TÈCNIQUES DE RELAXACIÓ PER A MESTRESMarina Serra Vidal, actriu professional

1. Què és l’estrès?

Molt sovint fem servir l’expressió “estic estressat/da” tot i que no tenim molt clar què és exactament l’estrès i quines són les seves causes. L’estrès involucra una relació entre els nostres objectius, i els recursos personals, emocionals i/o organitzatius que tenim per a acomplir aquests objectius.

L’estrès és pressió que:

• Es fa insuportable • Dura massa temps• Sembla que no la podem controlar

Potser és més fàcil que pensem en termes de “pressió” en comptes d’”estrès”. La pressió pot motivar. Quan experimentem “pressió” vol dir que tenim els recursos necessaris per a afrontar les demandes que se’ns fan. Quan experimentem “estrès” és quan la pressió és massa forta, dura massa temps, ve de cop i ens sentim com si no poguéssim controlar la situació.

2. Què causa l’estrès en el professorat?

Com qualsevol altre col·lectiu, el professorat s’estressa quan sent que no pot superar les demandes que se li imposen i amb d’altres pressions del treball.

Però hi ha alguns punts que fan que el professorat pateixi més pressió que d’altres col·lectius. El Sindicat de Mestres de Gran Bretanya va realitzar un treball de recerca i va elaborar una llista de causes comunes d’estrès en els i les mestres.

Causes principals de l’estrès del professorat

• Llargues jornades laborals• Càrrega de treball excessiva• Pressió per les inspeccions de treball• Cobrir baixes i absències de professorat• Mala gestió dels centres• Mala conducta per part dels alumnes• Burocràcia innecessària• Baixa autoestima• Crítiques per part de polítics i mitjans de comunicació

(Tackling Stress, NUT, 2000)

1

3. Manifestacions de l’estrès en el professorat

• Exhaustió física i desprès emocional• Rampells – impaciència, irritabilitat, discussions – amb alumnes i companys/es de

feina• Repressió dels sentiments• Letargia – inactivitat • Depressió• Incapacitat de resistència - Manca de força moral • Absències més freqüents• Manca d’humor• Dificultat per a organitzar-se• Manca de temps per a escoltar als altres• Malalties freqüents

4. Deu consells per a mestres

• Reconeix l’estrès quan es manifesta. No esperis fins que arribi a un punt crític• Identifica què és el que causa l’estrès. Canvia el que puguis canviar i treballa de manera

realista amb el que no pots canviar.• Identifica objectius assequibles i treballa pas a pas per a acomplir-los.• Els mestres gairebé sempre diuen que “sí”. No diguis que “sí” si el que vols dir realment

és que “no”. • L’ensenyament demana molt de tu mateix/a. De tant en tant, prioritza les teves pròpies

necessitats.• La cafeïna, l’alcohol i l’automedicació no sempre ajuden. Sigues conscient i controla’t.• Els entorns saludables són importants. Responsabilitza’t activament per millorar l’entorn

de la teva escola.• Protegeix el temps propi. Els moments de relaxació i d’oci no són premis – són

ingredients essencials per a un estil de vida saludable.• Distancia’t una mica de les coses (mantingues la perspectiva). Recorda els objectius que

has assolit i l’impacte positiu que han tingut a la teva escola..

5. Comprova el teu nivell d’estrès

Les persones que pateixen estrès experimenten una varietat de símptomes. Aquests símptomes es divideixen en quatre categories:

• comportament (les coses que fas)• físics (la resposta del teu cos)• emocional (com et sents) • psicològics (la teva manera de pensar)

Marca els símptomes descrits a continuació que estàs experimentant ara mateix i comprova al peu de la pàgina en quin nivell d’estrès et trobes.

2

Símptomes físics Símptomes emocionalso pressió al pito dolor al pit i /o palpitacionso indigestióo falta d’aireo nàuseeso tics muscularso mal/doloro mal de capo problemes epidèrmics o retorn de malalties o al·lèrgies ja

superadeso estrenyiment/diarreao pèrdua o guany de peso canvis en el cicle menstrual

o problemes per dormir/cansament

o canvis bruscos d’humoro Sentiments d’angoixao Tensió o Sentir-se enfadat/dao Sentiment de culpabilitato Sentiment de vergonyao Manca d’entusiasmeo Mostrar-se més cínic/ao Descontrolo Impotènciao Baixa autoconfiança / autoestima

o Mala concentració

Símptomes de comportament Símptomes psicològics i pensaments negatius

o Davallada del rendiment laboralo Inclinat/da a patir “accidents”o Beure i fumar méso Excés o manca de ganao Canvi en els patrons del sono Mala gestió del tempso Massa ocupat/da per a relaxar-seo Allunyar-se de la família i/o els amicso Pèrdua d’interès en el sexeo Manca de senyo Inhabilitat per a expressar els sentiments

o Sobreactuacions

o “Sóc un fracàs”o “Hauria de poder ajustar-me”o “per què tothom va contra meu?”o “ningú m’entén”o “No sé què fer”o “Quin sentit té?”o “Sembla que no puc amb tot”o “oblido on he deixat les coses”

o Manca de seny

El teu nivell d’estrès

Suma tots els punts que has marcat i comprova quin nivell d’estrès tens.

