

En un programa d'activitat física es comença amb una progressió del volum de la càrrega, és a dir es comença amb sessions curtes i es fa afegint temps d'entrenament a mesura que la condició física millora. Quan ja es té una base de condició física s'incrementa, progressivament, la intensitat.

Principi de continuitat

Fer exercici un dia de tant en tant pot ser divertit, però no millora la condició física.

Per a que la condició física millori cal fer exercici de forma regular.

Principi de varietat

La varietat fa que participin més grups musculars, l'entrenament serà més complet.

La varietat fa que l'entrenament sigui més divertit, evita la monotonia que pot portar a l'aborriment i, finalment, a l'abandonament de l'entrenament. Per entrenar, com en qualsevol activitat, cal estar motivat, el principi de la varietat assegura aquesta motivació.

13 Curs 2010-11.

http://www.xtec.es/~mvidal59/glossari.htm#condicio_fisica

http://www.xtec.es/~mvidal59/glossari.htm#sobreentrenament



Principi de globalitat

Estar en forma implica tot el cos. Estar en forma vol dir ser capaç de moure tot el cos. En fitness s'ha d'entrenar tant el braç dret com l'esquerra, les dues cames i el tronc. Cal buscar un equilibri en totes les parts del cos.

En el camp del rendiment esportiu, aquest principi no té validesa. Quan el que es busca és la perfecció en un moviment, l'especificitat i la tècnica, pot passar que s'incideixi en un segment corporal concret en detriment de la resta.

Un exemple molt clar són els tennistes que encara que entrenin la força dels dos braços i espatlles, és evident que desenvoluparan molt més la força del costat amb què agafen la raqueta.

Principi de recuperació

Durant la recuperació els músculs assimilen l'entrenament i milloren la força, resistència o flexibilitat. El mateix passa amb el sistema cardiovascular i el respiratori. L'objectiu del descans o recuperació és que el cos es prepari per poder afrontar nous entrenaments, noves activitats.

Si no permetem que el cos, després d'una activitat física, es recuperi pot aparéixer el sobreentrenamet.

Principi de reversibilitat

La millora de la condició física es produeix per una adaptació a l'entrenament. Els processos d'adaptació són reversibles, què vol dir això? si fem exercici millorem la condició física, però si deixem de fer-ne, el nivell de condició física torna a disminuir.

Si volem mantenir un nivell de condició física adequat per a una vida saludable cal incorporar l'exercici físic com un hàbit de vida, amb una pràctica regular i continuada.

Principi d'individualitat

Cadascú respon de forma diferent a l'entrenament. L'herència, l'estil de vida, el nivell de condició física o el grau de salut condicionen l'adaptació individual a l'entrenament.

Per això, quan es planifica un entrenament no es poden utilitzar patrons estereotipats d'exercici, cal adaptar-los a cada individu. Els entrenadors personals són especialistes en fitness que adapten els entrenaments a les característiques i objectius d'entrenament individuals.

14 Curs 2010-11.



Entrenament a curt, mig i llarg termini

Planificar vol dir establir objectius. Els objectius són les directrius de l'entrenament. Objectiu vol dir repte i si no hi ha repte no hi ha millora.

En entrenament es defineixen objectius a curt, mig i llarg termini. Els objectius a curt i mig termini són petites fites necessàries per arribar als objectius a llarg termini. Una cursa, una ascenció a una muntanya o aconseguir moure un pes determinat són exemples d'objectius a curt o mig termini.

Normalment es considera curt el plaç quatre a vuit setmanes , mig plaç de sis setmanes a mig any i llarg plaç un any.

En el camp de l'entrenament els objectius venen determinats pel calendari de competicions.

La planificació dels esportistes comença amb una pre-temporada i evoluciona depenent de la temporada de partits, les curses o campionats.

En fitness cal actuar d'una manera semblant, després de vacances o un període de descans o menys actiu cal fer una posta a punt i després planificar l'activitat en funció dels reptes que ens anem marcant.

