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¿TE SUMAS AL PLAN?
Yo no engordo en Navidad
Guía práctica para cuidarte en las fiestas y disfrutar sin excesos
Doctor Pedro Voltas Jurado - Centro Médico Deportivo-
LO
CONTENIDOS
Introducción Mantén los buenos hábitos Cuídate en los días previos Cómo comer en los días de fiesta Cuídate en los días posteriores Di no a la bomba metabólica Yo no he engordado en Navidad
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INTRODUCCIÓN
Queridos amigos:
Este año quiero felicitaros la Navidad de una forma especial.
Además de desearos que disfrutéis de estas fechas tan señaladas
con vuestra familia y amigos, y que tengáis una feliz entrada en un
dos mil catorce lleno de proyectos, os envío este pequeño regalo
digital. Espero que os ayude a llevar las fiestas con un espíritu un
poco más saludable.
Los especialistas solemos decir que la mayoría de los adultos
españoles engorda entre uno y tres kilos en Navidad. Varios días de
comidas abundantes, dulces a todas horas, un poco más de alcohol
de lo habitual, menos ejercicio que de costumbre… Todos estos
ingredientes se juntan y provocan que nuestro organismo no tenga
capacidad suficiente de procesar los excesos. Y como es lógico,
engordamos. Luego, cuando llega el mes de enero, toca ponerse a
dieta estricta y darse buenas palizas en el gimnasio.
Reconozco que es difícil negarse a los cantos de sirena de tantas
YO NO ENGORDO EN NAVIDAD
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comidas apetecibles porque, entre otras razones, también hay que
gozar de los buenos momentos. Sin embargo, si aplicamos un poco
de mesura a nuestros hábitos alimenticios y sumamos una dosis extra
de ejercicio durante estos días, evitaremos coger esos dos o tres kilos
que tanto cuesta quitar después.
¿Y cómo podemos hacerlo? Muy sencillo. Siguiendo un pequeño plan
de trabajo que os he preparado. Lo he llamado “Yo no engordo en
Navidad”. Es una guía en la que os propongo seguir varias pautas
nutricionales en los días previos y posteriores a las fechas más
señaladas de las fiestas. En ella también os doy consejos sobre cómo
combinar los alimentos en las grandes comidas y cenas para que
vuestro metabolismo trabaje de la forma más eficaz posible. Y a la
vez, el plan contiene recomendaciones de actividad física, tanto para
quienes sois deportistas habituales como para los que hacéis
ejercicio de forma esporádica.
Si seguís mi propuesta, tendréis muchísimas posibilidades de
disfrutar en la mesa sin añadir ni un kilo de más a vuestro cuerpo. Y al
terminar las fiestas, estoy seguro de que os encontraréis con más
energía para alcanzar las metas que os hayáis propuesto en el año
2014.
Os deseo una muy feliz Navidad. Cuidaos mucho.
Dr. Pedro Voltas
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CAPÍTULO
1 Mantén los buenos hábitos
CAPÍTULO UNO
Por lo general, el hecho de que engordemos más o menos en
Navidad no solo depende de los exceso de esos días. También está
muy asociado a los hábitos nutricionales que mantenemos a lo largo
del año. Ya que nos hemos propuesto no engordar durante las
fiestas, me parece muy importante recordar las buenas costumbres
alimenticias que has de aplicar al plan y conservar en adelante como
buenas prácticas:
v No tardes en desayunar. Después del descanso nocturno, es
necesario reactivar nuestro metabolismo cuanto antes. Así
consumirás más energía.
v Realiza 5 comidas al día. Si no respetas el ciclo de cinco
ingestas diarias, tu cuerpo tenderá a almacenar más grasa y tu
metabolismo será menos efectivo.
v Respeta horarios regulares. La regularidad en los horarios de
las ingestas ayuda a elevar la tasa metabólica y a quemar más
calorías.
MANTÉN LOS BUENOS HÁBITOS
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v No comas entre horas. Evita picar a cada momento de la
bandeja de dulces de Navidad que seguramente presidirá la
mesa de tu salón durante dos semanas. Cada pequeña visita a
la búsqueda de un trozo de turrón o un mazapán supone que al
final del día has ingerido muchos cientos de calorías de
más.
v Evita terminar con un dulce. Tenemos la costumbre de coronar
nuestras comidas con algo dulce, y más en Navidad. Te
recomiendo que prescindas del postre y que dejes ese tipo de
nutriente para los desayunos. Tienes todo el día por delante
para quemar calorías.
v El cuerpo también descansa cuando hace ejercicio.
