Suplementos y ayudas ergogénicas

 

Grupo A según clasificación del Instituto Australiano del Deporte

 

 

 

Autores: 

‐ Lic. Gancedo, María Eugenia 

‐ Lic. Laiz, Melina 

‐ Lic. Pagani, Juan Pablo  

 

 

 

 

Noviembre 2012 

  1

Las ayudas ergogénicas comprenden la ingesta de productos o la utilización de

procedimientos destinados a aumentar la capacidad de trabajo y el rendimiento. Pueden

ser: farmacológicas, psicológicas, mecánicas, fisiológicas y nutricionales (1). Estas últimas

incluyen la utilización de suplementos deportivos, entre otras estrategias.

Según el Código Alimentario Argentino (CAA), los suplementos dietarios son

“productos destinados a incrementar la ingesta dietaria habitual, suplementando la

incorporación de nutrientes en la dieta de las personas sanas que, no encontrándose en

condiciones patológicas, presenten necesidades básicas dietarias no satisfechas o

mayores a las habituales. Siendo su administración por vía oral, deben presentarse en

forma sólida (comprimidos, cápsulas, granulado, polvos u otras), líquida (gotas, solución,

u otras), u otras formas para absorción gastrointestinal, contenidas en envases que

garanticen la calidad y estabilidad de los productos. Dichos suplementos deben ser

legales (no deben contener sustancias prohibidas en el deporte), seguros (no deben tener

efectos secundarios indeseables) y efectivos (deben producir realmente el efecto ofrecido)

(2).

En el 2000, el Instituto Australiano del Deporte (AIS en inglés) creó el Programa de

Suplementación para Deportistas con los siguientes objetivos:

‐ Que los atletas puedan hacer un uso racional de los suplementos y alimentos

deportivos disponibles en el mercado.

‐ Asegurar que los suplementos y alimentos deportivos se utilicen de forma correcta

y apropiada para proporcionar beneficios máximos en el rendimiento.

‐ Brindar seguridad a los deportistas y sus entrenadores en lo relacionado a la

suplementación.

‐ Minimizar el riesgo de que el uso de suplementos pueda dar un resultado adverso.

Para poder cumplir con dichos objetivos, anualmente clasifica a los suplementos en 4

categorías según su seguridad y efectividad (3)

  2

CATEGORIA SUPLEMENTO

Grupo A

Suplementos aprobados

Bebidas deportivas, geles, alimentos

energéticos, alimentos líquidos, proteínas

del suero, barras deportivas, suplementos

de calcio, hierro, multivitamínicos y

minerales, Probióticos para protección

intestinal, Vitamina D, reposición

electrolítica, cafeína, creatina y Bicarbonato

Grupo B

Bajo consideración, requieren más estudio

B-alanina, jugo de remolacha/ nitratos,

antioxidantes C y E, Carnitina, Colostro,

HMB (hidroximetil butirato), aceite de

pescado, Quercetina, Probióticos para

función inmune, Polifenoles como

antioxidantes y antiinflamatorios

Grupo C

Limitadas pruebas de efectos beneficiosos

Ribosa, productos destinados a “lavar” el

lactato, coenzima Q10, aminoácidos

ramificados, vitaminas cuando son usadas

con objetivos diferentes a los postulados en

el Grupo A, Ginseng, hierbas (por ejemplo

Rhodiola rosea), Glucosamina, Picolinato

de cromo, agua oxigenada, TCM, ZMA

(Zinc monometionina aspartato y magnesio

aspartato), Inosina. Todos aquellos

suplementos que no se encuentren en

ningún grupo deben considerarse como si

estuvieran en este apartado.

Grupo D

Prohibidos (doping) o con alto riesgo de

contaminación

Efedrina, estricnina, Sibutramina,

Metilexanamina, Androstenediona,

Dehidroepiandrosterona, Tribulus Terristris

y otros suplementos de testosterona de

origen natural, glicerol, 19-

norandrostenediona y 19-

norandrostenediol.

  3

A continuación se hará una breve reseña de todos los suplementos del Grupo A.

Alimentos energéticos

Son suplementos que aportan una gran cantidad de hidratos de carbono, pudiendo

llegar a brindar 75-90 g%. Se presentan en forma de gomitas, caramelos o jaleas, fáciles

de transportar y consumir durante la práctica deportiva. Actualmente la industria viene

mejorando estos productos otorgándoles mejor textura, sabor y consistencia. Además,

suelen estar suplementados con otras sustancias ergogénicas como por ejemplo, cafeína

y electrolitos. Estos productos de de suma utilidad en deportes cíclicos de larga duración

(ciclismo de ruta, carreras de media y larga distancia, aguas abiertas, etc.) ya que su

principal sustrato energético es la glucosa.

Otro dato interesante de estos productos es que combinan diferentes azucares

(glucosa, fructosa), optimizando de esta forma la absorción intestinal. Sin embargo, al ser

productos tan concentrados, pueden exceder la tasa de absorción, produciendo síntomas

gastrointestinales como meteorismo o diarrea osmótica. Otra característica, es la baja

concentración de fibras que poseen, haciéndolos fácilmente digeribles.

Pueden ser consumidos antes, durante o después de la competencia o el

entrenamiento, siempre acompañados de una adecuada ingesta hídrica (agua) para

minimizar los posibles síntomas gastrointestinales.

Situaciones posibles de uso:

En las mismas situaciones en las que se recomiendan los geles, pero a diferencia

de éstos, su forma de consumo es más práctica ya que puede abrirse el paquete e

ir comiendo de a poco cada una.

Deportes cíclicos que duran más de 90 minutos

Deportes de alta intensidad que duren 1 hora y cuyo sustrato energético sea

principalmente la glucosa.

Alimentos útiles para todos aquellos deportistas que en condición de competencia

no pueden consumir los alimentos tradicionales (4).