Control de l'entrenament

Una planificació com qualsevol procès inclou una preparació, una execució i una avaluació dels resultats, un control. Sense el control la planificació perd sentit, és com si el procès quedés a mitges.

L'avaluació dels resultats ens informa de com estem entrenant, ens permet observar si entrenem correctament, si la nostra condició física millora o si cal modificar algun aspecte.

En entrenament es controlen tots els components de l'exercici. Avaluar el volum, la freqüencia , la durada o el descans entre sessions, el resultat obtingut en una cursa, ... és senzill, tots ells s'avaluen amb dades objectives. Ara bé el control de la intensitat no sempre és senzill.

La intensitat pot avaluar-se a partir de la mesura de la freqüència cardíaca, el grau de cansament o sensació d'esforç.

15 Curs 2010-11.



Per a mesurar la freqüencia cardíaca es poden utilitzar mètodes clàssics com comptar les pulsacions per minut, posant els dits índex i mig sobre l'artèria caròtida o radial. També es pot utilitzar un pulsòmetre.

Per a la mesura del grau de cansament o sensació d'esforç es pot utilitzar l'escala de Borg. En l'escala de Borg cadascú dóna una puntuació al grau d'esforç realitzat en una activitat, així una puntuació "0" equival a la no realització d'esforç i una puntuació 10 a un esforç màxim. Evidentment és una puntuació subjectiva, però útil sobretot quan es tracta d'una persona habituada a fer exercici físic i que sap valorar el grau d'esforç que està realitzant.

El pulsòmetre

El pulsòmetre és un instrument de mesura de la freqüència cardíaca i, per tant, de la intensitat de l'exercic físic.

Consta d'un cinturó que es col·loca a l'altura del pit que capta els batecs del cor i un rellotge digital que recull la informació i la mostra constantment en la pantalla.

Hi ha molts tipus de pulsòmetre, des dels que només porten cronòmetre i registre de les pulsacions fins altres que, resultat dels avanços tecnològics, porten incorporades altres funcions. De fet n'hi ha que són autèntics ordinadors de pulsera!

Algunes de les funcions que actualment presenten els pulsòmetres són:

Cronòmetre, rellotge i calendari Mesura de les pulsacions Càlcul de la freqüència cardíaca mínima, màxima i mitjana d'un

entrenament Mesura de la zona òptima d'entrenamet (target heart zone) Càlcul de la despesa calòrica Càlcul de la velocitat (a partir d'un test inicial d'amplitud de gambada) Hi ha pulsòmetres especialment dissenyats per activitats concretes com

ciclisme, alpinisme o esquí que poden dur incorporat fins i tot un GPS Les dades obtingudes en un pulsòmetre poden, depenent del model, ser

traspassades a l'odinador de manera que es pot observar les evolucions personals en un període d'entrenament.

El pulsòmetre és també un instrument per a la seguretat. Un increment de freqüència sobtat o mantenir-se massa temps prop de la freqüència cardíaca màxima, per exemple, poden informar que és necessari baixar la intensitat de l'exercici o inclús aturar-lo. Amb el pulsòmetre podem saber que en tot moment estem fent un exercici saludable.

Diari de l'entrenament

16 Curs 2010-11.

http://www.xtec.cat/~mvidal59/glossari.htm#frequencia_cardiaca

http://www.xtec.cat/~mvidal59/glossari.htm#escala_de_borg



Sabem que valorar la quantitat d'exercici físic, la intensitat, etc és important a l'hora de planificar l'activitat física. Per a aquesta valoració podem utilitzar uns paràmetres objectius i altres més subjectius.

El diari de l'entrenament és com una agenda en la que es pot anotar tot allò que ens sembla interessant de la nostra activitat física. És una magnífica eina de control de la nostra planificació.

En un diari es pot anotar des de la durada i freqüència de sessions, el pes que aixequem en els diferents exercicis de cada grup muscular, l'estona que hem fet un exercici aeròbic, ... fins a les sensacions durant l'activitat. Qualsevol anotació pot ser útil per a periòdicament avaluar l'evolució de la condició física.