Aprovecha los días libres para ponerte en movimiento. Las
buenas caminatas o la práctica de algún deporte te ayudarán a
mantener el equilibrio físico y mental.
v No vacíes el estómago para llenarlo después. En estos días
festivos tenemos la tentación de comer frugalmente en el
almuerzo para luego darnos la gran cena. Se trata de una
estrategia absolutamente equivocada. Al final comeremos de
más y estaremos diciendo a nuestro organismo que almacene
todo lo que pueda.
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CAPÍTULO
2 Cuídate en los días previos
CAPÍTULO DOS
Vamos a pensar que el gran festín de Navidad va desde el día 21
de diciembre hasta el 10 de enero. Incluso, habremos comenzado
antes con las cenas y aperitivos del trabajo, en los que ya
empezamos a saltarnos nuestro régimen alimenticio habitual.
Durante este período, tenemos cinco fechas señaladas:
v 24 de diciembre, Cena de Nochebuena.
v 25 de diciembre, Comida de Navidad.
v 31 de diciembre, Cena de Nochevieja.
v 1 de enero, Comida de Año Nuevo.
v 6 de enero, Día del Roscón de Reyes.
En todos esos días sometemos a nuestro cuerpo a un exceso de
comidas pesadas, dulces y alcohol del que no se recupera hasta
CUÍDATE EN LOS DÍAS PREVIOS
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bien entrado el mes de enero. Si por curiosidad sumáramos el
número medio de calorías de más que ingerimos en esa poco
recomendable combinación de alimentos, nos quedaríamos muy
sorprendidos.
En parte, la situación no tiene remedio por su carácter excepcional.
Pero aunque sepamos que vamos a pasarnos, sí podemos controlar
el exceso. En este propósito tiene mucha importancia lo que
hagamos en los días previos y posteriores a las cinco fechas
señaladas. Vamos a hablar primero del período previo.
Como he señalado al principio, fijemos el comienzo de nuestro
plan en el día 21 de diciembre. En primer lugar, vamos a pesarnos
y a guardar la cifra. El día 10 de enero, fecha en la que termina el
plan, comprobaremos si lo hemos conseguido.
Durante los días 21, 22 y 23 de diciembre vamos a llevar un
régimen alimenticio estricto. Comeremos de todos los grupos de
nutrientes, pero nos abstendremos de alcohol, carbohidratos de
absorción rápida (pan, dulces, bollería, bebidas azucaradas) y de
legumbres.
A continuación os propongo una posible dieta para estos tres días.
Con ella perderemos algo de peso y, sobre todo, aumentaremos
nuestra tasa metabólica.
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Desayuno
Café o té con leche desnatada sin azúcar.
Una pieza de fruta.
Almuerzo
Entre 60 y 100 gramos de jamón cocido.
Una tostada de pan integral.
Comida
Primer plato
Un plato colmado de verdura cocida, sin patata, compuesta con aceite acalórico, vinagre o limón. Si tienes hambre, puedes repetir.
Segundo plato
150 gr. de carne a la plancha, sin guarnición.
Postre
Una pieza de fruta.
Merienda
Puedes repetir el desayuno o el almuerzo, según prefieras.
Cena
Primer plato
Un plato colmado de verdura cocida o ensalada, compuesta con aceite acalórico, vinagre o limón. Si tienes hambre, puedes repetir.
Segundo plato
200 gr. de pescado blanco o 150 gr. de carne a la plancha, sin guarnición.
Postre
Una pieza de fruta. Si es posible, prescinde del postre.
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Ejercicio físico
Además de la dieta, en esos días te recomiendo que aumentes tu
actividad física para contribuir a que se acelere el metabolismo y
vaciar los depósitos de grasa del cuerpo.
Si eres una persona de vida sedentaria, es un buen momento para
comenzar una actividad moderada. Puedes optar por realizar cada
día uno de de estos tres ejercicios:
v Caminar a paso ligero durante 90 minutos.
v Montar en bicicleta durante 60 minutos.
v Nadar durante 30 minutos.