  4

Producto Marca Paquete HC Otros

ingredientes

Energy Blast Power Bar 9 gomitas 45 g -

Gu Chomps GU 4 gomitas 23 g Vitamina C y

E

Sports Beans 

Energezing

Jelly Beans 1 paquete 25 g

Vitamina

C,B1,B2,B3

Sport Beans

extreme

Energezing

Jelly Beans 1 paquete 25 g

Vitamina C,

B1,B2,B3 y 50

mg de

cafeínas

Mogul Arcor 1 paquete 27 g -

Alimentos líquidos (ganadores de peso)

Son polvos ricos en hidratos de carbono (55-60%), moderada cantidad de

proteínas (15-20%), bajos en grasa (>15%) y con una alta densidad energética. Pueden

ser diluidos con agua, leche o mezcla de ambas. También vienen listos para consumir.

Son de suma utilidad ya que son prácticos y fácilmente transportables. Suelen estar

fortificados con vitaminas y minerales (por ejemplo cubren el 25% de la RDA en 1 porción

de 220 ml).

Situaciones posibles de uso:

Deportistas que necesitan aumentar la ingesta calórica diaria, como los que tienen

que aumentar masa muscular, tienen diariamente grandes volúmenes de

entrenamiento o están en período de crecimiento.

Pueden utilizarse como recuperadores luego de un entrenamiento o competencia.

Al no contener fibra, pueden ser útiles en aquellos deportistas que suelen tener

intolerancia a la misma.

Deportistas que viven de gira o entrenan lejos de su casa.

A menudo, suelen consumirse en exceso desplazando la ingesta de alimentos

tradicionales y consumiendo así, grandes cantidades de energía, la cual puede ser

perjudicial en determinados deportistas (5).

  5

Producto Marca Porción Densidad energética

Kcal porción

HC (g)

P (g)

L (g)

Otros

Gainer Plus

Pulver 40g polvo + 250 ml

leche 2 493 70,5 31,5 9 Vitamina C

Ultra mass

ENA

100 g polvo + 250 ml leche

1,98 496 79,2 31,2 6

Colina, inositol,vitami

nas y minerales

Licuado casero

de banana(*)

Elaboración propia 1 vaso 1,9 478 74,2 35 4

(*)Ingredientes: 1 banana chica (130 g) + 250 ml de leche parcialmente descremada + 40 g de leche en polvo descremada y 20 g de azúcar.

Barras deportivas

Las barras para deportistas ofrecen una forma compacta de hidratos de carbono y

proteínas, con bajo contenido de grasa y fibra. Tienen alta densidad energética y algunas

están fortificadas con vitaminas, minerales u otras sustancias energéticas como creatina,

cafeína, etc. Tienen la ventaja de ser fáciles de trasportar y no necesitan de refrigeración.

Cada barra (50-70 g) suele contener:

Hidratos de carbono: 40-50 g

Proteínas: las tradicionales suelen aportar entre 5-10 g, mientras que las

“proteicas”, brindan 20-30 g por porción.

Situaciones posibles de uso:

Durante entrenamientos o competencias de larga duración donde es poco viable

consumir alimentos tradicionales (carreras de calle, ciclismo de ruta, etc.) o en

deportes de equipo.

Son útiles en deportistas que tienen que consumir grandes cantidades de energía

(etapas de crecimiento, entrenamientos intensos, competencias prolongadas).

Como colación luego del entrenamiento, cuando tal vez no hay mucho apetito.

Deportistas que están viajando continuamente o que entrenan muy lejos de sus

hogares.

Aumento de masa muscular

  6

Deportistas que durante la competencia no pueden ingerir alimentos tradicionales

por síntomas gastrointestinales.

Útiles para ser consumidas cómo colación entre sesiones de entrenamiento

Al igual que los alimentos líquidos, pueden desplazar el consumo de alimentos

tradicionales y encarecer los gastos diarios de alimentación. Además, si se consumen en

exceso pueden generar aumentos de peso, tal vez no deseado.

Deben consumirse con abundante cantidad de líquidos (agua) (4-6).

Producto Marca Porción Densidad energética

Kcal porción

HC (g)

P (g)

L (g)

Otros

Barra

energética Pulóver 60 g 3,8 229 30,6 19 3 -

Aron Bar Gente 30 g 4 121 15 9 3 -

Universal

protein bar Universal 1 barra - 433 38 32 17

Vitamina B1-

3, B6, C,

Calcio,

Hierro,

Magnesio,

Fósforo.

Energy Bar ENA

Nutrition 76 g 2,5 189 38 4 2,7 -

Protein Bar ENA

Nutrition 40 g 4,9 197 24 15 5 -

Power Bar

Energy

220 43 6 3,5

Vitamina C,

Calcio,B1,B2,

B6, Hierro

Power bar

ProteinPlus 360 33 30 11 Calcio, Hierro

Power bar

ProteinPlus

reducida

en azúcar

270 30 22 9 Vitaminas y

minerales

Iron Girl

Energy Bar

PowerBar 1 barra -

160 28 3 3,5 Fibra,

vitaminas y

  7

minerales

 

Suplementos de Vitaminas y Minerales

Hasta el momento no hay evidencia de que la suplementación de vitaminas y

minerales mejora el rendimiento, excepto en los casos en los que por diferentes

situaciones no se llega a cubrir la ingesta dietética recomendada.

Situaciones de uso:

Pueden ser utilizados por deportistas que deben viajar durante largos períodos de

tiempo, en especial por países donde es riesgoso consumir frutas y verduras

Deportistas sometidos a restricciones calóricas importantes por períodos

prolongados (<1900 Kcal en mujeres y 2300 Kcal en hombres).

Deportistas que tienen un calendario de competencias muy ajustado y no pueden

consumir cantidades adecuadas de frutas y verduras.

Pueden utilizarse como placebo en aquellos deportistas que insisten en consumir

este suplemento.

Deportistas que tienen un escasa variedad de ingesta alimentaria

A pesar de ser útiles en las situaciones mencionadas anteriormente, pueden brindar una

falsa sensación de seguridad a aquellos deportistas que no se alimentan adecuadamente

(4-6).