17 Curs 2010-11.



Ampliem alguns conceptes

L'AIGUA DEL COS HUMÀ.El cos humà està format en un 60% d'aigua. Aquest percentatga varia segons l'edat i el sexe. Així el cos d'un nadó està format per un 80% d'aigua, el d'un adult oscila entre un 55 i un 65% i en una persona ja gran pot arribar a ser el 50%.

L'aigua:

És el medi on estan dissolts els líquis corporals com la sang, linfa, secrecions digestives, ...

Transporta nutrients a l'interior de les cèl·lules i possiblita l'eliminació de productes residuals cel·lulars i dóna forma i volum a la cèl·lula

Intervé en la digestió dels aliments Afavoreix l'intercanvi gasós als alveols Manté l'elasticitat de la pell Manté la temperatura corporal mitjançant la transpiració per la pell Afavoreix la lubricació a les articulacions, per tant les protegeix

Diàriament, realitzant una activitat normal, cal prendre 3 litres d'aigua. Aquesta quantitat l'obtenim a partir de la ingesta de líquids i també dels aliments sòlids (que en la seva composició tenen aigua).

Quan fem exercici físic cal augmentar la ingesta d'aigua.

BEGUDES ISOTÒNIQUES. Les begudes isotòniques o energètiques són preparats a base d'aigua on s'han afegit sals minerals i sucres. Tenen una composició de sals minerals semblant a la del sèrum fisiològic i són de fàcil assimilació per l'organisme, fet que ajuda la recuperació després d'un esforç de llarga durada.

A vegades porten, a més de les sals minerals petites quanitats de sucres. D'altra banda, els fabricants fan que tinguin bon gust per a que costi menys beure.

COMPOSICIÓ CORPORAL. El pes del nostre cos està repartit en massa muscular, massa òssia i massa grassa. És el que s'anomena composició corporal. Quan fem exercici físic la despesa energètica augmenta. L'energia l'obtenim de les reserves que hi ha al múscul o al fetge, dels hidrats de carboni i dels greixos. Els greixos s'utilitzen com a font d'energia en activitats de llarga durada. Per calcular l'index de massa òssia o muscular cal instrumental mèdic o un laboratori. L'index de massa grassa (IMG), en canvi, es pot calcular mitjançant la fòrmula:

18 Curs 2010-11.



IMG = pes (kg)/ talla (en m)2

Aquest índex és un indicador de la obesitat. L'index de massa grassa varia segons l'edat i el sexe. És una dada orientativa, veiem el següent quadre:

DONES HOMES DIAGNÒSTIC- de 16 - de 17 Desnutrició17 a 20 18 a 20 Baix pes21 a 24 21 a 25 Normalitat25 a 29 26 a 30 Sobrepès30 a 34 31 a 35 Obesitat

+ 35 + 36 Obesitat alta

CONDICIÓ FÍSICA. La condició física és el nivell d'energia i vitalitat individual amb què s'afronta una activitat física. Tenir una bona condició física és el que col·loquialment en diem estar en forma. Estar en forma vol dir tenir unes bones qualitats físiques. Les qualitats físiques són la resistència, la velocitat, la força i la flexibilitat i les combinacions entre aquestes: potència, agilitat, coordinació i equilibri.Tenir una bona condició física està relacionat amb una vida saludable, un bon rendiment esportiu i qualitat de vida. El nivell de condició física de cada persona depèn de característiques genètiques com l'estructura òssia o muscular, de l'edat i, sobretot, de la quantitat d'exercici que realitzem.

CONTRACCIÓ MUSCULAR. Per a la producció d'un moviment cal l'acció o contracció d'un o més músculs. La contracció muscular es produeix per l'escurçament de les fibres que formen cada múscul.Un múscul és un teixit compost per feixos de fibres recoberts de teixit conjuntiu que fa de protector i permet un millor lliscament entre feixos.Cada fibra està formada alhora per miofibril·les on hi ha diferents filaments de proteïnes, uns d'actina i uns de miosina.Quan, a través del sistema nerviós arriba un senyal químic de contracció, els filaments d'actina i miosina llisquen entre sí, s'apropen i enllacen i la fibra, i de retruc tot el múscul, s'escurça.

