tema 08. ejercicios respiratorios y de relajación

8/7/2019 Tema 08. Ejercicios respiratorios y de relajacin

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TEMA 8. EJERCICIOS RESPIRATORIOS Y DE RELAJACIN

EJERCICIOS RESPIRATORIOS

Qu es respirar?

Seguramente que la simple pregunta habr logrado que prestes atencin a tu propiarespiracin. Observa que es lo que pasa en tu cuerpo con la respiracin: entra aire (inspiras) y saleaire (espiras). Pero ese aire que entra y sale no tiene las mismas caractersticas. El aire es unamezcla de gases, veamos como son:

COMPOSICINAIREINSPIRADO

AIREESPIRADO

NITRGENO

OXGENO

ANHDRIDOCARBNICO (CO2)

79.96%

21.00%

0.04%

79.50%

16.50%

4.00%

Composicin del aire inspirado y espirado.

Observa la tabla de datos y analiza los cambios que se producen en laconcentracin de los gases que componen el aire inspirado (el que entra) y el aire espirado (el quesale).

No confundas espiracin (con s) y expiracin (con x). Espirar es expulsar elaire. Expirar, con x, es echar el aire por ltima vez durante la vida, es decir, morir.

Desde un punto de vista fisiolgico, respirar significa trasportar oxgeno de la

atmsfera a las clulas para que stas puedan realizar sus funciones y trasportar anhdridocarbnico desde las clulas a la atmsfera, liberando al cuerpo de este producto cuyaconcentracin llegara a ser perjudicial para el organismo.

Por lo tanto durante el ejercicio fsico, es imprescindible respirar correctamentepara que llegue el oxgeno a las clulas musculares (y a todas las dems).

Este intercambio de gases es lo que sucede cada vez que respiramos. Pero estafuncin de la respiracin se puede realizar de una forma correcta y as mejorar nuestra salud, o deuna forma incorrecta actuando en contra del buen funcionamiento de todo nuestro organismo.

Te vamos a proponer una serie de actividades que te van a ayudar acomprender mejor la respiracin.

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Tiempos de la respiracin

Ponte de acuerdo con un compaero o una compaera y observa cuntos

tiempos tiene su respiracin. Observa por el movimiento de su cuerpo la entrada y la salida delaire. Cuando el aire entra qu sucede?

Se produce un movimiento como si el cuerpo se inflara y a continuacin sedesinfla expulsando el aire hacia el exterior.

Y qu sucede despus de desinflarse?... Observa atentamente el cuerpo de unacompaera o compaero y marca el ritmo de su respiracin con una de tus manos... eleva la manocuando est tomando aire... baja la mano cuando est expulsando el aire y observa qu pasa enese momento se ha detenido tu mano por unos instantes? Eso es lo ms probable que suceda.

La respiracin correcta consta de tres tiempos:

- la inspiracin o entrada de aire,- la espiracin o salida de aire- y un tiempo de descanso llamado pausa respiratoria.

Trata de observar tu propia respiracin y de descubrir estos tres tiempos de larespiracin. Si quieres puedes cerrar tus ojos y escuchar tu respiracin. En cuntos tiempos serealiza?

El estilo de vida que desarrollamos en las sociedades industrializadas acta encontra de una adecuada respiracin y por lo tanto en contra de nuestra salud. La contaminacin,el exceso de ruido, la falta de actividad fsica, etc, provocan que haya personas cuya respiracinsea agitada y que incluso hayan anulado la pausa respiratoria y realicen la respiracin en dostiempos.

Existen algunas actividades que nos permiten concentrarnos y ejercitar laespiracin. Te proponemos que realices las que te presentamos a continuacin:

* Respiracin y paseo. Al andar pausadamente inspirar (tomar aire) durante 1 2 pasos;despus espirar (expulsar el aire) durante 3 4 pasos. Pausa respiratoria 1 paso.

* Apagar una vela imaginaria. Sopla por la boca todo lo que puedas como si quisierasapagar una vela. Despus, la inspiracin llegar por s sola, realzala por la nariz.

Cerrar las salidas al aire. Toma aire (inspiracin) y despus cierra la boca y con losdedos aprieta la nariz para que no pueda salir el aire. Aguanta unos segundos y suelta elaire cuando lo necesites sin forzar demasiado.

Por dnde respiras?

Vuelve a observar tu propia respiracin. Por dnde entra el aire?

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Cierra la boca suavemente, sin apretar los dientes ni los labios y limpia tu nariz con unpauelo. El aire que respiras ahora est entrando suavemente por tu nariz.

Tienes dificultades? Si las tuvieras, y no fuera debido a una causa pasajera como unresfriado, deberas observarte ms a menudo por si crees conveniente que te revise un

especialista.

Sigue la exploracin de tu respiracin nasal. Cuando ests tomando el aire presionacon el dedo ndice de la mano izquierda la aleta izquierda de la nariz taponndola completamente.El aire continuar entrando por la otra ventana si est funciona correctamente.

Realiza el mismo ejercicio con el dedo ndice de la mano derecha sobre la aletaderecha. As sabrs si existe algn problema en uno u otro lado de la nariz para una respiracincorrecta, pero lo que es tambin importante es que con este tipo de ejercicios estimulars tu nariz

para que se produzca una adecuada respiracin.