 

RDA ENA (2

comprimidos)

GENTECH (2 tabletas)

ULTRA TECH

(2 tabletas)

UNIVERSAL (2 packs)

Vitamina A (U/día)

900 600 5000 UI 5000 UI 9900 UI

Vitamina C (mg/día)

90 45 60 60 1000

Vitamina D (U/día)

15 5 400 UI 6400 UI 680 UI

Vitamina E (mg/día)

15 10 30 UI 30 UI 300 UI

Vitamina K (U/día)

120 80 60,08

Tialina (mg/día)

1,2 1,2 1,5 1,5 76 mg

Riboflavina 1,3 1,3 1,7 1,7 76 mg

  8

(mg/día) Niacina (mg/día)

16 82 mg

Vitamina B6 (mg/día)

1,3 1,3 2 72 mg

Acido Fólico (Ug/día)

400 240 400 0,4mg 400

Vitamina B12 (Ug/día)

2,4 2,4 6 0,006mg 6

Acido Pantotenico (mg/día)

5 400

Biotina (Ug/día)

30 30 0,3mg 300 Ug

Calcio (mg/día) 1000 250 250 250 2000 Iodo (Ug/día) 150 150 Ug Magnesio (mg/día)

400-420

133 mg

Zinc (mg/día) 11 30 mg Selenio (Ug/día)

55 50 Ug

Fósforo (mg/día)

700 228 mg

Hierro (mg/día) 18 13,8 17,8 17,8 Cobre (Ug/día) 900 900 2 mg 2 600 Ug Vitamina PP 20 mg  

Vitamina D

La vitamina D es soluble en grasa y tiene una estructura química similar a las

hormonas esteroideas. La principal fuente de Vitamina D es la exposición solar. Sin

embargo, en el 2010 el Instituto de Medicina publicó nuevas ingestas dietéticas de

referencia, suponiendo que no hay exposición al sol: IDR = 600 UI / día y NS= 4000 UI /

d. Las fuentes dietéticas son los pescados azules, yema de huevo, alimentos fortificados

como la leche, cereales, margarinas, etc.

En relación al rendimiento deportivo, esta vitamina es muy importante para los

atletas ya que su déficit aumenta el riesgo de lesiones óseas y dolor musculo esquelético

crónico. También, hay nuevas evidencias de que la suplementación de vitamina D en los

atletas con niveles su óptimos pueden tener efectos beneficiosos sobre el rendimiento

deportivo en particular sobre la fuerza, potencia, tiempo de reacción y el equilibrio.

Los atletas en riesgo de deficiencia de vitamina D incluyen:

‐ Deportes que se practican bajo techo: poca exposición solar

  9

‐ Deportistas de piel oscura (4)

Creatina

Es un compuesto natural nitrogenado, formado por tres aminoácidos glicina, arginina y

metionina. El organismo la obtiene de la síntesis endógena (1-2 g) y de la incorporación a

través de la dieta (2g).

El transporte y la captación de creatina por los tejidos pueden incrementarse por

manejos dietéticos, como la ingesta de suplementos de monohidrato de creatina (MC),

que inducen un incremento de los niveles plasmáticos de la misma. El consumo en

conjunto con hidratos de carbono (relación 1 g de Creatina /6 g de Hidratos de carbono)

eleva la glucemia, estimula la secreción de insulina y la captación de creatina por los

tejidos. Algunos autores sostienen que este proceso es efectivo durante las primeras 24

horas de suplementación, mientras que en los días subsiguientes este efecto disminuye.

La concentración plasmática normal de creatina oscilan entre 50-100 Micromoles/litro y

en el músculo la cifra ascienda a 120-130 mmol/ kg de musculo seco. Sin embargo, en la

mayoría de las personas las reservas de creatina muscular no están saturadas al máximo,

y por lo tanto pueden aumentarse, siendo este el objetivo principal de la suplementación.

La creatina tiene 4 funciones principales:

1) Buffer: Secuestra hidrogeniones y disminuye la acidez del medio.

2) Buffer temporal: Por un espacio de 10 segundos aproximadamente mantiene

constante la concentración de ATP.

3) Buffer espacial: Es responsable de transportar el ATP desde el interior de la

mitocondria hasta el cito sol donde es necesario para la contracción muscular.

Esto se logra mediante la fosforilación de la creatina en la mitocondiria y luego un

pesaje de esta hacia el citosol cediéndole un fosfato al ADP para formar ATP. A

este proceso se lo denomina Continium Energético

4) Alta osmolaridad: Esto genera que cuando entra al músculo arrastra agua. De esta

forma, en una primera instancia el aumento de la masa muscular se da a

expensas del aumento intracelular de agua. Sin embargo, en una segunda

instancia el aumento de las presiones intramusculares estimula la síntesis

proteica.

  10

Situaciones posibles de uso:

‐ Sprint de alta intensidad

‐ Sprints repetidos, con períodos de recuperación muy cortos

‐ Deportes de resistencia

‐ Deportes intermitentes y de conjunto

‐ Deportes de raqueta

Protocolo de consumo:

Como se menciono anteriormente se recomienda consumir dicho suplemento junto con

hidratos de carbono. Se recomienda una relación aproximada 1/6, es decir que por cada

gramo de creatina se aportarán simultáneamente 6 gramos de hidratos de carbono.

Además se requiere una elevada ingesta de liquido (100-150 ml/1g de MC), debido su

efecto osmótico.

. Considerando que el pico de creatina plasmático se produce aproximadamente 1 hora

después de su ingesta, y la vida media es de 2 hs, el momento de su consumo se

determinará según el objetivo buscado:

- Adaptación a ejercicios intensos y de corta duración con poca

recuperación: antes del entrenamiento

- Recuperación para el próximo entrenamiento: durante el entrenamiento

- Entrenamiento o competencia de deportes cíclicos prolongados: durante la

prueba.

Protocolo de administración:

-Fase de carga: 20 gramos creatina/día (o 0,3 g/kg/día), divididos en ingestas cada 2

hs, durante 5-7 días.

-Fase de mantenimiento: 3-5 gramos creatina /día o 0,03 gramos creatina/kg/día hasta

terminar la suplementación.

‐ Actualmente se está utilizando con más frecuencia el protocolo de mantenimiento

(sin la fase de carga).

Efectos adversos:

  11

‐ Retención de líquido

‐ No hay estudios q evalúen los riesgos a largo plazo de la suplementación con

creatina. Hay informes anecdóticos de calambres, distenciones, desgarros, pero

hasta el momentos las investigaciones no han demostrado un mayor prevalencia de

estos sucesos por el uso de creatina.

‐ La literatura no evidencia efectos adversos en deportistas que siguen el protocolo

sugerido

‐ Los niños y adolecentes no deberían consumir este suplemento, ya que pueden

lograr mejoras en el rendimiento a través de la maduración y entrenamiento.

