t_-:rendeavaloTécnicas para ganarte tu

, respeto y el de los demás

I SecretosI para adelgazar

Desarreglos emocionalesI que te hacen engordar

"He roto con él"Así te sentirás libre,serena y renovada

r * Informe¡Pon entusiasmoen tu vida!Mantenerte animadaen los malos mame

Pequeñosgrandes pPara vivir más feli

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equilibriocuerpo mente

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Controlatu an iedadcon tu Dlen¡y aplacarástus nervios!

Tu -pensamiento es mucho másfuerte de lo que crees. ¿Sabíasque puede dar instrucciones a tusnervios para calmarlos? Te ex-plicamos cómo hablarte para fre-nar los momentos de ansiedad, !

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32 t PSICOLOGíA

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o que te dices a ti mismo tiene mu-cha importancia para controlar tuansiedad: está demostrado científi-

camente. En una situación concreta,

con autoinstrucciones puedes trans-formar tus pensamientos negativosy catastróficos en otros más realistas,que te ayudarán a ver y vivir la si-tuación con menos angustia y másserenidad.

Observa lo que piensasEl proceso discurre así:

. Antes de actuar, pensamos, yhay una relación muy estrecha entrelo que pensamos y las emocionesque surgen..Las emociones, a su vez, pro-vocan que nos comportemos de unmodo u otro.

. Entonces, si observamos loque pensamos, podemos mo-dificarlo y cambiar tanto nuestrasemociones como nuestro compor-tamiento.

Este es el primer paso ante cualquiersituación que nos pueda generaransiedad: estar alerta y controlarla auto charla, esa conversación quemantenemos con nosotros mismoscasi constantemente.

Llegas a una fiestaA ver si reconoces esta escena. Te

han invitado a una fiesta, a la queen principio te apetecía mucho ir.Cuando llegas, entras en el salón,donde hay muchas personas. Tepuedes comportar de una maneraabierta o huraña.Pero caside forma

'3-"";;: ~ lA MARTíN

ra persona,nTIa realista.

instantánea aparecen los siguientespensamientos en tu cabeza:"No séqué pinto aquí, si no conozco a na-die. N o debería haber venido. Ade-

más, estoy hecha un adefesio".Tu cuerpo empieza a reaccionar, tesudan las manos, te sonrojas, tu cora-zón empieza a latir aceleradamentey cada vez te sientes más insegura.Crees que todos se están dandocuenta y que vas a perder el control.Esto hace que te inhibas y te em-bargue la preocupación, en vez deapetecerte hablar con los demás.

Lo que deberíashaber hechoSin embargo, si detectas a tiempo esa

chada negativa contigo misma, podrías

modificada así:"A lo mejor, aquí na-

die se conoce, y yo a lo que realmente

he venido es a conocer gente y a pasarun rato. Además, cada uno viene vesti-do a su aire".

Con estos nuevos pensamientos es

Frasestranquilizadoras:créalas a tu gustoPuedescrear tus propiasautoinstruccionesconfrasesqueparati sea-especialmente eficaces y tranquilizadoras. Sigue estas normas básiC'E:

*' EVITA USAR EL NEGATIVO. Cuandonos dicen: "Nopie-:::.

en un perro", inevitablemente lo pensamos. Envez de pensar, por ejempr:"Novoya estar ansioso", tradúcelo a positivo:"Vaya estar tranquilo", -;..;:-estoy cómodoVbien".

*' UTILIZA EL PRESENTE, NO EL FUTURO. Comot.

charla negativasucede aquíy ahora, necesita ser contrarrestada por 1'irsamientos que se refieran al momentojusto que estás viviendo.Prueba :c-frases como: "Estoy intentando hacer...", "Puedo conseguir..,". Ala \'el.

hazrespiracioneslentas y deja que estas autoafirmacioneshaganque ':':sentimientos negativos desaparezcan.*' HABLA POR TI. Todas las autoinstrucciones deben ir en primenpersona: "Vome siento tranquilo, ya que nada me amenaza",

*' CREA FRASES CREÍBLES. Es importante que las autoi...trucciones expresen aspectos que parezcan posibles para ti. No debeselecirte:"Nome importahacer el ridículo",Será mejorafirmar:"Aunque~preocupe y me sienta unpoco ansiosa, puedo manejarlo",

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I'ál(j9OS negali...

. vos y catastrofistas, prueba a reconocerte en algún per-sonaje de los que describimos a continpación, con sus

Cor~éspoodientés"a\,i,todh'arV¡:¡s":

El angustiado. Tiende a anticipar lo peor y a sobreestimarlos aspectos negativos de cualquiersituación. Con su actitud se

geo!~rau!oa.grar::)ansjeltlé¡Jdy¡:¡dem~sse~ienteculp€!p.l,ede ello.