Existen muchas personas con el hbito de respirar por la boca aun cuando notengan obstruida la nariz. Estos ejercicios que acabas de realizar te permitirn descubrir si existenobstrucciones en tu nariz y al mismo tiempo producen una estimulacin de la terminacionesnerviosas que te facilitarn la respiracin.

Es muy importante que la respiracin se realice por la nariz por diferentesrazones de las que ahora queremos destacar dos:

La primera razn es que la nariz acta como un acondicionador del aire querespiramos, calentndolo y humidificndolo con lo que se previene la irritacin de las mucosas delas vas respiratorias.

Realiza una inspiracin (toma de aire) profunda con la nariz y ahora haz otracon la boca, notas cambio en la temperatura del aire que entra por la nariz y el que entra por la

boca? Haz nuevamente el ejercicio y seguro que notars como el aire que entra por la boca esms fro que el que entra por la nariz. Esa es una de las funciones de acondicionador de aire querealiza nuestra nariz. El aire que entra por la nariz recorre un mayor espacio que el que entra porla boca y se calienta en ese recorrido.

La segunda razn es que la nariz limpia el aire de las partculas de polvo uotros elementos que pudiera trasportar.

En numerosas ocasiones, la nariz ha perdido una cierta capacidad para realizarla funcin de va respiratoria. El hbito de respirar por la boca, debido a veces a constantesresfriados o a otras causas, origina que la nariz no se utilice aun cuando se encuentre libre demucosidad y que, por tanto, puede y debe usarse. Por supuesto, cuando se necesita mucho aire,como es el caso del deporte, simultanearemos la respiracin por la nariz y la boca, no sea que tevayas a ahogar por intentar respirar solo por la nariz! Por las causas expuestas puede dolerte lagarganta si hace fro al hacer ejercicio y es aconsejable utilizar un protector bucal que caliente yfiltre el aire, si te fijas, los esquiadores utilizan unos de neopreno.

Es conveniente estimular la nariz. Al hacerlo estamos estimulando zonas

sensitivas y mejorando su funcionamiento. Conviene hacerlo con frecuencia y sobre todo cuandotenemos algn problema como puede ser un resfriado.

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Cmo estimular la nariz? Muy fcil.

* Masaje a la nariz. Con las yemas de los dedos pulgar y medio recorrer la nariz desde laraz (justo entre los ojos) hasta la punta. Realizar el ejercicio varias veces.

* Masaje circular a la raz de la nariz. Con las yemas de los dedos ndice y pulgar realizarpequeos crculos con una ligera presin.

* Arrugar la nariz como si estuvieras percibiendo un olor que te repugna.

* Pellizcar la nariz. Con las yemas de los dedos ndice y pulgar dar pequeos y suavespellizcos recorriendo toda la nariz desde la raz hasta la punta y regreso. Repetir variasveces.

Qu zona de mi cuerpo se mueve cuando respiro?

Te proponemos que hagas esta actividad con un compaero o compaera. De lapareja, quien vaya a realizar la observacin se sita detrs de su compaera o compaero ycoloca las manos en sus costados a la altura del pecho como puedes observar en la foto. Observasi se mueven tus manos y con que intensidad.

Despus de haberlo observado durante cuatro o cinco respiraciones, baja tusmanos por los costados para situarlas en el abdomen de tu compaera o compaero como seaprecia en la foto. Observa si se mueven tus manos y con que intensidad.

Despus cambiar la posicin (el de detrs se sita delante y el de delantedetrs) para que observe el que era observado anteriormente y realizar nuevamente la actividad.Qu conclusin se puede sacar de estas observaciones? Os daris cuenta de que existendiferentes tipos de respiracin: aquella que pone en movimiento la zona del pecho y no mueve

para nada el abdomen y aquella otra que mueve el abdomen ms que el pecho.

El tipo de respiracin torcica o pectoral no moviliza el msculo diafragmacon la suficiente intensidad como para que ste se desplace y movilice a su vez a los pulmones.

Si comparas la respiracin torcica o pectoral con la respiracindiafragmtica o abdominal (aquella en la que el abdomen se mova ms que el pecho) podrs

observar que en esta respiracin se movilizan los pulmones consiguiendo un mejorfuncionamiento y as un mejor recambio del aire.

As pues, hay dos tipos fundamentales de respiracin: la respiracin torcica(tambin llamada pectoral) que se lleva a cabo por la accin de los msculosintercostales principalmente y la respiracin diafragmtica (tambin llamada abdominal

por su ubicacin) que se realiza con la accin del msculo diafragma que le da elnombre.

An existe otro tipo de respiracin llamada "alta o clavicular" y que se realizacon la colaboracin de los msculos del cuello.

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La realizacin conjunta de los tres tipos de respiracin se conoce comorespiracin completa y es utilizada en algunos mtodos de relajacin y de meditacin.

- es tu respiracin rtmica?

S, consta de una inspiracin, una espiracin un poco ms larga y una pequeapausa respiratoria.