Presentaciones

Actualmente existen muchos productos destinados a los deportistas que están

suplementados con creatina (barras, ganadores de peso, bebidas deportivas, etc). Sin

embargo, la cantidad en ellos es fija, y no siempre es igual a la cantidad de creatina que

necesita el atleta. Es por eso que se sugiere utilizar los suplementos a base de

Monohidrato de creatina, que vienen en forma de polvo (4-8).

Suplemento Marca Presentación g de MH

Creatina %

Creatina Pulver Polvo 100

Hidrocreatina

mix Pulver Polvo 15%

Power Drink Pulver Polvo (bebida

deportiva) 3,3%

Creatina Chews ENA nutrition Cápsulas 7,5 g por

cápsula

Bebidas deportivas

Son bebidas isotónicas, que proveen energía y fluidos rápidos, maximizando la

tolerancia gástrica y palatibilidad. Están compuestas por carbohidratos (4 – 8 % o 4 - 8

g/100 ml), sodio 23 – 69 mg/100ml (10 – 25 mmol/l) y potasio (3 – 5 mmol/l), para restituir

rápidamente líquidos y energía durante y después del ejercicio.

  12

Cuando el músculo requiere gran cantidad de combustible, las bebidas que

contienen una mezcla de carbohidratos (ej: glucosa y fructosa) pueden superar la

limitación habitual de absorción intestinal pues utilizan diferentes transportadores. Los

estudios muestran que estas mezclas son efectivas para aumentar la oxidación de

carbohidratos por el músculo durante el ejercicio, en comparación con los productos a

base de un único carbohidrato.

El reemplazo de electrolitos, especialmente sodio, es útil para mantener la sed.

Las concentraciones de sodio de 10-25 mmol/l mejoran la palatabilidad y el consumo

voluntario de líquidos durante el ejercicio. Las concentraciones de sodio superiores a los

que se proporcionan en las bebidas deportivas comerciales, son necesarias para

restaurar el equilibrio de líquidos y reducir las pérdidas de orina durante la deshidratación

de moderada a severa. También pueden ser necesarias para reemplazar las pérdidas de

sodio del sudor durante el ejercicio por ejemplo, en sudadores profusos durante el

ejercicio prolongado.

Otros electrolitos tales como magnesio, potasio y calcio pueden ser incluidos en

las bebidas deportivas. La evidencia actual indica que durante el ejercicio no existen

pérdidas significativas de magnesio, por lo que es poco probable que el magnesio

adicional mejore los objetivos de hidratación.

Algunas bebidas deportivas contienen proteínas o aminoácidos (2 g/100 ml).

Algunos estudios demuestran que las bebidas deportivas con proteínas o aminoácidos

son superiores a aquellas que sólo presentan carbohidratos y electrolitos, mejorando el

rendimiento o la recuperación en situaciones específicas de ejercicio por ejemplo, el

ejercicio prolongado.

Está plenamente demostrado que el consumo de proteínas durante la recuperación

después del ejercicio es muy beneficiosa, que pueden ser ingeridas a través de alimentos

deportivos o bien mediante alimentos de uso habitual. Los beneficios de consumir

proteína durante el ejercicio en el desempeño del mismo son confusos. Se necesita más

investigación, pero también deben considerar los efectos de los aminoácidos o proteínas

en el sabor de una bebida.

El sabor y la temperatura de las bebidas deportivas también son factores

importantes en el cumplimiento de los objetivos de hidratación. Los estudios demuestran

que los atletas prefieren bebidas con sabor en comparación con el agua. Las bebidas frías

son más aceptadas por los atletas que se ejercitan en condiciones de calor.

  13

Se ha demostrado que el aporte de carbohidratos durante el ejercicio

prolongado mejora la función inmune.

Existen diferentes productos comerciales listos para beber y en polvo. Presentan

una amplia gama de sabores que varían en función de su los carbohidratos y contenido

de electrolitos, así como la adición de otros ingredientes.

Situaciones posibles de uso

Las bebidas deportivas ofrecen una opción conveniente para hacer frente

simultáneamente a las necesidades de combustible, líquidos y electrolitos antes, durante

y después del ejercicio.

1. Antes de hacer ejercicio: pueden ser parte de la comida previa o bien ser consumidas

inmediatamente antes del ejercicio para optimizar la hidratación y los depósitos de

glucógeno.

2. Durante el ejercicio: los deportistas deben utilizar cada oportunidad que les brindan sus

actividades de competencia o entrenamiento para beber cantidad suficiente de estas

bebidas como para reemplazar un 80% de las pérdidas por sudor. La concentración de la

bebida puede cambiarse para aumentar el aporte de carbohidratos en aquéllos deportes

en los que la necesidad de reemplazo de energía es mayor que la de rehidratación, o para

reducir la cantidad de carbohidratos cuando el aporte de líquidos es la prioridad.

3. Después del ejercicio: Los deportistas terminan cada sesión de reentrenamiento o

competencia con una deficiencia de líquidos moderada a grave. Para la rehidratación se

debe ingerir un volumen de líquido equivalente al 150% del volumen de déficit luego del

ejercicio en las siguientes 1 o 2 horas. (4-6)

BEBIDAS DEPORTIVAS DEL MERCADO

Carbohidratos Bebida

Tipo g/100ml

Sodio Potasio

Gatorade Sacarosa, glucosa,

fructosa.

6 110 25

Powerade JMAF, maltodextrina 8 55 30

Jugo de naranja

natural

Fructosa, sacarosa 11 2,7 510

Coca cola JMAF 11 9,2 Trazas

  14

Suplementos de calcio

El calcio está disponible en una formulación que aporta 500 mg de calcio

elemental por dosis, en forma de gluconato de calcio.

Situaciones posibles de uso

En individuos con ingesta inadecuada de calcio, o con requerimientos elevados, puede

producirse un desequilibrio de este mineral.

‐ Ingesta baja: los deportistas que ingieren una cantidad baja de energía o pocos

lácteos y productos fortificados de soja están en riesgo de presentar una ingesta

inadecuada de calcio.