Si eres un deportista habitual, te recomiendo que varíes ligeramente
tu plan de entrenamiento según las siguientes variables:
v Reducir los ejercicios anaeróbicos, tanto en el número de series
(un 50% menos) como en el peso con el que trabajas (10-15%
menos)
v Aumentar el ejercicio aeróbico en un 50%.
Si sigues el plan, estarás preparado para afrontar los días de festín
en óptimas condiciones.
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CAPÍTULO
3 Cómo comer en los días de fiesta
CAPÍTULO TRES
Y llegaron los grandes días. Las apetitosas, variadas y abundantes
viandas nos esperan en las mesas engalanadas para la ocasión. Es
Navidad. Tenemos que celebrarlo con nuestros seres queridos. Aquí,
más que nunca, hemos de aplicar la máxima de que si no puedes
con tu enemigo, únete a él.
No obstante, ya que hemos empezado el plan y según nuestro
objetivo final de no engordar, es bueno que conservemos cierta
moderación. Vamos a comer de todo, tomaremos un poco de
alcohol y disfrutaremos de los dulces, pero sin caer en el exceso
por el exceso.
Para estos días no os voy a recomendar ninguna dieta. Os voy a dar
algunos consejos para que el impacto de los festines sea menor
del esperado y no tengáis la sensación de que el esfuerzo de las
jornadas previas no ha valido la pena. Vale, y mucho, tanto para las
fechas señaladas como para los días posteriores, en los que
volveremos a realizar un pequeño esfuerzo:
CÓMO COMER EN LOS DÍAS DE FIESTA
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v Comienza el día con una buena dosis de ejercicio físico. A
primera hora de la mañana tiene un efecto más beneficioso para
tu metabolismo. Además, incrementa el tiempo y la intensidad
con respecto a los días precedentes.
v No te saltes ninguna comida. Aliméntate como en cualquier día
normal. En el caso de que la celebración sea durante el
almuerzo, como los días de Navidad o Año Nuevo, procura que la
cena sea más frugal.
v Si vas a tomar dulces, mejor en la comida que en la cena. Y en
el día de Reyes, con el roscón, cómelo en el desayuno y no
durante el resto del día. Si cenas roscón, te engordará tres
veces más.
v Elige las carnes rojas y los pescados azules para la comida. Y
deja las carnes y los pescados blancos para la cena. Incluso,
es preferible que tomes carne en el almuerzo y pescado en la
cena.
v Introduce la piña natural en el menú como sustituto de los
postres dulces. La piña de temporada contiene bromelanina,
una sustancia que ayuda a asimilar las grasas y proteínas del
organismo.
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CAPÍTULO
4 Cuídate en los días posteriores
CAPÍTULO CUATRO
Así como hemos previsto un programa de preparación antes de los
días de festín, también tenemos que poner en práctica medidas de
recuperación después de las celebraciones. En este apartado hemos
de distinguir dos tipos de días:
v Los días inmediatamente posteriores a las fechas festivas: 26
de diciembre, 2 de enero y 7 de enero.
v Los días de recuperación, a su vez en tres períodos:
v 26-28 de diciembre
v 3-5 de enero
v 8-10 de enero
Días inmediatamente posteriores
Para acelerar la depuración de nuestro cuerpo, los días 26 de
diciembre, 2 de enero y 7 de enero eliminaremos las proteínas de
CUÍDATE EN LOS DÍAS POSTERIORES
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nuestra dieta. Es decir, seguiremos la norma alimenticia que os indico
en la página 11 de este ebook, pero excluiremos la carne, el
pescado, el jamón cocido y la leche. Y obvio decir que no podéis
tomar nada de dulce. Procurad que la sempiterna bandeja de
turrones quede dentro de un armario hasta la próxima cita.
Sé que os puede parecer un esfuerzo exigente, pero os aseguro que
al día siguiente de los excesos vuestro cuerpo agradecerá este
tratamiento depurativo.
Si a lo largo de esos días sentís cierta debilidad, quizá no sea
conveniente mantener un nivel de ejercicio intenso, sino más bien
una actividad moderada.
Días de recuperación
En los ciclos de tres días de recuperación, la pauta es la de retomar
la dieta de los días previos a las fiestas, tal como se describe en la
página 11.
E igualmente, hay que reforzar la actividad física con las mismas
indicaciones que os he dado anteriormente: invertir más tiempo de
lo normal en el ejercicio y dar prioridad al trabajo aeróbico sobre
el anaeróbico.