0 – 4 símptomes: Probablement no estàs estressat/da.

5 – 8 símptomes: Experimentes una forma suau d’estrès i no t’estàs ajustant a la situació tan bé com podries. Hauries de fer alguns canvis en la teva vida.

9 – 12 símptomes: Experimentes un grau moderat d’estrès. Hauries de fer canvis importants en la teva vida.

13 símptomes o més: Hauries de prendre mesures urgents per a reduir el teu nivell d’estrès. Com més alt sigui el número de símptomes, amb més urgència hauries d’actuar.

3

6. Gestionant l’estrès. Les activitats descrites a continuació poden ajudar-te a una millor gestió de l’estrès:

• Altera, evita o accepta allò que t’estressa• Construeix recursos i punts forts, i• Canvia la teva actitud o percepció d’allò que t’estressa

7. Alguns consells per tractar l’estrès

Aquí hi ha algunes tècniques efectives que pots utilitzar per minimitzar els impactes negatius de les coses que t’estressen.

• El sistema del “col·lega de massatges”: queda amb un amic, company/a sentimental o company/a de feina per a donar-vos mútuament un massatge a l’esquena d’un a tres minuts de durada, un parell de cops al dia, o el que reclami el vostre nivell d’estrès. Utilitza aquest sistema quan tinguis símptomes físics causats per l’estrès. Un massatge als músculs tensos ens fa sentir millor i és relaxant.

• Diari personal: Tots/es necessitem una sortida pels sentiments positius i negatius. Pots provar d’escriure els teus sentiments en un diari personal o en un Blog. Expressar els sentiments d’aquesta manera és innocu i pot ser terapèutic.

• Pensament positiu: Tenir una actitud positiva pot ajudar-nos a ser conscients del què ens estressa.

• Sigues realista: quan alguna cosa ens estressa comencem a posar-hi remei acte seguit. Evita el símptoma de “per què jo?”. Determina’t a fer alguna cosa per a millorar la teva situació. El “no fer rés” fa que les coses empitjorin.

• Pren el control de la teva vida. Sentir-te impotent és terrible. Tot i que no puguis canviar-ho tot, troba allò que pots canviar. Accepta allò que no puguis canviar i deixa de preocupar-te’n.

• Escolta el teu cos El cos ens parla de moltes maneres: mals de cap, dolor a les cervicals, pressió arterial alta, o problemes digestius. Quan “notis” aquests missatges, potser és que t’estàs pressionant massa. Desaccelera el ritme. Relaxa’t.

• Som el que mengem. Un cos ben nodrit resisteix millor l’estrès. Adopta una pràctica consistent d’hàbits alimentaris saludables. Tria menjars amb un alt contingut en fibra i baix contingut en greixos saturats i colesterol. Menja vegetals, fruites, i productes integrals. Limita la quantitat de sal, sucre, greixos, cafeïna i alcohol.

• Gestió del temps. Pots provar aquesta estratègia per a maximitzar el teu ús del temps. Divideix les tasques que tens pendents en tres categories: A, B i C. Les tasques de la llista A, són essencials pels teus objectius vitals. Les tasques de la llista B, són importants però no essencials. Les de la llista C són trivials; oblida-les. Primer realitza les de la llista A, en el moment del dia que estiguis més creatiu/va i atent. Acompleix les teves prioritats principals i deixa caure les altres si no tens temps. ”Què és important per a tu?” És un primer pas abans de decidir en què dedicaràs el teu temps i energia.

• Sigues pacient. Alguns problemes es resolen sols amb el pas del temps. Treballa en el que realment puguis canviar. Sigues pacient amb les coses que demanen el seu temps.

• Exercita. Fes un forat en el teu horari per a l’exercici físic de forma regular. Tria una activitat que puguis realitzar de 20 a 30 minuts cada dia: caminar, córrer, nedar, anar amb bicicleta... són activitats excel·lents. Per a cada sessió fes 5 minuts d’escalfament previ, i 5 minuts al acabar per a relaxar-te. Fes-ho amb amics/gues que t’ajudin a mantenir el compromís, o fes-ho sol/a i utilitza aquest temps per la reflexió.

• Estira’t. La tensió muscular és una reacció física comuna a l’estrès. Practica estiraments de coll, estiraments laterals, estiraments de pit i d’esquena i la relaxació muscular progressiva.

• Respira profundament. Respirar fons és una tècnica bàsica per a la relaxació. La respiració lenta i profunda ens pot ajudar a apaigavar l’estrès i a despertar sentiments positius i de pau.

Informació extreta, adaptada i traduïda de: http://www.channel4.com/health/microsites/0-9/4health/stress/tsg_step5.html (The Stress Gym by Gladeana McMahon)

4

http://www.channel4.com/health/microsites/0-9/4health/stress/saw_teachers.html (Teachers and stress: pressures of life at the chalkface by Wendy Moore)http://www.montana.edu/wwwpb/pubs/mt200016.html (50 Stress Busting Ideas for Your Well-being by Stephen F. Duncan, Montana State University)

5