‐ Los requerimientos de calcio son elevados durante el crecimiento en niños y

adolescentes, en el embarazo y en la lactancia.

‐ Puede necesitarse un aporte mayor de este nutriente para asegurar el equilibrio

del mismo en mujeres con alteraciones de la menstruación.

‐ La suplementación con calcio y la ingesta de alimentos fortificados en este

nutriente pueden ser necesarias para cubrir los requerimientos en algunos

individuos. Este tipo de suplementos debe utilizarse bajo supervisión médica como

parte de un programa integral para la salud ósea.

Problemas asociados al uso:

La suplementación con calcio no asegura el estado óseo, en ausencia de

cantidades adecuadas de estrógenos y progesterona. Los deportistas con alteraciones

menstruales deben recibir especial atención sobre su estado hormonal y los problemas

nutricionales que subyacen al mismo.

Los deportistas con mala alimentación o trastornos alimentarios necesitan de un

tratamiento importante además de la suplementación con calcio. (4)

Suplementos para el reemplazo de electrolitos

Son polvos, tabletas o productos listos para el consumo que permiten el reemplazo

selectivo de los electrolitos perdidos a través del sudor (en particular, sodio y potasio).

  15

Pueden ser utilizados durante el ejercicio para hacer frente a la pérdida de electrolitos y/o

después del ejercicio para permitir la restauración del equilibrio de líquidos.

Se utiliza como una alternativa a las bebidas deportivas estándar cuando ellas no

son adecuadas para reemplazar las grandes pérdidas de electrolitos durante y después

del ejercicio. También pueden utilizarse para reponer déficit de líquidos y/o electrolitos

causados por otros factores tales como las estrategias de deshidratación para lograr un

menor peso en la competencia o trastornos gastrointestinales (vómitos, diarrea, etc.).

Las soluciones de rehidratación oral (SRO) y los suplementos deportivos están

disponibles en formas listas para beber, en polvo y tabletas. Las sales de rehidratación

oral son fabricadas de acuerdo a las directrices de la Organización Mundial de la Salud

para el tratamiento y prevención de la deshidratación asociada con diarrea y la

gastroenteritis. Éstas también vienen saborizadas para hacer más agradable su ingesta.

Están compuestas por cloruro de sodio 3.5 g, cloruro de potasio 1.5 g, citrato trisódico

dihidrato 2.9 g, glucosa anhidra 20.0 g. En Argentina, las marcas disponibles son Roux-

Ocefa, Vent3 y Fabra.

Existen distintos productos que pueden aportar sodio y otros electrolitos, para su

reposición durante y después del ejercicio:

‐ Bebidas para deportistas con elevado contenido de sodio (> 25 mmol/l de sodio)

‐ Solución de rehidratación oral (50 – 80 mmol/l de sodio, 10 – 30 mmol/l de potasio)

‐ Sobres de electrolitos (30 mmol de sodio, 10 mmol de potasio)

Producto Dilución Carbohidratos Sodio Sabores

SRO 27.9 g/l agua 2 g/l 2070 mg/l Sin sabor,

frutilla,

naranja

Gu

Electrolyte

Brew

1 tableta en

600-1000 ml

agua

- 320

mg/tableta

Lima/Limón;

Naranja; Té

de Durazno

Push Tabs

Hydration

1 tableta en

200 ml agua

- 173

mg/tableta

Naranja

  16

Situaciones posibles de uso:

En el deporte pueden ocurrir situaciones en las que es necesario el reemplazo específico

de electrolitos:

‐ Para rehidratación rápida después de una pérdida de líquidos moderada a grande

ocurrida durante el ejercicio o tras actividades.

‐ Para el reemplazo de grandes cantidades de sodio durante actividades de

ultrarresistencia.

‐ Algunos individuos que transpiran mucho, o cuyo sudor contiene altas cantidades

de electrolitos, pueden requerir la reposición de grandes pérdidas durante el

ejercicio.

‐ La incapacidad de consumir alimentos comunes o una comida normal, puede

limitar el potencial de reemplazo del sodio durante las estrategias de rehidratación.

‐ Las soluciones de rehidratación oral se recomiendan para tratar o prevenir la

deshidratación asociada con la diarrea y la gastroenteritis en deportistas. (4)

Bicarbonato

Anión extracelular con un papel importante en el mantenimiento de gradientes de

pH y electrolitos dentro y fuera de la célula. Si bien es el tampón extracelular más

importante, el consumo de grandes cantidades de bicarbonato a través de la dieta ("carga

de bicarbonato") pueden aumentar temporalmente las concentraciones sanguíneas de

bicarbonato y el pH, la mejora de la capacidad de amortiguación del espacio extracelular

e, indirectamente, el músculo activo. Las altas tasas de glucólisis anaerobia en el músculo

pueden producir iones de hidrógeno en exceso, superando la capacidad de

tamponamiento intracelular sin embargo, el aumento del pH extracelular y un buen pool

de bicarbonato pueden mejorar el flujo de la acumulación de H+ en el espacio extracelular

del músculo. Esta táctica ha sido utilizada como una estrategia ergogénica para los

eventos deportivos que dependen de la generación de energía a través de la glucólisis

anaeróbica. Una visión simplista de los acontecimientos relacionados con las altas tasas

de generación de energía de la glucólisis anaeróbica es que están limitados por la

capacidad del cuerpo para manejar el progresivo aumento de la acidez del medio

intracelular. Aunque el papel directo de la acumulación de iones de hidrógeno en la fatiga

  17

muscular no es clara, hay evidencia que data de la década de 1930 que las estrategias

dietéticas que disminución del pH arterial (por ejemplo, la ingesta de sales ácidas) pueda

afectar la capacidad de ejercicio de alta intensidad, mientras que las estrategias que

aumentan la alcalosis, como la ingesta de bicarbonato puede mejorar el desempeño de

tales.

La forma más común de la carga de bicarbonato es ingerir una dosis aguda de

bicarbonato de sodio en las horas previas a la sesión de entrenamiento específico.

El citrato también se ha utilizado como una alternativa a la carga de bicarbonato

debido a la percepción de que puede crear menos efectos secundarios. Sin embargo, hay

buena evidencia que el citrato es significativamente menos efectivo para mejorar el

rendimiento.