- Utilizo las vas respiratorias adecuadamente?

S, si realizo la toma de aire por la nariz y no por la boca, limpiando y acondicionando elaire.

- Utilizo la respiracin abdominal o diafragmtica?

S, si movilizo mi diafragma realizando una buena expulsin de anhdrido carbnico y

oxigenando bien el organismo.

Vamos a realizar los siguientes ejercicios como ejemplo:

* Sentado en una silla y con las piernas separadas. Cierra los ojos y concntrate en tu respiracincomo si quisieras escucharla. Sita las manos en el pecho y en el abdomen para descubrir dndese sita tu respiracin.

* Tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas y las dos manos sobre el abdomen.Concntrate en la respiracin. Expulsa todo el aire, haz una pausa hasta que notes la necesidad detomar aire y cuando esto suceda deja entrar el aire de manera relajada y concntrate en observarsi tus manos se levantan y se separan un poco. Si esto sucede, estas realizando la respiracindiafragmtica. Practica durante unos minutos.

* Un miembro de la pareja esta tumbado boca arriba. El otro sita una de sus manos sobre elpecho del compaero para ejercer una ligera presin cuando ste toma el aire. Con esta ligerapresin se trata de ayudar al compaero a que realice la respiracin diafragmtica o abdominal.

Un miembro de la pareja esta tumbado boca arriba. El otro sita sus manos sobre elabdomen del compaero para ejercer una ligera presin cuando est expulsando el aire,despus se realiza la pausa respiratoria y cuando viene la necesidad de tomar aire se

concentra en su abdomen y se observa si se levantan las manos del compaero o com-paera.

LA RELAJACIN

La relajacin es ampliamente utilizada en el ejercicio fsico. Tiene variasfinalidades y se puede realizar de diferentes maneras, lo difcil es llegar a controlar algunatcnica. La relajacin muscular sirve para bajar el tono muscular, la relajacin psicofsicasirve para bajar nuestro nivel de ansiedad y stress. Por lo que siempre ser un magnificomtodo de recuperacin unido a las normas dietticas y de descanso que te hemos

comentado en el tema anterior.

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Ya sabis que fundamentalmente consiste en dejar el organismo sin tono muscularpero no solo eso, sino sentir y percibir una sensacin de tranquilidad y de liberacin detensin para llevar una vida ms saludable pero sin que ello conlleve una perdida de laautonoma y de la personalidad.

Este ltimo punto es fundamental y adems de constituir la relajacin una prcticafundamental dentro de la actividad fsica queremos que domines la tcnica para evitar quecon este tipo de actividad puedan manipularte en un futuro.

Otro punto importante es que cada persona debe controlar la entrada en el estado derelajacin y la salida del estado de relajacin.

Es interesante que cada uno de vosotros vaya encontrando el mtodo ms cmodoy efectivo para la relajacin.

Los objetivos que nos marcamos en la relajacin son:

- Tomar conciencia del propio cuerpo, de sus partes y sensaciones.

- Buscar el equilibrio psicofsico que de respuesta a las agresiones de la sociedad del stress.

- Facilitar la recuperacin del cuerpo, como unidad psicofsica, despus de cualquieresfuerzo.

- Facilitar la recuperacin despus de lesiones o enfermedades.

- Facilitar la concentracin mental.

- Mejorar el autoconcepto.

Definicin de la relajacin

Segn el diccionario relajacin es la accin de relajar. Relajar es aflojar,laxar, ablandar. Laxar es disminuir la tensin, aflojar, ablandar, suavizar. [fig.] Desahogarel nimo.

La relajacin emplea la otra vertiente del ejercicio fsico que es la inmovilidad y ladistensin muscular.

Una de las caractersticas de la relajacin (fase muscular) es la disminucin deltono muscular acompaado de una sensacin de reposo. El tono muscular est muyrelacionado con el aspecto emocional de las personas. Los fenmenos emocionales sonvividos sobre el tono muscular, se manifiestan por una determinada tensin muscular, lascuales pueden alterar las funciones corporales casi de la misma manera que alteran lasrelaciones humanas.

Lo que buscamos con la relajacin es obtener con la liberacin de la contraccin

muscular una desconexin de todo el organismo, con objeto de acrecentar las capacidadesnormales y de eliminar las capacidades negativas. Tambin se busca una mejor adaptacin

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del sujeto al mundo, de forma principal en las situaciones de relacin con los otros en lasque se encuentra angustiado, inhibido o en una situacin de inestabilidad que ledescontrola y le frena la utilizacin de sus posibilidades psicomotrices.

La relajacin naci como psicoterapia, hoy ya se utiliza en la vida diaria.

Diferentes mtodos de relajacin.

Hay muchos mtodos de relajacin. Vamos a contar algunos.

- "Eutona" de Gerda Alexander:

Este mtodo esta basado en el dilogo tnico y el ritmo. Trata de obteneruna vivencia personal de economa y bienestar.

La eutona se define como el estado de reparticin ptima del tonomuscular, a medio camino entre la hipotona de reposo y la contraccin muscularrelativa a la accin que el sujeto se propone hacer.

