técnicas cognitivo- emocionales para el manejo del estrés bárbara tovar. consultora audit &...
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Técnicas Cognitivo- Emocionales para el manejo del estrés
Bárbara Tovar. Consultora Audit & Control de Estrés
UNIÓ EUROPEA Fons Social Europeu
Generalitat de CatalunyaConsorci per a la Formació Contínua de Catalunya
Contenidos:
Mi perfil individual ante el estrés
Aprendiendo a responsabilizarnos de nosotros mismos
Reestructuración cognitiva y control emocional
Reencuadrar nuestros viejos pensamientos
Estilo atribucional: ¿a quién culpo yo de mis éxitos y/o fracasos?
Guía de afrontamiento a través de los pensamientos: Las Autoinstrucciones
Visualización
PreocupaciónFalta de confianzaPensamientos negativosDesorganización en la Toma de decisionesIncapacidad para concentrarseSensación de Falta de ControlBloqueo ( mente en blanco)
Sistema de Respuesta CognitivoSistema de Respuesta Cognitivo
¿Cómo respondemos ante el estrés?
Sistema de Respuesta FisiológicoSistema de Respuesta Fisiológico
Aumento Tasa CardiacaTensión muscular excesiva ( agarrotamiento)Aumento de la Respiración ( agitada y superficial)Aumento de la Presión ArterialAumento de la SudoraciónSequedad de bocaDilatación de las pupilas
¿Cómo respondemos ante el estrés?
Movimientos Continuos y estereotipadosGesticulaciones, ticsTartamudeo, imprecisión verbalPrecipitaciónAumento del tiempo de reacciónAlteraciones en la coordinaciónBloqueo ( paralización)Comer, fumar en exceso
Sistema de Respuesta MotorSistema de Respuesta Motor
¿Cómo respondemos ante el estrés?
<ACTI VI DAD ¿Conocemos cuales son tus niveles de estrés? ¿Y la f orma en que lo manifestamos? I SRA
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Puntuaciones centiles
Centiles
C203 y + 185 169
M75 y +57 50
F134 y +127 111
T73 y +62 53
Clasificación
ANSIEDAD EXTREMA
9590857570656055505550454035252015105
ANSIEDAD SEVERA
ANSIEDAD MODERADAO
ANSIEDAD MARCADA
ANSIEDAD MÍNIMA
O AUSENCIA DE ANSIEDAD
Aprendiendo a responsabilizarnos de nosotros mismos
A B CSituación Pensamientos
Sentimientos
Los Pensamientos AutomáticosLos Pensamientos Automáticos “ “ yo para las entrevistas es que no valgo”yo para las entrevistas es que no valgo”
Son específicos
Aparecen en forma de mensaje taquigrafiado
No son fruto de la reflexión
Son espontáneos, relativamente autónomos
No se suelen cuestionar
Contenido muy personalizado
Técnica de Reestructuración Cognitiva
Actividad: “Cuéntame tu secreto”
Reestructuración CognitivaReestructuración Cognitiva
Llorar de alegríaAlegríaMe han echado del trabajo
CONDUCTASENTIMIENTOPENSAMIENTOSITUACIÓN
No saber que hacer Contarlo a
familiares.
Tristeza, rabiaMe han echado del trabajo
Atender a lo negativo
Los cuatro pensamientos de la ansiedad
Adjetivos desmedidos
Interpretación del pensamiento
Los tres sesgos
Las obligaciones
PENSAMIENTOS IRRACIONALESPENSAMIENTOS IRRACIONALES
El arte de pensar en positivo
No depende de mi:• No envejecer ni morir
• Que algunas personas actúen mejor•Que no existan injusticias, guerras ni enfermedades
• Que sucesos ya pasados fuesen diferentes
Depende de mi:• Ser feliz
• Aprender a ser asertivo• Desarrollar mis potencialidades
•Cuidar mi salud•Trabajar en mejorar lo posible en mi y
en los demás
El arte de pensar en positivo
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Externo Internos
Estables
Inestables
• Estilo Atribucional
<ACTI VI DAD ¿Conocemos cual es mi estilo atribucional?. Reflexiones.