Productos y protocolos de consumo

La fuente más disponible y barata de bicarbonato de sodio es la utilizada es el

hogar para hornear. Sin embargo, la mayoría de los atletas no lo consumen por su mal

sabor al combinarse con agua y al existir en el mercado alternativas más agradables en

alcalinizadores desarrollados para tratar los síntomas de las infecciones del tracto

urinario. Estos se encuentran tanto en cápsulas como en polvo con sabor efervescente.

Situaciones posibles de uso:

Hay una buena evidencia para su uso por los atletas que compiten en eventos de

alta intensidad que duren entre 1 y 7 minutos, por ejemplo, la natación, el remo y carreras

de media distancia. Un reciente meta-análisis demostró que la suplementación con

bicarbonato proporciona una moderada (1,7%) mejora en la realización de eventos de alta

intensidad, que duran 1 min en atletas de sexo masculino, con:

‐ Efecto menor cuando la duración del evento es mayor a 10 minutos, en atletas

mujeres y atletas no entrenados.

‐ Efecto mayor en los eventos adicionales con sprints repetidos o con un aumento

en la dosis por encima de 300 mg/kg/día.

Algunos estudios recientes muestran que la suplementación con bicarbonato

puede tener beneficios para:

‐ Eventos de alta intensidad de hasta una hora, que se llevan a cabo en las zona

justo debajo del umbral de lactato. Una capacidad de amortiguación adicional

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puede apoyar la capacidad del atleta para aumentar su ritmo por períodos

estratégicos.

‐ Los deportes que implican sprints repetidos o intermitentes con actividades de alta

intensidad como deportes de equipo, de raqueta y de combate en el que el

almacenamiento de un buffer adicional puede reducir la disminución en el

rendimiento asociado con sprints repetidos. También hay evidencia preliminar de

adaptaciones cuando la suplementación aguda de bicarbonato se lleva a cabo

antes de una serie de sesiones de entrenamiento de intervalos.

‐ Pueden usarse para competencias de alta intensidad prolongadas, de 30 a 60

minutos.

Efectos secundarios- Reacciones adversas

El principal efecto secundario asociado con la carga de bicarbonato es el malestar

gastrointestinal, con síntomas como náuseas, dolor de estómago, diarrea y vómitos.

En general, se aconseja que la ingesta de cápsulas de bicarbonato o polvo soluble

sea con el líquido suficiente para disminuir el riesgo de diarrea hiperosmótica.

La investigación adicional realizada en los AIS ha estudiado sistemáticamente una serie

de protocolos de suplementación de bicarbonato, variando el tiempo necesario para

consumir la carga (extendiéndolo durante 30-60 minutos), la forma del bicarbonato (polvo

con sabor o cápsulas) y el consumo de diversos cantidades de líquido o alimento con el

bicarbonato. De los protocolos de prueba, la mejor estrategia para optimizar el

bicarbonato en sangre, y para reducir la aparición de síntomas gastrointestinales fue de

consumir cápsulas de bicarbonato a partir de los 120-150 min previos al inicio de

ejercicio y, si es práctico, a al mismo tiempo que el consumo de una comida compuesta

de opciones de alimentos ricos en carbohidratos y fluidos.

Alternativamente, se puede utilizar un protocolo en "serie" en el que se divide

las cargas ingeridas de bicarbonato durante 3-5 días y luego se detiene la ingesta 12-24

horas antes del evento. El uso repetido de los protocolos de carga agudos (por ejemplo,

eliminatorias y finales en un torneo de uno o varios días) pueden exacerbar el riesgo de

efectos secundarios. Esto puede ser reducido si el atleta utiliza dosis más bajas en

ocasiones posteriores para compensar el bicarbonato restante en el cuerpo, o que utiliza

el protocolo serie. Los cambios en el pH de la orina se esperan después de la

suplementación de bicarbonato. Si un atleta es seleccionado para una prueba de doping,

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es posible que tenga que esperar varias horas antes de que el pH de la orina regrese a

los niveles que sean aceptables. (4 – 6)

Geles de hidratos de carbono

Información general

El objetivo de los geles deportivos es proveer en un pequeño envase fácil de transportar una gran cantidad de carbohidratos y electrolitos útiles para reponer energía.

Son más concentrados que las bebidas deportivas. Son fáciles de consumir durante la realización del ejercicio por su presentación en sachets. También se pueden diluir en botellas para permitir el transporte y facilitar la frecuencia y volumen de consumo durante las actividades de resistencia y de ultra-resistencia.

Para situaciones donde el músculo requiere una alta tasa de entrega de carbohidratos ingeridos recientemente, los geles que contienen carbohidratos "múltiples transportables" (una mezcla tales como glucosa y fructosa que utilizan diferentes transportadores intestinales) pueden superar la limitación habitual de absorción por el intestino. Los estudios muestran que estas mezclas son efectivas para aumentar la oxidación de carbohidratos consumidos en el músculo durante el ejercicio en comparación con los productos a base de glucosa (9).

Presentación:

Sachets de 30 a 40gr contienen en promedio de 27 a 30gr de CHO.

¿Cuándo consumirlos?:

Se pueden utilizar para suplementar hidratos de carbono en la ultima comida previa a la competencia o cuando no son bien tolerados los alimentos.

Es una forma práctica de transportar hidratos de carbono para consumir durante ejercicios intensos que duren más de 90 minutos.

Útil para consumir en el periodo de recuperación. (6)

Tener en cuenta:

Pueden producir molestias gastrointestinales. Consumir con una adecuada cantidad de agua. Los deportistas suelen referir que se saturan con algunos sabores, probar entre

las diferentes opciones cual es la mas tolerada. (6)

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Producto Marca Porción

(gramos)

Valor Energético

(Kcal.)

Carbohidratos (gramos)

Sodio (mili

gramos)

Cloruro (mili

gramos)

Cafeína (mili

gramos)

Enargy Gel

Ena 40 154 38,5 218 246 x

Energy Gel

Nutra Tec 40 109 Azucares 9,5

Maltodextrina 17,550 25 x

Iron Gel Gentech 30 116,5 29 x x 6

Composición nutricional de algunos de los geles deportivos disponibles en Argentina.