Este estado requiere tres componentes:

+ La unidad del cuerpo: un movimiento no es detenido por el cuerpo enningn nivel.+ La conciencia del cuerpo: Conocer el propio cuerpo.+ La libertad del cuerpo: Explotacin ptima del movimiento.

El mtodo se compone de numerosos ejercicios (parecidos a la tcnica deJacobson) que siguen cuatro fases sucesivas:

1. La bsqueda del estado de "eutona" con la desaparicin de las tensionesintiles por medio de un control objetivo y movimientos pasivos y por

postura de control.

2. Una relajacin cada vez ms profunda con el desarrollo de la percepcinde los diferentes grados de la tensin muscular y del peso hasta lasensacin de ligereza.

3. Una correccin de la experiencia en la imagen corporal con el desarrollode la percepcin del espacio interior del cuerpo.

4. Una regulacin de las tensiones neurovegetativas y motrices con lainmovilizacin de la respiracin "inconsciente" por medio de tcnicas decontacto y de pasos, tcnicas que utilizan la concentracin sobre lasensibilidad tctil.

- Reeducacin psicotnica de Ajuriaguerra:

El trmino reeducacin hace referencia al desacondicionamiento del tonomuscular de una determinada situacin.

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Psicotnico hace referencia al dilogo tnico-emocional y al aspectopsicoteraputico del mismo.

El objetivo consiste en la obtencin por parte del sujeto de un verdadero

control tnico emocional que establezca un dilogo tnico con los dems junto conun anlisis de la vivencia interrelacional, en el curso de una cura que exige de l unaprendizaje de tipo activo y cooperador.

El mtodo propiamente dicho:

1. Peso.2. Calor.3. Corazn.4. Respiracin.5. Vsceras-plexo.

6. Frente fresca.

Ya que es un mtodo teraputico no lo vamos a describir aqu. Tampocodescribiremos ningn mtodo de relajacin para nios (mtodo de Wintrebert, larelajacin teraputica en el nio segn Bergs y Bounes,...)

- Relajacin progresiva de Jacobson:

La tcnica consiste en la realizacin de ejercicios sistemticos de tensin-relajacin de los msculos de todo el cuerpo haciendo hincapi en la distincin delas sensaciones que se producen como consecuencia de tales ejercicios.

Comprende dos etapas:

1. Una etapa de "relajacin general", con seis subetapas:1. Peso.2. Calor.3. Corazn.4. Respiracin.5. Plexo solar.6. Frente fresca.

2. Una etapa de "relajacin diferencial" que solo se puede hacer en lossujetos que ms han avanzado, se hace tumbado, y despus, de 15 a 30 min.de relajacin general en esa misma posicin y consiste en buscar lacontraccin muscular mnima necesaria para la ejecucin de un acto motor.

En este mtodo se describe una tercera forma de relajacin que se llama"autorregulacin del funcionamiento" y que se considera autnoma respecto a larelajacin progresiva en cuanto a su objetivo.

- Entrenamiento autgeno de Schultz:

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El entrenamiento autgeno significa una "ejercitacin" surgida de "unomismo" aunque en el mbito del mtodo no todo procede de uno mismo, sino que,un estmulo procedente del exterior constituye siempre la premisa para que brotealgo desde el interior, es decir una "autosugestin".

El "ensimismamiento concentrativo" del entrenamiento autgeno tienecomo meta la de irse relajando interiormente cada vez ms, mediante ejerciciosestablecidos de un modo preciso y alcanzar un cambio del organismo total, surgidadesde el interior de ste y que posibilite reforzar lo sano, y disminuir o suprimir loinsano.

- Relajacin estaticodinmica (RSD) de Jarren-Klotz:

Es un mtodo directivo y dialctico. Tiene cuatro momentos principales:

1. Ejercicios estticos: Con la induccin del peso se hace un ejercicio

esttico.

2. Ejercicios dinmicos y respiratorios: Se proponen ejercicios deestiramiento, ejercicios de movimiento y ejercicios respiratorios.

3. El control y anlisis de las resistencias: Resistencias desveladas por elcontrol consciente e inconsciente.

4. La psicoterapia verbal: Hablando de lo que se va sintiendo.

- El mtodo Sapir.

Trata de introducir en el campo de la experiencia vivida, una percepcincorporal hasta ahora inconsciente, analizando poco a poco, las resistencias hastaobtener un estado de distensin.

El mtodo es parecido al de Schultz, vara una fase y la forma deaplicacin.

Fases:

+ Peso.+ Calor.+ Respiracin.+ Ritmo cardiaco.+ Vientre.+ Frente fresca.

En este mtodo es fundamental que se pase por tres fases: regresin,transferencia e induccin.

Es un mtodo teraputico por lo que no entraremos en ms profundidades.

- Yoga.

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El yoga es un sistema o escuela filosfica ("darsana") de la India, cuyofundador se supone fue Patnjili (aprox. 200 a.C.). Hay muchas modalidades, lams conocida en occidente es el Hatha-yoga. En su conjunto es una serie de

posiciones fsicas, coordinadas con una adecuada respiracin y concentracin

mental.

