El Equipo de Nutricion.Fitness y

Suplementos Nutrición Fitness nos

hemos dado a la tarea de realizar estas

rutinas ante la situación que se está

viviendo en todo el mundo.

Estas rutinas podrás realizarlas desde tu

hogar, muchas de ellas en compañía de tu

familia.

Podrás encontrar varios descargables con

rutinas de acuerdo a tu nivel de

acondicionamiento físico, edad y estado

física. ¡Elige la que más te convenga y la

que más te agrade!

¡Suerte! Y ¡Adelante!

Recuerda que cuando estás interesado en

mantenerte en forma ¡¡NO EXISTE

NINGÚN OBSTÁCULO, NI UNA

PANDEMIA, NI NADA!!

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www.suplementosnutricionfitness.com

Antes de ponerte a hacer deporte en tu

casa, vamos a darte algunos consejos para

evitar posibles lesiones:

• Intenta calentar tu cuerpo antes de

comenzar a realizar ejercicios que

requieran más esfuerzo. Para ello,

ocúpate de mover bien todas tus

articulaciones.

• Estirar es imprescindible para que no

sufras ninguna lesión, nunca te olvides

de este paso aunque no tengas mucho

tiempo, porque si no estiras

correctamente seguramente se puedan

dañar tus músculos y tendones

fácilmente.

• Realiza ejercicios de cardio o aeróbicos,

puedes desde saltar, hasta bailar con

música para mover tu cuerpo.

• Al finalizar tu rutina no olvides hacer

algunos ejercicios de respiración y

estirar.

• ¡Ojo!, recuerda tomar suficiente agua,

una buena alimentación y acompañar tu

dieta de vitaminas y suplementos que te

pueden ayudar a conseguir óptimos

resultados.

ALGUNAS

RECOMENDACIONES

QUE NO

PUEDES

DEJAR PASAR

PLANCHA

La plancha es un ejercicio en auge en los

últimos años y es que sus resultados son

asombrosos. Además tiene muchas variantes:

plancha lateral, plancha con flexión, plancha a

una mano y plancha con una pierna levantada.

Para hacer una plancha normal, empieza en el

suelo, aprieta el estómago y procede a

soportar tu peso sobre los codos y las puntas

de los dedos de los pies durante 15-20

segundos. La espalda debe estar

completamente recta.

ZANCADAS

Para ejecutar correctamente la realización de este

ejercicio debemos colocarnos con los pies juntos

y dar un paso hacia adelante, doblando las dos

piernas hasta que la rodilla de atrás casi toque el

suelo y ambas rodillas estén dobladas a 90 grados.

Haz fuerza con los pies y cambia de pierna con

cada repetición.

Es un ejercicio unilateral muy útil para conseguir

desarrollar la fuerza de las piernas por separado y

ganar tono por igual en ambas extremidades. ¡Ojo!

Revisa que tu rodilla siempre se mantenga derecha

para evitar que se inflame o te lesiones.

FLEXIONES

En el caso de que no estés acostumbrado a

realizar este tipo de ejercicio, empieza poco a

poco y ve aumentando progresivamente las

repeticiones en tus flexiones.

Comienza apoyando las rodillas en el suelo y

cuando ganes más fuerza en los brazos ya

realizarlas con el cuerpo completamente

elevando del suelo, con los pies y las manos

como único apoyo.

SENTADILLAS

Para realizar las sentadillas es importante que

aprendas a colocar tu cuerpo en la posición adecuada.

Colócate contra la pared para mantener tu espalda

completamente recta, comienza a flexionar las rodillas

(estas al bajar nunca deben rebasar las puntas de los

pies).

Verás cómo en poco tiempo y de forma progresiva

conseguirás quemar grasa. No fuerces demasiado, ya

verás cómo las siguientes veces lograrás alcanzar

mayores objetivos.

NOTA: Puedes realizar este ejercicio con algunas

mancuernas o con botellas llenas de algún líquido o

sin nada.

ABDOMINALES

Coloca tu cuerpo en posición horizontal en el

suelo, si te duele al realizar estos ejercicios,

puedes colocar una alfombra o sobre una

colchoneta para sentirte más cómodo.

Es muy importante que tus pies no se mueva y

que mantengas la espalda recta mientras

levantas el tronco. No fuerces el cuello al

incorporarte.

Poco a poco podrás ir incorporando diferentes

tipos de abdominales a tu rutina de ejercicio

desde casa.

ABDOMINALES

HIPOPRESIVOS

Esta técnica ha despertado la curiosidad de

muchos, por los abdominales hipopresivos son

muy sencillos de realizar y tiene múltiples

beneficios, ya que destaca el hecho de fortalecer y

tonificar tus músculos, reducir el contorno de tu

cintura, regular tus parámetros respiratorios

aumentando tu capacidad pulmonar, prevenir el

debilitamiento del suelo pélvico tras el parto (en

mujeres) y mejorar la salud de tu espalda.

Sólo se trata sentarte sobre tus piernas con la

espalda bien estirada, y estirando lo mas posible

subiendo los hombros y encorvando un poco. Es

importante mantener los abdominales bien

apretados sobre 15 a 20 segundos soltar y repetir.

DOMINADAS

A pesar de lo que a simple vista puedan parecer

muy complicadas, las dominadas son mucho más

sencillas de realizar que cualquier otro ejercicio.

Lo único que tienes que hacer es conseguir una

barra de dominadas que se adapte a tus

necesidades, ya sea en una mesa, una puerta, una

marquesina. Ahora que, si no cuentas con ninguno

de estos, puedes optar por ponerte en cuatro

puntos e intentarlo (aunque no será lo mismo)

¡ponte manos a la obra!

Nota: Este ejercicio no es recomendable para los

más pequeños de la familia

REMO

Para practicarlo puedes ayudarte con una

banda elástica o una tela larga.

Se podría decir que el remo horizontal es uno

de los principales ejercicios a la hora de

trabajar los músculos de la espalda, ya que

gracias a dicho movimiento estarás trabajando

tanto esta zona, como los brazos.

Además de trabajar tus músculos, también

conseguirás optimizar las funciones del

sistema respiratorio y cardiovascular.

SALTO DE

CUERDA

Parece un ejercicio sencillo, ¿verdad? Pero

lo cierto es que lo que pueda parecer un

juego de niños te ayudará a trabajar todos

los músculos de tu cuerpo, quemar

calorías, desarrollar tus reflejos y mantener

el equilibrio.

Se trata de una de las mejores maneras de

hacer cardio en casa. ¡Pruébalo!

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