DESHIDRATACIÓ. La deshidratació es defineix com la manca d'aigua o líquid al cos fins al límit que l'organisme no pot realitzar les funcions vitals de forma òptima. Pot ser deguda a la pèrdua de líquid, la falta d'ingesta o ambdues a la vegada. La manca de líquid porta a un augment de la temperatura corporal, a la fatiga i al debilitament. La deshidratació disminueix el rendiment físic. A més, pot

19 Curs 2010-11.



provocar mareig, i en casos extrems, fins i tot la mort (quan la manca de líquid supera el 15% del líquid corporal).

ESCALA DE BORG. L'escala de Borg és una escala que relaciona la sensació d'esforç o cansament amb un valor numéric que va de zero a deu. Es una forma subjectiva de controlar el nivell d'intensitat de l'exercici.

Aquesta escala porta aquest nom gràcies al seu creador Gunnar Borg, un fisiòleg suec que cap als anys 70 va trobar una gran relació entre el nivell d'exigència d'una activitat física i la percepció del esportistes del cansament produit per l'esforç. Inicialment era una escala d'1 a 20, però posteriorment es va simplificar i la graduació és d'1 a 10.

És una forma de valoració subjectiva, però està comprovat que és força eficaç sobretot en persones ja iniciades en l'activitat física, que coneixen la seva resposta davant l'entrenament i saben valorar l'esforç realitzat. Les valoracions segons l'escala de Borg són:

0 Esforç nul0.5 Esforç quasi nul1 Esforç molt suau2 Esforç suau

3,4 Esforç moderat5,6 Esforç dur7,8 Esforç molt dur9 Esforç extremadament dur

10 Esforç màxim (o quasi màxim)

FREQÜÈNCIA CARDÍACA.

La freqüència cardíaca ve determinada pel nombre de batecs del cor. Es mesura per batecs per minut. La freqüència cardíaca es pot mesurar mitjançant un electrocardiograma, un pulsòmetre o fent pressió amb els dits índex i mig sobre una artèria superficial del cos, normament s'utilitza l'artèria radial (a l'avantbraç) o a la caròtida (al coll). Es compta el pols durant un minut o una fracció de minut.

La freqüència cardíaca varia segons l'edat, el sexe, característiques individuals i el tipus d'activitat que es realitza. Així, en línees generals, quan naixem podem tenir una pulsació de 140 batecs per minut (ppm), aquesta anirà disminuint fins a aproximadament als 20 anys quan la freqüència cardíaca passa a 60-70 ppm i desprès dels 50 anys torna a augmentar fins a 70-80 ppm. Generalement les dones tenen una freqüència cardíaca més alta. Hi ha persones físicament molt fortes que tenen les pulsacions més baixes.

20 Curs 2010-11.



La freqüència cardíaca varia, també, segons l'activitat que es realitza. Al matí, abans de llevar-nos podem mesurar la freqüència cardíaca de repòs, durant el dia la freqüència augmenta una mica i si es realitza activitat física augmentarà depenent de la intensitat de l'exercici.

Durant l'exercici cal tenir present la freqüència cardíaca màxima, que són les pulsacions màximes que es considera que podem arribar dins del marc d'activitat física saludable. La freqüència cardíaca màxima es pot calcular de diferents maneres, en veiem dues (s'inclouen exemples per a una persona de 18 anys d'edat):

FÒRMULA CÀLCUL EXEMPLE (18 ANYS)Fòrmula de William Haskell 220 - edat 202 ppm

Estudi de Douglas Seals 208 - (edat x 0.7) 195 ppm

A partir del coneixement de la freqüència cardíaca màxima es pot conéixer la freqüència cardíaca d'esforç que estarà en funció de la intensitat d'exercici que es vulgui entrenar, així si volem entrenar a una intensitat del 60%, el càlcul serà: freqüència cardíaca màxima x 60%. En fitness es considera que cal entrenar entre el 55 i el 80% de la freqüència cardíaca màxima