Dos de los captulos ms practicados son el Pranayama (control rtmico dela respiracin) y Asana (posturas, posiciones) ambos considerados medios parallegar a "controlar el espritu a travs del cuerpo". Nosotros os vamos a describiralgunos de estos ejercicios.

- Tai-Chi-Chuan:

El Tai-Chi es una secuencia de movimientos ejecutados simultneamenteuno tras otro como si fuera uno solo. Existen varios mtodos con diferentes

secuencias de movimientos. Los hay con 30, 80, 108 y 125 movimientos.

El movimiento primordial del Tai-Chi es un ejercicio muy suave. A medidaque se practica el cuerpo se va relajando y va desapareciendo la tensin muscular ymental, la mente se va quedando en blanco, vaca, pendiente de coordinar losmovimientos. A partir de este momento se empieza a entrar en la meditacinmediante el movimiento, yendo directamente al estado de superconsciencia(Samadhi).

Principios:

1. Estar relajado.2. Moverse lentamente.3. Velocidad uniforme.4. Movimientos circulares.5. Hundir todo el peso en los pies.6. Movimientos moderados.7. Coordinar la respiracin con los movimientos.8. Mover el cuerpo como un todo.9. Tranquilidad.

El tai-chi ha sido ideado para que la fuerzas positivas (yin) y negativas(yang) entren en armona perfecta, controlando as, automticamente el prana (Chi)[la mente]. Al practicar el Tai-Chi siguiendo los principios mencionados se facilitala libre circulacin del Chi por el tronco y extremidades, proporcionando unaespecie de mensaje interno. El Chi es una energa psicofisiolgica que se origina enel aliento, la sangre, la circulacin y la mente.

A medida que se progresa en la prctica se nota un hormigueo en losextremos de los dedos, que se debe intentar proyectar a travs de los brazos y

piernas, tras aos de prctica se aprender a acumular esa energa en la zona delombligo.

- Masaje relajante.

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La base ser realizar el masaje superficial, las vibraciones y la hidroterapiatibia conseguirn eliminar la fatiga de los msculos y asegurar al sistema nerviosouna sedacin saludable despus del ejercicio fsico.

- La respiracin como relajacin.

Se ha comprobado que el control de la respiracin es muy importante paratodas las acciones vitales y entre ellas la relajacin. Para todas las tcnicas derelajacin es imprescindible el control de la respiracin.

- Fases de la respiracin:

Grado elemental:I. Hundir el abdomen espirando.II. Dilatar el abdomen inspirado.

III. Expandir el trax inspirando.IV. Retraer el trax espirando.V. retraer trax y dilatar el abdomen inspirando.A continuacin seguimos con la fase I o con la VI.

Grado superior:VI. Expansin de las ltimas costillas inspirando.VII. Retraccin de las costillas espirando.A continuacin empezamos con la fase I.

Tcnicas de introduccin a la relajacin.

* Recuerda que lapostura es importante.

1. Sientate y encuentra la posicin ms cmoda.

2. Arrodillate y sientate sobre los talones.

3. Tumbate y prueba diferentes posiciones.

Con cual te encuentras ms cmodo? Adopta esa posicin.

Trata de soltar los msculos de todo el cuerpo. Eres consciente de las diferentespartes, estn tensas o sueltas?

* "Respiracin":

Tomar aire despacio, con calma y tranquilidad. Sentir como penetra el aire y comosale. Sentir el movimiento de los msculos.

Tomar conciencia del movimiento del trax y del movimiento del abdomen.

Recordar la respiracin clavicular, la respiracin diafragmtica y la respiracinabdominal.

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Mantener vuestra mente tranquila, no debis forzarla pensando en una idea fijaaunque esta sea la de estar con calma y tranquilidad. Dejad pasar vuestros pensamientoslibremente.

* Recordar el trabajo de "relajacin por parejas":

La relajacin se efecta de forma alternativa. Uno se relaja y el compaero es elfacilitador.

Empezar desde arriba hacia abajo.

Una vez adquirida la postura ms cmoda, movilizar el tronco hacia todos los ladosy luego dejarlo a merced del compaero hasta que adoptemos la postura ms cmoda.

Moviliza ahora la cabeza y a continuacin que tu compaero te la movilice

despacio sintiendo todos los msculos y hasta que estn sueltos.

Continua con cada brazo y luego con cada pierna y luego cambiar.

Podis tambin poneros es otras posiciones y movilizar las extremidades activa ypasivamente para tomar conciencia de ellas.

* "Relajacin individual activa":

Consiste en "sacudir" los diferentes grupos musculares.

Se realiza despus de un ejercicio continuado con el fin de disminuir la fatiga.

Sintate en el suelo con las piernas flexionadas pero apoyando la planta de los pies.Moviliza las piernas de tal manera que la musculatura posterior de la pierna oscilelibremente.

De pie, con los brazos colgando sacudirlos a favor de la gravedad con el fin desoltar toda la musculatura de las extremidades superiores.

Tambin de pie sacudir alternativamente una pierna y despus la otra.

Si efectas saltos dejando suelta la musculatura del tronco y extremidadessuperiores tambin logras el efecto deseado.