Y a partir del 11 de enero, podréis retomar vuestra dieta habitual.
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CAPÍTULO
5 Di no a la bomba metabólica
CAPÍTULO CINCO
Hay un apartado de las comilonas navideñas que merece un
capítulo particular porque a menudo es el principal responsable de
los kilos de más para la mayoría de las personas. Es lo que suelo
llamar la bomba metabólica.
Sabemos que para mantener un peso adecuado no basta solo con
controlar el número de calorías que ingerimos, sino también, o
sobre todo, es necesario realizar las combinaciones adecuadas
de alimentos.
Cada vez hay más personas con sobrepeso que al mismo tiempo
presentan problemas de malnutrición. Esto ocurre principalmente
porque su dieta se basa en las peores mezclas posibles: comen
de lo que más les engorda y combinan los nutrientes de forma
muy desacertada, lo que aumenta su capacidad de almacenar
grasa.
Esta práctica la llevamos todos a cabo de vez en cuando. En
concreto, en los momentos señalados en que la celebración se
DI NO A LA BOMBA METABÓLICA
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centra en la comida. Llenamos nuestra mesa con grandes cantidades
de todo tipo de apetitosos alimentos y los mezclamos con alegría y
seguramente poco juicio.
El cóctel más frecuente, que induce a aumentar la capacidad de
engorde de forma exponencial, se basa en lo que sigue a
continuación:
v Alimentos con alta densidad grasa, como fritos, embutidos,
foie, huevos rellenos y salsas espesas.
v Bebidas alcohólicas de alta graduación y con mucho
porcentaje de azúcares, como los licores que dan el colofón a
cualquier ágape.
v Alimentos basados en carbohidratos simples y
concentrados, de efecto fulminante en nuestro organismo, como
la casi totalidad de los dulces que se toman en estas fiestas.
v Exceso de proteínas animales , que acentúan sus
consecuencias con las generosas guarniciones que les
acompañan.
v Y el pan, ese lobo disfrazado de cordero que no es necesario
cuando las comidas son tan variadas y abundantes. Mezclado
con patés, embutidos o salsas, multiplica su poder calórico.
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En definitiva, una bomba metabólica que incrementa sobremanera
nuestra facultad de almacenar grasa, ya de por sí entrenada por
miles de años de una evolución genética orientada a sacar partido
a una escasez de alimento que hoy no existe en nuestro mundo
desarrollado, salvo lamentables excepciones.
¿Qué podemos hacer para que no estalle este explosivo en nuestro
metabolismo?
Una vez más, la clave está en comer con inteligencia:
v Primero, debemos ser conscientes de lo que implica cometer
estos excesos, una o muchas veces.
v Segundo, hemos de aplicar pequeños paliativos. Por ejemplo,
no realizar por completo esta combinación: prescindamos del
pan, sustituyamos el postre dulce por la fruta, reduzcamos al
mínimo la ingesta de alcohol.
v Tercero, tenemos que ser capaces de mitigar los efectos del
exceso con una dieta de recuperación en los días posteriores.
No podemos dejar que nuestro organismo, ávido de estos
placeres, nos gobierne y nos lleve a caer de nuevo en la
desproporción.
Está en nuestra mano decir no a la bomba metabólica.
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CONCLUSIÓN
Espero que mi propuesta os haya interesado lo suficiente como para
llegar hasta el final de esta guía. Y sobre todo, confío en que hayáis
sido capaces de poner en práctica los consejos que os he
ofrecido para que vuestro peso se haya mantenido durante la
Navidad.
Si después de pesaros el 11 de enero habéis comprobado que así
ha sido, estoy seguro de que os encontraréis mucho mejor y más
animados para el año que comienza. Reconozco que el reto no es
nada fácil.
Si al final descubrís que habéis cogido algún kilo de más,
también os doy la enhorabuena. Estoy convencido de que gracias
a intentar el plan habéis logrado que la subida de peso sea mucho
más leve de lo que ha podido ocurrir otros años. Y vuestra
motivación también será mayor.
En los próximos días me pondré en contacto de nuevo con vosotros
para saber qué tal os ha ido. Mientras tanto, ¡cuidaos y feliz año
2014!
YO NO HE ENGORDADO EN NAVIDAD
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Centro Médico-Deportivo: dietética, nutrición y entrenamiento personal.
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