LO~UE SE DICE:"Mi corazón latesin freno: puedo morir o!des~

controlarme';" ¿Vsi me quedo mudo de repente?':

Elautocrítico. Juzga y evalúa constantemente su propio

cotJ'\portamiento,sus defectos y dél:>íTfd'á1des, recooc5cer"S(1Js

habilídades y virtudes. Su autodiálogo

es el de un padre severo, un maestro

e~¡g.ente.0¡el de.;q!lg.,uTe/il;!..que!J!~!hitió~qpq.sus críticas.

LO QUE SEDICE: "Qué tonto soy, nunca

vOYfJhacer nada bien'; I!MiraGtuécapaz

es fulanito; sin embargo, yo..":

El desesesperanzado.Se siente víctima de lavida sin re-

medio. Aplica su filtro de negatividad a todo y atodos, e intenta

co~tagiart() a 'Iosque fé rodean.

LOQUESE DICE:liNo puedo hacerlo'; IINunca seré capaz';IIYa

es demasiado.tarde'; liNo vale la pena intentarlo':

El.perffcciQ.;nista:. Se obliga á>hqcerlotoqo cqda.vezrp;ejor.No.foleraerrores. Estáconvencido de que su valía depende de

factores externos como el estatus o ser aceptado por los demás.

LOQUE$E ,DlCE:liNo hay nadie,que pueda reemplazarme';

" Debo hacerlo mejor'; "Es'¡:mpres,Cinqiple qlJeme~sfuerce':

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más probable que te relajes y co-

nozcas gente. Al principio sentirás

un poco de ansiedad,pero conse-

guirás que no se dispare y poco a

poco irá pasando.Esta autoobservación y posterior

corrección de los pensamientos se

puede aplicar a los distintos trastor-

nos de ansiedad:fobia simple, fobia

social, ataque de pánico, agorafobia,

trastorno obsesivo-compulsivo o

ansiedadgeneralizada.

Autoinstruccionesen 4 pasosDonald Meichembaum desarrolló

los llamados "autoenunciados de

afrontamiento". Sirven para con-trolar tu ansiedad en los momentos

en que afrontas situaciones que para

ti resultan amenazanteso especial-

mente problemáticas, como hablar

en público, subirte a un avión, tocar

un animal al que tengas fobia... Uti-

lízalos y comprueba los resultados(eso sí,necesitarástiempo y entre-

namiento).Aquí tienes un ejemplo

del diálogo interior que puedes

mantener contigo mismo:

O Preparación (antesdeenffen-tarte a la situación)

. "Intentaré controlar la ansiedad".

. "Me acordaré de respirar".. "Todo va a ir bien".

. "Olvidaré la preocupación y haré

algo concreto".

1:1Enfrentamientoa a la situación. "Estoy respirandoprofundamente".. "La ansiedad no es peligrosa; sólo

incómoda" .

. "Me quedo aquí y no pasa nada".

. "Intento relajarme".

a Máxima ansiedad (momen-a to de nerviosismoagudo). "Esto no va a durar siempre".. "No intento suprimir el miedo;

basta con que sea manejable".. "Si consigo superar esto; la próxi-

ANTONIOCANOVINDEL Presidentede la SociedadEspañolaparael Estudiode laAnsiedady el Estrés(SEAS).Profesorde la FacultaddePsicología,UniversidadComplutensede Madrid.

(i Cuandotenemosansiedadtendemosacometerdoserrores:

11Prestamostodanuestraatenciónalaansiedadysussíntomas,conloquelosaumentamos

más.Sinosfijamosenloslatidosdelcorazónnospondremosnerviosos,yaumentarálatasa

cardiaca.Asuvez,estenuevoaumentodetasacardiacanosasustarámás...Yseproduce

uncírculovicioso:cadaveznoslatemásel corazónycadavezestamosmásasustados.

11Interpretamoslossíntomasdeansiedadcomoverdaderascatástrofes.Sinembargo,la

ansiedadesunaemociónnaturalquetodoelmundosienteyquetieneunafunciónadap-

tativa,yaqueproduceunaseriedeactivacionesennuestroorganismoquenosayudarán

a resolvermejorla situaciónenlaquenosencontremos.

Diversoses!udioshandemostradoquelaspersonasconataquesdepánicoy agorafobia

exageranesosdossesgos,elatencionalyel interpretativo.Loquehacenesfijarsemucho

ensuansiedad,si sudan,tienentaquicardiaodificultadesrespiratorias,y ademáspien-

sanqueesovaa ira más,quenolovana poderparar,queesgravísimoy quevaa tener

consecuenciascatastróficas.

ma vez será mucho más fácil".

. "He pasado por situaciones simila-res y al final nunca pasa nada".

.:1 Autorrefuerzo (cuandoliI ya ha pasado todo).

. "Lo he conseguido,he controladoun poco la ansiedad".

. "Me acordé de utilizar la respiración

para relajarme".. "La próxima vez será más fácil".

. "Al final le perderé el miedo a la

ansiedad porque realmente no pasa

nada grave". e

+ SOBREELTEMA

. Laansiedad.JuanJoséMiguelTobal.Aguilar.

. Estrategias para superar el páni-

co y la agorafobia.Dr, AlfredoH. Cía. El Ateneo.

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