Esta relajacin es muy elemental as que posteriormente debers realizar unarelajacin ms profunda acompaada de las medidas de recuperacin fsica como son los

baos, duchas saunas y masajes.

* "Relajacin con oposicin":

Con este sistema sents el efecto del esfuerzo y por contra la disminucin de la

tensin.

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Si estis tumbados boca arriba, tratad de levantar la frente mientras un compaeroos lo impide, a continuacin relajaros y apoyar la cabeza.

Tratar de levantar el brazo con oposicin y luego las piernas, sin olvidar el tronco,siempre con oposicin y luego soltar los msculos y sentir la prdida de fuerza.

* "Relajacin dirigida":

Aqu se incluyen todos los mtodos en la que alguien dirige las diferentes fases por lasque pasa la relajacin. Ya sea por una persona externa o por la propia voz gravada.

Se pueden emplear frmulas particulares, con medios "enriquecidos", por ejemplo, conmsica. O mtodos conocidos como el de Schultz o Jacobson.

Busca la posicin cmoda. Empieza a pensar que estas muy tranquilo...estas sintiendo

tu cuerpo...sientes como se distiende...tienes una sensacin de presin...sensacin de peso.

..pero es una sensacin agradable...sigues teniendo sensacin de tranquilidad....

* "Relax imaginativo".

Consiste en realizar un ejercicio de creacin visual imaginativa, basada en lanarracin del gua de la sesin.

Primero debemos realizar una relajacin fsica.

En segundo lugar, se realiza la narracin, donde se pueden asignar papeles a losparticipantes.

Posteriormente volvemos a la realidad.

Tcnicas de relajacin.

Vamos a describir, de forma simplificada, tres tcnicas: La relajacin progresiva de

Jacobson, la relajacin autgena de Schultz y el Tai-Chi-Chuan.- Relajacin progresiva de Jacobson:

Despus de unos momentos de relajacin general, manteniendo los ojoscerrados se le dan instrucciones especficas para realizar el primer ejercicio detensin-relajacin.

Ej: Tensar los msculos del antebrazo levantando la mano. Al principio elperodo de tensin debe durar de 8-10 seg., al tiempo que el entrenador resalta lassensaciones de tensin de la parte del cuerpo afectada: "Siente como aumenta la

tensin en el antebrazo derecho", "Observa la desagradable sensacin de tensinque aumenta ms y ms".

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El perodo de tensin va seguido inmediatamente durante un tiempoaproximado de un minuto de instrucciones de relajacin y de calma. "Siente lorelajado que se encuentra el antebrazo derecho", "Advierte lo diferente que es estasensacin de la tensin", "Esta sensacin es agradable y placentera".

Cada ejercicio se repite unas tres o cuatro veces reduciendo en cada ensayoel tiempo dedicado a la tensin y aumentando el tiempo dedicado a la relajacin.

Secuencias corporales sobre los que trabajar:

+ Piernas: Levanta horizontalmente tu pierna derecha flexionando el piehacia atrs en direccin a la rodilla. Imagina que intentas tocar la rodillacon la punta del pi. Debes ejercer el mximo grado de tensin. Compruebala tensin en la pantorrilla, los muslos, la rodilla, el pi... A continuacin serepetir tres o cuatro veces y se pasar a la pierna izquierda, para realizar el

mismo ejercicio.

+ Cintura y caderas: Tensa todos los msculos cercanos a la cintura,incluyendo las nalgas y los muslos. Siente como si se elevara del suelo oasiento (gluteos, muslos y todos los msculos que estn en contacto con elsuelo o asiento). Inmediatamente seguir un tiempo dedicado a la relajacinen el que resaltamos todo lo contrario. A continuacin se repetir tres ocuatro veces el mismo ejercicio.

+ Estmago: Tensa fuerte los msculos del estmago comprimindoloshasta que lo pongas duro como una tabla. Siente la tensin en el ombligo yen crculo alrededor de ste... Inmediatamente seguir un tiempo dedicadoa la relajacin en el que resaltamos todo lo contrario. A continuacin serepetir tres o cuatro veces el mismo ejercicio.

+ Trax: Tensa y pon rgido el pecho. Intenta apretarlo como si quisierasreducir los pulmones... Inmediatamente seguir un tiempo dedicado a larelajacin en el que resaltamos todo lo contrario. A continuacin se repetirtres o cuatro veces el mismo ejercicio.

+ Espalda: Llevamos hombros y codos haca atrs como para meterlosdebajo de la espalda. Nota la tensin hacia la mitad de la espalda y en elcentro de la misma... Inmediatamente seguir un tiempo dedicado a larelajacin en el que resaltamos todo lo contrario. A continuacin se repetirtres o cuatro veces el mismo ejercicio.

+ Brazos: Extiende el brazo derecho y ponlo tan rgido como puedasmanteniendo el puo cerrado. Ejerce tensin en todo el brazo, desde lamano hasta el hombro. Realiza el mximo de tensin. Comprueba comoaumenta la tensin muscular en el bceps, antebrazo, alrededor de lamueca y en los dedos... Inmediatamente seguir un tiempo dedicado a la

relajacin en el que resaltamos todo lo contrario. A continuacin se repetir

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tres o cuatro veces el mismo ejercicio y se pasar al brazo izquierdo pararealizar el mismo ejercicio.