Situaciones de uso en el deporte

Directrices para la ingesta de carbohidratos durante las actividades deportivas (tomado de Burke et al. 2010)

Tipo de ejercicio

Duración Aporte de

carbohidratos Comentarios

Ejercicio breve < 45 min. No es necesario

Ejercicio intenso sostenido

45-75 min.

Pequeñas cantidades, incluyendo enjuague bucal

Alimentos deportivos y de uso habitual pueden proporcionar carbohidratos de fácil utilización

Ejercicios de resistencia como y deportes intermitentes

1-2.5 h 30-60 g/h

- Las posibilidades de consumir alimentos y bebidas varían en cada deporte

- Alimentos habituales y productos deportivos especializados en forma de líquido o sólido pueden ser útiles

- El atleta debe practicar para encontrar un plan de reabastecimiento de combustible que se adapte a sus metas individuales, incluyendo necesidades de hidratación y tolerancia intestinal

Eventos de > 2.5-3 h Hasta 90 g/h - Una ingesta superior de carbohidratos está asociada con

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ultra-resistencia un mejor rendimiento.

- Productos que ofrecen múltiples carbohidratos transportables que logran altas tasas de oxidación - Las personas con intolerancia a la fructosa o problemas de malabsorción deben ser concientes del contenido de fructosa de algunos geles deportivos

Suplementos de Hierro

Suplemento Información general

El hierro es importante para el funcionamiento óptimo de los diversos sistemas del cuerpo, incluyendo el cerebro, los músculos y el sistema inmune. El hierro es un componente esencial de la hemoglobina y mioglobina que son esenciales para el transporte de oxígeno en la sangre y músculo.

La deficiencia de hierro puede afectar la capacidad de esfuerzo y rendimiento, además de influir en la salud, se presenta en los atletas por la misma razón que en la población en general: se produce cuando la ingesta dietética no cumple con las recomendaciones de hierro.

Es difícil establecer los puntos de corte "ideales" de los niveles de hemoglobina y ferritina sérica en los deportistas o el nivel en que se reduce el hierro comienza a ser problemático y requiere la intervención.

La historia clínica de cada atleta y la presencia de factores de riesgo debe ser considerado para hacer el diagnóstico. La evidencia de deterioro del rendimiento y la recuperación es otro punto importante a considerar.

Los suplementos de hierro pueden ayudar en el tratamiento y la prevención de la deficiencia de hierro, deberían considerarse como parte de un paquete de tratamiento. La identificación de la causa de deficiencia es un elemento esencial de este proceso.

Un protocolo de suplementación típico implica una dosis diaria de 100 mg de hierro elemental. Se puede requerir hasta 3 meses de suplementación para restaurar agotamiento de las reservas de hierro.

Uso en el Deporte

Los factores que incrementan el riesgo de la disminución de hierro son:

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Las dietas vegetarianas mal balanceadas, dietas crónicas de bajo consumo de hierro y otros patrones dietéticos.

Aumento de las necesidades de hierro; atletas femeninas durante el embarazo o menstruación, atletas adolescentes en etapa de crecimiento, durante la etapa de adaptación a la altura.

Aumento de las pérdidas de hierro debido a hemorragias gastrointestinales, hemólisis excesiva debido al estrés y otras pérdidas por ejemplo, cirugía, hemorragia nasal.

Mala absorción de hierro en la dieta debido a los trastornos clínicos, como la enfermedad celíaca. (4)

Cafeína

La cafeína se encuentra en el té, café, mate, chocolate, bebidas cola y energizantes, que aportan entre 30 y 200 mg de cafeína por porción. Algunos medicamentos de venta libre contienen 100-200 mg por tableta. En enero del 2004 la cafeína se eliminó de la lista de sustancias prohibidas de la WADA (Agencia Mundial Antidopaje). La WADA continúa poniendo a prueba concentraciones de cafeína en orina dentro de su programa de seguimiento para investigar los patrones de un uso indebido en el deporte.

El pico máximo de concentración de cafeína sanguínea se produce a los 30/60 minutos de haberla consumido y su vida media es de 3-4 horas.

Las evidencias recientes han demostrado que:

El aumento en el uso de la grasa como fuente de energía y el ahorro de glucógeno durante el ejercicio submáximo, es un efecto muy breve y no sostenido

Las bebidas que contienen cafeína, como el té, café y bebidas cola, son una fuente de líquidos importante en la dieta habitual de muchas personas, y el efecto de la cafeína en las pérdidas urinarias es mínimo, especialmente en los consumidores habituales de esa sustancia, por lo tanto la cafeína no produce deshidratación. Estudios recientes han comparado la rehidratación con bebidas con cafeína vs agua y no han encontrado diferencias significativas.

¿En qué situaciones deberíamos usar cafeína?

Deportes de resistencia prolongados o intermitentes, incluyendo los deportes de equipo, como ayuda para el entrenamiento o competencia

Antes de eventos de elevada intensidad, como ayuda para el entrenamiento o competencia.

Existen evidencias claras de que la cafeína aumenta el rendimiento y brinda una

pequeña pero valiosa mejoría del desempeño en diversos protocolos de ejercicio tales como:

Eventos de corta duración y alta intensidad (1-5 min)

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Eventos prolongados de alta intensidad (20-60 min) Eventos de resistencia (>90 min) Eventos de ultrarresistencia (>4 horas) Eventos de sprint intermitente prolongado (deportes de equipo y raqueta) El efecto sobre la fuerza y los sprints (10-20 seg) es poco claro

Se necesitan nuevas investigaciones para definir el rango de la ingesta de cafeína que brinda mejoras en el rendimiento, y los deportes que pueden beneficiarse con el uso de este suplemento

¿Cómo consumirla?

El protocolo tradicional de consumo sugiere una dosis de 6 mg/kg, una hora antes del comienzo del evento deportivo. Se obtiene una mejor respuesta con 2 a 4 días de abstinencia previos.

En ejercicios prolongados se han visto mejorar con dosis menores: 1-3 mg/kg antes, durante y al final del ejercicio. (5) (3)

Probióticos

Mecanismo de acción

Los probióticos ejercen acciones diversas sobre la salud mediante distintos mecanismos de acción. Actúan acidificando la luz intestinal, segregando sustancias que inhiben el crecimiento de microorganismos patógenos, consumiendo nutrientes específicos o uniéndose competitivamente a los receptores intestinales de forma que mantienen la flora intestinal y evitan la acción de gérmenes patógenos. Tienen propiedades inmunomoduladores: modifican la respuesta a antígenos, aumentan la secreción de IgA específica frente a rotavirus, facilitan la captación de antígenos en la placa de Peyer, producen enzimas hidrolíticas y disminuyen la inflamación intestinal.