PNF Les sigles PNF responen a facilitació neuromuscular propioceptiva que és un mètode de millora de la flexibilitat que té l'oriígen en el camp de la fisioteràpia. Els exercicis proposats per aquest sistema consisteixen en:

1. Estirament d'un múscul 2. Manteniment de l'estirament 3. Contracció del múscul estirat durant uns segons (aquesta acció provoca

una relaxació del múscul contrari o antagonista) 4. Nou estirament del múscul, que serà més ampli que el primer

Durant la contracció del múscul i com a reacció davant una tensió molt elevada, s'activen els òrgans tendinosos de Golgi, fet que provoca una relaxació de les fibres musculars. Aquest fet respon a un reflex defensiu del múscul per a evitar lesions. La relaxació muscular aconseguida permet que el segon estirament sigui més gran.

POSTURA CORPORAL. La disposició dels ossos a l'esquelet no és casual. Els ossos estan disposats per a mantenir un equilibri. La musculatura els aguanta i ajuda a mantenir la postura que l'equelet defineix.La columna vertebral dibuixa quatre corves principals (dues lordòtiques -és a dir cap endavant- que són la part cervical i lumbar i dues cifòtiques -és a dir, amb la corva cap enrera- : la columna dorsal i la sacra). Aquestes corves no han de ser ni massa pronunciades ni massa planes. La columna vertebral és l'eix longitudinal que determina la postura correcta del tronc.

21 Curs 2010-11.



Les cintures escapular i pèlvica determinen dos punts de recolzament transversals. Han d'estar en posició horitzontal. Braços i cames han d'anar perpendiculars al terra i el cap ha de descansar sobre el plà de les espatlles.Una bona postura permet la realització de moviments fluids i preveu dolors articulars o d'esquena produits per tensions indegudes. Mals hàbits a l'hora de seure, de treballar davant l'ordinador, de portar una moxilla o un pes són causants de males postures i conseqüentment de dolor o lesió a l'aparell locomotor, sobretot a nivell de l'esquena.

SOBREENTRENAMENT. L'adaptació a l'exercici físic, és a dir els efectes de d'entrenament, es produeix durant el descans posterior a una activitat. Està comprovat que durant l'exercici físic es produeix un desgast, una fatiga tant a nivell general com muscular. De la mateixa manera, estudis han observat que si després d'aquest desgast o fatiga deixem que el cos i els músculs descansin, el nivell de forma física es recupera i inclús supera el nivell anterior, és a dir, s'observa la millora produida per l'entrenament.

Si no deixem que el cos i els músculs es recuperin l'entrenament produeix un efecte contrari. Apareixen símptomes com descens en el rendiment, fatiga i dolor muscular o alteracions de la son i la gana. És el que anomenem sobreentrenament.

Cada tipus d'activitat necessita un temps de recuperació específic. Com a norma general es diu que un esforç de resistència calen 24-48 hores de descans, de força: 48-72 hores i per a la flexibilitat, menys de 10 hores. Però aquestes dades no són matemàtiques, altres aspectes com la intensitat, el tipus d'activitat o la climatologia, per exemple, fan que es requereixi més o menys temps de recuperació. El descans necessari també depèn de cada individu, del seu estat de forma, de l'edat, etc. (a menor nivell de condició física o més edat, per exemple, cal més temps de descans).

STRETCHING. L'stretching és un mètode d'estiraments creat per Bob Anderson, a la dècada dels anys 70 quan el moviment del fitness es trobava en els seus inicis.Seguint els mateixos principis que el fitness, Bob Anderson es va adonar que les persones que fan exercici físic gaudeixen d'una vida més completa, resisteixen millor les malaties, tenen més confiança en sí mateixes i pateixen menys estrès.D'altra banda també va observar que el sedentarisme estava enquilossant a la població. Segons Anderson, estirar-se és el vincle idoni entre la vida sedentària i l'activa, ajuda a mantenir-nos àgils i preveu lesions.Tothom pot practicar l'stretching, només calen unes premises: ser constant (entrenament regular) i conscient (les postures han de ser correctes, cal estar concentrat en el múscul que s'estira)Anderson proposa estiraments per a totes les articulacions del cos. Proposa fer moviments progressius i lents, mantinguts 30-60 segons. En els estiraments cal notar tensió però mai dolor. La respiració ha de ser pausada i profunda, mai s'ha d'aguantar la respiració.