+ Cuello. Aprieta y tensa el cuello. Siente la tensin a cada lado del cuelloy en la nuca. Concntrate en las zonas que ahora estn tensas... Inclina la

cabeza haca delante hasta tocar con la barbilla el pecho. Comprueba comosientes la tensin en la zona delantera del cuello pero muy especialmenteen la nuca... Aprieta la cabeza contra el suelo con fuerza, sentir la grantensin que toma su cuello... Inmediatamente seguir un tiempo dedicado ala relajacin en el que resaltamos todo lo contrario. A continuacin serepetir tres o cuatro veces el mismo ejercicio.

+ Mandbula: Aprieta los dientes con fuerza. Siente la tensin a los ladosde la cara y en las sienes... Inmediatamente seguir un tiempo dedicado a larelajacin en el que resaltamos todo lo contrario. A continuacin se repetirtres o cuatro veces el mismo ejercicio.

+ Labios: Arruga los labios con fuerza. Nota la tensin en el labio superiore inferior y en toda la zona alrededor de los labios. Pon mucha atencin entoda esta zona... Inmediatamente seguir un tiempo dedicado a la relajacinen el que resaltamos todo lo contrario. A continuacin se repetir tres ocuatro veces el mismo ejercicio.

+ Lengua: Coloca la lengua de forma que apriete fuertemente el cielo de laboca. Siente la tensin en la parte inferior de la boca y de la lengua ascomo de los msculos que estn alrededor de las mandbulas...Inmediatamente seguir un tiempo dedicado a la relajacin en el queresaltamos todo lo contrario. A continuacin se repetir tres o cuatro vecesel mismo ejercicio.

+ Sonrisa: Haz que tu cara y tu boca adopten una sonrisa forzada. Loslabios superior e inferior as como ambas mejillas deben estar tensos yrgidos. Los labios deben apretar con fuerza sobre los dientes...Inmediatamente seguir un tiempo dedicado a la relajacin en el queresaltamos todo lo contrario. A continuacin se repetir tres o cuatro vecesel mismo ejercicio.

+ Nariz: Arruga la nariz. Siente la tensin en el puente y en los orificios dela nariz. Presta mucha atencin a estas zonas... Inmediatamente seguir untiempo dedicado a la relajacin en el que resaltamos todo lo contrario. Acontinuacin se repetir tres o cuatro veces el mismo ejercicio.

+ Ojos: Cierra los ojos apretndolos con fuerza. Siente la tensin en toda lazona, alrededor de los ojos, en cada prpado y sobre los bordes exterior einterior de cada ojo... Eleva todo lo que puedas los globos oculares, como siquisieras ver tu cerebro. Nota la desagradable sensacin de tensin...Inmediatamente seguir un tiempo dedicado a la relajacin en el queresaltamos todo lo contrario. A continuacin se repetir tres o cuatro veces

el mismo ejercicio.

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+ Frente: Arruga la frente subindola haca arriba, arrgala con fuerza.Nota como sientes una zona particularmente tensa sobre el puente de lanariz y alrededor de cada ceja... Inmediatamente seguir un tiempodedicado a la relajacin en el que resaltamos todo lo contrario. Acontinuacin se repetir tres o cuatro veces el mismo ejercicio.

Ejercicios de respiracin:

Colocados en posicin de relajacin, cerris los ojos e intentisrelajar todo el cuerpo. Tomar un poco de aire y expulsarlo poco a poco,muy despacio; mientras se est expulsando relajar todo el cuerpo de lacabeza a los pies. Intenta imaginar que ests viendo como se relajan todoslos msculos. Imagina que alguien frente a ti baja lentamente una banderahasta llegar a los pies, en el momento que acabas de expulsar todo el aire.Hacer esto mismo cinco veces. Comienza a respirar de nuevo y cuandoempieces a expulsar pronuncia para ti mismo la palabra "R-E-L-A-X" de

forma que cuando llegue a la x hayas recorrido todo tu cuerpo relajndolocompletamente, desde la cabeza a los pies.

Para llevar un mnimo control es aconsejable rellenar una hoja derecogida de datos como a continuacin te exponemos. En tu cuadernoencontrars el mismo modelo. Utiliza una escala de 1 a 5. Uno es bajo y 5es alto, respecto al grado de perfeccin con que se hagan los ejercicios derelajacin.

Fecha:

Da de la semana: L M X J V S D

Posicin de relajacin

Partes del cuerpo

Pierna dcha.

Pierna izq.

Cintura y caderas

Estmago

Trax

Espalda

Brazo dcho.

Brazo izq.

Cuello

Mandbula

Labios

Lengua

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Sonrisa

Nariz

Ojos

FrenteRespiracin relax

Hora Comienzo

Terminacin

- Relajacin autgena de Schultz:

Posicin inicial: Tumbados boca-arriba, en un lugar cmodo, clido,silencioso, con los ojos cerrados.