Mediante la supresión del crecimiento de bacterias que convierten los procarcinógenos en carcinógenos, el consumo de enzimas procarcinogénicas o a través de la producción de sustancias inhibidoras de dichas enzimas, es posible que disminuyan el desarrollo de determinados tumores. Los probióticos aumentan la actividad de las hidrolasas de las sales biliares que se unen al colesterol y ayudan a su eliminación, por lo que tienen un efecto hipocolesterolémico. Mediante la producción de triglicéridos de cadena corta inhiben la síntesis de colesterol, lo redistribuyen desde el plasma al hígado y, por deconjugación de las sales biliares, el colesterol no se reabsorbe y es utilizado para la síntesis de novo de ácidos biliares.

En los últimos años un número de diferentes probióticos han sido estudiados en la investigación científica (principalmente en niños) para examinar sus supuestos beneficios para la salud. Los probióticos se pueden obtener de alimentos, principalmente productos lácteos (por ejemplo, yogur y leche) y suplementos comerciales.

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La suplementación con probióticos parece ser beneficioso para los atletas fatigados, (Clancy 2006), pero su eficacia para los atletas saludables sigue siendo estudiado. La mayoría de los estudios informan que las dosis eficaces son de 1-10 billón de bacterias por día.

El AIS realizó un estudio clínico de seguimiento con 64 ciclistas competitivos que muestran que la suplementación reduce los síntomas gastrointestinales y la severidad y duración de los síntomas del tracto respiratorio en un 30% en los atletas masculinos (West 2011).

Situaciones de uso en el Deporte

Los atletas con antecedentes de problemas gastrointestinales durante los periodos de entrenamiento intenso o en la época de la competencia podrían beneficiarse con el uso de probióticos.

Dada la probabilidad de que los atletas experimenten síntomas de enfermedad respiratoria, seria beneficioso el consumo preventivo en los periodos específicos de entrenamiento o competición importantes. Un individuo necesita comenzar la suplementación aproximadamente 14 días antes de la competencia o la etapa elevada de carga en el entrenamiento para permitir la colonización de bacterias en el intestino.

Preocupaciones asociadas con el uso de suplementos

Algunos atletas reportan síntomas leves de dolor de estómago, gases incrementado o cambios en las heces, durante la primera semana de la suplementación. Existes diferentes especies probióticas disponibles en el mercado que deben ser introducido gradualmente en la dieta para comprobar la asimilación.

Whey Protein – Proteína de suero lácteo

Los requerimientos mínimos para la población general representan tanto como 0.6 g/Kg de peso corporal en tanto sean AVB, sin embargo la prescripción usual varía para la dieta habitual entre 0.8 g y 1 g de proteína por kg de peso corporal. Los niños de 2 a10 años necesitaran 1 g de proteína por kg de peso corporal cada día. Las mujeres embarazadas deberán ir aumentando la ingesta proteica durante el embarazo, para garantizar una adecuada nutrición fetal y un suficiente contenido proteico de la leche materna.

En el deportista la importancia de las proteínas está vinculada con las necesidades del deporte y del momento de la temporada, es decir, si estamos por ejemplo ante una faz netamente anabólica del entrenamiento será distinto a si estamos durante una faz competitiva. En fondistas el requerimiento de proteínas puede ser de 1.2-1.5 g por kilo de peso corporal, en resistencia (sobrecarga) y velocidad de 1.5 g-1.7 g y se ven aumentadas las necesidades donde la fuerza muscular sea relevante por su contribución al desarrollo y crecimiento del tejido muscular. En deportes de contacto el requerimiento debe elevarse hasta 2.2 g. En algunas situaciones de entrenamientos con sobrecarga para levantadores o culturistas, se aconseja incluir hasta 3.2g. (6)

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Su función es suplementar una dieta baja en ingesta proteica, la presentación es en polvo para reconstituir preferentemente en leche o se puede agregar a las comidas según indicación de los requerimientos.

Porción Valor

EnergéticoProteinas Carbohidratos Grasas Sodio

Producto Marca

(gramos) (Kcal.) (gramos) (gramos) (gramos)(mili

gramos)

Whey Protein Ena 48 190 38 4,2 3,8 94

Prolac - Whey Protein Pulver 40 134 29 4 0 57

Whey Protein 7900 Gentech 50 198 40 10 0 38

Composición nutricional de algunos productos disponibles en Argentina.

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BIBLIOGRAFÍA

1) Bernardot D. Advanced Sports Nutrition. Human Kinetics. 2006

2) ANMAT. Capítulo XVII. Disponible en

http://www.anmat.gov.ar/alimentos/codigoa/CAPITULO_XVII.pdf

3) Instituto Australiano del deporte. Clasificación de las ayudas ergogénicas.

Disponible en: http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/classification_test

AIS- clasif

4) Instituto Australiano del Deporte. Suplementos categoría A. Disponible en :

http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/classification_‐_test.

5) Burke L. Nutrición en el deporte: un enfoque práctico. Ed Panamericana, 2007.

6) Onzari M. Alimentación y Deporte, Guía práctica. Ed El ateneo, 2010.

7) Onzari M. Ayudas ergogenicas nutricionales en la alimentación del deportista.

Disponible en :

http://www.sanutricion.org.ar/content/docs/pdf/2012/actualizacionesonline/ayudas_erg

ogenicas_nutricionales_SAN.pdf

8) Naclerio F. Utilización del Monohidrato de Creatina como suplemento dietético. G-

SE ,2007. 

9) http://nutriciondeportiva‐gnd.blogspot.com.ar/2012/06/geles‐deportivos.html  

Contacto con los autores: 

Lic. Gancedo, María Eugenia;  yenimeg@gmail.com 

Lic. Laiz, Melina;  lic.melinalaiz@yahoo.com.ar 

Lic. Pagani, Juan Pablo;  paganijp@gmail.com