22 Curs 2010-11.



Els estiraments proposats per Bob Anderson són coneguts arreu, el seu mètode ha estat traduit a més de 24 idiomes. Hi ha una pàgina web es pot trobar més informació del mètode: www.stretching.com.

STRETCHING GLOBAL ACTIU. L'stretching global actiu és un mètode basat en la reeducació postural global creada per Ph. E. Souchard. Aquest mètode prové del camp de la fisioteràpia i es basa en la realització de postures en la que hi intervenen cadenes de grups musculars. Treballa el cos com un tot i en busca l'equilibri funcional i estructural.Les bases del mètode són la globalitat, la individualitat i la causalitat.

La GLOBALITAT es refereix al funcionament del cos per cadenens musculars, de manera que l'estirament d'un múscul no és possible sense l'alteració d'altres músculs de la cadena. Qualsevol moviment, per simple que sigui requereix de la intervenció de molts músculs.

La INDIVIDUALITAT es refereix a la reacció diferent que cadascú tenim davant un estímul. Cal que el mètode s'adeqüi a cada persona i circumstància.

La CAUSALITAT es refereix a la necessitat de buscar l'origen dels desequilibris posturals que adquirim en els nostres moviments diaris per així, poder corregir la postura, eliminar tensions indesitjades i aconseguir una mobilitat adequada. L'equilibri corporal fa que tant en el manteniment de postures com en la realització de moviments, el cos funcioni sota la llei del mínim desgast energètic i màxima eficiència.

23 Curs 2010-11.

http://www.stretching.com/



TREBALL DE CONDICIÓ FÍSICA

PORTADA: Nom i curs.

OBJECTIUS:Que persegueixes aconseguir, tenint en compte que dividim el treball durant 3 trimestres.Marcar objectius del 1r, 2n i 3r trimestre.Aplicar de forma correcta els principis de l’entrenament.

DEFINICIONS: Resistència, velocitat, flexibilitat, força, escalfament, part principal, tornada a la calma.

SESSIONS:

- Resistència: escalfament:10’ parte principal:20’ vuelta a la calma:10’

- Velocitat: escalfament:10’ parte principal:20’ vuelta a la calma:10’

- Força: escalfament:10’ parte principal:20’ vuelta a la calma:10’

- Flexibilitat: escalfament:10’ parte principal:20’

Totes les sessions han d’estar completes concretant la duració i nº de repeticions de cada un dels exercicis, de forma que coincidesqui la suma dels temps de cada exercici amb el temps final de cada una de les parts de la sessió.Cada exercici ha d’explicar-se amb dibuixos.

24 Curs 2010-11.



FITXA DE MESOCICLE

(Copia una per cada mes del macrocicle)

Mesocicle nº: Mes:Període:

Objectivus:

Gràfica de intensitats per setmana:Dates 1ª 2ª 3ª 4ª Resto Dilluns

Dimarts

Dimecres

Dijous

Divendres

Dissabte

Diumenge

25 Curs 2010-11.



FITXA DE MICROCICLE

Microcicle: Setmana nº:Dates:Objectius:Dia Microcicle periode: Dia Microcicle periode:1 12 23 34 45 56 67 7

Distribueix el volum i la intensitat en cada microcicle:

Predomini del volum DL DM DX DJ DV DS DGMàximMolt altAltMitjàBaix DescansPredomina la intensitat

L M X J V S D

MàximMolt altAlt MitjàBaix Descans

26 Curs 2010-11.



FITXA DE SESSIÓ

Sessió nº: Data:Objectius:Material:Part inicial Explicació Temps/

repeticionsDibuix

Part principal

Part Final

Observacions:

27 Curs 2010-11.

tema 1: l’escalfament · web viewde fet n'hi ha que són autèntics ordinadors de pulsera!...

Documents