Primer ejercicio. El peso (relajacin muscular):

Repetiros "estoy muy tranquilo (o tranquila)". Y no fijar el pensamientoen nada concreto, dejar que pasen las cosas por la mente. Concentraros en esta

primera instruccin: "Me pesa mucho el brazo derecho" repitindolo seis vecespara vosotros mismos. Intercalando "estoy muy tranquilo (o tranquila)". Cuandosintis la sensacin de peso se realiza la "maniobra de retirada": Se flexionan yextienden los brazos un par de veces. Se inspira y se espira profundamente y seabren los ojos. A lo largo de diferentes sesiones se van aadiendo partes delcuerpo a esta sensacin de peso... El brazo contrario, el tronco, las piernasderecha e izquierda, la cabeza... Un total de 10 a 14 sesiones son necesarios paradominar este ejercicio. Cuando se domine pasamos al segundo.

Segundo ejercicio. Vivencia de calor (relajacin vascular): Ojo, a partirde este ejercicio este mtodo debe realizarse bajo control mdico!

Si se ha entrenado bien la vivencia de peso, es decir, si se extiende aambos brazos y ambas piernas, el ejercicio se resume del modo siguiente:

1. "Los brazos y las piernas pesan", repetido seis veces.

2. "Estoy muy tranquilo", una sola vez.3. "El brazo derecho (o izquierdo) est muy caliente", repetido seisveces.4. "Estoy tranquilo".

Por la razn mdica esgrimida no vamos a continuar exponiendo lossiguientes ejercicios. Entrnate en el primero, la relajacin muscular.

- Tcnicas de yoga:

Pranayama (respiracin):

a. Suka purvak.

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b. Kunbhaka (cntaro).

c. Bhastrika (respiracin fuelle).

Asanas (posiciones):

a. Posicin preparatoria: Padnasana o posicin de loto.

b. Posiciones activantes:

b.1. Yoga-mudra.

b.2. Paschimottanasana.

b.3. Ardha-matsiendrasana.

c. Posiciones estimulantes:

c.1. Bhujangasana posicin de cobra.

c.2. Chakrasana.

c.3. Dhanurasana o posicin del arco.

d. Posiciones neutras.

Ej: Suryanamascar.

e. Posiciones relajantes y moderadoras:

e.1. Halasana o posicin del arado.

e.2. Sarvangasana.

e.3. Shirvasana o posicin sobre la cabeza

Mudras (smbolo-gesto):a. Shiva-mudra.

b. Yoga-mudra.

c. Vajroli-mudra.

d. Maha-mudra.

- Tcnicas de Tai-Chi-Chuan:

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Vamos a iniciar el mtodo de los 125 movimientos, que se realizanorientando sus desplazamientos en las siguientes ocho direcciones; N, S, E, W,

NW, NE, SW y SE. Se compone este sistema de una primera fase dividida entres partes: la tierra (19 movimientos), el hombre (44 movimientos) y el cielo(62 movimientos) y la posibilidad de ampliarlos a otros 125 movimientos,

realizando los mismos pero con pierna y brazo contrarios.

Vamos a ver como se avanza y retrocede. Cuando al avanzar haya quecambiar el peso del cuerpo de una pierna a la otra, debe de hacerse muylentamente y solamente cuando el 100% del peso haya pasado a la piernaadelantada, se mover la retrasada. Si es necesario pivotar el pie adelantado, s

pivota antes de llevar el peso al pie adelantado. Para retroceder se realiza igualpero hacia atrs. El centro de gravedad debe mantener una trayectoria horizontalsin subidas ni bajadas.

Aqu solo vamos a ver, a modo de iniciacin, los 19 ejercicios relativos a

la tierra.

- Movimiento 0: El da y la noche.- Movimiento 1: Saludar a la derecha.- Movimiento 2: Saludar a la izquierda.- Movimiento 3: Percibir y elevar la energa al cielo.- Movimiento 4: Atraer y concentrar la energa.- movimiento 5: Empujar con las dos manos.- Movimiento 6: La cigea despliega sus alas.- Movimiento 7: La cigea recoge sus alas.- Movimiento 8: El dragn se prepara.- Movimiento 9: Frenar la corriente con la mano derecha.- Movimiento 10: Tomar la guitarra con la mano izquierda.- Movimiento 11: frenar la corriente con la mano derecha (igual al 9).- Movimiento 12: Frenar la corriente con la mano izquierda.- Movimiento 13: Frenar la corriente con la mano derecha (igual al 9).- Movimiento 14: Tomar la guitarra con la mano izquierda (igual al 10).- Movimiento 15: Frenar la corriente con la mano derecha (igual al 9).- Movimiento 16: Servir la bandeja con la mano derecha.- Movimiento 17: Lanzar con la mano derecha.- Movimiento 18: Empujar con las dos manos.

- Movimiento 19: El da y la noche.

BIBLIOGRAFA

- Boigey, M. (1979) Manual de masaje Ed. Toray-Masson, Barcelona.- Defontaine, J. (1982)Psicomotricidad y relajacin Ed. Masson, Barcelona.

PREGUNTA SOBRE EL TEMA

Qu tipo de relajacin elegiras para hacer con tus alumnos y alumnas?

tema 08. ejercicios respiratorios y de relajación

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