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El arte de pensar en positivo
REENCUADREREENCUADRE
Consiste en ser capaces de percibir cualquier situación o experiencia desde diferentes perspectivas y centrarnos en aquella que nos resulta mas útil. De esta forma aprenderemos a identificar aspectos positivos y retadores de situaciones aparentemente amenazantes.
“No hay nada tan malo que no incluya cosas positivas, ni nada tan bueno que no incluya cosas negativas”
“Si la vida te da un limón no te quejes de su sabor amargo y hazte una limonada”
El arte de pensar en positivoEJEMPLOS DE REENCUADREEJEMPLOS DE REENCUADRE
Fleming descubrió la penicilina porque había fracasado el experimento con el que intentaba demostrar otra cosa. Pero, en vez de limitarse a considerarlo un fracaso, buscó otras posibles interpretaciones, descubriendo así su utilidad.
Edison realizó mas de diez mil intentos antes de inventar la bombilla eléctrica. Cuándo le preguntaron que como siguió adelante y no tiró la toalla ante tantos fracasos respondió: “que nunca fracasó, sino que en cada ensayo aprendía nuevas formas de cómo no debía hacer la bombilla”.
Si un año nos toca pagar a Hacienda mas que el precedente en vez de sentirnos mal por ello podemos pensar que es porque tenemos mas ingresos que en años anteriores.
Descubrir que has fallado en algo lo podemos interpretar como una excelente experiencia para poder vitarlo en el futuro y aprender algo más.
Aprender a desconectar1. EVITAR SI PODEMOS GRANDES ATRACONES DE TRABAJO2. OBJETIVAR LA GRAVEDAD E INTENSIDAD DE LO QUE NOS PREOCUPA O DE LO
QUE DEJAMOS PENDIENTE.3. ACABAR AL MENOS UNA TAREA O AL MENOS DEJARLA ENCAUZADA4. DEJAR UNA PLANIFICACIÓN DE LAS TAREAS PENDIENTES5. DECIDIR CUÁNDO DEBEMOS DECIR BASTA6. CONCENTREMONOS EN OTRA ACTIVIDAD CON LOS CINCO SENTIDOS, VIVIENDO
EL INSTANTE PRESENTE Y SABOREAR LO QUE ESTAMOS REALIZANDO AL MAXIMO7. ELEGIR UNA ACTIVIDAD RADICALMENTE DISTINTA8. MANTENGÁMONOS ALEJADOS DEL MOVIL O APAGÉMOSLO. 9. PONER EN MARCHA UNA TÉCNICA DE RELAJACIÓN ANTES DE DORMIR10. NO HABLAR NI ATENDER ASUNTOS DE TRABAJO
Auto-instruccionesAuto-instrucciones
Hablamos de las Autoinstrucciones para referirnos al lenguaje interno que guía nuestra conducta, ayudándonos o
perjudicando nuestra actuación motora.
Auto-instruccionesAuto-instrucciones
ANTES DEL SUCESO -Preocuparse no cambia el problema.--Piensa en las ganancias de afrontarlo correctamente.-Puedes planear cómo ocuparte de ello. AL COMIENZO DEL SUCESO -Cálmate. Puedes controlarlo.- Sólo tienes que dar un paso cada vez.-Concéntrate en lo que tienes que hacer. No en el miedo.-Esta ansiedad es la señal para relajarte.- Piensa en algo que vas a hacer después y que te gratifica
DURANTE EL SUCESO
-Respira profundamente, haz una pausa y relájate.
-¿Cuál es el paso siguiente?. Concéntrate en él.
-La ansiedad es natural. Surge, persiste, pero puedes controlarlo.
-Esto terminará enseguida. No puede durar siempre.
-Concéntrate solo en tu tarea.
DESPUÉS DEL SUCESO
--Puedes repetirlo con la mitad de inquietud.
-Tus pensamientos eran peores que la realidad. Al menos lo has intentado.
-La próxima vez no tendré que preocuparme tanto.
-Valora cualquier avance y no te castigues por lo no alcanzado, simplemente
aprende para la próxima
Auto-instruccionesAuto-instrucciones
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